Mal boire, c’est rouler à sec avant même la panne.

Les 5 erreurs d’hydratation qui vous font perdre en endurance

Dans Ultra Tips, la capsule que je co-anime avec Laure Candy dans le podcast Ultra Talk, on vous parle aujourd’hui d’un sujet souvent sous-estimé : l’hydratation. Boire trop tard, trop peu, trop sucré, trop froid ou sans électrolytes : ces 5 erreurs classiques peuvent ruiner vos efforts. Une bonne stratégie d’hydratation commence avant l’effort et s’adapte à votre intensité. N’attendez pas d’avoir soif pour agir : chaque gorgée est une décision stratégique.

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EXTRAIT Les 5 erreurs d’hydratation qui vous font perdre en endurance

Boire trop tard, trop peu, trop sucré, trop froid ou sans sel : voilà les 5 pièges classiques qui ruinent vos performances. L’hydratation ne se rattrape pas une fois la déshydratation installée. Avant, pendant et après l’effort, chaque gorgée compte. Anticiper, adapter à l’intensité, et écouter ses signaux corporels : voilà la clé. L’endurance, ce n’est pas qu’une question de jambes, c’est aussi une science de l’équilibre liquide.

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🎙️ Nicole Niquille : Gravir les sommets, malgré tout — un témoignage de force et d’âme

Dans cet épisode d’Ultra Talk, Nicole Niquille nous emmène bien au-delà des cimes. Première femme en Suisse à obtenir le brevet de guide de haute montagne en 1986, elle a brisé les codes d’un monde jusque-là exclusivement masculin, avec une humilité désarmante et une volonté sans faille.

Sa carrière fulgurante, marquée par des expéditions sur les plus hauts sommets du monde comme l’Everest et le K2, s’interrompt brutalement en 1994, suite à un accident qui la laisse paraplégique. Mais pour Nicole, l’histoire ne s’arrête pas là. Elle choisit de vivre debout, autrement. Elle reprend sa place en montagne en tenant un refuge à 2000 mètres d'altitude, fonde un hôpital au Népal et inspire une génération entière par son courage, son humour et sa douceur.

Dans cet épisode, elle livre un témoignage d’une rare sincérité, où se mêlent dépassement de soi, vulnérabilité assumée, engagement humanitaire et amour profond pour la montagne. Une conversation bouleversante, humaine, lumineuse.

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Nicole Niquille, première Suissesse guide de haute montagne en 1986, a marqué l’alpinisme par sa détermination et son courage. Victime d’un grave accident en 1994, elle devient paraplégique mais transforme l’épreuve en engagement : ouverture d’un restaurant d’altitude et création d’un hôpital au Népal.

En 2022, elle retourne symboliquement en haute montagne, portée par 16 guides.

Invitée dans Ultra Talk, elle livre un témoignage d’une rare sincérité, puissant et inspirant, qui rappelle que les plus grandes ascensions se font parfois loin des sommets.

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Manger, c’est performer : découvrez les 10 règles essentielles pour nourrir votre effort, éviter les coups de mou, et franchir chaque ligne d’arrivée en pleine puissance.

Bien manger, c’est aller plus loin : maîtrisez les 10 commandements de la nutrition en ultra.

🚀 Nouveau format dans Ultra Talk !

On lance Ultra Tips, une capsule audio pour aller à l’essentiel sur les sujets qui comptent quand on fait du sport.

🥗 Dans ce premier épisode, je reçois Laure Candy, nutritionniste du sport, pour parler dees 10 règles essentielles pour nourrir votre effort

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Ce que vous mettez dans vos bidons et vos poches peut faire ou défaire votre course.

Voici les 10 règles d’or pour bien s’alimenter en ultra et ne jamais exploser en plein vol

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On lance Ultra Tips, une capsule audio pour aller à l’essentiel sur les sujets qui comptent quand on fait du sport.

🥗 Dans ce premier épisode, je reçois Laure Candy, nutritionniste du sport, pour parler des 10 règles d’or pour bien s’alimenter en ultra… et surtout, comment les éviter.

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« J’ai mis fin à ma carrière à 26 ans. Pas à cause d’une blessure, ni d’un manque de résultats. Mais parce que j’étais vidée, abîmée. Le sport m’a construite… et brisée. »

Marie Migot – D’une prodige du ping à une voix pour un sport plus humain

À seulement 26 ans, Marie Migot a tourné la page du haut niveau. Formée dès l’enfance dans l’élite du tennis de table, elle a tout connu : les podiums, les sacrifices, les abus… et finalement le burn-out.

Dans ce nouvel épisode du podcast Ultra Talk, elle revient sans filtre sur son parcours. Son témoignage est d’une rare intensité. On y découvre une jeune femme lucide, en paix avec elle-même, mais aussi animée par la volonté de faire évoluer un système qui, trop souvent, oublie l’enfant derrière le champion.

🎧 Elle raconte ses débuts à Périgné, les premiers entraînements seule contre un mur, l’intrusion du système à l’âge de 7 ans, les années à l’étranger, la solitude, les doutes, le moment où elle a compris que le problème n’était pas l’extérieur, mais son propre intérieur. Et surtout : ce qu’elle fait aujourd’hui pour que d’autres jeunes ne vivent pas ce qu’elle a traversé.

👉 Un épisode essentiel sur la santé mentale, l’enfance volée, et le droit de se reconstruire.

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À 26 ans, Marie Migot a mis fin à sa carrière de pongiste professionnelle.

Derrière une vie dédiée au haut niveau, elle dévoile ses blessures, ses combats intérieurs, mais aussi sa renaissance.

Dans Ultra Talk, elle partage un témoignage rare, touchant et nécessaire.

Une parole forte, au service d’un sport plus humain.

🎙 En ligne dès demain.

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Quand on parle de performance en endurance, on pense à l’entraînement, au matériel ou au mental. Mais la nutrition joue un rôle clé. Dans ce 1er épisode d’Ultra Tips, Laure Candy nous partage les 5 erreurs alimentaires les plus fréquentes chez les sportifs… et comment les éviter pour progresser durablement.

Les glucides sont le carburant principal en endurance. Un apport insuffisant augmente le risque de fringale, de fatigue précoce et de baisse de performance.

📚 Jeukendrup & Gleeson, 2010

À faire :

• 3-4h avant : 1 à 4 g de glucides/kg de poids
• 30-60 min avant : collation à IG modéré à élevé
• Pendant : 30 à 90 g de glucides/h (glucose + fructose pour meilleure absorption)

👉 Exemple à éviter : partir rouler 3h avec juste un café et une banane.

Perdre >2 % de ton poids en eau = chute de performance, troubles digestifs, surchauffe.

📚 Sawka et al., ACSM (2007)

À faire :

• Te peser avant/après les longues sorties
• Boire 500 à 750 ml/h, régulièrement
• Ajouter 300 à 700 mg de sodium/h
• Alterner eau, électrolytes et boissons glucidiques

💡 Boire uniquement "à la soif" est souvent insuffisant, surtout à l’effort.

Les fibres et les graisses ralentissent la digestion et augmentent les inconforts digestifs (ballonnements, crampes).

📚 Costa et al., 2017

À faire :

• Éviter : céréales complètes, avocat, oléagineux juste avant
• Préférer : glucides simples, pauvres en fibres/graisses 3-4h avant
• 👉 Exemples : riz + compote, pain blanc + confiture, gâteau sport.

La 1ère heure après l’effort est une fenêtre métabolique idéale pour recharger les batteries.

📚 Ivy, 2004

À faire :

• Juste après : collation 3:1 glucides/protéines (ex : yaourt + banane, smoothie)
• Dans les 2h : repas complet (glucides, protéines, légumes, eau + sel)

❗Erreur courante : ne rien manger après l’effort ou attendre trop longtemps.

Chaque athlète est différent. Digestion, transpiration, métabolisme… tout est personnel.

📚 Thomas et al., 2016

À faire :

• Tester les apports pendant l’entraînement
• Tenir un journal alimentaire
• Adapter les stratégies à ton corps
• Éviter les modes (jeûne, low-carb, produits non testés)

📱 Disponible sur : Apple Podcasts | Spotify | Deezer | Amazon Music

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🎧 Ultra Tips #1 – Les 5 erreurs d’alimentation à éviter quand on fait du sport

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🥗 Dans ce premier épisode, je reçois Laure Candy, nutritionniste du sport, pour parler de 5 erreurs d’alimentationque font (presque) tous les sportifs… et surtout, comment les éviter.

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