健康營養師＃抗癌防癌美味吃

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By 癌症關懷基金會Health & Fitness
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健康營養師＃抗癌防癌美味吃 episodes

  • 【逆轉糖尿病前期！腫瘤治療也受用的「三低一高」健康飲食策略】


    資料來源：張靜怡 營養師



    您是否知道，飯前血糖介於 100-125 mg/dl 或 醣化血紅素介於 5.7-6.4% 就代表您已處於糖尿病前期？血糖不穩定不僅會導致抗感染能力和免疫力下降，對於正在進行腫瘤治療的聽眾來說，血糖控制好更有助於改善治療預後、效果，甚至能延長存活時間和減少復發率！


    本集節目，我們邀請專家帶您從抽血報告入門，並掌握最關鍵的健康策略，讓您輕鬆實踐「逆轉」的目標：

    1. 實用飲食原則： 學習如何實行餐餐定時定量，避免延遲進食或暴飲暴食。同時，實踐「三低一高」的飲食哲學：低糖、低鹽、低油、高纖。我們將詳細解析哪些是屬於全穀類的優質澱粉，例如糙米、燕麥、地瓜、南瓜等，以及如何確保每日攝取足夠的蔬菜量（每天 ≧2-3 碗）。
    2. 份量精準控制： 醣類食物需適量攝取。尤其針對水果，建議每天攝取 2 份，且不要在同一餐吃完，最好分在 2-3 餐進食。一份水果大約是一個女生拳頭大小。我們也會提醒您哪些高糖分食物（如汽水、蛋糕、甜果汁）及加工肉類應盡量避免。
    3. 體重與運動管理： 對於過重或肥胖者，建議透過行為調整，目標是減少 5-10% 的體重，以維持理想體重。此外，養成終身運動習慣是關鍵，建議每日進行 45-60 分鐘的中度運動（如快走、騎單車），這有助於降低發炎、增加免疫功能。


      4. 讓您不必再恐慌於報告上的異常值，透過聰明飲食與生活調整，穩定您的健康基石！



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      57 min
    4. 深入探討【陳月卿養生密技：煮熟豆類「這樣冰」最新鮮！60秒現打豆漿、黑豆水別倒掉】


      資料來源: 健康2.0



      親愛的聽眾朋友，您知道豆類營養豐富，但該怎麼保存才能鎖住新鮮、輕鬆攝取營養嗎？癌症關懷基金會董事長陳月卿（基金會本身有經營Podcast）在節目中分享了她的獨門秘訣。

      陳月卿指出，豆類沒有做好保存非常容易壞掉。她建議：

      1. 生豆：應放在冰箱冷藏。
      2. 煮熟的豆類：最好放在冷凍庫。


        3. 將煮熟的黃豆或黑豆使用保鮮盒分裝成一次要用的量，可以延長保鮮期，確保每次使用的豆類都處於最佳的新鮮狀態。


        更棒的是，透過這個技巧，您能夠在短短 60秒內享用熱騰騰的現打豆漿！只需從冷凍庫取出約60克的煮熟豆子，不用退冰直接放入調理機，加入250c.c.的熱水，攪打約60秒即可。這不僅節省了加熱和煮沸的時間，還能保留更多營養。


        陳月卿也特別提醒，黑豆被譽為「豆中之王」。泡好的黑豆水滴滴珍貴，千萬不要倒掉。黑豆水含有豐富的礦物質、花青素等營養成分，對腎臟有益，還能幫助改善心臟健康。她分享，煮黑豆時要連同泡好的水一起煮，煮熟後的黑豆水直接喝下肚，是對身體非常好的滋補。


        本集節目結合了癌症關懷基金會推廣的健康知識與抗癌飲食指導（例如：癌症飲食指導專班、抗癌飲食半日班），讓您輕鬆吃出抗癌力。

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        3 min
      3. 深入探討【健康食在好聰明 | 血管清道夫養成記：營養師的5個飲食秘訣，清除斑塊、遠離心肌梗塞！】


        資料來源: 50+ Plus



        聽眾朋友您好，隨著年紀增長，您是否也開始擔憂心血管疾病的威脅？ 血管彈性老化、動脈硬化，是造成高血壓、甚至腦中風或心肌梗塞的潛在風險！ 本集節目邀請專家，分享維持血管暢通的五大飲食關鍵，教您如何做自己的營養師。


        節目中將深入探討：

        1. 控鈉策略： 許多加工食品如魚漿製品、火鍋料、甚至麵包吐司，都隱藏著高鈉成分。我們將教您如何留意這些不見得會鹹的鈉離子來源，避免因鈉含量過多導致血壓升高。
        2. 喝水技巧： 避免一口氣快速喝下大量水分，我們建議「小口且密集喝」，才能有效補充水分，避免血液中的鈉離子濃度過高。
        3. 避開壞油： 飽和脂肪與反式脂肪，在體內移動時容易卡在血管壁上，導致油脂斑塊附著，造成粥狀動脈硬化。請留意成分標示中有「氫化ＸＸＸ」的油脂，例如乳瑪琳、奶精等，並將飽和脂肪攝取量控制在總熱量的7%以下。
        4. 好油護心： 學習如何使用 Omega-9（單元不飽和脂肪酸）如苦茶油、橄欖油來降低壞膽固醇，並攝取 Omega-3（常見於深海魚、堅果）來減少血管壁發炎。好膽固醇（高密度脂蛋白）能將斑塊帶往肝臟代謝，因此提升好膽固醇至關重要。
        5. 血管清道夫： 了解新鮮蔬果中豐富的可溶性纖維（如燕麥、秋葵、蕈菇類的β-葡聚醣）如何吸附膽汁酸，加速代謝膽固醇，達到降低總膽固醇和壞膽固醇的作用。此外，富含維生素C的水果如芭樂、莓果類，能強化細胞鍵結，讓血管不易破裂。


          6. 若您長期受高血壓困擾，也可以嘗試「得舒飲食」（高鉀、高鎂、高鈣、高纖、低飽和脂肪酸）來有效調控血壓。


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          18 min
        6. 深入探討【肺部防禦力UP！營養師教你11種養肺食物，修復呼吸道黏膜、對抗空汙！】


          資料來源: 早安健康



          近年來，心血管與呼吸道疾病的威脅日益增加，特別是空汙對健康的影響不容小覷。對於如何擁有健康的肺部，除了戒菸、遠離二手菸及在空污嚴重時佩戴口罩外，日常飲食更成為強化呼吸道防禦力的重要關鍵。


          本集節目中，我們將結合中西醫的專業建議，帶領聽眾從「清肺、潤肺」的角度，透過飲食來保護您的肺部健康：

          • 西醫營養學觀點：強化抗氧化與抗發炎能力
          • 富含抗氧化與抗發炎成分的食物，有助於減少空汙對人體的影響。
          • 國外研究顯示，每天補充 500 毫克維生素 C 及 800 毫克維生素 E，能減少空氣汙染對人體的氧化傷害，並且提高體內抗氧化物質的活性。
          • 長期暴露在廢氣下的族群，建議每天補充 2-3 公克魚油，以增加體內抗氧化酵素的活性，降低對肺部的傷害。
          • 台北榮總營養部營養師吳柏姍指出，富含 β 胡蘿蔔素的蔬果，例如：胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜等，有利於呼吸道等上皮組織的抵抗力與修復能力。
          • 中醫食療觀點：潤肺養陰，滋陰生津
          • 中醫強調「養肺」的重要性，認為肺喜潤而惡燥。
          • 秋冬季節尤其需要注重「潤肺養陰」，可適量攝取 銀耳、梨、百合、枇杷 等具有潤肺生津作用的食物。
          • 熟知中西醫營養學的台北市郵政醫院營養師黃淑惠表示，中醫認為五臟的「肺」對應五色的「白色」。
          • 多食用白色食物如 蓮藕、羅漢果、杏仁、蜂蜜，可預防、緩解秋燥傷肺，並提升整體免疫力。白色食物具有滋陰生津的作用，能調節肺氣、幫助修復肺部組織。


            • 透過將維生素 C、E 及 β 胡蘿蔔素的抗氧化作用，與中醫「食療養肺」概念相結合，我們能透過均衡飲食來全面強化呼吸系統！


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            18 min
          • 深入探討【隔夜菜地雷區：營養師教你便當捨棄菜葉類，避開亞硝酸鹽致癌危機！】


            資料來源: 良醫健康網/欣健康



            不浪費食物固然是一種美德，但不少家庭習慣將前一天吃剩的綠色蔬菜作為隔天的便當菜。台灣郵政醫院營養師黃淑惠提醒，如果非得吃隔夜菜，最好避開菜葉類，才能降低致癌物質的產生。

            天然蔬菜在栽種過程中大多會使用氮肥，因此幾乎都含有硝酸鹽。特別是菜葉類食物，如高麗菜、空心菜、小白菜、青江菜等，含量最高。這些蔬菜經過長時間置放與再加熱的過程中，細菌會有足夠的時間將硝酸鹽分解成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽是罹患食道癌、胃癌、大腸癌、直腸癌等癌症的危險因子之一。黃淑惠營養師雖指出，目前醫學研究沒有足夠的數據證明吃隔夜菜會罹患癌症，民眾不用過於恐慌，但仍建議蔬菜類食物應該一次性吃完。

            對於必須準備隔夜便當的聽眾，黃淑惠營養師建議，其實可以選擇硝酸鹽含量較低的食物。蔬菜類除了菜葉類，還包含根莖類（如蘿蔔、絲瓜、胡瓜、黃瓜、菇類、海藻）與夾豆類（如四季豆、碗豆）。這些食物硝酸鹽含量低，選擇隔天再食用對人體來說相對安全。

            長期維持將高硝酸鹽的隔夜菜作為便當菜的習慣，可能會影響紅血球的攜氧功能，對健康造成莫大損害。更要留意的是，如果含亞硝酸鹽的蔬菜與海產類或加工肉品等含胺類食物合吃，就會造成致癌物質亞硝胺的形成，進一步提高致癌風險。本集節目將為您深入解析如何聰明選擇便當菜，達到多元攝取，遠離隱性飢餓。


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          • 深入探討【黃豆顧肝、穩血糖！營養師親授豆漿4大黃金搭配，輕鬆提升免疫力】


            資料來源: 聯合新聞網



            您是否正在尋找天然、營養又富含優質植物性蛋白的飲品來開啟美好的一天？早餐來一杯 豆漿 是許多人的習慣。本集我們將深入探討黃豆的超級營養力！

            營養師陳冠蓉指出，黃豆富含大豆異黃酮和膳食纖維。這些成分不僅有助於保護肝臟、調節血糖，還能提供持久的飽足感。此外，黃豆中的卵磷脂是大腦的重要成分，對於忙碌疲憊的上班族來說，有助於修復腦神經並提升大腦靈活度。


            如何將豆漿的營養價值最大化並提升免疫力呢？營養師提供了四種黃金搭配法：

            1. 黃豆＋全穀雜糧：搭配糙米等全穀雜糧，可補充豐富的甲硫胺酸、膳食纖維及維生素B群，有益於腸道健康。
            2. 黃豆＋堅果：加入杏仁果、核桃或腰果，能補充好油脂和維生素E，具備抗氧化和護腦的功效。
            3. 黃豆＋紫薯或南瓜：搭配蒸熟的地瓜、紫薯或南瓜，能增加天然甜味，同時補充植化素和好澱粉，幫助腸道蠕動並提升免疫力。
            4. 黃豆＋水果：加入香蕉或蘋果，達到營養均衡，並補足植化素與維生素，特別適合不愛吃水果的孩童飲用。


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              6 min
            5. 深入探討【毒雞蛋風暴別慌張！營養師教你：4招助肝臟排毒，多吃『這色』蔬菜建立最強防護力！】


              資料來源: 自由健康網



              近期芬普尼毒雞蛋事件引發了民眾不安。在食安風暴與資訊轟炸的時代，我們該如何保護自己和家人的健康？本集節目將為您解答！


              癌症關懷基金會與專業營養師提醒，多元飲食是最簡單、最安全的防癌飲食技巧之一。多元飲食不僅能讓身體攝取的營養素更完整、更均衡，調節免疫力與抗發炎，同時也能降低食安事件的風險暴露。因為平日飲食常常變化食材種類，即使偶爾吃到含微量殘留物，也不至於累積超過身體能代謝的劑量。


              那麼，如果不慎吃下問題雞蛋該怎麼辦？營養師陳冠蓉提供以下 4 招助肝臟代謝毒素的技巧：

              1. 多喝水： 充足的水分能促進代謝、降低肝腎負擔。
              2. 多補充深綠色蔬菜： 例如菠菜、地瓜葉、青花椰菜等，它們富含蘿蔔硫素和葉綠素，有助於清除自由基、加強肝臟解毒酵素的作用，讓毒素代謝更順利。
              3. 多攝取抗炎食物： 像是深海魚、冷壓特級初榨橄欖油、酪梨、核桃，以及蔥、薑、蒜、洋蔥、薑黃等當季蔬果。
              4. 避免只吃雞蛋作為蛋白質來源： 學習將雞蛋視為眾多好蛋白質中的一員，而不是唯一的來源。


                5. 多元飲食不只針對蛋白質，蔬果也應掌握多色、多樣的原則，以補充多種抗炎植化素，這對健康好處多多，更可預防長期慢性病與降低癌症風險。透過將每天的飲食變得更豐富、更多元、更接近原型食物，即使偶爾遇到風險，也能將傷害降到最低，建立全家人的健康保護力。


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                16 min
              5. 深入探討【菜價飆漲免驚！營養師推薦兩大「平價高營養」抗癌法寶：菇類與芽苗的秘密】


                資料來源: TVBS



                聽眾朋友大家好，最近楊柳颱風剛走，您是不是也感受到荷包縮水了呢？根據最新消息，雲林西螺果菜市場的平均交易價格已來到每公斤 72 元，創下歷史新高。連小白菜都可能飆破每公斤百元大關！很多人因此買不下手，但又不能不吃蔬果。


                今天我們邀請營養師來分享，如何在菜價高漲時期，持續吃得營養又健康！


                營養師陳冠蓉建議，面對天價青菜，我們可以改選「菇類或芽苗蔬菜」。這兩種食物不僅價格穩定、容易取得，營養價值甚至比成熟的蔬菜更高。


                第一款法寶：菇類蔬菜

                • 包括香菇、金針菇、鴻喜菇、杏鮑菇、秀珍菇、黑木耳等。
                • 它們最大的優點是熱量低、飽足感高。
                • 營養價值極高：富含多醣體、維生素 D、以及膳食纖維。
                • 這些成分能有效提升免疫力、促進腸道蠕動，對於減重族群也非常適合。


                  • 第二款法寶：芽苗蔬菜
                  • 芽苗蔬菜，像是青花椰苗、蘿蔔嬰、蕎麥苗、紫高麗菜苗。
                  • 由於芽苗是在室內栽種，供應環境穩定，因此價格平穩。
                  • 它們的植化素含量比成熟的青菜更高。
                  • 特別是青花椰苗，其蘿蔔硫素含量是成熟青花椰的 20 到 50 倍，具有抗氧化、抗發炎、以及抗癌的卓越效果。


                    • 應用小撇步：

                    芽苗蔬菜清洗一下，就能直接搭配綠拿鐵、丼飯、優格、涼麵，甚至泡麵食用。颱風天真的不必強迫自己購買昂貴的葉菜類。透過善用菇類和芽苗蔬菜入菜，您也能持續吃出抗癌力。

                    如果您對更深入的癌症或健康飲食指導感興趣，本機構還有提供像是「癌症飲食指導專班」（癌友免費）、「抗癌飲食半日班」等豐富資源供您參考。


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                  • 深入探討【強效抗癌不必花大錢！大豆、金針菇等4大「平民食材」助你降低11%癌症風險！】


                    資料來源: 如果云知道



                    癌症已連續 40 多年佔據國人十大死因之首，面對這個健康頭號敵人，抗癌食材真的必須昂貴又難尋嗎？本集節目特邀營養師，告訴您冰箱和超商隨時可見的四種「平民菜」，如何成為您抗癌路上的強大保鑣！


                    首先登場的是 大豆製品（包含黃豆、黑豆、豆漿、豆腐等）。過去，許多患有婦科疾病（如乳癌、肌瘤）的病友，因擔心大豆異黃酮是「植物性雌激素」而避之唯恐不及。但最新的文獻研究已強力推翻此舊有迷思：大豆異黃酮能夠抑制癌細胞生長，並促使癌細胞「凋亡」（自己退場）。研究證實，乳癌病友吃了黃豆，不但不會增加風險，甚至能降低復發率和死亡率。根據國際期刊調查，每日若能攝取 54 克的大豆製品，整體癌症風險可降低高達 11%！


                    其次是金針菇，這種平價又常見的食材（常去超市一包只要 12 元），被發現含有多種厲害的抗癌成分：

                    • β-葡聚糖： 扮演免疫系統的「軍師」，能調控嗜中性白血球，避免身體過度發炎。
                    • 倍半萜： 它可以抑制乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等多種癌細胞的生長。

                      • 此外，被稱為「抗氧化百寶蛋」的地瓜葉，富含多酚類、黃酮類及類胡蘿蔔素。其中的綠原酸可以干擾癌細胞快速分裂，而槲皮素（黃酮類）的抗氧化力甚至可達葡萄皮中白藜蘆醇的三倍，走的是強效的抗氧化、抗發炎路線。


                      最後，別忽略餐桌上的小配角——蔥、薑、蒜，它們是抵抗癌症的「三寶」！蔥和蒜富含有機硫化物，具備抗菌、抗發炎與提升免疫力的效果。薑則含有超過 400 種植化素（如薑辣素、薑烯酚），被視為天然的消炎止痛藥，更有研究發現它能降低大腸直腸癌的風險。

                      想知道如何輕鬆在日常生活中，用 200 CC 豆漿或 半碗熟豆子就達到有效攝取量嗎？現在就點開本集節目！


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                      14 min
                    • 深入探討【營養師揭秘 | 黑芝麻粉這樣吃最有效！補鈣、烏髮、助眠一次搞定】


                      資料來源: 健康2.0



                      您知道嗎？黑芝麻粉不只是傳統的美味，更是被營養師認證的「超級營養寶庫」！這一集，我們將深入探討黑芝麻粉的強大健康效益與正確吃法，讓您輕鬆將其融入日常保健。


                      黑芝麻粉富含多種營養成分，對人體有多方面的幫助。特別是其高鈣含量，每 100 克黑芝麻含有 1479 毫克的鈣，對於骨骼發育和維持骨密度非常有益，能幫助年長者減緩骨質疏鬆的風險。

                      此外，黑芝麻粉對追求美麗與健康的人更是首選：

                      • 它含有維生素 E，具有強效抗氧化作用，能減少自由基對皮膚的傷害，有助於延緩衰老過程，是許多女性抗衰老的理想食物。
                      • 黑芝麻中的植物性雌激素「木酚素」和礦物質（如鋅和鐵），對頭髮的再生與強韌有顯著作用。
                      • 它還富含纖維質，能幫助潤滑腸道，改善便祕問題，對消化系統有良好的保健效果。


                        • 那麼，黑芝麻粉什麼時候吃最好呢？營養師黃淑惠指出，根據您的需求選擇合適的時間能最大化效益：
                        1. 早上：搭配全穀類食用，能幫助啟動新陳代謝，並提高鈣質的吸收效率，同時增加飽足感，穩定血糖。
                        2. 睡前：黑芝麻粉富含的鈣和鎂有助於放鬆神經與肌肉，進而改善睡眠品質，適合有失眠困擾的朋友。


                          3. 記得，為了達到最大營養價值，建議選擇「黑芝麻粉」的形式，因為研磨後能讓營養成分（如鈣、鐵）更容易被人體吸收。但請注意適量攝取，成人建議每天約一至兩份堅果（每份約 20 克），過量可能導致熱量過高或腸胃不適。


                          想知道黑芝麻粉搭配牛奶、豆漿、燕麥或優格的美味食譜嗎？收聽本集節目，掌握這個全方位健康寶典的正確吃法！


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