Ratgeber

Sie sieht unscheinbar aus, dabei ist sie eine der besten Fitnessübungen überhaupt: die «Plank», auf Deutsch das Brett oder der Unterarmstütz. Wer sich von ihr ein «Sixpack» erhofft, wird enttäuscht sein. Sie sorgt aber für etwas viel wichtigeres: die Wirbelsäulenstabilität. Die Rumpfmuskulatur besteht aus tiefen und oberflächlichen Bauch- und Rückenmuskeln. Während die tiefen Muskeln die Wirbelsäule stützen und stabilisieren, bewegen die oberflächlichen Muskeln den Rumpf. Die tiefen Muskeln sind also das Fundament und die oberflächlichen sehen gut aus.

Basisübung für einen gesunden Rücken

Die «Plank» oder der Unterarmstütz kräftigt diese tiefen Bauch- und Rückenmuskeln. Sie ist also die Basisübung, die auch Personen mit Rücken- oder Haltungsproblemen helfen kann.

So trainieren Sie richtig

* Standardposition: Legen Sie die Hände und die Unterarme flach auf den Boden. Nur diese und die Fussspitzen (hüftbreit) haben Bodenkontakt. Die Schultern sind senkrecht über den Ellbogen. Der Körper ist von Kopf bis Ferse in der Luft.

* Brett: Der Körper ist vom Scheitel bis zur Ferse eine Gerade. Das Gesäss ist weder höher, noch tiefer als der Rest des Körpers. Spannen Sie Bauch und Gesäss an und kontrollieren Sie diese Position in einem Spiegel oder lassen Sie sich von jemandem korrigieren.

* Blick runter: Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Würden Sie nach vorne schauen, würde sich der Körper senken und das Genick verkrampfen.

So machen Sie die Übung einfacher

* Knie statt Füsse: Stützen Sie sich auf Ihren Knien anstatt auf Ihren Fussspitzen auf. So ist also der Körper vom Scheitel bis zu den Knien gerade wie ein Brett.

* Ellbogen zurück: Schieben Sie Ihre Ellbogen etwas weiter in Richtung Füsse. Wenn Sie die Distanz zwischen den beiden Auflageflächen verkleinern, wird die Last leichter.

So erschweren Sie die Übung

* Ellbogen nach vorne: Schieben Sie Ihre Ellbogen etwas weiter nach vorne. Wenn Sie die Distanz zwischen den beiden Auflageflächen vergrössern, muss der Körper mehr Last tragen.

* Hände noch weiter nach vorne: Stützen Sie sich nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Händen auf, und schieben Sie diese noch weiter nach vorne. Sie erhöhen Sie die Last noch mehr.

* Füsse hoch: Heben Sie in der normalen Position abwechslungsweise die Füsse ein paar Zentimeter vom Boden ab.

* Seitlich: Drehen Sie den ganzen Körper um 90 Grad, sie blicken neu zur Seite und stützen sich nur auf einem Unterarm auf. So trainieren Sie die seitlichen Rumpfmuskeln.

Qualität vor Quantität

Kraftübungen wie diese können Sie zwei- bis dreimal pro Woche ausführen. Wiederholen Sie die Übung während einem Training dreimal, jeweils von einer Pause unterbrochen. Halten Sie die Position jeweils so lange wie möglich.

Aber Achtung: Qualität vor Quantität! Es geht nicht darum, dass Sie die «Plank» möglichst lange halten können, sondern dass Sie sie möglichst sauber ausführen.

Ein Smartphone macht nur mit Apps Sinn. Die einen haben mehr auf ihrem Gerät, andere weniger. Aber alle Apps wollen etwas von uns: Berechtigungen. Welche müssen oder sollen wir zulassen – und welche nicht? Es gibt zwei Möglichkeiten, die Berechtigungen von Apps zu kontrollieren und sie ihnen allenfalls zu entziehen: Je App – oder nach Berechtigungs-Kategorie (siehe Bild).

Je App:

* Android ab Version 6: Einstellungen -> Apps

* iOS: Einstellungen -> herunterscrollen zu den Apps

Jede App einzeln zu prüfen braucht viel Zeit. Schneller geht es, wenn wir jede Berechtigungskategorie anschauen. Auf einen Blick ist ersichtlich, welche Apps diese Berechtigungen besitzen. Apps, bei denen eine Berechtigung keinen Sinn macht, fallen so schnell auf.

Berechtigungskategorie:

* Android ab Version 6: Einstellungen -> Apps -> oben rechts auf die drei Punkte -> App Berechtigungen

* iOS: Einstellungen -> Datenschutz

Ein Gast hat Zöliakie, ein anderer eine Laktoseintoleranz. Gastgeber wissen oft nicht, was ihre Gäste essen können und dürfen. Hier ein paar Tipps und Menuvorschläge. Grundsätzlich gilt: Kochen Sie so einfach wie möglich. Verwenden Sie, wenn Sie Gäste mit einer Laktoseunverträglichkeit am Tisch haben, für alle Gäste laktosefreie Produkte. Geschmacklich unterscheiden sich diese nicht von Milchprodukten mit Milchzucker.

Apéro

* Gemüsesticks mit einem Dip aus Quark oder Crème Fraîche (laktosefrei)

* Speckdatteln

* Bündnerfleisch

* Keine Grissini oder Blätterteiggebäck für Gäste mit Zöliakie

Vorspeise

* Ein gemischter Salat mit französischer oder italienischer Sauce geht für Gäste mit Zöliakie und für solche mit Laktoseintoleranz

* Suppe: Nicht mit Mehl, sondern mit Maizena binden (Gäste mit Zöliakie). Suppe für Gäste mit Laktoseintoleranz ohne Rahmhäubchen servieren

Hauptspeise

* Raclette geht auch für Gäste mit Laktoseintoleranz. Je älter der Käse, umso verträglicher ist er

* Der Tischgrill schmeckt allen und alle vertragen, was darauf brutzelt

* Fondue Chinoise mit Reis serviern (für Gäste mit Zöliakie)

* Saucen für das Fondue Chinoise mit laktosefreien Produkten herstellen, und zwar für alle Gäste. Den Unterschied merkt man nicht

* Gäste mit Histaminintoleranz können statt Raclettekäse Hüttenkäse ins Pfännchen geben. Und vielleicht langen sie beim Tischgrill mehr zu (nicht aber bei den Würstli)

* Achtung beim Gratin: Guss nicht mit Mehl binden. Maizena geht für Gäste mit Zöliakie.

Dessert

* Mousse au Chocolat für alle mit laktosefreiem Rahm zubereiten

* Meringue mit laktosefreiem Rahm geht für alle (auch Gäste mit Zöliakie)

* Sorbet für alle

* Kompott oder heisse Beeren mit laktosefreier Glace

* Quarkcrème mit laktosefreiem Quark zubereiten

Wenn die Tage kürzer werden, fehlt den Zimmerpflanzen oft Licht. Es kann helfen, die Pflanzen auf die Fensterbank zu stellen oder sie mit LED-Lampen zu beleuchten. An kurzen Wintertagen und bei Hochnebelwetter kommt kaum Licht in die Räume. Den Zimmerpflanzen fehlt das Licht, um zu wachsen und gesund zu bleiben. Sattgrüne Blätter verblassen, oder es bilden sich zu lange Triebe: Die Pflanze sucht das Licht. Was kann man dagegen tun?

LED-Lampen bieten das optimale Licht

Entweder Sie stellen Ihre Pflanzen ins Licht auf die Fensterbank oder Sie installieren ein spezielles Licht für Pflanzen. Heutzutage sind das LED-Lampen. Sie bieten Topfpflanzen die optimalen Lichtwellenlängen für ein gesünderes Wachstum, benötigen dabei nur wenig Energie und geben ein angenehmes, warmweisses Licht ab, welches dem Tageslicht nachempfunden wurde. Beleuchtet werden können einzelne Pflanzen oder ganze Pflanzengruppen. Zudem gibt die LED-Lampe ein stimmungsvolles Hintergrundlicht ab – so ersetzt sie auch eine zusätzliche Raumbeleuchtung.

«Versuchs doch mal mit einer Blindbewerbung.» Diesen Satz hören Jobsuchende immer wieder. Doch bringt eine Bewerbung auf einen Job, der gar nicht ausgeschrieben ist, wirklich Erfolg? Ja, wenn man es richtig macht! Im «Ratgeber» gibt's Tipps dazu. Eine aktuelle Studie zum Schweizerischen Arbeitsmarkt zeigt: Über die Hälfte der befragten Arbeitgeber berücksichtigen Blindbewerbungen bei der Mitarbeiterauswahl. Das ist eine ganze Menge. Und solche Spontan- oder Initiativbewerbungen, wie sie auch genannt werden, haben noch weitere Vorteile: Eine Bewerbung, bei dem der Arbeitnehmer das Heft selbst in die Hand nimmt, deutet auf grosse Motivation hin. Zudem muss man sich nicht gegen hunderte Mitbewerber behaupten.

Des Weiteren hat man sich ins Gespräch gebracht. Ist aktuell keine Stelle frei, legen viele Chefs besonders interessante Bewerbungen in einen Pool, auf den sie bei Bedarf zurückgreifen können. Was auch möglich ist: Der Bewerbungsempfänger kennt jemanden, der genau einen solchen Mitarbeiter sucht und gibt das Schreiben weiter.

Der Nachteil: Spontanbewerbungen sind zeitaufwändig. Denn sie müssen dem Empfänger auffallen und daher individuell und auf die Firma zugeschnitten gestalten sein.

So geht's:

* Überlegen Sie sich, welchen Job Sie genau wollen und warum gerade diese Firma ihn bieten kann. Notieren Sie sich Ihre Stärken.

* Informieren Sie sich über die Firma im Internet oder wenn möglich über Bekannte, die dort arbeiten.

* Erstellen Sie aufgrund dieser Informationen ein (fiktives) Jobprofil. Stellen Sie sich vor, wie ein Stelleninserat für diesen Job aussehen würde. Das hilft für das Bewerbungsschreiben.

* Notieren Sie sich ein paar Fragen und rufen Sie die Firma an. Finden Sie heraus, an wen Sie Ihre Bewerbung richten sollen. Sprechen Sie mit dieser Person und stellen Sie Ihre Fragen.

* Senden Sie Ihr Bewerbungsschreiben inklusive Lebenslauf und Zeugnisse.

* Wenn Sie nach circa zehn Tagen nichts gehört haben, rufen Sie an und haken Sie nach.

Die besondere Herausforderung: Der Bewerbungsbrief

In diesem Schreiben müssen Sie sich verkaufen. Der Empfänger muss Lust bekommen, weiterzulesen und Sie kennenzulernen. Allgemeine Floskeln wie «Hiermit bewerbe ich mich als» haben in einer Spontanbewerbung nichts zu suchen. Am besten beantworten Sie folgende Fragen:

1. Warum ich?

Stellen Sie sich vor, schreiben Sie über Ihre Erfahrungen und Qualifikationen, heben Sie Ihre Stärken hervor.

2. Warum diese Firma?

Erklären Sie, warum Sie in dieser Firma arbeiten möchten.

3. Warum wir beide?

Schreiben Sie, warum Sie und Ihre Wunschfirma so gut zusammenpassen.

Vergessen Sie dabei nicht, Informationen, die Sie im Telefongespräch erhalten haben, in das Schreiben einzubauen. Zum Beispiel: «Während unserem gestrigen Telefongespräch haben Sie mir mitgeteilt, dass Sie gerade dabei sind, eine neue Abteilung für Qualitätssicherung aufzubauen. Diese Tatsache hat mich noch mehr motiviert, mich Ihnen vorzustellen. Denn...»

Seien Sie nicht schüchtern und verkaufen Sie Ihre Stärken. Schlagen Sie ausserdem ein Treffen innerhalb von circa zehn Tagen vor.

Der richtige Zeitpunkt

Günstig ist der Versand gegen Ende des Monats. Denn vielleicht hat in der Firma ein Mitarbeiter gekündigt und eine Stelle wird frei. Weniger geeignet sind die Initiativbewerbungen während der Ferienzeit oder der Feiertage. Hier ist die Gefahr gross, dass die zuständige Person abwesend ist und nichts von der Bewerbung mitbekommt.

PS: Der feine Unterschied

Der Begriff Blindbewerbung wird oft als Synonym für Spontan- oder Initiativbewerbung verwendet. Das ist nicht ganz richtig. Blindbewerbungen sind eigentlich Bewerbungen auf gut Glück, die massenhaft und unpersönlich formuliert verschickt werden. Spontan- oder Initiativbewerbungen hingegen werden gezielt an einen Ansprechpartner geschickt und sind individuell auf ihn angepasst. Letztere führen daher viel eher zum Erfolg.

Viel Glück!

Spam-Emails sind ein Ärgernis. Noch ärgerlicher wird der Werbe-Müll, wenn er unter dem eigenen Namen verschickt wird, über die eigene Email-Adresse. Dann wurde Ihr Konto ziemlich sicher gehackt und wird missbraucht, um automatisiert Spam an andere Empfänger zu verschicken. Wie merke ich, dass mein Email-Account gehackt wurde?

Ein Indiz ist, wenn plötzlich sehr viele Abwesenheitsmeldungen von fremden Personen oder Emails mit ungültigem Empfänger eintreffen. Nicht nur ein paar, sondern über Tage oder Wochen mit auffälliger Häufung.

Was muss ich tun?

Ändern Sie das Passwort beim Email-Dienst. Also einloggen und ein kryptisches Passwort wählen wie zum Beispiel iljzsr%1970.

Wenn das Einloggen nicht mehr funktioniert, kann das bedeuten, dass der Hacker das Konto gekapert und selber das Passwort geändert hat. In diesem Fall die «Passwort vergessen»-Funktion ausprobieren, und wenn das nichts nützt, Kontakt mit dem Email-Anbieter aufnehmen mit der Bitte, das Passwort zurückzusetzen.

Kann ich vorsorgen, dass ein Hack nicht mehr passieren kann?

Ein gutes Gegenmittel ist die Aktivierung der Zwei-Faktoren-Authentifizierung vergleichbar mit dem E-Banking. Ein Angreifer kann sich dann nicht mehr nur mit dem Passwort einloggen, sondern benötigt auch noch einen zweiten Code. Und da hat er es schwer, weil der Code zum Beispiel als SMS auf Ihr Handy geschickt wird.

Die Zweifach-Anmeldung zu aktivieren ist nicht nur ratsam für Emails, sondern für alle Dienste, bei denen Sie viele Daten gespeichert haben (zum Beispiel Google-Account oder Facebook).

Zahlen Sie lieber weniger oder mehr? Natürlich zahlen alle lieber weniger, wenn sie dafür dasselbe Produkt erhalten. Und trotzdem werden in der Schweiz nur zögerlich Generika als gleichwertige Alternative zu Originalmedikamenten eingesetzt. Laut Fachleuten könnten in der Schweiz pro Jahr 400 Millionen Franken gespart werden, wenn statt den Originalmedikamenten die deutlich billigeren, aber gleichwertigen Generika gekauft würden. Generika sind Nachfolgemedikamente mit bewährten Wirkstoffen, die dank den abgelaufenen Patenten preisgünstiger auf den Markt kommen.

So finden Sie ein passendes Generikum:

* Informieren Sie sich auf Internetseiten wie mymedi.ch oder generika.cc. Praktisch sind die Apps dieser Seiten, mit deren Hilfe die Strichcodes der Originalpackungen eingescannt werden können. Das Resultat sind Listen von Generika und die Preisunterschiede.

* Sprechen Sie Ihren Apotheker darauf an: Fragt der Apotheker, ob Sie an einem Generikum interessiert sind, kann er beim Verkauf die sogenannte Substitutionspauschale draufschlagen. Wenn Sie von sich aus ein Generikum verlangen, dürfte er dies nicht tun.

* Sprechen Sie Ihren Arzt darauf an: Er kann das Rezept für ein Generikum ausstellen oder den Wirkstoff anstatt dem Originalmedikament hinschreiben.

* In den meisten Fällen ist es unproblematisch, vom Original- auf das Nachahmerprodukt umzusteigen. Ausnahmen sind Patienten, die transplantiert worden sind oder eine Unverträglichkeit haben.

Microgreens sind Sämlinge verschiedener Gemüsearten. Sie werden in Erde gezogen und ohne Wurzeln verwendet. Microgreens werden frühestens geschnitten, wenn sie ihre Keimblätter ausgebildet haben. Man kann aber auch warten, bis sich zwei bis drei echte Blätter entwickelt haben. Angebrochene Samenpäckli können sehr gut für Microgreens verwendet werden, da aus beinahe allen Gemüsearten Microgreens gezogen werden können:

* Mild: Broccoli, Kohlrabi, Blaukabis, Weisskabis und Wirz, Zuckererbsen

* Etwas scharf: Kresse, Radieschen, Rukola, Blattsenf

* Aromatisch: Dill, Basilikum, Fenchel

* Farbig: Randen, Schildampfer, Amaranth

Ungeniessbar sind dagegen Busch-, Feuer oder Stangenbohnen sowie Tomaten, Kartoffeln, Auberginen und Peperoni.

Microgreens in einer Schale anbauen

Hübsch sind die Microgreens, wenn sie in einer schmalen Schale, z.B. einer Olivenschale angebaut werden. Zuerst werden die Samen eine Nacht in einem Glas Wasser eigelegt, so keimen sie schneller. Dann gibt man 1 bis 2 Zentimeter Aussaaterde in die Schale, netzt sie mit Wasser, verteilt die eingelegten Samen und deckt sie mit wenig Erde zu. Dann wird die Erde leicht mit den Fingern angedrückt und nochmals mit Wasser benetzt. Bis zur Keimung kann die Saatschale in einem warmen Raum stehen, sobald die ersten Triebe sichtbar werden, wird die Schale auf den hellen oder sonnigen Fenstersims gestellt, wo sie regelmässig kontrolliert und gegossen werden müssen. Von der Aussaat bis zur Ernte geht es je nach Gemüseart ungefähr 3 bis 5 Wochen.

Einen straffen Bauch oder gar ein «Sixpack»: «Sit-ups», «crunches» oder Rumpfbeugen gehörten lange in jeden Trainingsplan. Irgendwann begannen die Bauchmuskelübungen als ungesund zu gelten. Richtig ausgeführt, sind sie jedoch unproblematisch. Im Kraftcircuit des Sportprogramms der Schweizer Armee beispielsweise sind die «sit-ups» noch immer die Kraftübung für die Bauchmuskulatur. Auf die Ausübung von Rumpfbeugen unter Leistungsdruck anlässlich von Fitnesstests wird jedoch seit 12 Jahren verzichtet.

«Sit-ups» oder «crunches»?

Unter «sit-ups» versteht man korrekterweise das vollständige Aufrichten. Dabei hebt sich der ganze Rücken vom Boden ab. Bei den «crunches» (auf Deutsch: Bauchpresse) bleibt der untere Rücken am Boden. Die Belastung auf die Wirbelsäule ist also bei den «sit-ups» grösser. Sie bedingen eine bessere Rumpfstabilität und mehr Erfahrung.

So trainieren Sie richtig

* Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie ihre Füsse auf, winkeln Sie Ihre Knie an und legen Sie die Fingerspitzen locker an den Hinterkopf.

* Für die «crunches» heben Sie Hinterkopf, Schulterblätter und den oberen Rücken vom Boden ab, der untere Rücken bleibt immer auf dem Boden. Während dieser Bewegung atmen Sie aus.

* Halten Sie die Endposition während einer kurzen Zeit, bevor Sie den Oberkörper wieder nach hinten absenken und einatmen. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, legen Sie den Oberkörper nicht vollständig ab. Der Kopf bleibt in der Luft und die Spannung im ganzen Rumpf erhöht.

* Eins, zwei, drei, vier: Stellen Sie sich einen Viererrhythmus vor. Eins und zwei beim Hochkommen, drei und vier beim Absenken.

* Wiederholen Sie diese Übung zehnmal, legen sie eine kurze Pause ein, wieder zehnmal, wieder Pause, wieder zehnmal. Ist das zu wenig anstrengend, erhöhen Sie die Wiederholungen individuell. Kraftübungen führen Sie idealerweise zweimal wöchentlich durch.

Vermeiden Sie folgende Fehler:

* Verschränken Sie Ihre Hände nicht hinter dem Kopf, legen Sie nur die Finger an den Hinterkopf.

* Arm- und Kopfhaltung bleiben während der ganzen Übung gleich. Der Abstand zwischen Kinn und Brust bleibt offen.

* Qualität vor Quantität: Es geht nicht darum, einen Wettkampf zu gewinnen, sondern die Rumpfmuskulatur zu stärken. Hören Sie auf Ihren Körper. Spüren Sie Schmerzen im Wirbelsäulenbereich, reduzieren Sie die Belastung.

* Variante: Für eine gute Rumpfstabilität – sie ist die Voraussetzung für ein Bauchmuskeltraining – eignet sich die Übung «Plank», auf Deutsch Unterarmstütz.

Innere und äussere Rumpfmuskulatur

Die äussere Bauchmuskulatur oder Bewegungsmuskulatur ist allen bekannt: das «Sixpack». Mit den «crunches», die hier beschrieben sind, werden diese Muskeln trainiert. Für eine gute Rumpfgesundheit wichtiger ist jedoch die innere Muskulatur oder Haltemuskulatur. Nur wer eine gute Haltemuskulatur hat, soll mit dem Training der Bewegungsmuskulatur beginnen. Denn ohne die Stabilität können die Bauchmuskelübungen Schaden anrichten.

Jedes Jahr passieren über 20‘000 Unfälle mit Wildtieren, jede Stunde stirbt ein Reh durch ein Auto oder Motorrad. Vermeiden lassen sich solche Situationen oft nicht. Wichtig ist aber, dass man im Fall der Fälle richtig handelt, damit man sich nicht strafbar macht. Denn das kann teuer kommen. Die Vorschriften sind klar: Egal, ob das Tier tot, verletzt oder geflohen ist, muss der Unfallbeteiligte umgehend die Polizei verständigen. Wer dies nicht tut, macht sich strafbar.

Das Unfallprotokoll ist wichtig

Denn ist ein Tier verletzt, braucht es so schnell wie möglich Hilfe. Ausserdem macht sich der Autofahrer selbst keinen Gefallen, wenn er den Unfall nicht meldet: Ist kein Unfallprotokoll vorhanden (von der Polizei erstellt) kann die Auto-Versicherung allenfalls eine Zahlung verweigern.

So sieht das richtige Vorgehen aus:

* Warnblinker einschalten

* Unfallstelle sichern (Pannendreieck)

* Polizei verständigen (Nummer 117)

* Tipp: Wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie sind, orientieren Sie sich an den Strassenlaternen. Diese haben in der Regel eine Identifikationsnummer, und die Polizei weiss so, wo Sie sich befinden.

* Auf die Polizei warten (wichtig für Unfallprotokoll)

* Ist das Tier verletzt, nähern Sie sich ihm nicht. Das bringt es nur noch mehr in Stress.

* Ist das Tier geflohen, merken Sie sich die Richtung. Das erleichtert dem Wildhüter und seinen Spürhunden die Suche.

* Ist das Tier tot, ziehen Sie es von der Strasse, damit andere Verkehrsteilnehmer nicht in Gefahr geraten.

Falsches Handeln kann teuer werden

Wer einen Unfall nicht meldet oder erst später meldet, handelt sich nicht nur Ärger mit der Versicherung ein, sondern macht sich auch strafbar. Der Lenker kann wegen Fahrerflucht mit bis zu 10‘000 Franken belangt werden, ausserdem droht eine Busse wegen Tierquälerei. Gewisse Kantone verlangen bei widerrechtlichem Handel zudem einen sogenannten Wertersatz für das angefahrene Tier. Im Kanton Bern zum Beispiel kostet ein Reh 1000 Franken, ein Auerhahn bereits 10‘000 Franken.

Wie vorbeugen?

Wildunfälle lassen sich nicht immer verhindern. Wer einige Regeln beachtet, kann das Risiko aber deutlich vermindern. Deshalb:Tempo anpassen, vor allem bei Wandtafeln

* Aufmerksam bleiben und vor allem den rechten Strassenrand im Auge behalten.

* Nicht zu weit rechts fahren.

* Sehen Sie Tiere am Strassenrand, drosseln Sie das Tempo und schalten Sie auf Abblendlicht.

* Befinden sich Tiere auf der Strasse, halten Sie wenn möglich an und schalten Sie die Warnblinker ein. Versuchen Sie die Tiere mit Hupe oder Lichthupe zu vertreiben.