朋友们，春天快乐！「依然自洽」的季节特辑在这个春天如期回归啦，我们也想将这一年四季的好风景慢慢诉说给大家——

虽然已经是三月底，但上海和成都的气温仍然起伏不定，短短一个星期内，就可以体验到一年四季的温度，也难怪大家调侃“江浙和川渝地区的人像是冰箱里的剩菜”。尽管如此，我们依然充满了对春天的热情，期待着满城的郁金香，也期待着樱花的盛花期。

春天总是不完美，也总会留下些许遗憾，年年岁岁花相似，而每一年的我们，却又是怀着不同的心情期待着春天的花开。

⌚️Timeline：

00:30 “冰箱剩菜式气温”是今年春天的关键词

03:02 上海与成都的春日限定浪漫

09:08 “樱花树下站谁都美”

14:50 都市牛马的春日困境

27:34 果然还是用相机拍照才更有仪式感啊！

35:21 好想感受“白月光”城市的春天

41:01 用新的视角去看熟悉的城市吧

45:07 上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：尽情享受春天
• 小昭：坚持记账/看完一本书

🎯本周目标：

• 楠楠：收拾好书房
• 小昭：坚持记账/去跳一次舞

🎬Movie：

🎵BGM：

前方放送“樱花猎人”楠楠子的春日“打猎”成果——

• 鲁迅公园：

• 虹口足球场：

• 龙美术馆：

• 同济大学：

• 苏州河/四川路桥：

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楠楠——

小昭——

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我们终于来“还债”啦——

本期节目是预告了许久的“激素”专题，或许我们在生活中的许多时刻，都有一种“被牵着鼻子走”的无力感，情绪莫名低落，行动力“宕机”。或许，这样的感受正是激素在作祟，它们就像是身体里的“隐形操盘手”，在我们无意识的情况下，悄悄地改变着我们的生活。在这期节目里，我们想和大家共同拆解身体里6种激素的运作逻辑，也会提供一些可操作的建议。听完这期，你不仅能够科学摆烂，说不定还能反向驯服激素，从此告别被激素“硬控”的日常。

⌚️Timeline：

00:01:10 激素调控的核心理念：情绪是种“临时起意”

00:04:51 多巴胺：快乐与成瘾的双刃剑

• 多巴胺的作用：驱动愉悦感与行动力
• 多巴胺基线理论：短暂快乐（如刷短视频）导致基线下降，长期需依赖“慢多巴胺”（如阅读、运动）
• 多巴胺堆积与宿醉：同时多任务（边吃零食边刷手机）降低阈值；周末过度放纵后周一的情绪低谷

00:24:51 内啡肽：让人痛并快乐着的激素

• 内啡肽的触发：通过轻微痛感（如运动、吃辣）释放，带来持久满足感。
• 与多巴胺的区别：内啡肽更偏向“先苦后甜”，如跑步后的“跑者高潮”。

00:27:53 血清素：满足感的来源

• 血清素的作用：提升幸福感和满足感。
• 提升方法：晒太阳、摄入色氨酸食物（如燕麦、香蕉）、减少社交媒体攀比。
• 肠脑轴影响：健康饮食培养有益菌群，间接调节血清素水平。

00:39:59 皮质醇：压力肥与慢性炎症的元凶

• 皮质醇的双面性：短期压力有益（如考试专注），长期过量导致肥胖、爆痘、月经失调。
• 皮质醇与血糖类比：稳定分泌是关键，避免“压力肥”和情绪波动。

00:48:53 催产素：人际关系与幸福感的黏合剂

• 催产素的来源：肢体接触、感恩日记、萌宠视频。
• 黑暗催产素：通过贬低他人建立的虚假归属感（如职场PUA）。

00:54:17 睾酮：自信与攻击性的平衡术

• 睾酮的作用：提升竞争力与自信，但过量易引发攻击性。
• 调控方法：微小胜利体验、听激昂音乐、多领域建立自信。

00:58:00 如何反向驯服激素？

• 冥想的作用：调节血清素、多巴胺，降低皮质醇。
• 神经可塑性训练：用积极思维重塑大脑通路（如“这件事教会我什么？”）

01:02:18 上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：完成下一期节目的准备/编写我的“人类使用说明书”
• 小昭：坚持记账/去打羽毛球或跳舞

🎯本周目标：

• 楠楠：尽情享受春天
• 小昭：坚持记账/看完一本书

📖Book：

🎵BGM：

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楠楠——

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很长一段时间以来，我们都将“拖延”视作敌人，当出现拖延的念头的时候，就会忍不住谴责自己。前些天在看蔡康永新书的时候，其中关于“拖延”的描述，给了我们一个新的视角，书中提到——

“为什么要拖？因为不想做。其实不用冠上一个‘症’字，大多数时候都算不上什么病症。”

“各种拖着不做的事情，逼着我们能闪躲就闪躲，能绕过就绕过，也同时逼着我们辨认出一些我们真心想做的，一点都不会拖的事。”

或许拖延只是一种信号呢，大脑和身体已经告诉了我们，自己想做什么不想做什么。

本期节目，我们想坦诚地和大家聊聊在生活当中，我们会拖延的那些事情，也欢迎大家与我们分享有关拖延的想法。

⌚️Timeline：

00:00:39 我们J人到底有多能拖？

00:02:39 拖延的本质就是“不想做”

00:07:11 完美主义者才更容易陷入拖延陷阱

00:15:10 “明天再说”是原罪吗？

00:20:07 INTJ的职场反骨：报复性拖延

00:30:29 做家务：从开始到放弃，总共需要几步

00:45:45 为什么喜欢做的事情也会拖延啊？！

00:53:00 固定思维VS成长思维：我们不必追求100分

00:58:20 拖延让我们分辨出“真心想做”与“被迫做”的事

01:07:20 “重要不紧急”的事情才最不应该拖延

01:09:54上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：不过量运动，好好休息

• 小昭：坚持记账/看完一部电影

🎯本周目标：

• 楠楠：完成下一期节目的准备/编写我的“人类使用说明书”

• 小昭：坚持记账/去打羽毛球或跳舞

📖Books：

《拖延心理学》

《你愿意，人生就会值得》

🎵BGM：

Kita Alexander-Run

🐶拖延者的内心OS：

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楠楠——

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小昭——

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在过去的一段时间里，我们的生活状态都发生了一些变化，小昭离职后无缝衔接了一份新工作，楠楠在工作的间隙中再一次赴“京都之约”。我们常常因为工作的繁忙感受到不自由，会怀疑工作的意义，会因为无法看世界而焦虑。羡慕别人游走在地球的不同角落，而自己却只能数着为数不多的假期默默叹息。一边渴望稳定，一边又期待自由，生活里弥漫着对于未来的焦虑，此刻的我们，决定放弃抗争，尝试着与“焦虑”好好相处。

⌚️Timeline：

00:47 小昭：换了工作也依旧焦虑

03:15 楠楠：蓄谋已久的京都48h

09:18 悬而未决的“加班”

21:19 我们与理想工作的距离

32:26 你心里也有一座白月光城市吗？

45:02 自由与焦虑的共生和纠缠

50:07 上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：当产生“下坠”的想法时，让子弹飞一会儿（好抽象啊？）
• 小昭：坚持记账/读完1本书

🎯本周目标：

• 楠楠：不过量运动，好好休息
• 小昭：坚持记账/看完一部电影

✨Highlights:

🎵BGM：

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小昭——

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牛津词典2024年度词汇叫做“脑腐化”（brain rot），它指“一个人精神或认知水平的恶化，尤其是过度消费网络低质量或者碎片化内容而导致的状态”。

碎片化信息真是让人“又爱又恨”，我们时常沉迷于它带来的感官体验，却也常常因为注意力被其分散而困扰，于是我们开始回避长篇大论，甚至刷短视频的时候也会下意识地快进。本期节目，我们想聊聊在我们身上那些“脑腐化”的表现，也想和大家分享，我们是如何对抗“脑腐化”的。

⌚️Timeline：

00:44 我们如何理解“脑腐化”

02:03 那些脑子被锈住的瞬间

06:16 看短剧是不能“用脑子”的

09:41 大脑也需要健身房

16:39 以开会的心态看待面试

20:56 给“表达”化个妆

25:53 对抗“脑腐化”：主动选择信息而非被动接受

30:26 被碎片化信息稀释掉的耐心与信心

37:13 小红书怎么不算是“书”呢？

40:24 “搞抽象”其实是一种解压方式

43:41 每一种信息都有其存在的意义

48:09 上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：坚持运动后拉伸
• 小昭：坚持记账/读完1本书

🎯本周目标：

• 楠楠：当产生“下坠”的想法时，让子弹飞一会儿（好抽象啊？）
• 小昭：坚持记账/读完1本书

🎵BGM：

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前段时间我们刷到了这样一篇帖子——

“当你为某件事情pay attention的时候，你就在向宇宙购买那种体验。当你在由于某件事抱怨/焦虑/纠结时，你其实是在给这些事物“充值”，它们由此越来越多地占据你的生活，务必优先滋养让你心动的存在。”

在生活中，我们总是会不自觉地被一些负面的信息吸引，除非有意识地远离这些信息，否则就会深陷其中，就好像走在悬崖边，如果无意识地向前，就会受地心引力所控，坠入无底深渊。如今这个时代，“注意力”已然成为一种稀缺品，我们的时间被随叫随到的工作和碎片化的短视频充斥着，真正属于自己的“注意力”就显得尤为珍贵。如果“注意力是宇宙的货币”，那么你想要用它去购买什么呢？

⌚️Timeline：

00:48 “负能量”不会自己消失

06:54 肥宅快乐时间：刷短视频就像吃垃圾食品

09:01 焦虑是“好好睡觉”的天敌

12:49 抱怨只会让负面情绪加重

17:30 自律或许是个伪命题

21:13 注意力管理也是精力管理

31:11 体力只是精力的一部分

35:40 家务外包：也许我们可以“购买时间”

44:16 上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：坚持写每日感恩日记
• 小昭：坚持记账/读完1本书

🎯本周目标：

• 楠楠：坚持运动后拉伸
• 小昭：坚持记账/读完1本书

🎵BGM：

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放假只需要一瞬间，而复工却需要一段漫长的内心挣扎……

在过去的春节假期里，我们给自己放了半个月的假，十几天的假期看似悠长，可日子却在一天天的重复之中转瞬即逝，此刻我们已经回归“都市牛马”的状态，带着些许疲惫和对新一年的期待，开启了“人机版”打工人模式。

本期是我们复工后的第一期节目，我们想在这期节目里，和大家update近期的生活动态，聊聊春节期间和复工之后发生的事情。在很多时候，我们常常将周末和假期当作生活的唯一盼头，却忽视了工作日中的一些美好时刻，然而占据我们生活绝大多数时间的工作日，就在糊弄和将就中溜走了。我们常常在工作日提不起精神，将可做可不做的日常琐事推到周末和假期，到了休息日却发现，那些琐事已然积少成多，需要耗费大量的时间和精力去处理。

就像我们在【061 不要掉入“临时状态”的生活陷阱】中提到的那样，那些将就的日子其实就是生活本身，而我们在讨论这一期选题的时候，却意外地发现，我们竟然不约而同地在新的一年中，给工作日添加了一些新的期待。曾经我们会讨论工作是手段还是目的，但此时此刻的我们并不在意工作的意义，而是全然地接受生活中的一切，并积极地为生命注入养料。

⌚️Timeline：

00:38 春节人设：各回各家的新婚夫妇&时髦单身小姨

09:36 不熟悉的亲戚才是催婚催生的主力军

15:01 年味儿去哪儿了？

18:20 局部参与“春节档电影”大战

26:06 复工日常：人工转人机

32:28 把自己重养一遍，就是给自己报很多“兴趣班”

37:01 Never say never，人果然是多变的

44:45 上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：运动时更加专注/春节期间戒糖
• 小昭：坚持记账/读完1本书/看2部电影

🎯本周目标：

• 楠楠：坚持写每日感恩日记
• 小昭：坚持记账/读完1本书

🎵BGM：

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楠楠——

小昭——

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在过去的一个周末，我们不约而同地离开自己生活的城市，开启了说走就走的“特种兵旅行”，楠楠在长沙暴走5万步，小昭在香港放空看日落。虽然我们都是J人，但在旅行这件事情上，好像更加追求说走就走的果断，以及沿途不期而遇的惊喜。本期节目，我们想要和大家聊聊上个周末的特种兵旅行经历，也想与大家分享我们对待“特种兵旅行”的看法。

⌚️Timeline：

00:00:37 出发！开启一场说走就走的旅行

00:08:14 从陌生人身上感受到了无限的生命力

00:16:55 旅途中也会遇到心软的神

00:18:38 原来旅行真的可以只背一个包

00:23:43 阳光果真是最好的滤镜

00:28:18 长沙人也吃太好了吧！

00:33:29 太好了是旅行攻略，我们完蛋了

00:39:26 短暂的旅行就像是清醒梦

00:47:10 在陌生的城市，我可以是任何人

00:51:21 旅行中的我们：J人微P

00:53:56 以游客心态在家乡过春节

00:57:33 上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：运动时更加专注/隔天使用一次大排灯
• 小昭：坚持记账/读完1本书/看2部电影

🎯本周目标：

• 楠楠：运动时更加专注/春节期间戒糖
• 小昭：坚持记账/读完1本书/看2部电影

🇭🇰香港：小昭拍到的无滤镜纯享版日落

📍长沙：楠楠暴走3.7万步的一天

📍长沙·岳麓山顶：虽然天气一般但登顶后还是会觉得感动

📍长沙：楠楠真的有在认真搞抽象（不是

🎵BGM：

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楠楠——

小昭——

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2024年的一个热词叫做“奖励型人格”，指的是没事儿就爱奖励自己，天气好、天气坏，加班、不加班，心情好、心情差，万事皆可成为奖励自己的理由。刚刚进入职场的我，常常会“奖励型人格”上身，刚开始产生这样自我奖励的想法的时候，我会觉得新鲜又欣喜，但时间久了却发现，无差别的自我奖励，似乎没有办法激发我的热情了，就像玩游戏时候随机掉落的惊喜一样，如果奖励成为了常态，那么我就会对奖赏习以为常，想要再激励自己，就要付出更多物质和精神上的奖赏，像通货膨胀一样，奖励的“物价”越抬越高。

后来我渐渐发现，单纯的物质奖励很难让我从其中获得真正的激励，那我又应该如何推动自己去完成设定好的目标呢？今年年初的时候，我建立了一个“积分奖励”系统，将想要坚持/杜绝的习惯或者是想要完成的挑战，根据其在我心中的权重，设定不同的分数，积极的行为是加分项，而消极的行为则是减分项。通过这样的一个小小的游戏化的设置，我能够直观地看到我的目标进度条完成的情况，也激励着我不断地过好每一天。

在这期节目里，我想要聊聊有关自我奖励的内容，也想要和大家分享我对于奖励的看法和态度，以及我的“积分奖励”系统和愿景板的设计思路。

⌚Timeline：

00:34 正式确诊为“奖励型人格”

03:11 吃上自媒体这碗饭了，也失去创作动力了

08:04 或许我们需要为“游戏”正名

12:14 用“多邻国”思路解锁自我奖励机制

17:04 去创造一个属于自己的游戏吧！

21:51 “愿景板”其实是“替身文学”

27:20 如何将强烈的动机转化为持之以恒的行动

30:38 区分“积极奖励”和“消极奖励”

35:27 上周Flag复盘与本周目标——

🚩上周Flag:

• 楠楠：每天运动30min/至少读完一本书

🎯本周目标：

• 楠楠：运动时更加专注/坚持隔天使用大排灯

🎵BGM：

📖BOOKS：

🫰楠楠的2025年积分奖励系统（Notion):

✍️楠楠的2024&2025年愿景板：

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小昭——

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又到了年度账单纷纷出炉的时候，我们的保留节目——【年度消费复盘】如期上线，在过去的一年里，尽管“消费降级”是我们的主旋律，但我们仍然无法完全践行这一准则，我们发现情绪消费在某种意义上成为了我们不可避免的支出，虽然没有大额的开支，但一笔笔看似不起眼的“小钱”积少成多，一年下来的总和也是个触目惊心的数字。本期节目不仅仅是我们的账单复盘，也包括我们对消费主义的思考，同时我们也想在这一期节目里，聊聊这一年在消费上的变与不变。

⌚Timeline：

01:29 都市牛马的消费降级从咖啡开始

09:59 当我们选择打车的那一瞬间，心里在想什么？

15:45 你就记账吧，一记一个不吱声

24:14 道理都懂，但仍然不愿为APP会员买单

29:15 海鲜市场和PDD，到底是在省钱还是在浪费？

34:31 有时候我们追求的是“下单的瞬间”

38:08 新衣服和包包：消费带来的眩晕

45:47 记录，是为了期待好事发生

📢【新年新尝试】

在Nolty能率手帐里有这样一段话——

“试着去消除一年后的后悔吧。

不管是觉得‘去做就好了’的事情，还是‘去某个地方就好了’的想法，这些让人产生遗憾的事情，都可能是你这一年中最应该去做的。”

今年我们想在播客中加入一个小模块，在每期节目的结尾，为下一周定几个小目标，这些目标可能是一直拖延着没做的小事，也可能是想要好好坚持的习惯，从本期开始，我们会在节目中为下一周立下Flag，也会在下一期节目里和大家分享我们的执行情况，也欢迎大家和我们一起在评论区和听友群里打卡哦！

🎯本周目标：

• 小昭：坚持记账/读完1本书/看2部电影

• 楠楠：每天运动30min/读完1本书

🎵BGM：

Passenger / Stu Larsen-Happy Christmas My Dear

DEPAPEPE-My hometown

Mandy Moore- Stupid Cupid

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