Retrouve la forme : perte de poids, santé, longévité

Vous n’avez pas le temps pour le sport ? Vous pensez qu’il faut transpirer ou aller à la salle pour que ce soit utile ? Et pourtant, je voudrais vous partager une stratégie simple sans changer votre emploi du temps. Aujourd’hui, on reparle de la marche. Et de différentes variations qui vont vous faire dépenser plus d’énergie, renforcer vos muscles, votre équilibre et votre bien-être.

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La marche n’est pas juste un moyen de se déplacer. C’est aussi un véritable levier pour retrouver la forme et perdre du poids. Accessible, douce, adaptable… mais sous-estimée. Parce que bouger régulièrement, même sans sport intense, améliore l’énergie, le poids, l’humeur… Et surtout : ça permet d’enclencher un cercle vertueux sans se décourager. 

Dans cet épisode :

• le constat de l’OMS sur les bénéfices de la marche
• pourquoi vous n’avez pas forcément besoin de faire 10.000 pas par jour
• comment un changement de vitesse augmente votre dépense énergétique
• la manière de marcher qui dépense le plus de calories
• 10 variantes de marche pour renforcer tout le corps
• comment la marche peut renforcer vos genoux
• la marche pour diminuer le stress

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Je pense qu’il y a trois grands principes que nous devrions tous appliquer pour nous sentir en forme et faire plus de choses dans notre vie.

Ils vont probablement à l’opposé de ce que font la majorité des personnes et de la société. Et probablement aussi de ce que vous faites vous actuellement. Mais si vous souhaitez améliorer votre forme ne faut-il pas faire les choses différemment ? 

Ce sont de grands principes fondamentaux autour de SAM : Sommeil, Alimentation, Mouvement. Et je vous garantis que ces grands principes vont vous aider à retrouver la forme si vous les avez comme boussole.

Ce sont trois principes que j’applique moi même depuis plusieurs années

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Plusieurs études montrent que privilégier une alimentation de meilleure qualité permet de perdre du poids et améliorer la santé, même sans compter les calories ou limiter strictement les portions. 

Cependant cela ne remet pas en cause l’obligation d’être en déficit calorique pour perdre du poids. C’est une manière plus saine et durable de perdre du poids qu’une restriction alimentaire.

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Est-ce que vous pensez que supprimer de votre assiette des haricots verts tout en gardant les chips serait bénéfique pour votre santé et vous aidera à devenir centenaire ? C’est caricatural mais c’est parfois le sens des discussions sur les réseaux sociaux surtout avec en ce moment le retour de mouvement type pro-ana ou skinny tok qui prônent une restriction calorique intense pour perdre du poids.

Soyons clair : Il n’existe aucune preuve scientifique solide qu’il soit possible de perdre du poids de façon durable sans déficit calorique. Et c’est même un principe de base de l’univers. En 1789 le chimiste Antoine Lavoisier écrivait : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». Et cela s’applique parfaitement à la question de la perte de poids et du déficit calorique.

Les études montrent que les bénéfices de la restriction calorique sont fortement dépendants de la qualité des aliments : supprimer des calories issues d’aliments sains (fruits, légumes, protéines de qualité) n’a pas le même effet que supprimer des calories issues d’aliments ultra-transformés.

Dans cet épisode :

• pourquoi le déficit calorique est indispensable
• pourquoi certaines personnes sont en déficit calorique sans s’en rendre compte
• pourquoi améliorer la qualité est mieux que réduire purement et simplement les calories
• ce qu’il faut ajouter et limiter dans l’alimentation pour une meilleure santé
• le point sur les différentes approches
• ce que j’ai fait pour perdre 27 kilos avec la méthode SAM 

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A écouter certaines personnes, notamment dans ma famille, le vin serait bon pour la santé. Une idée tenace qui pourtant n’a pas de fondement. En fait les scientifiques sont clairs. La seule dose d’alcool sûre pour la santé c’est zéro ! Je vous explique pourquoi c’est le cas pour votre santé et votre longévité mais aussi vrai pour votre poids et votre forme à court terme.

Beaucoup sont persuadés qu’un verre ou deux de vin ou d’alcool n’a aucun impact. Pourquoi ? Car la France a été biberonnée au slogan « 1 verre ça va, 3 verres bonjour les dégâts ». Et puis aucune politique publique n’a réellement été mise en place.

Pourtant l’OMS, la cour des comptes et le Sénat ont largement documenté le sujet. Et même si les lobbies du vin et de l’alcool ont intérêt à diffuser de études vantant les bénéfices potentiels, on sait très bien que les risques sont supérieurs.

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Dans cet épisode :

• pourquoi le slogan « 1 verre ça va, 3 verres bonjour les dégâts » a été inventé et même efficace
• pourquoi la France et l’Europe ont un problème avec l’alcool
• le lien fort entre alcool et cancer, notamment pour les femmes
• pourquoi il est impossible de déterminer un niveau de consommation d'alcool « sûr »
• pourquoi le boire avec modération n’a pas de sens sur le plan de la santé
• les consignes de l’OMS et de Harvard
• pourquoi boire de l’alcool pour améliorer sa santé est une hérésie
• les effets de l’alcool sur votre forme et votre poids
• la meilleure stratégie pour limiter sans arrêter de boire

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Car nous pouvons rêver de courses, défis et projets… pour devenir Champion et Championne du Monde de notre Monde… mais pour les réaliser il faut de l’énergie.

Et ma conviction c’est que c’est la première étape. Et peut-être la plus négligée.

Trouver un plan d’entraînement est facile sur internet mais créer son mode de vie sain, équilibré et sportif c’est beaucoup plus complexe. 

Et c’est justement ce que je veux vous aider à faire avec Retrouve la Forme chaque lundi un épisode court, centré sur un seul point et que vous pouvez appliquer directement tout le reste de la semaine.

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Tu crois au il faut souffrir pour être belle ? Tu en as marre d’avoir l’impression que si tu ne souffres pas, tu ne progresses pas ? Tu culpabilises parce que tu ne “forces” pas assez ? 

Aujourd’hui, on démonte le mythe du “no pain no gain”, cette idée qu’il faut souffrir pour obtenir des résultats. En changeant ton rapport à l’effort, tu vas pouvoir avancer avec régularité, plaisir et sans te blesser. C’est la clé pour tenir sur le long terme.

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Cette phrase "no pain no gain" est partout dans le sport mais aussi dans notre quotidien. Elle pousse à croire qu’il faut souffrir pour progresser. Qu’il faut se priver et être dans la frustration pour perdre du poids. Cette pensée est très ancrée dans notre éducation, notre religion, notre société, la philosophie avec le dolorisme. Il est même à la télévision avec une pub disant qu’il faut souffrir en faisant du sport pour mériter un hamburger dans un fastfood.

Le problème c’est que ça ne fonctionne pas. Ce mode de pensée génère du stress chronique, déclenche culpabilité et comparaison. Et il crée un apport négatif au mouvement, aux aliments, au corps.

Alors que faire à la place ? Je suis pour l’Action Minimum Utile. Favoriser le plaisir, la régularité et l’écoute du corps et construire ses progrès sur le long terme avec des micro-victoires.

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Vous respirez… mais est-ce que vous respirez bien ? Si vous vous sentez souvent fatigué, stressé ou tendu, il est possible que votre respiration soit en cause. Aujourd’hui, on va parler d’un geste simple et vital : respirer. Mais surtout, comment bien respirer, comme notre corps l’a prévu à l’origine. Parce qu’une bonne respiration, ça change tout : plus d’énergie, moins de stress, un mental plus clair et un corps plus détendu.

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Je me suis rendu compte que je respirais mal. Que je ne gonflais pas mon ventre à l’inspiration. Pire même, je le rentrais ce qui est totalement illogique sur le plan mécanique. Et je ne suis pas le seul car les études montrent que nous respirons de moins en moins bien. En plus notre position voutée sur nos bureaux et nos écrans ne nous aide pas. Et les conséquences pour notre santé sont immenses.

Car la respiration est capitale pour être en pleine forme mais aussi un outil pour lutter contre le stress. Physiologiquement, c’est lors de l’expiration que le système nerveux parasympathique s’active, induisant un état de calme et de détente. L’expiration joue un rôle clé dans la gestion du stress et l’atteinte du soulagement. 

Dans cet épisode je vous partage :

• un exercice pour prendre conscience de votre respiration
• 5 gestes simples pour mieux respirer 
• l’expiration du soulagement pour diminuer votre stress

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Voilà une bonne question. On se focalise souvent sur ce que nous voulons : perdre du poids, bouger plus, se sentir plus en forme… Pourtant il existe une motivation émotionnelle bien plus forte pour nous inciter à passer à l’action : la peur de perdre quelque chose.

L’aversion à la perte est un biais cognitif très fort et qui fut très important dans mon parcours de perte de poids et de remise en forme. Quand je doutais de l’importance de mes efforts je pensais à ce que je pouvais perdre : la capacité de bouger sans contrainte, vivre sans médicament, être vivant pour accompagner ma fille à son mariage…

Je vous explique comment vous pouvez vous aussi l’utiliser notamment dans les moments où vous doutez de l’importance de vos efforts. Et comment vous pouvez y ajouter le biais d’action pour vous inciter à agir avec des petites habitudes.

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C’est la question qui m’a été posée cette semaine. C’est un sujet qui nous concerne pour beaucoup et je vais vous donner des pistes pour en trouver les causes et aussi les gérer au mieux. Spoiler : je ne vais pas vous dire qu’il suffit de volonté. Et je ne vais pas vous dire de les supprimer non plus. Je préfère avoir une approche plus élégante et bienveillante.

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J’ai bien connu ces envies de grignotage dans ma vie. Elles étaient quotidiennes et même plusieurs fois dans la journée. Depuis j’ai rééquilibré mon mode de vie. Ces envies se sont espacées et je les gère différemment. Et surtout j’ai appris à reconnaître les causes. Car pour moi ces envies sont des symptômes d’autres problématiques : sommeil, fatigue, alimentation, émotions…

Dans cet épisode :

• mon expérience personnelle des grignotages
• quelles sont les causes possibles et comment les identifier
• l’intérêt de tenir un journal de son énergie, son alimentation, son sommeil et son humeur
• l’importance des protéines et des fibres
• pourquoi un petit déjeuner avec des protéines éloigne le grignotage
• le rôle de la fatigue
• le lien avec les émotions
• pourquoi il ne faut pas se priver de sucre
• les stratégies pour avoir des collations plus saines

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On vous dit souvent qu’il faut manger des fibres mais vous ne savez pas trop comment faire. Et à quoi ça correspond vraiment. Vous vous demandez si manger vos 5 portions de fruits et légumes est suffisant. Dans cet épisode je vais vous montrer que ce n’est pas le cas et comment manger simplement plus de fibres. 

En France, l'Anses conseille de manger 30 g de fibres par jour chez les hommes et femmes adultes, avec un minimum de 25 g par jour. Chez les enfants et les adolescents âgés de 3 à 17 ans, les apports recommandés varient de 14 g à 29 g de fibres par jour, selon l'âge.

Mais beaucoup de personnes en sont loin. Et ce fut longtemps mon cas. Manger plus de fibres figure parmi les priorités du Programme National Nutrition Santé (PNNS) tant les apports sont importants pour la santé et la prévention des maladies mais aussi la forme, la satiété et la gestion du poids.

Et dans les faits il n’est pas si simple de savoir si on mange suffisamment de fibres sans se pencher dans les étiquettes et faire quelques calculs.

Cependant quelques réflexes permettent d’augmenter facilement la quantité de fibres. C’est le sujet de cet épisode. Et non il ne suffit pas de manger ses 5 fruits et légumes par jour. Mais vous allez voir ce n’est pas si compliqué et ça peut aussi être très gourmand.

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Qui ne s’est jamais demandé en regardant son assiette s’il mange vraiment assez de fruits et légumes pour être en bonne santé. Aujourd'hui, nous allons explorer ensemble le concept très connu mais parfois mal compris des « 5 fruits et légumes par jour ». 

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Qu'est-ce que cela signifie réellement ? D'où vient cette recommandation ? Les fausses croyances et comment peut-on l'intégrer facilement dans notre quotidien ? Je vous donne notamment des repères et des idées pou l’intégrer dans votre quotidien.

En comprenant mieux cette règle simple, vous pourrez améliorer votre bien-être général, renforcer votre système immunitaire et prendre le contrôle de votre santé

alimentaire, tout en vous sentant plus léger et plus énergique chaque jour.

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