来点好东西 I 正念&积极心理学

5.不以成败论英雄。对于工作过程做自我评价， 而不是只看工作结果。


你是否曾经因为担心自己可能会犯错，或达不到自己的期望而犹豫是否该开始一项任务？如果是这样，你可能是个完美主义者，这可能会妨碍你对自己的评价。


当一个完美主义者形成自我评价时，他很可能会更多地关注自己的缺点，而不是某件事情整体是否做得好。


把自我评价建立在最高标准的基础上，你只是让自己失望。你可以因为达不到这些标准而对自己失望，甚至明明已经达到预期却仍然觉得一无是处。


这可能会导致负面反馈，从而导致压力和自信心不足。


更好的方法是，当你做好事情的时候，要懂得欣赏自己! 接受传奇篮球教练约翰-伍登的建议吧 -- 他说，最成功的人总是在该给自己加分的时候给自己加分。


同样重要的是，要更加注重过程而不是结果，不以成败论英雄。


如果只关注结果，你就不会了解需要做什么，才能得到你想要的结果。当你专注于过程时，你会了解什么是达到目标的最佳方法，以及你可能需要改进的地方。


考虑建立一个成功日志，或者是每日的日志，用实际可行的方式帮助你评估你的过程。


要开始写日记，写下你每天希望达到的现实目标，并在事后花时间评估你的目标。


你要回答三个问题， 第一，我今天做得好的地方是什么？第二，明天我想改进的方面是什么？第三，是否有一件事我可以做得不同？当你回答这些问题时，你的重点是围绕着行为来设定目标，而不是外部结果。


所以，要集中注意力在那些有助于成功的行为--它们将为你的进步指明方向!
 

4. 为你的新生活方式目标建立一个规律行为， 避免拖延，马上行动，坚持新的积极行为。

很多人在新年的时候都会立下决心，要戒掉一个坏习惯或者让自己的身材变得更好。不幸的是，仅仅几周后就恢复到旧习惯或不良行为是很正常的。

那么，你如何才能坚持计划，养成新的、更好的习惯呢？从你想养成的积极习惯的规律行为开始。

制定一个规律行为意味着每天在完全相同的时间做一些事情。如果你想更经常地去健身房，可以通过设定一个特定的时间去健身房，比如每天早上8:30去，将这个新习惯规律化，并承诺实践它。通过将新目标变成一种规律行为，你就会减少拖延或推迟的诱惑。

但如果你开始怀疑或觉得自己在偷懒，请记住，随着时间的推移，改变习惯会变得更容易!

当你开始尝试改变自己的习惯时，你可能会遇到这样的情况：旧的行为， 比如躺在沙发上看电视，可能会觉得是更好的选择。当这种情况发生时，要提醒自己，这是通往美好的新生活方式道路上的一个正常的、暂时的阶段，从而抵制诱惑。

你可能必须在这些早期阶段进行斗争---你坚持的时间越长，就会越容易!

为了增强你的斗志，问自己两个问题。当我赢了这场战斗，第一，并致力于我的新习惯时，我会有什么感觉？第二，如果我放弃了，我会有什么感觉？这些问题将有助于激起你内心的感受，从而激励你坚持自己的目标。

最后，想象一下，从长远来看，你的新生活方式将如何改变你的事情。

通过视觉化有助于做到这一点：想象你的新自我是一个健康、高效和自信的人。这种视觉化的影像能让你的目标牢记在心，并激励你继续为之努力！这是一种很好的方法，让你对未来的你有清晰的认识。

通过应用这些基本的思维技巧，任何人都可以保持致力于建立新的习惯或改变生活方式--直到这种改变最终成为第二天性。

3.<百宝音break time="200ms" /> 通过找到构建目标和提高会议效率的方法，最大限度地利用你的时间。

你是否曾经看着你的待办事项清单，希望每一天有超过24小时的时间？这里有四个小贴士，告诉你如何充分利用你的时间。

技巧一：不要浪费等待的碎片时间。

你可能认为会议之间的时间并不宝贵，但这些短暂的时间可以叠加起来，总量就很客观了。因此，与其在等待的过程中，玩弄你的指头或查看微信和社交媒体，不如高效地利用你的这些额外时间。你可以利用碎片时间回复一封电子邮件，或者需要完成的文书工作。

技巧二：使用切菜术，避免拖延。

当你面对一项任务时，感觉太过压抑，甚至无法开始时，这是一个有用的技巧。首先，问问自己。第一步需要做的是什么？然后简单地专注于通过完成第一步来完成它，完成后就切掉这一部分，然后重复这个问题，直至最后完成。通过将任务分成小步骤来完成， 你就会取得进展，而不会被庞大的项目规模所吓倒。

技巧三：设置你的任务时间。

通过给自己短时间内完成一个小任务来创造一个挑战。当你在最后期限前完成任务时，你会发现你的效率有多高，并了解到你真的可以用更少的时间做更多的事情。

最后，提示四：预设你的会议，以达成明确目标。

无序的、无目的的会议是在浪费时间。人们最终会从一个话题跳到另一个话题，或者把会议的重点放在小细节上。突出重点，使会议富有成效。

在会议开始时，先阐明一个明确的目标，概述你要完成的任务。这样， 会议上的每个人都会意识到会议的重点，您就可以把剩下的时间有效地用于达成目标。在会议结束时，用很短的时间让大家提出问题或建议。

有了这些小窍门，你就可以通过尽可能有效地利用每一分钟，来创造更多的工作时间。

2. 确定任务的优先级，安排明天的工作， 是更好地管理时间、提高工作效率的关键。


当人们疯狂地从一个任务赶到下一个任务，或者通过多任务处理到脚不沾地的时候，他们可能看起来很有成效。但是，这种行为只能说明一个人的时间管理能力很差!


拥有高效明天的秘诀在于今天的规划。


有效的规划意味着通过列出你想实现的最重要的三件事来确定任务的优先顺序。也要确保包括完成这些任务所需的时间。


然后从你的三个任务中，挑选一个当天绝对需要完成的任务。


这样做，你一定会把注意力集中在对你最重要的事情上，就不容易忘记或推开可能更困难的任务，而选择更容易的目标。


另外，只专注于三项任务，而不是手足无措，你会发现增加了你能够完成所有既定目标的信心。


在制定清单时，也有三件重要的事情需要注意。


首先，不要错误地将一个大型、复杂的项目列为一个项目。不要错误地把一个大而复杂的项目列成一个清单任务。相反，在大项目中找到更小的，更容易管理的任务，然后把它们添加到清单中。


第二：确定优先级，合理安排时间。仔细确定明天最重要的任务，并确保安排足够的时间来完成它。对很多人来说，午餐到下午3点这段时间是一个不受打扰，可以不间断工作的时间窗口。


第三：写下来。把你的计划写在纸上，不仅仅是记住要做什么。写作会激活你大脑中一个叫做网状激活系统（RAS）的特定部分。这个区域就像一个过滤器，把重要的信息，比如你写下来的东西，放在你脑海的最前面。


因此，有了一个优先的、书面的行动计划，你就会准备好征服未来的一天!

1.如果你想获得积极的结果，一次专注于多个目标是没有成效的。


你有没有觉得需要对自己的生活做出积极的改变？也许你已经列出了所有你想改变的小事情。但列一个长长的清单并不是最有效的改善方式。


为什么这么说？事实是，我们的意识头脑一次只能处理5到9个概念，或者说是信息碎片。这种现象被称为通道能力，是心理学家乔治米勒在1956年首次发现的。


无论你在阅读或看什么，从文字到颜色或数字，你的活跃记忆在任何时候都只能存储有限的信息。而活跃记忆包括了一个人从此刻到彼刻的全部记忆活动，无论是提出一个论点还是试图解决一道数学题。


因此，考虑到这一局限性，试图一次解决太多任务可能会让人难以承受，这是有道理的。当你试图改变生活中的太多事情时，也是如此。


由于您试图完成的每项任务都需要其占用信息容量和通道，所以当您试图处理多个任务时，您的活跃记忆可能会受到信息过载的影响。当这种情况发生时，重要的数据可能会被不适当地处理，你可能会犯一个错误，或者更糟的是，你的意识会关闭，你可以认为这就像当你打开了太多的应用程序时，电脑会死机。


作者本人亲眼目睹了这种困境。当他试图同时改变生活中的两三件事时，他会被困住不前。但当一个人只专注于一件事时，结果可能是不可思议的。


所以，改善生活并获得积极成果的最好方法，就是承诺每次只专注做一件事!

各位好，今天要给大家介绍的书是 Organize Tomorrow Today. 我暂且把它翻译成，明日在今天手中。作者 Jason Selk 和 Tom Bartow. 咱中国应该还没有引进翻译，我们快先闻为快吧！


前言： 要想让你的生活变得更好，只需要一次改掉一个坏习惯。


优秀的人有什么特别之处？是天赋异禀？是生下来时满身放光吗？


不，成功的人来自于各种背景和各行各业，并不是每个人一开始都能成为明星级的成功人士。但他们都有一个共同的特点--他们都有很棒的习惯。


那么到底什么是成功的习惯，你也该如何养成？本文的八个章节将详细解释重新训练你的心智和改变的八个方法。即使是专注于其中一个新的习惯，也能帮助你在专注和高效的路上走得更远。

结语 


在忙碌的生活中，我们的一天中被塞进了大量的计划安排，我们正在失去充分享受当下的能力。我们的心思一直专注于过去或未来，我们忘记了我们真正拥有的唯一时间就是现在。充分欣赏当下，就是能按下暂停键， 把我们的注意力集中到当下。


有一个小小的实修建议， 那就是练习慈心禅修。


你通过使用和扩展你以慈爱为中心的存在来帮助他人和自己。首先，以自己为中心，从你的心脏或腹部，邀请善意、爱和接纳的感觉进入你的身体。让这些感觉成长，直到它们充满你的整个身体。然后观想他们在你体内辐射，保持在当下，并享受它，并将这些感受回向给他人--无论是你的家人，甚至是你不认识的人，甚至是你的对手或敌人，咫尺天涯，不管在世界任何地方。由己及人，由内及外，由近及远，由亲及疏。想象他们，尊敬他们，祝福他们，并希望他们得到爱和接纳。内心重复你的祝福词句： （可自己随意改动）


愿你平安，愿你平静喜悦，愿你健康自在，愿你快乐通达。

你的思维，想法和小我是你在练习正念时会遇到的一些困难。


现在，你已经很清楚地了解了练习正念的内容。现在让我们看看一些最常见的绊脚石--以及如何克服它们。


这可能并不奇怪，因为正念是关于念头的，你的想法和小我是你将面临的最大障碍。例如，当你在冥想过程中经历了一个重要的时刻，取得了一点成绩，你可能会开始祝贺自己做得很好。然而，要警惕这样的感觉，因为它们可能是你的自我想把功劳归功于自己，自命不凡，洋洋得意，或者给你一种已经是大师，成功到达更高层次的虚假感觉。


如果发生这种情况，你觉得关于"我"或"自我"正在掌舵，试着问自己到底应该到达哪里，或者你是否把正念作为到达某一个地方的工具。请记住，正念冥想不是为了到达一个特定的目的地。正念冥想是体悟和欣赏当下，尽情享受当下。


你可能遇到的另一个障碍是自我中心化或自我扩大化。自我是指把心思和注意力放在自我身上的倾向，唯我独尊，因此把每一刻都完全变成我的时刻，每一次经历都完全变成我的经历。这种自我感，还可以延伸到我们生活的方方面面，比如我的孩子、我的观点、我的知识， 我的房子，我的车子等等。


然而，当我们意识到万事万物都是相互依存的时候，我们就会发现， 没有一个孤立的、独立的我。唯一存在的我，是我与世界上所有其他力量和事件的关系。例如：我与一个孩子的关系而言，我恰好是他的父母。孩子并不属于我，也不是我的私人拥有财产。


尽管如此，正念并不是要摆脱我们的自我，而是要平衡它，减轻它的影响。 当我们看到事情的本质，理解一切都有联系，并在不断变化的过程中，最终，我们学会不以个人为中心，因为离开这个世界而独立存在的我是不存在的。正念就是要达到这个平衡。不抛弃当下的自己，也不迷失在自我当中。 

在思维的自动运作模式中，通过问题来练习正念。


保持正念不是一个任务，不是像完成一个你设定的目标然后打勾，大功告成！它需要不断的自我探索。


在正念中，问自己问题并不仅仅是为了解决问题，而是为了提醒自己，让自己与生活本身、与自己、与当下保持联系。这意味着你要带着问题，思考问题，不断地意识到这些问题。


尽管在脑海中思索问题会产生许多类似答案的想法，但主要的目标是倾听你的问题所唤起的想法。无论你的问题是"现在让我不高兴的是什么？"还是"我的人生目标是什么？"， 把自己想象成一个听众，观察和倾听自己的想法和感受， 都会有帮助。


值得庆幸的是，练习正念不需要特殊的环境或场合。你可以在任何时候进行。话虽然这么说，但许多人认为早晨是理想的练习时刻，早上安静平和，保持正念往往更容易。因为在这个时候，你给你给自己思考和专注当下的空间。另外一个额外的好处是，你会以一种平静安然、心平气和的方式开始你的一天，这样的开始，往往更有可能将这种平静在一天中维系保持。


但当然，并没有规定说，在开始一天的工作之前，必须一定抽出时间正念。你甚至可以在爬楼梯等日常活动中练习正念。通常情况下，我们都是匆匆忙忙地做这件事，丝毫没有想到这也可以练习。但如果你把注意力集中在你上楼梯时身体所做的所有复杂的动作上，你就会增加你对当下的意识，当你到达时，你会更加平静，并能更投入地从事下一件你要做的事情。


在生活中的保持正念，关键是放慢脚步，一步一步地走，增加临在感和觉察力。此时此刻，没有什么地方更需要你去，也没有什么时刻更需要你，感受当下的一切，而不是牺牲当下，去幻想未来，或者缅怀过去。

每天十分钟，一年百本书。改变人生，遇见更好的自己。<百宝音break time="200ms" /> 


当我们想到冥想时，往往会想到正襟危坐的打坐。但这不是唯一的冥想方式。


如果你觉得长时间坐着不动，对你太具有挑战性，或者如果你想在正式冥想之外还想试点别的，你可以尝试正念行走或站姿冥想来代替。


正念行走的目的并不是想去哪里，它可以是没有目的地的。所以你可以选择绕圈走，或者来回走。


关键是让你的注意力集中在身体的每一个动作上：每一个脚步，以及你如何抬起、移动和放置你的脚。如果你做站立冥想，可以尝试在树的周围做，因为树是静止和平静的伟大老师。您也可以想闭上眼睛，站在原地，想象你的脚是根植于大地。在微风中随着树木的摇摆而轻轻摇摆自己的身体。倾听周围的声音，感受大自然的存在。


除了正念行走或站立冥想外，睡姿冥想也是不错的修心方法。


当你躺在地板上时，有意识地释放你的肌肉。这将帮助你的打开心灵，并释放任何让你感觉到逼迫的想法。接下来，想象你正在沉入地板，并将注意力集中到你的身体上。你可以选择将注意力集中在你的身体整体上，就像每个皮肤细胞都在呼吸，并作为一个整体散发能量，或者依次集中在你身体的每个部位，从头到脚，或是是从脚到头，也就是身体扫描。


在扫描过程中，将注意力集中在身体的不同部位，然后释放这些部位的压力，不适和紧张。 有系统地在您的整个身体中移动，可以采用您喜欢的任何方向和顺序， - 从头到脚，从脚到头，或从一侧到另一侧。觉知你的呼吸，引导它向内，进入你身体的每一个部分，例如，当你吸气时，就像你用脚趾或膝盖呼吸一样。当你呼气时，释放紧张的肌肉，并让那个部位平静放松。


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