CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

Hace tiempo planteé un debate en mi perfil de Instagram. Hasta la fecha, ha sido el que más respuestas ha generado, lo que sugiere que es un tema "caliente" o de gran interés.

El debate fue: ¿ser corredor de nivel competitivo nacional me convierte en entrenador, pese a no tener formación para ello? Lo planteé a raíz de un caso particular, cuya identidad no vamos a revelar. No es un ataque a este corredor, sino una excusa para seguir reflexionando sobre la cuestión.

Hoy no referencias a estudios científicos, por lo que no dejo ningún link

---

Si quieres apoyar este podcast (que no me da dinero y sí me cuesta tiempo y esfuerzo), sígueme en

https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Allí verás píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories.

También puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

#running #trailrunning #highperformance #endurancetraining #enduranceperformance #cafyd

¿Qué pasó en la Sierre-Zinal de 2025? ¿Qué cosas cabe destacar?

En mi humilde opinión, tres cosas: dominio keniano en lado masculino y femenino, actuación impresionante de Katie SCHIDE mientras prepara larga distancia, tiempos ganadores pasados no serían ni Top5 en las últimas ediciones.

Aparte, ha habido un puñado de expectativas que se cumplen y otras tantas que no se cumplen.

Lo comentamos todo en algo menos de 30'.

Para ver más contenidos en esta línea (y para apoyar este humilde podcast que no me da un céntimo), sígueme en

https://www.instagram.com/correrporsenderos/

#sierre-zinal #goldentrailseries #trailrunning #mountainrunning #katieschide

Sierre-Zinal es una carrera en Los Alpes suizos de 31K, 2200m+ y 1100m-. Forma parte de dos circuitos: la Copa del Mundo WMRA y las Golden Trail World Series.

Por eso, por los premios y bonuses que ofrece y por su perfil que "favorece a todos y a ninguno", cada año atrae a lo mejorcito del atletismo, del ski (de fondo y de montaña), de la orientación y del trail-running en todas sus formas (mountain running, skyrunning, ultra-trail).

Analizamos los mejores tiempos aquí y cómo se logran, qué élites aparecen como inscritxs y qué podrían lograr aquí y con qué objetivo (puntos WMRA/ GTWS, premios, marca personal en un recorrido de montaña "homologado", pues el recorrido y las condiciones son siempre iguales edición tras edición).

Si quieres ver más contenidos en esta línea, sígueme en

https://www.instagram.com/correrporsenderos/

#trailrunning #goldentrailseries #wmra #mountainrunning #kilianjornet #maudemathys

Jason Koop es entrenador de ultrarunners élite y autor del libro de referencia "Training Essentials for Ultrarunning". Muchxs de sus deportistas viven en zonas poco montañosas (como el estado de Florida o la ciudad de Phoenix) y, sin embargo, se preparan para carreras en los Alpes, como la mítica UTMB.

Muchas veces le preguntan ¿cómo prepararse para una carrera montañosa?. Su respuesta es doble. Por un lado, lo esencial es "construir el motor", y eso no requiere montañas. Por otro lado, si queremos maximizar rendimiento, es imprescindible la especificidad.

¿Cómo exactamente se trabaja? Eso es lo que explicó en la ponencia que linkeo abajo y lo que vamos a comentar aquí.

Paralelamente, un escuchante, que tiene por objetivo mejorar su marca en Transvulcania, me envió sus entrenamientos para ver si podía darle algo de feedback. Lo que humildemente vi ahí y le transmití es que falta especificidad.

¿En qué sentido? Aprovechando las enseñanzas de Koop, trasladamos su filosofía al caso particular de este escuchante.

PONENCIA DE JASON KOOP

https://youtu.be/snBIp6vzkwk?t=4454

Es común que lxs corredorxs de montaña utilicen la bicicleta de carretera como entrenamiento cruzado para el correr por montaña. Debido a mi tendinopatía de Aquiles, he comenzado a utilizarla yo también como entrenamiento "aeróbico".

Pero, ¿qué cosas sí nos puede ofrecer, y cuáles no, el ciclismo de carretera como entrenamiento cruzado para el correr por montaña? Para responder, hay que atender al apartado metabólico, al neuro-muscular y al psico-motriz.

Aparte, hay que considerar cuál es el coste para obtener esos potenciales beneficios. Y con coste me refiero a dinero, tiempo y riesgo de lesión (traumática).

Ésta es la cuestión de hoy, basada en mi análisis personal. Eso sí, habrá también referencia a una serie de estudios que está haciendo Jesús García Pallarés y su grupo, utilizando la bicicleta como "gimnasio". Puedes verlo aquí:

https://www.um.es/hpss/cyclists-do-not-need-to-incorporate-off-bike-resistance-training-to-increase-strength-muscle-tendon-structure-and-pedaling-performance-exploring-a-high-intensity-on-bike-method/

Y si quieres ver más contenidos en esta línea y apoyar este humilde podcast (que no me da un céntimo), sígueme en

https://www.instagram.com/correrporsenderos/

#trailrunning #enduranceathlete #endurancetraining #runningtips

En la sabiduría popular del deporte de resistencia hay dos ideas/ prácticas que se dan por sentadas. (1) "Debes hacer base, antes de empezar con los trabajos de intensidad". (2) "No conviene ponerse demasiado fuerte demasiado pronto".

Hoy acudimos a un estudio reciente de 2024 en ciclistas para buscar respaldo a estas ideas.

Me he lesionado el tendón de Aquiles. ¿Por qué? Lo achaco a un mal manejo de la carga: pasar de una Tirada (más) Larga de ~2h y sin intensidad a una carrera de +4h y con intensidad.

Curiosamente, acaba de publicarse un estudio en +5200 runners que investiga esta misma cuestión: la progresión de la distancia de la Tirada Larga. En concreto, examinan si incrementar de golpe un 10, 100 o >100% tu Tirada Larga es menos o más arriesgado en términos de lesión por sobreuso.

Espero que mi experiencia te resulte útil (para no caer en el mismo error que yo). Y, si mi caso no te parece representativo, para eso tenemos el estudio en +5200 runners.

Éste es el estudio:

How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/

Si quieres ver más contenidos en esta línea y apoyar el podcast, sígueme en

https://www.instagram.com/correrporsenderos/

En deporte de resistencia es de sobra conocido el concepto de "base aeróbica", "fondo" o incluso "Zona 2". En concreto, sabemos que conviene tener una buena "base aeróbica" para competir en actividades de larga distancia/ duración.

Pero, ¿hay alguna manera de saber si tengo, o no, buena "base"? Scott Johnston proponía la "regla del 10%": mi ritmo 1er umbral no debería estar alejado más de 10 puntos porcentuales de mi ritmo 2º umbral.

Aprovechando que tres coaches nos han compartido los datos de sus respectivas pruebas de esfuerzo, vamos a ver ejemplos concretos de (1) muy buena base aeróbica, (2) muy mala base aeróbica y (3) un punto intermedio. Vamos a ver ritmos asociados a 1er umbral que se pueden considerar muy buenos, buenos o pobres, en relación con los ritmos 2º umbral.

Si quieres ver las pruebas en cuestión por ti mism@, he aquí los links correspondientes:

Alex OIAR (por cierto, síguele en YouTube porque sus contenidos son top!)

https://youtu.be/BEBxluoi-zE

Marco ALTINI (síguele en su Substack si estás en la onda low-carb)

https://substack.com/home/post/p-163257919

---

Si quieres apoyar este podcast, sígueme en Instagram

https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Allí también podrás (1) ver más contenidos sobre la ciencia del correr y el deporte de resistencia y (2) plantear comentarios, dudas, sugerencias.

Hala, ¡a pisar sendas!

#running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #marathoner

Llegamos al final de la mini-serie. Mi Monte DOBRA 33k 2000m+/-.

Los números y las impresiones.

Para más contenidos en esta línea, sígueme en

https://www.instagram.com/correrporsenderos/

El domingo 20 de julio correré el Trail Monte DOBRA en Cantabria: 33K 2000m+/- y que me tomará unas 4h00 a 4h15, según mis cálculos.

¿Cómo la estoy preparando? Eso es lo que voy explicando en esta mini-serie.

La cuestión de hoy: "el periodo taper, qué, por qué y cómo".

---

Aquí el link a una revisión de estudios, donde se establecen los principios básicos del tapering:

Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/

---

Para más contenidos en esta línea, sígueme en

https://www.instagram.com/correrporsenderos/