Comment manger pour prendre du muscle quand on a 50 ans ou 60 ans ? C’est la question qui m’a été posée cette semaine par Jean. Si sur le principe on se doute qu’il faut des protéines, est-ce que les conseils habituels, plutôt issus d’études scientifique sur des jeunes, s’appliquent aussi à des masters ? Et bien dans la pratique il faut aller un peu plus loin tant sur la quantité de protéines que sur le rythme des repas.

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On connait la grande règle : prendre du muscle c’est faire fonctionner ses muscles et avoir une alimentation adaptée et notamment en protéines. En même temps on parle beaucoup de fonte musculaire après 50 ans et de sarcopénie. 

Alors est-ce impossible de prendre du muscle ? Non ! Même si fonte musculaire liée à l’âge commence dès l’âge de 30 ans, elle n’est pas irréversible. Et c’est même vital d’entretenir sa masse musculaire pour bien vieillir et rester jeune longtemps.

Le problème c’est selon des études rapportées par le chercheur Romuald Lepers, un tiers des adultes de plus de 50 ans dans la population générale ne respecte pas la recommandation d’apport en protéines de 0,8g/kg/poids de corps/jour (sédentaire). Et rappelons qu’elle devrait être autour de 1,5g pour des sportifs d’endurance, et même autour de 2g selon les pratiques sportives. Et qu’elle devrait aussi être autour de 1,5g pour des personnes âgées.

A l’inverse, on constate en vieillissant qu’on perd le goût, l’odorat et l’appétit. Que l’on a aussi tendance à se déshydrater plus vite. Ce qui ne favorise ni la santé ni la prise de muscle.

Dans cet épisode je vous explique :

• pourquoi c’est important de surveiller ses protéines
• le grand principe du remodelage constant de nos muscles
• pourquoi nous muscles de régénèrent intégralement tous les 3-4 mois
• l’équilibre entre la dégradation (catabolisme) et la synthèse (anabolisme) des protéines qui composent nos muscles
• pourquoi il faut manger plus de protéines en vieillissant
• le rythme idéal des repas et la quantité de protéines à chaque repas
• que faire en cas de pause forcée ou opération pour éviter de fondre encore plus vite

Liens : 

• L’épisode de KM42 avec Alain Gustave : https://shows.acast.com/km42-running-trail-lifestyle/episodes/km42-219-alaingustave-musculation-retraite
• L’épisode de Retrouve la Forme sur mon Projet 50 : https://shows.acast.com/sam/episodes/retrouve-la-forme-60-rester-jeune-projet-50
• L’épisode de KM42 avec Romuald Lepers : https://bertrandsoulier.com/km42-196-athlete-master-entrainement-performer-apres-40-ans-romuald-lepers/

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger.

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