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Fatigue, perte de tonus, masse musculaire qui fond, sommeil agité, moral en dents de scie…

Ces changements ne sont pas une fatalité !

Vous vous demandez peut-être :

Pourquoi ai-je l’impression de prendre du poids sans rien changer à mon alimentation ?
Pourquoi mes muscles fondent, pourquoi je me sens plus fatiguée ?
Et surtout : que puis-je faire, concrètement, pour me sentir mieux dans mon corps à cette période ?

Dans cet épisode de Dans la poire !, on termine la mini-série sur les protéines en explorant leur rôle clé pendant la périménopause et la ménopause.

Ces années de transition hormonale sont souvent accompagnées de nombreux bouleversements physiques : perte musculaire, ralentissement du métabolisme, prise de masse grasse abdominale, fragilité osseuse, troubles du sommeil.

🎯 Alors, combien de protéines faut-il consommer ?
Les recommandations générales restent de 0,8 g par kilo de poids corporel, mais les recherches récentes suggèrent qu’à cette période de la vie, viser une autre proportion pourrait être + adapté.

🍽️ Et concrètement ?
L’idée n’est pas de “se gaver”, mais d’apporter à votre corps ce dont il a besoin, régulièrement :

• des sources animales (œufs, poisson, volailles, produits laitiers si bien tolérés), si vous en mangez !

• et des sources végétales (lentilles, pois chiches, tofu, céréales complètes, oléagineux).

💪 Les protéines, combinées à une activité physique de résistance ou de renforcement, deviennent une véritable alliée pour :

• préserver votre force musculaire et votre mobilité,

• protéger vos os,

• soutenir votre métabolisme et votre énergie,

• améliorer votre satiété et votre confiance corporelle.

🌿 Et pour aller plus loin :
Les protéines ne suffisent pas à elles seules.
Elles agissent en synergie avec :

• la vitamine D

• le calcium (je vous parle des sources alimentaires de calcium dans l'épisode)

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🌍 Et si la vraie question n’était pas “faut-il arrêter la viande ?” mais “quelles protéines ont réellement le plus d’impact sur la planète ?”

Entre émissions de CO₂, consommation d’eau, dégradation des sols et perte de biodiversité, nos choix alimentaires racontent une histoire bien plus complexe qu’il n’y paraît.

Peut-on encore manger des protéines animales sans culpabiliser ?
Les protéines végétales sont-elles vraiment “écologiques” ?
Et surtout : comment s’y retrouver entre labels, études et discours contradictoires ?

Dans cet épisode, on creuse la question des conséquences environnementales des protéines que nous consommons chaque jour.

🔍 Les questions traitées :

• Que dit le rapport EAT-Lancet Commission 2025 sur les limites planétaires dépassées par nos systèmes alimentaires ?

• Quelles sont les sources de protéines les plus “coûteuses” écologiquement ?

• L’azote et le phosphore : pourquoi ces engrais polluent nos rivières et nos océans ?

• L’élevage extensif, le “bœuf grass-fed”, est-il vraiment plus durable ?

• Le label MSC garantit-il une pêche durable ? Spoiler : pas toujours.

💡 Ce que montre la science aujourd’hui, c’est que produire un kilo de protéines animales issues d’élevage intensif reste bien plus consommateur en ressources (eau, énergie, sols) qu’un kilo de protéines végétales comme les lentilles, pois chiches ou le tofu (qui est un produit dérivé). Et en cas bœuf extensif ou “grass-fed”, la réponse pourrait vous surprendre !

Alors que faire ? Moins mais mieux ?
Réduire les protéines animales les plus impactantes, choisir des filières locales, des produits labellisés (j'en parle dans l'épisode).
Ce que nous mangeons influence directement la santé des sols, la qualité de l’eau et la diversité du vivant.
Adopter une approche plus sobre, ce n’est pas renoncer au plaisir, c’est simplement remettre de la conscience dans nos choix.

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🎧Etudes mentionnées :

Eshel G, Flamholz AI, Shepon A, Milo R. US grass-fed beef is as carbon intensive as industrial beef and ≈10-fold more intensive than common protein-dense alternatives. Proc Natl Acad Sci U S A. 2025 Mar 25;122(12):e2404329122. doi: 10.1073/pnas.2404329122. Epub 2025 Mar 17. PMID: 40096609; PMCID: PMC11962457.

The EAT-LANCET Commission on healthy, sustainable, and just food systems,Rockström, Johan et al., The Lancet, Volume 406, Issue 10512, 1625 - 1700

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Vous avez déjà entendu que les protéines animales sont “meilleures” ?
Que les végétaux sont incomplets ?
Ou que “sans viande, on manque de protéines” ?

Ces phrases, vous les avez vues passer dans des débats télé, dans les médias, dans des pubs, peut-être même dans des conversations de famille. Elles semblent solides, évidentes, presque “scientifiques”.
Mais d’où viennent-elles vraiment ?

Et surtout… sont-elles vraies ?

Dans cet épisode, je vous propose de remonter le fil d’un mythe qui dure depuis plus de 150 ans. Une histoire qui commence avec des chercheurs du XIXe siècle, se poursuit avec des expériences sur des rats… et qui a fini par influencer nos assiettes, nos croyances et les recommandations nutritionnelles pendant des décennies.

Ce n’est pas un épisode pour vous convaincre de devenir végétarien.ne.
C’est un épisode pour comprendre : comment naissent les idées reçues, pourquoi elles persistent, et ce que dit réellement la science en 2025 sur les protéines animales et végétales.

Si vous vous êtes déjà demandé :

• “Est-ce qu’une protéine végétale est vraiment moins bonne ?”

• “Est-ce qu’on risque une carence si on mange moins de viande ?”

• “Pourquoi certains experts affirment l’inverse des autres ?”

… vous êtes exactement au bon endroit.

Ici, on détricote les croyances sans dogme, sans procès d’intention, et surtout avec de la nuance.
Parce que derrière ce débat très émotionnel, il y a une vraie question : qu’est-ce que notre corps fait réellement des protéines que nous mangeons ?

À la fin de cet épisode, vous saurez :

• d’où vient la hiérarchie “viande > végétal”, et pourquoi elle s’est imposée

• comment des expériences faites sur des rats ont influencé nos recommandations pendant presque un siècle

• pourquoi les protéines végétales ont longtemps été jugées “incomplètes”

• ce qu’on sait aujourd’hui sur la digestibilité, la biodisponibilité et l’assimilation

• et surtout : comment couvrir vos besoins sans stress, sans dogme et sans calculs compliqués

L’objectif n’est pas de choisir un camp.
L’objectif, c’est de vous rendre + autonome.
De vous permettre d’y voir clair dans un débat qui génère beaucoup de peur… et parfois beaucoup d’intérêts.

Demain, on poursuivra cette mini-série avec un sujet essentiel : l’impact environnemental réel de nos choix alimentaires - au-delà du CO2 !

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On vous répète qu’il faut 30 g de protéines à chaque repas, 2 g par kilo de poids, un shake après chaque séance… Si je croyais tout ce que je vois passer sur Instagram, je passerais mes journées à compter mes œufs, mon poulet et mes yaourts.

Dans cet épisode, je prends un peu de recul et je réponds à une question simple :

👉 De combien de protéines avez-vous VRAIMENT besoin au quotidien ?

Je vous explique,

• pourquoi on calcule les besoins en protéines à partir du poids

• en quoi votre corps ressemble à une maison qu’il faut entretenir

• pourquoi, si vous êtes une personne “normale” qui bouge un peu, vous n’avez probablement pas besoin de manger autant que les réseaux sociaux le prétendent

Mon but, c’est de vous aider à :

• comprendre ce que votre corps demande réellement

• arrêter de paniquer parce que vous n’avez pas mis de “source de protéines” dans chaque collation

Dans l’épisode, je vous donne une méthode super simple pour :
✅ estimer vos besoins en quelques secondes
✅ voir si vous êtes plutôt “en dessous”, “dans la bonne zone” ou largement au-dessus
✅ ajuster tranquillement vos habitudes si besoin, sans obsession ni calcul permanent

Et je garde le meilleur pour demain : on parlera des différentes sources de protéines.

Si vous en avez marre :

• d’entendre tout et son contraire sur les protéines,

• de culpabiliser parce que vous ne prenez pas de poudre magique,

• ou d’avoir l’impression d’être “à la ramasse” par rapport aux influenceurs…

…cet épisode est fait pour vous.

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Poudre dans un shaker. Blanc de poulet grillé. Gros biceps. 💪 Voilà l’image que les réseaux sociaux ont gravée dans nos esprits quand on parle de “protéines”.

Mais si je vous disais que vos cheveux, vos ongles, vos hormones et même vos anticorps sont eux aussi… des protéines ?

Dans ce premier épisode de mini-série, je vous propose de repartir de zéro.

Parce qu’entre les régimes hyperprotéinés, les shakers de whey et les promesses de performance, les protéines sont devenues un mot-valise, parfois mal compris, souvent mal utilisé.
Et pourtant, elles sont au cœur de tout ce qui fait vivre votre corps.

Je vous explique ici ce qu’est vraiment une protéine : comment elle se forme, à partir de ces fameuses “perles” qu’on appelle les acides aminés, pourquoi certaines sont dites “essentielles”, et comment elles participent à des fonctions vitales bien plus larges que la simple construction musculaire.

Respirer, digérer, bouger, penser, cicatriser… vous faites tout cela grâce à des protéines.

Mais au-delà de la biologie, cet épisode interroge aussi notre culture des protéines.
Pourquoi en parle-t-on autant ?D’où vient cette idée que “plus il y en a, mieux c’est” ?
Et comment le mythe de la protéine a-t-il façonné notre rapport à la force, à la virilité, à la réussite… jusqu’à influencer nos choix alimentaires d’aujourd’hui ?

Entre anecdotes historiques, réflexions sur notre culture visuelle (oui, les films des années 80 ont leur part de responsabilité 😄) et un brin de recul sur les messages nutritionnels qu’on nous vend depuis des décennies, cet épisode pose les bases d’une mini-série pensée pour remettre du bon sens et de la nuance dans le débat alimentaire.

👉 Dans les prochains épisodes, nous parlerons de vos besoins réels en protéines, de la différence entre sources animales et végétales, de l’impact environnemental de nos choix, et même d’un sujet essentiel mais trop souvent oublié : les besoins spécifiques des femmes pendant la péri-ménopause et la ménopause.

Cette série est faite pour vous si :
🥦 Vous voulez enfin comprendre ce que sont réellement les protéines
💪 Vous avez l’impression qu’on parle de “protéines” à toutes les sauces… sans jamais expliquer le fond.
🤔 Vous vous demandez combien il faut en consommer, et pourquoi tout le monde en fait une obsession.
🌍 Vous êtes curieux·se de découvrir les liens entre protéines, culture, écologie et alimentation.
🧠 Vous aimez apprendre, comprendre et remettre un peu de bon sens dans votre rapport à la nourriture.

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Sources de l'étude : THE GREAT PROTEIN FIASCO, Mclaren, DonaldS. The Lancet, Volume 304, Issue 7872, 93 - 96

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Et si chaque repas devenait un geste de soin ?

La vie serait-elle un peu + belle ?

Après tout, essayons, non ?

Dans cet épisode un peu hors cadre de Dans la poire !, je vous propose une pause réflexive et intime, inspirée du livre Faire de la place de Karine Sahler(éditions Les Renversantes, fondées par Victoire Tuaillon). Vous pouvez vous le procurer ici ou ici.

Le point de départ du livre, c’est le désencombrement, où plutôt notre incapacité à ne pas pouvoir désencombrer nos intérieurs de vie. L'autrice parle du désecombrement matériel, certes, mais surtout émotionnel et existentiel. Karine Sahler explore ce qui se passe quand on décide de se délester, de ne plus accumuler, de se séparer de ce qui n’a plus de sens ou de place.

Je vous lis un passage qui m’a profondément touché et je partage avec vous ce qu’il m’a évoqué : le désencombrement matériel, émotionnel et existentiel, la mémoire affective des objets, le besoin de repos, et cette idée de penser depuis le geste, plutôt que depuis la performance.

À travers cette lecture, je vous invite à explorer le geste-soin : cette manière de se relier à soi, à travers nos actions les plus simples - manger, respirer, prendre soin de soi - en y mettant présence et intention.

Présence... et... intention.

✨ C’est un épisode plus court, plus libre, plus personnel. Je vous invite à l’écouter quand vous avez besoin de ralentir, de respirer, ou simplement de reprendre goût au moment présent.

🎙️ Dans la poire !, c’est mon espace pour réfléchir, ressentir et partager une relation apaisée à la nourriture et à soi.

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👨‍⚕️ Si vous prenez vos repas dans le speed, si vous êtes coincée dans la nourriture émotionnelle ou des compulsions à répétition, mon job, c'est justement de vous aider à réparer tout ça. Pour prendre rendez-vous en consultation 100 % visio, j'ai ouvert de nouveaux créneaux sur mon site.

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Je crois qu’on parle trop peu de douceur quand on parle d’alimentation.

Et oui, c’est souvent ce qui manque le plus quand on se sent pris dans le cycle des compulsions alimentaires.

Dans cet épisode de Dans la poire !, j’avais envie de remettre la douceur au centre du rapport à la nourriture.
La douceur ? Celle qui permet de se regarder autrement, d’interrompre le jugement, et de créer enfin un espace où on peut respirer sans forcément culpabiliser.

Parce que, soyons honnêtes : quand on parle de “craquage”, de “perte de contrôle” ou de “je n’ai aucune volonté”, on ne fait souvent qu’ajouter de la dureté à de la souffrance déjà existante.

Et plus on se parle mal, plus on entretient le stress, le cortisol, la tension… et plus les compulsions reviennent.

Rappel : La dureté abîme. La douceur répare.

Dans cet épisode, je vous explique pourquoi la douceur est une vraie stratégie anti-compulsion.
Je m’appuie sur les travaux de Kristin Neff (auto-compassion), Paul Gilbert (compassion-focused therapy) et Stephen Porges (théorie polyvagale) pour vous montrer comment la bienveillance envers soi apaise littéralement le système nerveux.

Quand on se parle avec douceur, le corps se détend, l’amygdale se calme, le besoin de réconfort immédiat diminue.
Ce n’est pas du “lâcher-prise”, c’est de la régulation émotionnelle.

Je vous propose aussi des pistes très concrètes :
→ une phrase-repère
→ un petit rituel de 60 secondes

Des gestes simples et puissants, pour commencer à sortir du cycle “je craque → je culpabilise → je recommence”.

Et si vous avez grandi dans un environnement où la douceur était absente, si elle vous semble étrange, inutile, voire dangereuse, cet épisode est aussi pour vous. On parle de cette éducation qui ne nous a pas toujours appris à consoler, de la place du genre dans notre rapport à la vulnérabilité, et de la force politique qu’il y a à dire : “Je refuse de me traiter comme une machine.”

Je crois sincèrement que la douceur n’est pas un luxe, c’est une nécessité.
C’est une posture intérieure, un entraînement, une résistance à une culture qui nous pousse sans arrêt à faire plus, à être plus, à contrôler davantage.

La douceur, c’est le choix courageux de se traiter comme un être humain avant de se traiter comme un projet.

Alors, si vous vous sentez souvent en lutte avec vous-même, si vous avez envie d’en finir avec la culpabilité autour de la nourriture, cet épisode pourrait bien changer quelque chose.

🎯Et si cet épisode vous parle, laissez une note, un avis, ou partagez-le à quelqu’un qui a besoin d’entendre qu’il a le droit d’être doux avec lui-même.

Source de l'étude : https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.10.1120

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Les réseaux sociaux ont profondément transformé notre rapport à l’alimentation, au corps et au plaisir de manger. Entre les contenus “healthy”, les “What I Eat In A Day” et les transformations physiques spectaculaires, il devient difficile de distinguer la réalité de la mise en scène. Cet épisode analyse comment Instagram, TikTok et YouTube influencent nos comportements alimentaires, nos émotions et notre perception du corps.

Nous passons en moyenne 2 h 30 par jour sur les réseaux sociaux, exposés à des images filtrées qui modèlent nos désirs, nos envies et nos croyances sur ce que signifie “bien manger”. Derrière ces contenus apparemment anodins se cachent des mécanismes psychologiques puissants : la comparaison sociale, la recherche de validation et la culpabilité liée à l’alimentation.

Dans cet épisode, j’explore trois dimensions essentielles :

🥗 1. L’impact des réseaux sur notre rapport au corps et à l’assiette
Comment les algorithmes amplifient nos pensées de comparaison et de jugement.
Pourquoi les vidéos de type fitspiration et before/after renforcent les insatisfactions corporelles.
Et comment cette culture visuelle crée une norme irréaliste, où chaque repas doit être “instagrammable”.

⚙️ 2. Le tournant techniciste : du corps humain au corps optimisé
Je décrypte l’émergence du biohacking et de la culture de l’optimisation.
Compteurs de pas, trackers de sommeil, calculs de calories : tout devient mesurable et contrôlable.
Mais à quel prix ? En cherchant à tout optimiser, nous perdons le lien avec le plaisir, la faim, la satiété et la spontanéité du repas.
Je montre comment cette idéologie transforme le corps en donnée et l’alimentation en performance.

🧠 3. Reprendre le pouvoir : comprendre les algorithmes et retrouver le réel
Les algorithmes ne se contentent plus d’observer nos comportements : ils les influencent.
Ils décident quels contenus nous consommons, quels corps nous valorisons et quelles habitudes alimentaires nous adoptons.
Je vous propose des clés concrètes pour limiter les contenus culpabilisants et renforcer votre autonomie alimentaire.

🎯 Ce que vous apprendrez dans cet épisode :

• Comment les réseaux sociaux façonnent vos envies et vos comportements alimentaires

• Pourquoi la comparaison sociale altère votre rapport au corps

• Ce que le biohacking et l’obsession de l’optimisation changent dans notre rapport à soi

• Comment reprendre le contrôle sur vos choix alimentaires et émotionnels

• Des stratégies concrètes pour manger avec plaisir, sans injonction ni culpabilité

💬 Cet épisode s’adresse à toutes celles et ceux qui veulent comprendre comment l’algorithme influence leur assiette - et qui souhaitent retrouver une alimentation plus libre, sensorielle et apaisée.

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👨‍⚕️Je m'appelle Charles Brumauld, diététicien passionné par le comportement alimentaire et la liberté dans l’assiette.

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Vous est-il déjà arrivé de vous dire : « j’ai trop mangé » ?
Ce moment où l’on sent que c’était un peu trop, où la culpabilité s’installe, où le mental prend le dessus.

Très vite, surgit l’envie de “compenser”, de “se reprendre”, ou simplement de s’en vouloir.

Dans cet épisode, je vous propose une autre voie : celle de la résilience alimentaire. Tiens, comme c'est bizarre, le 13 octobre, c'est la journée internationale de la résilience... :)

Alors alors... Plutôt que de vous juger, et si vous appreniez à comprendre ce qui s’est réellement passé ?

À reconnaître qu’il y a eu un déséquilibre, mais que cela ne remet pas tout en en cause.

Je partage avec vous ma manière d’aborder ces situations à travers trois étapes simples et concrètes :

1️⃣ Faire une pause. Prendre un instant pour ne rien faire.
2️⃣ Observer avec curiosité. Comprendre vos comportements sans accusation, avec douceur.
3️⃣ Reprendre le fil. Poser des gestes calmes, bienveillants et nourrissants pour revenir à vous.

Mon intention n’est pas de vous dire quoi manger, ni de vous donner une méthode de plus.
Je veux simplement vous aider à retrouver une relation apaisée à la nourriture, à sortir du cycle culpabilité → punition, et à renforcer votre capacité à rebondir.

Parce que la résilience, ce n’est pas de manger parfaitement.
C’est de savoir quoi faire quand on ne l’a pas fait.
C’est cette faculté à reconnaître, accueillir, puis avancer, sans rester coincé dans le jugement.

Je vous invite à explorer avec moi cette façon plus douce d’habiter vos repas :
🌿 Comprendre vos excès plutôt que les condamner.
🌿 Remettre de la curiosité là où il y avait trop de contrôle.
🌿 Faire la paix avec le corps, même quand il ne fait pas “comme prévu”.

Au fil de cet épisode, je vous propose de transformer vos moments de “trop” en leviers de connaissance de vous-même. D’observer vos besoins réels, vos émotions, votre fatigue, votre envie de réconfort. Et de voir comment, petit à petit, vous pouvez développer une forme de stabilité intérieure qui ne dépend plus du contenu de votre assiette.

Ce n’est pas un épisode sur la restriction. C’est un épisode sur la réconciliation.

Si vous avez déjà eu ce réflexe de vous en vouloir après un excès, cet épisode est pour vous.
Vous y trouverez des repères concrets, mais aussi des mots pour relâcher la pression.
Parce qu’après tout, manger, c’est aussi vivre. Et vivre, c’est apprendre à composer avec l’imperfection.

La résilience commence souvent là : dans le simple fait de ne pas fuir, de rester en lien avec soi, et de choisir la compréhension plutôt que la punition.

N.B : c'est un exemple personnel et très récent. A ne pas confondre avec "ça a marché pour moi, donc ça va marcher pour vous" ! Ceci est un témoignage + des éclairages de diététique comportementale pour vous donner des pistes ! Rien ne remplace la consultation, jamais !

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Lien de la newsletter anticulpa : https://charlyskitchen.substack.com/p/je-me-sens-nulle-apres-avoir-craque?r=8jnn4

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Manger...C’est ce geste intime, culturel… et profondément politique.

La version filmée, c'est par ici ! J'ai besoin de votre aide sur YOUTUBE ! Venez mettre un commentaire ou un pouce bleu !

Dans cet épisode de Dans la poire!, je reçois Lauren Malka, autrice de Mangeuses – Histoire de celles qui dévorent, savourent ou se privent à l’excès (Éditions Les Pérégrines). Ensemble, nous explorons une question aussi intime que politique : pourquoi les femmes ont peur de manger.

Ce rapport à la nourriture, loin d’être instinctif, a été façonné par des siècles d’injonctions, de contrôle et de patriarcat.
De la mythologie aux magazines féminins, la société a appris aux femmes à craindre leur appétit, à se punir de leur gourmandise, et à confondre minceur et valeur.

Au menu :

• Comment l’histoire et la culture ont forgé la peur de manger

• Le passage de la “bonne mangeuse” à la “bonne mince”

• La gourmandise punie dès l’enfance et dans les contes

• Le lien entre patriarcat, capitalisme et corps féminin

• Et cette question essentielle : manger librement, est-ce désobéir ?

Pour qui :

• Pour celles qui culpabilisent d’aimer manger

• Pour celles qui veulent comprendre leur rapport au corps

• Pour tous ceux qui s’interrogent sur la façon dont la société contrôle les appétits féminins

Cet épisode invite à réfléchir, à se libérer, et à retrouver le plaisir simple de manger sans peur, sans honte, sans injonction.

Ressources mentionnées :

📖 Mangeuses – Lauren Malka (Éditions Les Pérégrines)
🎥 Le documentaire réalisé par Mack Dragan avec Mouais et Télé chez moi, librement adapté du livre de Lauren et dans lequel elle intervient

Si cet épisode vous aide, pensez à :
✔️ Aller sur youtube mettre un pouce bleu !

✔️ Partager le podcast à une amie, une sœur, une collègue - ça peut lui changer la vie !

Merci pour votre écoute fidèle et votre confiance.🌸

Pour télécharger mon cookbook de 50 recettes pour étirer l'été : https://brumauld.systeme.io/cookbook-magnifique-ete-miam-miam

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