来点好东西 I 正念&积极心理学

第五章　正念滋养慈爱


你有没有注意到，练习正念的人不仅看起来更平静，而且更善良、更开放？
这是因为正念能培养向内的慈悲（自我同情心）和向外的慈悲 （同理心，同情心），即与他人的连接。当你学会以非评判的方式观察自己的情绪时，你会开始发现，像挫折这样的感觉是很自然的，我们每个人偶尔都会有糟糕的一天。
一旦你的同情心达到这个水平，你就会感到一种解脱，因为你学会了接受负面情绪，并向快乐和同情心敞开。随着它的发展，它开始向外辐射到你周围的人，使你能够以一种更有同情心的、非判断性的方式，与身边人的问题和情绪联系起来。这可以被称为一种共同的人性，或社会联系感。


这种与他人的联系感可以通过使用一种特殊的冥想来加强，这种冥想被称为“metta”，或慈心练习。Metta第一步是希望自己幸福，保护和免受伤害。当你训练这些对自己的感觉时，你可以开始对你周围的人、你认识的其他人，以及最后对世界上的每个人许愿。我们在卡巴金老师的另外一本书里，也介绍了Metta。请在专辑里面搜，　卡巴金博士，随遇而安　这本书的分享。


有些人把同情心看成是软弱的东西或者不坚强，但实际上它能让你变得更强大。它意味着更了解他人的感受，并想阻止他们经历痛苦。例如，警官切里-梅普尔斯以前在工作中需要出警时，总是会变得紧张和具有攻击性。但练习正念改变了她的观点，她开始把接到报警电话和出警，看成是一个帮助别人的机会，而不是陷入困境的诱因。
当然，正念并不是一根魔杖，能让我们所有的问题都消失，但它确实能让我们更清楚自己和他人的感受。正因为如此，它有助于让我们变得更宽容、更有爱、更善良。

第四章　正念专注


练习正念能增强你的专注力。


正如我们所看到的那样，正念就是观察你的思想和情绪，并决定要专注于什么。


一次只专注于一件事远比多任务处理更有效率，而正念训练就能很好地帮助你做到这一点。尤其是在工作中，我们会被多个电脑屏幕等刺激物刷屏，造成持续的分心。那么我们该如何应对呢？我们自然的反应是，同时进行多任务处理。正如我们前面分享的一本书，明日在今天手中，里面阐述的一样，　同时进入多任务处理，不是一个好主意。　


作者认为，与流行的看法相反，这并不是一种生产力的提升。它意味着我们从一个任务跳到另一个任务。此外，多任务处理给你的大脑增加了更多的机会去分心， 当你考虑下一步要做什么时，你的大脑就会走神。因此，先弄清楚事情的轻重缓急，然后一次只处理一件事，这样做会更有效。


比如说，你开始思考接下来在工作中应该做什么。像"我需要去买些杂货"或" 我得去餐厅确认一下我的预约"这样的想法会开始偷偷摸摸地出现，因为它们也在你的待办事项清单上。还记得前面分享的那本书吗，集中先列出最重要的三件事。然后专注于重要的事情，依次完成它们，而不是让胡子辫子一把抓。　


值得庆幸的是，随着正念的发展你的专注力，你引导注意力的能力会慢慢变得自如，知道如何防止你的大脑追逐你的每一个想法，意味着你将不容易分心。


但是，你如何训练你的注意力呢？好吧，无论是在办公桌前，还是在篮球比赛中，或是与同事交谈时，你都必须观察自己的想法，这样才能让自己重新集中注意力。
例如，当国立大学教授梅森-弗里斯还是一名大学摔跤手时，他即将赢得一场与前全国冠军的比赛。但当他把对手摔到垫子上时，他脑海里出现了一个念头，　"我赢不了，他是冠军"　　当这样的想法悄然而至，结果他失去了控制。如果当时能集中精神，就能赢得比赛。

第三章 MBSR　正念减压


当今最流行的冥想训练方式是基于正念的减压。


随着越来越多的研究和越来越多像硅谷名人，科技领袖这些的高调人士认可正念，人们也开始关注。但直到一个人开始根据西方文化，量身定做，开发出正念练习，正念才真正得到了普及。


这个人是谁呢？　就是我们前几天介绍的随遇而安的作者，卡巴金老师。　


在20世纪70年代末，Jon Kabat-Zin 卡巴金老师开发了一种名为"基于正念的减压"（MBSR）的方法。MBSR是独立于任何宗教信仰的，是以训练注意力为基础的，目标是觉知当下，活在当下，并专注于身体的感觉。


例如，有一个练习是让你注意，是否在任何地方经历了疼痛，或者你的身体部分是否感到放松。重复几次之后，你会开始意识到疼痛和放松并不是一成不变的，而是不断地，在强度上发生一些变化。通过这种方式，MBSR训练你的自我觉醒，强调没有什么感觉是永恒的。MBSR用在压力缓解方面，意味着你要观察自己的思想和身体反应， 并观察它们的升起和消散。通过客观地观察你的反应，你会了解到没有任何痛苦或压力会永远持续下去。


随着卡巴金老师的MBSR推广， 正念和冥想进入主流文化，为无处不在的压力问题提供了有效的解决方案。

第二章 正念影响身心


正念能够影响行为和大脑。现在这个广为接受的观点，也不是一开始就受到欢迎。


直到20世纪90年代，正念的粉丝们还很难让其他人接受这一理念。因为他们在这种技术下体验到的效果无法量化，也没有科学研究来支持这种做法。然而，自从发明了功能性磁共振成像技术，或fMRI， 这是一种可以通过血液流动测量大脑活动的技术， 正念的好处从此可以得到科学证明。


通过使用fMRI，科学家们可以证明，当我们冥想时，大脑中负责思考自己的区域会变得明显平静。


实验也表明，当有人进行一项让他们思考自己的想法或行为的任务时，比如在文本中突出一个描述自己的词，然后再进行后续的正念练习，大脑对类似的涉及自我反思的情况的反应会逐渐减少。这意味着，随着时间的推移，练习正念的人可以降低自己的主观判断程度，因为他们的大脑已经练习得更加客观。


正念的另一个好处是，它可以塑造我们的大脑。大脑不是僵硬的结构 -- 事实上，大脑可以发生很大的变化，是可塑性极强的。它可以像肌肉一样被训练，并通过重复的思维过程来改变。这种品质被称为神经可塑性。研究表明，正念会增加大脑前额叶皮层的活动，提高我们的善良和同情心。它还加强了我们的皮质厚度--或灰质层--这有助于我们的记忆功能和情绪调节。


然而，也许最值得注意的发现与杏仁核有关。在有压力的情况下，比如求职面试，我们的战斗或逃跑反应是由杏仁核触发的。这显然是一种过度反应， 因为人类必须逃离或面对并杀死动物的猎食时代基本上已经过去了。当我们练习正念时，从长远来看，杏仁核会逐渐放松，这有助于我们保持镇定，发挥正常水平。

第一章 正念席卷世界

可能您已经知道，知名企业已经开始实行正念管理。这两天亚马逊被骂的狗血喷头的员工休息室，上面赫然写的是， 正念休息室。


对于很多人来说，工作时间已经变得模糊，在办公时间之外查看工作相关邮件等事情已经变得司空见惯。尤其是疫情让更多人在家工作，生活和工作已经难以区分。 随着这种变化，压力已经成为一个相当大的风险，不仅对员工，而且对整个公司都是如此。令人震惊的是，根据世界卫生组织的数据，压力每年给美国企业造成的损失高达3000亿美元。


为了应对这一挑战，越来越多的公司开始关注正念。你可以把正念看作是最简单的冥想形式。基本上，它意味着关注当下，并注意到你的想法，不做情绪性的判断。
那么正念与工作有什么关系呢？简单来说，就是让处理工作中的问题变得更容易。
正念有很多好处，我们将在接下来的章节中深入探讨。但所有这些好处的共同点是，它们能让我们更有自我意识，训练我们的专注力，让头脑更清醒。这些都是职场中应该具备的宝贵品质。
正念可以让你从问题中退后一步，观察问题，这样你就可以更客观地处理问题，更容易达成解决方案。例如，和一个偷懒的同事一起工作，会让你大发雷霆，但正念可以帮助你认识到他们行为的原因。也许他们是因为有了新生儿而感到疲惫，和他们谈一谈可以帮助解决问题。

随着新一代的企业开始了解正念的好处，正念工作文化已经得到了发展。
即使是跨国公司也已经开始注意到这一点。例如，通用磨坊 （即 General Mills）公司是在工作时间提供正念训练的先驱。该培训是由Janice Marturano发起的，她在处理了个人和职业压力后开始练习正念。很快，数百名通用磨坊公司的员工参与其中，现在该公司的所有办公楼里都有冥想室。

各位好，今天我们要分享的这本书，是正念工作。 作者David Gelles, 出版商，Mariner Books，总页数 304页。 


"引人入胜、及时、令人愉快...。对西方企业越来越多地采用这些古老的学科进行了引人入胜的描述"。- 这是金融时报的评论


"[一个]巧妙的探索。盖尔斯]巧妙地描述了什么是正念，什么不是，介绍了它背后的科学，并成功地说服了读者，这种做法值得探索。- 成功杂志如是评论。 


全国各地的企业领导人都发现，正念可能是培养一个更快乐、更有成效的工作场所的关键。


许多美国公司，包括我们最大的一些公司--如通用（General Mills）、福特（Ford）、塔吉特（Target）和谷歌（Google）--已经建立了广泛的计划，在他们的员工中培养正念练习。《正念工作》是第一本解释所有类型的企业和任何类型的工人如何从冥想、瑜伽和其他正念技术中受益的书。正念可以降低压力，提高精神集中度，并缓解工人的抑郁症。它也让采用它的公司受益匪浅--从安泰保险节省了数百万美元的医疗费用，到巴塔哥尼亚公司将其市场领导地位与普遍的正念观相结合。《正念工作》为我们提供了一个令人大开眼界的旅程，并且超越了其他关于这个主题的书籍，为正念的实际好处提供了证据，并告诉读者如何让自己变得更加正念。


著名学者阿丽安娜-赫芬顿评论说， "《心灵工作》充满了洞察力，并以坚实的研究为后盾，将我们带到了一场正在改变商业世界的革命的前线。-<百宝音break time="200ms" />


朋友们！ 


我们都在这个紧张而疯狂的世界里。这个世界发展得实在太快了，以至于你无法跟上这世界和小伙伴的步伐。你每天有多少次想，"我需要冷静下来"，在你意识到这一点之前，你正在谷歌或者度娘搜索去放假去哪里玩？但是，等等！有一个更简单的方法来解决这个问题。你不必每次感到身心俱疲的时候都要逃跑，或跳上飞机或者高铁远走高飞。事实上，你甚至不需要离开工作场所，就能带来新鲜感，并维持你原本强大的解决问题的能力。解决方案来了！<百宝音break time="200ms" />正念！
许多公司已经对正念持开放态度，认为它可能有利于他们的工作文化， 甚至整个公司业务。而这正是本书精要将教给你的东西。它将告诉你，关于正念、正念的工作方式以及谁（包括你自己和你的企业）可以从正念中受益。

最后总结

虽然已经讲完了，还是要给大家总结一下吧。 

要设计一个杠杆式学习计划，你应该首先弄清楚你所需要的最低限度的知识量。通过使用间隔性重复和刻意练习等记忆技术，快速有效地获得这些知识。下一步是专注于发展你的批判性思维、创造力和洞察力，建立成功的行为。做到这一点的最好方法是实际使用这些技能并获得反馈。然后，选择适合你的用户体验，最后确保你有一些内部责任机制和外部支持。在一个杠杆式的学习项目中，理想的支持系统是分层的。先从适应性和基于能力的学习开始。该计划应适应你的特定知识和技能水平，只有当你真正掌握了前一个级别的知识和技能后，你才可以进入下一个级别。当你认为你已经准备好进阶时，要确保有东西或他人 — 无论是学习应用程序、同伴还是导师—来检查你的理解力并给你反馈。

再来回顾一下，杠杆学习总共有几层？

第一层是知识内容

第二层是成功行为

第三层是教学方式或交付方式 

第四层是用户体验

第五层是责任机制

第六层是外部支持 

国外新书抢先看，提升高度不内卷。

坚持学习不躺平，勇生三胎我最行！

第八章  内逼外促

你是否曾经报名参加一个网络课程或下载一个学习应用程序，但几周后就放弃了？如果是这样，你并不孤单。高达87%的学生放弃了大多数在线课程。

也许在他们的学习经历中有些东西让他们感到沮丧。或者，他们可能被生活中的无数个其他方向分散了注意力。成功的行为和毅力可以减轻这个问题，但它们只能带我们走到这里。我们需要别的东西：一种能够帮助我们建立更多的学习承诺，并让我们度过所有坎坷的技巧。

这就把我们带到了杠杆式学习的最后两层：责任机制和支持。

记住，责任机制和支持可以帮助我们达到学习的终点线。 

让我们打开天窗说亮话吧。尽管学习可以是有趣的，但它也可以是一种痛苦--有时简直就是全都是痛苦，任何曾经试图开始学习吉他的人都可以证明这一点。有一天，当你像吉米-亨德里克斯（Jimi Hendrix）那样演奏时，或者在你像摇滚巨星在舞台上表演时，所有这些痛苦都会得到回报。但是在这练习的期间，它只是痛苦。

但你可以做各种立即可以享受的事情，比如看电视看个够。成为一名出色的吉他手的乐趣，似乎是在遥远的未来，所以看电视的感觉比形成一个G和弦的直接痛苦要少得多。同样，这也比看《权力的游戏》下一步发生什么的乐趣要少得多。

对于这种现象，甚至有一个花哨的心理学术语：双曲折现 hyperbolic discounting，就是我们看重眼下的一点小小的享受，而不去考虑未来的快乐，或者是痛苦。 

为你的学习增加一些责任感可以帮助抵消这种倾向。一种方法是建立所谓的强制最低进度。这简单地意味着所有学生必须在相同的日期开始和结束该课程，一路走来，还有一定的作业，需要在定期完成。另一个办法是提高赌注。例如，如果你每周不能花一定的时间练习吉他，你可以让自己向你讨厌的慈善机构捐钱。

最后，要有一些支持。如果你能从导师、教练、辅导员或同龄人群体中获得个性化的反馈，那真的很有帮助。

请记住：即使你在自学，你也不一定要一个人学习。

好了，本书就到这里啦。 听了这么多，有什么反馈，可以给我留言哦！ 

第七章 用户为王

很久以前，高等教育遵循一个相当标准的模式。如果你想学点东西，你就去上大学课程，通常是作为四年制学位的一部分。该课程通常包括教授向挤在礼堂里的听众进行数小时的讲座。

但如今，大学为学生提供了许多其他参与学习的方式。有各种新的教学和学习技术，如大规模开放的在线课程，密集的编码训练营，以及学习应用程序。

为了驾驭这一系列令人眼花缭乱的相对较新的选项，注意你或你的学生如何与它们互动是有帮助的。这就把我们带到了杠杆式学习的第四层：用户体验。

请记住，杠杆学习计划需要提供一个用户定制的体验。

传统的大学课程是面对面的、实时的。一些教授甚至在Zoom的世界里也延续了这一传统：他们对自己的讲座进行现场直播，每个学生都必须在同一时间登录。

但同样的在线课程也可以是半同步的。

讲师可能会要求你在本周的某个时候听他的演讲，但把具体日期和时间留给你。或者他甚至可以预先录制讲座，并将其分成一系列5、10 或15分钟的小块内容。然后，学生可以在适合他们作息时间的时候选择听--也许甚至在他们外出或在某个地方排队等候时，通过他们的手机来进行学习。

这样一来，在线学习体验就变成了移动的，而不是基于教师的，而且它也变成了间隙性的行为，而不是特定连续时间的。这意味着学生可以在一天中的碎片时间参与学习； 他们不再需要刻意坐下来，在固定的时间内听讲。

无论你是一个想选择学习课程的学习者，还是一个想设计课程的教师，都要考虑你想创造哪种用户体验。你将面对面地或在线地提供内容？它将是实时的还是半同步的？是实体教学还是网络教学？阶段性的还是整体的？

唯一正确的答案是，对你和你的学生来说，哪一种最有效，你就选哪一种。

第六章 善用其心

通过挖掘你的头脑的自我重构能力，发展成功的行为和毅力。

还有一层我们说要探讨的学习，它的重点是交付结果。为了更好地理解它，我们需要看看如何培养成功的行为和毅力。

我们中的许多人认为这些东西是固定的性格特征。有些人就是比别人更有韧性、勇气或自制力。但事实是，你可以学习成功的行为和毅力。而且，更重要的是，你可以在你生命中的任何时候做到这一点。

不足为奇的是，那些简单的成功行为，也是简单的学习或教学。要在他们的日程安排中挤出时间来学习，学生可能只需要老师的友好提醒。毅力的深层方面要复杂一些--但它们也不是高不可攀的科学（尽管它们确实反映了一些脑科学）。

通过挖掘你的头脑的自我重构能力，发展成功的行为和毅力。

要在逆境中坚持下去，你需要的一个明显特征是自律。与流行的看法相反，自律并不是说要接受自我否定，受苦，或咬紧牙关。没有必要和那些使你偏离学习方向的情绪、欲望和行为对着干，因为这样做有时反而适得其反。

相反，自律说是的，你应该对这些内部障碍培养一种有意识的、但不带情绪化反应的姿态。

比方说，你觉得自己的学习被卡住了。一些传统的教育家会恳求你别管这一切，埋头苦干，只管耕耘。他们会说你 "要么打起精神，要么放弃"。

但更有效的解决办法是从困境种抽离出来，以中立、好奇的态度简单地观察你的挑战。这将给你带来清晰的和距离感，你需要弄清楚是什么让你感到困顿， 以及你能做些什么。

更好的是，尝试一种叫做心理构建的技巧。它的好处是，它可以帮助你避免一开始就感到困顿。首先思考你想完成什么--比如学习一种新的编程语言。然后考虑你的目标是什么--比如，创建一个应用程序。接下来，找出可能妨碍你的主要障碍，例如应用程序中最复杂的部分。

这种在头脑中的分析将为你提供所需的洞察力，以提出克服相关障碍的计划。你可能会决定向导师求助，使用培训资源，或者甚至暂时离开具体手上的工作，给你的头脑以时间酝酿解决方案。