懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

心理學有「五大人格特質」的研究，
可以用五個英文字OCEAN 來說明，分別是
開放性（Openness to experience）、
謹慎性（Conscientiousness）、
外向性（Extraversion）、
親和性（Agreeableness）
神經質（Neuroticism）
 
我們若是能藉此了解自己，也能了解別人的性格，
哪麼在人際相處上，又會更上一層樓。
大家可以上這個網站做OCEAN 五大人格的測驗，
可以更加的了解自己的人格
https://treehole.hk/big5/
 
以下跟大家介紹這五項特質
 
開放性
描述一個人的認知風格，高分者比較不拘泥於過去的經驗，
對新思想持開放態度，好奇心比較高，較有想像力和創造力。
開放性得分較低的人講求實際，偏愛常規，比較傳統和保守。
 
嚴謹性
指我們控制、管理和調節自身衝動的方式。
責任心強者一般自律性也很強，工作努力、認真，
高盡責的人容易避免麻煩，能夠獲得更大的成功。
嚴謹性低的人常被認為是快樂的、有趣的、很好的玩伴。
但是衝動的行為常常會給自己帶來麻煩，
雖然會給個體帶來暫時的滿足，但卻容易產生長期的不良後果，
 
外向性
外向代表了在外界投入的能量。
高外向的人喜歡與人接觸，充滿活力，經常感受到積極的情緒。
低外向的人比較安靜，謹慎，不喜歡與外界過多接觸。
低外向人有時會被人誤認為是傲慢或者不友好，
其實和他接觸你經常會發現他是一個非常和善的人。
 
親和性
親和性高的人對合作和人際和諧很看重。
親和性高的人是善解人意的、友好的、慷慨大方的、樂於助人的，
本質上，他們不關心別人的利益，因此也不樂意去幫助別人。
親和性低的人對別人是非常多疑的，懷疑別人的動機。
 
神經質
得高分者有神經過敏傾向，大多被理解為壞脾氣。
神經質維度得分高的人更容易體驗到諸如憤怒、焦慮、抑鬱等消極的情緒。
他們對外界刺激反應比一般人強烈，對情緒的調節能力比較差。
神經質維度得分低的人較少煩惱，較少情緒化，比較平靜。
 

一般而言，人際智商高的人，
在薪資上，事業上，都會有更好的表現，
更特別的是，他們快樂程度會比其他人多了42%，
這對我們的身心健康是有很大的幫助的。
 
作家 凡妮莎‧范‧愛德華茲在其著作
「和任何人都能愉快相處的科學：人際智商實驗室精心研發」
一書中提到
#如何提升個人的人際智商，
#是可以透過腦科學的研究，
#和經過實證方面的作法來提升的，
所以並不是向我們想像的那麼困難的。
 
以下幾點可以跟大家分享，
 
對於一些有社交焦慮的人，
先找到自己優勢的主場，
可以先找到自己比較自在的社交環境，
千萬不要去一個自己很不想去的社交場合，
這樣只會讓自己很不自在，
自己有不安的情緒，也會造成別人的尷尬。
這些都是人際交往的障礙，
會讓自己的社交焦慮更加的增加，
所以找到適合自己的社交環境是很重要的。
 
此外，在社交場地，有一些地雷區，
是不適合跟人交際聊天的，
例如，入口處，取餐處和廁所附近，
當人群在這些地方的時候，
都是處於一些無法專注的情況，
是無法跟人有深度的交流的，
這些都是不適合的地方，
所以找一個好地方建立友誼是很重要的。
 
另外，第一印象是非常的重要的，
哈佛大學的心理學家安貝迪與羅森塔爾
想要測試人的瞬間判斷的力量，
決定研究學生對教授的觀感，
結果發現對於一個人印象的好壞，
常取決於前面的2秒鐘。
 
很短的時間，卻有很大的影響，
 
如何給人有更好的第一印象呢?
以下三點是可以試著做做看
開放善意的手勢，會讓人比較沒有威脅感。
自信開放的姿態，會讓人想要依附靠近。
眼神的適當接觸，會讓人有更親近的感覺。
 
給人一個好印象，
是提高人際智商的第一步。
 
#姜尚文諮商心理師
 
 
 
之後的談話，要能說一些會對方有愉悅感的話，
例如:
工作還好嗎? 最近有沒有在做什麼有趣的專案?
你好嗎? 今天最讓你開心的事情是什麼?
你有沒有在從事什麼充滿個人熱情的計畫?
談談你的人生吧。
你這個週末要做什麼?
 
而不是
請問你在哪裡高就?
你家人還好嗎?
你是哪裡人?
切都還好吧?
最近忙嗎?
 
此外，人在說自己的事，自我揭露也會分泌多巴胺，
因此傾聽很重要，你聆聽的重點是什麼？
怎麼回應對方的，然後找出其中的重點來回應。
都會有助於社交的關係。
 
最後，刻意的凸顯對方的優點，
貼一些正面標籤，
也是與人建立關係，取得好印象的一個好方法。

#心理學上將自戀的情況稱之為「#黑暗四面體」，
#指的是自我優越感、
#衝動的暴怒行為、
#無現實感的過度自信、
#貶低他人來提高自己的特質。
 
在職場上，惡質的自戀工作者通常會有以下的情況
 
1.他會經常告訴別人他自己有多能幹，但其實他的能力並沒有如他所說。
2.非常希望自己成為主角，希望大家都以他為中心。
3.不但對身邊同事缺乏同理心，也不瞭解消費者真正想要什麼，無法換位思考。
4.自戀領導者不願聽取他人的意見，而且將他人的建議視為攻擊。
5.非常保護自己，不斷隱藏錯誤、任何錯是別人的錯，就連錯誤非常明顯，也會硬坳，更不會跟別人道歉。
 
根據美國華盛頓大學的研究，
公司一旦有惡質的自戀工作者，
#公司的團隊氣氛差，因為自戀者不喜歡與人合作。
#公司內部的資訊流動度低，尤其是部門和部門之間。
#很容易無視公司規則，破壞制度，造成許多的困擾。
 
所以公司若是有自戀工作者，
對公司整體的營運運作是有很大的傷害力的!
若是要跟這樣的人當同事，
或是他就是你的上司或老闆的話，
 
#懂得即時反應和適時的保護自己，
#建立清楚的人我界線，
#不會被言語羞辱而失去自我的信心，
#懂的善解人意的三明治溝通法，
都是在叢林中重要的生存法則!!!

根據1997年《美國新聞與世界報導》的一項調查，
訪問了一千名美國人，要他們回應一條獨特的信仰題目：
「你認為誰最大可能上天堂？」，統計結果顯示，受訪者認為
柯林頓能升天堂的機會有52%；
麥可喬丹的機率有65%；
德蕾莎修女認為她有79%的機率上天堂。
 
最令人好奇的疑問是，
調查中最高機率升天堂的是誰？
答案是「受訪者自己」﹗
#普遍受訪者認為自己高達87%的機率升天堂，
居然比德蕾莎修女還要高!!!
 
#這真是所謂的自信心爆表
 
無怪乎美國聖地牙哥大學心理學系教授Jean M. Twenge, Ph.D.
寫了一本書，《自戀時代: 現代人, 你為何這麼愛自己?》
提到了現代人普遍有自戀的傾向，
自戀並不是充滿自信，而是過度自信，
無視現實的情況，不顧他人的看法，容易自以為是。
當然有容易沒有同理心。
 
自戀傾向很容易像傳染病，他可能會傳入每個人的心中，
因為強調我值得，把自我視為理所當然，
 
#自戀傾向是一個光譜，在臨床上嚴重的
可能會是#自戀型的人格疾患，
是一種心理上的疾病，
是需要諮商協助的。
 
#以下是自戀人格障礙的幾個標準
大家不仿看看是否自己或身邊的人有類似的情況
 
1.誇大自我重要性及能力的自大感，例如誇耀自己的成就及才華，甚至要別人視他為卓越的佼佼者，並勝過所有人的成就，即使條件不符依然自認優越。
 
2.專注於幻想無止境的成功、權力、才華、顯赫、外貌，或是理想愛情。
 
3.相信自己是獨一無二的，只有高知識分子、高階層、達官貴人等其他地位特殊的人，所能了解或歸為同類。
 
4.非常需要讚美，但無論多少的讚美，永遠覺得不夠。
 
5.認為自己應該享有特權，希望別人主動禮遇、服從或滿足其意願及期望。
 
6.在人際關係上，與人相處時會不斷占別人便宜，直到榨取的地步，以達到自己的目的，甚至認為可以為所欲為，來滿足自己的需要。
 
7.缺乏同理心，不願意傾聽、理解，或無視別人的感受及需求。
 
8.時常嫉妒、羨慕別人，且又認為別人正在嫉妒、羨慕自己。
 
9.表現出非常驕傲、傲慢的行為或態度。
 
以上數9項症狀中，只要出現5項以上，就有疑似自戀性人格障礙傾向的可能。
 
#自戀強大傾向的人，#其實內心是相當脆弱的，
#他們需要的是他人極度的同理，
但他們因為有極大的羞恥感，
所以無法表達他們的需要，
只有透過膨脹的外在自我來達到目的。
 
目前可以透過心理治療的方式，最重要的還是要找出背後的成因
幫助自戀者丟掉過多虛假的自尊，建立真正的自信心。




 
 

壓力無所不在，了解壓力所引發的反應，
才不會被壓力所綁架而喘不過氣來，
當人遇到壓力的時候，
人的身體透過交感神經系統，
或是分泌壓力荷爾蒙
產生打或逃的反應來因應，
 
一般來說，長期處在壓力之下的反應，
交感神經較為興奮，腸躁症體質的人，
日常生活的壓力就有可能誘發腸躁症。
腸躁症有以下的特色
工業國家成年人約有20%會受腸躁症所苦，台灣的比例較高。
到腸胃科看診的腸躁病人，有15%有憂鬱症狀。
憂鬱常惡化便秘，焦慮會加快腹瀉。
腸躁症常因為半年前或長期頻繁的壓力事件導致。
男女性罹患腸躁症的機率均等，但女性看診次數比男性較多。
 
腸躁症病人可以藉由消脹氣、止痛、止瀉或軟便的藥物做「症狀治療」，
但由於腸躁的主因是「神經失調」，
所以目前並沒有腸躁症的特效藥，
除了看腸胃科醫生之外，建議至身心科醫生就醫也是必要的。
 
此外，在壓力之下，人也會分泌「壓力荷爾蒙」。
「壓力荷爾蒙」指的就是皮質醇（cortisol），
是一種由人體的腎上腺所分泌的激素，
以應對各式壓力源，協助身體在壓力情形下回復平衡。
 
但壓力過大或長期處於壓力以下的人，壓力荷爾蒙會分泌太多
壓力荷爾蒙太多時可能會有的情形，
 
會容易感到疲勞，容易感冒，體溫不穩定，容易手腳冰冷、臉發熱
肌肉會常常痠痛，性慾減低，對許多事物不感興趣，體重增加。
 
皮質醇過高的患者在情緒感知的處理及調節方面會出現問題。
包括憂鬱症、阿茲海默症等
臨床上，被診斷出有憂鬱症的人中，有一半人的皮質醇都過高。
因為皮質醇停留在血中的時間過長，
會促使血清素停留於腦的時間變短，
而導致憂鬱和焦慮。
 
隨著年紀增加，我們不再像年輕時能將皮質醇吸收到細胞中，
因此會有更多皮質醇停留在血液中，而非細胞中。
因此我們會感到疲倦（細胞中皮質醇過低）
和神經緊繃（血液中皮質醇過高）。
 
童年長期處在原生家庭的傷害慢性壓力之下，
皮質醇會過高，容易出現皮質醇不正常的生理效應。
在之後的生命過程中，很容易被壓力所促發，
導至身心的症狀。
 
如何降低壓力荷爾蒙呢?
 
(1)足夠的睡眠 
 
根據臨床研究，睡6小時的人比8小時的人皮質醇多出一半以上。
更糟的是睡不夠、睡不飽會減少血清素的分泌，會導致失眠。
此外，睡前要避免用3C產品。
 
(2)保持運動習慣
可以試著養成運動習慣。像是簡單的快走、慢跑，其實都是不錯的選擇，
只要每日維持大約 40 分鐘的運動量，就可以有效促使皮質醇正常分泌。
但也不要太過度疲勞，否則反而會增加身體消耗，
導致皮質醇分泌過量，適得其反！
《職場健康心理學期刊（Journal of Occupational Health Psychology）》研究指出，每天到公園散步半小時，就有紓壓放鬆的功效。另外園藝、爬山和親海活動，偶爾光腳接觸泥土地，減少壓力，可降低皮質醇濃度。
 
(3)正念冥想放鬆
上班族運用閒暇時間從事的放鬆方法。
平時上班中間後可以進行冥想活動，EP 32
每天持續15-30分鐘，不僅能夠有效減輕壓力，促使壓力荷爾蒙恢復平衡
 
 
(4)維持飲食均衡
維持身體健康，飲食均衡絕對是不可少的關鍵。
最好的選擇是地中海型食物，讓血糖維持平穩。
高糖和精製碳水化合物是地雷食物，
會讓血糖急遽變化，刺激腎上腺素和皮質醇的上升。
 
咖啡因和酒精也建議避免攝取過量，因為兩者都會提高皮質醇，
奧克拉荷馬大學研究，處於中度壓力下的人，
一天喝2.5～3杯咖啡，皮質醇會升高25％並持續三小時，
如果喝6杯以上，皮質醇增加30％且維持一整天。
傍晚喝咖啡更是不好，
若真的想提神醒腦，可以改用綠茶取代，
茶胺酸能透過降低皮質醇、減弱皮質醇反應，
產生長達三個小時的平靜狀態。
 

明明大家都許願，為什麼有的人真的實現願望，
有些人的願望卻許了又許，年年重複一樣的事。
 
美國心理學會（APA）建議，可以從小處開始著手，
透過實踐多個小目標，來逐步完成一個大目標。
 
只要遵守一些這以下黃金原則
就可以讓你的新年新希望，
真的有希望，不再是奢望。
 
1切合實際，不要遙不可及
 
許下我今年我要出國讀書，
實際又可執行的目標是什麼呢?
假如是讀英文的話，讀哪部分，
每天讀多久，或背多少字
我要變瘦變美變健康，要減下3~5公斤，體脂肪目標25%
不如說我要養成每週運動三次，一次至少一小時的習慣。
 
2可衡量，有計劃，可檢討
 
每年重新許願的原因，就是因為我們忘記定期檢討，
忘了提醒自己要行動或加快腳步。
可以在每月月底檢討時，
看自己有沒有依照進度，
不要只是看目標，也要看自己努力，
也要欣賞自己的進步和努力，會有成就感，
可以適時的鼓勵自己
先苦後甘，看書後打電動，
或大考完後或完成目標後可以去度假
或是結合辛苦和快樂的事，例如跑步和看劇同時進行
 
此外保持彈性，允許微調也是很重要的，
很多人，很喜歡把自己的目標定得很死、很細，
若有一個禮拜沒有達成，就會全盤否定自己，
最後往往只能放棄收尾，實在是太可惜了。
不是越精密的計劃，就會有越高的完成度。
要小心自己的完美主義或全有全無的想法。
 
因此，定期檢討新年目標時，
若是發現目標方向因為某些狀況的出現，
不再適宜，也應該立即修正微調，
 
在執行計畫的過程中一定會遇到困難與挫折，
不妨尋求朋友專家的幫助
朋友互相鼓勵等等，都可以幫助大家的計畫實現。
過程中要有耐心、善待自己，
養成新習慣或改掉舊習慣可能需要 30 到 60 天。
 
3. 結合中長期人生目標，提高行動力
如果你的新年新希望跟你的人生藍圖絲毫沒有相關，
那你可能會容易失去行動力或是白忙一場。
 
假如計劃在未來幾年內赴美攻讀碩士，
或是從國內轉戰國外業務職缺，
就會很明確地知道該增進哪個領域的英文能力，
以及增進的程度與時間限制了。
這樣的新年希望與人生目標的結合，
就會有效率地增進你的達標意願與能力。
 
將「減肥計劃」跟「跑一場半馬」結合，
將 「提升日文口說能力」跟「計劃一次東京自助旅行」放在一起。
 
4 內在動機的重要性
 
外在動機：我們執行這個行為是因為要滿足一些外部的結果，
像是獲得獎勵，避免懲罰，或是社會的肯定。
內在動機：行為是完全基於內心的需求，
具有高度的自主性、選擇性。
 
例如減肥是為了看起來外表光鮮亮麗，變得好看，那就是一種外在動機。
但如果是出於健康原因，想要變得健康，就具有額外的動力。
那麼就更有內在動機堅持任何你將要開始實行的改變。
 
我們的行為越是基於內在動機，
我們越能得到發自內心的滿足感與成就感，
 
Deci和Ryan的自我決定理論（Self-determination theory）。
 
自我決定論提出了三個與生俱來的需求，
如果能滿足該需求，內在動機會增強，
將會為個人帶來最佳的成長。
以下是三個指標，
 
(A)能力
了解個體本身所具有的能力，以及個體對於任務可能完成的結果
了解之後，才能設定合適的目標，也更能有自信且有效地完成他想做的事。
 
(B)自主
行為與動機是否是是發自內心，以及該行為是否是會受他人影響
增加自主性最直接的方法就是試著問自己，
哪些事情是重要的？為什麼如此行動？
這樣我們能一定程度的更加理解自己行動的理由，
減少一些對外部因素的依賴。
 
(C )歸屬和連結
基於想與他人互動的本能，該行為是否具有製造與他人互動的機會
我們可以透過很多不同的方式來增加與他人的連結，
重要的不是連結的數量，而是與他人關係的質量。
當一個行動獲得朋友的支持和理解時，
也能推進我們的內在動機。
 
 
心理學家奧蘇貝爾認為，
動機會受到三種內驅力影響，
分別是自我提高內驅力、附屬內驅力和認知內驅力。
 
自我提高內驅力
即追求地位的提高，能夠在夥伴中贏得優越的地位前位的排名，
適當地把孩子放在競爭的位置上，可以激發孩子自我提高內驅力。
附屬內驅力即得到權威如家長老師或者同伴的肯定。
 
自我提高和附屬內驅力屬於外部動機，
對於年齡較小的孩子是學習的主要動力來源。
 
認知內驅力指的是自我學習的好奇，渴望，
對於認知理解和獲得的成就感
當孩子漸漸長大，這種動機是內部動機，
是比較持久且不易改變。
 
美國心理學家耶克斯和多德森研究認為，
動機強度和工作效率呈倒「U」形曲線。
葉克斯-多德森定律指出
對於難度適中的任務，動機適中才能發揮出最佳水平；
對於容易或簡單的任務，高動機水平工作效率最佳；
對於困難或複雜的任務，低水平動機更有利於工作。
 
也就是說，動機強度處於中等水平時，學習效率越高，
一旦動機強度超過這個水平，對學習效率反而會發生一定的阻礙作用。
學習的動機太強，急於求成，會使孩子產生焦慮和緊張，
從而記憶減退，使學習效率降低。

思維是可以改變的，只要不斷的學習，
是可以從固定型思維轉變為成長型思維的。
 
以下是一些認知和思維的改變密訣
 
(1)愈認識自己的思維，越能夠改變
第一步是要認識到固定型思維傾向和信念，並加以糾正。
覺察越多，可以有越多的選擇，
就越能改變。
 
(2)大腦可塑性，學習永遠不會晚
神經可塑性研究的興起，大腦像肌肉是可以成長的，
透過學習，人是可以改變大腦的迴路，進而成長改變。
 
(3)不知道和還不知道的差別
失敗的恐懼可能會限制你我的發展，
因為它會讓我們不想去嘗試。
但若是採取
只是還不知道，
還沒有成功的想法，
便會從認知中重新去看待自己，
於是，我們可以從不知道的過程中，
變成努力找答案，進步而成長。
 
(4)以成功的人為榜樣。”
有固定型思維的人將取得成功的人視為威脅。
然而成長型思維的人則會採取開放的心胸，
會向他人學習，也會結交許多的好友，
開展更多的人際關係，
當然也更容易成長。
 
(5)用努力而不是用結果定義自己
 
如果只關注考試成績、工作職位、薪水高低等結果，
那麼你將成為固定型思維的受害者。
但如果每天投身專注於積極努力的習慣，
這些習慣會逐漸累積，
最終將會形成更好的個性，
人生將會有更好的變化。
 
(6)讚美的是過程而不是結果
讚美孩子你一定很聰明
或你一定很努力，
結局會是很不相同，
因為被稱讚聰明的學生，為了保留聰明的感覺，
會不想失敗，而害怕挑戰。
但被稱讚努力的學生，會因為努力的信念，
反而會不怕失敗，
更會迎接挑戰。
 
(7)養成成長型思維的成長公式 
滋養的環境，挑戰性的任務和對孩子有信心的高期望
滋養的環境包含了讚美的過程及具體的讚美
正向的親子和師生關係，
有助於孩子在課業上投入更多的努力，信心和參與度。
根據鷹架理論給予適合的挑戰性的任務，
會讓孩子獲得足夠的成就感。
有信心的高期望，畢馬龍效應，相信成功是可能的。

史丹佛大學心理學教授Carol Dweck的研究表示，
人們可以擁有兩種思維： 固定型思維 和 成長型思維 。
這些思維體現了我們對自己的最基本的了解之一，
這就是我們如何感知自己的個性
以及我們如何根據這些信念行事。
 
什麼是成長型思維和固定型思維的差別
 
固定型思維的人
會假設他們的性情、智力和創造力是與生俱來的特徵，無法改變。
有固定型思維的人只有在他們的表現或才智高於標準時才相信自己是成功的。他們不斷地為成功而努力，不惜一切代價避免失敗，
因為他們擔心其他人會認為他們天生沒有智慧。
因此在發展或學習中毫無用處。
因為他們相信自己天生就受到才能的限制，
所以那些思維固定的人也將同樣的限制限制在他們的努力上，進而限制了他們的成功。
 
成長型思維的人
會喜歡挑戰，並將失敗視為學習和增強自己能力的機會。
隨著時間和努力，他們的智力和知識會不斷增長，
自己的努力會影響他們的成功，
因此他們會花費更多的時間進行練習或學習，從而獲得更高的成就水平。
 
思維量表，你覺得下面的題目是對或錯：
1.如果我必須很努力地做某件事，就表示我不夠聰明
2.我喜歡嘗試困難的事
3.當我犯錯時，我感到困窘
4.我喜歡人家說我聰明
5.當某件事變得很困難或令人挫敗，我通常會放棄
6.我不介意犯錯，錯誤可以幫助我學習
7.有一些事是我永遠都不可能拿手的
8.任何人只要努力，都可以學會某件事
9.人生來就有愚智平庸之分，無法改變
10.盡力而為的投入會讓我很自豪，即便結果並不完美
 
單數題對的得１分，雙數題錯的得１分
分數越低代表成長型思維傾向越高，
分數越高代表固定型思維傾向越高。

全球有近乎三分之二的知識型工作者
回報自己經歷過冒充者症候群。
 
考試拿到高分，心想這是真的嗎? 會不會分數搞錯了？
得到夢寐以求的職缺時，認為是我運氣太好了吧!
獲得他人的肯定，難以相信自己是配得上稱讚
 以上這些想法都是所謂的「冒牌者症候群」。
 
冒牌者症候群（Impostor syndrome）這個名稱
是1978年由心理學家Pauline R. Clance與Suzanne A. Imes所提出，
用以指稱在成功人士身上出現的一種現象。
 
冒牌者症候群的常將自己的成功歸因於運氣
或良好的時機，或別人誤以為他們能力很強。
不會歸因於自己的能力，
總是擔心會被他人識穿
自己是騙子的這件事。
即使現實環境中的證據指明，
他們確實具備優秀才能，
他們還是認為自己只是騙子。
 
根據《國際行為科學雜誌》（International Journal of Behavioral Science）
的一篇文章，#70％的人都曾有「自己是騙子」的感覺，
尤其好發於高成就的女性身上。
 
一般來說冒牌者症候群，#可能會有以下數種特徵：
 
#自我評價很低，永遠覺得自己不夠好。
#自我懷疑，覺得自己所擁有的成就是靠運氣。
#無法實際衡量自身能力。
#完美主義者為自己設定高標準，對失敗感到深刻恐懼。
#超時工作，犧牲自己的身心健康，只為了完成更多工作。
#容易與團隊成員疏離，避免被他人發現自己是騙子。
#當被誇獎時，即使有客觀事實，依然無法收下讚美。
 
Dr. Valerie Yang將冒牌者症候群，區分出以下五種類型：
 
#完美主義者：會自訂極高的標準，當無法達成時，會經歷一連串的自我否定與懷疑。。
 
#天資聰穎者：當無法成功，必須下苦工學習或花費過長的時間
才能做好某事時，就會激發這一類人的羞愧感。
 
#個人主義者：通常不願主動請求別人幫忙，同時也拒絕他人提供協助。
他們認為向外求援是軟弱的象徵，也擔心因此洩漏自己的無能。
 
#專業人士：認為一個人是否有能力，是以擁有的知識量來判定。
因此對一個任務尚未充分了解前，都會看成是自己的無能。
 
#工作狂：自認實力不足以匹配現在的成就，因此會逼自己更努力。
是一種掩飾內心不安全感的做法。
 
冒牌者症候群如何量測？
1985年，波林．克蘭斯（Pauline Rose Clance）博士進一步推進她對冒牌者症候群的研究，並出版了第一個用來測量冒牌者症候群的量表，稱為克蘭斯冒牌者現象量表 （Clance Impostor Phenomenon Scale，CIPS）。
 
以下20個問題，請依據自身情形評分，敘述情形為「完全不正確」者獲得1分、「很少」者獲得2分、「偶爾」者獲得3分、「常常」者獲得4分、「完全正確」者獲得5分，並統計總分。
 

1 我經常成功完成任務，即使在事前，我擔心自己無法肩負任務。

2 我給人的印象，是我比實際上更有能力。

3 如果可能，我會避免評價，並且害怕別人評價我。

4當他人對我已完成的事給予正面評價時，我會害怕未來的自己，無法達成他人的期望。

5 我有時會認為，我擁有現在的成功與地位，是因為碰巧在對的時間、地點，或是碰上了貴人。

6 我擔心對我很重要的人，可能發現我沒有他們認為的那麼有能力。

7 我傾向於記住那些我沒有盡力而為的事件，而不是那些我盡力而為的事件。

8 我很少做我想做的項目或任務。

9 有時我認為或相信，我在生活或工作中的成功，是某種錯誤的結果。

10 我很難坦然接受外界對我的成就所給予的讚譽。

11 有時，我覺得我的成功歸功於某種運氣。

12 我有時對目前的成就感到失望，並認為我應該取得更多成就。

13 有時我害怕別人會發現我缺乏了多少知識或能力。

14 我常擔心自己在新任務中失敗，即使我通常在嘗試的事情中做得很好。

15 當我在某件事上取得成功並獲得認可時，我會懷疑自己能否重複獲得成功。

16 當我因完成某事受到高度讚揚，我往往會低估自己付出的重要性。

17 我常將自己的能力與周圍的人進行比較，並認為他們可能比我更聰明。

18 我常擔心企畫或測驗沒有成功，即使我周圍有很多人相信我會做得很好。

19如果我即將獲得升遷機會或某些認可，我會猶豫要不告他人，直到為既成事實。

20 在涉及成就的情況下，倘若我不是「最好的」或「特別的」，我會感到難過和氣餒。

 得分結果

低於40分
恭喜你，幾乎沒有冒牌者症候群的特徵
介於41至60分之間
不用擔心，你的冒牌者症候群特徵屬於正常且適當的範疇
介於61至80分之間
當心！冒牌症候群特徵已頻繁出現
高於80分
冒牌者症候群已嚴重擾你的生活，要多加留意，別給自己太大的壓力喔
 
 
有「冒牌者症候群」，該怎麼辦呢？
 
如果您對上述之中任何一項感到熟悉，那麼您並不孤單。
全球有近乎三分之二 (62%) 的知識型工作者回報自己經歷過冒充者症候群。
 
所有類型的人都可能經歷冒充者症候群。冒充者症候群亦不是新進人員專屬的感受。實際上，職位較資深的員工比一般人更容易有冒充者症候群的體驗。
 
如何面對呢?
 
1 你並不孤單
當您感覺自己像個冒牌者時，
就很難向其他人啟齒訴說這些感受。
試著跟他人分享感受，會有鬆一口氣的感覺。
 
2. 專注於事實
冒牌者症候群會讓您感到自己不擅長做自己的工作。
但通常，這種感受是來自害怕而非事實。
對抗冒牌者症候群最好的方式是，把您的感受和事實區分開來。
 欣賞自己，寫下在工作中的優點。
 
3. 承認自己有不好的情緒
戰勝冒牌者症候群並不是要忽略您的情緒。
對抗這種感受最好的方法是承認自己感受很差、
我會問自己：「此時的感受有任何一點是事實嗎，抑或只是自我懷疑？」
先回到事實面，先專注在事實上，
之後，回頭來處理感受，是什麼原因而觸發。
分享您的感受有兩個優點：
當您將冒牌者症候群的感受當成秘密，感受就會愈來愈強烈，且更難對抗。
變成壓抑，與其他人分享這些感受，是承認情緒存在的絕佳方法，也是踏上克服冒牌者症候群正途的做法。分享也可以理解他人是如何面對的，
。
4. 向他人學習，也分享自己的經驗
冒牌者症候群的一個常見症狀是把自己和同儕拿來比較，
然後認為自己在工作的表現不如他們。
當您忍不住想比較時，您可以做許多事來重新改造這些感受。
『我們總把自己最內心飽受批評的自我版本拿來與所有其他人外在呈現的版本形象做比較。』
「試著不要把自己跟別人比較。每個人的成長歷程都不同，而您可能沒看到其他人的起始點。與其感到不足，試著向比您更有經驗的人學習。」
 
5. 改造您的思維，成長型思維
讓自己具備成長的心態。試著告訴自己『我只是還不知道。』
這樣一來，您就能時時提醒自己，只因為你還不知道某件事，並不代表這就是世界末日。您還有機會把它搞懂。」犯錯並不是失敗，我只時預備下一次的成功，原來我還有不懂的地方，又可以成長了。
 
6放下完美主義、放過自己：凡事盡力就好，不用盡善盡美；理解對自己仁慈、寬容是對的，別因為對自己好而感到羞愧。
 
冒牌者循環講述的是冒牌者感受的循環特性。接獲任務指派時會開始這種感受，此時，有冒牌者症候群的個人會體驗到焦慮和自我懷疑。這些感受又接著引起拖延症或完美主義。
 
假如有冒牌者循環不斷在生命中出現，建議尋找心理師的協助
 
 
 

依照美國的流行病學結果，每五個女性就有一個在一生中有一次的憂鬱症發作，其中女性的終身盛行率約在10-25%，男性為5-12%。
比例相當的高。
 
憂鬱症有不同的類型，在不同的年紀都可能發生，
尤其是在人生有壓力，遇到人生轉折的時候，
都可能會促發憂鬱症的發作。
 
因此認識不同類型憂鬱症，有助於自我照顧，也能照顧他人。
 
本集的節目，會介紹以下類型的憂鬱症
 
(1)  照顧者憂鬱: 可能因為照顧者過於辛苦，導致身心俱疲所致，或是照顧者一旦不需要再照顧他人，會感受到自我沒有價值，生活頓時失去重心，也可能會限入憂鬱，或是老年夫妻當中的一位過世，另一為也可能會因為悲傷走不出來而限入憂鬱。
 
(2)  季節性憂鬱: 時序即將進入秋冬，隨著天冷天陰，心情不好，有憂鬱的感覺，這樣的情緒稱之為「季節性憂鬱」（Seasonal Affective Disorder,SAD），主要的原因是秋冬日照量減少，使得我們體內血清素下降，而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙等問題；日照不足也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩，使得白天感到困倦，全身無力，沒有動力去做原本想做的事。
 
(3)  適應障礙症：由壓力引起的憂鬱症狀，個案可能會在遭遇壓力源後的三個月內出現情緒或行為症狀，一旦壓力源消失，患者一般會在半年內痊癒。結婚，離婚，搬家，工作壓力等都可能會是壓力源。
 
(4)  輕鬱症: 也稱為持續性憂鬱症，是指一種慢性憂鬱症，持續時間超過至少兩年，它可以是輕度、中度或重度的憂鬱情況存在。雖然這些症狀不像重度憂鬱症那麼嚴重，但它們普遍存在且持續時間長。在青少年只要持續一年的時間，有所謂的微笑憂鬱。
 
(5)  經前症候群: 最常見的症狀包括煩躁、疲勞、焦慮、情緒低落、腹脹、食慾增加、渴望食物、疼痛和乳房脹痛。若真的造成身心很不舒服，建議要致身心科就醫，尋求幫助。
 
 
(6)  產後憂鬱症 : 懷孕和生產的雙重壓力等心理身體因素會造成心情的低落，產後憂鬱症多發在產後四週內致半年，初產婦約有10-15%會發生，若超過兩周以上的憂遇情緒，建議要致身心科就醫，尋求幫助。
 
(7)  更年期憂鬱症 :更年期憂鬱症常與停經後荷爾蒙改變，及此一時期的退休、空巢有關。在此時期也是一個人生另一個轉折點。可以對未來有些不同於以往的人生規劃。
 
(8)  躁鬱症: 指的是情緒有躁期及鬱期的兩極化表現，所以又稱為雙極性情感型精神疾病。躁期與預期剛好相反，情緒會高亢、興奮，不要睡覺精神就很好、精力無窮、話多滔滔不絕、思考跳躍誇大、好花錢不在乎危險，是這時期的特徵。躁鬱症的治療與憂鬱症不同，建議一定要服用醫生所開的藥物，要穩定用藥。
 
(9)  老年憂鬱:老年人的身體病痛多、失落也多，容易被忽略。年紀越大、身體疾病多、支持系統差，憂鬱程度越高。老年人的憂鬱常以各種身體不舒服的抱怨來表現，會以為是身體出了狀況，但其實是憂鬱症的表現。另外老年憂鬱症常會要與老年失智症會混淆。另外有些老年失智症的初期，會以憂鬱症狀作表現，類似於假性憂鬱。建議尋求身心科醫生的幫助。
 
 
當家人、朋友得了憂鬱症，您能夠作什麼？
 
當家人、朋友得了憂鬱症，身為他身邊的重要他人，也承擔不少他的痛苦，
有時也會有許多的挫折與無力感。
 
以下有許多事是您能夠作的：
 
儘可能了解憂鬱症及抗憂鬱藥物及相關正確知識。
合理的期待，不給患者過高的期待，憂鬱症有一定的病程，不會那麼快的恢復，合理的期待與鼓勵才能協助到患者。
有些話是不適合說的，例如，「相信你一定會很快地好起來」，「想開點，看看正面」，「換個方式想想」。只要同理和傾聽，理解他的情緒即可。
自己則是盡量維持日常生活作息，自己的生活也要過下去，照顧他不是生活的全部。
適當時的跟他人分享自己的感覺，或找他人宣洩自己的情緒。
不要認為事情是針對個人而來，有些無力與受挫是正常的，不要太個人化與自責。
盡量帶患者出去運動曬太陽。
地中海型飲食是最好的選擇。
鼓勵就醫，尋找心理師的協助，一起合作，與患者共同度過人生低落的階段，雨後可以天晴的。