Felix Moese & Matthias Baum

„Die Assoziation von Vitamin C mit der Vorbeugung von Erkältungen ist größtenteils ein Marketing-Mythos – auch wenn es unser Immunsystem tatsächlich unterstützen kann.“ – In diesem HEALTH NERDS Deep Dive nehmen Podcast-Host Felix Moese und Gesundheitswissenschaftler Matthias Baum das wohl bekannteste Vitamin wissenschaftlich unter die Lupe: Vitamin C (Ascorbinsäure).

Der menschliche Körper kann es – anders als viele Tiere – nicht selbst herstellen, wir müssen es also über die Ernährung aufnehmen. Doch Vitamin C kann weit mehr, als nur „Immunsystem“: Es ist Co-Faktor bei der Kollagenbildung für Haut, Gefäße und Bindegewebe, beteiligt an der Energieproduktion und Stressreaktion (Carnitin- und Catecholamin-Synthese), wirkt antioxidativ im Zusammenspiel mit Vitamin E und verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wir sprechen über Dosierung und Klartext: Der Körper hat eine Aufnahmeschwelle an Vitamin C – alles darüber wird ausgeschieden. Megadosen bringen selten Vorteile, können aber Magen und Darm belasten. Hochdosis-Infusionen werden in der Onkologie (konkret: Krebstherapie) erprobt, sind aber (aktuell) kein Standard. Im Alltag gilt: lieber Paprika, Brokkoli, Kiwi, Beeren oder Zitrusfrüchte statt Pülverchen – und gezielt ergänzen, wenn der Bedarf höher ist, etwa bei Rauchern, Schwangeren, Senioren oder in Infektphasen.

Auch im Sport lohnt ein genauer Blick: Direkt nach dem Training können hohe Dosen Vitamin C die gewünschten, positiven Effekte der freien Radikale, die während des Trainings entstehen, hemmen. Sinnvoller ist die gezielte Einnahme an Wettkampftagen oder in Tagen ohne Training. HEALTH NERDS Deep Dive: Vitamin C.

• Paprika, rot/gelb: ~150–180 mg/100 g → 1 große (150 g): ~225 mg

• Schwarze Johannisbeeren: ~150–180 mg/100 g → 1 Hand (75 g): ~115 mg

• Guave: ~200 mg/100 g → 1 Frucht (90 g): ~180 mg

• Kiwi: ~80–90 mg/100 g → 1 Kiwi (75 g): ~60–70 mg

• Erdbeeren: ~60 mg/100 g → 1 Schale (150 g): ~90 mg

• Orangen: ~50 mg/100 g → 1 Orange (130 g): ~65 mg

• Brokkoli (roh): ~80–90 mg/100 g → 1 Portion (100 g): ~80–90 mg

• Rosenkohl (roh): ~80–90 mg/100 g → 1 Portion (100 g): ~80–90 mg

• Grünkohl (roh): ~80–120 mg/100 g → 1 Portion (100 g): ~80–120 mg

• Petersilie: ~120–160 mg/100 g → 1 Bund (30 g): ~35–50 mg

• Sanddorn (Beeren/Saft): ~200–450 mg/100 g (Saft ~40–80 mg/100 ml)

• Hagebutte (frisch/Pulver): sehr variabel, sehr hoch (frisch oft >300 mg/100 g)