DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !

Pourquoi a-t-on plus faim quand on dort mal ?

Pourquoi les aliments sucrés ou gras deviennent-ils soudainement irrésistibles après une mauvaise nuit ? Est-ce irréversible ?

Dans cet épisode de Dans la poire !, je vous propose d’explorer ce que la science dit aujourd’hui sur le lien entre manque de sommeil et comportement alimentaire.

On entend souvent que manger tard ou certains aliments peuvent perturber le sommeil.

Voici d'ailleurs le fameux épisode : DLP 24 : Sommeil et alimentation : que manger pour mieux dormir ?

Mais l’inverse est tout aussi vrai : mal dormir modifie profondément notre manière de manger.

Depuis plusieurs années, les recherches en nutrition et en neurosciences montrent que le manque de sommeil agit à plusieurs niveaux : sur les hormones de la faim, sur notre cerveau, sur nos décisions alimentaires, et même sur ce que nous mettons dans notre panier au supermarché.

Dans cet épisode, je vous explique notamment :

-comment une nuit trop courte dérègle deux hormones clés de l’appétit, la ghréline et la leptine, ce qui peut augmenter la sensation de faim
- pourquoi la privation de sommeil rend les aliments riches en sucre et en graisses plus attirants pour le cerveau
- comment certaines zones cérébrales liées à la récompense et au plaisir deviennent plus actives après une mauvaise nuit
- pourquoi le manque de sommeil peut réduire notre capacité d’autocontrôle face à la nourriture
- et même comment une mauvaise nuit peut influencer ce que nous achetons au supermarché, avant même de passer à table

Vous verrez aussi pourquoi, dans ces situations, parler simplement de manque de volonté n’a pas vraiment de sens : notre cerveau fatigué ne fonctionne tout simplement pas de la même manière.

Si vous avez parfois l’impression d’avoir plus faim après une mauvaise nuit, ou de craquer plus facilement pour du sucre ou des aliments gras, cet épisode devrait vous aider à comprendre les mécanismes biologiques derrière ces comportements.

Bonne écoute… et bel appétit de vivre !

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Plus vous avez honte, plus vous mangez.

C'est dur non ?

Pourquoi la honte après avoir mangé peut-elle renforcer les compulsions alimentaires au lieu de les empêcher ?

Dans cet épisode de Dans la poire !, je vous propose d’explorer un maillon souvent invisible du cycle de l’alimentation émotionnelle : ce qui se passe juste après l’épisode de compulsion.

On parle beaucoup des déclencheurs - stress, ennui, fatigue, émotions difficiles, mais beaucoup moins de l’émotion qui suit souvent ces épisodes : la honte.

Pourtant, la recherche montre que cette émotion joue un rôle central dans le maintien des comportements alimentaires problématiques.

Les résultats sont frappants : la honte, en particulier la honte corporelle et la honte liée au fait de manger est fortement associée aux compulsions alimentaires.

Dans cet épisode, nous explorons :

• pourquoi la honte ne protège pas des compulsions

• la différence entre culpabilité et honte

• comment la honte amplifie l’impulsion de manger émotionnellement

• ce que la psychologie nous apprend sur l’autocompassion comme levier de changement

Je vous partage aussi une réflexion personnelle et des pistes concrètes pour reconnaître ce moment précis où la honte s’installe, et peut-être commencer à sortir du cycle honte → compulsion → honte.

Un épisode pour mieux comprendre ce qui se joue dans la tête, dans le corps et dans la relation à soi lorsque l’alimentation devient une tentative d’apaisement émotionnel.

Sources : Nechita, D.-M., Bud, S., & David, D. (2021). Shame and eating disorders symptoms: A meta-analysis. International Journal of Eating Disorders, 54(11), 1899–1945. DOI : 10.1002/eat.23583

Wong, M., & Qian, M. (2016). The role of shame in emotional eating. Eating Behaviors, 23, 41–47. DOI : 10.1016/j.eatbeh.2016.07.004

Turk, F., & Waller, G. (2020). Is self-compassion relevant to the pathology and treatment of eating and body image concerns? A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 79, 101856. DOI : 10.1016/j.cpr.2020.101856

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Ressources additionnelles : l'édition gratuite de ma news : "les super pouvoirs des encouragements", dans laquelle j'évoque la question de la honte et bien sûr, celle-ci : 7 étapes pour arrêter de détester son corps

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Vous avez l’impression de penser à la nourriture toute la journée ?
“J’ai encore tout gâché.”
“Je n’aurais pas dû.”
“Il faut que je me reprenne.”

Si ces phrases tournent en boucle dans votre tête, cet épisode est pour vous.

Je suis Charles Brumauld, diététicien, et je partage avec aujourd’hui un exercice que j’utilise parfois en consultation pour aider mes patients à prendre de la distance avec leurs pensées alimentaires.

Un outil simple, concret, applicable partout (dans les transports, sous la douche, au réveil) pour diminuer la charge mentale liée au poids, à la santé ou au “bien manger”.

On parle ici de défusion cognitive : apprendre à observer ses pensées sans les confondre avec la réalité. Car le problème n’est pas d’avoir des pensées du type “les féculents font grossir” ou “je manque de volonté”.

Le problème, c’est de les suivre automatiquement, jusqu'au bout, et surtout, qu'elles PRENNENT TOUTE LA PLACE !

Dans cet épisode, je vous propose une métaphore puissante : le train des pensées.
Vous ne pouvez pas empêcher le train de passer. Mais vous pouvez actionner l’aiguillage.
Choisir la voie utile à la vie que vous voulez mener.
Ou laisser filer les pensées qui vous éloignent du mangeur ou de la mangeuse que vous souhaitez devenir.

Cet exercice est particulièrement utile si :

- vous ruminez après avoir mangé
- vous êtes dans le “tout ou rien”
- vous avez l’impression que “c’est foutu”
- vous vous jugez constamment

L’objectif n’est pas d’avoir des pensées parfaites. Ou de ne pas avoir de pensées.
L’objectif, là, c’est de réduire l’épuisement mental.

Si vous vous reconnaissez dans ce fonctionnement, sachez que ça se travaille très bien en consultation.

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🎧 Écoutez l’épisode.
Puis posez-vous une question : Est-ce que mes pensées m’aident vraiment à vivre la vie que je veux ?

Ressource additionnelle : comment accueillir ses émotions désagréables ?

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Vous avez l’impression que manger plus de fibres = ventre gonflé, gaz, inconfort, ou que la “grosse salade” ne vous cale jamais longtemps ?

Dans cet épisode long (version complète de ma mini-série), je vous explique tout ce qu’il faut comprendre sur les fibres alimentaires.

Comme promis, voici les ressources additionnelles :

1.Téléchargez LE CRUDIBOOK !

2. L'édition de ma newsletter sur les 30 grammes de fibres

3. L'article complet et sourcé sur les oxalates

Dans cet épisode, vous allez comprendre :

• Pourquoi votre corps ne “digère” pas les fibres (et pourquoi c’est une excellente nouvelle).

• La différence entre fibres solubles (gel, glycémie, cholestérol, microbiote) et fibres insolubles (lest, transit).

• Le vrai enjeu des 30 g de fibres par jour : santé métabolique, protection du côlon, prévention à long terme.

• Ballonnements : pourquoi ça arrive quand on augmente les fibres, et comment améliorer la tolérance

• Satiété vs rassasiement : pourquoi le volume ne suffit pas, et comment les fibres influencent GLP-1 / PYY et la stabilité de la faim.

• Fibres et poids : pas un miracle, mais un levier utile (sans tomber dans le contrôle excessif).

Bonus (à la fin) : oxalates

On parle aussi d’un sujet très discuté : les oxalates (jus verts, jeunes pousses, calculs rénaux). Qui est concerné ? Que faire concrètement ? Comment réduire le risque sans tomber dans la peur alimentaire.

Vous pouvez :

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⚠️Téléchargez LE CRUDIBOOK !

Ps : finalement, je l'ai faite, l'édition sur les 30 grammes de fibres !

Pour clore cette mini-série sur les fibres alimentaires, je choisis d’aborder un sujet sensible : le poids.

PS : Je l'ai dit et je le redis : si vous traversez des troubles du comportement alimentaire, je vous invite sincèrement à écouter cet épisode avec vigilance, ou à choisir de vous préserver si le sujet vous active.

Alors, les fibres font-elles maigrir ?

Factuellement, toutes seules, là comme ça : aucun aliment ne fait maigrir.

Pourquoi on le pense, alors ? A cause ou grâce de leur faible densité calorique.
Elles occupent du volume dans l’assiette et dans l’estomac, tout en apportant très peu d’énergie.

A volume égal, une assiette riche en fibres contient moins de calories qu’une assiette plus dense.

C’est d’ailleurs pour cela qu’elles sont souvent mises en avant dans les approches restrictives.

Mais réduire les fibres à un simple “outil coupe-faim” serait passer à côté de l’essentiel.

Dans cet épisode, je vous explique :

-pourquoi les fibres participent au rassasiement immédiat (le volume),

-comment elles soutiennent la satiété durable (le signal hormonal),

-et ce que j’appelle la satiété seconde vague : le rôle fascinant de votre microbiote.

Les études montrent une tendance claire : une consommation suffisante de fibres est associée à une meilleure stabilité pondérale sur le long terme, davantage qu’à une perte spectaculaire.

🎧Mini-série terminée… ou presque. Il se pourrait que je vous réserve un petit bonus demain matin.

Sources : https://doi.org/10.1007/s00394-020-02224-1 + https://doi.org/10.3945/ajcn.117.163246. + https://doi.org/10.1016/j.bcdf.2017.07.010 + https://doi.org/10.3390/nu9020149 (mais y'en a tellement!).

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Vous avez peut-être déjà vécu cette situation : un grand saladier bien rempli à midi, le ventre tendu en fin de repas… et pourtant, une faim intense dès le milieu d’après-midi.

Dans cet épisode, j’explique pourquoi cette expérience est loin d’être un hasard. Elle illustre ce que j’appelle le piège du volume : manger beaucoup ne garantit absolument pas de tenir jusqu’au repas suivant.

Pour comprendre, il faut faire une distinction essentielle, souvent mal comprise :

👉 le rassasiement, et
👉 la satiété.

Le rassasiement, c’est ce qui vous fait arrêter de manger.
La satiété, c’est ce qui vous permet de ne plus penser à la nourriture pendant plusieurs heures.

Dans cet épisode, je vous montre pourquoi les fibres jouent un rôle central dans ces deux mécanismes… mais pas de la même façon.

Je reviens notamment sur :

• le signal mécanique envoyé par l’estomac lorsqu’il est distendu,

• le rôle du cerveau dans l’interprétation de cette sensation de “plein”,

• et pourquoi manger vite ou sans mâcher perturbe complètement ce dialogue interne.

Mais surtout, je vous explique pourquoi la satiété ne dépend pas du volume, mais d’un signal hormonal beaucoup plus subtil. Pour rester serein face à la nourriture, votre corps a besoin d’un message chimique clair, progressif et durable. Et c’est précisément là que les fibres prennent tout leur sens… à condition qu’elles ne soient pas seules.

Vous découvrirez pourquoi :

• une assiette riche en fibres mais pauvre en nutriments ne suffit pas,

• certaines faims de compensation sont en réalité des alertes biologiques,

• et comment les fibres peuvent agir comme un véritable système de diffusion lente des nutriments.

Bref, les fibres ne sont pas là uniquement pour “remplir”.

Elles sont là pour apaiser, stabiliser et prolonger votre relation au repas.

👉 Et une question reste en suspens :
si les fibres régulent l’appétit, quel est leur véritable impact sur la régulation du poids ? C’est exactement ce que j’aborderai dans le prochain épisode.

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Vous avez suivi les recommandations.
Vous avez ajouté des légumes, des légumineuses, plus de fibres dans votre assiette.
Et pourtant… votre ventre est tendu, inconfortable, ballonné.

Ps : j'ai rédigé un guide spécial anti-ballonnements de 25 pages inclus dans mon CRUDIBOOK : vous pouvez le commander ici !

Beaucoup concluent alors un peu trop vite : « Mon corps ne supporte pas les fibres. »

C’est souvent à ce moment-là que certains discours simplistes prennent le relais, expliquant que supprimer totalement les fibres résoudrait tous les problèmes digestifs. Le confort revient, certes… mais à quel prix pour la santé globale ?

Dans cet épisode 3, je fais le point sur une réalité essentielle : ressentir des ballonnements n’est ni anormal, ni à ignorer, mais ce n’est pas non plus une fatalité. Et surtout, ce n’est pas une raison pour jeter les fibres avec l’eau du bain.

Je vous explique pourquoi :

• les crudités sont souvent plus difficiles à digérer que les légumes cuits,

• la texture, la taille de coupe et la préparation culinaire changent tout,

• et comment certaines habitudes simples peuvent transformer complètement votre tolérance digestive.

Vous découvrirez comment des techniques de préparation culinaires peuvent agir comme une véritable pré-digestion, soulager le travail de votre intestin et limiter la production de gaz.

Sans changer ce que vous mangez, mais comment vous le préparez.

J’aborde aussi un point fondamental : lorsque les ballonnements deviennent systématiques, douloureux ou s’accompagnent de troubles persistants, il ne s’agit plus seulement d’alimentation. Certaines situations nécessitent un accompagnement médical et nutritionnel adapté, et les recommandations générales ne s’appliquent alors plus de la même façon.

🎧 Si vous voulez comprendre pourquoi votre ventre réagit, et surtout comment apaiser les choses intelligemment, cet épisode est pour vous.

👉 Demain, dans l’épisode 4, je vous parlerai d’un autre pouvoir souvent ignoré des fibres alimentaires : leur rôle clé dans la satiété.

Passez à l'action !

• en prenant rendez-vous avec moi : si voulez faire un point sur votre rapport à la nourriture, j'ai ouvert de nouveaux créneaux de consultation, c'est le bon moment pour passer à l'action !

• en militant pour la gratuité de ce podcast ! ⭐ Si cet épisode vous parle, vous pouvez laisser 5 étoiles et un petit mot sur votre plateforme d’écoute. Vraiment, ça me fait toujours un petit truc chaud dans le cœur. Et en plus, ça aide d’autres personnes à découvrir Dans la poire !. Et c'est aussi comme cela qu'il reste gratuit !

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Si je vous dis qu’il existe un chiffre simple capable de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et même de certains cancers, vous penserez peut-être à une nouvelle tendance nutritionnelle ou à un super-aliment à la mode.

Et pourtant non. Ce chiffre, c’est 30.

30 grammes de fibres par jour.
La recommandation officielle.

Et pourtant, 8 Français sur 10 en sont encore très loin.

Dans ce deuxième épisode de ma mini-série consacrée aux fibres alimentaires, je vous propose d’explorer leur véritable impact sur la santé, bien au-delà de la simple question du transit intestinal.

Pourquoi consommons-nous aujourd’hui beaucoup moins de fibres que les générations précédentes ? Comment notre alimentation s’est-elle appauvrie sans que nous en ayons vraiment conscience ? Et surtout… quelles sont les conséquences concrètes dans votre organisme ?

Dans cet épisode, je vous explique notamment :

-comment les fibres participent à la régulation du cholestérol,

-pourquoi elles jouent un rôle clé dans la stabilité de la glycémie,

-et en quoi elles agissent comme une barrière protectrice au niveau du côlon.

Mais peut-être vous dites-vous : « En théorie, c’est très bien… mais dès que j’augmente les fibres, mon ventre ne suit pas. »

Ballonnements, inconfort digestif, sensation de ventre gonflé : ces réactions sont fréquentes, normales…

👉 Bonne nouvelle : ce n’est pas une fatalité.

Dans le prochain épisode, je vous expliquerai pourquoi votre système digestif réagit ainsi et surtout comment augmenter progressivement vos fibres tout en limitant l’inconfort.

Un épisode pour mieux comprendre, mieux prévenir, et faire des choix alimentaires éclairés, enfin, je l'espère !

Vous pouvez :

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Sources : Veronese, N., Gianfredi, V., Solmi, M., Barbagallo, M., Dominguez, L., Mandalà, C., Di Palermo, C., Carruba, L., Solimando, L., Stubbs, B., Castagna, A., Maggi, S., Zanetti, M., Al-Daghri, N., Sabico, S., Nucci, D., Gosling, C., & Fontana, L. (2025). The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals.. Clinical nutrition, 51, 325-333 . https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.06.021.

+. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

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On vous dit que les fibres sont indispensables à la santé…
Mais alors pourquoi provoquent-elles si souvent ballonnements, inconfort digestif ou frustration alimentaire ?

Dans ce premier épisode d’une mini-série consacrée aux fibres alimentaires, je vous explique un paradoxe fondamental : les fibres sont essentielles à votre digestion, alors même que votre corps est incapable de les digérer.

Dans cet épisode, vous allez comprendre :

- Pourquoi l’organisme humain ne sait pas digérer les fibres
- À quoi servent réellement les fibres dans le transit intestinal
- La différence entre fibres solubles et fibres insolubles
- Pourquoi les fibres nourrissent surtout votre microbiote
- En quoi elles sont un investissement pour votre santé digestive

Un épisode court et accessible pour poser les bases et mieux comprendre votre digestion, avant d’aller plus loin dans les prochains épisodes de la série.

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LE CRUDIBOOK EST LAAAAA !

Pourquoi manger est-il devenu si compliqué ?
Pourquoi tant de culpabilité, de fatigue mentale, de confusion autour de l’alimentation ?

Dans cet épisode long, je vous propose de retrouver l’intégralité de la mini-série Le capitalisme dans nos assiettes.

Un format continu pour relier les fils, prendre de la hauteur et comprendre comment notre organisation sociale, économique et culturelle façonne en profondeur notre rapport à la nourriture.

Vous pouvez aussi commencer/compléter par : https://charlyskitchen.substack.com/p/sous-pression-le-cout-invisible-du

Au fil de ces 5 épisodes, j’explore des mécanismes souvent invisibles et profondément ancrés dans nos vies quotidiennes :
le jet lag social, la fragmentation attentionnelle, la fatigue décisionnelle, la moralisation de l’alimentation, et enfin le rapport au plaisir et à la récompense.

Autant de phénomènes qui montrent que nos comportements alimentaires ne sont pas uniquement des choix individuels, mais des réponses adaptatives à un environnement sous pression.

Dans une société marquée par le capitalisme, le néolibéralisme et la hustle culture, le temps est fragmenté, l’attention captée, les décisions incessantes, et le repos rarement légitime. La nourriture devient alors tour à tour un carburant, une variable à optimiser, un test moral, un refuge ou une soupape.

Et quand ça déborde, la responsabilité retombe presque toujours sur les individus.

= d'où explorer un contexte plus large : celui des rythmes imposés, des normes sociales, des inégalités matérielles, et des injonctions à la performance. Je m’appuie sur des données scientifiques, mon expérience clinique et une analyse critique des discours dominants pour interroger une question centrale :

👉 Et si le problème n’était pas ce que nous mangeons, mais les conditions dans lesquelles nous vivons ?

Cet épisode s’adresse à celles et ceux qui se sentent fatigué·es de “mal faire”, qui doutent de leurs choix alimentaires, qui oscillent entre contrôle et lâcher-prise, et qui pressentent que le malaise dépasse largement la question de l’assiette.

🎧 Que vous découvriez cette série ou que vous souhaitiez la réécouter d’un seul tenant, ce format intégral vous invite à reprendre du pouvoir de compréhension, à remettre du sens là où il y avait peut-être de la confusion.

Sur le Nepaisme : https://www.radiofrance.fr/franceinter/podcasts/zoom-zoom-zen/zoom-zoom-zen-du-lundi-26-janvier-2026-6391268

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