Retrouve la forme : perte de poids, santé, longévité

L’automne est peut-être un période que vous redoutez un peu. Car passé les belles couleurs dans les arbres, ce sont surtout des journées qui raccourcissent, un temps de plus en plus frais puis froid, plus de pluie, l'heure d'hiver…Et ça joue sur votre moral. C’est parce que ça joue sur le mien que j’ai mis en place quelques stratégies et que j’ai déterminé des choses à ne pas faire. En voici trois et ce que je vais faire à la place.

Pour aller plus loin

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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/119

L’automne est une période compliquée et scientifiquement étudiée. Le trouble affectif saisonnier (TAS), l’anxiété automnale ou météoropathie (sensibilité aux changements climatiques) touchent jusqu’à 30% de la population. 

J’ai remarqué par le passé que l’automne était une période délicate pour moi. Elle affectait mon moral, mon énergie, mon envie de bouger, ma forme et mon poids. Depuis quelques années je suis donc beaucoup plus conscient de mes besoins sur cette période et des choses que je fais naturellement et dont je dois me méfier.

Dans cet épisode :

• les chiffres sur les troubles liés à la saison
• comment le manque de vitamine D me provoquait des douleurs musculaires
• mon approche mentale liées à mes émotions
• comment je lutte contre le sentiment d’enfermement
• la question que je me pose quand j’ai envie de sucre

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Faut-il forcément courir plus et faire toujours plus de cardio intense pour perdre du gras ? C’est une croyance très fortement répandue et ancrée dans la pensée collective. Et pourtant je pense qu’elle est erronée et que l’on peut faire autrement. 

Pour aller plus loin

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• Le Hamsters Running Club : https://rlf.soulier.xyz/hrc
• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/118

Cette semaine je réponds à une question qui m’a été posée dans le Hamsters Running Club, ma communauté pour devenir tous ensemble Champion du monde de notre monde :

Je débute dans la course et je fais 30 min de marche tous les jours, je cours 1 à 2 par semaine. J’ai un objectif de -9kg de masse grasse. Est ce qu’il est préférable de marcher un peu plus tous les jours ou de marcher moins et courir plus ?

Cette question illustre assez bien les croyances. Marcher n’est pas suffisant. Il faut forcément plus d’intensité. 

Dans cet épisode je vous explique pourquoi il faut penser autrement :

• pourquoi courir plus n’est pas la solution
• l’intérêt de la marche
• pourquoi il faut combiner activité physique douce, modérée et intense
• l’importance du muscle
• ce qui booste vraiment le métabolisme
• pourquoi il faut lutter contre la sédentarité avant tout
• les recommandations de l’OMS et de l’ANSES
• l’approche pour ajouter de la musculation facilement dans son quotidien

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Vous faites beaucoup d’effort pour bien dormir et dormir plus mais vous vous réveillez dans la nuit. Combien de fois je me suis ainsi réveillé vers 3h du matin avec beaucoup de mal à me rendormir ? Dans cet épisode je vais vous donner quelques éléments de réflexion sur les causes et les solutions.

Pour aller plus loin

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• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Le formulaire pour poser vos questions : https://tally.so/r/3yBqXW
• Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf117

C’est un problème très fréquent. Une étude dans Sleep Medicine montre que 35% des personnes rapportent des réveils nocturnes au moins 3 fois par semaine. Les recherches publiées dans le Journal of Sleep Research démontrent que ces réveils correspondent souvent à des transitions entre cycles de sommeil, particulièrement dans la seconde moitié de la nuit lorsque le sommeil devient naturellement plus léger.

Dans cet épisode :

• les causes potentielles de ces réveils : anxiété, stress, hydratation, alimentation
• pourquoi un coucher très précoce peut aussi déplacer les phases circadiennes et favoriser les réveils nocturnes. 
• le lien que j’ai fait entre entraînement intenses et réveils nocturnes
• le rôle du cortisol dans ces réveils
• les approches comportementales pour faciliter le retour au sommeil
• ce qu’il ne faut pas faire quand on se réveille : écrans, Netflix
• la règle des "15-20 minutes" pour éviter d’associer lit et insomnie
• mes astuces pour limiter les pensées parasites
• la question pour se rendre compte que finalement ce n’est pas si grave

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Vous savez qu’il est important de bouger tous les jours. Vous savez que vous êtes beaucoup en position assise dans votre journée. Mais pour autant ce n’est pas si simple pour vous de bouger. C’est une difficulté que j’ai bien connue. Il y a quelques années j’avais des douleurs importantes dans le dos et les jambes. Mon Kiné-ostéopathe m’a dit cette phrase que je n’oublierai jamais « tu souffres de ta sédentarité Bertrand ». 

C’est comme ça que je me suis mis à bouger plus et courir plus. Pour autant je me suis aperçu que ça ne suffisait pas. Je perdais petit à petit en force notamment dans le haut du corps.

Et c’est pour ça que j’ai mis en oeuvre quelques stratégies dont je vais vous parler dans cet épisode pour bouger plus dans la journée, casser la sédentarité et fair du renforcement musculaire et la musculation sans même m’en rendre compte.

Pour aller plus loin

• La fiche gratuite avec les exercices : https://go.soulier.xyz/leadflowfitrlf
• Nouveau : La Stratégie FlowFit (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitrlf
• Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
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• Le formulaire pour poser vos questions : https://tally.so/r/3yBqXW
• Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf116

Dans cet épisode :

• Mes douleurs de dos, sciatique et hernie
• Les recommandation de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en matière d’activité physique et renforcement musculaire
• Mon échec d’aller à la salle de sport
• Pourquoi je déteste sortir mon tapis pour faire du renforcement
• Le danger de la sarcopénie
• Comment je marche plus dans ma journée
• Comment j’ai introduis du renforcement musculaire par petite dose
• la stratégie du snacking 
• mes habitudes 
• ce que je fais le matin et le soir

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L'automne est arrivé est c'est peut-être pour vous une période plus compliquée à gérer. Les jours raccourcissent, et dans quelques semaines, nous passerons à l'heure d'hiver, ce qui peut rendre les choses encore plus difficiles.

Chaque année la transition vers l’automne est toujours plus compliquée pour moi. Je me sens moins énergique. Et ça bouscule aussi des habitudes que j’ai beaucoup apprécié au printemps et été.

Pour mieux vivre cette transition, j'ai décidé de prendre des résolutions claires et de les partager ici. Voici mes grandes lignes de conduite pour un automne plus serein, avec plus d’énergie.

Pour aller plus loin

• Nouveau : Le Protocole Perte de gras : https://go.soulier.xyz/protocolerlf
• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejexpressrlf
• Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide en une séance à démarrer votre Révolution Personnelle : https://go.soulier.xyz/revolutionrlf
• Le formulaire pour poser vos questions : https://tally.so/r/3yBqXW
• Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf115

Dans cet épisode :

• pourquoi l’automne est un période charnière pour moi
• les risques notamment concernant ma forme et mon poids
• comment j’applique ma philosophie SAM en automne
• l’importance du sommeil
• ma règle concernant l’exposition à la lumière
• pourquoi je fais attention à bien faciliter la synchronisation de mon rythme circadien
• pourquoi des fruits et légumes de saison et locaux
• mon point d’attention sur les protéines
• pourquoi ça devrait aussi m’aider à éviter trop de grignotages 

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Je dépense beaucoup de calories, je mange sainement mais je ne perds pas de poids ? Quoi faire ? La phrase ne vient pas de moi. C’est une question récurrente et qui m’a été posée il y a quelques jours. Dans cet épisode je vais vous donner des pistes pour mener l’enquête sur les causes et les solutions.

Pour aller plus loin

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• Les épisodes complémentaires : https://go.soulier.xyz/rlf114

Voici la question qui m’a été posée cette semaine : « Salut :) Je dépense énormément de calories , j’essaye de manger sainement et pourtant je ne maigri pas , une idée ? Comment faire ? »

Cette question révèle une croyance : si je fais beaucoup de sport et que je fais attention à ce que je mange, je dois forcément perdre du poids. Hélas, beaucoup de personnes se retrouvent bloquées et perdues dans cette situation.

Si c’est ton cas voici comment l’épisode va t’aider :

• pourquoi il faut être en déficit calorique et pourquoi nous ne le sommes pas forcément
• pourquoi le sport ne dépense pas tant de calories 
• pourquoi manger sainement ou healthy au sens des réseaux sociaux est contreproductif et dégrade le métabolisme et notre santé
• l’importance de construire du muscle
• le problème de certaines protéines végétales : leur teneur en glucides
• pourquoi une heure de sport intense ne compense pas une journée sédentaire
• le piège du cheat meal et du grignotage surtout après de nombreuses privations et frustrations

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Comment ne pas trop empiéter sur son sommeil surtout quand on veut mettre en place des habitudes le matin comme aller courir avant d’aller travailler ?D’autant que la semaine de rentrée a peut-être déjà bien chahuté vos habitudes. En tout cas ce fus le cas pour moi.

Dans cet épisode je réponds à une question sur le sommeil et aller courir le matin. Ce qui me permet de vous proposer un petite stratégie pour ne pas vous épuiser.

Pour aller plus loin

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• 🎁 La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtf
• Mon podcast Solopreneur en Forme : https://bertrandsoulier.substack.com/
• Le Déclic pour mettre en place facilement de nouvelles habitudes (-10€) : https://go.soulier.xyz/declicrlf
• Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejexpressrlf
• Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide en une séance à démarrer votre Révolution Personnelle : https://go.soulier.xyz/revolutionrlf

Dans un commentaire, Helenwen me demande : « comment ne pas trop empiéter sur son sommeil avec la reprise du boulot (surtout que je vais courir avant d'aller bosser) ? »

Une question cruciale tant le sommeil est coincé entre nos vies bien remplies et nos envies d’avoir un peu de mes pour nous. Et c’est pire pour les femmes qui commencent souvent à avoir du temps pour elleà l’heure d’aller… dormir.

Dans cet épisode :

• comment le sommeil est devenu notre variable d’ajustement
• quels sont les signes que nous sommes en dette de sommeil
• pourquoi somnoler devant la TV ou une série Netflix devrait vous alerter
• mon rythme idéal et comment découvrir le vôtre
• pourquoi une bonne habitude comme courir le matin peut devenir contre-productive et catastrophique si vous êtes en dette de sommeil

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Aujourd’hui c’est la rentrée scolaire. C’est un peu un nouveau 1e janvier avec de bonnes résolutions. Vous avez envie de faire de nouvelles choses, de prendre soin de votre corps, manger mieux, changer vos habitudes, bouger…. Et c’est génial et je ne vais pas vous freiner. 

Mais je sais aussi que la rentrée c’est beaucoup de stress et un planning millimétré à mettre en place. Et nos bonnes habitudes et bonnes résolutions se fracassent souvent sur le mur du quotidien et de la fatigue. Alors aujourd’hui je ne vais pas en rajouter une couche avec de nouvelles injonctions. 

Je vous propose plutôt une stratégie douce avec très exercices simples pour vous aider à définir qui vous avez envie de devenir. 

Pour aller plus loin

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Peut-être comme certains d’entre-vous j’ai regardé le documentaire Netflix Le Poids du show, le documentaire Netflix sur l’émission de téléréalité culte The Biggest Loser. Cette émission faisait perdre du poids avec des méthodes extrêmes. Mais la majorité des candidats ont repris tout le poids et même plus. Alors pourquoi Dany Cahill, le champion du Monde de la perte de poids (-108kg en 6 mois) a-t-il tout repris ? Et que faut-il en retenir ? Je vous partage mon analyse qui va plus loin que celle du documentaire.

Pour aller plus loin

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Je parle des candidats de cette émission et de ce « Champion du Monde » de la perte de poids dans mes programmes comme SAM et le Protocole perte de gras car c’est un cas intéressant.

Le documentaire montre les méthodes extrêmes utilisées dans cette émission de télé-réalité qui a duré 17 ans : privations alimentaire, 6 à 8 heures de sport par jour, compétition extrême, mais aussi brimades des coachs, défis sportifs dangereux, épreuves dégradantes et humiliante comme les épreuves de tentation…

Si selon le médecin la méthode a permis d’avoir 99,9% de résultat sur le court, terme, sur le long terme tous les candidats ou presque ont repris du poids et même plus de poids. Ils ont aussi eu un métabolisme endommagé, des TCA et des conséquences psychologiques.

Ce documentaire permet de comprendre pourquoi ça marchait à court terme et ce qui s’est passé à long terme. Et il faut aller plus loin, car le documentaire n’explique pas non certains aspects pourtant important quand on veut perdre du poids (la concentration) et quand on veut garder son nouveau poids (les habitudes et l’identité).

Dans cet épisode :

• Le concept de l’émission The Biggest Loser
• Comment est née l’émission
• Pourquoi les candidats perdaient du poids
• Comment ils étaient sélectionnés
• Ce qui dit l’étude scientifique qui a analysé les candidats d’une saison
• Pourquoi certains candidats ont failli mourir
• Pourquoi leur métabolisme était endommagé
• La méthode du médecin qui suivait les candidats
• Pourquoi les producteur de l’émission ont fait faire autant de sport et défis sportifs
• L’impossibilité de faire autant de sport qu’un sportif professionnel quand ce n’est pas son métier
• Les problèmes après leur sortie : environnement, accompagnement, temps, habitudes
• L’importance de la concentration sur l’objectif et ce qu’il se passe quand il est atteint
• Pourquoi il faut changer ses habitudes
• et l’importance de travailler sur sa propre identité.

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Je pense que mon ancien moi d’il y a 10 ans serait bien incapable de digérer mon alimentation actuelle. Voilà pourquoi les nombreux conseils que nous entendons sont à adapter à son propre cas. Notamment sur le plan de l’alimentation avec les fibres.

Tu entends souvent qu’il faut manger plus de fruits, de légumes, de céréales ou de légumineuses. Mais si à chaque fois ça te ballonne, te gêne ou te crée de l’inconfort, comment profiter de leurs bienfaits ? 

Dans cet épisode, je t’explique pourquoi les fibres peuvent poser problème, comment ton corps peut s’y réhabituer, et surtout quelles astuces simples appliquer pour mieux les digérer au quotidien.

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Cet épisode m’a été inspiré par une remarque de Justine sur l’épisode précédent. Parmi certains des produits que je mentionnais elle a remarqué pour elle et dans son entourage que certains n’étaient pas très bien tolérés ou créaient de l’inconfort.

Dans cet épisode : 

• Pourquoi certains aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales, légumineuses) peuvent être difficiles à digérer
• Pourquoi les fibres sont pourtant essentielles pour la santé, la perte de poids et la forme
• La différence entre les fibres solubles et insolubles et comprendre leur effet sur la digestion
• L’importance des fibres pour le microbiote
• La différence entre entre les aliments ultra-transformés et naturels
• Pourquoi ce n’est pas normal de pouvoir manger un Curly sans le mastiquer
• Pourquoi vous pouvez digérer facilement la pulpe d’un fruit mais pas sa peau
• Ce que l’étude de la respiration nous apprend sur notre façon de manger
• Comment réhabituer progressivement ton corps à mieux tolérer les fibres
• Comment adapter les quantités, les modes de préparation et tes choix d’aliments
• Pourquoi écouter votre corps et tester étape par étape est la clé pour profiter des bénéfices sans inconfort
• Pourquoi il faudrait refaire parfois une forme de diversification alimentaire des bébés mais pour nous
• Mes mauvaises expériences personnelles avec des amandes ou même des bonbons 

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