Nous approchons à toute vitesse des fêtes de fin d’année. Ce n’est pas une période simple à gérer ni reposante. Mon objectif personnel de cette semaine est de booster mon énergie. Et je veux vous aider à faire la même chose. Car avec plus d’énergie on profite mieux de nos fêtes et de nos proches.

Nouveau - le kit Reboot pour retrouver la Forme : https://rlf.soulier.xyz/kit

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaiserlf
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/127

J’adore la période de Noël mais je sais à quel point elle est énergivore. On en ressort généralement épuisé par le stress des préparatifs, la recherche des cadeaux, le monde que l’on croise, le stress de fin d’année du travail…

Les fêtes de fin d’année ne sont pas reposantes même quand on est en vacances.

D’où l’importance de recharger ses batteries avant. Cette semaine mon objectif est clairement de recharger à fond ma batterie personnelle.

Dans cet épisode :

• les difficultés de cette période de l’année
• pourquoi éviter la frustration et le contrôle permanent sur le plan alimentaire
• mes astuces Sommeil, Alimentation et Mouvement
• l’importance de prendre soin de soi
• pourquoi il ne faut pas négliger l’hydratation

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

Vous cherchez à compléter votre bibliothèque ou votre lettre au père Noël ? Ou peut-être cherchez vous à offrir un livre intéressant et utile à un proche à qui vous tenez au point de se préoccuper de sa santé. 

A l’approche de Noël je vous propose une sélection de 7 livres (et quelques bonus). Ils vont tous vous aider à comprendre comment rester en forme et mieux comprendre comment votre corps fonctionne. Ils sont pratiques, agréables à lire et à offrir.

Tous les liens vers les livres cités : https://rlf.soulier.xyz/126

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaiserlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Mon podcast Solopreneur en Forme : https://go.soulier.xyz/solopreneurenforme

Je lis beaucoup de livres chaque année pour en apprendre toujours plus mais je dois le dire tous ne sont pas égaux. Certains sont techniques. Certains ne tiennent pas leurs promesses. Certains sont même carrément décevant. Et d’autres ne s’offrent pas facilement.

Alors je vous propose une sélection de livres que j’ai lu. Je me suis concentré sur les livres les plus récents à l’exception du premier car on n’a pas fait mieux depuis. 

Et ces livres permettent de couvrir tous les domaines de SAMi : Sommeil, Alimentation, Mouvement, sédentarité, mental… mais aussi comment fonctionne notre corps.

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

Vous savez que c'est important de manger équilibré. Vous connaissez les dangers de la malbouffe et du grignotage. Et pourtant vous avez le sentiment qu'à la moindre contrariété ou coup de fatigue vous retombez dedans sans être capable de résister. Alors comment sortir de ce cercle infernal ? En commençant par comprendre 4 bienfaits supposés de la malbouffe. Et en vous posant quelques questions.

Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaiserlf

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Mon podcast Solopreneur en Forme : https://go.soulier.xyz/solopreneurenforme
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/125

Quand on parle malbouffe et alimentation émotionnelle on parle de ces tentations auxquelles on ne peut pas résister. Mais aussi de la culpabilité ressentie après avoir craqué. Et on a beau le savoir on reste attiré tout en essayant de se convaincre que ce n’est pas grave.

Dans cet épisode :

• L’illusion de gagner du temps avec la restauration rapide est les plats préparés
• Pourquoi cuisiner peut-être plus pratique et rapide que commander en livraison ou aller au fastfood
• La tentation des produits transformés et ultra-transformés dans les supermarchés
• Le piège du prix et des biais psychologiques sur les bonnes affaires
• Comment le marketing nous trompe
• L’illusion que ça a bon goût
• Pourquoi il faudrait mâcher et manger en conscience
• Pourquoi l’attirance pour la malbouffe vient de l’enfance
• Le piège de la frustration
• Comment ne pas tomber dans ces pièges.

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

Vous avez envie de bouger plus, sans avoir ni trop de temps, d’énergie ou d’envie d’aller à la salle de sport ou courir ? Vous marchez… mais votre corps ne change plus vraiment, et ça commence à vous frustrer. Et vous avez peu de temps et pas forcément le temps de faire 10.000 pas par jour. Aujourd’hui, je vous explique pourquoi et comment la Marche Japonaise peut devenir le déclic qui relance vore énergie, votre cardio… et votre silhouette.

Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaiserlf

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Mon podcast Solopreneur en Forme : https://go.soulier.xyz/solopreneurenforme
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/124

J’ai commencé mon parcours de perte de poids en mangeant mieux et en recommençant à marcher. Si j’ai perdu 27 kg ce n’est pas seulement en courant mais en marchant. Au départ je visais les 10.000 par par jour. Au fil des années mes habitudes sportives ont changé. Mon rythme de vie a changé. Au fil u temps j’ai moins marché. 

Après ma grosse fatigue de 2023 et ma blessure, j’ai décidé de reposer les bases et marcher à nouveau plus. Mais je n’avais pas forcément le temps de faire mes 10.000 pas et surtout ça ne m’apportait pas les résultats que je voulais sur le plan physique.

J’ai donc commencé à accélérer le pas de temps en temps. Sans trop de méthode. Finalement cet été j’ai découvert les articles et les études sur la Marche Japonaise. J’ai testé.

J’ai remplacé certaines de mes balades d’une heure plan-plan par des séances de 30 minutes de Marche Japonaise et j’ai vu de vrai bénéfices sur le plan physique et psychologique. Et j’estime que c’est un très bon compromis.

Dans cet épisode :

• pourquoi marcher est indispensable mais pas suffisant 
• pourquoi je ne voulais pas passer 2 heures à marcher sur un tapis
• les bénéfices prouvés scientifiquement de la Marche Japonaise
• pourquoi les intervalles rapides sont plus efficaces
• les bénéfices pour la perte de poids, les muscles et la santé cardiovasculaire
• l’impact sur le métabolisme
• les erreurs que j’ai faites en essayant de l’appliquer sans vraie méthode

Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaiserlf

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

Sur le papier, le télétravail est intéressant sur le temps et l’organisation. Pourtant beaucoup de personnes en télétravail en subissent les inconvénients.  Elles sont encore plus sédentaires ces jours là et multiplient les mauvaises habitudes, notamment alimentaires mais pas seulement. C’est aussi le cas pour les freelances et entrepreneurs qui bossent à domicile en permanence. 

C’est un grand paradoxe qui s’explique assez simplement. Dans cet épisode je vous donne des pistes de réflexion et pourquoi travailler à la maison s’apprend.

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Mon podcast Solopreneur en Forme : https://go.soulier.xyz/solopreneurenforme
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/123

Travailler à la maison présente théoriquement pas mal d’avantages. Pour autant je constate que c’est très compliqué pour beaucoup de personnes. 

Les mauvaises habitudes pour la forme, la santé et le mental s’accumulent. Cela se traduit par de la fatigue, du stress, du grignotage, des douleurs de dos et une perte d’efficacité. 

Ce n’est pas une fatalité mais cela demande d’en prendre conscience et d’agir.

Après plus de 13 ans à aller au bureau tous les jours j’ai glissé petit à petit vers un travail 100% à la maison. Et j’ai dû revoir tout ce que je faisais et comment j pensais ma relation au travail et aux heures.

Dans cet épisode :

• les difficultés de mélanger deux univers
• pourquoi on perd des habitudes quand le travail vient à la maison
• Quelles sont les conséquences pour le Sommeil, l’Alimentation et le Mouvement
• Stratégies pour bouger plus
• Comment limiter le grignotage
• Pourquoi travailler à la maison s’apprend

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

Combien de fois vous êtes vous surpris à engloutir votre repas sans même vous en rendre compte ? On avale vite, entre deux mails, devant un écran, comme si mâcher c’était une perte de temps. Et pourtant… notre santé commence exactement là : dans la bouche.

Dans cet épisode je vous explique les bénéfices d’une bonne mastication et un exercice pour mieux mastiquer. Une forme de coaching des mâchoires pour rééduquer sa mastication.

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Le Hamsters Running Club : https://rlf.soulier.xyz/hrc
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/122
• Le livre Respirer de James Nestor : https://go.soulier.xyz/livrerespirer

Dans cet épisode :

• pourquoi ne pas mastiquer est devenu un vrai problème
• comment il est renforcé par notre animation et l’ultra-transformation
• Les bienfaits d’une bonne mastication
• Pourquoi mieux mâcher c’est prendre soin de sa santé
• le rôle de la salive
• l’exercice pour prendre conscience des aliments et d’une bonne mastication

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

La perte de poids se passe aussi dans la tête, notamment par le biais de nos émotions. Nous le savons tous, nous avons des pensées construites depuis longtemps. Elles semblent nous programmer à faire toujours la même chose. Alors est-il possible de changer son dialogue intérieur et la perception de son corps ? Autrement dit se reprogrammer ?

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Le Hamsters Running Club : https://rlf.soulier.xyz/hrc
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/121

Aujourd’hui je réponds à une question reçue en commentaire : « Bonsoir, je viens de lire qu'on peut "reprogrammer" son cerveau pour pouvoir perdre du poids et se libérer des kilos de protection et du poids qu'on a longtemps fait et qui devient souvent un pallier difficile à franchir. si c'est possible de me conseillez par rapport à ça. merci »

Cette question sur la « reprogrammation du cerveau » pour perdre du poids touche un sujet de plus en plus discuté, autant dans les approches en neurosciences que dans les pratiques de coaching comportemental et la psychologie.

C’est un phénomène scientifiquement reconnu : le cerveau et ses schémas de pensée jouent un rôle majeur dans nos habitudes alimentaires, nos blocages et la difficulté à franchir certains paliers de poids. Autrement dit nos croyances identitaires et limitantes.

Si c’est votre cas ce que vous vivez n’a rien à voir avec un manque de volonté ou de discipline personnelle. Au contraire. Mais il faut créer de nouvelles routes neuronales.

Dans cet épisode

• pourquoi on parle de kilos de protection ou de poids émotionnel
• Quelles croyances limitantes peuvent freiner notre capacité à perdre du poids et perdre du gras
• ce que nous montrent les neurosciences
• pourquoi ces pensées nous ont été utiles dans notre vie
• des exemples de stratégies et techniques

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

Comment savoir si vous perdez vraiment du gras ? Si votre poids ne bouge pas malgré vos efforts il se peut que vous perdiez du gras et que vous preniez du muscle. C’est la recomposition corporelle. Vous devriez la constater en vous regardant dans un miroir. Mais comment la mesurer ? Faut-il une balance à impédancemètre ? C’est la question posée cette semaine.

Pour aller plus loin

• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Le Hamsters Running Club : https://rlf.soulier.xyz/hrc
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/120
• La balance Withings que j’utilise : https://go.soulier.xyz/balance

La question :

Bonjour Bertrand J'espère que tu vas bien. J'ai une question concernant la perte de gras, à poids constant, comment la mesurer ? Faut-il une balance spéciale ? Merci pour tes podcast ! Marie-thé

Lorsque vous perdez de la graisse tout en gagnant du muscle, votre poids peut rester stable ou même augmenter, alors que votre silhouette et votre composition corporelle se transforment radicalement. C'est pourquoi la balance traditionnelle ne suffit pas pour suivre complètement vos progrès dans cette situation. 

Pour mesurer efficacement ta perte de graisse à poids constant, plusieurs méthodes existent. Chacune a ses avantages, ses limites et son niveau de précision. L'essentiel est de choisir une méthode adaptée à votre budget et vos objectifs, puis de l'utiliser de manière cohérente et constante dans le temps et dans les mêmes conditions.

Dans cet épisode :

• pourquoi la perte de graisse se voit à l'oeil nu
• la comparaison entre les différentes méthodes
• l’intérêt des photos du visage et du corps
• quelques conseils pour bien les faire
• les outils de mesure classique : circonférence et pince à plis cutanés
• pourquoi ces méthodes ne sont pas si simples 
• la balance impédancemètre : fonctionnant et avantages
• quels sont les risques d’erreur de ces balances selon les études scientifiques
• pourquoi le DEXA est plus précis notamment pour les graisses viscérales
• pourquoi il faut suivre plus les tendances que les chiffres
• quels sont les indicateurs que j’utilise 
• et le plus important pour moi.

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

L’automne est peut-être un période que vous redoutez un peu. Car passé les belles couleurs dans les arbres, ce sont surtout des journées qui raccourcissent, un temps de plus en plus frais puis froid, plus de pluie, l'heure d'hiver…Et ça joue sur votre moral. C’est parce que ça joue sur le mien que j’ai mis en place quelques stratégies et que j’ai déterminé des choses à ne pas faire. En voici trois et ce que je vais faire à la place.

Pour aller plus loin

• Nouveau : Le BoostCamp pour devenir Champion de l’Automne : https://rlf.soulier.xyz/boostcamp
• La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Le Hamsters Running Club : https://rlf.soulier.xyz/hrc
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/119

L’automne est une période compliquée et scientifiquement étudiée. Le trouble affectif saisonnier (TAS), l’anxiété automnale ou météoropathie (sensibilité aux changements climatiques) touchent jusqu’à 30% de la population. 

J’ai remarqué par le passé que l’automne était une période délicate pour moi. Elle affectait mon moral, mon énergie, mon envie de bouger, ma forme et mon poids. Depuis quelques années je suis donc beaucoup plus conscient de mes besoins sur cette période et des choses que je fais naturellement et dont je dois me méfier.

Dans cet épisode :

• les chiffres sur les troubles liés à la saison
• comment le manque de vitamine D me provoquait des douleurs musculaires
• mon approche mentale liées à mes émotions
• comment je lutte contre le sentiment d’enfermement
• la question que je me pose quand j’ai envie de sucre

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.

Faut-il forcément courir plus et faire toujours plus de cardio intense pour perdre du gras ? C’est une croyance très fortement répandue et ancrée dans la pensée collective. Et pourtant je pense qu’elle est erronée et que l’on peut faire autrement. 

Pour aller plus loin

• Nouveau : La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Le Hamsters Running Club : https://rlf.soulier.xyz/hrc
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/118

Cette semaine je réponds à une question qui m’a été posée dans le Hamsters Running Club, ma communauté pour devenir tous ensemble Champion du monde de notre monde :

Je débute dans la course et je fais 30 min de marche tous les jours, je cours 1 à 2 par semaine. J’ai un objectif de -9kg de masse grasse. Est ce qu’il est préférable de marcher un peu plus tous les jours ou de marcher moins et courir plus ?

Cette question illustre assez bien les croyances. Marcher n’est pas suffisant. Il faut forcément plus d’intensité. 

Dans cet épisode je vous explique pourquoi il faut penser autrement :

• pourquoi courir plus n’est pas la solution
• l’intérêt de la marche
• pourquoi il faut combiner activité physique douce, modérée et intense
• l’importance du muscle
• ce qui booste vraiment le métabolisme
• pourquoi il faut lutter contre la sédentarité avant tout
• les recommandations de l’OMS et de l’ANSES
• l’approche pour ajouter de la musculation facilement dans son quotidien

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2025

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf

❤️ Me suivre : Tous les liens sont ici

🎙AIDE LE PODCAST

1. Abonne-toi
2. Laisse un avis sur Apple Podcasts et sur Spotify
3. Mentionne moi sur les réseaux sociaux

Retrouve la forme au quotidien, pour avoir de l’énergie pour toi, ta famille, tes proches, ta pratique sportive, ta vie pro et tes projets.

Hébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.