懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

情緒按鈕是人們內心深處的一個痛，
這個痛處有時是自覺的，
也有許多時候是不自覺的。
 
情緒按鈕一旦被觸動，會有強烈的情緒反映，
情緒按鈕也像是人際關係中的地雷，
 
不曉得何時會被踩到，
一不小心被別人踩到時，
情緒如同排山倒海，很難收拾。
 
情緒按鈕大都與原生家庭有關，
運用5A 方法來覺察自身與原生家庭的關係
適著找出當中的關連
Attention 關注
Acceptance 接納
Appreciation 讚美
Affection 感情
Allowing 允許
 

心理學家Leon Festinger提出的認知失調的理論，它是指當人類擁有兩個相互矛盾的想法時，會產生不安的感覺。為了改善這種不適，人類會不自覺地改變原來的行為或想法，以安撫自己所相信的理念與行為間其實沒有衝突。
爲了緩解認知失調的壓力與不適，人會努力更改矛盾的認知，使自己的認知調和一致。
狐狸為了要吃長在樹上的葡萄，牠不停的往上跳。可是葡萄長太高了，牠怎麼努力都吃不到。狐狸生氣了，說「反正那個葡萄很酸，不好吃」，把牠吃不到的行為正當化。這就是所謂的認知失調了。
 
若以正在減肥與食用蛋糕的認知失調爲例，
調和認知的方法包括更改對自己行爲的認知（「我沒有吃很多，我只有吃很少」）
增加一致的認知（「蛋糕很有營養，吃了對身體好」）、
降低矛盾的重要性（「人生苦短，享樂比較重要」）、
否定兩種認知間的關聯（「沒有實驗證明那塊蛋糕會導致肥胖」）、
降低對於自身控制的認知（「朋友請我吃那塊蛋糕的，拒絕那塊蛋糕對友情不好」）
更改自己的思想與態度（「我不需要也不想減肥」）。
 
以上都是為了緩和內心的焦慮，而合理化自己的想法和行為
但對於實際生活可能會造成不良影響。
 
如何面對認知失調呢?
1停下來，想一想內心真正的衝突是什麼，焦慮或不安的是什麼?
 不要立刻做決定，做個理性的思考。
  
2 任何選擇都要為此選擇付代價，我想清楚了嗎?我願意付代價嗎?
 
3 增加新的認知，越是根深蒂故的認知，越容易認知失調，保持認知彈性的重
 要性，反而能找出新的創意和想法。
 
 
 

Dr. John Gottman :
“Attunement is the mechanism. It is the basis for building trust.”
他說有69%的情侶都有解決不了的問題，
與問題共處，找到適合彼此的方式，
會比試圖改變對方來得更好。
 
重點是:
不要一直想說服對方，而是找到彼此溝通的好方法。
他提出了ATTUNE 的六個心裡的預備，
 讓我們可以學習更好的溝通。
 
6 個字母分別的意義，
 
#訴說方要留意以下三個原則
 
#A (awareness)覺察
在溝通之前，了解哪些話可能會刺激到你的伴侶，
會讓他出現情緒氾濫，而開始防衛，
造成情緒上升，發生無謂的爭吵。
在溝通時，不要用「你」來開頭 ，
因為你多半用在不好的地方，
聽到的人會有不舒服的反應，
容易造成誤會和爭執，
而要用「我」來開頭，講的是我的感受，
例如:
「#你為什麼你都不接我電話，害我很生氣！」，
「#我真的很希望你能跟我講電話，我真的很想要你陪著我」
以上兩種說法，感受卻是大不相同。
 
此外，要小心不要離題，否則變成翻舊帳，爭執就發生了
記得說話要溫柔，「好的態度，勝過千言萬語!」
 
#T (tolerance)包容
每個人都有不同觀點的存在
我們不一定要接受對方的觀點，
同時，我們也不該強迫對方一定要接受我的觀點。
在溝通時，最怕遇到沒有辦法溝通
強勢的人，你聽我的就對了，
 
若我們可以接納彼此，
在愛情裡，
爭執誰對誰錯是沒有意義的，
往往會讓彼此變得更糟而已。
 
我們今天會有這些想法，往往和我們的過去經驗有關，
我們需要的是了解與接納對方的一切，
接納不代表是認同，但是為了彼此的和諧，
要試著體諒對方會有這些想法。
更多的包容傾聽，關係會提升到另一個層次。
 
#T（Transforming criticisms into wishes and positive needs）
將批評轉化為希望
 
不要跟對方說：「我真的不喜歡你不接我電話」，
因為這句話並沒有帶來解決的方式，反而有指責的味道，
還不如在溝通時，給出一些可能的方法：
「我覺得如果在你下班之後，可以陪我講講電話，也許我就不會這麼焦慮
了。」
 
直接提出一些可能的解決方式來討論，
才有助於彼此關係變得更好。
希望的話語永遠比批評指責來的更加的有效。
 
#傾聽者要留意下列三個原則
 
傾聽者此時的責任是：
千萬不要急著反駁，或是提出自己想溝通的議題，
耐心是很重要的，
等到眼前的議題溝通完之後，再來交換身分，
讓彼此都有機會講出自己想討論的議題。
 
#U（Understanding）理解
不一定要接納對方的所有行為，
但要接納對方有這麼想的權利。
多問問題，讓對方多說，
但對方可能有許多的情緒，
此時不要對情緒對號入座，
抱著極度好奇的態度去理解對方的想法
是傾聽者一定要預備的第一步。
 
#N（Non-defensive listening）無防衛傾聽
訴說方有責任不刺激傾聽方，
但傾聽方有時候也需要靠自己來平復情緒。
當你感到情緒起伏時，
試著用下面三種方式讓自己平靜下來！
 
#可以試著深呼吸，讓自己放鬆下來；
#把伴侶所說的話以及你的反駁寫下來，
#整理好之後，#輪到你講的時候再講出來，
否則會讓這場溝通大會變成爭執大會，
而寫下來本身也有助於你放鬆情緒。
 
最後，記得對方是愛你的，記得你愛對方，
你們是彼此相愛的，並且尊重對方，
想想你們關係中的美好片段，有助於彼此恢復平靜。
 
#E（Empathy）同理
 
專心傾聽對方說的話，理解她的需求，
將有助於彼此關係變得更好
每個人成長背景不同，所能接納的事情也會有所不同，
但願意去同理對方，會更容易去接納彼此的不同，
同理一定是必需的，是人跟人情感連結的基本基礎。

學者Shirley Glass說:
「在長期承諾的關係中，伴侶會在彼此間開啟一扇窗，
並向外築牆保護他們的關係不被侵擾。
一旦兩人的親密小屋無法為彼此遮風擋雨，
即會滋養出「背叛病菌」，侵蝕我倆過往一步一步所建立的親密瓦牆」
 
看來伴侶之間的不合只是表面上的問題，
#親密瓦牆的破裂，#才是真正需要修復的部分
 
許多人對於修復關係，不是那麼的看重，
有些人認為時間會沖淡一切，或是隱忍就過去了，
或是以大吵一架的方式進行，但卻沒有好好的收尾，
許多的遺憾就變成了失望事件，停留在心中，
提供了「背叛病菌」滋養的空間，
於是信任的關係一步步瓦解，
 
所以要維繫美好的婚姻關係，是需要經營的，
能懂如何修復，是當中一個重要的關鍵，
跟大家分享三大修復心法
 
(1)  #雙方都要勇敢面對，#離開表面的舒適圈
許多人遇到關係中的衝突和困難，會採取逃避的方式面對，
但是在伴侶關係中，若是一昧的逃避，關係肯定是越來越遭，
伴侶關係要變好，一定要離開自認為的舒適圈，
勇敢面對，關係才能有改善，
當然，若是覺得在溝通上遇到困難，
又不斷重複同樣的模式無法解決，
建議大家可以找諮商心理師談談，
尋求專業的協助。
 
(2)  #曾受創的傷口癒合需要時間與耐心，#彼此包容是不可少的
不知道大家有沒有聽過「情緒按紐」這個詞，
舉個例子跟大家說明，如果先生曾經外遇，
即使外遇已經停止，也早以不再跟第三者連絡，
在關係長達數年修補期間，
妻子所割裂的傷口是無法那麼快就癒合的，
      不安全感、不信任感的陰影仍會籠罩心底相當長的時間,
因為不安全感、不信任感所衍生的害怕，
容易在關係中疑神疑鬼，
任何風吹草動就容易朝先生外遇的方向解讀，
雖然理智上知道不可能，
但是情緒會變得不穩定，
於是想找先生吵架、出氣，
這就是所謂「情緒按紐」的效應。
 
因此，在這種類似的創傷，例如:外遇或家暴等
伴侶雙方要恢復關係，重建信任
是需要時間與耐心，彼此包容是不可少的。
 
(3)  #願意珍惜彼此的珍珠時間
      關係的經營絕對需要花時間的 ，
      我將這樣的時間，稱為珍珠時間，
      我建議一周有一次這樣的時間，
      伴侶雙方在時間的規劃安排上，
      應將相處與溝通擺在優先的順位，
      特別在婚姻關係出現裂痕之後，
      這在修補過程中更是需要。
 
      珍珠時間可以談什麼?
      
    #可以想一想過去一周想說卻沒說的事，
       許多夫妻常在生活中看到不滿，就立刻表達，
       變成日常生活的叨念，氣氛也變得不好，
       倒不如利用珍珠時間好好的談一談，
       建立更好的溝通模式。
 
    #可以想一想哪些該做而沒做的事，
      假如有的話，或許可以說些抱歉的話，
      許多夫妻在這點上很少會去思想，
      但要是有一方先開口的話，
      另一方可以真誠回應，建立這樣的連接，
      關係一定會更加美好。
     此外，#也可以一起做些正面的事情，
     發展共同的興趣，一起吃吃喝喝，
     多一些分享，建立起良好的默契，
     能自由的說和自由的聽。
     關係一定會更加的不同。

信任會提升伴侶幸福度!
要理解信任，先從了解零和賽局開始，
以最有名的「囚徒困境」（Prisoner's Dilemma）為例，
一個罪犯要選擇認罪
或是背叛同夥，
必定會考量他的同夥會選擇認罪或出賣自己。
彼此都在想自己最大的利益，追求最大的報酬，避免對方得到利益
 
囚徒困境原版的故事如下：警察逮捕了2名罪犯，但因罪證不足，便把兩人分別隔離於偵訊室，並告訴他們：
 
1 如果其中一人認罪（背叛同夥），另一人保持沈默（繼續與同夥合作），認罪的人馬上獲得釋放、沈默者重判10年。
2 兩人都保持沈默，皆判刑半年。
3 兩人都認罪，兩人都判刑2年。
 
就個人來說，最佳利益自然是繼續與同夥合作、兩人只要服刑半年，
但因為兩人都害怕被對方背叛、慘遭10年刑期，因此最終雙雙選擇認罪。
結局是第3種
 
許多伴侶做家事的分配，金錢的分配等等
很多人都是用零和賽局在思考
彼此不信任的話，做家事當成吃虧，會斤斤計較。
 
反觀非零和賽局（Non-zero-sum game），
參與者可以透過聯盟、締結合約等方式共同
「把餅做大」，彼此不全然對立，最終達成雙贏，
放在夫妻上，會不會有同樣的情況呢?
這就是所謂的納許 納許均衡 ，
指的是單獨改變，雙方不會有最大的利益
在納許均衡的狀態下，
伴侶要同時改變，才會有最大利益。
 
伴侶彼此信任的話，會同感憂傷，會同感快樂
會感受到對方的感受，我多做一些，那他可以不要那麼累，
另一方，可能會看到付出，表達感謝，或是會從別的地方來回報
 
學者John Gottman告訴我們，
其實真正愛情中的背叛，並不是小三，
而是我們一次又一次，
沒有在對的時間，面向（turning towards）我們的伴侶。
 
例如一個難過 ，另一個沒察覺，繼續開心
一個開心，一個沒反應
一個惡意，另一個也惡意相向
 
John Gottman把關係的破裂，分成了五個階段：滑動門時刻（sliding door moment）、遺憾事件、蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）、負向感覺彌漫（Negative Sentiment Override,NSO）、災難四騎士。
 
1滑動門時刻（sliding door moment）、
 
他舉了自身的小故事來說，在一個夜晚裡，
他正愉快的讀著一本推理小說，
並對劇情做出了推理，
迫不及待想看結局是否如他所料。
讀一讀，他把小說放在床邊，走向了浴室，
當他經過鏡子前，瞥見他太太心事重重。
這就是一個sliding doors的時機。
 
他可以選擇溜出浴室，
繼續讀他的推理小說，
但他選擇去關心他太太怎麼了。
就在這一個時刻，他們就是在培養信任，
他去關心對方，而不是在乎自己想要的是什麼。
也許那一刻並不是那麼的重要，也許只是小事情而已，但是如果一再置之不理，信任就會慢慢的瓦解。
如果我們能夠面向（turning toward）我們的伴侶，
那將讓彼此的信任更加緊密；
若是我們背向（turning away from）我們的伴侶，
隨之而來的則是關係的漸行漸遠。
如此下去，會開始懷疑
我在他心中是否是第一位，或別的人或事比我還重要，我的伴侶是自私的人嗎? 繼續信任他會不會很危險呢?
 
2遺憾事件
 
若是在這些滑動門時刻，沒能夠接住彼此的訊息，
或是視而不見、轉身離開，那麼這些事件就將演變成為遺憾事件。
而這樣的演變，雙方都得負起一些責任。
一段關係的問題，是彼此互動出來的，執著於誰對誰錯，
並沒有辦法解決問題，結果這些遺憾事件，彼此背對，而又不能去修復的話
走入了關係破裂的第三步驟
 
3蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）。
 
心理學家蔡格尼克發現，酒吧中的Waiter，
總能夠記得每個顧客點的酒是什麼；
但是每當他把酒送到顧客手中之後，再去問他他曾經送過那些酒給誰，
他就想不起來了。
因為，我們對於尚未完成的事情，總是記得特別深。
因此，那些伴侶關係中，沒有被解決的問題，總會一次又一次的又回到關係裡，成了我們翻舊帳（flooding）時，攻擊對方的子彈。
 
如何避免翻舊帳，
歡迎收聽EP5《懂心理，調出好關係》「伴侶最怕翻舊帳，分享用SWEETALK 來話解&化解 」by 姜尚文 心理師
 
4負向感覺彌漫（Negative Sentiment Override ,NSO）、
 
留下了許多遺憾的伴侶，
會開始對彼此的行為，採取一種負向的詮釋
這些伴侶，會把對方中性，甚至是正向的行為，詮釋為負向的行為。
 
例如有些伴侶，在其中一方要請另一方吃飯時，
另一方第一時間的反應，並不是覺得開心，
而是開始懷疑對方是不是做了什麼虧心事，
才要請自己吃飯彌補。
 
而那些快樂的伴侶，則會對彼此的行為採取一種積極的詮釋，
即使對方做出了一些消極的行為，他們也不會認為對方的消極行為是針對自己的。幸福夫妻，比較有正向感覺彌漫
 
自己有沒有處在負向感覺彌漫的問卷
以下是負向感覺彌漫的問卷
 
負向感覺瀰漫問卷
想想最近幾個月裡發生過的爭執、誤解，或針對目前關係裡某個問題的討論，回答下列是非題。
在最近的關係裡，我常感覺到：
 
1.受傷。
2.被誤解。
3.「我不必承受這些。」
4.自認無辜被怪罪。
5.想要走人。
6.憤怒。
7.失望。
8.遭到不公平指責。
9.「伴侶沒有權利說那些話。」
10.挫折。
11.遭到人身攻擊。
12.想反擊。
13.我在阻擋一連串的攻擊。
14.想報復。
15.我要保護自己。
16.我認為伴侶的抱怨是在表達輕視。
17.伴侶想要控制我。
18.伴侶有很強的操控欲。
19.遭到不公平的批評。
20.只希望能停止這一切負向狀態。
 
計算有幾題答是，加總後除以20乘100，就是你的百分比。
 40%以上表示你此刻正經歷負向感覺瀰漫。
 
 
 
 
事情演變到最後，
伴侶們開始採取戰或逃（fight or flight）的姿態來面對彼此。
Gottman把這些互動模式，稱為災難四騎士，分別是
批評（criticism）、蔑視（contempt）、防禦（defensiveness）、築高牆（stonewalling）。
 
批評：伴侶對於彼此的行為相互批評，
常見的批評有：「我不是要你幫我買東西嗎？為什麼你老是忘記？」、
「你真的很沒用耶！這點事情也做不好」
 
蔑視：對於彼此採取一種輕蔑、貶損人格的方式互動，
例如：「你是白癡是不是？為什麼要你買洗碗精，你給我買洗衣精？」、
「你做的還真好啊！看你規劃的假期多麼的完美呀！」
 
防禦：面對對方的批評與蔑視，採取防衛的態度，
例如憤怒、反擊、裝無辜、抱怨。
但是每次都這麼做，無助於事情的解決。
 
築高牆：雙方放棄溝通，無視對方的存在，和對方冷戰。
 
事情演變至今，一段關係已經陷入了泥沼之中。在此時若是出現了第三者，或是其他可能的對象，都有可能讓這段關係正式決裂。
真正破壞關係的，並非那一個第三者，而是在最初的時候，伴侶沒能在彼此的滑動門時刻，面向伴侶的需求。Gottman認為，第三者，只不過是壓倒駱駝的最後一根稻草罷了。
 
 

歸因理論認為：
個體不是去決定事件發生真正的原因，
而僅是對於事件發生原因的知覺感受。
 
每一天的生活當中，
情侶的大小爭執上、
課堂的討論課程上，
常常看到爭執的雙方帶著
「我的思考比較合理」的態度
也就是說，我們看待事情的方式，
因為不是科學的實驗，
不是來自於一個絕對客觀的標準，
而是我們自身的經驗。
都是根據各自的經驗
來建構自身所看到的「真實」，
事實上，我們也許永遠也無法看到客觀理性的事實，
所以常常都是用歸因去解釋可能的發生原因，
也因此常有所謂的歸因偏誤，
 
常見的歸因偏誤有：
 
(1)  基本歸因偏誤
這是由心理學家Lee Ross在1977年所提出的，
這種謬誤的定義是
「在判斷某個人做出某件事情時，人們往往會高估性格因素的影響，而低估了環境的影響力」，
這是將他人的行為歸因於個人因素，
而低估情境的影響。
 
舉例來說：如果一個孩子在公共場合大吵大鬧，
你可能會覺得很吵很煩躁，
因為多數的人會把這個吵鬧歸因為：家教不好。
人類思維傾向將別人的行為和他個人特質先搭上線，
但如果這時候跟你說這個孩子身體受傷，
或者是發生了其他不幸的事，
此時考慮到了環境的因素
那麼你對於他大吵大鬧的行為可能就會比較諒解。
 
對於父母管教孩子而言，
我會建議千萬不要太快的歸因
特別要多考慮不同的情境，
孩子在不同情境下，應該學會不同的反應
從父母的對待開始，
父母懂得好奇發生了什麼事，
多多了解，親子會有好的溝通。
 
另外有所謂的「公平世界假說（just world hypothesis）」「
大家會有基本假設 這個世界是公平的，
例如:某個女生半夜被強暴，
一定是因為她穿著不檢點，
半夜12點還穿熱褲走在暗巷裡，
所以才會受害啦，
不然其他人都沒有怎樣，為什麼就她被強暴？
 
這便是一種常見的基本歸因謬誤，
把錯誤過度歸咎於當事人的內在性格，
而忽略了外在情境，犯罪本來就有可能是隨機發生的，
治安不好應該要檢討的。
 
公平世界假說的背後，其實也帶有著一種防衛性的思考，
當受害者和自己的特質、背景越相近的時候，
越容易產生這樣子的思考模式：
「如果她的特質跟我這麼像，我們都是住在同一個地區的人，
她的年齡又和我相差不大，外貌也差不多，
那麼她被強暴，我就也有可能被強暴」，
當這樣想的時候，會讓自己感到很不安，
畢竟這個環境不是我能掌控的，
我也有可能在某一天遭受到襲擊。
為了讓自己安心，不至於產生失調、焦慮的感受，
於是就將此事的發生，歸因於個人的特質所導致。
 
 
(2)動機偏誤
我們對於事件會受到個人需求、期待和喜好所影響；
這種動機會讓我們對於行為做出比較合於自己期待的歸因。
 
康乃爾大學的教授Balcetis & Dunning
在2006年做一個有趣的心理學實驗，
他的結論是：人只會看到他們想看到的東西。
就是所謂的情人眼裡出西施
 
研究團隊跟大學生說你們會抽籤決定分派到哪一個實驗組別，
一組會喝到新鮮、鮮黃色的「柳橙汁」，
一組會喝到有腐臭味、墨綠色的「有機飲料」；
看一個圖片 B ，只是B左邊的直線會和右邊的部分有些空隙 ，
看起來有點像13
 
然後實驗者跟某群學生說：如果你們抽到「字母」，那就會喝到果汁；
結果有72％的學生說他們看到字母「B」；
另外跟某群學生說：如果你們抽到「數字」，
那就會喝到果汁；結果有61％的學生說他們看到數字「13」。
結果，明明都是看一樣的東西，
但卻因為動機不一樣，所看到的東西卻有顯著差異，
這顯示出人們常常看到他們想要看的東西，
這個現象稱之為「動機偏誤」。
 
動機常和情緒的主題環環相扣。
身心狀態的好壞決定了動機的一切。
縱使你有高於他人的聰明才智，
若情緒一直處於負面狀態，也都無濟於事。
此時需要將情緒感受調整到正面、
積極進取的狀態，將有機會發揮無限潛能。
 
 
(3)自利歸因
 
自利歸因是高估自我因素而低估外在因素的影響力。
傾向於做出對自己有利的解釋。
 
看見朋友做生意失敗了，作為觀察者，
會如何解釋朋友的失敗？
你會說：「大概是因為他不懂做生意，或者他根本天生性格就不適合做生意。」
 
你會將朋友的失敗歸因於他的內在因素
反過來說，現在生意失敗的是你，
你作為一個行動者時，
當你被人問為什麼自己會失敗時，
你會傾向答：「因為我沒有人幫，因為我太沒有運氣了。」
你會把自己的失敗歸因於外在不能控制的因素
 
那麼在成功的情況下會怎樣呢？
大家也可以想像得到，
整個偏誤都會反轉。
 
最後的重點是，
在歸因時要能同時考慮到個人的特質和環境的因素，
這樣才能做出更好的歸因。
 

著名的正向心理學大師 Seligman說過
「成功的生活，需要大部分的樂觀和偶爾的悲觀。」
 
悲觀不一定是全然的壞事，
過於逃避型悲觀的確是不太好，
但有一種悲觀叫做「防禦性悲觀」
為了怕失敗，會提前做足準備，
反而會幫助我們看清楚現實和風險，
面對挑戰時，反而容易成功。
許多的成功人士，都有類似的個性，
所以有一點悲觀特質對我們是有幫助的。
 
樂觀和防禦性悲觀哪個比較好?
在一般的情況下，我認為樂觀會比較好 ，
因為樂觀主義者會比較長壽，
各項研究已經指出，
兩者的存活的歲差可多達七年。
 
樂觀主義者專注於找到解決方案，
悲觀主義者則專注於問題本身，
 
當問題或挫敗浮現時，
樂觀者集中精力於「該怎麼解決」，
從而見到眼前成功的契機。
因此壓力感、挫折感與無力感相對較低，
因而能避免血糖值升高和身體慢性發炎
降低了對免疫系統的傷害，
進而抑制癌症與心血管疾病。
 
然而，悲觀主義者，
則專注在擔憂、讓自己感到不安、
壓力沉重，這會導致身體發炎
免疫系統下降，增加早逝的機會。
 
 
在一項擁有五千名受測者的研究中，
研究人員調查受測者的心血管狀態與其樂觀程度。
結果顯示：樂觀者心血管健康的機率，比悲觀者高出一倍。
樂觀者的血糖值與血脂肪數值，均較為理想。
 
另一項研究，則追蹤一百二十名最近第一次心肌梗塞發作的男性。
二十五名最悲觀的受測者中，二十一名在八年後死去。
二十五名最樂觀的受測者中，六人在八年後去世。
也就是說每十個早逝者，就有七人是悲觀主義者。
 
可見得，#樂觀和健康長壽有著密切的關係。
雖然樂觀者和防禦性悲觀的成就表現是差不多的
我還是建議大部分的樂觀&偶爾的悲觀 是最好的選擇
 
在學術研究上有兩種解釋樂觀的方式，
大家比較熟悉的是第一種，稱為「性格上的樂觀」，
就是一個人的基本信念相信「未來會變好」、「好事會發生」、
「人和世界都是美好的」。
 
第二型的樂觀稱為「解釋風格」
來自於學者Seligman的解釋
他解釋，「樂觀」與「不樂觀」
差別在於一個人如何解讀發生的事情；
也就是說，當挫敗發生時，你如何解釋「為什麼這件事情會發生」？
即所謂的「歸因風格」（atribution style）。
歸因風格是指同一個「果」，每個人解釋出來的「因」都不同，
而歸出的因，會大大影響個人的情緒、動力、抗壓性和對自己的看法。
樂觀的人和悲觀的人的歸因風格在三個地方大不相同。
 
悲觀的人習慣性以三個 P 來做歸因，
分別是普遍性（Pervasiveness）、
永久性（permanency）
個人性（Personalization）。
 
1. 普遍性 
悲觀的人會把「局部的」缺點和壞事普遍化，
例如，數學不好會認為自己其他科都不好，
我是個能力不好的人。
 
2.永久性 
如果用「永久性」去歸因，
大部份壞事都會變成是永久性，
因此大部分缺點就失去了改變的可能性。
例如你認為自己的表達能力不佳，且這是無法改變的，
因此總是避免找需要大量與人溝通的工作，失去了很多潛在的機會。
 
3. 個人性
一件事無法成功，往往是由多面向的原因所造成，
有自己可以控制的部分，也有自己難以控制的部分
若把一個不如意的結果，都歸因於自己做不好、沒有能力等等，
就是個人性的思考方式。
將所有的失敗歸咎於個人，除了會失去對事情的客觀判斷力，
還會助長自我厭惡感，人會越來越沒自信。
 
可以用「歸因風格」來覺察自己的內心狀態
看看是否自己正限入悲觀的歸因當中。
 
此外容易悲觀的人要阻止反芻思考
反芻思考容易把暫時忘掉的壞事又回想起來，
沈溺在沒有建設性的負面思緒中，
反芻思考會讓一件局部的、暫時的事件，擴散到普遍的、永久的因素。
當你覺察到自己又在反芻思考時，
就立刻轉移注意力到別的事物上，打斷這負面迴路。
 
多多表達感恩與喜悅，可以讓自己樂觀一些
多留意你周遭美好的點點滴滴。
試著每天想想三件以上令你心存感激的事情。
無論是大事或小事，都表達感激與喜悅
並讓心中長存正面情感。
 
多和思緒正面的人們為伍和討論生活
俗話說「近朱者赤，近墨者黑」。
請多和樂觀者往來。他們會散發出能量，
這是很有感染力的。

一個玻璃杯，裡面有半杯水，
悲觀的人會說：「只剩下半杯水了。」
樂觀的人會說：「還有半杯水耶！」
 
這就是樂觀與悲觀的不同嗎？
當然不是這麼簡單就可以解釋，
樂觀到底有什麼好處呢？
一般而言，#樂觀的人比較健康；
從動物實驗可以發現，
在大鼠體內注入癌細胞之後，
樂觀的老鼠免疫系統比較可以消滅癌細胞，
悲觀的老鼠剛好相反，他們死亡率比較高。
許多的學術研究也指出，
#樂觀的學生比較不容易生病，
英國乳癌患者當中，
樂觀者的乳癌復發率比較低。
 
同時，#樂觀的人在工作上比較容易成功。
學者Seligman於1983年，
為大都會保險公司賓州分公司所做的實驗發現，
將新進人員用ASQ問卷區分他們的樂觀傾向，
結果發現，新進人員在進入公司工作一年後，
樂觀分數低的那一半，比樂觀分數高的那一半，
離職率高了兩倍，
分數最低的後1/4比前1/4離職率高了3倍。
另外，樂觀分數高的那一半比分數低的那一半，
多賣了20%的保險，
分數最高的前1/4比後1/4多賣了50%的保險。
可以看出樂觀這項特質在保險工作上的差異。
 
同樣的，#在大學生當中，
#樂觀分數高的人表現得較好，
在小學四年級學生身上也得到了類似的研究結果。
樂觀甚至可以預測一群實力差不多的美國職棒棒球隊，
哪一隊會打比較好。
 
#但悲觀者也無需的感到沮喪，
#因爲適當的悲觀對人們有著許多正面作用。
 
Norem 和 Cantor于1986年提出了#防禦性悲觀（Defensive Pessimism），
打破了大家對悲觀一貫以來的詮釋。
防禦性悲觀不像普遍所認知的逃避式悲觀那樣，
#有著防禦性悲觀思維的人的工作表現，
#與常帶著積極思維的樂觀主義者是不相上下。
 
之所以有防禦性悲觀的產生，
常是因為他們會擔憂表現與預期的反差過大
所造成的不愉快，而有挫折的產生。
因此對於結果，會先用較低的期望來預期。
並且，防禦性悲觀會事先預想各種糟糕的情況，
以便到時可以應對，這樣一來可以減低失敗的機率，
最終能夠獲得良好的表現。
 
#防禦性悲觀可以説是一種未雨綢繆心理戰略。
#因爲這樣的做法自然而然可以讓人比較容易成功，
#所以許多成功人士都是防禦性悲觀者。
 
悲觀之所以會在演化中留存下來，
一定有它的原因，
許多的研究都說明了，
#悲觀者所見到的世界，
#更接近於真實世界的樣貌。
在社交能力的研究上也發現，
悲觀的人能夠很準確的判斷自己缺乏社交能力，
而樂觀的人則顯著地高估自己的社交能力，
樂觀的人判斷自己的說服力，以及討人喜歡的程度，
都遠高於觀察者所給的分數，
因此樂觀的人可能會高估自己的能力，
而忽略實際的情況。
 
所以，#若是懂得樂觀和悲觀
#在不同處境的交互運用，
#或許這才是人生可以更美好的關鍵。

心理學家喬瑟夫・魯夫特（Joseph Luft）及哈利・英格漢（Harry Ingram）
提出一個促進人際溝通的概念：想像自己是一扇窗，把這扇窗的4個區域，
就是所謂的周哈里窗，他包含了以下的內容:
 
A.     開放自我（open self）：
自己和所有人都看得見的區域，包括自己的行為、態度、感情、動機、想法等訊息。
B.     盲目自我（blind self）：自己看不到，他人卻一目瞭然的區域，也就是所謂的盲點，包含一些個人未意識到的習慣或口頭禪，不一定全部是缺點。
C.     隱藏自我（hidden self）：對外封閉的區域，這裡的訊息只有自己知道，他人
無從得知，像是個人有意隱藏的祕密或想法。
D.    未知自我（unknown self）：這個區域誰都看不到，例如個人未曾覺察的潛能，
或壓抑下來的記憶、經驗等，通常在愈年輕的人身上，這個區域的範圍愈大。
 
在開展人際關係的初期，人的開放自我比較小。
好比你剛換工作時，面對不熟的同事，
言行上都會有所保留，同事對你的了解也不深。
但是隨著情誼的進展積累，開放自我會擴大，
其他3個區域會逐漸縮小。
一般而言，這4個區域是相互影響的，
任何一區變大，其他區域就會縮小，
反之亦然。而各區域大小的變化，
又會受到以下兩個歷程影響：
 
1.自我揭露（self-disclosure）：擴大「開放自我」、縮小「隱藏自我」
可以經由自我揭露，誠實地與他人分享感受，
或是將別人原本不知道的、關於自己的事，告訴他人。
一旦自我揭露後，隱藏自我的區域會因此變小，開放區則會擴大。
自我揭露高的人，幸福感也會高，他是互為因果的關係。
 
2.他人回饋（feedback solicitation）：擴大「開放自我」、縮小「盲目自我」
經由別人的回饋，我們可以知道一些自己原本不知道、有關自己的事，
盲目區將會變小，開放區域則會擴大。
我們也可以積極詢問他人，縮小盲目自我的區域。
 
透過自我揭露與他人回饋，個人的開放自我會逐漸擴張，人際溝通也會愈容易。因為當開放自我愈大，人與人的互動便能建立在彼此理解的基礎上，減少猜忌或誤解，使得合作更有效率，工作成效更高。
 
因此，每個組織成員都應該以盡量擴大開放自我的範圍為目標，讓成員能自在地分享自我，並適當地給予他人建議。
 

在人員甄選的環節中，人格特質測驗是很重要的一環，
過往有許多研究指出人格特質與工作績效的相關性。
 
Barrick 以及 Mount 兩位學者在 1991 年發表了一篇薈萃分析，
統合了 1952 至 1988 年相關的研究，
分析了過去 117 篇人格特質相關的研究，
總共蒐集了 162 個樣本群，
後來，他們將每篇研究分為五個職業族群
 
A. 專業人員：如工程師、律師、醫生等；
B. 警察；
C. 經理人：包含領班至高階經理人；
D. 業務人員；
E. 技術人員：如空姐、醫療助理、司機等)
 
與三項指標類型
 
A. 工作精熟度：績效等第、產值等；
B. 訓練精熟度；
C.人員數據指標：薪資水平、離職狀況、任期等
 
期望找尋其與五大人格特質之間的關係。
結果發現
 
#開放性則可以預測指標類型中的訓練精熟度，
 
研究者認為擁有這樣特質的人通常具備好奇心、
他們多保持著積極正向的態度，
容易在訓練中有許多的學習成長。
所以他們在培訓課程中的表現一般都會較其他參加者出色。
在職場上，經驗開放性較高的人
一般都會是團隊內的「創意王」，為大家帶來新刺激。
無論在工作上或生活中，他們都會展現自己的創意及創造力。
 
#審慎性為能預測職業族群跟指標類型的有效因子，
 
審慎性這項特質較高的員工通常具有強烈目標、責任感與毅力。
工作有條理、細心、自律、有毅力、做事三思而後行等。
對於所有的工作中，有這樣的員工對公司來說是很重要的。
綜合以上的工作特質，這些員工的工作表現都比其他人好，
所以，他們通常都會是最受上司歡迎的員工。
然而，認真盡責性較低的人並不一定是懶惰，
他們相比之下缺乏自發性、做事較少目標導向等。
 
 
#外向性對於兩類職業族群是具有參考價值的預測因子
 
主要是經理人與業務人員。
這兩類職業族群的工作都需要有大量的人際互動，
具備社交技巧、健談、自信的人，是最適合上類的工作。
反之，内向的人則更喜歡技術類的職業。
 
 
#親和性並不是預測工作表現的重要指標之一。
 
親和性較高的人一般都會富有同情心、善解人意、樂於助人等。
相反親和性較低的人比較重視自己利益、多疑、難以建立信任等。
#親和性高的人在團隊合作關係和與人相處上明顯比其他人優秀，
#但單看工作表現，他們並非很突出。
原因是他們會花過多時間於處理人際關係上的問題，
例如太在意他人眼光，解決同事之間的紛爭等。
因此，親和性太高的人可能並不適合一些工作。
#一些研究指出表現最出色的員工的親和性都不是很高的人
比起禮貌、信任、直率等親和性特質，
健談、自信心等外向性特質更能影響工作績效。
 
#情緒穩定性對於各職業族群與指標類型的預測力較低，
 
指的是人的情緒狀態是否容易受外界環境的變化而產生變動。
但大部分的人無論情緒穩定性高或是低都不大能影響或預測工作表現。
只有情緒穩定性非常低或神經質較高的個體才無法獨自有效的工作。
我們不應因為自己的情緒不穩而感到自責，
#只要先了解自己，#接納自己的情緒，
#尋找適當的建議及因應方式，
#任何人都可以有良好的工作表現。
不顯露情緒或壓抑情緒，同樣是不恰當的，
不太表達自己的情緒，也會令身邊的人感到不安的。
 
我們若是能藉此了解自己，也有助於職涯的發展
大家可以上這個網站做OCEAN 五大人格的測驗，
可以更加的了解自己的人格
https://treehole.hk/big5/