懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

關懷別人，一直被認為是好的行為，
人與人之間是需要互相關心和幫助。
這樣的行為，是值得被讚許的。
 
但是，如果一個人強迫別人接受自己的關懷，
使別人依賴於自己的關懷，
這樣的行為就是我們所說的「關懷強迫症」了。
不知道大家有沒有聽過
有一種冷，就是媽媽覺得冷，
有一種餓，叫做媽媽覺的餓，
許多的父母因為過分的擔心孩子，
會變成以上的情形，
常忽略或是不理孩子的需要，
長久以往，這種不健康的互動，
對人與人的關係，
會產生破壞的心理和行為的問題了。
 
關懷強迫症的人，
總是自覺不自覺的向別人
提供人家並不需要的關懷和幫助，
而使別人不能獨自解決問題。
孩子容易變成媽寶。
 
當他的關懷被他人依賴時，
他會自我滿足於這份成就與價值，
藉此獲得道德優越感，
否則就會有較強烈的自責和痛苦。
 
關懷強迫症也會在時間協調上面產生矛盾。
關懷強迫症者對太多的人和事付出關心，
因此他們總會感到沒有足夠的時間來履行承諾。
他們太忙於幫助別人，在各種場合間趕場，
往往忽略了最重要的友情親情等。
 
有些關懷強迫者幾乎無法拒絕別人，
所以可能成為體力和情感虐待的犧牲品。
他們相信如果自己做得更好，或是更愛別人，
就可以改變別人的行為。
嚴重些可能會變成自虐的情況了。
 
關懷強迫症的人，
對於那些曾受過他幫助的人
而在他遇到困難時，
沒有相對相同程度的幫助和感激他時，
他們就會傷心或憤怒。
這個情況可以使他們意識到自己行為的真正動機。
他們有時很難明白，為甚麼我對他這麼好，
但她卻對我這樣，
但其實真正的原因，
是因為他們想得到他人的愛和認可。
 
因此，過度關懷他人實際上的需要，
真正的需要是在自己身上，
期待獲得他人的愛和肯定。

網路在許多的孩子生活中，已經扮演了很重要的角色，
除了線上課程之外，許多孩子已經被網路吸引而無法自制，
這令許多父母相當的頭痛，常不知道該如何，
要處理這個問題，需要從以下幾個面向著手
 
1評估使用情形
2適時讓孩子認識社媒隱藏的危機
3教導孩子社媒不是真實的生活
4討論使用時間和方法
5鼓勵培養個人興趣和發展
 
此外，若是孩子已經沉迷於網路，
父母要堅持以下幾個原則，不是用指責方式，
而是用溫柔陪伴的方式，堅持一段的時間，
會看到一定程度的改善。
以下是一些原則，
 
1溫柔堅定的限制使用
小學階段不使用社群、影片內容的選擇、App偵測時間、
在參與事情時不使用、不在房間充電、手機不使用社群。
 
2. 確認使用目的：
不轉移使用其他平台、聚焦使用社媒的原因和方式。  
 
3設定生活目標：
面對真實生活裡的挑戰、一步一腳印有意義的成長。
 
4. 學習真實生活裡的社交互動方式：
面對面、認識對方性格興趣等、表達想法、溝通合作、參與健康活動。     
 
5. 父母的持續的陪伴太重要           

許多人會不斷的看手機，害怕自己會錯過什麼訊息，
這就是所謂的手機的錯失恐懼症（Fear of missing out，簡稱：FOMO）。
因為網路技術的發展，
人和人主要的社交方式已經由以往的面對面相處發展到用網路的方式，
這種持續性的交流方式導致了人們對網際網路的依賴。
例如過度關注於對方是否保持在線，
可能恐懼對方在不在線時失去了與自己的聯繫，
甚至有可能發展網際網路使用成癮的問題，
若是沒有適合的方式去介入，
錯失恐懼症會造成對身心健康有負面影響。
 
假如以下的項目，有超過五項的話，
可能說明了可能有過度依賴使用社群媒體的現象，
需要注意自己是否有身心不平衡的狀態。
 
1現實生活曾有被排擠、霸凌的經驗
2對課業學習沒有興趣、感到焦慮
3對自己不滿意、沒有自信
4焦點在社群交友取代了真實交友
5和現實生活的關係相處，不太知道要說什麼
6覺得隨時需要check社群
7覺得別人的生活比自己的有趣
8空閒就拿手機刷影片
 

現代人使用社交媒體已成了生活中不好或缺的一部分，
但是當中有許多的心理陷阱，讓我們會誤認為網路中的世界，
等同於真實世界，造成心理許多的負面影響。
長期下來，這些負面影響可能會扭曲人際關係，
造成不真實的人際交往。

奶爸推嬰兒車散步街頭在北歐國家是很普遍的現象。
北歐的育嬰制度十分注重父親的參與。
以瑞典為例，2016 年起，
在480 天的育嬰假中，
雙親都有 90 天固定不能移轉的配額，
其餘的由夫妻自行分配，
也就是說父親必須至少有90天要擔任奶爸的工作。
這樣，可以幫助父親親自照顧孩子，
也對於男女平權有很大的幫助。
 
北歐的爸爸們不只是養家餬口的賺錢機器，
他們早已放下了威嚴不可親近的父親形象，
溫柔地介入各項家庭事務了。
換尿布、幫小孩洗澡、洗衣服、做晚餐，都難不倒他們。
 
因此養育是可以學習而來的
 
是什麼阻礙了男性「成為一個可親的父親呢」？
 
1.男性自幼沒有被撫養成一個「可以撫養他人的人」
沒有一個榜樣去學習，自幼的教導是一個父親的榜樣就是好好工作
男孩在家中的自然被期待，就是要成為一個事業工作成功的人
所謂的好爸爸就是等於事業成功，
處在一種男主外，女主內的傳統的價值觀下。
男性的教養孩子比女性而言是需要更多的學習，
而且做起來，常常是笨手笨腳，很不習慣
太太在旁邊會罵，你怎麼連這個都不會，
那先生就更不願意去嘗試了。
太太需要用更多的鼓勵，肯定他，讓他有機會變成一個好爸爸。
 
2. 男性在家庭中的參與程度，更容易受到婚姻滿意度的影響
男性更容易把與伴侶的關係和與孩子的關係看作是「打包」在一起的對象。
因此，父親和母親之間婚姻的緊密度，
與父親對孩子的養育和關係密切相關。
如果父親對於婚姻和伴侶的滿意度較高，
那麼他們和孩子的互動會明顯更多，
參與照料的時間和質量明顯更高（Feldman, 2000）。
此外，父親參與養育的程度高的時候，
也會加強婚姻或關係的穩定程度，提高關係的幸福感（Allen & Daly, 2007）。
 
因此，好的夫妻關係有助於共同教養
好的父親與孩子的關係也有助於婚姻關係
 
 
3. 一些所謂「看門人」的母親，也在阻礙男人承擔父親的角色
Allen & Hawkins（1999）針對 622 個雙薪家庭的研究中，
有 21% 的母親都充當了父親 - 孩子關係的「看門人」（gatekeeper）角色，
她們對於父親參與養育持有矛盾的態度，
一方面她們非常需要有人來分擔養育的勞動，
但同時又會有許多顧慮，不願意移交出養育的權力，
覺得父親做的不好，
從而阻礙父親參與子女養育，
有些母親也會從中藉此悍衛自己的地位。
如果讓父親參與到養育，
尤其是參與到規則制定上，
她們擔心會對這塊領地失去控制。
 
一些研究顯示出，長時間的陪伴，
不代表與孩子的關係會好，
反而是有品質的陪伴，才是最重要的，
 
對於忙碌的父親而言，
有品質的陪伴，對於孩子就是足夠了，
絕對不是自己在看手機或是做別的事，
讓孩子自己一個人看電視等 ，
這是一種廉價而非有品質的互動，
 
什麼是有品質呢?
就是要專注於與孩子的談話和互動，
此時的溝通會變得非常關鍵，
會是建立親子情感連結的重要時刻，
 
要有夠好的「品質時間」
考慮幾個你最近和孩子相處的情境，
然後問自己如下幾個問題：
 
在這段時間裡，孩子是你注意力的中心嗎？
還是說，你只是讓他們有事可做，自己則在旁邊做別的事情？
 
真正地參與了他的活動嗎？
 
在這段時間裡，你們進行的活動是彼此都感興趣和喜歡的嗎？
 
你是否會日常地投入時間和精力在和他的互動上，
而不是只有方便或有空的時候才會陪他？

美國教育部 調查針對雙親家庭的學齡後兒童，爸爸參與照護比較多的小孩，學校成績比較好，而參與的課外活動越多，小孩越幸福。
所以，爸爸越多參與孩子活動，越能提升孩子的表現。
 
無論是東方還是西方的傳統觀念中，男性在很長一段時間內被看作是家庭的物質供養者，「男主外，女主內」是一個核心家庭的典型範本。
 
不過，從上世紀 70 年代開始，「父親養育」（father involvement）的概念越來越多地被關注和提出。對父親的期待，已經從給家庭提供物質支持的人，變成需要和母親「共同養育」（co-parenting）的關係。
 
男人真的比較不會照顧嗎?
男人成為一位爸爸之後, 他身體內的荷爾蒙也會有所變化,
這包括爸爸體內的催產素oxytocin, 雌激素estrogen, 催乳素prolactin
以及糖皮質激素glucocorticoids也會有所提升,
這會令父親打從內心想與自己的孩子更加接近,
 
為什麼父親需要參與養育？
父親的養育是不可或缺的，因為它會影響到孩子今後生活的方方面面，
比如學業表現、身體和精神的健康、社會性的發展、成年後的親密關係等等
 
主要的影響有下列幾項
 
1.認知上有更好的發展：
父親的溝通特點，會對孩子的認知發展起到積極的作用。
父親在和嬰兒交流的過程中，會提出更多「這是什麼」、「為什麼」、「在哪」這樣的（what / why / where）」類問題，
這就使得嬰兒在溝通中需要承擔更多的責任，使用長句、復雜句的次數也更多。在學齡前和進入學校後，那些與父親有更多交流的孩子，會表現出更高的認知和表達能力。因為男性的思考比較理性，對於事務看待上有公平的觀念；此外，男性本身的自制力與思維靈活性強，也是爸爸對孩子智力發展的智力影響。
當爸爸花時間了解孩子的學習進度, 孩子通常也會有較好的學業成績,
他們也比較喜歡上學, 同時也會更加願意參加不同的課外活動
」
2.促進獨立與冒險的態度：
從嬰幼兒時期開始，父親和孩子的互動模式就以身體的游戲為主，
父親會用各種方式和他們玩耍，甚至會讓他們在空中旋轉、飛來飛去，這些游戲中都包含了激勵、興奮和冒險。
相對來說，媽媽可能會把孩子照顧得非常安全，
安全到孩子沒有機會去探索、冒險、甚至受點傷。
 
一個針對父親和母親教孩子游泳的研究則發現，
父親會更多地鼓勵孩子深入水下，在孩子游泳時待在他們身後，
令孩子獨立面對前方，而母親則更多地站在孩子前面，
希望自己一直保持在孩子的視線當中。
 
3 自信個性的培養
父親的養育方式，能鼓勵孩子獨立、開放地面對外部世界，
勇敢地面對不熟悉的情境，在面對困難時表現出較強的承受能力和修復力。
每天與父親接觸不少於15個小時的孩子，和一個星期與父親接觸不到6個小時的孩子相比，他們的人際關係會更融洽、能從事更開放的活動、具有進取的冒險精神、懂得何為男子漢氣概。
相反地，缺乏父愛的孩子通常易產生情感障礙，且具有自尊心低下、
容易焦慮、極端攻擊性等明顯特徵，甚至會是成人後延伸出許多不良習慣。
 
4 對女兒的影響
爸爸的參與，會影響女兒未來的擇偶對象
很多女孩子，會把爸爸當偶像。我們追溯原因，其實跟父親的參與程度有關。
一個女孩子到底會否在年輕的時候過早有性行為, 這與她到底有沒有一個願意關心他的爸爸有密切的關係｡一個女孩子如果成長在一個沒有爸爸的家庭, 她會比起其他女孩子高三倍的機會在十五歲的時候有性行為, 同時她也會比起其他女孩子高五倍的機會有未婚懷孕的情況
 
父親給予孩子的積極關注和愛的陪伴，
在他的生活中真實的存在和參與，
永遠是比滿屋子的玩具、高檔的社區和學校更昂貴的東西，
來的重要和寶貴了許多。

經歷過me to事件的性侵受害者，
他們有時候會有一種討好加害人的態度，
會感覺到非常的羞愧，
覺得自己沒有在當下保護自己，
 
其實這是一種生物凍結的反應，
是一種生物的本能，
這是在生物受到攻擊時，
既無法還擊，也無法逃脫時的第三種反應，
這就是所謂的凍結，
藉此來保護自己，
不要受到更大的傷害，
 
因此，許多me to事件的性侵受害者，
會以凍結，類似於討好的心情去處理自己的遭遇，
也因此對自己的無能會感到更加的無助，
 
Me too事件的受害者常會有創傷的反應
創傷反應的的核心會有
過度緊張亢奮，退縮解離，否認和無助感，
也會一直出現某些創傷影像，
或對情境，光線與聲音極度敏感，
會有過度誇大的情緒驚嚇反應，
突然的情緒起伏和睡眠障礙
以上的情況，
是需要大家要更加同理受害者的心境，
而不要再去指責受害者。
 
我們可以如何陪伴受害者呢?
第一個是傾聽
同理的傾聽，不要有評價，是讓受害者走出創傷最重要的步驟，
同理接納的態度，可以讓他們慢慢地說出心裡面不敢說的話。
 
第二個是信任
受害者說的一些內容，有時會讓人有一些難以置信，
但我們不是法官，我們是他的朋友，選擇信任態度很重要，
否則對當事人會是再度的二次傷害，事實的真相讓之後的法律訴訟去還原。
 

童年的創傷或壓力會導致壓力賀爾蒙的增加、導致BDNF減少，
長期下來會使得海馬迴萎縮，
尤其在發展上的關鍵期，這樣的現象尤其明顯。
可能會在日後的身心發展上，出現一些問題。
 
過去的研究也發現，九歲之前喪失雙親的其中一位，
與罹患憂鬱症及躁鬱症，有著一定程度的相關。
 
什麼時候學習最好
 
人類因為要透過狩獵等行為確保糧食時，
大腦必須處於最活躍的狀態。
即使到了現代，
這種生存本能作為大腦構造被保存下來。
 
換言之，以「飢餓」時段為中心進行思考，
可以預測大腦工作的時間。
當人肌餓時，胃會分泌肌餓素(Ghrelin)，
透過迷走神經，做用於大腦，
會喚起大腦海馬迴的情境記憶，
可以去找食物。
此外，一邊走動也會增加Θ波，增加記憶。
 
因此當人的飢餓時，肚子餓時記憶會較好，
但也不能太餓，血糖太低也不行，
會導致大腦無法運作。
此外，大腦最後運作的時段，即睡前的一到二個小時。
因為之後就要進入睡眠，
而睡眠對於記憶是非常的重要性。
睡眠可以固化記憶，有所謂的記憶恢復，

人的記憶有分短期記憶和長期記憶，
短期記憶代表這件事情可以不一定要記，
也就是可以忘記 ，忘記也沒關係。
短期記憶主要負責的部位是大腦中的海馬迴，
好像是電腦的RAM，暫時存取記憶，
 
長期記憶則是記載在我們的大腦皮質，
好像是電腦的硬碟，可以存下想存的的資訊。
 
短期記憶必須被海馬迴判定為是有用的資訊，
才會進入長期記憶。
 
所以海馬迴可以說是長期記憶的守門員。
哪些資訊是容易通過這個守門員的呢?
主要是跟生存有關的，
例如這個食物吃了會死，危險的地方不要去等等。
這種事情，大概聽一次就記住了，
也就是負面的訊息特別容易記住。
 
因此學校的知識很難記，這是因為跟生存沒什麼關係，
什麼不容易記住，這是很正常的，
也就是說，大腦會慢慢的忘記一些不必要的資訊，這是很正常的。
這也是因為大腦怕負荷不了，
因而自動過濾它認為無用的資訊。
 
那如何讓海馬迴認為這是很重要的資訊呢?
就是要欺騙海馬迴，讓他覺得很重要。
可以用我們的#意志力、#情緒的感受、#和不斷復習的次數
來讓我們記憶可以更加穩固。
所以 反覆和重複練習在記憶當中是很重要的。
 
在了解如何記憶如何記住之前，
先了解什麼是遺忘區線，
遺忘區線的實驗的研究告訴我們，
我們在看了記憶資料後，
大概4 小時候忘一半，24 小時候只記得30%，48 小時候只記得20%。
 
因此明天要考試了，
晚上熬夜臨時抱佛腳或早一點起床讀書，哪個好?
當然是後者，因為忘得會比較少。
 
雖然我們會遺忘，
但復習會讓海馬迴誤認為這個資訊很重要，
因此可以降低我們遺忘的速度，增加我們的長期記憶。
 
什麼時候復習呢，要在一個月以內，
太久就沒有用了，海馬迴會在一個月內整理，
 
根據研究，最好的復習時間是，
第一次復習，是在學習後的第二天，
第二次復習，在第一次復習後1周，
第三次復習，在第二次復習後2周，
第四次復習，第三次復習後4周。
 
除了復習，大腦更重視輸出，
什麼是輸出，就是將所學的東西，
說出來，寫下來，畫下來，跟人討論，
寫測驗題目等，都是很好的方法，
每次的輸出，又等於一次的復習，
千萬不要只復習錯誤的地方，
看來比較省時有效率，
但時間一長，還是容易忘記，
大腦全面的輸出，
才會強化長期的記憶。
 
所以 反覆和重複練習在記憶當中是很重要的。
若能把握上述原則，真的去做，
就離學霸不遠了!!!

「高敏感人」（Highly Sensitive Person，簡稱HSP）
是1996年由美國精神分析學者伊蓮．艾融所提出的概念。
大概每五個人，就有一位。
後續又有其他學者陸續研究，增加了許多的了解，
一般來說，高敏人的神經系統受到刺激時，
對於外在的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。
不單單是人類，高等動物中也有15-20%的高敏族，
之所以會有這類族群的存在，
是物種為了延續所產生的特殊個體。
這是演化上的結果。
 
想知道你是不是 HSP 嗎？可以試試看伊蓮．艾融博士的 HSP 量表，
https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html
 
伊蓮．艾融博士表示，「高敏人」。
大概會存在著以下 4 項條件（DOES），
 
D⋯⋯深入思考Depth
能瞬間感受到形形色色的不同的資訊，
會深入思考事情，複雜或細微的事情，
相對於外在的事物，
會更傾向於去思考內在的本質。
 
O⋯⋯容易過度接收到刺激 Overstimulation
對於外界刺激，
比其他人接收到更高的資訊量，
導致更快的感到疲累，
對於外在的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。
為了化解接收到過多刺激，需要較多獨處的時間。
 
 E⋯⋯情緒感應強烈，具高度同理心 Emotional & Empathy
容易察覺其他人的想法與心情。
會過於在乎他人的感受
因此對於社會案件、重大意外的新聞或暴力性的電影等
會有逃避的傾向。
 
S⋯⋯能察覺細微的刺激 Subtlety
容易覺察到細微的聲音或氣味，
他人的聲調或視線，
容易感覺到自己受到嘲笑或不經意的鼓勵等，
 
有一本書叫 《高敏感者愛自己的19個練習》
跟大家分享部分當中的內容，
可以有助於高敏者的自我照顧
 
1.維持自己的步調 ，訂下自己的「規則」
例如訂下「聚餐每兩次只能參加一次」，或到幾點一定要下班等等 。
避免自身的界線被他人的侵入。
 
2建立自己的私人空間，必須擁有一個能遠離壓力，
並能感到安心與安全的場所 ，讓自己可以恢復元氣。
 
3.嘗試遠離化學物質及電磁波，試著停止使用微波爐，
且盡量遠離智慧型手機。 
 
4.注意自己的情緒及感覺，只要感覺心情有點浮躁，
就要把注意力轉移到自身的感受上把注意力放在「情緒及感覺」上，
能有效防止大腦負擔過重，假如有些焦慮浮燥，
可以試試正念深呼吸的方式。
EP32 《懂心理，調出好關係》「正念引導，身體掃描，放鬆焦慮心情，降低心中不安」by 朴世光 心理師
https://open.firstory.me/story/ckwsk80320vqj0a80mbe39yvz/platforms
 
5.多運動，維持身心的健康，讓身體有更穩定的血清素。
 
6.不想做的事就果斷拒絕，就算對方會受傷，
也應該以自己為優先考量，學習反覆練習拒絕的技巧 。
 
7.盡量多說積極樂觀的話，讓自己學會正面思考，
改掉容易消極悲觀的壞習慣 。
 
8.找個聆聽的對象，找個願意聽自己訴苦的人，
將煩惱告訴他人，問題就解決了一半。 
 
9.朋友不必多，幾個摯友就夠了，過多的社交會讓自己耗能疲累，
你需要的是能夠打從心底信任的好朋友。
 
10.強化分界線，藉由鞏固分界線來保護自己，
想像在自己周圍築起想像的防護牆 。
 
11.建立自己的城堡，建議在桌上放先觀賞用植物、
照片、人偶、芳香瓶等物品，可以讓自己放鬆。
 
12.設定優先順序，同時接到好幾項工作，
考量「緊急度」與「重要度」，決定優先順序 。
 
13.偶爾示弱並沒有什麼不好，說出「做不到」，
反而能強化自己的能力，願意說出困難尋求他人幫助 。
 
14.坦承自己是HSP，對重要的人傳達真相，
才能建立彼此相處上的適合方式和深厚關係。
 
15.活出最真實的自己，為自己而活，
不要為別人而活，試著說出真心話。
建立「自我軸心」，學習以自己為優先考量 。
 
16. 認同及接納現在的自己，
承認並接納自己的弱點及缺點，
也欣賞自己的優點。
 
17.了解自己的優勢，選擇HSP最能大放異彩的工作。