Tyngre Träningssnack

Vad händer med människors maximala prestationsförmåga när de åldras och vilka faktorer inverkar på hur stor påverkan blir? Det är ämnet för avsnitt 551 av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar artikeln Changes in physical performance with aging in master athletes and in the general population: an update.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:01) Om uttrycket förhindra förfallet
• (00:08:16) Vad händer med den maximala prestationsförmågan när vi åldras?
• (00:08:48) Narrative reviews hade både styrkor och svagheter
• (00:13:40) Hur prestationen försämras bland masteratleter inom friidrotten
• (00:26:16) VO2max minskar med 10 procent per decennium
• (00:29:21) Gör den explosiva kraften en snabbare minskning kring 50 års ålder?
• (00:31:31) Könsskillnader i hur prestationen förändras med högre ålder
• (00:36:37) Hur träning ser till att vi behåller muskelfiber samtidigt som explosiviteten ändå minskar
• (00:45:17) Maxpulsen går ner med högre ålder
• (00:46:47) Den bästa åldern att träna upp något är vanligen när man är ung oavsett när man börjar tappa det
• (00:50:29) Hur länge kan man förbättra sig om man börjar som otränad äldre?

I veckans avsnitt fokuserar vi på vinterna och riskerna med konditionsträning. Till vår hjälp har vi Marcel Ballin som nyligen har publicerat en studie på mönstrande män i Sverige där man tittat på hur risken för hjärtflimmer hos de med bäst kondition förhåller sig till risken för andra typer av hjärtproblem som träning minskar risken för. Det blir också en bra diskussion kring hur man kan förhålla sig till risk för olika saker och fördelarna och nackdelarna med att använda sig av absolut och relativ risk.

Marcels nypublicerade artikel hittar du här: Adolescent Cardiorespiratory Fitness and the Trade-Off Between Atrial Fibrillation Risk and Cardiovascular Benefits: A Nationwide Sibling-Controlled Cohort Study.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:05:27) Marcel Ballin är tillbaka med mer rutin kring vetenskapskommunikation
• (00:13:23) Hälsoeffekter från hög kondition är troligen överskattade
• (00:16:27) Marcels nya artikel som tittat på hjärtflimmer kontra hälsovinster från konditionsträning
• (00:26:45) Risken för hjärtflimmer ökar över tid hos framför allt de med bäst kondition
• (00:28:20) I ung ålder är risken högre för hjärtproblem hos tränade personer jämfört med otränade personer
• (00:31:05) I högre ålder så är fördelarna med hög kondition större och ökar över tid
• (00:32:20) Fördelar och nackdelar med att använda absolut risk som utfall när risken aldrig försvinner
• (00:42:11) När man gör en syskonanalys så är risken alltid större med låg kondition
• (00:48:39) Mer hjärtflimmer hos vältränade yngre personer kan bero på ökad benäghet att söka vård
• (00:57:58) Vad kan man göra för att förbättra människors kondition?
• (01:03:34) Fredrik Nyströms uttalanden kring riskerna med träning

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 549 av Tyngre Träningssnack. Denna vecka är det en del fokus på testosteron till äldre och män med låga testosteronvärdet samt vilka effekter som steroider har för sig själv i fall man inte tränar samtidigt.

Utöver dessa delar så blir det lite kring effekterna av att kyla ner greppet vid styrketräning och om man ska fokusera på lite andra saker i styrketräningen när man blir äldre för att få bättre effekt eller större hälsoeffekter?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:07:37) Funkar det att kyla ner sig med kalla stavar för att återhämta sig bättre?
• (00:17:27) Hur mycket gör steroider för muskelökningar
• (00:24:27) Vad händer med muskelmassan hos de med låga testosteronvärden som höjs till normalvärdet
• (00:34:55) Vad ska man fokusera på vid styrketräningen när man börjar bli äldre?

Jacob och Wille besvarar några lyssnarfrågor i avsnitt 548 av Tyngre Träningssnack. Bland annat berättar Wille om hur han hade lagt upp träningen i fall det endast finns tid för två träningspass i veckan. Jacob berättar lite kring om det verkligen finns en viss period då det är extra viktigt att träna teknikträning med barn.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:08:39) Kan man med hjälp av laser få information av kroppens inre hälsa?
• (00:14:56) Varför det finns relativt få etablerade riskfaktorer
• (00:21:42) Hur hade Wille lagt upp träningen om han bara haft 2 pass i veckan?
• (00:24:09) Finns det en gyllene ålder för teknikutveckling inom fotbollen?
• (00:34:06) Vad vet vi kring mycoprotein och träning?
• (00:37:57) Minskar omega-3 träningsvärk?
• (00:44:53) Vad har vi för strategier när vi ska läsa och tolka studier?

Wille och Jacob diskuterar kombinerad styrketräning och konditionsträning i avsnitt 547 av Tyngre Träningssnack. Först blir det en liten introduktion till själva ämnet i stort och sen efter det läggs fokus på en intressant ny studie där man testat effekterna av benträning precis före ett intervallpass på 4x4 minuter. Styrketräningen innebar att man tränade lika många set men med olika avstånd till failure vid varje set.

Du hittar hela artikeln som vi diskuterar här: Velocity Loss During Resistance Training: Implications for Concurrent Training Adaptations.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:05:00) Kombinerad styrketräning och konditionsträning
• (00:07:30) Hur påverkar styrketräningen ens konditionsutveckling?
• (00:13:14) Det finns fler hobbyidrottare inom konditionsidrotten som tränar mycket jämfört med styrketräningen
• (00:14:54) Styrketräning och konditionsträning under samma träningspass
• (00:19:33) Styrketräning upplagd efter hastighetstapp på varje set
• (00:26:39) Resultatet efter åtta veckor - fördel för endast konditionsträning
• (00:29:42) Bör konditionsidrottare styrketräna för bättre prestation?
• (00:35:25) För tung styrketräning påverkade kvaliten på passet direkt efter
• (00:37:00) Mer styrketräningsrepetitioner gav bättre muskelökningar
• (00:41:47) Hade det gått bättre om konditionspasset varit mindre intensivt?

I veckans avsnitt diskuterar vi två fotbollsklubbar som lyckats fantastiskt bra utifrån deras ekonomiska förutsättningar de senaste åren. Till vår hjälp har vi Olof Unogård som via ett annat arbete har gått lite på djupet i frågan och samtidigt försökt hitta likheter mellan hur klubbarna försöker arbeta.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:11) Olof Unogård är tillbaka för att diskutera nordiska fenomenen Bodö och Mjällby
• (00:12:00) Olofs försök att hitta nykelfaktorer bakom klubbarnas relativa framgång
• (00:16:03) En kris som fick båda klubbarna att styra upp en ny riktning
• (00:20:19) Behovet att få till en kultur där alla försöker bli bättre varje dag
• (00:24:24) Alla säger sig försöka göra liknande saker men vissa får till det bättre i praktiken
• (00:34:02) Turen att få in rätt personer på rätt plats
• (00:44:05) Slutade vara säljande klubbar i hur de ser på sig själv
• (00:50:54) En tydlig lokal förankring i spelartruppen i båda klubbarna
• (00:55:43) Har Bodö/Glimt en fördel av sitt konstgräs?
• (01:04:07) Norges och Sveriges fotbollssäsong är ur synk med övriga Europa
• (01:12:11) En stark kultur och trivsel inom laget kan lyfta helheten

I veckans Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en ny studie där man låtit drygt 100 personer träna med antingen 9 eller 36 set varje vecka för att avgöra om det ger någon betydelsefull skillnad i muskelökningar över tid.

Hela studien hittar du här: A test of higher and lower fractional volumes of resistance training upon arm and thigh muscle area

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om fotboll
• (00:06:40) Styrketräningsvolym - lagom, mycket och för mycket
• (00:08:00) Vem är James Steel och hans större styrketräningsstudier
• (00:13:06) Osäkra mätmetoder ger osäkra resultat som är svåra att summera
• (00:16:16) Bevisa att en skillnad är betydelsefull istället för att visa att där finns en skillnad
• (00:17:44) Ett försök att förklara standard mean difference
• (00:25:22) Är du bra så är det svårt att bli bättre
• (00:27:52) Studien: 9 set i veckan vs 36 set i veckan
• (00:38:12) Ingen betydelsefull skillnad mellan 9 och 36 set i veckan
• (00:42:20) Datan idag pekar mot samma sak som för 20 år sedan
• (00:51:57) Summering för stunden

American College of Sports Medicine är en av världens mest inflytelserika organisationer kring träning. De har för första gången sen 2009 uppdaterat sina riktlinjer kring styrketräning och om det blir som 2009 när de släppte sina förra rekommendationer så lär det här nya dokumentet få stor inverkan på vad till exempel personliga tränare får lära sig på sina utbildningar.

I det här avsnittet så diskuterar vi innehållet och vad som skiljer det från de tidigare rekommendationerna som kom ut 2009. Du kan hitta de nya riktlinjerna här om du vill läsa dem i sin helhet, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack med endast Wille
• (00:01:55) Nya rekommendationer och guidelines kring styrketräning från ACSM
• (00:04:15) Om Stuart Phillip och hans tråd om de nya råden
• (00:05:40) Frisättningen av anabola hormoner i samband med träning
• (00:08:49) ACSM och deras guidelines har stort genomslag i träningsvärlden
• (00:11:42) Styrketräning fungerar för att öka i styrka, muskelmassa och funktion i vardagen
• (00:13:47) Tidigare guidelines från ACSM hade stort fokus på byggarfrågor och maximering
• (00:16:12) Du kan styrketräna på många olika vis
• (00:22:16) Rekommendationerna kring antalet set per vecka
• (00:24:05) Failure och hur nära man är failure får större plats i nya rekommendationerna
• (00:27:08) Helkroppsspass eller split och hur ska kroppen delas upp?
• (00:30:05) Hur man ska träna explosivitet
• (00:33:52) Saker som inte är viktiga om du uppnår de faktiska principerna
• (00:39:12) Periodisering sägs vara dåligt undersökt och sägs inte vara viktigt
• (00:46:33) Vad är målet med sådana här riktlinjer och vem är de riktade till?
• (00:49:38) Summering med lite flamsande

Åtta år efter att han senast gästade podden så är Håkan Westerblad tillbaka ännu en gång. Håkan Westerblad är så förknippad med sitt område att han dyker upp som förstahandsval om man söker på "Håkan Muskler".

Håkan har studerat muskelceller på mikroskopisk nivå sedan 1984 och delar med sig av sin unika kunskap om allt från hur man med urmakarpincetter och ögonkirurgisaxar dissekerar fram enstaka muskelfibrer, till varför dessa fibrer har en inbyggd "strömbrytare" som räddar oss från cellulär död när energin sinar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:07:25) Veckans gäst, Håkan Westerblad
• (00:12:42) De första studierna på grodmuskler
• (00:17:35) De första muskelfiberna från däggdjur
• (00:25:45) Vad orsakar trötthet i musklerna
• (00:30:47) Hur studerade man om mjölksyra orsakade trötthet?
• (00:33:17) Hur påverkar fritt fosfat musklernas förmåga att arbeta?
• (00:39:03) Frekvensen på signalen är det som styr muskelkontraktionens kraft
• (00:44:19) Ökad frisättning av kalcium när kroppen egentligen inte vill är inget bra
• (00:51:54) När börjar muskelglykogenet påverka prestationen?
• (00:59:24) Vad sker med laktat efter att det bildas?
• (01:02:40) Hur kan tillskott som påverkar buffertkapaciteten påverka prestationen?
• (01:06:48) Hur antioxidanter kan inverka negativt på dina träningssvar
• (01:16:11) Hur för mycket träning ger överträningssyndrom
• (01:20:31) Varför är du varm i kroppen timmarna efter träning?
• (01:23:14) Det positiva med felaktiga eller mer dumma kommentarer i en debatt
• (01:28:44) Håkans nuvarande arbete när han egentligen har gått i pension
• (01:31:51) Arbetet med isolerade muskelceller fortsätter via Håkans tidigare adepter

I det här avsnittet berättar Jacob för Wille hur det gick till när forskare kom fram till att LDL orsakar åderförfettning och hjärt-kärlsjukdom. Häng med från tidigt 1900-tal och studier på kaniner till studier på 60-70 talet där man visade på tydliga samband mellan kolesterol och hjärtsjukdom samtidigt som man började testa olika dieter och mediciner för att försöka påverka LDL och sen fram till idag där vi har flera olika mediciner som påverkar LDL via olika väger och får samma effekt på hälsan.

Det här avsnittet finns även i videoformat där du kan se illustrationer, grafer och stolpar som hjälper dig att följa med under tiden, Hur vi vet att LDL orsakar hjärtsjukdom och åderförfettning.

Det här avsnittet bygger en hel del på det som Jacob skrivit i en artikel på Tyngre, Varför högt kolesterol dödar folk i förtid. Där kan du hitta referenser till det som diskuteras.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:06:47) Varför högt LDL ger åderförfettning och hjärtsjukdom
• (00:08:52) Källor och annat bra att veta om avsnittet
• (00:10:22) Fem olika bevis vägar som tillsammans ger en tydlig bild
• (00:12:07) Djurstudierna som grund och för djupare förståelse
• (00:24:40) Genetiska bevis
• (00:36:47) Observationsstudier med konsekventa resultat världen över
• (00:43:31) Mekanistisk förståelse för hur LDL ger ålderförfettning
• (00:47:05) Interventionsstudierna - svårtolkade diet och livsstidstudier
• (00:53:48) Olika mediciner började testas i interventionsstudier
• (00:59:22) Början av 80-talet så börjar bilden bli komplett
• (01:00:55) Första statinen blir godkänd utan att ha visat sig minska sjukdom
• (01:04:20) Olika typer av mediciner som sänker LDL på olika vis ger samma effekt
• (01:06:34) Vad borde anses vara normalt eller bra LDL?
• (01:09:58) Effekterna från högt LDL är både i relation till dos och tid
• (01:10:34) Kan man få för lågt LDL?
• (01:12:36) En av de mest demonstrativa grafer som visar på effekten
• (01:16:51) Summering och våra tankar