🧠從大腦到心理🫀

這一集是和喂喂你還好不好的雞蛋糕聊聊她對於憂鬱症的治療心路歷程。
她其實是把我帶入podcast的啟蒙者。
也非常謝謝她在這個Podcast的籌備期間，提供很多的建議。
這集非常的精采，
尤於是最後的10分鐘。
我自己回頭聽雞蛋糕的分享時，都起雞皮疙瘩了。
希望大家會喜歡
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收聽並訂閱喂喂你還好不好:https://open.firstory.me/user/wwhowbuhow

1. 在twitter 上 日語的#自律神經失調 : https://twitter.com/search?q=%23%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E5%A4%B1%E8%AA%BF%E7%97%87
2. 用健康存褶查你的用藥記錄 https://www.nhi.gov.tw/Content_List.aspx?n=98F22C99E092DC9A&topn=CA428784F9ED78C9

感謝佳璋診所提供錄音場地

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這幾天和家長聊天。我發現，世界比我來得更快了。
已經是我在後面追趕世界，而不是我跑在前面了。
我不太願意承認，網路改變了我們社交的方式。
我自認為算是我這一個世代，非常能接受電腦、網路的變革。
但我還是算舊時代的人。
因為我青春期的時候，只有手機，沒有行動網路。
行動網路的可近性，改變很多事情。在使用的當下，沒有什麼感覺。 但
我最近開始覺得，事情可能有點大條。
尤其是後疫情的這段時間，根本就是未來世界的加速器。
因為不能面對面，或是面對面也要掛口罩，
人們越來越依賴使用手機建立起的虛擬社群。
不然你捫心自問，你手機有多少群組？



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本集重點有
- 是不是孤兒，不會影響你的幸福
- 你可以改造你的童年
- 早期回憶
- 親生母親(1 -9歲)
- 孤兒院的日子
- 教西洋棋的人
- 比賽中遇到的男性
- 喝酒的日子
- 童年的好友
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** 延伸閱讀
《幸福童年的真正秘密》
《幸福童年的秘密》
-你要當爸媽還是要當親子專家？ https://anatomind.com/blog/the-secret-of-happy-childhood/
- 后]翼棄兵裡的決斷時刻 https://reurl.cc/py4GLe
- 阿德勒的12組關鍵詞 https://anatomind.com/blog/pictures-to-know-adler/
- 阿德勒學說整理 https://anatomind.com/blog/adler-summary/

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這集是Q&A合集
下周會有「關於學習」線上課程的問卷蒐集。
不知道大家關於學習、考試，有想要知道什麼嗎？
問卷出來後，再麻煩大家動動手，填填問卷惹~


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本集有提到的連結：

- 為什麼社會還需要精神科 https://anatomind.com/blog/why-we-need-psychiatrist/
- 書：不對稱陷阱 https://reurl.cc/d5pplq
- 書：快思慢想 https://reurl.cc/m9pp4G
- 書：反智 https://reurl.cc/e8pp7R
- 超級歪 精神醫學已經信任破產？ https://newsveg.tw/blog/6238
- 超級歪 你能證明你不是瘋子嗎？根本不存在精神疾病？ https://youtu.be/pMGQj1Cyu9A

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這集是要討論大學時代的考試壓力、研究所壓力、找工作壓力。
還有如何成為一個獨立的人。

本集有設定章節，歡迎使用看看

本集內容提到的
報導者的強光下的暗憂：https://www.twreporter.org/a/high-academic-achievement-students-psychological-distress-backlight
養大一個人-避免過度教養： https://anatomind.com/blog/raise-adult/
陽光普照 https://www.netflix.com/tw/title/81168282
你的孩子不是你的孩子 https://www.pts.org.tw/OnChildrenPTS/
教出殺人犯 https://reurl.cc/odv105

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投影片：https://docs.google.com/presentation/d/e/2PACX-1vR5L38YWdziHjF8jJjMNttXJCInZBtRt4s91GRYXx6HliMBwmayL9LrxVeLap0dxjU14ZsseuJmC0vr/pub?start=false&loop=false&delayms=3000
焦慮是源自於你的家庭：https://www.facebook.com/anatomind/posts/1211863419199550
完整文章：https://anatomind.com/blog/intro-bowen/
* 家庭為情緒的單位

* 自我分化有成功嗎？
這個想法是你的想法，還是你生命歷程裡面，遺留下來的？
- 個體化(阿德勒)的驅力：獨立於世、做自己
- 想要和他人連結的驅力(fusion): 依附、歸屬、認同

* 情緒是強烈的身心反應
以下幾種關係模式，都只是為了處理焦慮
- 衝突
- 疏離
- 切割
- 過度運作或運作不足的雙方

* 改變自己
改善關係，其實是一種單打獨鬥的功課，是種自我的成長。要求別人改進是沒有必要、不重要、而且是不可能的。

每個人都想要改變別人，那是不可能的。
改變要發自內心，為了自己的緣故而改變。
一個人為了實現更高的自我分化，是有可能激勵其他人的自我分化。

重點是你自己身上，原生家庭和解是很辛苦的。
沒有標準答案、也沒有標準做法。
需要時間、精神、思考

* 參考書目
1. 修復關係，成為更好的自己：Bowen家庭系統論與案例詮釋. 商周出版
2. 原生家庭療法：七個步驟，解開關係束縛，做出改變，重建更成熟的情感對應方式. 本事出版
3. 炸彈客，沒有那麼簡單。家族成員情緒失控釀災，包溫端出救火新概念.張老師文化
4. 解決關係焦慮：Bowen家庭系統理論的理想關係藍圖. 張老師文化

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* 工作倦怠是什麼？(burn out)
https://anatomind.com/blog/when-we-talk-about-burn-out/
過勞懶人包：https://docs.google.com/presentation/d/e/2PACX-1vQm0_q1tBdFrgT66mkI0PymhpsjtzDHWTpVACuJNZc-UX8sreu5w12r_0h4TVQfol-xzR8dR_nucrqt/pub?start=false&loop=false&delayms=3000


目前對於工作倦怠，其實沒有很明確的定義，在醫學上比較像是一種形容詞（就像自調神經失調一樣），而不是一個診斷。
目前的共識是指在情緒和體力上精疲力盡、失去自我、個人執行力減低等三個方面[fn:1]。

wikipedia[fn:2]上面寫到，WHO是定義成：
「精神耗盡、對工作的心裡距離增加、對工作的負面感覺、以及工作效率的減少」

即使是精神科醫師也會有，2019年的分析高達33.7%，這還只是精神科住院醫師的盛行率, [fn:3]

因為和許多工程師的朋友聊天，大家常常和我說到「burnout」一詞，但有些人是指過勞、
有些人是指給自己要求過高、有些人覺得工作沒有成就感。
其中ofa在[[https://vocus.cc/user/@ofahsueh][不在辦公室的碼農仙子]]寫道：

#+BEGIN_QUOTE
...進入了崩潰階段
...焦慮、抑鬱、逃避起床、害怕社交、生理失調樣樣都來
...壓力都壓在我身
#+END_QUOTE

所以今天，我們來聊聊「Burnout」吧

** 目前的診斷
在國際疾病標碼裡icd10有 =Z73.0 Burn-out=,但這僅是補充診斷而已。而列入正式疾病，
而在精神科裡，在2013年時，有學者指出用「適應障礙症」(adjustment disorder)就好[fn:4]，覺得多一個過勞的診斷有點多餘；
不過也有學者提出，可能可以增加一個和「工作壓力」相關的診斷或是副診斷也好[fn:5]，突顯工作壓力的重要，就像我們會為了「創傷後」的壓力做出一個診斷。加上這幾年對「工作壓力的重視」

** burout的自我量表
(maslach burnout inventory, MBI)，有16~22個項目，每個項目約0~6分填寫，分數越高，過勞的程度越高。

主要可以分成四階段
1. 理想化和過重的負擔：想要「證明自己」，忽略其他需求
2. 情緒和身體上的疲倦
3. 「變得沒有人性」來保護自己
4. 覺得自己、工作很噁心、自己很軟爛，有強烈想要傷害自己的念頭、覺得自己崩潰了。
** 走向過勞的12步驟
這是由Freudenberger and North所提出來的[fn:6][fn:7]
1. 迫切的想要證明自己
2. 更認真工作，不願休息
3. 開始忽略生理需求(睡覺、吃東西)
4. 壓抑問題，開始覺得焦慮
5. 解構價值觀（開始覺得家人和朋友不是那麼重要，工作優先）
6. 否認所有浮現出來的問題(開始憤世嫉俗、看其他人不順眼)
7. 社交退縮(喝酒是你唯一的朋友)
8. 開始有些明顯的症狀和行為的改變（朋友和家人說你怪怪的）
9. 失去自我(depresonalization): 覺得自我、價值觀什麼的都不再重要了
10. 滿滿的內在空虛
11. 憂鬱
12. 過勞
** 和憂鬱的關係
許多的研究都證實了，過勞和憂鬱是有相關性的、而且症狀會重疊，有時很難區分；
但是前後的因果關係，目前還需要更多的研究[fn:1][fn:8]。
在2017年，有發現工作倦怠和憂鬱在生物學層面是有相關的[fn:9]，都有發現在表觀遺傳學上，都有DNA甲基化的情形；
也就是說一個人的行為，
有可能在DNA沒有突變的狀況下，改變其後代的表現。

壓力過大，不只是影響你的健康，
可能還有下一代的健康。
** 和焦慮的關係
過勞也和焦慮有關，但是是哪一個影響哪一個？
還是交互影響？

有篇論文有提到，若是有比較高的社交焦慮現象，也容易有比較高的「過勞症狀」[fn:10]。

和憂鬱一樣，目前只知道有關係，但前後的因果關係，還需要更多的證據才能得知。

** 你說的是壓力大還是自律神經失調
壓力大不是只有精神方面的問題，還有身體方面，如心血管問題，如高血壓或是代謝問題，如糖尿病等等，都和「過勞」有關係。[fn:11]
甚至是12種疾病的預測因子，如冠狀動脈方面的心臟病、頭痛、呼吸問題，甚至是45歲以下的死亡率。[fn:12]
研究也有發現，在神經內分泌裡，受到「過勞」和受到「憂鬱」或是其他壓力（如創傷後壓力症候群）是沒有什麼差異的。[fn:13]
** 做什麼有效
有論文說接受正念減壓或是正念認知行為治療[fn:14]。
也有研究醫師的工作倦怠，從組織改善和個人層面的練習減壓的技巧都可以有改善[fn:15]，
這篇文章分析的結果是個人練習減壓技巧效果比較好。雖然組織內改正溝通方式還是有效的。
而在2018年的找了160個不同單位的警察，教他們如何因應壓力，也發現有減少burnout[fn:16]
其他常見的方法包括：
「溝通技巧的訓練, 和小型的支持團體」
藥物部分則是使用抗憂鬱劑，還有其他的症狀治療。可以降低因為壓力所導致過高的體內類固醇(cortisol)濃度。[fn:17]

但這些治療，都是只能治標，記住先滿足自己，再滿足工作和老闆。
工作只是自我實踐的其中一項。你愛的人和愛你的人一樣重要。
你的身體是肉做的，它需要休息和能量。

有問題，就先來找精神科醫師吧。
我們來幫你，可以好好的吃、好好的睡，還有好好過日子。

希望你一切都好好的。

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