Tyngre Träningssnack

Veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack handlar om dagens råd om fysisk aktivitet för hälsa. Vi utgår ifrån två artiklar som publicerats den senaste tiden som tagit upp just det här ämnet. Den första artikeln är en med titeln Is the answer for health always "more"?. Den artikeln fokuserar på om det finns några vinster med att göra mer än de rådande rekommendationerna och om dagens råd verkligen bör lägga så stor vikt vid progression som det gör idag.

Den andra artikeln är Physiological basis for recommending changes to the physical activity guidelines. I den artikeln försöker forskarna argumentera för förändringar i dagens råd utifrån mer fysiologiska resonemang. Till exempel tycker de att man ska inkludera mer råd kring att inte vara helt stilla över längre tid och kring väldigt högintensiva intervaller.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:07:13) Diskussion och debatt kring hur man bäst formulerar råden för fysisk aktivitet
• (00:08:39) Loenneke påpekar att det inte alltid är så att mer är bättre för hälsan
• (00:11:36) Wille komplicerar allt kring nyanserna runt intensitet
• (00:19:40) Vinner den som rör sig mycket något mot den som följer dagens råd
• (00:32:07) Jacob brukar skilja på motion och träning - och båda bör nog finnas i våra råd för hälsa
• (00:39:34) Går det att förbättra råden för fysisk aktivitet genom att ta med potentiella mekanismer?
• (00:48:35) Inaktivitetsfysiologi som motivering till råd om att man inte ska vara helt still för länge
• (00:50:04) Vad vet vi kring hur total inaktivitet korrelerar med ökad risk?
• (01:01:22) Kommer de stora hälsoeffekterna när vi involverar typ 2 fiberna i våra muskler?
• (01:17:39) Ska man addera till ett råd om väldigt intensiv träning med?

I första avsnittet för 2026 diskuterar Jacob och Wille användandet av GPS-data för att styra belastningen hos fotbollsspelare. Det vi utgår ifrån är främst artiklar skrivna av forskaren Martin Buchheit med extra fokus på en artikel med namnet Slaves to (GPS) norms.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:09:03) Blir vi lurade när vi anpassar belastning efter GPS data inom fotboll?
• (00:15:57) Svårigheterna och problemen med att gruppera olika typer av rörelser i grupper
• (00:20:42) Normativa värden kan göra fystränarna för fega
• (00:22:31) De flesta vet inte hur programmet kommer fram till olika värden eller färgkoder
• (00:26:42) Vad är bra nog för nivån och klubbens resurser?
• (00:31:13) GPS är data på extern belastning, inte intern belastning
• (00:36:28) Sambandet mellan belastning enligt GPS och träningssvar är svagt
• (00:38:09) Det är svårt att mäta små accelerationer riktigt bra med en GPS
• (00:42:54) Du är lätt att få ett intryck av att datan ger stor precision när det är grova riktmärken
• (00:47:36) Individernas mål är ofta inte precis det samma som lagets
• (00:49:33) Problemet med när målet blir att uppnå ett mätvärde istället för bättre prestation
• (00:53:30) Har man glömt de grundläggande träningsprinciperna?

I 2025 års sista avsnitt så diskuterar Jacob och Wille en nyligen publicerad studie där man både kvantitativt och kvalitativt försöker få en inblick i hur konditionstränande kvinnor äter för att ge energi och näring till träningen. 72 hårt tränande kvinnliga motionärer i blandad ålder från 18 till strax över 60 år fick föra utförlig kostdagbok under ett antal träningsdagar. Forskarna tittade sen på om kvinnorna lyckades matcha sitt energibehov de olika dagarna och hur väl de följde gällande rekommendationer när det gäller intag av kolhydrater och protein.

Efter det utförde även forskarna en kvalitativ undersökning med några av kvinnorna där de försökt gå på djupet kring varför kvinnorna valde att äta som de gjorde.

Hela artikeln som vi diskuterar hittar du här, Unintentional Underfuelling and Protein Prioritisation: A Multi-Methods Exploration of Nutrition Practices and Behaviours in Female Endurance Athletes.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:59) Äter konditionsidrottare för lite kolhydrater och varför i så fall?
• (00:07:13) En studie med både kvalitativ och kvantitativ ingång
• (00:13:02) Analys av kvinnliga konditionsidrottares kostvanor
• (00:15:08) Kostdagbok som inkluderade vägning och fotografering av maten
• (00:19:59) Ett alldeles för lågt energiintag
• (00:23:32) Större energiunderskott på helgerna
• (00:27:07) Intaget av kolhydrater var allt för lågt på träningsdagar
• (00:34:07) Prioriterade kvinnorna protein före kolhydrater pga hype?
• (00:35:41) Negativ relation till mat verkar ha påverkat flera av kvinnorna
• (00:36:46) Tidsbrist angavs också som en betydande faktor av flera
• (00:37:25) Lite citat från deltagarna som ansågs representativa
• (00:39:22) Deltagarna har bara ätit mer av allt, inte extra kolhydrater
• (00:46:40) Påverkan från nära relationer och livspusslet
• (00:47:58) Stort fokus på protein bland konditionsidrottarna
• (00:53:59) Åldern har ingen stor påverkan på vår energiförbrukning förrän i pensinärsåldern

Julavsnitt och Wille och Jacob går i det här avsnittet igenom en avhandling och en studie på hur sömnen verkar påverka kollegeidrottares prestation och skaderisk. Först diskuterar vi avhandlingen som är en stor databas där man följt amerikanska fotbollsspelare på college och tittat på sambandet mellan deras sömnvanor, prestation och skaderisk. Vill du läsa hela den avhandlingen så hittar du den här, Temporally precise relationships between sleep, performance and injury risk in collegiate football athletes.

Halvägs in så hoppar vi vidare till en studie med snarlikt upplägg fast denna gång är det på basebollspelare på college. I den här studien har forskarna även undersökt om mängden sömn korrelerar med träningseffekten som spelarna får över tid. Denna studie hittar du här, Longitudinal assessment of objective sleep and power output in Division I collegiate baseball athletes.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:07:48) Ny avhandling på korrelationen mellan sömn och skador, prestation
• (00:08:28) Oura ringa för att mäta sömnen hos collegeidrottare
• (00:13:33) Ett stort antal deltagare med en väldigt stor datamängd
• (00:18:06) Skador är dokumenterade på ett tillförlitligt vis
• (00:19:09) Lite sömn hade stor effekt på skaderisken
• (00:24:22) Det var en väldgit stor andel av idrottarna som sov för lite i den här studien
• (00:25:17) Hårdare träningspass ökade sömnbehovet natten efter
• (00:31:28) Sambandet mellan sömn och prestation dagen efter
• (00:43:48) Sömn och anpassning under en träningsperiod hos basebollspelare
• (00:47:39) Fokuserar vi för lite på sömnen som återhämtning i förhållande till det fokus som tex läggs på kost?
• (00:49:30) Idrottare ger sig för lite tid i sängen så de kan inte sova tillräckligt
• (00:51:47) Vad är tillräckligt med bra sömn?

Denna vecka öppnar Wille upp avsnittet med att berätta om en studie där man testat olika frekvenser av 4x4 intervaller på motionärer för att se vilken frekvens som ger bäst resultat.

Efter det så diskuterar vi en del lyssnar frågor med en ganska stor spridning i ämnen. Det blir allt ifrån VO2max påverkan på hur en viss hastighet känns när man löper till vilken form av smör som är bäst att ha på mackan sett till ens kolesterol.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:27) Hur ofta bör man utföra hårdare intervallpass?
• (00:16:12) Hur stor förändring krävs av VO2max för att man ska känna en skillnad vid ett givet arbete?
• (00:23:13) Hur ser forskningen ut gällande CBD och sömn?
• (00:32:29) Det finns mycket man kan testa för sömnen innan man ger sig på farmakologiska ämnen
• (00:37:36) Är Bregott eller lätta bäst för kolesterolet?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor och denna vecka blir det något av en återgång till rötterna med frågor som har lite fysioterapeutiska inslag. Först blir det en diskussion kring bålstyrka, bålstabilitet, ryggont och svårigheterna att hitta saker som fungerar bättre än andra saker inom rehabilitering.

Efter det diskuteras utförande av olika övningar och hur vinklar och små justeringar i teknik sällan har någon större betydelse för ens slutliga träningsresultat. Till sist blir det sedan en kortare diskussion kring träning under graviditet och allting som påstås vara fakta men egentligen oftast mest är dåligt undersökta hypoteser. I samband med sista frågan tipsar vi även om Mia Fernandos hemsida Bakingbabies.se. Vi har även haft Mia med som gäst i podden och då diskuterade vi även träning under graviditeten. Det var avsnitt 317, Träning under och efter graviditeten med Mia från BakingBabies.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om fotbollspelande och supporterskap
• (00:09:52) Är det en myt att core-träning hjälper mot ryggont?
• (00:30:33) Är det viktigt att pressa ryggen mot en lårcurl?
• (00:41:48) Utmaningarna med att studera träning under graviditet

Läkaren och författaren Fanny Nilsson besöker Wille och Jacob i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. I avsnittet fokuserar vi på Fannys bok Åk till akuten som släpptes tidigare i år där hon tittar på hur svensk sjukvård fungerar samtidigt som hon jämför hur den är uppbyggd med andra länder i Europa. Både för att försöka få inspiration kring saker som fungerar bra på andra platser och för att få exempel på vad som möjligen kan komma att ske i fall den svenska vården inte börjar styras på ett bättre vis.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:04:40) Veckans gäst, Fanny Nilsson
• (00:06:24) Hur Fanny blev bra på att skriva
• (00:09:17) Varför Fanny valde att titta på den svenska vården genom att jämföra med utvecklingen i andra länder
• (00:12:23) Kort om hur det fungerar i Spanien
• (00:19:12) Det finns många orsaker till att primärvården fungerar knackigt i Sverige
• (00:22:40) I Storbritannien har det försämrats mycket på senare år
• (00:32:37) Det finns flera former av privata företag och utförande där en del kan vara bra
• (00:40:03) Hur mycket pengar ska vi lägga på vården och vad ska vi säga att vården ska erbjuda?
• (00:45:42) Hur mycket ska vi lägga på att förlänga människors liv några enstaka veckor eller månader?
• (00:52:12) Vi har för få läkare som har koll på helheten hos patienterna
• (00:55:33) Folk fastnar för mycket i studier och glömmer bort vad det innebär i praktiken
• (01:01:46) Bokens tre huvudbudskap och Fannys upplevelse av att det är för lite debatt kring innehållet
• (01:11:05) Tror Fanny att det finns någon förhoppning om förändringar?
• (01:15:37) Har människor för höga förväntningar på vad sjukvården kan eller bör göra?

På senare år har det varit en hel del diskussion kring vad som händer med människors totala energiförbrukning om de börjar röra på sig mer. En modell som framför allt förknippas med en forskare vid namn Pontzer och hans bok Burn (Bränn på svenska) som kom för några år sedan där det sägs att den totala energiförbrukningen förblir ganska konstant trots mer träning har väckt en hel del debatt.

I det här avsnittet för du höra om den modellen och några andra samtidigt som vi också går igenom en ny större studier på området med titeln Physical activity is directly associated with total energy expenditure without evidence of constraint or compensation.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:34) Kan man öka sin energiförbrukning över dagen genom att öka på den för stunden?
• (00:09:25) Om Pontzer och hans modell för energiförbrukning
• (00:12:14) Tre modeller för vad som händer med totala energiförbrukningen om du börjar motionera mer
• (00:21:15) Pontzers modell som den är nu kan inte stämma i alla situationer
• (00:24:18) Gemene man har nog trott att Pontzers modell är bevisat rätt
• (00:29:12) Ny studie på energiförbrukning hos personer i förhållande till fysisk aktivitet
• (00:34:32) Varför vad du äter kan påverka resultatet med DLW
• (00:38:16) Inget samband mellan fysisk aktivitet och lägre energiförbrukning i vila
• (00:42:34) Inget resultat i studien stämde med det Pontzers modell förutsäger
• (00:48:54) Jacob och Nicklas modell i boken Form och Prestation
• (00:51:26) Vad har det här med relativ energibrist att göra?
• (00:53:16) Det finns möjliga förklaringar för all data som passar med olika modeller
• (00:54:41) Olika kulturer kan möjlige också vara en förklaring till resultaten

Jacob och Wille gästas denna vecka av naprapaten och fystränaren Johan Forsbring. Johan har arbetat både som fysiol och fystränare på elitnivå inom fotboll, handboll och tennis. I det här avsnittet diskuteras både Johans allmänna erfarenheter och åsikter kring hur fysträningen bör utföras för idrottare som tränar sin idrott väldigt mycket.

Vi lägger även ett litet extra fokus på Tennis då det är en idrott som vi tidigare inte har diskuterat särskilt mycket i podden.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:10:59) Veckans gäst, Johan Forsbring
• (00:19:06) Hur är det att arbeta både som fysio och som fystränare inom idrotten?
• (00:22:26) Skillnaderna i kultur mellan olika idrotter
• (00:24:34) Fotbollsspelare tror fortfarande att de blir långsamma av styrketräning
• (00:29:08) Hur hanterar man tränare som har olika syn på fysträningen?
• (00:33:51) Johans syn på fysträning för tennisspelare
• (00:37:51) Har svenska spelare sämre kondition än världseliten?
• (00:47:53) Utmaningen i att få spelövningar till bra konditionsövningar
• (00:55:07) En del spelare behöver mer fys än andra
• (01:02:59) Problemet med att försöka träna väldigt mycket när aktionerna innebär väldigt hög intensitet
• (01:04:56) Risken när fysträningen blir för idrottsspecifik
• (01:14:49) Det är väldigt svårt att planera en säsong som tennisspelare
• (01:24:20) Finns det en off season inom tennisen?
• (01:31:23) Hur får man till fysträning när spelarna ofta är på olika platser varje vecka?

Två nya studier står på agendan i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Först ut är en studie med titeln An all-out sprint does not challenge the main goal of an endurance-based training session in cycling. I den här studien testade man om väldigt högintensiva sprinter under ett långt lågintensivt pass fick en betydande effekt på helheten av passet.

Efter det diskuterar vi en systematisk översiktsartikel som försökt att summera forskning på vad de kallar för exercise snacks. Med exercise snacks menar de kort intensiv träning som människor vanligen kan utföra utan någon större uppvärmning. Till exempel springa snabbt uppför några trappor.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:07:34) Hur påverkas långpass av några maximala sprinter under passet?
• (00:29:16) Systematisk översiktsartikel på "exercise snacks"