Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablo sobre ideas útiles para la vida, extraídas de los ensayos de Michel de Montaigne, con Sergio San Juan:

- Quién fue Michel de Montaigne.

- La importancia de experimentar.

- Cómo enfrentar la muerte y experiencias cercanas a la muerte.

- Beneficios de cambiar de opinión.

- Moderación, libertad y más.

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Más información sobre el episodio de hoy:

10 ideas para tener una vida libre y plena de Michel de Montaigne: https://www.aprendizajeinfinito.com/p/montaigne-10-ideas-fr

Aprendizaje Infinito: https://www.aprendizajeinfinito.com

Cómo vivir o una vida con Montaigne, de Sarah Bakewell: https://amzn.to/3NwmxDf

Los Ensayos, de Michel de Montaigne: https://amzn.to/3v2NwQq

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Hoy respondo las siguientes consultas:

- Cardio entre series de fuerza ¿Es recomendable?

- ¿Es peor ser fumador o ser sedentario?

- ¿Es bueno usar la función de posponer del despertador?

- Ideas para comer más en fase de volumen.

- ¿Es relevante el tamaño de las partículas LDL para estimar el riesgo coronario?

- Ley de la controversia de Benford.

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Hoy hablo con Helena Echeverría, psicóloga especialista en ansiedad y control emocional.

Algunos de los temas que hablamos:

- Qué hacer cuando sentimos ansiedad.

- Cómo mejorar la regulación emocional.

- Estrategias para dialogar con los pensamientos.

- Evitar distorsiones cognitivas.

- Beneficios de la escritura terapéutica.

- Cómo asumir responsabilidad.

- Y mucho más.

Apúntate al desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis

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Hablo con Adrián Sussudio sobre el libro Algoritmos para la vida.

Temas tratados:

- Nuestra vida se rige por algoritmos.

- La regla del 37% para comprar tu casa o encontrar pareja.

- Explorar o explotar y cuándo parar.

- ¿Ordenar tu biblioteca o armario?

- Beneficios de las jerarquías.

- Cuándo pensar menos.

- Y mucho más.

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Hoy traigo algo distinto :)

Los chicos de EmprendeRapeando han creado un rap basado en mi libro Invicto: Logra más, Sufre menos.

Espero que te guste. También hicimos un videoclip ;)

https://youtu.be/vW0JP6Rsa7U

Hoy hablo con Javi Maeztu, dietista y experto en salud de la microbiota y en alimentos fermentados. Es autor del libro Entre Fermentos, y hablamos de lo siguiente:

- Beneficios de los alimentos fermentados.

- Alimentos probióticos vs. alimentos fermentados.

- ¿Cómo elegir un buen pan? Masa madre como reclamo comercial.

- Lácteos fermentados, kombucha, verdura, chocolate, soja fermentada y otros.

- Ideas para empezar a fermentar en casa.

- Y mucho más.

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Echa un vistazo a los escritorios elevables de Eleva aquí: fitnessrevolucionario.com/eleva

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Nos alertan constantemente sobre los peligros de los antinutrientes: fitatos, lectinas, saponinas...

Lo de "anti" inspira poca confianza, y muchos evitan los alimentos que contienen estos compuestos.

Pero... ¿Son realmente malos?

Vamos a explorarlo.

¿Qué son los antinutrientes?

Las plantas no tienen ningún interés en ser parte de tu cena.

Pero como no pueden escapar ni luchar, desarrollaron otro tipo de defensas: armas químicas.

Estas "armas" son compuestos que, además de cumplir ciertas funciones en su biología, dañan a sus depredadores.

Los antinutrientes más frecuentes son los siguientes:

Fitatos (o ácido fítico): Se unen a minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio, dificultando su absorción. Están presentes en cereales, semillas, legumbres y frutos secos.

Lectinas: Además de reducir la absorción de ciertos nutrientes, las lectinas se pueden adherir al tracto digestivo y causar problemas en personas sensibles. Abundan en las legumbres y en los cereales, además de en otros alimentos como patatas, tomates o berenjenas.

Taninos: Pueden reducir la absorción de hierro y afectar la digestibilidad de las proteínas. Se encuentran en el té, el café, el chocolate y algunas legumbres y cereales.

Saponinas: Sustancia jabonosa que reduce la absorción de nutrientes como el hierro. Se encuentra sobre todo en legumbres, en cereales como la avena y en la quinoa.

Oxalatos: Reducen la absorción de minerales como el calcio. Son comunes en verduras como espinacas o acelgas, y en otros alimentos como cacao. Los cálculos renales suelen contener oxalato, un tema del que hablo más abajo.

Hasta ahora, no suena bien.

Podrías pensar que lo mejor es eliminar este tipo de compuestos para evitar sus problemas.

Pero, si me sigues hace tiempo, conocerás ya el concepto de hormesis.

Se refiere a estresores (o «venenos») que nos dañan en dosis elevadas, pero que podrían beneficiarnos en dosis moderadas (detalle).

Y parece que los antinutrientes nos benefician a través de esta hormesis.

Beneficios de los antinutrientes

Desde una perspectiva global, las personas que consumen más alimentos ricos en antinutrientes tienen mejor salud y viven más.

El consumo de verduras, legumbres, avena, semillas, frutos secos, café o té se asocia con mejor salud respecto a quienes limitan estos alimentos.

Por tanto, si los antinutrientes fueran realmente malos, tampoco debería preocuparnos demasiado, porque los compuestos beneficiosos de esos alimentos compensarían con creces el daño de estos antinutrientes.

Sin embargo, revisiones recientes indican que estos alimentos son buenos no a pesar de esos antinutrientes, sino en parte, gracias a ellos (detalle, detalle).

Hagamos un repaso rápido de sus beneficios.

Beneficios de los fitatos

El fitato, también llamado ácido fítico o mio-inositol (IP6) tiene un gran poder antioxidante (estudio) y antiinflamatorio (estudio).

Parece reducir el riesgo de cáncer (estudio, estudio, estudio) y la resistencia a la insulina (estudio).

Como suplemento es efectivo para mejorar el síndrome de ovarios poliquísticos (revisión).

Las mujeres que consumen más fitatos sufren menos osteoporosis (estudio).

Beneficios de las lectinas

Algunas lectinas presentes en las legumbres son realmente tóxicas (detalle), pero se desactivan casi por completo al cocinarlas.

Las pequeñas cantidades presentes en los alimentos podrían aportar beneficios.

Se están estudiando, por ejemplo, las propiedades anticancerígenas y antibacterianas de las lectinas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Las lectinas podrían también mejorar el control de la glucosa, al ralentizar la digestión del carbohidrato (estudio, estudio).

Beneficios de los Taninos

Los taninos son responsables del sabor amargo de alimentos como el té, el vino, el café o el chocolate.

El consumo frecuente de estos alimentos, sin embargo, hace que ese amargor nos termine gustando.

Aunque interfieren con la absorción del hierro, los taninos son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios (estudio, estudio, estudio).

Tienen un papel cardioprotector (detalle) y parecen mejorar también las complicaciones vasculares por diabetes (estudio).

Beneficios de las Saponinas

Las saponinas son una sustancia jabonosa presente en alimentos como garbanzos, soja y quinoa (detalle), y tradicionalmente se ha usado como detergente natural.

Esto explicaría la espuma que se forma al lavar los garbanzos de bote, y no es perjudicial.

Las saponinas parecen proteger de la enfermedad cardiovascular y el cáncer (detalle, detalle), y mejoran nuestra microbiota (estudio).

Podrían incluso tener un papel neuroprotector (detalle), al igual que otros compuestos similares.

Las dietas ricas en saponinas se asocian con menos caries dental y mejor salud renal, además de que podrían reducir la toxicidad por metales pesados (detalle).

Oxalatos

Los oxalatos no aportan un beneficio claro, y además de reducir la absorción de calcio pueden contribuir a la formación de cálculos renales.

La cantidad de oxalatos en la orina nos permite estimar el riesgo futuro de cálculos.

Sin embargo, solo una parte de ese oxalato procede de la dieta, el resto se produce en el propio cuerpo al metabolizar vitamina C (detalle).

Muchos alimentos ricos en oxalatos, como espinacas o acelgas, lo son también en calcio y fibra, que se unen al oxalato reduciendo su absorción.

Una buena microbiota reduce también la absorción de oxalato (detalle, estudio).

Y, aunque hay predisposición genética a tener piedras en los riñones (detalle), los factores de riesgo son los de siempre: obesidad, hipertensión, diabetes, consumo de alcohol... (detalle).

De hecho, los países cuyos habitantes presentan más frecuencia de piedras en los riñones son los que tienen peores dietas y más obesidad (detalle).

Un estudio reciente concluye que hay una relación clara y directa entre consumo de azúcar y cálculos renales.

Por el contrario, las personas que consumen más frutas, verduras, té o café tienen menos riesgo de sufrir cálculos renales (detalle, estudio).

Es decir, el problema no son las espinacas, las acelgas, las remolachas o el cacao (alimentos ricos en oxalatos), sino los malos hábitos.

¿En qué casos debemos evitar los antinutrientes?

El reduccionismo nutricional nos hace centrarnos en compuestos aislados de los alimentos.

Estos alimentos, sin embargo, son mucho más que la suma de sus partes.

Los nutrientes interaccionan entre sí y con su matriz de maneras complejas, creando sinergias (detalle).

Si no tienes problemas concretos, no debes preocuparte por los antinutrientes de los alimentos.

Como hemos visto, es un nombre poco acertado.

El consumo de todos estos alimentos mejora la salud y, en parte, es gracias a los llamados antinutrientes.

Dicho esto, la nutrición es compleja, y hay personas que sí deberían evitar algunos de ellos.

Personas con anemia o con riesgo de deficiencias deberían limitar fitatos y lectinas.

Una forma de lograrlo es remojando, cocinando y/o germinando alimentos como cereales, lo que reduce estos compuestos.

Pero si comes alimentos densos nutricionalmente, como frutas, pescado, huevos y carne, difícilmente será un problema.

Algunas personas son muy sensibles a las lectinas, y su ingesta podría agravar problemas intestinales o trastornos autoinmunes (estudio, estudio, estudio, detalle).

En estos casos podrían probar a eliminar alimentos ricos en lectinas para ver si hay mejoría.

El diagnóstico no es sencillo porque otras personas son sensibles a los llamados FODMAP, y una opción sería reducir alimentos ricos en ambos, o incluso probar una dieta carnívora durante unas semanas.

Si has tenido cálculos renales o ha habido casos en tu familia cercana (recuerda que tienen un importante componente genético), tendría sentido reducir el oxalato en la dieta. Al hervir los alimentos se elimina buena parte del oxalato.

En resumen, la mayoría de personas no deben preocuparse por los antinutrientes, y limitar el consumo de los alimentos que los contienen puede traer más problemas que beneficios.

Hoy te explico los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento.

Puedes ver el detalle en este video:

https://youtu.be/Ef_PO4cEB6M

Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Cómo mejorar la estética a cualquier edad: músculo, grasa, proporciones ideales...

- Agua con hidrógeno para la salud. ¿Tiene evidencia?

- ¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

- Cadmio y plomo en el chocolate. ¿Debemos preocuparnos?

- Perfeccionismo y autocastigo si no haces todo bien.

Apúntate al desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis

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Hablo con Pau Bañón y Pablo Vázquez (Enso Movers), con quien colaboro en Protocolo Bambú para mejorar la movilidad:

Temas que tocamos:

- Lesiones: Riesgos del hielo y el reposo (protocolo RICE).

- Enfoque para rehabilitar lesiones y dolores.

- Debilidad como causa de dolor e importancia del entrenamiento de fuerza.

- Mitos sobre las rodillas: no debes pasar la rodilla por encima de la punta de los pies, las sentadillas profundas son peligrosas...

- Ejercicios para rehabilitar las rodillas.

-  Y mucho más.

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Puedes ver el protocolo bambú aquí: https://fitnessrevolucionario.com/bambu