懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

心理學家凱莉．麥高尼格整理出幾個「養成意志力」的方式，
要增強意志力，要加強我們的前額葉的功能，
因為我要去作，我不去作，我真正想做
的三種意志力的控制的位置，
都在我們大腦前額葉的灰質，
以下方法都可以加強我們的前額葉的功能
 
1. 將呼吸放慢，試試一分鐘降至呼吸四次。
也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。
這比你正常的呼吸速率慢很多，可以試試看，慢慢的練習。
減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質，並提高心率變異度，
進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。
心率變異度愈高，人會愈專注，冷靜，代表意志力的存量愈高。
 
2 正念冥想的練習
冥想不是要去掉心中的雜念，而是不要被分心，
分心是正常的，但可以透過呼吸將專注力拉回到自己身上，
因此可以對抗誘惑，比較不會有即時的反應。
可以參考EP32 正念呼吸，身體掃描的音檔
 
3戶外運動
任何種類的運動皆可以，特別是在陽光下，
走出戶外，感受綠色運動
快速強化意志力，最好的辦法就是走向戶外。
綠色運動就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力，並提升自制力。
例如:
走出辦公室，前往離你最近的綠樹環境。
在手機上播放一首你最喜歡的歌，然後在住家附近散步或慢跑。
把你家的狗兒帶出門玩耍（你也要跟著一起追逐玩具）。
在你的庭院或花園中，做一些園藝工作。
走出戶外享受新鮮空氣，然後做一些簡單的伸展運動。
和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。
 
4. 睡眠的重要性
睡眠不到6小時，會影響大腦使用葡萄糖，所以無法或得足夠的能量
尤其是我們的前額葉，就算此時吃高熱量食物，但是大腦仍然不太吸收，
好好睡一晚，就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。
因此，假設你週一至週五都必須晚睡早起，
那麼趁週末好好補個眠，將有效補強你的意志力。
 
5.嘗試低胰島素飲食法
為了維持血糖的穩定，提供大腦足夠的能量，
最好的做法是確保身體攝取充分食物，可為你提供持久的能量。
大多數專家都推薦低胰島素飲食法，可幫助血糖值維持穩定，
讓大腦感覺到身體血液中有能量，比較會作長期的選擇。。
低胰島素的食物包括：蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和穀物，以及多數的水果和蔬菜。原則上就是盡量攝取天然食物，避開含過多人工添加的糖分、脂肪和化學物質。
 
6.我不去做、我要去做的自我監測
強化「我不去做」的意志力：要自己不出口辱罵人，
坐下時不要蹺二郎腿，或使用非慣用手來進行一項日常事務，
比如吃東西或開門。
強化「我要去做」的意志力：要自己每天固定做某件事（已經養成的習慣不算），練習建立新習慣。比如每天打電話給伴侶、每天固定進行10分鐘冥想、每天找出一件家裡需要丟掉或回收的東西。
以上會強化「自我監測的能力」，增進自我的覺察，
一旦有所覺察，就可以選擇，而不是被習慣帶著跑。
 
7. 採用有效的紓壓策略
紓壓方式若是像賭博、購物、吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網，以及看電視、電影超過兩小時。這類的紓壓是刺激多巴胺的分泌，這類的快樂是短暫的，是即時的，不會有助於長期目標的建立。
美國心理學會指出，最有效的紓壓策略包括運動或打球、與親友相聚、按摩、出外散步、冥想、瑜伽、從事需要創意的嗜好。這類的紓壓策略會讓身體分泌血清素，GABA，生產激素，這種激素有助於身心穩定，適合於長期目標的建立。
 

學者Walter Mischel 針對4歲小孩的棉花糖實驗，
發現意志力較強的孩子，將來成就比較好，也不會有酒藥癮的問題。
因此意志力的善用，影響著我們的人生
 
學者Roy F Baumeister 提出意志力就像肌肉一樣，用久了會累
是一項有限的資源，
所以一件事情的失敗，
可能不是沒有意志力，
而是意志力耗盡了。
 
人在意志力弱的時候，
容易偏好短期利益，先做了再說，
將成本推移到未來，不想思考燒腦，
容易受當下情緒所左右，
比較不能拒絕誘惑。
 
Kelly McGonigal 提出了
一些削落意志力的陷阱，
先理解這些陷阱，
才不會浪費我們的意志力，
 
(A)及時行樂的衝動
有些人只看眼前利益，
而忘了長其目標
如何避免呢
要設定之後1年，3年，5年的目標，
才不會被眼前的利益所左右。
 
(B)白熊效應，
刻意壓抑欲望，反而讓想法更強烈，
這是Daniel Wegner 提的矛盾反彈理論
可以說出自己的擔心害怕
接納自己的想法，允許自己有些欲望
同時 也想想自己的目標，
是否要順從欲望，
可能會發現誘惑不再那麼誘惑。
 
(c)道德許可證效應
意志力挑戰是善與惡的戰爭
做了一件好事，會想可以放縱自己使壞
容易把放縱當成鼓勵自己，
結果忽略了原先的目標。
把原本想要的念頭變成應得的獎勵
如何避免呢?
想想原來的目標是什麼，
獎勵是否和目標的事情是否有違背，
或是用別的替代方案來鼓勵自己。
 
(D) 錯誤願望症候群
在難過時，為了避開不好的心情。會想要重設目標，憤發圖強，
雖然當下會令人開心，
但後來做不到，反而更加的挫折沮喪，
後來再許願，之後又做不到，
造成不斷的惡性循環，
如何避開不切實際的目標和幻想
就是要好好的想一想如何設定目標。

排斥負面情緒，是情緒靈敏力最大的殺手
千萬不要小看負面情緒，
他對我們的人生有極大的好處，
 
加州大學柏克萊分校的兩位心理學教授，
研究一所女子大學米爾斯學院 1958-1960 的畢業記念冊
從照片中區分真笑和假笑的人，
來看30年後他們的生活是如何?
結果發現有真誠笑容過得比假笑的人較好，
 
事實上，真正的正向情緒有其好處，
但假裝正向，或是壓抑負向情緒，
對於身心就不是一個好的狀態了，
 
負向情緒，有其以下的好處，
過於樂觀的人，容易乎略細節
反而有些擔心的人，會注意細節，
對環境會擔憂的人，比較有創造力的思考
有時負向情緒，幫助我們重整自己，
讓我們從失敗中重新站起來。
憤怒或忌妒是一種力量，若不會往傷害自己或別人的方向，
反而可以從中得到向上的力量。
 
堅持與固執有什麼不一樣？
當一個人的想法或行為受到他人的反對，
但他還是堅守立場，到底是「堅持」或「固執」，
看來外在的行為很類似，
但其實是兩種很不同的心態，一般來說，
「堅持者」
在意的是「達成心中的夢想」，
遇到不順挫折時，
會勇敢面對的
會根據當下的情境，
修改自己當下的情況。
是具有高度彈性的，
而不是放棄，
為了夢想會「堅持」下去。
 
「固執者」
在意的是「他人是否認同自己的想法」
假如他人不認同的話，
會覺得自己被否定，
會減損自我的價值，
傷害自己的自尊心，
因此會不斷的堅持已見，
變成所謂的「固執者」，
之後可能會以失敗收場，
也會破壞身邊與他人的關係。
所以「堅持」與「固執」都是一種頑固，
但前者專注在「夢想」，
而後者往往專注「本身」，
大家不仿想一想，
自己是哪一種呢?
如何從「固執」轉換成「堅持」呢?
可以從認識「情緒靈敏力」開始。

 一小步的改變，鼓勵您從以下的方式開始
從接納自我，才不會被一些情緒習慣所引導
可以試試潘尼貝克提出的寫作的療癒
或是用正念的方式學習活在當下，
可以參考指導語，
EP32 《懂心理，調出好關係》「正念引導，身體掃描，放鬆焦慮心情，降低心中不安」by 朴世光 心理師
https://open.firstory.me/story/ckwsk80320vqj0a80mbe39yvz/platforms
 
此外一小步的認知改變，
會有許多的大不同，
對於身心健康，人際關係會有很大的影響，
 
耶魯大學公共衛生研究院，
花了數十年的研究，
針對人們對老化的看法，
是採取負面或是正面的看法，
例如以下的問題
老人家都很無助?
隨著年紀大，日子越來越難過?
我今年不像去年有精神?
 
研究40年前的人的問卷，
結果發現40 年前，
對老化的看法持續採取負面的人，
相對於正面有彈性的人，
 
#心臟病，#中風有多2倍發生率，
#更誇張的是
#持負面的人平均會提早7.5年過世。
 
   這實在是相當驚人的結果，
   一個思維的不同，
   卻產生如此的不同，
 
   其實思維能夠轉換，
   不僅是認知的不同，
   也會影響到情緒上的轉換，
 
   情緒上能夠有所彈性和調整
   是身心健康的重要基石!!!

情緒靈敏力，是哈佛心理學家Susan David
提出的關於情緒應對的訓練，
它被許多商業借喻為更高層次的EQ，
透過更好的處理自身的情緒，達到與他人有更好的關係。
 
傳統上，許多人會認為負面情緒是不好的，
因此對於負面情緒多是用以下方式處理，
可能是用忽略，採取情緒壓抑的方式，
也可能是用情緒泛濫，不斷反芻的方式，
有些人可能會用正向的方式去處理負面的情緒，
 
以上的方法，當然有其好處，
可以面對當下的情況，
例如，遇到極大衝突的時候，
必須先壓抑下情緒，之後再進行溝通，
 
但是怕的是變成遇到所有的情況，
都是用同樣的方法面對情緒。
就是所謂的#僵化，
僵化一旦久了，會失去彈性
變成一種自動化的反應的習慣，
 
人往往在這種習慣之下，
破壞了許多關係，
也對自己的身心健康造成了不良的影響，
 
要如何知道自己有哪些情緒的固著習慣呢?
因此學習#情緒靈敏力，#破除情緒習慣就顯得很重要了?

肢體語言中，許多抗地心引力的行為，
代表心中正向的情緒，
因此，臉部表情也是如此，
臉部表情是很豐富，
傳達出喜，怒，哀，樂。
 
演員之所以可以演戲，
因為有許多誇大的臉部表情，
 
臉部表情，是最容易說謊，
但觀察一些細微表情，
還是會透漏一些端倪，
 
笑的時候是真笑或是假笑
真笑是用兩種肌肉，
一個是從嘴角延伸到臗骨的臗大肌，
另一個是眼睛四周眼輪的肌肉
兩個肌肉同時作用時，
會將嘴角往上牽動，
並使眼睛外側出現皺紋(眼角魚尾紋)
這會讓人感受到真心的微笑。
 
假笑則是用笑肌，
會將嘴角向兩側外拉，但不會上提。
所謂的皮笑肉不笑。
 
眉頭深鎖，瞇眼，臉部扭曲，都是不安和緊張的象徵，
雙脣緊閉，抿嘴，嘴角下垂，代表負面想法或感受
 
嘟嘴，代表有其他的想法，
或不同意別人的意見，
這是相當準確的訊息
 
臉發紅，這是邊緣系統的反應，
作壞事，喜歡別人，不想別人知道，
或喜歡的人靠近時，可能會臉紅
臉發白，則是驚嚇過度，
跑血到腿部肌肉，準備逃跑。
因此皮膚顏色變白
 
有些人會用臉色威脅人，
所謂的情緒嘞索，
造成許多人的困擾，
歡迎收聽節目中第43，45，47三集，
 
瞇瞇眼，代表阻隔光線或不喜悅的東西
好像相機一樣，可以讓我們看得更遠更清楚，
通常當刺激來的時候，
瞳孔會先打開，先收集資訊，
假如是不好的就會縮小，
看的更清楚，想知道是否有威脅。
因此在與人簽文件時，
瞇瞇眼代表隊內容有不安或疑慮。
 
用手蓋眼，閉眼，眼皮緊緊閉著的阻斷視線，
都是對壞消息的不安反應，
翻白眼，是一個非常不禮貌，不尊重行為。
 
有時會發現身邊的人眼睛一亮，
所謂的瞳鈴眼，會有
瞳孔放大，眉毛拱起，眼睛發亮
這代表心情非常好，
可以用這個方式，來判斷他人是否同意或喜歡你
例如:老闆，上司的反應，伴侶或其他的人，
 
目光凝視他方，不一定是不喜歡對方，
許多人會誤以為不禮貌和不誠實，
這是代表正在思考，
會這麼做，反而是自在的表現，
 
當盯著他人看的時候，
有可能是怒目而視，同時會緊縮下巴
也有可能是溫柔的深情的看著對方
 
眼光四處游移，比較是焦慮或不誠實，
快速眨眼，代表緊張，煩惱，激動，擔心，
美國柯林頓總統的誹聞案，眨眼比平常快5倍。
 
斜視時，頭向旁邊略斜或傾斜，配合眼睛瞄旁邊，
代表懷疑他人的說話的內容
我在聽你說話，但至少我目前是不相信

肢體語言的反應來自於大腦的何處呢?
主要是來自於邊緣系統，
邊緣系統，它是比較原始和誠實的腦，
主要是情感，情緒，或是記憶的所在和表達，
而緣系統的功能是為了人們基本的生存，
 
當人面對壓力和威脅時，
人通常會有靜止，逃跑，奮戰的反應
即所謂的freeze，flight，fight 的3F的反應。
 
而肢體語言就會反應上述的狀態，
也就反映了心中最誠實的想法。
 
假如我們的動作是對抗地心引力
例如手臂向上，向外擴張，
代表與積極正面的情緒有關
運動員互相擊掌就是個常見的現象。
 
肩膀和手臂洩了氣的下垂，
代表了是負面情緒使我們不安，
 
縮回手臂，是為了保護自己，
試問肚子痛，手會放哪裡?
 
手臂放後面，別靠近我，我是不能碰的，
代表我的社會地位較高
例如一些上位的元首，上司等。
 
手臂大量的碰觸，
對於身心健康很有幫助，
幸福感會增加，
因為手臂上有大量的觸覺接受器，
越多的觸碰會增加催產激素的分泌，
催產激素的分泌會讓人有幸福的感覺。
因此越喜愛的人，會有更多的碰觸，
越厭惡的東西，會有愈少的碰觸。
 
手插腰，四指在前，拇指在後，
宣示主權支配的地位
反過來，
若是反過來，
拇指在前，四指在後，
指的是好奇，what happen的意思。
 
說話時雙手打開，掌心向上，是表示信任
隱藏雙手會讓人有壞印象，
 
指尖對人，
是一種強烈的攻擊，是打架的前兆，
 
 
雙手的手發抖，若是排除一些因疾病的影響
雙手發抖代表承受壓力，
是因為邊緣系統所引起效應，
要是手上有東西會更加明顯。
 
雙手緊握，
代表緊張或擔憂，類似於禱告，
 
大拇指朝上，表示是正面信心的想法
 
手放在褲子口袋時，
大拇指會放在外面或裡面，
大拇指放在外面，代表有信心，
大拇指縮起來，表示信心低落。
 
我們可以細細的觀察這些細微的肢體語言，
也可以更加的了解人心。

一般來說，人與人溝通時，
有7%來自話語的內容，
有28%來自聲音和語調，
令人訝異的是，
#其他的65%是#來自非語言的動作和姿勢，
也就是所謂的肢體語言。
 
因此，與人溝通時，
除了聆聽的同理外，
仔細觀察是很重要的，
也就是看出對方肢體語言的表達。
 
肢體語言的反應來自於大腦的何處呢?
主要是來自於邊緣系統，
#邊緣系統，它是比較原始和誠實的腦，
主要是情感，情緒，或是記憶的所在和表達，
#而緣系統的功能是為了人們基本的生存，
 
當人面對壓力和威脅時，
人通常會有靜止，逃跑，奮戰的反應
即所謂的freeze，flight，fight 的3F的反應。
 
而肢體語言就會反應上述的狀態，
也就反映了心中最誠實的想法。
 
當威脅突然來臨時，
#人們的第一個反應往往是靜止，
例如:
許多動物在遇到掠食者時，會先裝死躲過一劫，
美國維吉尼亞理工大學校園槍擊案件中，
有些學生裝死逃過一劫，
戰爭時，偵查兵靜止不動，大家都不動。
 
當靜止無法避開壓力威脅
#第二個反應就是逃跑，
現代人的環境，不一定需要逃跑，
#取而代之的是一些逃避的行為，
例如:
雙腳朝向門口，想要起身離開
或是有一些阻斷行為，
閉眼，柔眼，手放在臉前，
顯現出不安的感覺。
 
最後一個就是奮戰，
這就很明顯了，
爭吵，動手，打架都是很明顯行為。
 
邊緣系統在經歷威脅後，為了讓自己平靜，
#接下來常會出現所謂的安撫行為。
#此時大腦會讓我們的身體來作安撫行為，
例如
小孩吸手指，
大人嚼口香糖，抽菸
男人摸領帶結，
或是女人摸自己的臉頰脖子
 
透過以上的肢體語言觀察，
我們可以更加的深入人心。
 
到底會有哪些值得觀察的地方，
更多豐富的好內容，歡迎收聽

許多心理學上的發現，
每個人超過85%的動作及想法，是跟潛意識有關的，
潛意識中包含了我們對事物的價值觀，判斷能力及情緒的影響。
 
潛意識是指那些在正常情況下根本不能變為意識的東西，
例如內心深處被壓抑的欲望，
或是無法承受的創傷經驗，
都可能成為潛意識的一部份。
 
若用冰山來比喻的話：
意識只是露出水面上的一小部分，
潛意識卻是隱藏在水下的絕大部分，
但卻對我們的人生有極大的影響。
 
到底潛意識的影響有多大，
歡迎收聽本節目。

拖延者常有客觀時間和主觀時間的差距，
拖延者會認為他的時間還有很多，
好像青少年一樣，
覺得青春無限，
主觀上認為還有很多時間，
因此會覺得拖延沒什麼大不了。
 
很多成年人，無法面對過去的傷害，
仍然停留在過去的青少年狀態，
因此不會規畫未來，也無法為自己負責，
拖延因此就容易產生了。
 
夠成熟的人，
對於時間會有成熟時間的看法，
就是能在主觀時間和客觀時間當中自由穿梭，
能夠理解人生過去，現在和未來是連續的，
會為自己的人生負責。
 
許多文章對於拖延者會給一些建議，
例如:時間管理，多堅持5分鐘，火箭倒數，just do it等方法，
假如有效的話，太好了，
只要堅持下去，建立起新習慣，
是可以改變拖延的習慣。
 
但假如發現想改卻改不了，
或是改一段時間就失敗了
這通常就跟心理因素有關，
這跟內心的恐懼很有關係，
內心的恐懼是來自於情緒的記憶，
記憶很不容易改變，
但可以用我們的認知去協調和解釋他。
這是跟原生家庭很有關係。
 
因此面對恐懼的最好方法，要面對的是原生家庭，
五種家庭傾向可能會造成孩子及長大成人的拖延
施壓的家庭
要求拿第一，要不然就不夠好
你這麼聰明，一定很優秀，
此外手足競爭的壓力，
或是家中唯一的希望，
大家都要依靠你，
這樣的壓力，可能會型成
適應不良的完美主義，
因此用拖延，
就可能逃避這一切的恐懼和壓力
 
指責的家庭
家庭中很多的指責和不鼓勵，
造成孩子對自己的信心不足，
自我價值低落，
面對挑戰時，
會覺得我作不來，我不會成功，
與其真的失敗，
還不如用拖延來逃避，
這種類似於不會成功者的心態。
 
 
掌控的家庭
凡事掌控，幫孩子作了所有事，
不准孩子發展自己，
孩子失去了自我發展的機會
因五孩子會用拖延來作無言的抗議，
來證明自我的存在，
常會為了反對而反對。
 
過於依賴彼此的家庭
家庭成員之間關係緊密，
成員沒有自己，
心中想要不答應，
卻是不能拒絕他人的要求，
因此用拖延戰術來廻避
這種過於親蜜的關係。
 
過於疏離的家庭
在這種家庭中長大的孩子
常感到孤單和不信任他人，
會覺得自己不配被愛，
當他人靠近時，可能會用拖延來拒絕他人，
長久下來，仍然得不到該有的關係。
 
拖延是一個人的生存因應之道
只是每次面對的代價太大，
會有實際不好結果和情緒困擾
 
生存之道可以修改嗎?
就是不再活在家庭的陰影下，
 
陰影下有許多的巫婆訊息，
要用天使訊息來面對他
問問自己真正想要的人生是什麼?
寫下自己的價值觀，
將這些價值觀和天使訊息連接，
走出巫婆訊息的陰影。
 
以下就是天使訊息，用以擺脫拖延者信條
 
十全十美是不可能的。
努力嘗試是好事，而非愚蠢或軟弱的表現。
失敗並不危險，在人生中是稀鬆平常的事。
真正的失敗是不去經歷。
每個人的能力都有極限，包括我自己。
 一件事如果值得去做，就值得犯錯。
挑戰可以幫助成長。
我有資格成功，我可以因應別人對我成功的反應。
按照別人的規矩做事，不表示我毫無權力。
展現真實自我，就可以和喜歡真實自我的人建立真實的關係。