DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !

7 pépites inspirantes de 2023 pour nourrir l’année 2024 !

🌈 Pendant que j'ai votre attention, participez à Dans la poire! 2024 : 3 questions pour vous !

🍐le dernier épisode de l’année, un épisode un peu particulier avec un best of de l’année 2023, un best-of amélioré car je reprends la parole à chaque extrait, pour donner de la matière et de la perspective !

🍐Voici les 7 pépites :

1ère pépite : DLP 43 avec Florian Saffer, partie 1 et partie 2

2ème pépite : DLP express : le repas du condamné

3ème pépite : le DLP 46, avec Anthony Berthou, que manger en 2023 ?

4ème pépite : le DLP 51 : accueillir ses émotions désagréables avec Duncan Benveniste

5ème pépite : Mieux gérer les remarques pendant les repas, whith Laurence Haurat

6ème pépite : DLP 54 & le bodyshaming : on en fait quoi ?

7ème pépite : le DLP 56 : le système poids Vs le poids du système

Y'en avait plein d'autres ! Par exemple, conteuse végétale pour nos épisodes sur l'arrêt du tabac, Isabelle Leboeuf, Marion Bodin, Lucile Woodward, Camille Ringot, Erika Fournel, Nicolas da Silva, Claire Barberis...

Bref, y'avait du lourd !

🚀Merci de votre soutien pour cette année 2023 !

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🍐Belles fêtes !

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😁Les possibles du lundi ! 

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🌈Les possibles du lundi, c’est un peu comme mes stories caféinées du matin, une ouverture heureuse et joyeuse, une petite intention déposée pour vous pour bien commencer la semaine. 

🌈 Lundi dernier, je vous avais parlé de noter, sur une échelle de 1 à 10, votre plaisir gustatif. Pour aujourd’hui, j’aimerais que vous portiez votre attention à votre petite voix.

✌️Ok, super généraliste Charly, ça veut tout et rien dire.

🌈 Ce à quoi je fais référence, c’est la petite voix qui vous dit « stop » ou qui vous dit « encore » au milieu ou à la fin d’un repas ou d’une collation, ou devant son ordi en terminant ses biscuits ou ses oléagineux.

Parfois, mes patients me disent, « mais, je savais que c’était trop, je le sentais, même. Et je ne me suis pas écouté ». A d’autres moments, cette petite voix, on l’entend l’instant d’après, juste quand il est trop tard.

🌈Que ça soit pour stopper de manger ou de continuer, ce que je vous propose, c’est d’observer comment ça se passe pour vous lorsque vous choisissez de ne pas écouter les conseils de cette petite voix ou si elle vous parvient trop tardivement. Comment ça se passe pour vous, ça veut dire, les conséquences physiques, comme le % de remplissage de l’estomac, la fluidité de votre digestion, la diminution de votre plaisir en bouche…

Et peut être la prochaine fois de réajuster votre comportement pour vous rapprocher de ce que votre petite voix vous souffle.

Comment vous pourriez vous y prendre pour que cette petite voix parvienne jusqu’à votre cœur ?

🚧 Note bene : si vous avez un trouble des conduites alimentaires, la petite voix peut se transformer en grosse voix à haut parleur et rouler contre vous. La meilleure chose à faire, c’est de consulter.

🌈Voilà, souvenez-vous, tout est possible. Tout est possible.  Je vous souhaite une semaine de soleil et de rires, abonnez-vous pour me soutenir, et à très vite pour un nouvel épisode de Dans la poire ! 

Episode précédent : DE L'ORGASME À... PAS BON DU TOUT ! ET LE PLAISIR, ALORS?

DLP 4 : qu'apprendre de ses sensations alimentaires ?  

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🌈Les possibles du lundi, c’est un peu comme mes stories caféinées du matin, une ouverture heureuse et joyeuse, une petite intention déposée pour vous pour bien commencer la semaine. 

🌈 Lundi dernier, je vous avais parlé de la dureté envers soi Vs l’exigence pour soi, avec ce petit sachet de thé qui pouvait infuser jusque dans votre cœur. Pour aujourd’hui, j’aimerais que vous portiez votre attention sur le plaisir gustatif que vous éprouvez pendant les repas.  

🌈C’est un exercice que je fais souvent faire à mes patients, je leur demande de noter sur une échelle de 1 à 10, par exemple, tous les déjeuner du midi : 

10, c’est l’orgasme du palais des saveurs, et 1, c’est vraiment pas très bon. 

Puis, de faire une moyenne et d’observer les notes les plus basses et les plus hautes. L’idée c’est pas de se mettre la pression, c’est plutôt de regarder qu’est-ce qui fait que les repas tendent vers 10 / vers 1. 

Est-ce que c’est l’aspect visuel, les odeurs, la texture, les couleurs, la présentation, le fait que le repas soit pris dans un endroit bruyant ou pas. Qu’est-ce que j’ai mis dans ce plat pour qu’il y a une trame gustative persistante en bouche ? Et la semaine prochaine, comment je peux gagner un point de moyenne ? 

🌈Voilà, on n’y pense peu souvent et c’est très utile au quotidien. Si on a encore un peu de bande passante, on peut aussi le diviser en plaisir gustatif attendu, de 1à 10, plaisir des yeux, de 1 à 10, plaisir de l’olfaction, de 1 à 10, plaisir reel pendant la dégustation, de 1 à 10.

🌈Si vous voulez aller + loin, petit tips d’Adèle, ma consoeur de Nantes pleine de ressources, la diet à bicyclette  : par exemple, de noter le plaisir montant, au début/milieu de repas, et d’observer ensuite, les notes de plaisir descendant (10,9,8,7 etc...). 

Là, c’est pour affiner les nuances, et au passage, ça peut aussi vous renseigner sur votre sensation de rassasiement. 

🌈Voilà, souvenez-vous, tout est possible. Tout est possible.  Je vous souhaite une semaine de soleil et de rires, abonnez-vous pour me soutenir, et à très vite pour un nouvel épisode de Dans la poire ! 

Episode précédent : Et si vous étiez moins dur avec vous ? 

DLP 4 : qu'apprendre de ses sensations alimentaires ?  

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Si vous n’arrivez pas à perdre du poids, cet épisode peut vous intéresser. 

Si vous avez un rapport troublé à l’alimentation, cet épisode peut vous intéresser.

Si vous mangez vos émotions, cet épisode peut vous intéresser.

Si vous êtes curieuses/curieux, et que vous aimez dans la poire !, cet épisode peut vous intéresser.

🍐Heureux de vous retrouver ! ça fait trop du bien ! 

🍐 Dans cet épisode "pas comme d'habitude" , vous trouverez : 

- L'impact de notre mode de vie sur notre biologie;

- Pourquoi j'ai coupé la parole à Barbara;

- Ce que vit Sophie, ma patiente;

- pourquoi, quand il y a un truc qui déconne dans notre alimentation, on s'en veut, à nous ? 

- qu'est-ce que le "système dans le système"?

- que peut-on faire contre les stratégie court termistes du cerveau? 

🍐 Que de mystères ! 

En écrivant cette description, je m'étais arrêté d'écrire : "Je suis désolé, j'ai au crane, mal à la tête, j'ai vomi 2 fois et je n'ai pas encore mangé", et je m'appretais à publier. 

Et... je suis allé dormir. Je me suis reposé ! Je profite d'avoir un moment de "bien", pour appuyer sur ce bouton "publier l'épisode" ! 

🍐 Il est temps que l'année se termine ! 

🍐 Episodes en lien : 

- DLP 53 : Foutu pour foutu, craquages à répétition…et si l’inflexibilité nous privait de liberté ?  

- DLP 46 : QUE MANGER EN 2023 ? AVEC ANTHONY BERTHOU, NUTRITIONNISTE 

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😁Les possibles du lundi ! 

🌈Les possibles du lundi, c’est un peu comme mes stories caféinées du matin, une ouverture heureuse et joyeuse, une petite intention déposée pour vous pour bien commencer la semaine. J’aime l’idée d’un rendez-vous régulier, mais sachez que je ne me fixe aucune fréquence ni aucune obligation, pour le bien de ma santé mentale. 

🍐Lundi dernier, j’avais partagé avec vous mon souhait que vous viviez une émotion gustative intense, parce que dans l’émotion, on n’est pas dans les bons et les mauvais aliments, dans les kilocalories, on est juste là, tranquillement, à savourer. Pour aujourd’hui, je voudrais que vous portiez votre attention 2 minutes sur cette question, cette semaine : et si vous étiez un peu moins dur envers vous, cette semaine, même juste lundi et mardi, qu’est-ce que cela changerait dans votre projet de vie ? 

Voilà, on traverse tous et toutes, ce tropisme d’être dur avec soi-même. Peut-être que ça nous a été transmis, peut-être que c’est un mimétisme, peut-être que c’est un aluvion, de notre culture de l’individualisme un peu poussé, cette culture du perfectionnisme qui nous fait porter nos échecs comme nos réussites sur nos épaules. Toujours est-il qu’on dit qu’on fonctionne ainsi. Etre dur avec soi, c’est ce qu’il faut faire. Tout simplement parce qu’on l’a toujours fait, et qu’on ne sait pas faire autrement. Il nous arrive de confondre dureté avec soi et exigence, ambition, intention pour soi. 

🍐La différence, c’est que dans la seconde option, il y a un sachet de thé, un sachet de thé bien moletonné, doux et tiède qui s’est infusé jusqu’à votre cœur. 

🍐Alors, voilà, cette question qui peut vous suivre pour les heures, les jours et les années qui viennent, bien au-delà de la question de l’alimentation, tiens, et j’étais un peu moins dur envers moi, cette semaine, qu’est-ce que cela changerait dans mon projet de vie ? 

✌️Merci à Florian pour cette inspiration, qui s'inscrit dans la lignée des possibles du lundi ! 

🍐Voilà, souvenez-vous, tout est possible. Tout est possible.  Je vous souhaite une semaine de soleil et de rires, et à très vite pour un nouvel épisode de Dans la poire ! 

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😁Les possibles du lundi ! 

🍿Nouvelle série d’épisodes ultra courts, les possibles du lundi ! 

Les possibles du lundi, c’est un peu comme mes stories caféinées du matin, une ouverture heureuse et joyeuse, une petite intention déposée pour vous pour bien commencer la semaine. J’aime l’idée d’un rendez-vous régulier, mais sachez que je ne me fixe aucune fréquence ni aucune obligation, pour le bien de ma santé mentale. 

🍐Lundi dernier, j’avais partagé avec vous un mantra d’autocompassion, assez simple et pas si perché que ça, j’espère qu’il vous accompagne. Pour aujourd’hui, je voudrais que vous portiez votre attention 2 minutes sur un point cette semaine : à savoir, c’était quand la dernière fois que j’ai éprouvé une émotion gustative intense. 

🍐Une émotion gustative intense est une réaction profonde et vive que l'on ressent lors de la dégustation d'un aliment ou d'une boisson. 

Ça m’est arrivé samedi soir, alors que je me rendais chez des amis pour un anniversaire. Je devais amener du pain et du fromage. Je me suis dit « Plus, c’est simple, plus il faut que les produits soient de qualité ». J’ai fait qq bornes en vélo jusqu’à Montreuil pour trouver du pain au levain naturel, et j’ai rendu ensuite visite à mon fromager à Vincennes. 

Et là, il me fait goûter une énorme lichette de comté 24 mois d’affinage avec du poivre du Sichuan, cette province du sud-est Ouest de la chine, connue pour sa cuisine épicée et aromatique. Et là, mais je suis resté, interdit. 

Qqch d’extrêmement fruité en bouche, de gras, une texture fondante et granuleuse, merci aux petits cristaux de tyrosine, un des acides aminés qui peut se cristalliser sous forme de petits cristaux blancs ou jaunes. J’explorais, je ne disais rien. J’avais un grain de poivre coincé sur le bout de la langue, qui restait pour diffuser un courant electrique, ni agréable, ni désagréable. Juste cette petite pulsation relevé, ardente, présente. 

🚀Et c’est exactement le mot que j’avais en tête, quand je suis ressorti, je me suis senti « présent ». J’ai bien sûr régalé mes amis, et j’ai surtout pris une double ration de ce comté pour me faire d’autres lichettes exploratives toute la semaine. 

😇Et j’ai remarqué que le temps ne passait pas de la même manière, que l’intention était profondément tournée vers quelque chose de bon pour moi, que je prenais le temps de m’en servir avec une petite assiette, un morceau de pain tiède, avec un petit rituel de dégustation, voilà, même 5 minutes. 

🍐Alors, voilà, j’aimerais que cette semaine, avec l’aliment de votre choix, vous puissiez experimenter une association, une manière de faire, qui soit accessible et bonne pour vous, mais surtout, qu’elle vous procure de l’émotion. Pourquoi pas pour révisiter un moment. Dans l’éloge de la gourmandise, l’auteur dit : « au vrai, l’un des plus sûrs voyages dans le passé reste celui du goût ». 

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Arrêter de fumer : comment (vraiment) s’y préparer ?

Pourquoi c’est si dur d’arrêter de fumer ? 

Pourquoi on a des fringales ? 

Est-ce qu’on est obligé de reprendre du poids ? 

Qu’est-ce qu’on peut faire si c’est le cas ? 

Certaines plantes peuvent-elles nous aider à arrêter de fumer ? 

🔥Épisode Cross Promo with Sonia, aka conteuse végétale, du podcast “Sorcières en herbe » !

🚭Vous le savez, le mois de novembre, c’est le mois sans tabac, c’est la 8ème édition et l’objectif de cette campagne de santé publique, c’est bien sûr d’inciter les fumeurs et fumeuses à arrêter, tous ensemble, pendant 30 jours, au mois de novembre, et d’observer tous ensemble qu’on peut initier un changement. 

🍐Pourquoi essayer d’arrêter de fumer ?  

Parce qu’environ 75 000 décès par an en France sont attribuables au tabac, ce qui en fait la première cause de mortalité évitable dans le pays. 

Parce qu’environ 1 Français sur trois fume de manière occasionnelle ou régulière.

Parce que les politiques de santé publique, y compris l'augmentation des taxes sur le tabac et les campagnes de sensibilisation, ont contribué à une diminution du nombre de fumeurs, mais la lutte contre le tabagisme reste un enjeu de santé majeur en France. 

🚭 Description de l'épisode « 10 conseils qui aident (vraiment) à arrêter de fumer : 

Que vous envisagiez d'arrêter de fumer ou que vous soyez déjà engagé dans cette aventure de transformation, cet épisode de Dans la poire ! contient :

Un rappel super important pour bien comprendre la tri dépendance liée à la consommation de tabac : une dépendance physique (la nicotine), une dépendance comportementale (on en parle, du café/clope ?), une dépendance émotionnelle  (je suis triste, je fume = hop je suis moins triste).  

✌️A savoir :

-dans l’épisode, on parle de Centauray pour s’affirmer face à la tentation, et du Cherry Plum, concernant les pulsions alimentaires

-les aliments riches en magnésium : Le son de riz (741 mg) ou de blé (546 mg) ou d’avoine (235 mg), les graines de lin (372 mg. Pour 1 c.à.s, 55 mg, mais les graines doivent être broyées) ou de chia (335 mg), les oléagineux : noix du Brésil (375 mg), noix de cajou (280 mg), amandes entières (270 mg), noisette (160 mg), noix (120 mg), les céréales : sarrasin (231 mg), quinoa (197 mg), flocons d’avoine (148 mg), boulgour (148 mg), riz rouge (138 mg), riz complet (118 mg),  les légumineuses : haricots mungo (228 mg), fève (192 mg), lentilles (97 mg), lentilles corail (74),  anchois marinés (102 mg), crevette cuite (61 mg), poulpe (60 mg). 

🍐Épisodes en lien : 

-  Alice Denoize, tabacologue : l’enfer du décors : 

-  DLP 4 : Apprendre de ses sensations alimentaires

-  DLP 21 : et l’alcool, on en parle ?

Ressources : le test de Horn (HAS). 

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Arrêter de fumer : comment (vraiment) s’y préparer 

Pourquoi c’est si dur d’arrêter de fumer ? 

Pourquoi on a des fringales ? 

Est-ce qu’on est obligé de reprendre du poids ? 

Qu’est-ce qu’on peut faire si c’est le cas ? 

Certaines plantes peuvent-elles nous aider à arrêter de fumer ? 

🔥Partie 2 de l'épisode Cross Promo with Sonia, aka conteuse végétale, du podcast “Sorcières en herbe">Sorcières en herbe  » ! Sur une initiative de Eeko Factory, et de mon hébergeur d’amour, Ausha. 

🚭Vous le savez, le mois de novembre, c’est le mois sans tabac, c’est la 8ème édition et l’objectif de cette campagne de santé publique, c’est bien sûr d’inciter les fumeurs et fumeuses à arrêter, tous ensemble, pendant 30 jours, au mois de novembre, et d’observer tous ensemble qu’on peut initier un changement. 

🍐Pourquoi essayer d’arrêter de fumer ?  

1️⃣Parce qu’environ 75 000 décès par an en France sont attribuables au tabac, ce qui en fait la première cause de mortalité évitable dans le pays. 

2️⃣Parce qu’environ 1 Français sur trois fume de manière occasionnelle ou régulière.

3️⃣Parce que les politiques de santé publique, y compris l'augmentation des taxes sur le tabac et les campagnes de sensibilisation, ont contribué à une diminution du nombre de fumeurs, mais la lutte contre le tabagisme reste un enjeu de santé majeur en France.

🚭 Dans cet épisode « 10 conseils qui aident (vraiment) à arrêter de fumer, que trouve-t-on ?

Que vous envisagiez d'arrêter de fumer ou que vous soyez déjà engagé dans cette aventure de transformation, ce 55ème épisode de Dans la poire ! contient :

😱 de quoi se préparer à la reprise du poids : voui, c’est une des raisons principales pour lesquelles les personnes qui arrêtent la cigarette, reprennent. La réalité, c’est qu’il y a 2/3 de chances ou de risques que vous preniez du poids/ que vous rattrapiez le poids perdu avec la cigarette. En moyenne, 3 ou 4 kilos pour les femmes, 4 ou 5 kilos pour les hommes =  faut s'y préparer;

☮️ un petit exo trop mignon (c'est faux!)pour justement, s'y préparer;

🌿des conseils clairs et nets sur les plantes adaptogènes (Rhodiola, j'écris ton nom!), 

✌️les bonnes pratiques de régulation du poids : rhoo là là, j'ai été génereux de ouf ! Scoop : le konjac, les régimes restrictifs et "manger beaucoup de salade pour se caler", ça n'entre pas dans les bonnes pratiques de régulation du poids, désolé ! 

🌿un focus sur la griffonia, plante dont le graines contiennent le 5-htp, le 5-hydroxy-tryptophane, qui va (beaucoup) nous aider pour la sérotonine;

🍐Et enfin, un océan de douceur et de tendresse. Je ne rigole pas ! Je vous donne des tips pour vous y entraîner... Hey, en moyenne, faut 5 tentatives pour arrêter de fumer, sooo, autant être tendre ! 

🧘 Des stratégies comportementales : de quoi changer vos habitudes pour changer votre vie et mieux gérer les déclencheurs de la dépendance.

✌️A savoir :

-dans l’épisode, on parle de Centauray pour s’affirmer face à la tentation, et du Cherry Plum, concernant les pulsions alimentaires.

Ressources : 

- le site tabac-info-service">- le site tabac-info-service 

- le 39 89, pour se faire accompagner par un-e tabaccologue (service gratuit)

- l'insta de Ketty">l'insta de Ketty, tabacologue de ouf !

🍐Épisodes en lien :

- DLP 55 : stop tabac, partie 1 ">-  DLP 55 : stop tabac, partie 1  

-  Alice Denoize, tabacologue : l’enfer du décors ">Alice Denoize, tabacologue : l’enfer du décors : 

-  DLP 4 : Apprendre de ses sensations alimentaires">DLP 4 : Apprendre de ses sensations alimentaires

-  DLP 21 : et l’alcool, on en parle ?">DLP 21 : et l’alcool, on en parle ?

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🍿Nouvelle série d’épisodes ultra courts, les possibles du lundi ! 

Les possibles du lundi, c’est un peu comme mes stories caféinées du matin, une ouverture heureuse et joyeuse, une petite intention déposée pour vous pour bien commencer la semaine. J’aime l’idée d’un rendez-vous régulier, mais sachez que je ne me fixe aucune fréquence ni aucune obligation, pour le bien de ma santé mentale. 

Pour aujourd’hui, je voudrais que vous portiez votre attention 2 minutes sur un mantra d’autocompassion, que j’ai découvert ce weekend en lisant le bouquin de Kristin Neff

(voir le fameux livre) . 

Ce mantra aide à faire face aux émotions désagréables, inconfortables, douloureuses.

Ces mêmes émotions qui font que l’on rumine sans s’arrêter ou que l’on « mange », justement pour ne pas être en lien trop direct avec ce qui cause l’inconfort. 

Ces phrases sont plutôt courtes à mémoriser et elles abordent les 3 aspects de l’autocompassion. 

La première phrase permet de se rendre compte qu’on souffre. C’est bête à dire, mais vu notre société de l’individu en tant qu’outil au service de la performance, parfois, on souffre et on se dit que ce n’est pas important. 

La deuxième phrase nous rappelle que l’imperfection est une composante de la condition humaine, c’est qqch que l’on partage tous. Donc, déjà, ce n’est pas qqch à combattre, mais qqch de normal et de naturel, d’autant plus que nous ne sommes pas les seuls à l’expérimenter. 

La troisième phrase prouve qu’on est concerné parce qu’il nous arrive et qu’on aimerait prendre soin de soi quand ça tangue un peu fort. 

La dernière quant-à-elle, et bien, c’est affirmer l’intention de pratique l’autocompassion. Cela nous rappelle qu’on est digne de la recevoir. 

Sentez-vous libre d’écarter certains termes de ce mantra s’ils ne vous parlent pas. Vous pouvez le raccourcir ou l’allonger, le façonner pour qu’il marche bien pour vous.

Voilà, vous me connaissez, maintenant, les histoires de mantra, ce n’est pas se persuader façon méthode Cauet, C’est plutôt de savoir mieux utiliser nos émotions, ces courants d’ondes plus ou moins agréables, lorsqu’ils se présentent à nous. En être conscient, sans en être otage, donc, pouvoir dire avec le cœur que même si on éprouve de la tristesse, de l’ennui, de la colère cette semaine, on se souhaite d’être à nos côtés et de pouvoir traverser ce moment de manière + stable. 

Voilà, souvenez-vous, tout est possible. Tout est possible. 

✌️Episodes en lien : 

- DLP 51 :  "Cessez de manger vos émotions" 

- DLP relax : cesser de manger ses émotions, sans lutter 

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😁Les possibles du lundi ! 

🍿Nouvelle série d’épisodes ultra courts, les possibles du lundi ! 

Les possibles du lundi, c’est un peu comme mes stories caféinées du matin, une ouverture heureuse et joyeuse, une petite intention déposée pour vous pour bien commencer la semaine. J’aime l’idée d’un rendez-vous régulier, mais sachez que je ne me fixe aucune fréquence ni aucune obligation, pour le bien de ma santé mentale. 

Pour aujourd’hui, je voudrais que vous portiez votre attention 2 minutes pas plus, sur cette question : si j'avais vraiment le choix, qu'est-ce que je ferais de différent ? 

C’est une question que je pose régulièrement en consultation à mes patients, surtout lorsqu’ils sont coincés dans leur choix, dans l’hyperchoix, dans « vouloir faire le meilleur choix possible ». 

Bref, choisir, c’est important. Mais parfois, choisir ou en tous cas, vouloir trop souvent mieux choisir, on peut se prendre les pieds dans le tapis. 

On peut aussi être perdu face à l’hyperchoix d’une grande surface, ou au contraire, se sentir ultra restreint parce que notre tête nous dit qu’on a uniquement le droit de manger ça aujourd’hui, que ça, c’est bon pour ce qu’on a, ou ce qu’on n’a pas et qu’il faut absolument faire comme ça, sinon c’est grave ce qui va se passer. 

Alors, voilà, « si j'avais vraiment le choix, qu'est-ce que je ferais de différent ? », si j’avais vraiment le choix, qu’est-ce que je changerais ? Est-ce que c’est le contenu de l’assiette, la texture des aliments, la variété, le temps de repas, la qualité de ma présence au repas, qu’est-ce que j’explorerais de nouveau ? 

Qu’est-ce que ça changerait pour moi, dans mes repas de cette journée, de ce début de semaine, dans l’idée que je me fais d’un repas simple, sain, agréable, suffisant, respectueux de mes besoins, de tous mes besoins ? 

🍐Souvenez-vous, tout est possible. Tout est possible.  Je vous souhaite une semaine de soleil et de rires, abonnez-vous pour me soutenir, et à très vite pour un nouvel épisode de Dans la poire !

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