懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

每五個人，大概就有一位，你是高敏感族嗎?
「高敏感人」（Highly Sensitive Person，簡稱HSP）
是1996年由美國精神分析學者伊蓮．艾融（Dr. Elaine Aron）所提出。
高敏人的神經系統較易受到刺激，
對於外在環境的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。
根據統計，約有15-20%的人是高敏人；
其他研究也指出，不單單只是人類，
高等動物中也有15-20%的高敏族，
 
高敏感是天生，可歸納 8 大特徵
想知道你是不是 HSP 嗎？可以試試看伊蓮．艾融博士的 HSP 量表，
https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html
 
HSP 的八大特徵：
 
1.當遇上很多事要處理時，他們往往會變得不知所措：
當他們手上有很多不同的事情要做時，
常常掙扎在如何專心處理這些事，不太容易安排優先順序
會變得不安壓力大，影響到原來工作進度。
 
2.對於吵鬧的環境特別敏感：
他們通常不適合在開放辦公室內工作，
因為他們的感官會被聲音、氣味、視線
還有人們來來去去所凌駕。
 
3.肚子餓容易生氣：
當 HSP 肚子餓時，他們很容易就生氣，
要保持平日的工作表現難上加難，
也常常波及身旁親友。
 
4.對他人的視線不自在：
像是上台做簡報或是表演都會替他們帶來龐大的壓力，
他們會有窒息的感覺，會放大別人對他的看法
 
5.他們深受藝術感動：
不管是參加音樂會或是參觀藝廊
他們都很能當個稱職的欣賞者，
有高度的同理共感。
 
6.他們容易注意到他人的不舒服：
他們可以輕易察覺他人對環境的不適應，
他們也很容易知道別人是否手足無措。
 
7.當事情太多時他們會需要充電：
在忙了一天後，
HSP 需要一段讓自己獨處的安靜時間好充電，
待在自己的臥室好好休息。
 
8.他們會避免暴力媒體：
觀賞暴力電影或玩暴力電玩對HSP來說都有點太難以負荷。
 
高敏感人適合什麼工作？
那麼，高敏感人士適合什麼工作呢？
每一個高敏感者都有自己獨特的技能和興趣。
不過，有一些職業會特別適合這個族群。
 
一、創意型工作
高敏感人對美學有更高敏感性，可能非常有創造力，因此適合創意工作：
藝術指導，平面設計師，作家，音樂家
二、助人型職業
善解人意和富有同情心的高敏感人，適合的領域包括：
心理師，社工，輔導員，護理師，教師
三、研究與分析
注重細節和觀察力的高敏感人適合當：
研究員，分析師，檔案管理員，圖書館員，科學家
四、技術性工作
非常注重細節、善於分析的高敏感特性，適合以下工作：
程式設計師，網頁開發，品質測試人員，技術文件撰稿人，資料庫管理員
五、自營職業
高敏感人也喜歡在安靜的環境中工作，而且可以設定自己的時程表：
自由撰稿人，藝術家，攝影師，顧問，遠程上班

帕金森定律 為何公司的人越來越多，
生產效率卻越來越差？
 
什麼是「帕金森定律」（Parkison’s Law）
帕金森定律指出：「工作總會填滿它可用的完成時間。」
（Work expands to fill the time available for its completion.）
 
帕金森說，
一個人可以在十分鐘內看完一份報紙，
也可以看半天；
一個忙碌的人可以用二十分鐘寄出一疊明信片，
一個無所事事的老太太為了給遠方的外甥女寄張明信片，
足足花費了一整天。
 
這些差異的關鍵在於人有多少時間
有多少時間，人就會忙多久，
還覺得自己忙得很有價值
 
帕金森定律的解方
 
1. 將任務拆解成一個個的小步驟
我們可以先將工作任務，拆解成多個步驟。
例如，可以將「員工要在2個禮拜內完成的文案企劃」，
拆解成多個步驟，像是「員工在5天內先出第一版文案企劃」。
將任務拆解成可實現的、簡單的步驟，能夠更容易在期限內完成任務，
保持員工的「守時性」。
 
2. 限縮步驟完成的時間
原本設定「員工在5天內先出第一版文案企劃」，
可以試試看將這個步驟的完成時間，限縮到2天半或3天之內。
這樣做的好處，是讓員工練習在更短的時間內完成任務，
提升工作效率。減少過多的選擇
 
 
7專注的環境
環境
去掉手機會干擾的事務
環境越簡單越好
外界打擾經常是專注力的殺手，
為了保持專注，
許多人會藉助工具屏蔽掉外界雜訊，
有一些高敏族群會戴耳機聽音樂、
或聆聽頻率固定的「白噪音」，
降低外在環境帶來的影響。
 
在社群媒體的時代，
更需要清楚劃清社交與工作的分界。
設定一定時間內不顯示訊息通知，
就能避免工作被打斷。
就能有效控管你每天花在社群媒體上的時間，
拿來做更重要的事。
 
8姿勢
大腦只占全身重量的2%，卻占了血液循環 15% 的能量
只要坐著超過15分鐘，效率就會下降
15分鐘，站起來一下，可以增加專注力，
在大腦覺得疲累前，先站起來
走動一下，小腿是第二個心臟，
可以將下半身的血液打回去心臟，
藉此讓大腦有更多的能量去思考
 
有研究顯示，站著的時候，
比坐的更能發揮認知專注和判斷力，
不妨在工作一段時間後，
停下手邊工作刻意「分心」，例如倒杯水、
閉目養神、到公司陽台走走，
當你整理好思緒再工作，專注力更強，效率也更高
 
9飲食的重要
葡萄糖是大腦能量的來源，意志力的燃料庫
GI (升糖指數) 是指吃完之後兩小時內血糖上升的速度
低GI ，血糖慢慢升，比較穩定
高GI ，血糖快速升，也會快速降
吃低GI (升糖指數)的食物， 有助於血糖的穩定
 
餐間點心可以吃一些低GI 的食物，例如堅果
 
多喝水 ，大腦80%由水組成，年紀越大越要補充
 
 
9正念呼吸
以下是7個正念呼吸的好處
(1)減少壓力 皮質醇產生
(2)建立自信，減少焦慮
(3)遠離憂鬱
(4)增加專注力
(5)睡眠品質變好
(6)控制痛苦
(7)提高記憶力
 
假如
正念可以累積到三個小時，注意力和自制力都會提升
到11個小時，專注力的神經網絡會增加
一星期累積三小時，持續兩個月，自我認知能力會大大提升
 
以上對於專注力的提升會大大的有幫助

專注力是提升工作效率的第一步，
8成上班族曾因為專注力降低，導致工作出錯。
這是台灣上班族的典型工作日常，
 
在工作同時，腦袋常思考許多事情，
無法專注在工作上，
則可能陷入不斷加班的輪迴。
 
因此，我們可以說
工作能力= 專注力 x 時間
 
如何提升我們的專注力呢?
首先要了解什麼是專注力是重要的關鍵
專注力不完全是天生，而是可以後天培養的
去除掉專注力在天生上的差別，
有些人可以很專注，有些人不行，
這與了解專注力的機制
和有沒有持續訓練
有很大的不同。
 
1 了解專注力的機制
專注力來源在前額葉的控制，
這是認知思考主要的中樞
無論我們要做什麼，不做什麼，想要做什麼，
這都是跟專注力有關，
抵擋不吃甜食和認真讀書是有關的，
忍耐和認真都要花意志力。
專注力是有限的，會隨著時間消耗，
好像肌肉用久了會酸，會漸漸沒力
 
因此專注力要靠足夠的休息，
才能夠恢復的。
 
足夠的睡眠時間才是恢復專注力的關鍵
年齡不同，所需要的睡眠時間也會有所不同，
3-5歲：每天睡10-13小時
6-12歲：每天睡9-12小時
13-18歲的青少年：每天8-10小時
 
睡前養成一些好習慣，
對於睡眠是很重要的
建議晚上睡前兩小時，
避免接觸到具有強烈聲光色效果的事物，
改成聽輕音樂、閱讀，更能幫助入眠。
睡前至少一小時不使用包括手機、
平板等電子產品，也不要把電子產品帶進臥室，
 
當然避免含咖啡因的食物與飲料也是很重要的
 
 
2增加專注力的總量，
 
透過自我堅控的方式可以增加專注力
美國社會心理學家，羅伊.包梅斯特
將人群分成三組實驗，在兩周的時間
第一組注意自己姿勢，要常常抬頭挺胸
第二組要記錄每天所吃的食物
第三組什麼也不用特別做，保持樂觀心情即可
 
哪一組的意志力會增加呢?
第一組注意姿勢的會增加，
用專注的力量注意無意識的動作，
是讓專注力增強的一個好方法
例如，用左手刷牙，左手寫字等改變習慣的動作
 
3節省消耗，意志力會因為決策過多而疲勞
 
因為專注力有限，做決策也需要使用專注力思考，
減少判斷時間可以降低專注力的消耗，
我們的大腦其實不會因為採取行動疲累，
反而是連續下瑣碎的決定感到疲憊
選擇太多會消耗意志力，
 
結果會如何，會延後或停下來
造成工作進度的變慢。
所以讓人累的原因不是疲累，而是太多的選擇
最好的方式 就是當機立斷。
 
4 將要做的事習慣化，節省腦力
騎腳踏車也可以進入專注的狀態
這時我們不是用大腦前額葉，而是用小腦
所以習慣化很重要，
固定而穩定的學習是很重要的
習慣化，可以節省選擇和思考的能量
因此可以將專注力放在該發揮的地方
 
我們以為同時做多樣任務可以提升工作效率，
但研究顯示大腦不會進行多工任務，只會進行轉換，
每一次轉換可能要花幾分鐘才能進入原有的狀況，
反而因為任務切換，造成分心、
導致時間花得更多，出錯機率也會提高。
 
頂尖運動員，在運動比賽時，前額葉機乎不動，
動的是小腦，所以才能持續這麼久的專注力。
 
專注在一項事務，養成習慣後，
再將專注力轉道另一項，反而容易成功
一次很多項，分散了專注力，
反而都做不好，選項越多，猶豫越多，越做不好。
 
5 合理的休息，穩住專注力
專注力是無法一直持續的
最歷害的人120分鐘，
一般人大概30分鐘
越會專注的人，
會在專注的過程中有短暫的休息
意志力完全消耗完之前，先休息
定下合理的專注時間，
不是一定要做到某個階段才停下來
而是做到一定的時間，
可以起來走動個5分鐘，
讓身體的血液循環更好，
這都是恢復專注力的好方法。

一份夠好的人與人的親子關係，
勝過千萬網路的虛幻世界。
 
網路成癮背後有其複雜的因素，
首先要理解戒除網癮是不會一天兩天的事
而且是容易復發，
 
心理師治療的大方向是
首先處理心理議題
再來是利用動機式晤談，找出改變動機
最後用正念治療，協助案主找回自控感
 
短期目標是持續的降低上網行為。
中期目標是找到一個置換酬賞系統的方式。
長期目標是增加案主的有能感。
 
而父母可以做的是
(一) 重新和重心理解這個「人」。
(二)合理上網的時間。
(三)正向鼓勵。
(四)正常睡眠，不要晚睡。
(五)多做些戶外活動。
(六)藥物輔助治療。

台灣是全球上網時間最長的國家。
台灣國家發展委員會在108年的研究
20 歲以下 手機族認為自己有網路或手機沉迷問題的比率，
達到54.0%，較前一年增加約24 個百分點，
20 至 39 歲達到約 37%左右，比前一年增加近 10 個百分點。
當然以上是108年的研究，
現在的情況應該更加的惡化了，
網路成癮的問題愈來愈需要重視，
台灣的網路成癮盛行率，大概是3.1 %，是歐美國家的三倍
台灣網路成癮的發病率正在以10倍的速度在增加，兒童是最嚴重的受害者。
 
日本大學研究所森昭雄教授
針對玩電玩的人，
測量他們的腦波，結果發現
 
#半電玩型頭腦的人
(一週３～４天，每天玩１～３小個時的電玩)
一旦開始玩電玩，β波值急速降低甚至低於α波。
他們的α波與β波幾乎重疊在一起，已接近失智老人的腦波狀態。
有情緒困擾問題，集中力很低，學業成績多位於中下。
 
#電玩型頭腦的人
 (一周七天，每天玩２～７個小時的電玩)
即使沒有玩電玩，β波值也常接近零，幾乎可以說頭腦是停止思考的狀態。
平常都像是在發呆，集中力很低、常常忘記事情或東西、沒有時間觀念、
有人際關係的問題，有經常不上學的傾向，也就是拒學，
學業成績多位於中下。
 
馬偕醫院精神科醫師臧汝芬提到他的臨床經驗，
網路成癮的孩子表情呆滯、眼神閃爍，
對「人」沒有什麼興趣，
唯一能夠引起孩子興趣的話題只剩下
「有什麼（線上）遊戲好玩」，
#孩子形同自閉症一般，#成為人工自閉患者。
跟上面提到的「電玩型頭腦」的情況是類似的。
 
 
許多網路成癮者對於網路的需求，
已經大於生理需求，
無怪乎網路成癮已類似於毒癮，
有許多的狀況跟毒癮是很累似的，
 
2018 WHO 已將網路遊戲成癮定義成是精神疾病
網路成癮者通常會出現的核心症狀與負面影響包括：
（一）強迫性：不能克制上網的衝動；
（二）戒斷性：不能上網時出現了身心症狀；
（三）耐受性：上網的慾望越來越不能滿足，所需上網時間越來越長，
（四）在相關問題上也出現了狀況：比如在1.人際問題，2.健康問題，
3.時間管理問題上都受到負面的影響，而造成人際孤立、身體受損、失學與失業等問題。
 
網路使用時間長是否代表成癮呢?
答案是不一定，
學者王智弘(2016)提到有十樣《心理危險因子》
是跟網路成癮有關的心理因子，
也就是說網路時間使用長，
加上有以下《心理危險因子》
就可能成為網路成癮了!!!
這十樣《心理危險因子》分別是
社交焦慮、憂鬱、無聊感、
低自尊、神經質、課業或工作壓力、
家庭關係不佳、人際困擾、
敵意與衝動控制不良。
 
對於要預防孩子變成網路成癮，
除了限制孩子在網路使用的時間以外，
父母要有夠好有品質的陪伴，
父母與孩子的關係，
家庭中有足夠量好的家族活動等，
都是重要的關鍵。

多巴胺（dopamine）是一種大腦神經的傳導物質，
最重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」，
也就是做了某件事而感到快樂，
 
多巴胺可以說是欲望的泉源，
當我們想要一樣事物時，
多巴胺會開始分泌，
讓我們更有慾望和動力去獲得，
一旦獲得之後的行為有相對應的獎勵，
這就會形成一個正循環，
就可能有上癮的行為了。
 
這在遠古的人類，是一件很重要的事，
他會促使人在要接近成功時，
尤其是在打獵快要打到時的預期心理，
可以堅持下去，再試一次，
這是人類可以生存下去的動力泉源。
 
然而，生活在現代的人們，
多巴胺在我們日常生活中所伴演的角色，
卻有所轉變而變得不太一樣，
多巴胺參與了許多生理和心理的運作，
例如:性愛、運動、吃美食、逛街等，
在要做這些事情的預期或是當下，
大腦會開始產生多巴胺，
讓心情感到相對的愉悅興奮。
 
因此過多的欲望會帶來成癮
成癮可能就會因此而形成。
當中有許多最不健康而且傷身的，
例如毒癮，酒癮，菸癮等情況。
 
有些人為什麼容易成癮呢，
根據許多的研究，
人類會上癮，40% 跟基因有關，60% 跟環境有關，
想要了解自己是否可能有成癮基因的遺傳，
可以從了解自己的家族史開始，
家族中是否有一些人有一些成癮的習慣。
若是有的話，就要小心僅剩避開一些刺激多巴胺分泌的環境。
 
此外，前額葉是掌管自律的地方，
前額葉玟狀體，若發育不成熟，
人比較不能自律，容易有衝動行為，
這樣的人，也可能容易成癮，
尤其是在未滿25歲的成年人，
因為前額葉尚未發展成熟，
若是後天的環境不夠健全，
就可能有成癮的機會，
例如網路遊戲成癮，
多半會發生在孩童及青少年的身上，
因為前額葉尚未發展成熟所致，
加上周遭環境若是充滿壓力挫折，
網路遊戲成癮的機會就會大增了。
 
現代許多人常年在多巴胺的刺激下生活，
會感覺到興奮快樂，但多巴胺的分泌，
只會讓人有一時的快感，
不會有持續性的心滿意足，
所以一個平穩健康的身心狀態，
是需要採取健康的方式去獲得，
而不是一昧地追求更大的刺激。
 
多巴胺禁食
在一段時間內隔絕外界刺激，如不使用手機、電腦或其他電子產品，
只喝水而不進食，避免與他人互動，包括眼神交流。
通過禁絕多巴胺影響，可讓大腦得以重新啟動，從而得益。
多巴胺禁食倡議者認為，社交媒體、科技和食物急速刺激多巴胺，
令人變得過度興奮和麻木。他們稱通過避免這些常見的「興奮劑」，
可以減少大腦中的多巴胺含量。
在「禁食」後再次接觸「刺激物」時，
便會更加享受，生活也更美好。
 
此外，正念也是一個可以協助我們活在當下的，遠離成癮的方法，
可以參考本節目的EP 32 ，當中有指導語，可以跟著做。
 

個體心理學的創始者阿德勒認為，
生氣是為了讓別人聽進自己的意見、
照自己的意思去做所產生的情緒。
 
您可能會發現，大部分生氣的原因
總是來自與他人相處。
 
其實憤怒也是一種訊號。
如果你對某件特定的事情感到憤怒
可能觸發了所謂的情緒按鈕，
讓你特別的生氣，
這憤怒的情感可能就是在指引你，
讓你了解某些你必須要知道的事情。
這可能跟創傷或原生家庭有關。
 
控制憤怒或讓憤怒控制我們，
最好的做法是，去擁抱憤怒，
從憤怒中學習，並且釋放憤怒。
 
憤怒可以是正面或負面，
就看我們如何處理，
要讓憤怒成為正面，
取決於我們是否願意用認真的態度來面對。
 
憤怒大致可分為兩種
 
健康的憤怒是一種有界限的表達，
主要是為了溝通，是為自己的感受負責，
除了表達憤怒之外，還會表達難過，悲傷或失落的情緒，
憤怒完後關係可以和好。
 
不健康的憤怒是所謂的虐待，
是一種發洩，威脅，怒罵，
不是為了溝通，是為了指責對方，不會表達難過，悲傷或失落的情緒，
與人之後的關係會斷裂，不會和好，會往結仇的方向走。
 
可以如何處理和面對憤怒呢?
(1)留意警告信號
憤怒可以導致你的腎上腺素飆升，
所以在你察覺到憤怒感覺前，你可能已經發現：
你的心跳加速
你的呼吸加快
你的身體變得緊繃
你不停地踏腳
你正在咬緊牙關或緊握拳頭
 
這時候，最好的是離開現場，
不離開現場，就可能升級而變成暴力。
 
(2)如何宣洩，採取可以讓自己獲益的方式
 
千萬不要採取壓抑的方式，
離開現場需要時間想一想，
想什麼呢?
誠實面對：你現在很憤怒
做一些深呼吸，
有很多呼吸法可以幫助我們平復情緒，
你可以把一隻手擺在胸前，
另一隻手擺在胃部，
並用鼻子緩慢地深呼吸。
 
或是以抽離的方式看待狀況
可以寫下想法
幫助你去探索造成憤怒情緒的根源。
可以回答以下這些問題：
我為什麼現在會覺得憤怒？
我需要生氣嗎?
我到底在氣什麼
這是值得生氣的理由嗎?
 
也可以從第一人稱轉換成第三人稱，
我變成他
因此你的敘述從「我覺得生氣是因為…」
變成「她覺得生氣是因為…」。
雖然感覺有點奇怪，但有時候如果你以自己的角度去檢視狀況。
 
也可以從觀點(合理嗎?合適嗎?，對方是針對我嗎?)，
感受(恐懼或是憂傷或是有別的感受)，
期待(會不會有不合理的期待，可以有彈性的改變嗎?)，
要用建設性的方式說出來，
 
試著抓出讓你憤怒的那個點，好好的想一想
 
(3)找對人抱怨
 
向別人訴說你心中的憤怒情緒，
也是很好的方法，
有些人越是抱怨，他們的感受就越糟。
但有些人報怨完後，會好了許多，’
重點在於聽的人是否能同理，
能夠同理的傾聽者，
會讓抱怨的人在抱怨之後，心情會好了許多
健康或不健康的宣洩方式的差異關鍵在於聆聽者。
 
(4)平常找一個健康的轉移注意力方法
 
有時候，我們可以用健康的轉移注意力方法來管理情緒，
但這不表示你要做的是壓抑情緒，假裝這種情緒不存在。
如果你覺得憤怒，且需要冷靜下來以後才可以處理這些情緒，
這時候你就可以用一些簡單的轉移方法，
 
例如抱抱你的寵物，跟朋友一起開懷大笑，或是看你喜歡的電視節目。
但是要如何分辨，我做這些事情只是在逃避，還是讓我有個喘息的時間？
 
相當建議平常就可以靠運動去降低壓力。
運動能保持身體健康，可以讓人身心舒暢、心情愉快。
是一個健康的轉移注意力方法。
 
(5)如果持續地感覺到憤怒，試著找專業人士聊一聊
 

學者Richard Tedeschi與Lawrence Calhoun
發明了「創傷後成長」一詞來解釋許多人在創傷後的復原和成長，
將其定義為人在克服極度艱難的生活環境後所產生的正向心理變化。
當然，多數在創傷後成長的人都寧願自己不曾經歷過創傷，
 
波蘭精神病學家Kazimierz Dabrowski
則主張，「正向人格裂解」（positive disintegration）是有助於成長。
東布羅夫斯基研究了一些心理高度發展的實驗對象後得出結論，
健康的人格發展往往需要人格結構的分裂，
進而引起暫時的心理壓力、自我懷疑、焦慮與沮喪。
然而他認為，這個過程可以引導個體深入檢視自己的潛力，
最終促進人格發展。
 
陶德．卡珊登與珍妮佛．凱恩
以大學生為對象進行了一項研究，
評估經驗性迴避在創傷後成長中發揮的作用。
在這群學生之中，
最常見的創傷事件包括親人或摯友驟逝、車禍、目睹家暴與經歷天災。
 
他們發現，這些研究對象在創傷中承受的壓力越大，之後的成長幅度就越大，但這個結果只限於呈現低度經驗性迴避的那些人。
經歷過比其他人更大的壓力、而且幾乎不依賴經驗性迴避的人，
在人生中得到成長與意義的程度傲視其他的研究對象。
至於那些採取經驗性迴避的大學生則呈現相反的結果。
 
因此勇敢面對而不會逃避的人，
將會是復原後成長最多的人。
 
美國心理學會以塞利格曼的計畫為基礎，
發展出一項名為「通往韌性之路」的計畫，
這10種增加心理抵抗力的方法分述如下：
 
—與社會接觸。與家人、朋友及其他人保持良好關係是很重要的。
請你接受那些來自關心者的支持與幫助，萬一這些人需要幫助時，你也該伸出援手。那些參與社團、宗教團體或政治團體的人，可以從中獲得強韌。
社交連結對情緒調節也很重要，這是心理韌性的另一個重要成分。透過向親密的朋友或家人敞開表達情感，可以療癒情緒創傷，例如失望、拒絕和因失敗而經歷的尷尬。
 
—別把危機視為無法解決的難題。
即使發生一件我們自己無能為力的壞事，還是可以藉由對危機的詮釋與反應，改變它所造成的影響。請你想像一下，將來一切會再度好轉。請努力試著挖空心思想一想，萬一再次遇到這樣的不幸，下回哪些部分至少會比較順利。
 
—接受「改變是人生的一部分」。
處在人生的逆境，某些目標會一時無法達成，請接受你無法改變的部分，並且將注意力聚焦在你可以改變的部分。
 
—嘗試達成目標。
請為自己設定切合實際的目標，不要好高騖遠地夢想你根本無法達成的事情。請下定決心，並且有規律地做點什麼，即使那件事看起來微不足道，積少成多可以幫助你朝目標推進。
 
—果斷地行為。
請盡自己所能克服困境，不要把頭埋進沙子裡，妄想困難很快就會過去。請採取主動，積極解決問題。
 
—找尋自己。
請期待各種可以認識自己的機會。也許你會發現，自己從困境中獲得了成長。許多經歷過悲慘時光的人都在事後表明，自己不僅與他人建立更密切關係，也覺得自己變得更強韌。縱然他們覺得自己受了傷，往往還是獲得更多的自我價值感，並且更加珍視自己的人生。
 
—以正面的觀點看待自己。
請相信自己的直覺及解決問題的能力。
 
—關注未來。
即使身處困境，請試著從長期著眼，以較大的格局去審視自己當前的處境。請不要將事態誇張。
 
—抱持最好的期待。
請試著培養樂觀的態度，你才有能力抱持正面的預期。想想自己要的是什麼，不要去想自己怕的是什麼。
 
—照顧自己。
請留心自己的需求和情感，做些自己感到有趣且可以讓自己放鬆的事。請規律運動。好好照顧自己，有助於強化可以克服困境的身體與心理。
 
當然，我們不必非得完成上述全部十點，才能抵達韌性之路的目的地。
只要願意嘗試，就可以成長了。
 

臨床心理學家喬治．博南諾將韌性定義為：
人在面臨極度危險或創傷性的事件時，
維持相對穩定、健康的心理與生理功能運作的能力。
 
許多對於韌性的研究，
發現有品質的陪伴是個很重要的關鍵
會提升和增加自我效能感，
陪伴者的情緒穩定也是個關鍵，
會讓人的情緒相對的穩定，
增加對外在事物的內在動機，
降低習得無助的狀況發生，
 
 
韌性是可以培養的，
雖然不盡到完美的地步，
但是是可以增進的。
 
借助以下「RS-13」韌性量表的十三道問題，
每個人都能測量出自己擁有多少心理抵抗力。
請分別針對以下每個陳述給予1到7分的評分。
如果陳述與你的現況愈相符，
描述的內容與你平常的思想及行為愈接近，
請給予愈高分。在這當中，
1分＝「我完全不同意」，7分＝「我完全同意」。
 
1. 當我有了計畫，我會去遵循它。   
2. 一般來說我會設法辦到所有事情。       
3. 我不會讓自己很快就出局。   
4. 我喜歡我自己。       
5. 我可以同時解決多件事情。   
6. 我是果斷的。   
7. 我實事求是。
8. 我對多事物都抱持興趣。       
9. 一般來說，我可以從多個角度觀察某個狀況。   
10. 我也可以強迫自己去做那些我自己根本不想做的事情。
11. 每當我處於困境，我通常都能找到一條出路。
12. 我身上充滿了能量，可以去做所有我必須做的事。
13. 我可以接受不是人人都喜歡我的這項事實。     
 
結果評估
 
請將所有分數加總起來，你會得出一個介於13與91之間的分數。最高可得91分。分數愈高代表韌性愈強，愈低則代表心理抵抗力愈低。
 
如果你的分數高於72分
 
沒有什麼事情能很快將你擊倒。你可以應付大多數挑戰，滿足你人生遇到的大多數要求。某些情況在你看來絕對是困難的，不過你有能力靈活地對厄運做出反應，進而找出一個適合你，並且能夠讓你進步的解答。
 
如果你的分數介於67與72分
 
你具有中等的抵抗力。多數時候，你能夠為自己遭遇到的問題找到解答，縱使有時得花不少力氣。一般來說，即使在沒有外援的情況下，你也能夠重新找到生存的勇氣。
 
如果你的分數低於67分
 
你不太能夠承受困境。你遇到的問題往往會給你的人生帶來危機。
你的韌性並不是很高。為了降低罹患憂鬱症和身體方面疾病的危險，以及提高對自己人生的滿意度，你應當積極做好壓力管理。若有必要，請務必尋求心理方面的協助。
 

童年的失落，剝奪或未滿足的期待，造成的傷心難過，
我們會願意面對嗎?
 
許多人不願意面對難過，失落和憂鬱等情緒
結果會以憤怒的方式來呈現，
 
或是過去經歷一些後悔所帶來的羞恥感，
沒有好好處理的話，
當被他人觸發時，也會以爆怒的方式呈現，
 
或是一些人習慣的壓抑悲傷，情感變得冷漠，
或是不帶情感的超理智，
一旦失控，也會變成情緒上的大爆走。
 
因此，許多人若是壓抑背後的憂傷，
就會轉換成以憤怒的方式發洩出來。
 
此外，關於憤怒的真相，背後的原因是恐懼。
在人的大腦中，杏仁核掌管了大部分的情緒反應，
人在成長的過程中，為了能夠生存的活下去，
對於恐懼和威脅是相當敏感，
因為這個跟生存有關，
遇到威脅時，第一個原始反應是逃，
若是無法逃脫讓人恐懼的環境，
只好以攻擊和憤怒來攻擊，
所以憤怒的背後，真正的原因是恐懼，
因此要處理憤怒，要面對的是內心的恐懼，
到底困擾我的是什麼?
面對心中的恐懼，才能處理憤怒的情緒。

人都會有憤怒的情緒，人都是可以發怒的，
但是許多人可以將憤怒轉化成建設性的力量。
但有些人被憤怒所控制，
隨便發個脾氣，罵罵人，甚至會用指責辱罵的方式對待他人，
造成他人的身心傷害，也會讓自己的身心受損。
 
一般的來說，憤怒可以有兩種，
一種是健康的憤怒，
另一種是不健康的憤怒，也可以說是「所謂的虐待」。
 
#健康的憤怒，
是一種有界限的表達，
主要是為了溝通，與人有更好的關係
是為自己的感受負責，
在感受的表達上，
除憤怒的感受之外，
還會有難過，悲傷或失落的情緒，
最最重要的是，
#在憤怒完後，
人和人關係可以和好
 
#不健康的憤怒是所謂的虐待，
只是一種發洩，威脅，怒罵，
是為了指責對方，不是為了溝通，
在情感的表達上，
只有憤怒的宣洩，
難過，悲傷或失落的情緒，會隱藏起來
之後與人的關係會斷裂，
不會和好，會往分開的方向走。
 
所以，大家可以想一想，
自己的生氣憤怒是如何處理，
是健康的，或是不健康的暴怒，
是與人的關係是和好，或是斷裂。
 
#一個人能夠管理自己的憤怒，
#將會伴隨著美好的豐富人生。