来点好东西 I 正念&积极心理学

第五章　创造有利条件　
如果你想建立一个新的习惯，就要让这个习惯尽可能容易养成。
我们经常在那些容易的行为上花费大量的时间。例如，浏览社交媒体不需要付出任何努力，所以它很容易占据我们大量的时间。相比之下，做一百个俯卧撑或学习一门外语，则需要付出很多努力。每天重复这些浪费时间的行为，指望养成一个好习惯是很难的。 因此，尽可能让行为变得简单是将它们变成习惯的关键。幸运的是，我们可以接受一些技巧来使任何事情看起来更容易。首先是专注于减少阻力。 笔者一直对寄送贺卡很头大，而他的妻子却从来没有失败过。为什么呢？嗯，她在家里放了一箱贺卡，按场合归类放好，随时方便送上祝贺或慰问或什么的。因为有人结婚或发生意外时，她不用出去买贺卡，所以送贺卡也没有阻力。 你也可以用这种方法来增加对坏习惯的阻力。如果你想减少在电视机前浪费的时间，就拔掉插 头，把遥控器上的电池取出来。这样做可以引入足够的阻力，确保你只有在真正想看的时候才会看。 长期来看，让习惯变得更容易的第二个诀窍是两分钟法则，这是一种让任何新的活动都感觉可控的方法。其原理是，任何活动都可以提炼成一种习惯，在两分钟内就可以完成。想多读点书？不要承诺每周读一本书--而是养成每晚读两页书的习惯。想跑马拉松？承诺每天下班后只需穿上跑步装备即可。 两分钟规则是一种建立容易实现的习惯的方法，而这些习惯可以引导你去做更大的事情。一旦你穿上了跑鞋，你很可能会出去跑步。一旦你读了两页，你很可能会继续读下去。这个规则认识 到，简单地开始是做某事的第一步，也是最重要的一步。 现在我们来看看利用习惯改善生活的最终规则。

第四章　善用奖励


人类的动力来自于对奖励的期待，所以有吸引力的奖励会帮助你坚持下去。
1954年，神经科学家詹姆斯-奥尔德斯和彼得-米尔纳做了一个实验，来测试欲望的神经学。利用电极，他们阻断了老鼠体内神经递质多巴胺的释放。令他们惊讶的是，老鼠根本就失去了生存的意志。它们没有吃、喝、繁殖或做其他事情的欲望。仅仅几天后，它们都因口渴而死。
当我们做令人愉悦的事情时，如饮食男女等，人类的大脑会释放多巴胺，一种让我们感觉良好的荷尔蒙。而且，当我们简单地期待那些令人愉悦的活动时，我们也会得到多巴胺，让我们感觉良好。这是大脑驱使我们前进的方式，鼓励我们真正去做事情。所以，在大脑的奖赏系统中，渴望某样东西和得到某样东西是一样的，这就很好地解释了为什么孩子们如此享受对圣诞节的期待。这也是为什么做白日梦，梦到自己即将到来的热恋期会如此愉悦的原因。
在尝试形成习惯时，我们也可以将这些知识转化为我们的优势。如果我们对自己期待的事情养成一个习惯，我们就更有可能贯彻执行并真正做到。
一个很好的技巧是激励绑定。那就是当你把一种你认为重要但不吸引人的行为，与你被吸引的行为联系起来--这种行为会产生激励性的多巴胺分泌。
罗南-拜恩是爱尔兰的一名工程系学生，他知道自己应该多锻炼，但他从锻炼中得到的乐趣不多。不过，他确实喜欢看Netflix网飞上的节目。于是，他改装了一辆健身自行车，将它连接到他的笔记本电脑上，并编写代码，只有当他以一定的速度骑车时，才允许Netflix 运行。通过将运动与他热衷的行为联系起来，他将一项令人厌恶的活动转变为一项令人愉悦的活动。
你不需要成为一名工程师，也可以将其应用到你的生活中。如果你需要健身，但又想了解最新的名流八卦，你可以承诺在健身房时只看杂志。如果你想看体育节目，但又需要打销售电话， 那么在你和第十个潜在客户交谈后，答应自己看半个小时的ESPN体育频道。很快，你甚至会发现那些不吸引人的任务是很愉快的，因为你在执行这些任务的时候会期待着一种令人愉悦的回报。

第三章　培养新习惯
培养新的习惯，需要明显的提示和行动计划。
我们每个人都有触发某些习惯的提示。例如，手机的嗡嗡声就是一个提示，让你查看信息。
而一旦你明白某些刺激可以促使习惯性行为，你就可以利用这些知识来改变自己的习惯。如何改变呢？嗯，一种方法是改变你的小环境和大环境，鼓励你养成更好的习惯。
我们来看看波士顿的医生安妮的工作。她想改善病人的饮食习惯，而不需要他们做出有意识的决定。她是怎么做到的？她把医院的食堂重新布置了一下。原先，收银台旁边的冰箱里只放着苏打水。她不仅在收银台放上了水，在其他每个饮料站都放上了水。三个月来，苏打水的销量下降了11%，而水的销量却飙升了25%。人们做出了更健康的选择，只是因为提醒大家喝水的提示更更突出了。
所以，简单的改变我们的环境就能带来很大的改变。想练吉他？把乐器放在房间中央。想吃更健康的零食？把它们放在柜台上，而不是放在沙拉抽屉里。让你的提示尽可能的明显，你会更有可能对它们做出回应。
第二个加强提示的好方法是利用具体的实施计划。
我们大多数人对自己的意图往往过于模糊。我们说，"我要吃得更健康"，并简单地希望我们会贯彻执行。实施意图介绍了一个明确的行动计划，规定了你将在何时何地进行你想培养的习惯。而研究表明，它是有效的。
美国一项针对选民的研究发现，被问及"你将在什么时间投票？"和"你将如何前往投票站？"的公民，比那些只被问及是否会投票的公民更有可能实际参加投票。
所以不要只说，"我将更经常地跑步。"说，"在周一，周三和周五， 当闹钟响起， 第一件事我会做的是穿上我的跑步装备和跑上两英里。"然后把你的跑鞋放在外面你能看到的地方。你会给自己一个明确的计划和一个明显的提示，这可能会让你感到惊讶，真正建立一个积极的跑步习惯是多么的容易。

第二章　什么是习惯
习惯是我们从经验中学到的自动化行为。
当你走进一个黑暗的房间时，你不会考虑下一步该做什么，你会本能地伸手去打开灯的开关。这是 一种习惯--你已经重复了很多次的行为，现在已经自动发生了。
那么习惯是如何形成的呢？嗯，我们的大脑通过不断试错的过程，找出应对新情况的最佳方案。十九世纪的心理学家爱德华-索恩代克（Edward Thorndike）用一个实验证明了这一点，在这个实验中，猫咪被放在一个黑盒子里。不出所料，每只猫都会立即尝试从盒子里逃出来，嗅着盒子的角落，抓着盒子的墙壁。最后，猫咪会找到一个杠杆，按下后，就会打开一扇门，使猫咪得以逃脱。
索恩代克就把那些成功逃脱的猫咪带走，重复实验。他的发现是什么呢？在被关进盒子里几次后，每只猫都学会了这个技巧。猫咪们没有争先恐后地跑来跑去，而是直奔杠杆而去。在尝试了二三十次之后，平均每只猫只需六秒钟就能逃脱。换句话说，从箱子里出来的过程已经成为了习惯。
索恩代克发现，那些能给人带来满意后果的行为， 比如说在上面的实验中，猫儿获得自由的方法，往往会被重复，直到成为自动行为。
就像十九世纪的猫一样，我们也会碰上令人满意的解决生活中的困难和走出困境的方法。而且，值得庆幸的是，我们现在对习惯的机制也有了更多的了解。
习惯始于一个诱因，或者说是一个行动的触发器。走进一个黑暗的房间，诱导你执行一个能看见周围的动作。接下来是对改变状态的渴望 -- 在这种情况下，渴望是为了能够看到屋子里的一切。然后是我们的反应，或行动 -- 比如说按动电灯开关。这个过程的最后一步，也是每个习惯的最终目标，就是奖励。在这里，奖励是能够看到周围环境所带来的多多少少的放松和舒适感。
每个习惯都要经历同样的过程。你每天早上习惯性地喝咖啡吗？醒来是一个起因，引发了你对清醒的渴望。你的反应是把自己从床上拖起来，泡一杯咖啡。你的回报是感到清醒敏锐，准备好面对世界。
但是，当然，并不是所有的习惯都对我们有益。现在，我们了解了习惯是如何发挥作用的，让我们看看如何建立积极的习惯，改善我们的生活。

第一章　小习惯大影响


小习惯会对你的生活产生惊人的影响。


想象一下，一架飞机从洛杉矶起飞前往纽约。如果在起飞过程中，飞行员决定调整航线向南飞行3.5 度，飞机的机头就会移动几英尺。在驾驶舱外，机上没有人会注意到这个小动作。但在横跨全国的旅程中，这一变化的影响将是相当大的，最后一脸懵逼的乘客将在华盛顿特区而不是纽约下飞机。
我们不会注意到微小的变化，因为它们的直接影响可以忽略不计。如果你今天身材不好，去慢跑20分钟，明天你还是会身材不好。相反，如果你晚餐吃了一个全家乐尺寸的披萨，也不会让你一夜之间超重。但如果我们日复一日地重复一些小行为，我们的选择就会复合成重大的结果。每天吃披萨，很可能一年后你的体重就会增加不少。每天去慢跑20分钟，你最终会变得更瘦更健壮，尽管你不会注意到变化的发生。
如果你想在你的生活中做出积极的改变，你应该认识到改变需要耐心，以及坚信你的习惯会让你走在正确的轨道上--即使你没有看到立即的结果。
所以，如果你发现你的行为和习惯似乎没有得到回报，试着关注你目前的轨迹，而不是你目前的结果。如果你银行里的钱不多，但你每个月都在存钱，那么你可以确信你的路线是正确的。你目前的结果可能不是很好，但一直沿着这个方向走下去，几个月或几年后，你会发现有很大的进 步。相比之下，一个每个月都透支自己收入的百万富翁，可能这一个月或下一个月不会担心他的银行报表，但是，他的路线会让他滑入深渊。
在你的生活中做出重大改变的关键不一定要涉及重大的变革；你不需要彻底改变你的行为或重塑自己。相反，你可以对你的行为做出微小的改变，当一次又一次地重复时，这些改变将成为习 惯，这些小习惯可能会导致大大的结果。

今天我们要讨论的是，原子习惯，它是《纽约时报》头号畅销书。销量超过一百万册!　本书由　Penguin Random House 出版社二零一九年出版，作者　James Clear

微小的变化，显著的结果

无论你的目标是什么，《原子习惯》提供了一个经过验证的每一天改进计划。世界领袖，习惯养成专家之一詹姆斯-克里尔揭示了实用的策略，将准确地教你如何养成好习惯，打破坏习惯，并掌握微小行为改变，达到显著结果。

如果你难以改变你的习惯，问题不在你。问题在于你的系统。坏习惯一次又一次地重复，不是因为你不想改变，而是因为你有错误的内部系统。你没有上升到你的目标的水平。你落到了你的系统的水平上。在这里，你将得到一个成熟的系统，可以把你带到新的高度。

克里尔以能够将复杂的主题，提炼成简单可行的行为而闻名，可以很容易地应用到日常生活和工作中。在这里，他借鉴了生物学、心理学和神经科学中最行之有效的观点，创造了一个易于理解的指南，使好习惯成为一种必然，坏习惯成为不可能。一路走来，听众将从奥运金牌得主、获奖艺术家、商业领袖、救死扶伤的医生，和明星喜剧演员的真实故事中得到启发和娱乐，他们利用微小改变习惯的科学原理，掌握了自己的技艺，并跃升到自己领域的顶端。

听完这本书，你可以学到一下几点<百宝音break time="200ms" />

即使在生活变得疯狂的时候，挤出时间来养成新的习惯

克服缺乏动力和意志力的问题

设计你的环境，使成功更容易

当你偏离方向时，如何重新回到正轨

还有更多惊喜哦！

《原子习惯》将重塑你对进步和成功的思考方式，并为你提供改变习惯所需的工具和策略--无论你是一个希望赢得冠军的团队、一个希望重新定义一个行业的组织，还是仅仅希望戒烟、减肥、减轻压力或实现任何其他目标的个人，这本书都会对你有所助益。

结语


正念不是任何人的专利或特权。任何人都可以练习正念。
正念不是久远的将来，或者曾经的美好，正念就是在当下。　
即使是少量的练习，它也会对你的情绪和身体健康产生积极的影响，这就是为什么越来越多的公司选择在他们的文化中实施正念课程等正念实践。


下一次当你感到压力大，感觉脑子里念头如猴子跳来跳去的时候，可以试试这样做：闭上眼睛平静地坐着，专注于呼吸。注意你是如何吸气和呼气，以及你的呼吸是如何流经你的身体的。当你的思想开始游离时，轻轻地导引它回到你的呼吸上。即使只做五分钟，也能帮助你平静下来，重新集中精神。


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第八章　正念商机　

正念的作用不仅仅是跟风，从中赚钱。

和任何趋势一样，总会有人跃跃欲试，急于获利，也总会有怀疑者。

当然，对正念的使用和效果持一定的怀疑态度是有道理的。事实上，正如一些批评者有理由认为的，正念练习背后的精神或同情动机，正在被利用和资本化。

虽然并非所有的批评都是合理的，但修行的基本原理--培养慈悲心--正变得越来越淡化。例如，一些课程仅仅把正念作为一种治疗技术或提高工作场所的工作效率来教授，很遗憾地跳过了慈悲心。这种淡化了的修行形式已经被称为快餐正念，也就是说，将正念作为工具的一种快速而浅薄的使用。

此外，随着正念的提高对情绪的认识，会导致情绪的挣扎，因为长期被压抑的情绪开始浮现。这并不像有些人认为的那样，正念只是为了变得快乐，这是一个误解。而事实上，正念是为了处理好所有的情绪，让我们更好地了解自己，不随情绪起舞。但这不是说，我们从此没有糟糕或者负面的情绪。　

由于现在提供的正念组织、教师和课程太多，越来越需要一个监管组织。你可能知道，寻找正念课程可能会让你很困惑，因为有各种眼花缭乱的课程。因此，一些通用的标准对于建立培训课程、证书等会很有用。这也将防止欺诈，因为参与者，可以通过相关权威机构颁发的认可文件或证书，找到和确认已经认证的正念导师。此外，那些被江湖郎中，以及那些缺乏经验或无组织的“导师”所吓跑的人，可能会更倾向于寻找真正的老师，尝试真正的正念。

正如我们所看到的那样，正念可以产生一系列的积极影响。然而，它仍然是一种需要练习和正确指引的技术，找到一个合适的老师和机构很重要，在寻找正念课程和导师的过程中，也要学着保持正念。

第七章　正念领导力


正念的领导力包含了一个伟大领导者的所有品质。
什么才是一个好的领导者？能力？同理心？战略高度？遗憾的是，大多数领导者并没有体现出这些品质，他们很少倾听员工的意见，也不能好好沟通。
然而，好的正念领导者却不是这样。有正念的领导者更容易应对挑战，因为他们更专注于自己的目标，他们意识到自己的情绪和目标，承认和接受周围发生的事情，并认真倾听。因此，他们能更好地基于事实，同情心和同理心做出决定。
此外，精通正念的领导者，会将挑战分解成，可管理的部分，而不是赤膊上阵，或者裹足不前。因此，他们会更有效地管理项目和时间，为每个人带来有益的结果。不练习正念的领导者在面对紧急任务时，往往会变得紧张，并将这种压力传递给员工。一个有正念的领导者会尝试将任务与压力分开，并合理授权，将具体工作的不同部分，分配给擅长处理该特定事务的员工。
除了有效地授权外，有正念的领导者还能成为榜样，培养同情心，并有勇气在必要时改变公司的相关规定。这正是他们激励员工承担更多责任的方式。
最终，这种积极的方式会引起连锁反应，激励员工发起其他创新和社会变革。这与慈善机构的运作方式类似：一旦捐赠者被这些慈善行动其中的爱所触动，捐赠者更有可能加入其中，开始与他人互动和分享。例如，让你的员工选择捐款将捐给哪个组织，很可能会激励他们组织自己的筹款或慈善活动。

第六章　正念与社会责任感


因为正念涉及到你和你周围的每一个人，正念可以直接应用到你的工作中，培养对他人和整个世界的同情心。
拥有正念文化的企业，在环境问题上也会采取负责任的行动。
当你练习正念的时间足够长时，你会开始意识到，你不仅要对自己负责，在一定程度上也要对社会负责。例如，户外服装品牌巴塔哥尼亚（Patagonia）试图让他们的顾客了解正念消费， 因为他们希望减少对环境的负面影响。他们甚至在一个活动开始时，要求顾客不要购买他们的衣服，以此来促使他们重新考虑自己的购物习惯。
但有正念文化的公司所关心的不仅仅是环境。他们关心公司里的每一个人。以爱莲费舍尔这个服装品牌为例，每年至少拿出百分之十的税后利润给员工。
2012年，该公司与生产其服装所使用的丝绸面料的亚洲供应商进行了交涉，因为该生产企业对环境的有害影响，以及工人的恶劣条件是众所周知的。现在，爱莲费舍尔的丝绸在亚洲的生产过程中，使用的化学品减少了45%，用水量减少了25%。此外，丝绸生产工人还获得了更好的工资和更多的休息时间。
支持正念文化的公司意识到，他们也可以发起更广泛的社会变革。对正念原则的坚持，也能影响员工和客户，支持他们所推动的社会变革。例如，分享餐食　Share The Meal是一款致力于为全球饥饿儿童募捐的应用，它非常清楚自己的愿景。这不仅鼓励员工相信这些目标，还激励他们传播这个应用。


对公司来说，对社会负责任的行为是很重要的，但如何实现呢？这只有在合适的领袖带领之下才有可能，请听下一段。