Ratgeber

Die Regeneration ist ein wichtiger Teil des Sportprogramms. Zur Regeneration gehört auch die Lockerung verkrampfter Muskelpartien, die Massage. Doch dafür braucht es nicht unbedingt ein Wellnesshotel. Auch die eigenen beiden Hände oder handliche Hilfsmittel helfen. Die Tipps von Gesundheits-Redaktorin Brigitte Wenger

* Aufwärmen: Wärmen Sie die zu behandelnde Muskelpartie vor der Massage auf mit Bewegung, einem Bad oder durch Reibung der Handflächen.

* Schmiermittel: Verteilen Sie Öl oder Creme auf den Handflächen und reiben Sie die Muskeln damit ein.

* Verhärtete Muskulatur: Suchen Sie mit den Fingerspitzen Verhärtungen und Schmerzen und drücken Sie Ihre Finger oder Handballen tief ins Gewebe ein. Ein oberflächliches Hautverschieben bringt nichts. Triggerpunkte schmerzen häufig nicht nur an der Stelle, sondern auch entfernt (Nackenverspannungen verursachen Kopfschmerzen). Suchen Sie den Schmerz, der aushaltbar ist, und lösten Sie den Druck erst, wenn der Schmerz nachlässt.

* Punktueller Schmerz: Sind die Finger nicht stark genug, können Sie punktuell auch mit einem Tennis- oder ein Golfball nachhelfen.

* Flächiger Schmerz: Die Faszienrolle, eine harte Schaumstoffrolle, oder ein Wallholz können flächige Muskeln, wie die Oberschenkmuskulatur, ausrollen.

* Vorsicht: Eine Massage beseitigt weder die Ursache von Schmerzen noch ersetzt sie fehlende Bewegung oder eine medizinische Behandlung. Muskelverletzungen sollten nicht massiert werden. Nach einer Massage sollten Sie sich besser fühlen als zuvor.

Eine Kündigung beim Arbeitgeber ist häufig unangenehm und kann zur heiklen Angelegenheit werden, wenn man einen formalen Fehler macht oder den Vorgesetzten überrumpelt. Mit der richtigen Vorgehensweise lässt sich das vermeiden. Der richtige Zeitpunkt

* Kündigen Sie den alten Job erst, wenn Sie den Vertrag mit dem neuen Arbeitgeber in der Tasche haben.

* Prüfen Sie rechtzeitig die Kündigungsfrist. Steht nichts im Vertrag, gelten die gesetzlichen Fristen:

- nach Ablauf der Probezeit im 1. Dienstjahr: 1 Monat

- im 2. Bis und mit dem 9. Dienstjahr: 2 Monate

- ab dem 10. Dienstjahr: 3 Monate

* Die Kündigung muss spätestens am letzten Werktag des Monats beim Vorgesetzten eintreffen. Fällt der 31. also auf einen Sonntag, muss das Schreiben bereits am Freitag beim Chef oder bei der Chefin ankommen.

* Massgebend ist nicht der Poststempel, sondern das Eintreffen des Schreibens.

Form der Kündigung

* Für eine Kündigung gibt es keine Formvorschriften. Deshalb gilt: Wenn im Arbeitsvertrag nichts anderes steht, kann man grundsätzlich auch mündlich, per SMS, per Mail etc. kündigen. Zu empfehlen ist das allerdings nicht.

* Damit man einen Beweis in den Händen hält, sollte man unbedingt schriftlich kündigen. Entweder per Einschreiben oder man übergibt dem oder der Vorgesetzten das Schreiben persönlich und lässt sich den Erhalt auf einer Kopie quittieren.

* Die beste Variante: zuerst mit dem Chef sprechen und ihn über die Kündigung informieren. Danach die wichtigsten Punkte des Gesprächs in einem Brief zusammenfassen und diesen per Einschreiben senden. So überrumpelt man seine Vorgesetzten nicht.

Das darf im Kündigungsschreiben nicht fehlen

* Exakte Angabe der Empfängeradresse, mi Namen des Vorgesetzten

* Angabe, um welchen Arbeitsvertrag es sich handelt (zum Beispiel «Arbeitsvertrag vom .»

* Offizielles Ende des Arbeitsvertrages (Datum, inklusive Restferien Überzeit etc.)

* Aktuelles Datum und Unterschrift

* Ein Kündigungsgrund muss nicht angegeben werden.

Ab heute liefert Microsoft zu Windows 7 keine Sicherheits-Aktualisierungen mehr. Was ist zu tun? Wird mein PC noch funktionieren?

Ja, Windows 7 funktioniert immer noch. Das Risiko, sich schädliche Software einzuhandeln, kann aber zunehmen, da Sicherheitslücken von Microsoft nicht mehr mit kostenlosen Updates gestopft werden. Dies ist nur noch bei Windows 10 der Fall.

Muss ich mir Sorgen machen?

Nein, aber Sie müssen sich bewusst sein, dass bei einem Computer mit Windows 7 die Sicherheitslücken zunehmen können. Seien Sie also noch vorsichtiger als heute schon vor allem bei E-mails mit Links – im Zweifelsfalle nicht daraufklicken, sogar wenn das Mail angeblich von einer Person stammt, die Sie kennen. Wenn möglich schliessen Sie einen Computer mit Windows 7 gar nicht mehr ans Internet an – dann sind Sie auf der sicheren Seite.

Kurz oder lang – es führt für mich kein Weg an Windows 10 vorbei?

Ja, wenn Sie einen möglichst sicheren Computer wollen – und beim Windows-Betriebssystem bleiben möchten – sollten Sie so bald wie möglich auf Windows 10 aktualisieren. Für die meisten Personen reicht die «Home»-Version aus – sie kostet etwa 120 Franken.

Sollte ich nicht lieber gleich einen neuen Computer kaufen?

Mindestens sollten Sie sich das überlegen. Wenn der Rechner älter als fünf Jahre ist, kann es Sinn machen, ein neues, leistungsfähigeres Gerät zu kaufen, bei dem dann die aktuellste Windows-Version gleich mit dabei ist.

Im Januar kein Alkohol, statt Schlemmen eine Saftkur oder mehr Smoothies statt naschen. Was hat es mit den guten Vorsätzen auf sich, wenn es ums Essen und ums Trinken geht? Trockener Januar - dry january

Eine gute Sache. Die Leber regeneriert und man wird zum Druchhalten herausgefordert. Weiterer Vorteil: Man schläft besser und sieht entsprechend fitter aus. Sogar der Partner oder der Partnerin sind ausgeruhter und sehen damit besser aus. Denn das Alkoholschnarchen aus dem Nachbarbett ist verstummt.

Saftkur

Warum nicht? Eine Woche reicht. Und eine Saftkur ist keine Blitzdiät. Achten Sie darauf, Säft ohne Zuckerzusätze zu sich zu nehmen. Stellen Sie sich Ihre Saftkur individuell zusammen, dann schmeckt sie Ihnen auch und Sie halten durch.

Smoothie

Muss nicht sein: Eine Zucker- und Kalorienbombe. Und zu essen gibt es auch nichts. Essen Sie den Apfel lieber, statt ihn im Mixer zu pürrieren. Das Sättigungsgefühl ist ein anderes. Mit einem Smoothie nehmen Sie gut und gerne einfach so 200 Kilokalorien zu sich. Ein Apfel hat etwa 70 Kilokalorien. Und Sie haben ausserdem etwas gegessen.

Sprossen lassen sich einfach zuhause ziehen. Es braucht dazu einen Keimapparat oder Keimgläser: Der Keimapparat ist für grössere Mengen, das Keimglas für kleinere Mengen geeignet.  Ein Keimglas kann man einfach selber herstellen. Dazu braucht es:

* 1 Glas

* 1 Stück Netz, z.B. Tüllvorhang oder ein Insektenschutznetz

* 1 Gummiband

* 1 Stückchen Holz

Wie werden die Sprossen gezogen?

1. Die Samen werden im Keimglas eine Nacht lang in Wasser eingelegt. Dadurch quellen sie auf und keimen schneller.

2. Am Morgen wird ein Netz über das Glas gelegt und mit dem Gummiband befestigt. Nun leert man das Wasser aus, die Samen bleiben im Glas.

3. Spülen: Das mit dem Netz bedeckte Keimglas mit den Samen wird unter laufendem Wasserhahn mit Wasser aufgefüllt und dann wieder geleert

4. Das Keimglas mit den Samen wird umgekehrt schräg an das Holzstückchen gelegt, so dass restliches Wasser abläuft und frische Luft zu den Sprossen gelangt

Das Keimglas mit den Sprossen jeden Tag mit Wasser spülen

Weitere Tipps rund um Sprossen

* Sprossen ziehen gelingt am besten mit schnell keimenden Samen. Sie sind innerhalb von 3-4 Tagen erntebereit.

* Senf, Radieschen und Rettichsprossen schmecken würzig scharf.

* Linsen und Kichererbsen bringen Proteine in den Salat.

* Sonnenblumenkerne schmecken nussig.

Immer die gleichen Joggingrouten, immer die gleichen Abläufe im Fitnesscenter. Immer die gleichen Motivationsprobleme, immer die gleichen Ausreden. Hier gibt es Tipps für mehr Bewegung in der Bewegung. * Kleider, auf die man sich freut: Was man gerne trägt, zieht man gerne an. Das ist bei Sportkleidern nicht anders. Eine zur Hose passende Jacke? Farbige Socken? Das T-Shirt, das der Figur schmeichelt? Schauen Sie beim Kleiderkauf nicht nur auf die Funktionalität, sondern auch auf Ihre Lust.

* Gadgets für Technik-Fans: Technische Sportgadgets, Fitnesstracker, GPS-Uhren – wen es motiviert, soll dies ausnützen.

* Kreative Routen: Kennen Sie die Strava Heatmap oder Strava Art? Mit der App Strava können Sie Ihre Routen tracken und danach mit Freunden teilen. Auf der Karte glühen vielbelaufene Strecken auf (Heatmap) und mit genügend Vorbereitung können Sie zur Künstlerin werden (Strava Art).

* Mit dem Blick eines Touristen: Joggingstrecken in einer fremden Stadt werden zum Sightseeing und entsprechend kurzweilig. Wie kriegen wir das zuhause hin? Rennen Sie, wo sie noch nie waren. Fahren Sie Busstrecken mit dem Velo ab. Absolvieren Sie die Strassen in alphabetischer Reihenfolge. Suchen Sie das Besondere bei Ihnen zuhause.

* Sportarten nach Lust und Laune: Probieren Sie verschiedene Sportarten aus. Wer sich auf einen Triathlon vorbereitet hat Glück, auf eine der drei Sportarten (Schwimmen, Radfahren, Rennen) hat man meisten Lust. Oder wenn Sie auf etwas Ruhigeres Lust haben? Dann schalten Sie ein Dehntraining ein.

Langlaufen ist im Trend. Nebst Tages-, Wochen oder Saisonkarten gibt es seit einiger Zeit auch den Langlaufpass, quasi ein General-Abonnement für Schweizer Loipen. Vor allem für Viel-Langläufer, die gerne in verschiedenen Regionen unterwegs sind, eine interessante Alternative. Wie funktioniert der Langlaufpass?

* Der Langlaufpass ist in allen Schweizer Langlaufregionen gültig. Wer einen besitzt, kann damit insgesamt 5500 Kilometer Loipen nutzen.

* Kosten: 140 Franken. 1 Franken davon geht an die Nachwuchsförderung im Langlauf und Biathlon. Der restliche Betrag kommt in einen Fonds und wird an die verschiedenen Regionen verteilt. Die Heim- oder Lieblingsloipe, die jeder Passbesitzer definieren muss, erhält dabei einen grösseren Teil.

* Viele Langlaufregionen bieten für Passbesitzer Ermässigungen an. Zum Beispiel: Günstigere Privatstunden, Rabatt in Restaurants oder Hotels oder vergünstigte Fahrten mit Regionalbahnen. Mehr dazu finden Sie im Link unten.

Für wen lohnt sich der Pass?

* Wer lediglich eine Woche pro Jahr in die Langlauf-Ferien geht, profitiert nicht vom Langlaufpass. Zum Vergleich: Eine Wochenkarte kostet um die 40 Franken.

* Interessant ist der Langlaufpass vor allem für jene, die viel in den Loipen unterwegs sind und gerne in verschiedenen Regionen langlaufen.

* Eine Alternative kann der Langlaufpass aber auch für Viel-Langläufer sein, die meist auf der gleichen Strecke unterwegs sind. Eine Saisonkarte ist rund 20 Franken günstiger als der Langlaufpass, jedoch ist man an die Region gebunden und profitiert nicht von den Pass-Vergünstigungen.

Wie kommt man zum Langlaufpass?

* Der Pass kann direkt im Langlaufgebiet gekauft werden, am Schalter oder am Automaten.

* Ausserdem kann er im Internet bestellt werden. Er ist direkt bei der Dachorganisation langlauf.ch erhältlich. Allerdings muss man hier fünf Franken Porto bezahlen. Besser bestellt man ihn auf der Internetseite der Heim- oder Lieblingsloipe. Hier fallen keine zusätzlichen Kosten an.

* Der Langlaufpass ist seit drei Jahren auch digital erhältlich. Er kann mittels App direkt aufs Smartphone geladen werden. Mehr zur App erfahren Sie hier: Für iPhone / Für Android .

Was passiert eigentlich, wenn man auf der Loipe ohne Pass erwischt wird?

* Laut Langlauf Schweiz wird in einem solchen Fall kein grosses Aufsehen gemacht: Der «Schwarzfahrer» muss vor Ort einen Langlaufpass oder ein anderes Ticket kaufen. Eine Busse gibt es nicht.

* Dennoch sollte man es nicht darauf ankommen lassen. Denn gerade an gut frequentierten Zeiten finden regelmässig Kontrollen an den Loipen statt.

«There's an app for that», behauptet eine moderne Redewendung. Das gilt auch fürs Langlaufen: Egal ob Langlaufpass oder Trainingshilfe, für alles findet sich die passende Anwendung auf dem Smartphone. Wir haben die besten Beispiele gesammelt. Falls nicht anders erwähnt, sind alle hier aufgezählten Apps gratis. Bei einigen davon gibt es kostenpflichtige Premium-Modelle, die zusätzliche Funktionen bereit halten.

Vorbereitung

* Wer auf die Loipe will, braucht einen Langlaufpass. Zum Glück muss man den nicht mehr im Portemonnaie mitschleppen, sondern kann ihn in digitaler Form aufs Smartphone laden. Die «Langlaufpass»-App ist gratis, der Pass kostet 140 Franken. iOS /Android

* Die App «Swiss Snow» von Schweiz Tourismus zeigt die Schnee- und Pistenverhältnisse für über 250 Wintersportorte an. Die Daten werden mehrmals täglich aktualisiert. iOS /Android

* Nach Eingabe von Wetterdaten, Luftfeuchtigkeit, Schneeart und Temperatur macht die App «HWK Skiwax» des Wachsherstellers HWK Vorschläge für die perfekte Wachsvariante – inklusive Anleitung, wie der Wachs richtig aufgetragen wird. iOS /Android

Auf der Loipe

* Die App «Schweiz Mobil» zeigt nicht nur Schweizer Wander- oder Velowege, sondern auch 156 lokale Loipen. Dank den Landeskarten von Swisstopo sieht man immer ganz genau, wo man sich gerade befindet. Mit dem zusätzlichen Schweiz-Mobil-Plus-Abonnement (35 Franken/Jahr) stehen die Karten auch offline zur Verfügung, und es lassen sich selbstgezeichnete Touren laden und speichern. iOS /Android

* Wer seine Langlauf-Technik verbessern will, kann das mit der App «Skilanglauf-Technik» tun, die vom vom Bundesamt für Sport zusammen mit dem Schweizer Skiverband Swiss-Ski entwickelt wurde. Die App zeigt mit Texten, Grafiken, Videos und Zeitlupen-Aufnahmen verschiedene Techniken für Anfänger und Fortgeschrittene, am Beispiel von Schweizer Langlauf-Profis wie Dario Cologna. Die App funktioniert auch ohne Internetverbindung und kostet 5 Franken. iOS /Android

Nach der Tour

* Beim Aufzeichnen einer Tour hilft die App «Bergfex». Zu Beginn wird das Tracking eingeschaltet und damit der genaue Tourenverlauf aufgezeichnet, der am Ende gespeichert wird. Einmal gelaufene Touren können mit Notizen ergänzt oder mit Freunden geteilt und später auch wieder aufgerufen werden. iOS /Android

* Dasselbe ist auch mit der bei Läufern und Rennvelofahrern beliebten App «Strava» möglich. Dort lassen sich Touren und Segmente ausserdem als Wettkampfstrecken öffentlich machen und mit einer Rangliste der besten Zeiten versehen. So kann man sich auch ausserhalb organisierter Wettkämpfe mit anderen Sportlern und Sportlerinnen messen. iOS /Android

Über 50 000 Schneesportunfälle wurden in der letzten Wintersaison gezählt. Schwere Knieschäden, wie Kreuzbandrisse, zählen zu den häufigsten Verletzungen. Verletzungen, die bei Nicht-Öffnen der Bindung auftreten. Frauen sind besonders häufig davon betroffen. «Nur 3 von 15 Frauen aber 11 von 15 der Herren waren in der Lage, ihre Skibindung zumindest einmal selbst auszulösen», sagt Markus Posch, Sportwissenschaftler der Universität Innsbruck. «Obwohl die Skibindungen gemäss ISO-Norm eingestellt waren.»

Das Kreuzband reisst schneller

Die Einstellung der Skibindung wird anhand von Körpergrösse, Sohlenlänge, Gewicht, Alter, Bindungstyp und Können auf den Skiern berechnet. Man geht davon aus, dass das Geschlecht keinen Einfluss darauf hat. Dies könnte sich nun ändern.

«Wir wissen, dass es geschlechtsspezifische Unterschiede hinsichtlich hormoneller, anatomischer und neuromuskulärer Parameter gibt», erklärt Markus Posch. Sprich: bei Frauen reisst das vordere Kreuzband schneller.

Tipp für die Frau

* Verlangen Sie im Sportgeschäft eine tiefe Auslösepräferenz. Das bedeutet, dass die Skibindung normgerecht eingestellt wird, aber im unteren Bereich des Spektrums. Die Skibindung öffnet sich also früher.

Zum Jahresende empfiehlt SRF 1-Expertin Silvia Meister Ihnen 3 spannende Bücher rund um den Garten. Kräuter anbauen leicht gemacht

Mit dem Fachbuch von Holly Farrell «Kräuter: Anbau, Ernte und Nutzung von über 70 Pflanzen» fällt einem das Kräuterpflanzen leicht. Die Kräuter werden anschaulich anhand von Zeichnungen vorgestellt, und es wird auf Besonderheiten hingewiesen. In Zwischenkapiteln werden verschiedene Verwendungsmöglichkeiten vorgestellt vom Trocknen der Kräuter bis zum pikanten Pesto. 

Für einen Falterfreundlichen Garten

Das Buch «Schmetterlinge in meinem Garten» von Bruno P. Kremer werden Sie immer wieder hervor nehmen. Sei es, um zu verstehen, wie die Schmetterlinge leben, um zu schauen, wie ihre Raupen und Eier aussehen oder um Pflanzen ausfindig zu machen, welche ihnen Lebensraum bieten. So wird Ihr Garten garantiert falterfreundlicher! 

Auf den Spuren von Humboldts

«Botanik in Bewegung» ist ein Buch für kalte Winterabende, in denen man Zeit hat, sich in ein Buch zu vertiefen, auf Reisen zu gehen und Parallelen zur Gegenwart zu ziehen. Alexander von Humboldt, um den und dessen «Wissenschaft der Pflanzen» sich dieses Buch dreht, war seiner Zeit weit voraus. Dies lässt uns die Lektüre auf spannende Weise miterleben.