Show Notes：

00:21 INTRO

01:35 赞助商——卡士餐后一小时

03:11 Jean‑Philippe Drouin‑Chartier 教授简介

04:15 乳制品的类型以及区分类别的重要性

12:12 酸奶与二型糖尿病风险降低相关联

15:15 奶酪与心血管疾病风险并无明显相关性（食物基质效应）

19:40 牛奶对抵抗高血压有潜在益处

22:57 乳制品在食物结构中的地位以及如何选择和消费乳制品

BGM：

Julian Lage – Day and Age

Reference：

1. Prof. Jean-Philippe Drouin-Chartier: How Does Dairy Impact Cardiometabolic Health? 

2. Drouin-Chartier et al., 2016: Comprehensive Review of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk

3. Drouin-Chartier et al., 2019: Changes in dairy product consumption and risk of type 2 diabetes: results from 3 large prospective cohorts of US men and women

4. Drouin-Chartier et al., 2017: Differential impact of the cheese matrix on the postprandial lipid response: a randomized, crossover, controlled trial

5. Drouin-Chartier et al., 2014: Impact of dairy consumption on essential hypertension: a clinical study

6. Drouin-Chartier et al., 2016: Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes

今天聊聊线粒体，这个细胞内的能量工厂，为何对我们的健康、衰老乃至疾病影响巨大。它不仅是提供能量那么简单，还在抗衰老和疾病中扮演关键角色。听完这期节目，你会对如何保持线粒体健康有所启发，让我们一起探索这个神秘而重要的细胞器吧！

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时间戳：

02:09 探索人体内的“功率巨头”：线粒体的功能和作用

04:11 探索人体内的能量工厂——线粒体的作用和功能

06:22 线粒体：细胞能量中心的微型机器解读

09:35 氧化应激与衰老：理解身体组织的逐渐流失和器官功能丧失的过程

12:48 氧化应激与线粒体损伤：衰老细胞的积累与机体整体衰老的关系

15:58 NAD加和NADH：线粒体健康与抗氧化防御的关键因素

19:12 揭开NAD+和NADH的神秘面纱：抗衰老与能量生产的奥秘

22:26 欧米伽三不饱和脂肪酸：改善线粒体功能、减少氧化应激反应的关键营养素

25:40 线粒体健康与抗衰老：饮食、补充剂和抗氧化剂的综合策略

28:50 卡路里限制对线粒体健康和抗衰老的作用及研究进展

32:04 中老年人的线粒体健康与运动锻炼：探讨高强度运动的效果与适应性

35:17 线粒体健康与衰老：认识衰老的全新角度

深冬病毒肆虐，如何提高免疫力成了大家关注的焦点。这期节目我们聊聊影响免疫力的因素，以及提升免疫的小妙招。特别介绍一款功能性黑巧——藏克力复调黑巧，富含多种有益成分，帮助调节肠道健康，增强免疫，缓解压力，提升能量。别错过这次分享的机会，留言还有机会赢取价值129.6元的附条黑巧两份哦！

02:26 免疫系统的重要性与免疫功能的奇妙作用

04:30 适应性免疫与肠道微生物群：免疫系统中的关键互动关系

06:44 肠道微生物群的健康状态与免疫系统密切相关

09:36 饮食中的高脂肪、加工糖类、酒精和添加剂对肠道微生物群的影响及免疫功能紊乱

12:53 饮食营养与免疫功能：研究发现肥胖与免疫系统的关系

16:04 控制饮食，保持免疫功能：肥胖人群的营养需求与挑战

19:18 长时间断食和进食：对肠道微生物种群多样性和免疫系统功能的影响

22:35 生命早期环境影响对个体日后的免疫功能和微生物组成产生持久影响

25:46 暴露于微生物环境：乡村农场儿童与哮喘和过敏性疾病的关系

29:14 如何通过膳食和运动提升免疫功能？探讨具体方法与食物

32:15 增强免疫力的饮食密码：维生素和矿物质的重要性与食物来源

35:28 运动与免疫

想了解更多关于身体的秘密吗？关节灵活你知道，但代谢灵活听说过吗？断食、低碳饮食为何备受追捧？这一切，都离不开“代谢灵活度”的神奇力量！想象一下，我们的身体如同高性能混合动力车，轻松驾驭各类燃料，这能力，古老而又关键。从肠道寄生虫的生存智慧，到人类应对食物稀缺的进化策略，代谢灵活度不仅是生存之道，更是健康风向标。然而，现代生活让它遭受挑战，营养过剩成了新危机。代谢失灵，肥胖、糖尿病接踵而至，健康警钟长鸣。 揭秘时刻来了！身体如何在糖与脂肪间自如转换？紧急时刻，甚至能“变废为宝”，维持血糖平衡。能量工厂线粒体，是这一切运作的核心。想知道更多？比如，代谢卡壳对身体的连环冲击，从血糖失调到细胞损伤，乃至肥胖与疾病的紧密联系？ 别急，咱们还得聊聊影响代谢灵活的幕后推手：胰岛素、骨骼肌、脂肪组织，还有日夜作息的节奏感。饿了咋办？吃饱了又该如何？运动、休息，它们如何重塑你的代谢魔力？ 想要扭转运势，提升代谢效能？关键在此：理解代谢灵活背后的科学逻辑，调整生活方式，让身体再次舞动在健康节拍上！ 接下来的探索，将是你的身体如何精准导航于能量洪流中，找到那条通往活力与健康的秘密通道。准备好，和我们一起，解码身体的代谢智慧，开启健康新篇章吧！

SHOW NOTES:

00:41 INTRO

01:57 什么是“代谢灵活度”metabolic flexibility

05:28 能量来源、能量系统、代谢路径 fuel source/ energy system/ metabolic pathways

11:35 代谢不灵活的危害 metabolic inflexibility

15:26 影响代谢灵活度的重要因素：1. 饭后&空腹 feeding&fasting

18:44 2. 肝脏、骨骼肌、脂肪组织 liver/skeleton muscle/wat

23:34 3. 运动 exercises

27:20 4. 睡眠 sleep

28:26 如何提高代谢灵活度

34:01 OUTRO

BGM: I Don’t Recognise You - NewDad

挚友喜马老师空降直播间，揭秘举重冠军之路！从12岁懵懂入行，至23岁功成身退，十一年举重生涯苦乐交织。国字号背后的汗水与泪水，省级冠军到国家队征途的艰辛选拔，八一队的荣耀与挑战，每一个阶段都是成长的磨砺。肘部重伤不言弃，赛场下的心理较量，比拼的不仅是体力，更是坚韧心智。退役转型，从运动员到创业者，她如何在新赛道上续写不凡？听喜宝讲述，从竞技场到商海，独立女性的勇敢蜕变。运动不只是胜负，更是塑造人格的力量！

02:01 一位运动员的奋斗之路：从小学生到奥运冠军的历程

04:02 国家队选拔的秘密揭示：从地方队到国家队的挑战与机遇

07:19 从家庭到独立生活：13岁起就开始照顾自己的情感与未来规划

10:56 竞技与友谊：职业运动员如何处理竞争与团队关系？

14:39 运动员的脑力发展受限？体育锻炼能教会你做人处世的智慧！

18:18 首位全国影响力的女生，分享她的成功经历与展望

22:00 青少年举重训练的价值：力量、专注力和坚韧的培养！

25:41 伤病与挑战：拥抱运动后的收获与成长

29:21 重新定义饮食：拥抱健康与强壮的身体形象

33:02 突破饮食困扰：寻找内心的平衡与自我控制

36:40 放下焦虑，专注于当下：探索女性力量的成长之路

40:22 挑战自我极限：为什么举重注定不是一款普及的运动形式

本期节目我们来讨论一下进食时间 Meal Timing/ Chrononutiorion 对于我们的代谢健康和身材之间的关系。

BGM: Love Me JeJe by Tems

感谢超超做客食聊电台，让我们有机会了解到她成为一个6星跑者、大铁完赛选手背后的历程和故事。平日遥不可及的大神原来是这样多年来一步步修炼而成的！超超的乐观和坚韧给我留下了很深的印象，她对待训练既认真有执行力，但又不失机动灵活；既有清晰的目标，又能做到以平常心对待比赛和成绩。

本期访谈，我们聊了她从一名想减肥的跑步爱好者开始至今的运动历程；运动对她身体和心理健康的影响；铁三项目的训练和比赛感受；如何克服伤病、恐惧和身体极限；平日的训练和饮食；训练、比赛及生活的平衡；短期和长期的目标；保持热爱的秘诀等等方面。

大家可以通过微博：趴趴兔酱 找到并关注她！

01:20 Intro

02:40 昼夜节律&睡眠周期

04:55 睡眠时长对体重和肥胖的影响

08:58 能量摄入——睡眠不足对激素&神经递质分泌、食物选择、进食时间的影响

12:58 能量支出——睡眠与代谢灵活度和热量消耗

17:30 睡眠质量（睡眠周期）与体重和肥胖的关系

20:09 阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（打呼噜）与体重和肥胖的关系

26:12 儿童与青少年的睡眠与肥胖

27:57 如何改善和提高睡眠时长和质量

BGM: The Killers - Spirit

1:15 INTRO

3:08 抑郁与体重变化概述

6:40 抑郁与厌食和体重减轻

10:38 抑郁与过度进食和肥胖（生理机制、心理动力学、社会环境）

19:38 青少年

21:33 抗抑郁药物

25:18 食物、情绪以及潜在可行的疗法（食物、睡眠、运动）

32:15 OUTRO

本期节目，我们请到了国内crossfit顶级女性运动员萱萱来谈一谈她的训练、饮食和生活，我们的对话中可以聊到了她的成长历程、她对待负面声音和情绪的态度、她对美和女性力量的理解。希望我们的对话能够给收听的你一些灵感和启发。

萱萱的社交媒体：

小红书：@双力臂女孩Xuan�

抖音：@阿萱啊

IG: @xuanlin2

播主的社交媒体：

小红书：@Connie｜STRIVE

公众号：@STRIVE Training