懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

2007年的研究發現 25% 的人有長期拖延的習慣，當中95%的人想要改變，但不容易改變，導致很多的問題。
 
很多拖延者發現，他們拖延的毛病似乎自成一體，
彷彿這毛病有它自己的生命和意志一樣。
他們把拖延的感覺比喻成一種情緒的雲霄飛車。。
 
拖延的根源，跟心理因素很有關係，不是表面的問題，
而是內心許多希望，壓力，恐懼，害怕有關。
這跟原生家庭都有深遠的關係。
 
 
本次節目會提到
拖延周期的七個階段。
 
拖延者的類型:有適應不良的完美主義者，害怕成功者，
拖延是一種獨立宣言，用拖延爭取主控權，
最後是與人的關係過於依賴和獨立。
 
和拖延者的內在認知的12個信條
1.我必須要做到完美。
2.我做事就應該輕而易舉，不費力氣。
3.什麼都不做比失敗的風險更安全。
4.沒什麼是我做不到的。
5.事情如果做不好，那就不值得去做。
6.我必須避開挑戰。
7.我成功，有人就會受到傷害。
8.這一次做得很好，那我每一次都應該要做得很好。
9.按別人的規矩做事意味著屈服和失去掌控。
10.我不能失去任何人、任何事物。
11.如果我展現真實的自己，別人就不再喜歡我。
12.凡事都有正確答案，我會一直等待直到發現它。
 
這些信條反映了我們拖延的思維方式。有些信條時常在你腦海迴響，有些你還沒意識到就已經發揮作用，認識到這種思維方式不可取，是克服拖延的第一步。
以上內容參考 拖延心理學(作者: Jane Burka ,Lenora Yuen)

許多人想了解在日常的生活中，
有哪些認知偏誤，會影響我們的生活，
我建議大家不仿可以看看「墨菲定律」這本書，
本書的內容除了提到認知偏誤之外，
也提到人和人之間一些相處的社會互動和心理，
淺顯易懂，是本實用好書，
 
🔍 《墨菲定律：只要有可出錯，那就一定會出錯！》 🔍
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本集節目，會跟大家分享生活中常面對的人際關係中的認知偏誤，
人際關係中常有許多的認知偏誤，
會造成人際之間的多議題，
第一印象的「#初始效應」真的這麼重要嗎?
對於面試和求職的影響力有多大呢?
 
為什麼人年紀愈大，朋友會愈少呢?
多年的好友，會因為一次的吵架而分開不再交往，
聽起來真的很可惜，
這其實跟「#時近效應」有關，
 
你會相信名人的代言嗎?
會因此影響消費行為嗎?
#光環效應如何滲透我們的日常生活呢?
 
最後是刻版印象，它真的是阻斷人與人之間認識的殺手，
如何去除呢，值得我們去深思覺察?
假如我們能對以上的認知偏誤有所覺察，
相信人和人之間的關係將可以提升到另一個層次。

如何提升自我價值，以下幾點可以提供大家參考
 
(1)誠實的接納自己
 
我們常常會不想面對自己的缺點，想到自己的不足就會潛意識地逃避，
雖然暫時可以面對，但長期來看，總會覺得自己比別人差。
此種情況可能就會自己和他人的一些困擾，
容易指責他人，以為先發制人，其實是因為自我價值低落所造成。
或是容易討好他人，無法說出內心的想法，常常覺得委屈。
 
所以在提升個人價值前，你需要先接受自己，
坦然面對心中的恐懼與懦弱、
接受、包容並尊重自己。
看到自己的優點，也比較能正視自己的缺點，
之後才能改善自己的缺點。
 
(2)停止批判自己
 
若是心中常會有一些聲音，不斷的批評自己，會說自己很糟，很爛，
就算做到了，心裡也會覺得這是應該的，
別人肯定你，表面說謝謝，但心裡還是不相信，還是覺得自己不好
 
以上都是所謂的「巫婆訊息」
分辨出這是巫婆訊息，知道這不是真的
是來自於童年的創傷，
若是出現，但不要相信，要相信和欣賞自己是夠好的。
留意身邊貴人所提供的「天使訊息」，
學習用「天使訊息」取代「巫婆訊息」
 
(3)學習將評價事情和評價人分開
 
我們習慣了通過事情處理的好壞來評價別人和自己，
然而一件事的成敗是不能用來定性一個人的價值高低的。
事情沒有做好，不代表我不好
我們應該考慮的是問題出在什麼地方，
如此我們可以重新合理的看待自己。
 
(4)寫出自己的優點，自我肯定
學習自我欣賞，寫下自己的優點，越多越好
例如:
我很認真，我很樂觀，我懂得感恩
我樂意幫助他人等等
也找身邊3-5個人，請他們寫下自己5個優點
兩方比較一下，
可以相信身邊人的鼓勵，
當成天使訊息，
不斷的肯定自己，
進而提升自我價值。

台灣憂鬱症狀人口據估計高達200萬，
 2018年時，實際因憂鬱症就醫者僅約40萬。
 因此，只有五分之一的憂鬱症患者對外求助。
 
憂鬱症嚴重時會造成一個人無法工作，生產力下降，
 同時會造成家庭社會不小的負擔。
 
甚至有15%的憂鬱症患者最後會死於自殺，
 這些都造成了個人、家庭和社會的損失與遺憾。

所以對於憂鬱症的了解，不僅對自己，
也可以適時的協助身邊的他人
 
 本集節目，將會由臨床專業的角度，分享下列主題
 
憂鬱情緒和憂鬱症有何不同?
 
憂鬱症跟遺傳有沒有關係?
 
憂鬱症為什麼要服用藥物?
 
藥物的功用大概是什麼?
 
吃不吃藥會有什麼差別?
 
藥物要服用多久，會不會上癮呢?
 
副作用要如何面對?
 
可以自己停藥嗎
 
憂鬱症最好的治療是什麼?
 
憂鬱症會不會好?
 
如何避免復發呢?

我們很容易認為，一個人自我價值感高，
是因為這個人優秀，即他有很多優點和成就。
一個人自我價值感低，是因為他的缺點與不足。
 
這是一個最常見的誤解。
其實，我們很容易發現，自己身邊的一些人，
儘管外在條件看起來很優秀，但他就是覺得自己不夠好
 
在臨床經驗中，許多個案常這樣辛苦地活著。
他們整個人的價值，
取決於自己是否成功、他人的看法，父母的肯定，
就算成就已經很高了，
仍然覺得自己不夠好，
 
自我價值從何而來
 
1922年，一位美國社會學家Charles Horton Cooley。
提出"鏡像自我"的概念，並指出：“
庫利以「鏡中自我」（looking-glass self）來形容自我是人與人不斷互動的產物。把別人當作一面鏡子，而自我意識是從別人對自己的反映而建立的。
鏡中我有三方面的要素
 
1表現(presentation)：
想像我在他人心目中的形象。
2辨認(identification)：
想像他人對此形象的看法。
3主觀解釋(subjective interpretation)：
根據「別人對自己的看法」，而產生自我的感覺。
 
也就是說，自我概念是根據他人判斷的反映，加上自己主觀的想法
 
由此推導，自我概念多半是在與“重要他人”有關，例如父母、兄弟姐妹、其他親屬、鄰居、親朋好友、老師和同學、工作中的上司等。
 
當中又以父母最為重要
1、「有條件的愛」
孩子成功時，父母很高興，很愛孩子；
失敗時，父母很失望，不停地數落、嘮叨、甚至痛罵小孩。
於是孩子的價值放在父母的肯定上，失去跟父母的連接，關係變得很緊張。
當父母無法愛孩子的全部，只愛孩子的某一部分，這就是有條件的愛。
 
2、「過度溺愛」
從小，就照顧過度。
長大了，還是包辦很多事。
這樣的孩子，一方面很無能，自理能力、與人交往能力、社會獨立性都很差，進入社會上之後，才發現自己什麼都不會做、不敢做，人際關係不佳，於是很自卑，沒有信心，自我價值也會低落。
 
3、「忽視孩子精神世界的愛」
父母看起來也很愛孩子，孩子要什麼買什麼，物質上很大方。
但是由於父母太忙了，很少與孩子交流內心的情緒，
孩子有什麼情緒的困擾，只有自己默默忍受，
沒有人引導，所以這樣的孩子在情緒上發展受限，
也會導致自我價值低落。
 
因此父母無條件的接納是很重要的
「無論我怎樣表現，他們都愛我，我都是有價值的」
長大以後，這個孩子不懼怕失敗，敢於嘗試。
會接納成功，也會接納自己可能的失敗。
相信自己可以從失敗中站起來
 
其次接下來就是師長或重要他人的肯定
如果年輕的時候得到了肯定的評價，你就會有一個良好的自我概念。
如果這種評價是否定的，你的自我概念就可能感到很糟糕。
許多的人在家中不被肯定，但被師長肯定，之後的成就和自我價值也因此提升。
 
當然孩有所謂的社會比較
在生活和工作中，人們往往與他人比較來確定衡量自己的標準，
這就是在作社會比較，透過社會比較，來提升自我價值。
 
如果從成功的經歷中獲得自信，
自我感覺就會變得更好，自我概念就會改進。
但是如果不順利呢? 自我懷疑，那該如何呢?
最好的方法，就是將自我價值感，不是靠別人，而是自己可以肯定自己
 
《自信心量表》（Rosenberg Self-Esteem Scale）又稱為“羅森伯格量表”，由美國心理學家羅森伯格（M。Rosenberg）於1965年編制，
 
以下是一組有關自我感覺的句子，請按你的情況作答。
 
量表分四級評分，“非常同意”計4分，“同意”計3分，“不同意”計2分，“非常不同意”計1分
1、2、4、6、7正向記分，
3、5、8、9、10反向記分，
總分範圍是10-40分，分值越高，自我價值程度越高。
 
1.我認為自己是個有價值的人，至少與別人不相上下。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
2.我覺得我有許多優點。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
3.總的來說，我傾向於認為自己是一個失敗者。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
4.我做事可以做得和大多數人一樣好。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
5.我覺得自己沒有什麼值得自豪的地方。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
6.我對自己持有一種肯定的態度。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
7.整體而言，我對自己覺得很滿意。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
8.我要是能更看得起自己就好了。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
9.有時我的確感到自己很沒用。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
10.有時我覺得自己一無是處。
 
（1）非常同意 （2）同意 （3）不同意 （4）非常不同意
 
「測試」你的自信心有多強？這套科學的量表告訴你
 
測試結果解釋
 
10-15分：自卑者
 
你對自己缺乏信心，尤其是在陌生人和上級面前，你總是感到自己事事都不如別人，你時常感到自卑。你需要大大提高你的自信心。
 
16-25分：自我感覺平常者
 
你對自己感覺既不是太好，也不是太不好。你在某些場合下對自我感到相當自信，但在其它場合卻感到相當自卑，你需要穩定你的自信心。
 
26-35分：自信者
 
你對自己感覺十分良好。在大多數場合下，你都對自我充滿了自信，你不會因為在陌生人或上級面前感到緊張，也不會因為沒有經驗就不敢嘗試。你需要在不同場合下除錯你的自信心。
 
36-40分：超級自信者
 

焦慮是一種習慣迴圈，
有所覺察，才能面對它，
不會被習慣帶著走，
覺察之後，如何面對呢?
 
先了解「獎勵型學習理論」
此處的大腦位置在眼眶額葉皮質，
一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣越強烈，
若是可以改變獎勵排列的順序，習慣就可以開始改變，
專注於當下這件事情所帶來的感受，
就可以改變獎勵排列的順序。
也就是覺察之後，活在當下，更改獎勵系統，
並不是靠所謂的意志力
 
薯片真的好吃嗎，這有什麼好處和獎勵，不是思考薯片的熱量
菸味真的好聞嗎，這有什麼好處和獎勵，不是用思考菸的壞處
任何小改變都是學習，會快樂，獎勵系統會改變
 
做幾個深呼吸，放慢自己此時此刻的狀態
感受一下當時的感受，
有什麼樣的感受，
最強烈的感受是什麼
緊繃，壓力，害怕，焦燥不安，呼吸短淺，灼燒，緊張，握緊拳頭咬緊牙關，發熱，胸口難受，翁翁作響/震動
這些感受在身體的哪一個部份呢?是前面還是後面，是肩膀還是腹部呢
察覺身體和感受
這種好奇心所帶來的愉悅
 
 
可以參考 鬆綁你的焦慮習慣一書中的說明，
Judson Brewer特別提到 RAIN 的方法
 
Recognize   正在出現的東西
Accept     接受他的存在
Investigation 好奇此時此刻的情緒，身體的感受，想法
Note       回想每一刻發生的事
 
希望以上的方式，可以讓大家找到自己的焦慮習慣迴圈
 
假如困擾還是很大，建議還是找心理師晤談，
因為背後有可能有一些更複雜的人生議題。
 
 

到底什麼是焦慮呢?
坐立難安，心情很煩，擔心放不下，
或者是很想找人說話，重複說同樣的話，
不斷的叨念，要立刻去做，容易發脾氣，
肩膀很緊繃，覺得無法放鬆等等。
 
#焦慮不只自己會不舒服，#有時還會破壞與人的關係
跟焦慮的人溝通時，不容易達到好的結果，
焦慮的人常有認知窄化的狀態，當下會不太理性，
很多時候都會衝動的說一些話，破壞人和人關係。
 
在臨床診斷上，常用的DSM-5的診斷標準，對於廣泛性焦慮症有如下診斷
 
1.   針對許多事件或活動有過度焦慮和擔憂，至少六個月的期間內，
有症狀的日子比沒有的日子多。
2. 個案認為難以控制此擔憂。
3. 焦慮跟擔憂會伴隨著下列症狀中的至少三項：
A. 坐立不安或感覺緊張或心情不定。
B. 容易疲倦。
C. 無法集中注意力、腦筋一片空白。
D. 易怒。
E. 肌肉緊繃。 肩膀非常緊
F. 睡眠障礙（無法入睡或保持睡眠、或者睡不滿意）。
4. 焦慮、擔憂或其伴隨的身體症狀已經嚴重到影響患者的日常生活、人際關係、職業功能。
5. 這類症狀不是因為藥物或物質（如酒精戒斷反應）或身體疾病（如甲狀腺功能亢進）所造成的。
6. 患者的症狀不能單用其他精神疾病（如恐慌症）就可以解釋。
 
以上的標準，主要還是要依據醫生的診斷
或許我們未必達到診斷，但可能或多或少都會有部分焦慮的情況，
 
要了解焦慮是如何來的，先區分恐懼和焦慮的不同
從演化的角度，
#恐懼反應，#是一種學習反應，#是幫助我們生存
#焦慮反應，#是一種適應不良，
是我們的大腦在資訊不足的狀態下，失控的狀態
 
也就是說「焦慮 等於 恐懼加上不確定」，
若是這樣的情況很嚴重的話，
當大腦思考中心無法預測，開始當機，
於是焦慮就來了，到頂就變成恐慌了。
 
為了緩和焦慮的心情，
處理焦慮的方式是會讓人上癮的，是一種習慣迴圈
當人預到了焦慮的觸發點，為了避開這個壓力或焦慮，
會有尋找解決方案，而產生某些行為，
若是找到解決方案，壓力放鬆了，
會覺得很開心和得到獎勵的感覺，
於是久而久之，這就變成了習慣，
#習慣一旦設定，#人就會自動化的導航，
很難改變，而且不容易覺察出來，
 
這種迴圈已成為許多人生活的一部分，
許多人早就沒有察覺，就因此不斷的為焦慮付出代價，
例如，暴食，打電玩，拖延，發怒等
 
#所以面對焦慮迴圈的第一步，
#就是專注於當下，#找出這個迴圈的背後原因，

如何將爭執轉換成具建設性，以下有六大心法
1觀察引發焦慮的原因
觀察自身的焦慮度，在焦慮時會容易認知窄化，
很難在容納更多不同的意見，
一旦與內心的預期不同，或順序不同時，
在溝通時，先察覺自身或他人的焦慮是很重要的。

2分辨自己的內在意見
 權力之聲，理性之聲，逃避之聲，可能之聲
前三項都是停止爭執的方式，
然而真正能化解的，比較是可能之聲，
我們可能有習慣用的聲音，
但是否能轉成或用更多的可能之聲。
來化解爭執嗎?
 
3接受認知偏見是無法避免的
人類的認知偏誤有存在的必要，
因為人類接受的訊息量太大
或是意義不足，或是
時間和資源不足
有時必須很快的做決定，
因此偏誤就產生了。
偏見既然無法避免，
所以特別需要他人的相反或不同意見，
來更正或補足認知偏見的不足之處。
 
4提出好問題，得到好答案
多問開放性問題，
不問是非題，而是問問答題，
而且不要事先設定答案，
常會有另人意想不到的結果
會在知識上有所成長，
增加人與人的連結和樂趣。
 
5尋找更多的交集
盡量從三個角度去和他人溝通，
理性的証據，
感性的意義，
實用上如何解決問題，
尋找彼此更多的交集，
和更多的可能之聲
 
6創造安全分享的空間
在許多爭執之後，
不要以為結束了，
可能並沒有真正的化解，
還是需要另闢一個
什麼都可以說的時間和空間，
聽聽彼此的心聲。

以上內容，參考「意見不同，還是可以好好說」
 

生活中常有大大小小的爭執，
許多人對於爭執有負面的看法，
當真如此嗎?
那是因為我們不知道什麼是有「建設性的爭執」，
也不知道要如何進行，
因此常困於爭執的困境，
而不知道該如何?
要破除這樣的困境，
首先，先了解我們對爭執的迷失
 
A爭執是不好的
B爭執能改變他人的想法
C爭執有一天會結束的
 
以上都是我們對爭執的迷失。

台灣的離婚率是全亞洲之冠，至於離婚原因，不外乎為外遇、家暴、婆媳、經濟等問題，平均每5對結婚的夫妻中，就有1對會離婚，但根據我在臨床和身邊朋友的經驗，剩下的4對夫妻，其中3對咬牙苦撐，真正幸福美滿的可能只有1對而已。因此當婚姻出了一些情況時，千萬要早一點面對處理，
因此本集節目回答如何藉著伴侶諮商，可以重拾兩人的親密感。

(1)什麼時候可以進行伴侶諮商?
答案是越早越好，可以避免無謂的傷害，千萬不要到吵得不可開交甚至要分開時才來。
 
(2)有什麼徵兆，可以來進行伴侶諮商?
假如兩個人在溝通時一直是無效或是一直吵類似的事，同樣的吵架型式一直重覆發生，此時就是尋求幫助的好時機。
 
 
(3)來伴侶諮商可以解決所有問題嗎?
不是的，諮商主要是協助彼此有更好的溝通，澄清誤會，理解心中沒有說的話，看到彼此之間的愛意，以及理解和接納彼此的情緒，因為以上的原因，許多難解的事情可能就可以解開了。
 
(4)來諮商的人都是生心理疾病了嗎?
當然不是，來諮商的人不是生病，而是想要來學習，任何有關伴侶關係，親子管教或是價值觀等議題，都是可以來與諮商師討論，千萬不要給自己或別人貼標籤。
 
(5)伴侶諮商一定要兩個人一起來嗎?
當然一起來會很好，但有時不一定，不是兩個人都準備好時，有時可以一個人先來，透過諮商改善與另一半的關係後，此時邀請另一半，會比較容易。
 
(6)看一些關於伴侶關係的書有用嗎?
看書是非常好的，會增進自我的覺察，但看書之後若是無法改變，那可能是一些潛意識或是原生家庭的議題，還是建議可以來諮商尋求更多的協助。