1. I eat healthy foods at meal times. 我在用餐時食用健康的食物。

2. I easily avoid comfort eating. 我輕鬆避免情緒進食。

3. I enjoy healthy, nourishing food. 我喜歡健康、滋養的食物。

4. I stay away from junk food. 我遠離垃圾食物。

5. I easily avoid eating between meals. 我輕易地避免三餐外吃東西。

6. I am in control of what I eat. 我掌控自己的飲食。

7. I have a healthy relationship with food. 我和食物有健康的關係。

8. I only eat until I feel full. 我只吃到覺得飽足為止。

9. I respect my body. 我尊重我的身體。

10. I find comfort in other things beside food. 我在食物之外找到安慰。

11. I can overcome comfort eating. 我能克服情緒進食。

12. I eat only to satisfy my hunger. 我只透過吃飯來滿足我的飢餓感。

 

單詞記憶：

Meal times 用餐時間

Avoid 避免

Comfort eating 情緒進食

Stay away 遠離

Junk food 垃圾食物

Between 在... 之間

Have a healthy relationship with 與... 有健康的關係 toxic 有害的

Respect 尊重

Comfort

Satisfy 滿足

Hunger 飢餓

今日 Day 17 健身挑戰：

40 Squats 40個深蹲

1:15 Min Plank 一分鐘十五秒平板支撐

25 Push Ups 25個伏地挺身

40 Crunches 40 個仰臥起坐

 

今日感想：

今天在錄節目之前，就一直很想要吃鴨頭加上一杯手搖飲或啤酒或紅酒，但是今天已經吃了很飽，早午餐吃了一個漢堡加蛋還有蘿蔔糕加上一杯芝士四季春，其實只是很饞！這種其實就是情緒性的想要吃東西，來獲得多巴胺來得到滿足。後來一轉念，我先去完成了挑戰，感覺很好就沒有吃了！很有意思的經驗。

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我在好學校的Podcast課程

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免疫系統是生物體體內一系列的生物學結構和過程所組成的疾病防禦系統。免疫系統可以檢測小到病毒大到寄生蟲等各類病原體和有害物質，並且在正常情況下能夠將這些物質與生物體自身的健康細胞和組織區分開來。

1. My immune system is strong. 我的免疫系統強大。

2. I fight illness and disease easily. 我輕鬆抵抗疾病。

3. I’m in excellent health. 我身體狀態極佳。

4. My body fights off viruses with ease. 我的身體輕鬆擊退病毒。

5. I feel fit and healthy. 我感到強壯而健康。

6. Staying well is easy for me. 對我來說，保持健康輕而易舉。

7. I enjoy total health and well-being. 我享受完整的健康和幸福。

8. My immune system keeps me healthy. 我的免疫系統保持我健康。

9. I quickly overcome illness. 我迅速克服疾病。

10. My body bounces back fast. 我的身體迅速恢復。

11. I feel invincible. 我感到無敵。

12. I am immune to colds and flu. 我對感冒和流感免疫。

 

單詞記憶：

Immune system 免疫系統

Fight 抵抗、戰鬥

Disease 疾病

Excellent 極佳的、良好的

Viruses 病毒

Ease 輕鬆

Well-being 幸福、整體的健康

Overcome 克服

Bounce 恢復、回彈

Invincible 無敵的

Be immune to 對...免疫

Flu 流感

今日 Day 16 健身挑戰：

37 Squats 37個深蹲

1:10 Min Plank 一分鐘十秒平板支撐

22 Push Ups 22個伏地挺身

37 Crunches 37個仰臥起坐

 

今日感想：昨天晚上在睡前才想到這天的挑戰還沒有做，想要放棄但是又提醒自己繼續加油，咬緊牙根還是完成了挑戰，覺得這樣的自己真的很難能可貴，我們在追求一個目標不都是這樣嗎？與其看著一個目標很想要快速的達成它，不如把它變成一個想要養成的習慣，一天做一點，然後又挑戰自己一點點，又可以在過程中更了解自己。你聽到的這個播客也是這樣來的，起初我只是接受了一個每日播客的挑戰，過去雖然會有停播的時候，但現在已經變成習慣了。

分享讀者來信：來自寧鳳他寫給我關於理想的早晨的留言

收聽你的主播有一段時間了，你是個很有魅力的主播，充滿生命力和希望。

我理想中的清晨，會有一個小房子，有尖尖的屋頂，有個小小的花園，會有柵欄，前面會有一個湖泊，草坪散髮著自然的清香。清晨在湖泊前的草坪上做冥想，看著第一縷陽光灑在屋子的角上，然後開始澆花，狗狗也會一直跟著我，慢慢享受早餐…

工作一會，準備中餐或者外出工作找好吃的填飽肚子。我一直相信某一天我會實現這種理想的生活。

我的回覆：謝謝妳的分享，可以將這一段話打印出來放在書桌前面，用行動一點一滴的講自己帶進自己的願景中！

 

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Manage IBS 管理大腸激躁症

大腸激躁症(Irritable bowel syndrome，以下簡稱IBS) 是一種常見的腸道功能性障礙疾病，診斷主要以症狀為主，必須排除器質性疾病所造成等因素。 主要臨床表現是慢性腹痛或腹部不適感、腹脹、排便習慣改變(腹瀉或便秘，或兩者交替)。 腹痛或腹脹常因排便或肛門排氣而得到舒解。

1.I am in control of my stomach and digestion.

我掌控著我的胃和消化。

2.I eat healthy, nourishing food.

我食用健康、滋養的食物。

3.I am able to beat IBS.

我有能力戰勝腸易激綜合症（IBS）。

4.Every day my IBS is becoming more manageable.

每一天，我的腸易激綜合症（IBS）變得更容易管理。

5.I feel healthy and whole.

我感覺健康而完整。

6.IBS is easy for me to deal with.

對我來說，處理腸易激綜合症（IBS）變得輕鬆。

7.I cope calmly with IBS.

我平靜地應對腸易激綜合症（IBS）。

8.I easily avoid foods that trigger IBS.

我輕鬆避免引發腸易激綜合症（IBS）的食物。

9.I stay relaxed and stress-free.

我保持輕松和無壓力。

10.I enjoy regular healthy bowel movements.

我享受規律而健康的排便。

11.I eat and drink in moderation.

我飲食適度。

12. IBS is manageable for me.

腸易激綜合症（IBS）對我是可以被有效管理的。

單詞記憶：

IBS=Irritable bowel syndrome 大腸激躁症

Beat 打敗、戰勝

Manageable 容易管理的、易管理的

Whole 完整

Cope with 處理、應對

Avoid 避免

Trigger 觸動、引發

Bowel movements 排便

今日 Day 15 健身挑戰：

35 Squats 35個深蹲

1 Min Plank 一分鐘平板支撐

22 Push Ups 22個伏地挺身

37 Crunches 37個仰臥起坐

今日感想：沒想到我們的播客除了將健康飲食，今天終於講到了便便這件事情，如果今天有聽到最後的應該是真愛了，我也要把這個播客獻給和我分享她有IBS困擾的朋友。也祝福大家都有一個好的腸道消化，這樣才會一整天神清氣爽啊！

 

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I feel young and alive. 我感覺年輕而充滿活力。

I enjoy healthy and nourishing food. 我享受健康營養的食物。

I look after myself. 我照顧好自己。

Staying young is easy for me.對我來說，保持年輕是輕而易舉的。

5I keep fit and enjoy regular exercise.我保持身材，享受定期運動。

I nourish my skin every day. 我每天滋養我的皮膚。

I drink plenty of refreshing water. 我喝足夠的清爽水分。

I stay active and alert. 我保持活躍和警覺。

I always get a good night's sleep. 我總是獲得充足的良好睡眠。

I eat and drink in moderation. 我飲食適度。

I look younger than my years. 我看起來比實際年齡年輕。

I am full of youthful vitality. 我充滿青春活力。

單詞記憶：

Nourishing 滋養的

Look after 照顧

Refreshing 清爽

Get a good night sleep 睡好一覺

In moderation 適度

Youthful 年輕的

Vitality 活力

      今日 Day 14 健身挑戰：

35 Squats 35個深蹲

1 Min Plank 一分鐘平板支撐

20 Push Ups 20個伏地挺身

35 Crunches 35個仰臥起坐

今日感想：週末的時候，我花了兩天整理了一整年的收支狀況，並發布在我的網站上，我感覺是一個非常有價值的分享！今年是Fly with Lily品牌成立的第十年，讓我也好好的回顧了一下自己目前在做的事，是否要放棄某些對我已經不適用的東西、是否要轉型，是否去擴張，還有好多地方想要去探索，但是這半年似乎更重要的功課更去探索內心的自己，心裡雖然仍有好多好多的問號，但是我成為了一個更勇敢，更喜歡的自己。不管過程多麼混亂，我相信我都會好好的。大家一起共勉。

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嗨，大家好，歡迎來到這期的訪談節目！今天我們要介紹的是我在峇里島認識的一位來自加拿大的朋友Kat。我們當初是在一個峇里島的共享工作空間（coworking space）相識的。印象最深刻的時刻之一，就是我們在午餐時間相遇，當時得知了她請了一年的假期，特地飛來亞洲體驗生活，並著手寫她的書。聽完她的計劃，我深感有必要訪問她，尤其考慮到去年我一整年都在推廣迷你退休計劃：即不必等到退休才追求自己熱愛的事物。

 

0:00 Chinese intro

5:30 English intro: Kat’s introduction, preparation and planning of the trip

15:56 Kat’s budget for the trip

18:49 What challenges did you face before embarking on this journey, and how did they impact your decision?

21:33 How did you realise the need for a trip to explore Asia and commit to writing a novel? What motivated you to start this adventure?

23:08 What was the most significant lesson you learned during your journey? Were there any unexpected realisations?

25:32 How did the challenges you encountered during your journey contribute to your growth and overcoming difficulties? Were there any particularly memorable experiences?

31:02 How do you balance seeking inspiration and focusing on writing during your journey? Do you have any creative writing tips or techniques?

33:55 During this period, what were the moments that brought you particular joy? 

35:25 Were there any specific places or experiences that left a lasting impression?

36:32 How do you find inner peace and tranquillity, and maintain stability amidst the changes in environment and culture? 

37:57 What precautions and strategies did you employ to ensure a secure and enjoyable experience?

41:21 After your trip, how would you integrate the experiences and insights from your journey into your everyday life and work?

42:43 How has the experience of a mini-retirement changed your perspective and values in life? What new goals and dreams do you have for the future?

44:22 Could you share some advice for those who are considering embarking on a mini-retirement journey? What preparations and mindset are essential?

 

Kat的聯繫方式

Kat's IG: @kitkatshermack

Kat's Email: [email protected]

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Health is wealth. 健康就是財富。

An apple a day keeps the doctor away. 一天一蘋果，醫生遠離我。

A healthy outside starts from the inside. 健康的外在始於內在。

Take care of your body. It's the only place you have to live. 照顧好你的身體，這是你唯一居住的地方。

To keep the body in good health is a duty... otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear. 保持身體健康是一種責任......否則我們將無法保持心智的堅強和清晰。

Your body hears everything your mind says. 你的身體聽得到你的心靈在說什麼。

Those who think they have no time for healthy eating will sooner or later have to find time for illness. 那些認為沒有時間吃健康食物的人，遲早將不得不花時間應對疾病。

The groundwork for all happiness is good health. 所有幸福的基礎是良好的健康。

The first wealth is health. 第一財富是健康。

He who has health has hope, and he who has hope has everything. 有健康的人擁有希望，有希望的人擁有一切。

The greatest wealth is health. 最大的財富是健康。

Health is a relationship between you and your body. 健康是你和你的身體之間的關係。

To enjoy the glow of good health, you must exercise. 要享受健康的光輝，你必須運動。

A healthy life is a happy life. 健康的生活是快樂的生活。

Good health is not something we can buy. However, it can be an extremely valuable savings account. 健康不是我們能夠購買的東西。然而，它可以是一個極其有價值的儲蓄帳戶。

The best and most efficient pharmacy is within your own system. 最好、最有效的藥房就在你自己的體內。

Your body is a temple, but only if you treat it as one. 你的身體是一座寺廟，但只有在你將其視為一座寺廟時才是如此。

Health requires healthy food. 健康需要健康的食物。

The doctor of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure and prevent disease with nutrition. 未來的醫生將不再用藥物治療人體，而是將通過營養來治愈和預防疾病。

Take care of your body. It's the only place you have to live. 照顧好你的身體，這是你唯一居住的地方。

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I am able to get into great shape. 我能夠讓自己恢復到苗條狀態。

My body responds well to exercise. 我的身體對運動反應良好。

Getting fit is easy for me. 讓自己變得更健康對我來說很容易。

I crave fitness. 我渴望運動。

I feel fitter every day. 我每天感覺更苗條健康。

Fitness comes easily to me. 運動對我來說很容易。

I love getting fit. 我喜歡變得更苗條健康。

I’m in terrific shape. 我的身形很棒。

Staying fit is easy for me. 保持身材對我來說很容易。

Being fit feels healthy and powerful. 保持苗條感覺健康且充滿力量。

I feel totally fit. 我感覺完全健康。

I love how being fit makes me feel. 我喜歡擁有健康身形的感覺。

單詞記憶：

Get into shape 減肥，恢復到苗條狀態

Respond 反應

Terrific 非常棒的

Powerful 充滿力量

今日 Day 11 健身挑戰：

30 Squats 30個深蹲

50 Sec Plank 50秒平板支撐

17 Push Ups 17個伏地挺身

33 Crunches 33個仰臥起坐

 

今日感想：

最近因為學員們狀態不好，去聯絡他們的時候，他們也會告訴我為什麼他們不願意早起的因素，我這個時候感覺也很困惑，到底他們說的是藉口而去念他們或者罵他們一頓呢？還是他們真的探索後自己的結果。但是我仍然相信他們已經在夢想的路上。為什麼那些已經很成功的人仍然很堅持跑步和鍛鍊、學習新技能和充實自己的心靈，因為擁有再多錢財，這些事情也不可能人家為你做，身體的激素（多巴胺、血清素）也不可能總是透過別人來給你吧？因為狀態是一個人可以真是的感覺的到，人活著就是一種感覺。

 

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Overcome Binge Eating. 克服暴食

I eat healthy meals at regular times. 我定時進食健康的飯菜。

My diet is good. 我的飲食很好。

I am strong and determined. 我強壯而有決心。

I respect my mind and body. 我尊重我的心靈和身體。

I am in control of my impulses. 我能夠控制我的衝動。

I only eat what is good for me. 我只吃對我有益的食物。

It’s easy for me to stop binge eating. 我能輕鬆地停止狂食。

I have a healthy attitude about food. 我對食物有一種健康的態度。

I enjoy eating at meal times. 我喜歡在用餐時間進食。

I easily avoid unhealthy food. 我輕鬆避免不健康的食物。

I’m in control of my eating habits. 我掌控著我的飲食習慣。

I’m able to eat sensibly. 我能夠理智地進食。

單詞記憶：

Regular 定期的

Determined 有決心的

Respect 尊重

Impulses 衝動

Binge eating 暴食

Attitude 態度

Avoid 避免

In control of 控制

Habits 習慣

Sensible 理智的

今日 Day 10 健身挑戰：

30 Squats 30個深蹲

45 Sec Plank 45秒平板支撐

17 Push Ups 17個伏地挺身

30 Crunches 30個仰臥起坐

今日感想： 最近喜欢看一些极圈冒险的故事：像是「阿拉斯加之死 Into the Wild」、「12小時徒步 12 Hour Walk」、「勇闖阿拉斯加33天 The Comfort Crisis」，故事中的主人翁都是自愿了报名了极圈挑战，而获得更佳的身心状态！结论就是舒适圈可能会埋没你！大家开始动起来吧！不要等到春暖花开！现在就是最佳突破自己的时刻！

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Feel Motivated to Exercise. 感到有動力去運動。

I crave exercise. 我渴望運動。

Exercise is easy for me. 運動對我而言很輕鬆。

I love exercising to stay in shape. 我喜歡運動，保持身材。

Exercise keeps me healthy and strong. 運動讓我保持健康和強壯。

I enjoy exercise. 我喜歡運動。

Finding time to exercise is easy for me. 找到時間運動對我來說是輕鬆的。

I enjoy working out and pushing myself. 我喜歡鍛煉並挑戰自己。

Exercise is as natural as breathing. 運動就像呼吸一樣自然。

It’s satisfying to exercise regularly. 定期運動令人滿足。

Staying in shape keeps my body fit. 保持身形使我的身體保持健康。

Exercise boosts my metabolism. 運動促進我的新陳代謝。

I feel great after exercise. 運動後我感覺很棒。

單詞記憶：

Crave 渴望

Easy 輕鬆

Stay in shape 保持身材

Work out 鍛鍊

Push 挑戰

Breath 呼吸

Regular 定期

Satisfying 滿足的

Boost 促進

Metabolism 新陳代謝

今日 Day 9 健身挑戰：

27 Squats 27個深蹲

45 Sec Plank 45秒平板支撐

17 Push Ups 17個伏地挺身

30 Crunches 30個仰臥起坐

今日感想：今天在做Day 8挑戰的時候竟然覺得很簡單就完成了！有點竊喜！每天我都做了一點點小記錄，更確定耐力是可以被延展的！不鍛鍊的話身體感覺只會更硬而已！所以希望自己繼續保持，也和你一起共勉！正在錄製這個播客的時候，我的線上的共學小夥伴也正在做她的早起儀式晨間運動！真是太棒了！

 

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Eat Healthy Foods 吃健康的食物

I eat nutritious foods. 我吃有營養的食物。

I only choose foods that are healthy. 我只選擇健康的食物。

My food is packed with goodness. 我的食物充滿了營養。

My meals are nutritionally balanced. 我的餐食在營養上是平衡的。

I eat only what is good for me. 我只吃對我有益的食物。

I enjoy a balanced diet. 我享受均衡的飲食。

I choose the best quality food available. 我選擇最優質的食物。

I eat plenty of fresh fruit and vegetables. 我吃很多新鮮水果和蔬菜。

Eating healthy foods comes naturally to me. 吃健康的食物對我來說是自然而然的。

Healthy food is nutritious and delicious. 健康的食物既有營養又美味。

My diet is healthy and nourishing. 我的飲食健康而有營養。

I love healthy food. 我喜歡健康的食物。

單詞：

Nutritious 營養的

Choose 選擇 （動詞） choice 選擇（名詞）

Be packed with （充滿了）= be full of

Balanced 平衡的

Diet 飲食

Quality 質量 quantity 數量

Plenty of 很多

Vegetables 蔬菜

Nourishing 滋潤的

 

今日 Day 8 健身挑戰：

25 Squats 25個深蹲

40 Sec Plank 40秒平板支撐

15 Push Ups 15個伏地挺身

30 Crunches 30個仰臥起坐

今日感想：

週日寫了回顧日記發現過去這一週的自己真的很不錯，可能也是新年的第一週，完成了五天的健身挑戰，除了一天感冒睡過頭之外也有跳舞和完成早起儀式！

每天都有讀書一兩個小時～也有專注吃健康的食物！希望未來的51週也可以保持！大家一起共勉！

 

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