KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans

Comment faire face aux doutes à quelques jours ou heure de la course alors que le stress monte et qu’on se persuade qu’on ne va pas arriver ? Comment continuer à avancer pendant la course quand ça devient difficile et que notre cerveau essaie de nous faire ralentir ou arrêter. Je vous propose deux stratégies mentales liées à ces moments là ainsi que des phrases d’auto-coaching.

On connaît tous ces moments là. Et c’est normal. Ce n’est pas de la faiblesse. C’est humain. Et il est normal que la préparation et la course soient difficiles.

Alors que nous nous préparons depuis des semaines ou des mois, notre cerveau se lance dans de grandes envolées pour nous persuader que nous n’allons pas y arriver. Pendant la course nous finissons par nous demander ce que nous faisons là. 

Cela m’est arrivé sur tellement de courses, de mon premier trail à mes marathons. Mais ce sont des choses que j’ai appris à gérer.

Dans cet épisode je vous propose donc des stratégies à utiliser avant et pendant :

- le tunnel de concentration

- Les phrases d’auto-coaching pour se donner des instructions

- Des phrases d’auto-motivation

- Des mantras

Et rappelez-vous pendant la course. LA chose à laquelle vous devez penser est de faire maintenant ce qui facilite le prochain kilomètre.

• L’atelier Semaine Zéro - Le plan anti-panique de la dernière semaine avant ton marathon (-10€) : https://go.soulier.xyz/s0km42

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KM42 est un podcast running, forme et préparation mentale qui vous accompagne et vous aide dans vos défis personnels. 

Toutes les semaines, je partage mon expérience, des conseils, des rencontres avec des personnes inspirantes pour explorer tout ce qui nous permet de courir mieux : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur.

KM42 n’est pas seulement un podcast sur la course à pied. Mais une quête de développement personnel par le sport. Je veux vous aider à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie. 

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Nous sommes à quelques jours du marathon de Paris et ma préparation est déjà terminée. Cette dernière semaine est plus calme pour faire un d’affutage. Comme promis j’ai décidé de faire un bilan de cette préparation express de seulement 4 semaines. 

Les programmes pour t’aider :

• L’atelier Semaine Zéro - Le plan anti-panique de la dernière semaine avant ton marathon (-10€) : https://go.soulier.xyz/s0km42
• IA Coach Transforme ChatGPT en coach (-40%) : https://go.soulier.xyz/iacoachkm42

Alors bien entendu je ne sais pas comment ça va se passer dimanche mais j’ai déjà senti les nettes différences avec mes préparations précédentes et le bilan que je peux en faire. Depuis septembre je suis revenu à une approche plus hybride de ma pratique avec du basket, du fitboxing et plus de renforcement.

Pour cette préparation, j’ai gardé ces activités tout en me focalisant sur le point déterminant pour un marathon : l’endurance et les sorties longues. Mais passer de pas de sortie longue en mars à des sorties pour préparer un marathon n’est pas si facile.

Dans cet épisode je vous propose :

• comment j’ai organisé ma préparation
• le planning de mes semaines
• quelques statistiques sur mon volume d’activité
• pourquoi j’ai gardé le basket et le fitboxing
• Comment j’ai ajouté le vélo et ma petite motivation
• pourquoi j’ai misé sur des gros blocs de fin de semaine sans repos
• quelles ont été les grosses difficultés
• pourquoi cette préparation est alignée avec mon Projet 50
• la petite alerte que j’ai eu + un problème de chaussettes
• le plan de ma dernière semaine
• mon plan de course et la prévision de ma montre.

J’aborderai la partie alimentaire dans l’épisode de Sport et Nutrition de vendredi.

Tous les liens vers les épisodes mentionnés : https://km42.soulier.xyz/326

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Vous avez peur de finir dernier ou dernière d’une course alors vous ne vous inscrivez pas ? Ou alors vous avez fait finir dernier/dernière et vous sentez nul(le), pas légitime, et ça vous décourage de vous entraîner.

Aujourd’hui je voudrais vous donner des éléments pour relativiser mais aussi croire en vous en cernant ce qui est vraiment important et je pense que ça vous aidera à vraiment passer un cap.

Mais attention, ce ne sont sont pas seulement des conseils classiques en mode c’est pas grave. Car oui c’est normal que ça vous touche et vous blesses dans votre égo.

Donc dans cet épisode j’utilise le concept de la poursuite de la supériorité. C’est un concept central dans la théorie psychologique d'Alfred Adler. Cette théorie décrit cette tendance universelle des êtres humains à chercher à dépasser leurs sentiments d'infériorité pour atteindre un état idéal ou une meilleure version de soi-même.

Adler a donc défini ce qu’il considère comme la comparaison ou la compétition saine : Se comparer non pas aux autres mais à l'idéal que l'on a de soi même.

Ce qui m’amène à vous poser une question essentielle à la fin de cet épisode.

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La natation et moi ce n’est pas une grande histoire d’amour. J’adore l’eau, ma brasse est bonne, mais mon crawl est catastrophique et j’ai le sentiment d’être une brique. Dans cet épisode Théo nous donne pleins de conseils si vous êtes tenté par le triathlon, le swimrun ou simplement nager mieux.

Aujourd’hui nous enfilons notre maillot, notre bonnet et nos lunettes pour plonger dans dans le grand bain. Je garde des souvenir peu agréables des parties de nage lors de mon swimrun ou sur la Yotta. Clairement j’ai perdu beaucoup de temps dans l’eau.

Maintenant que le printemps revient et que l’envie de nager un peu avec et gardant en tête l’envie de faire un triathlon un jour , j’ai invité Théo pour nous donner des conseils et les grandes étapes à suivre pour s’entraîner et mieux nager.

Théo Cupcic vient lui de la natation. Il a grandi dans les bassins, entraîne et a même un podcast sur le sujet. Il était l’invité idéal pour reprendre un peu les grandes bases et étapes de ce sport. 

Dans cet épisode il nous donne de nombreux conseils :

• pourquoi se concentrer sur la respiration en premier avec un exercice à faire en dehors de l’eau et même dans un supermarché
• comment trouver des appuis et des sensations dans l’eau
• le rôle réel des jambes et quoi en faire
• pourquoi le crawl est plus difficile que la brasse
• le rôle du gainage
• combien de séances il faut faire par semaine et pendant combien de temps pour préparer un petit triathlon
• la meilleure saison pour se jeter à l’eau, et le pire mois de l’année pour le faire
• ses conseils pour trouver une place dans les bassins sans avoir l’impression de gêner entre les mamies et les dauphins
• la complémentarité entre natation et course à pied
• vous saurez aussi s’il faut serrez les doigts ou pas pour avancer mieux
• comment fonctionnent les fameuses horloges à 4 aiguilles des piscines
• quoi faire au lieu de compter les carreaux au fond de l’eau

Vous découvrirez enfin que ma graisse que je trouve inutile peut-être un avantage pour mieux flotter dans l’eau. Et il arrive même à me convaincre de l’intérêt d’aller nager avec mon bonnet du swimrun même si je me sens un imposteur avec.

Liens

• Son compte Instagram : https://www.instagram.com/swimsmart.trihard
• Son podcast Swim Start, Tri Hard pour les triathlètes souhaitant améliorer leur natation : https://creators.spotify.com/pod/profile/tho-cupcic2/

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Si tu t'apprêtes à courir un marathon dans les prochains jours ou semaines, ce message est pour toi.

Voici le lien pour t’inscrire : https://go.soulier.xyz/semainezerokm42

Comme tu le sais, je suis en pleine préparation pour le Marathon de Paris – ce sera mon 3e. Et comme à chaque fois, la dernière semaine avant la course est une période très spéciale… et parfois bien stressante.

Je me souviens parfaitement de cette fameuse semaine avant mon tout premier marathon : je doutais, je ne dormais pas très bien, je me posais mille questions… Et même pour le deuxième, j’avais encore beaucoup à apprendre.

Depuis, j’ai accumulé de l’expérience. Et surtout, j’ai mis en place tout un tas de petites choses pour que cette dernière ligne droite ne ruine pas des semaines (voire des mois) de préparation.

Alors plutôt que de garder ça pour moi, j’ai décidé d’en faire un atelier spécial : Le plan anti-panique – pour aborder la dernière semaine avant ton marathon avec sérénité.

Je t’explique tout dans cet audio court. Voici le lien pour t’inscrire : https://go.soulier.xyz/semainezerokm42

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Est-ce que je ne renie pas mes principes et apprentissages en préparation le marathon de Paris en 4 semaines seulement alors que j’ai longtemps plaidé pour des préparations de 12 semaines ?

Une question posée par Tom cette semaine m’a mis le doute sur mes explicitions et ma cohérence.

Alors j’ai décidé de répondre par le biais d’un sujet passionnant que je n’avais pas abordé dans le premier épisode sur choux : ces biais cognitifs qui nous emprisonnent dans certaines pensées en nous faisant rater certaines opportunités et possibilités.

Cette question me permet ainsi de vous expliquer pourquoi je pense que cette préparation express va me faire progresser dans tous les domaines, me permettre de vérifier certaines hypothèses et comment elle m’aide à mieux vous aider. Car je n’en doute pas un jour aussi vous serez confronté à ce genre de dilemme du « j’y vais - j’y vais pas ».

Cet épisode est sponsorisé par Nutripure. Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42

Dans cet épisode :

• Pourquoi je m’attendais à ce type de question ?
• Pourquoi il aurait été logique et cohérent de ne pas y aller ?
• Pourquoi je me suis méfié de certains bien cognitifs comme le biais de cohérence et de congruence
• Quel est l’intérêt pour moi de changer d’avis ou de ne pas changer d’avis 
• Pourquoi je veux tester d’autres méthodes 
• Pourquoi je pense que je progresse en faisant ce choix
• Les bénéfices à être capable de faire une telle prépa express et pourquoi nous pouvons tous avoir à faire ce genre de préparation si nous ne voulons pas vivre certaines frustrations
• Ce que j’ai appris de mes précédents marathons
• En quoi mon mode de vie sportif me conforte dans mon idée que c’est faisable
• Et comment ça m’aide à mesurer mes progrès pour mon Projet 50
• Pourquoi je pense que le prix à payer de cette prépa n’est pas si lourd
• En quoi ça va me permettre de mieux vous guider et accompagner 

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Faut-il avoir une bonne hygiène de vie pour courir ? Et la course nous amène-t-elle forcément à avoir une super bonne hygiène de vie ? Vous allez constaté avec mon invité que ce n’est pas forcément le cas mais que cela ne l’empêche pas de découvrir le plaisir de courir.Je vous invite à découvrir une discussion un peu différente et décalée autour de ces sujets et de bien d’autres.

Karim n’a pas attendu d’avoir une hygiène de vie au top pour se lancer et n’a pas non plus changé son hygiène de vie. Il a vu des gens courir et s’est mis à faire comme eux.

Et vous allez découvrir qu’il y a un belle histoire derrière sa prochaine course car il ne va pas la courir seul.

cette discussion nous a permis d’aborder des sujets importants : 

• l’importance d'écouter son corps, 
• les sensations vécues lors des courses longues, 
• la progression personnelle, 
• les défis de la compétition, 
• l'impact du poids sur la performance, 
• les inégalités dans le sport, 
• l'importance de l'entraînement,
• l'influence des chaussures de course. 
• comment sa condition physique influence aussi sa manière de courir et son cerveau
• ainsi que de la beauté et de l'inclusivité de la course à pied.

Si vous en avez marre des podcasts avec des sujets trop sérieux, cette discussion souriante va vous accompagner dans une belle sortie longue. Et en plus à la fin il nous joue même un morceau de ukulélé.

Liens :

• Sa chaîne YouTube : https://www.youtube.com/@KarimUkuleleTherapy
• La Skyrace : https://www.skyrace-des-matheysins.fr/

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Vous aimeriez courir, courir plus, préparer une nouvelle course… mais vous avez peur que ce soit difficile, vous avez peur de vous décourager et d’abandonner. Dans cet épisode je vais vous donner des clés de préparation mentale pour gérer cette peur et la démotivation.

Natacha m’a ainsi dit « Je commence la course à pied et j’ai peur de me décourager. »

Alors déjà cette peur est normale. Quand nous commençons une activité nous ne pouvons pas savoir si elle va nous plaire. Et il y a une forme d’incompétence . Nous ne savons pas comment faire, si ce que nous faisons est bien, si c’est utile. Et ça ne s’arrête jamais vraiment.

Cependant se décourager n’est pas forcément une mauvaise nouvelle. Et aussi comment voir le découragement comme une potentielle chance. Oui oui !

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Ne vous êtes vous déjà pas posé cette question si vous inscrire à une course au dernier moment ne serait pas un coup de folie ? Surtout quand il s’agit de courir un marathon. Et que faire ? Comment choisir ?

La semaine dernière j’ai reçu une invitation pour courir le Marathon de Paris 2025. Alors que je m’étais préparé pendant des mois pour mon premier marathon, est-ce que je peux réellement préparer un nouveau marathon en 4 semaines seulement ? 

Dans cet épisode je vais vous expliquer ma décision. Et surtout le processus de raisonnement que j’ai utilisé notamment sur le plan mental. Alors j’y vais ou j’y vais pas ?

Dans cet épisode :

• comment j’ai analysé mes pensées et émotions pour me décider
• pourquoi j’ai d’abord sauté de joie avant de prendre peur
• ce que j’ai appris des mes premières préparations réussies et ratées
• pourquoi je ne suis pas le même coureur qu’avant
• comment j’ai établi un premier plan avant de me décider
• quelle est la grande différence entre cette année et l’an dernier pour la préparation du Marathon pour Tous
• comment j’ai pointé l’importance de l’organisation dans ce défi
• comment j’ai utilisé ChatGPT comme coach et quels conseils il m’a donné
• comment j’ai évalué le risque d’échec pour m’en défaire
• la question que je me suis posé pour évaluer le prix à payer si j’acceptais ou si je refusais ce dossard.

Dans cet épisode je t’explique comment j’ai transformé ChatGPT en coach personnel très précis disponible à tout moment. Tu peux faire la même chose grâce au programme IA Coach. Bénéficie d’une réduction de 30% sur le programme avant le dimanche 23 mars 22h30 : https://go.soulier.xyz/iacoachkm42

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Vous avez envie de faire du fractionné pour courir plus vite mais vous vous demandez comment faire et s’il faut en faire souvent. Vincent m’a ainsi demandé « À quelle fréquence je devrais intégrer du fractionné pour progresser vraiment ? »

Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/vite

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Le fractionné permet de stimuler le muscle cardiaque et le muscle en général. Il apporte de véritables bénéfices mais aussi un stress supplémentaire. Voilà pourquoi on l’intègre petit à petit.

Dans cet épisode :

• pourquoi la variété est une grande règle pour progresser
• pourquoi il ne faut pas faire partie des « trop trop » et des « cool cool »
• pourquoi le fractionné permet de progresser
• le bénéfice mental du fractionné
• et pourquoi il apporte un stress important
• les différents types de fractionnés
• exemples de semaines à 1 séance de fractionné et 2 séances de fractionné
• comment ces semaines peuvent nous amener tout droit dans la zone de la monotonie
• pourquoi je préfère l’entraînement à la sensation
• pourquoi j’intègre des accélérations dans chaque séance 

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