Tyngre Träningssnack

Jacob och Wille diskuterar en del lyssnarfrågor i avsnitt 541 av Tyngre Träningssnack. Först ut är en lång diskussion kring vad som orsakar trötthet så man tappar fart under en längre sprint. Efter det filosiferar Wille kring hur man kan träna upp det han brukar kalla för motstånd mot trötthet.

Till sist diskuteras huruvida elektrolyter är en scam. Idag säljs de ofta som tillskott med påstådda hälsoeffekter men är det verkligen någon som har brist på salter?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro om skador, träning, fotbollströjor och husdjur
• (00:10:22) Vad begränsar orken vid längre sprint?
• (00:41:55) Hur tränar man upp motstånd mot trötthet?
• (00:53:15) Är elektrolyter en scam?

Avsnitt 540 av Tyngre Träningssnack återkommer till följetongen runt hur fysisk aktivitet påverkar ens totala energiförbrukning. Det här är en diskussion vi har haft flera gånger om som fick sin start när en forskare vid namn Pontzer presenterade en modell som han kallade för constrained model of total energy expenditure.

I det här avsnittet tar vi upp en ny artikel från Pontzer där han knappt 10 år efter hans första artikel har gjort lite uppdateringar i sin modell samtidigt som han förtydligar en hel del kring vad han ville få fram i den första artikeln. Ni hittar hela hans text här, The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack med relativt glada värdar
• (00:08:00) Debatten kring om mer rörelse ökar totala energiförbrukningen återkommer
• (00:12:14) Olika modeller för hur totala energiförbrukningen förändras med mer träning
• (00:14:47) Den tidiga och snabba kritiken av Pontzers constrained modell för energiförbrukning
• (00:19:23) Pontzer (och Trexler) har nu förtydligt sin tidigare modell
• (00:25:25) Vad Pontzer tror sker när energiförbrukningen i vila minskar något
• (00:34:20) Att träning med diet skulle ge mycket större kompensation är möjligt men storleken lär inte vara så stor
• (00:38:48) Styrketräning föreslås vara väldigt positivt för att inte få kompensation
• (00:42:12) Kompensationen är inte längre 100 procent som en hel del tolkat Pontzer tidigare
• (00:45:38) Djurstudierna visar på drastiska förändringar i total energiförbrukning
• (00:47:57) Människor som tränar mycket har ibland förändringar i metabolismen
• (00:55:48) Har det här någon praktisk betydelse?
• (01:01:35) Balansen mellan livskvalitet och livslängd

I veckans avsnitt diskuteras huruvida det finns någon gräns för styrka som anses hälsovådlig precis som det finns för kondition. Efter det diskuteras fetmamedicinernas påverkan på idrottare. Kan de användas som någon form av doping och anses de vara doping idag?

Till sist går Jacob snabbt igenom forskningen kring fasta för människor och svarar på om det finns några hälsofördelar med 3 dagars fasta.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:05:13) Vet vi hur stor del av befolkningen som har hälsofarligt låg styrka?
• (00:24:39) Hur påverkar fetmamedicinerna idrottare och fysiska prestationsförmågan?
• (00:34:48) Finns det några fördelar med tre dagars fasta?

I avsnitt 538 blir det en kär återkomst av ett ämne som vi diskuterade för flera år sedan – varför blir vi trötta när vi anstränger oss? Senast vi hade uppe den här frågan för en djupdykning var avsnitt 177. Sen dess har det endast skett mindre förändringar och framsteg utan någon större revolution.

Men Tim Noakes, även han ett återkommande namn, påstår nu på sociala medier att han har kommit på något revolutionerande. I en lång narrative review med titeln Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance påstår det räcker med 10 gram kolhydrater i timmen räcker för maximal prestation och att undvika att gå in i väggen.

Problemet med modellen är att den bygger på en halmgubbe och ignorerar en hel del studier, även studier som är utförda av Noakes själv.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacob har spelat fotboll
• (00:07:32) Introsnack - Wille har börjat cykla
• (00:10:41) Tim Noakes har en ny modell för vad som orsakar trötthet
• (00:13:51) Lite reflektioner kring NotebookLM
• (00:15:46) Tidigare modeller kring trötthet vid fysisk aktivitet
• (00:35:54) Tim Noakes historia inom tränings och kostvärlden
• (00:38:57) Noakes tidigare modell - central governor
• (00:43:40) Tim Noakes nya modell och marknadsföringen av den
• (00:46:46) Artikeln verkar skriven för att användas som argument på sociala medier
• (00:48:54) En halmgubbe och utelämnade studier
• (00:55:36) Lågt blodsocker kan vara det som hindrar en att fortsätta
• (01:06:59) Exempel på en utelämnad studie
• (01:10:45) Det är skrivet för att fungera som ett retoriskt knep i miljöer där frågan inte ska lösas
• (01:19:05) Lite exempel på sågningar från fysiologer och tidigare adepter till Noakes

Jacob och Wille diskuterar fyra olika större studier som på olika vis har undersökt hur längre uppehåll från träning påverkar resultat på sikt. Spelar det någon roll i fall du har tränat hårt i ett år om du sedan inte tränar på några år? Vilka effekter får det om du bara tränar några månader varje år och lever som vanligt den andra tiden? Och vilka effekter får det om du behöver ta en paus på ett par veckor mitt i ett träningsprogram?

I avsnittet går vi igenom en hel del resultat från studierna. Är det svårt att hänga med så finns det här resultaten presenterade i ett inlägg på Tyngre Träningssnack instagram från den 2 februari 2026.

Studierna som vi tar upp i det här avsnittet är:

1. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT
2. Long-Term Impact of Strength Training on Muscle Strength Characteristics in Older Adults
3. Exercise Reduces Medication for Metabolic Syndrome Management: A 5-Year Follow-up Study
4. Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:11:48) Vilken roll spelar kontinuitet i träning för hälsa?
• (00:16:23) Styrketräning i ett år för pensionärer - hur ser det ut flera år senare?
• (00:31:08) Lättare styrketräning och uppföljning 7 år senare
• (00:41:22) Konditionsträning fyra månader om året minskar medicineringsbehov över tid
• (00:57:19) Tio veckors paus mitt i ett tjugo veckor långt styrketräningsprogram

Efter ett längre intro där framför allt Jacob är upprörd över curling så kommer Jacob och Wille in på några av era lyssnarfrågor. Tema för dagen är bland annat cirkelträning, östrogen och hunger samt om det är av större betydelse att sova bra inför ett träningspass eller efter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om curlingskandalen
• (00:12:55) Om Jacobs tyngdlyftning och övningen ryck-nacke
• (00:20:45) Hur bra är cirkelfys som ett sätt att uppnå rekommendationerna för styrketräning?
• (00:39:35) Hur påverkas hunger och mättnad av östrogennivåer?
• (00:47:52) Är det viktigast med en bra sömn natten före eller efter träningen?

Martin Altemark är tillbaka i podden. Denna gång diskuterar vi en artikelserie på två delar som Martin publicerade strax innan nyår. Titlarna på artiklarna är, Reading Borges part 1: No one actually wants a forest och Reading Borges part 2: Repetition without repetition.

Den första artikeln handlar om hur svårt det är att veta var man är på väg när man tränar idrottare. Det finns många som målar upp fina kartor över hur progression och utvecklingen ska gå men alla som har arbetat med de här frågorna i praktiken vet att det i princip aldrig blir så att kartan stämmer fullt ut. Och en tränares uppgift är att hjälpa idrottaren att navigera inom den komplexiteten.

Den andra artikel fokuserar på lärande och betydelsen av att få till en lagom stor utmaning under varje träningspass för att få en fortsatt utveckling utan att göra det för svårt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:05:18) Veckans gäst, Martin Altermark är tillbaka
• (00:06:36) Martins tävlande på veteran-SM i velodromcykling
• (00:16:46) Dagens ämne är en artikelserie på två delar av Martin kring träning och utveckling
• (00:23:25) Kan du ha för stort fokus på fler reps och tyngre vikter när det gäller progression?
• (00:30:41) Vilken roll har specificitet när man tränar på gymmet?
• (00:33:32) Variationens roll vid inlärning
• (00:38:19) Hur gör man saker lite svårare så utmaningen blir lagom bra?
• (00:43:37) När är en övning för lätt?
• (00:47:44) Det är bra om det tar lite tid innan en övning blir lätt
• (00:51:14) Försök att få till konsekvenser när någon gör en repetition dåligt
• (00:53:03) Visar kroppsspråket att träningen är lite utmanande och stimulerande?
• (01:00:29) Berätta vad som är bra och inte bra istället för att bara säga "bra" eller "synd"
• (01:02:44) Kan man minska överansträngningarna kring axlarna i funktionell fitness och crossfit?
• (01:08:15) Problemet när progression bara ses ur perspektivet tyngre vikter
• (01:15:59) Martins syn på hur öppna och mer stängda idrotter bör träna på gymmet
• (01:20:59) Träning för hälsan
• (01:32:48) Hur inför man brus samtidigt som man bibehåller en riktning?

Jonna Adlerteg, tvåfaldig OS-deltagare för Sverige i artistisk gymnastik gäst Tyngre Träningssnack för att berätta om hennes karriär, artistisk gymnastik som idrott och en del kring hennes medverkan i mästarnas mästare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om sjukdom och fotboll i kyla
• (00:07:24) Veckans gäst Jonna Adlerteg
• (00:09:18) Vad är artistisk gymnastik?
• (00:14:04) Gymnastik för eliten är något helt annat än gymnastik för barn
• (00:15:26) Hur Joanna hittade gymnastiken och vägen till elitträning
• (00:18:54) Ännu mer seriös satsning från 14 års ålder
• (00:21:51) Hur ser träningen ut för en elitgymnast?
• (00:26:13) Hur fördelas träningstiden under ett pass?
• (00:29:42) Känner man själv om en rörelse inte blir perfekt?
• (00:32:36) Förebygga skador och betydelsen av styrka
• (00:36:56) Joannas två Olympiska spel
• (00:40:21) Joannas korsbandsskada och rehabiliteringen efter
• (00:47:09) OS i Tokyo och möjligheten att ta en högre placering
• (00:49:12) Hjärnspöken är ofta något som hindrar barn och tonåringar från att ta sig vidare
• (00:53:54) Hur bra är poängbedömningarna under en tävling?
• (00:59:43) Joannas medverkan i mästarnas mästare
• (01:06:03) Hur ser Joanna på sin karriär nu i efterhand?
• (01:08:41) Hur ser Joanna på gymnastikträning idag som motionär?
• (01:13:26) Arbeten efter karriären

Jacob och Wille öppnar upp avsnitt 533 av Tyngre Träningssnack med att diskutera en ny studie med titeln "The Influence of Menstrual Cycle Phase on the Physiological and Perceptual Responses to Low‐Intensity Continuous and High‐Intensity Interval Sessions in Endurance Trained Women: The FENDURA Project". I den har forskarna tittat på hur prestationen förändras under olika delar av menscykeln både vid intensiv intervallträning och lågintensiva långpass.

Efter det diskuterar vi två lyssnarfrågor. Först ut blir det en genomgång kring så kallad antiinflammatorisk kost och om det har någon bevisad effekt mot så kallad inflammatoriska sjukdomar och autoimmuna sjukdomar. Efter det diskuteras hur man verkligen kan veta om man har ansträngt sig maximalt?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:08:48) Hur påverkas prestationen under menscykeln?
• (00:30:08) Hur ser forskningen ut kring kost och autoimmuna sjukdomar
• (00:50:31) Hur vet man i fall man verkligen anstränger sig maximalt?

Jacob och Wille diskuterar två olika studier i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Först ut är studien "Caffeine enhances performance regardless of fueling strategy; however, high carbohydrate availability is associated with improved training speeds compared with ketogenic diet". I den har forskarna undersökt om konditionsidrottare som äter lågkolhydratkost kan kompensera för den ökade trötthet som upplevs under passen genom att använda sig av koffein.

Den andra studien som diskuteras i avsnittet är "How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study". Det är en studie där man har loggat träningen för över 5000 löpare för att se om det fanns något samband mellan förändringar i träningsdistans och risken för skador.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:08:23) Lågkolhydratskost eller rikligt med kolhydrater för anpassning till konditionsträning
• (00:19:04) Lågkolhydratkost försämrade prestationen även om man laddade upp med kolhydrater inför tävling
• (00:24:07) Kan koffein göra så de negativa effekterna från lågkolhydratkost försvinner?
• (00:36:28) Träningsfel som korrelerar med ökad risk för löparskador