KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans

Vous savez que vous avez besoin de bouger. Vous avez envie de bouger. Mais vous n’arrivez pas forcément à bouger. Ou pas assez. Ou pas autant que vous ne le souhaitez ? Alors voici une astuce à la fois sympa, ludique et efficace. Et qui fonctionne très bien pour moi.

Cet épisode est issu de mon podcast Retrouve la Forme dans lequel je vous donne des conseils pour vous sentir plus en forme au quotidien en appliquant ma méthode SAMi. Tous les épisodes : https://podcasts.soulier.xyz/Podcast+Retrouve+la+Forme

Ma liste d’outils pour suivre mon alimentation, mes pas, mon hydratation et le sport : https://go.soulier.xyz/outilsformerlf

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

Ce jeudi je me suis retrouvé à marcher 30 minutes de plus qu’habitude. Pourquoi ? Car je m’amusais à collecter des cartes dans l’application WeWard un peu comme à l’époque des Pokémon Go. 

Cette anecdote m’a rappelé à quel point le jeu m’a souvent aidé à bouger plus, mais aussi mieux dormir ou manger plus équilibré. 

C’est ce qu’on appelle la gamification. Dans cet épisode je vous explique comment vous pouvez le faire via quelques applications mais aussi le faire sans application. 

Car vous pouvez reprendre le principe du jeu pour marquer des points, trouver de nouveaux parcours, défier votre entourage et retrouver la forme de manière amusante.

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KM42 est un podcast running, course à pied et préparation mentale : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur. Je vous aide à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie

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Alex m’a demandé comment se préparer mentalement à courir une longue distance. J’ai décidé de la généraliser en ajoute une PLUS longue distance. Car je crois que ce sont les mêmes stratégies qui s’appliquent du moment que l’on souhaite courir un peu ou beaucoup plus longtemps que ce dont on a l’habitude et ce que l’on a déjà fait.

Liens :

• Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/366
• Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42

Je pense que c’est une question universelle dans nos parcours de coureur et coureuse. On cherche pendant un bon moment comment allonger les distances, comment courir plus longtemps. Et ça commence dès nos débuts. Quand je courais 1 minute, je voulais courir 2 minutes, puis 5, 10, 30 et une heure. Puis j’ai eu peur de courir mon premier trail de 13km. J’ai dit que je pourrais jamais courir un marathon car c’est trop long et ennuyeux. Et pourtant j’en ai couru 3 et j’ai aussi fait un 24 heures (137km) et des défis ultra à vélo avec les gravelman et le voyage bikepacking. 

Et tout au long de ce parcours j’ai découvert que j’avais de moins en moins peur. J’avais rempli mon réservoir de confiance avec l’expérience et l’accumulation progressive de défis. J’avais compris comment me rassurer via l’entraînement. Avec la préparation mentale j’avais intégré des stratégies pour mieux vivre les moments difficiles de la course. Et même compris que parfois la meilleure chose à faire, c’est une pause, marcher ou même dormir.

C’est ce que vous partage dans cet épisode :

• mon parcours de mes premières minutes de running aux défis ultra
• le principe du réservoir de confiance
• pourquoi il y a toujours une zone inconnue à explorer
• comment on peut réduire l’inconnu sans jamais le supprimer
• pourquoi il faut comprendre qu’il y aura forcément des moments difficiles
• l’intérêt de l’expérience
• ce que nous pouvons transposer d’une course à l’autre
• pourquoi la difficulté ne vient pas que de la distance mais aussi du terrain, de l’objectif, des heures de départ, de la nuit
• pourquoi parfois la meilleure chose à faire est de marcher, s’arrêter un peu ou même dormir
• les anecdotes personnelles et de mes invités sur ces sujets

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J’ai acheté l’hiver dernier une paire de chaussures minimalistes Saguaro. A 32 euros je ne prenais pas un grand risque. Laurent me demande mon avis dessus et si elles demandent un temps d’adaptation. Allez c’est parti !

Liens :

• Le modèle précis que j’ai acheté (Lien affilié Amazon)
• Le site officiel
• Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/365

La question de Laurent 

« Bonjour Bertrand, Je cours actuellement depuis 2 ans en Altra torin 6, torin 7 et olympus2 et je souhaiterai tester les Saguaro suite à mon écoute de ton podcast sur les chaussures minimalistes. Quel modèle me conseillerai-tu pour de la route principalement ? Etant en drop 0 depuis plusieurs années, penses-tu qu'il faille quand même un temps d'adaptation? Je te remercie d'avance de ton aide. »

J’ai acheté une paire de Saguaro orange l’hiver dernier. Au départ je les ai utilisé comme pantoufles dans la maison. Depuis le printemps je marche et je cours avec. Et depuis juin ce sont les seules chaussures que je mets en dehors de mes tongs. J’ai marché et couru au minimum 440 km avec sans compter les déplacements du quotidien. De quoi me faire un véritable avis dessus. Surtout que ne les ai pas ménagées en les emmenant partout sur route, chemins et mêmes sable et cailloux en mode trail.

Dans cet épisode :

• ce que j’aime dans ce modèle : confort, lacets, mesh, forme, semelle
• les caractéristiques des chaussures minimalistes
• pourquoi ces chaussures sont intéressantes pour nos pieds
• pourquoi nos chaussures ont du drop et que c’est parfois bien pratique (notamment en trail)
• pourquoi nos pieds ont perdu en compétence et le tendon d’Achille en élasticité
• mon expérience avec les chaussures minimalistes
• la différence avec Altra
• pourquoi je n’ai pas eu besoin de temps d’adaptation
• quelle adaptation vous devez faire si vous portez actuellement des chaussures maximalistes (et les risques si vous ne le faîtes pas)
• pourquoi vous devriez vous intéresser au protocole de Stanish
• un mot sur les modèles notamment pour enfants
• le seul problème que j’ai eu avec
• le point intéressant si vous avez peur de vous tromper de taille

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Peut-on faire discuter deux univers opposés ? A voir le monde et les réseaux sociaux on peut penser que c'est compliqué. Et pourtant Gladys pense que si. Dans quelques jours elle se lance ainsi dans un périple Paris - Brest en courant (650km) pour aller rencontrer les éleveurs de porc. Détail important : Gladys est végane.

Liens :

• Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/364
• Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42

Quand j'ai découvert le projet de Gladys je me suis dit : ça c'est un drôle de défi. Mais comment a-t-elle eu cette idée et pourquoi ?

Dans quelques jours elle part courir en poussant un chariot de course avec tout le nécessaire pour être autonome direction Brest. 650km en poussant un chariot de plus de 26 kilos c’est un beau défi sportif.

Il pourrait ressembler à j'irai manger chez vous en courant mais il faudrait quand même s'entendre sur le menu. Car Gladys est végétalienne depuis 10 ans et elle part courir à la rencontre d’éleveurs de porcs.

Des élevages qu'on ne voit pas, qu'on sent, qu'on pointe du doigt pour les conditions de vie des animaux et leur impact sur l’environnement. Des élevages qui sont combattus par les associations qui défendent la vie animale et les vegans. 

Découvrez comment elle se prépare à cette aventure de 650 km, les défis qu'elle anticipe, et l'impact social qu'elle espère avoir.

Dans cet épisode :

• Le projet de Gladys et comment elle s’est préparée
• Comment elle est devenue végane
• Son avis sur les similis de viande
• La préparation physique pour pousser son chariot de plus de 26kg
• Combien ça lui coûte de partir ainsi, quel est son matériel
• Ce qu’elle amène dans on chariot de course et la problématique du couchage et de l’eau. 
• Les applications qui peuvent à trouver des ressources en route
• Sa volonté de présenter le véganisme de manière positive à travers des expériences.
• Pourquoi elle souhaite discuter et ne cherche pas à convertir les éleveurs.
• L'évolution notable du véganisme en France même si les perceptions peuvent être négatives
• Comment elle va documenter son voyage
• Comment elle a choisi les éleveurs qu’elle souhaite rencontrer
• Ce qu’elle va proposer à celles et ceux qui veulent courir ou manger avec elle tout au long de son parcours

Pour suivre Gladys

• Instagram
• Tiktok
• Facebook
• La cagnotte
• Pour courir avec elle
• Pour manger avec elle

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Peut-on être fier et doit-on être fier même si on fini dernier d'une course ? La question posée par Jean-Yves montre l'ambivalence des sentiments si on termine dernier d'une course. Et elle peut venir de notre entourage. Dans son cas sa fille. Alors peut-on être fier d’être dernier d’une course ou de finir loin du podium ? 

Cet épisode est sponsorisé par Nutripure. Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42

La question de Jean-Yves :

Bonjour Bertrand. J’ai eu une discussion avec ma fille hier sur le faite de finir dernier où dernière d'une course, que le principal c'est d'avoir tout donné de ne pas tricher et d'être fier de soi. Elle m'a répondu du haut de ses 9 ans comment on peut être fière de finir dernier ? Donc je lui et expliquer le chemin pour en arriver là ,la dureté et puis y en faut un de dernier. Donc ma question peut te paraître bête. Mais doit-on être fière d' être dernier du course ? Car on peut être fière mais est-ce que l' on doit. Merci

Cette question est loin d’être “bête” - elle touche au cœur de ce qu’on veut transmettre aux enfants sur l’effort, la réussite et l’estime de soi. Et elle nous replace devant ce risque, cette crainte, cette peur de finir dernier. Mais finalement pourquoi avons-nous cette peur ? Et comment réconcilier fierté et dernière place ?

J’avais reçu Jean-Yves dans les épisodes 122 et 155. Il y a quelques années Jean-Yves pesait 150 kilos et bougeait péniblement. Aujourd’hui il est marathonien et traileur. Un parcours aussi peut-être difficilement perceptible pour une enfant

Dans cet épisode :

• pourquoi un enfant a du mal à comprendre qu’on puisse être fier même si on est dernier
• le triangle faits-pensées-émotions pour analyser le résultat
• pourquoi le résultat ne dépend pas de nous
• pourquoi distinguer la dernière place et ce que nous pensons d’être dernier
• pourquoi pour un enfant logique de penser ainsi
• les différentes façons de “gagner” une course
• Pourquoi la phrase “il faut bien un dernier” est vraie mais peut sembler un peu résignée pour un enfant et contraire à ce que nous essayons de leur transmettre
• l’importance de notre objectif personnel
• pourquoi nous devenons des exemples pour nos enfants et pas seulement

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Et si j’avais repris la course quotidienne sans vous le dire ? Et si ç’a m’aidait à retrouver mon niveau, mon endurance, ma facilité et ma motivation. 

Dans cet épisode je vous partage ma stratégie de reprise de mes entraînements en course à pied. Je ne prépare rien. Je n’ai pas de course prévue officiellement. J’ai des envies mais pas d’inscription. Je me prépare juste à être en plus grande forme et me sentir mieux.

Mon esprit est aussi d’être prêt si une course se présente dans les mois / semaines / jours qui viennent. Et ça me permet de d’être plus en forme et progresser à nouveau en course à pied tout en gardant beaucoup de plaisir. Je vous explique comment.

Liens :

• Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/362
• Gratuit : La méthode ReVIS pour organiser et structurer ta semaine d’entraînement et ta progression https://go.soulier.xyz/revis
• Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42

Après des années « fastes » l’année 2023 fut un grand tournant. Je vous avais expliqué la grande fatigue ressentie et à quel point je n’avançais plus. Cela avait débouché sur une entorse et un arrêt complet de plusieurs mois. J’ai repris comme j’ai pu en 2024 pour arriver à courir le Marathon pour Tous.

L’an dernier en septembre j’avais décidé de modifier totalement ma pratique sportive en reprenant le fitboxing et le basket. Je courais un peu à côté mais sans faire de sorties longues ni de fractionné. Et même si j’ai fait deux trails et le Marathon de Paris 2025 depuis j’avais le sentiment d’être moins un coureur et d’être moins en forme. 

Donc cet été j’ai changé de plan. Et ce que je vous explique dans cet épisode.

Dans cet épisode :

• Ma méthode Revis et comment je l’applique
• Le lien avec mon Projet 50
• Pourquoi je cours tous les jours sans le dire ni tenir de compteur
• Quel indicateur je surveille en premier : et non ce n’est pas l’allure ou la vitesse
• La grande place que je laisse à l’endurance fondamentale
• Comment j’utilise l’alternance course / marche
• L’indicateur que je suis pour ne pas me blesser
• Pourquoi j’ajoute de l’intensité et pourquoi je mise sur le fartlek
• A quoi ressemble mes entraînements à la sensation
• Comment et pourquoi j’ajoute du renforcement musculaire dans chaque séance (ma méthode FlowFit)
• La place du plaisir dans mon running quotidien
• Quel est le bilan de cette nouvelle stratégie

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Certains jours, courir est facile. D’autres, chaque pas pèse une tonne. Et si ce n’était pas ton niveau… mais ta fatigue ? Dans cette capsule coaching je t’invite à écouter ton corps et adapter ton entraînement pour continuer à progresser sans t’épuiser ni te démoraliser. Et rappelle-toi : tu ne peux pas perdre pas ton niveau en une nuit ou quelques jours.

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Tu as l’impression de ne plus avancer à l’entraînement ? Certains jours, ta sortie running devient un combat ? Dans cet épisode, je t’explique pourquoi ce n’est pas une perte de niveau mais souvent un excès de fatigue – physique, mentale ou émotionnelle.

On parle de l’impact du sommeil, du stress, et de la récupération sur tes performances en course à pied. Tu verras pourquoi ralentir, marcher ou alléger une séance peut t’aider à mieux progresser sur le long terme, que tu prépares un marathon, un trail ou que tu cours simplement pour le plaisir.

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Vous m’avez posé de nombreuses questions sur le matériel, la course, l’entraînement, la récupération après vos sorties running. J’ai décidé donc de vous faire une série de réponse en mode spontané sur le format pour ou contre.

L’idée est simple : je vous réponds rapidement. C’est ma vision à moi. Ma philosophie. Comme si je vous répondais si on se croise à une course ou en coaching.

Les questions posées dans ce Pour ou Contre :

1. Le fractionné marche run
2. L'engouement pour les infinity trail
3. Des runnings d'occasion
4. Courir en plein soleil
5. Les chaussettes à orteils
6. Les chiens non tenus en laisse qui te font flipper quand tu cours

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Vous souffrez régulièrement de crampes pendant vos courses et ça vous handicape, vous frustre et vous inquiète pour les suivantes ? Et bien vous n’êtes pas seul.e. 

C’est un gros sujet car il concernerait pas loin de 70% des sportifs d’endurance. Cet épisode fait partie des épisodes les plus écoutés sur Sport et Nutrition cette année. Donc je vais vous donner quelques explications sur les causes mais aussi des remèdes potentiels pour les diminuer. Mais arriverez-vous à les boire ?

Cet épisode est sponsorisé par Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS

Il y a quelques jours, un coureur que je suis a publié sur Instagram une photo d’une petite fiole en prévision de son prochain marathon. Il espère ne pas souffrir de crampes qui l’empêcheraient de faire une belle course et battre son record. Mais que contient-elle ? Jus de citron ? Electrolytes ? Non ! Jus de cornichon !

Cette méthode peut paraître surprenante et pourtant elle a été validée par la science. Même Carlos Alcaraz l’a essayée en demi-finale de Roland Garros. L’histoire ne dit pas s’il a essayé la deuxième mixture dont je vous parle et qui permettrait de limiter l’intensité des crampes.

Comment vous allez progresser avec cet épisode :

• comprendre d’où viennent les crampes et pourquoi plus pendant les compétitions
• pourquoi les crampes ne sont pas forcément la conséquence de la déshydratation ou de la perte d’électrolytes comment on le pensait avant
• quels sont les facteurs qui favorisent les crampes (et vous ne pouvez rien faire pour certains)
• pourquoi elles concernent plus les personnes qui font des efforts longs (marathon, trail, ironman) 
• quels sont les étirements efficaces pour les faire passer 
• la place de la génétique dans les crampes
• pourquoi l’entraînement et la musculation sont les premières solutions pour lutter contre les crampes
• le rôle de l’hydratation, de la nutrition et du sommeil pour prévenir les crampes
• quelle est l’efficacité du jus de cornichon
• pourquoi le cocktail détonnant gingembre, cannelle et piment peut vous aider à les limiter

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Les questions posées Pour ou Contre :

1. S’entraîner pour un 10 km, mais toujours en salle, alors que j’aimerais pouvoir courir en extérieur
2. Faire un marathon comme première course
3. S’inscrire à des courses ?
4. Pour ou contre le crossfit
5. Les applis de coaching en course à pied ?
6. Les antidouleurs pendant les courses ?
7. Les Strava jockeys ?
8. Le kill Cam ?

Liens :

• Tous les liens et anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/358
• Le Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42
• Mon calculateur gratuit du Magic Mile : https://go.soulier.xyz/magicmile

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