閱讀提案是由馬力歐和JuJu每一週輪流提案一本書跟大家分享。希望透過兩人聊天和討論的方式，跟大家分享閱讀的心得、體驗和有趣的想法。

▲本集內容

這集節目應製作人的敲碗期待而生！我們將聊聊「目標設定」這個主題，並分享JuJu我如何結合個人經驗，以及2本工具書，分別是：《12週做完一年工作：縮短工時x成果翻倍的高效成功法》以及《成功，從聚焦一件事開始：不流失專注力的減法原則》，來完成我2024年的目標設定，以及實際執行的成果與心得如何？

希望今天這一集，不僅能學到如何制定清晰的短期計劃，也會了解專注力如何幫助你聚焦在最重要的事上。

JuJu我從小學三年級開始，就在父親的要求下，每學期寫目標清單，逐步養成定期審視與盤點生活的習慣。這讓我在成年後，能更有意識地正視自己的需求與渴望（當然，也發現自己有多貪心 ….ಠ_ಠ ）。

這集主要會分兩部份分享，上半部會直接分享我綜合之後的做法（成果與執行過程、規劃時的思考邏輯），然後下半部才會介紹書，以及前半我使用的方法，是呼應書中的哪些部分。

▲節目亮點

JuJu在做個人年度目標設定經驗與方法

用 Notion 模板結合工具手帳盤點時間、九宮格拉出人生長期願景目標，以及「12週計畫」為主的Notion模板，幫助自己從長期願景到具體行動逐步實現。

• 實用技巧：將長期目標拆解成可執行的小目標，並延伸出明確的每週待辦清單，讓每一步都更具體、更可行。
• 實用小任務：先盤點你的時間！
  目標設定的第一步，其實是了解自己真正擁有的時間！扣掉工作、睡眠和例行事務，你會發現能用來實現理想的時間並不多！

《12週做完一年工作：縮短工時x成果翻倍的高效成功法》 

布萊恩·莫蘭和麥可·列寧頓2位作者提出了一種高效目標管理的框架：將一年分為12週週期，取代傳統年度計劃。

作者強調，短期計劃能提高行動的緊迫感，幫助達成更具體的成果。透過設定可量化的目標、定期檢視進度，以及專注於「領先指標」，你能更高效地管理時間並實現目標。本書適合希望提升執行力和結果導向的讀者。

如何克服「懶得寫週計劃」的挑戰？簡化的 12 週計劃執行模板！

一、每週計劃（5-10 分鐘）在每週的開始或結束，快速回答以下三個問題，確定方向：

• 我的本週目標是什麼？（設定1-2個最重要的目標，使用 SMART 原則，具體且可量化）
• 達成目標的核心行動是什麼？（選擇能直接推進目標的1-3個關鍵行動）
• 我本週的關注時間是什麼時候？（設置 1-2 段專注時間塊，全力完成目標行動）

二、每日行動（3 分鐘）每天開始前，簡單列出當天的行動清單：

• 今天最重要的一件事是什麼？
• 今天的次要行動是什麼？ （僅限1-2個）

三、每週回顧（10-15 分鐘）每週最後一天，簡單回顧一週進展，回答三個問題：

• 這週我完成了什麼？ （列出達成的目標和行動，無論多小）
• 有什麼可以做得更好？ （反思執行中的問題，例如時間管理、分心原因）
• 下週最重要的一件事是什麼？ （帶入下一週目標和行動計劃）

《成功，從聚焦一件事開始：不流失專注力的減法原則》

本書以「聚焦一件事」的概念為核心，指出成功來自於對關鍵任務的專注。作者蓋瑞·凱勒和傑伊·帕帕桑提供了聚焦一件事的策略，幫助讀者排除不必要的干擾，將精力集中於最重要的行動。

透過每日的「焦點問題」和時間管理技巧，本書為提升效率和簡化工作提供了實用的方法，適合需要更清晰優先級的讀者。

• 聚焦一件事、選擇關鍵行動：就像第一塊骨牌的倒下，其力量會推動下一塊更大的骨牌。這個「第一塊骨牌」象徵一個對未來目標影響最大的行動。
• 逐步累積（概念呼應上一集的原子習慣）：每完成一個小目標，效果會累積，最終幫助實現更大的長期目標。例如，學會一項技能可能會帶來更多職業機會，進而影響你的整體事業發展。
• 專注於當下的第一步：清楚找到最重要的那一件事之後專注執行，並相信這將推動其他目標的實現。

今天，跟我們一起找到屬於你的那「一件事」吧～

💬 歡迎在節目後到我們的社群平台上，留言分享你的目標設定心得：
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▲本集內容

這一集嚴格說來是兩本書的綜合心得，希望分享給想要多讀一點書，但一直無法養成習慣的讀者們：

這一集的操作方式所談的兩本書，第一本是我們在過去幾年提過很多次，但從來沒正式講過的《原子習慣》；另外一本則是我在另外一個節目《馬力歐陪你喝一杯》上有單獨講過一集的《搞定》（GTD）。

在查爾斯．杜希格《為什麼我們這樣生活，那樣工作》這本書中提到，習慣養成有四部分，透過這四個部分，會形成一個習慣迴路。而詹姆斯‧克利爾所寫的《原子習慣》重點則是拆解這四部分，並且提出實體可以運用的方法和建議。

習慣養成有四個部分：提示、渴望、回應、獎賞。原子習慣的建立法則如下：

• 提示：讓提示顯而易見：設計一個明確的提示，讓你輕鬆注意到該做的行為。
• 渴望：讓習慣有吸引力：將習慣與愉快的事情結合，使得這個行為變得令人期待。
• 回應：讓行動輕而易舉：降低行動門檻，使得開始變得簡單且毫不費力。
• 獎賞：讓獎賞令人滿足：設計能即時滿足的獎賞，幫助你堅持並享受習慣養成的過程。

GTD（Get Things Done）是David Allen提出的一套工作方法，核心概念是大腦不是用來記事情而是思考事情，所以要有一套工具/系統來記錄這些要做的事情。

GTD總共有5個步驟：捕捉、釐清、組織、反思、行動，透過這5個步驟，讓你即便有超多待辦事項，都可以慢慢的完成。

所以透過這兩個觀念的整合，可以打造一個自己的閱讀習慣，而如果你還沒有理解GTD的系統模式，可以單純採用我的建議作法：

• 找一個你隨手可及的紀錄系統：Todoist、Evernote、Notion、Google Doc，實體筆記本，都可以。
• 把想要讀的書整理起來，全部放進去一個收納箱中（可以實體、也可以數位）
• 分門別類的放入閱讀清單，每一本書就是一個閱讀專案，然後可以拆解成10頁、20頁、50頁或甚至100頁
• 放入到每日待辦事項中。

以我自己為例，因為我已經建立了整個GTD系統，所以只需要把閱讀融入就好。

比如說我要看《原子習慣》這本書，我評估自己閱讀書的速度，小說大約是每小時50頁，非小說類看難度，《原子習慣》應該可以每小時50-80頁。所以我的Todoist上就會寫「閱讀原子習慣100頁」，然後設定為重複大約三天或四天，看我預計幾時可以看完。

我只要每天打開我的Todoist，就會知道要完成這些內容。

這滿足了《原子習慣》的4個法則：

1. 提示：讓提示顯而易見：設計一個明確的提示，讓你輕鬆注意到該做的行為。

我的手機和電腦上面都有安裝Todoist的app，所以只要打開手機或是電腦就會注意到（題外話，為了避免我去看其他的東西，我也會盡量把其他app的通知顯示關掉，包含Line）

2. 渴望：讓習慣有吸引力：將習慣與愉快的事情結合，使得這個行為變得令人期待。

打開來處理事情可以讓我有成就感，我很希望能夠把今天所有待辦事項都消除。

3. 回應：讓行動輕而易舉：降低行動門檻，使得開始變得簡單且毫不費力。

聽到閱讀100頁可能會覺得壓力有點大，但是對我而言其實反而是輕而易舉，因為我都是直接閱讀一整本書，所以拆分章節、頁數反而是輕而易舉的事情。

4. 獎賞：讓獎賞令人滿足：設計能即時滿足的獎賞，幫助你堅持並享受習慣養成的過程。

我看完之後，就會滑掉/勾選掉這個待辦事項，對我來說就是很大的滿足感。

當然每個人的閱讀習慣、方式、動力來源都很不一樣，閱讀提案的老聽眾可能會有自己的閱讀方式和習慣，也歡迎跟我們分享。這一集則希望可以分享給想開始讀更多一點書，但不知道怎麼開始的讀者們。

延伸閱讀

• 《原子習慣》書摘：人類天性遵循「最小努力原則」，如何花更少力氣成就更多？
• 《原子習慣》：如何用最少的能量和努力，解決重要的問題？
• 每天1%，一年後是3778%：四大「原子習慣」法則讓你培養成功的生活模式
• 馬力歐說書｜事情永遠做不完，用GTD時間管理之術搞定待辦任務

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▲本集內容

今天不讀書系列再次來囉。因為年底了，我們想再次來分享一些不只是閱讀一本書的想法：

這一集我們會用幾個重點討論的方式來跟大家回顧我們今年一整年閱讀的心得，總的來說，我們今天在節目裡面討論了這些：

• 老楊書單的前三名閱讀排行榜：都是今年講過的，不管是在哪一個節目。
• 小楊（Ju）書單的前三名閱讀排行榜：都是今年沒講過的，原因在節目中有分享。
• 老楊的閱讀清單分析：因為今年有很持續的把閱讀清單用Airtable記錄下來，所以可以用數據跟大家分享。要不要猜猜看，是小說多還是非小說多？（應該很好猜）
• 老楊明年的閱讀期待：總共有3+1件事，+1的事情跟Ju類似。
• Ju明年的閱讀期待：總共有3件事，都超級勵志！
• 對明年度閱讀提案的節目有什麼期待或是規劃中的想法嗎？Ju超級多的亂許願。

▲延伸閱讀

• EP22｜今天不讀書：回覆聽眾留言，介紹我們如何選書和如何設計節目大綱
• EP25｜今天不讀書II：討論2022年三大書市排行榜，和我們都用什麼時候看書？
• EP41｜今天不讀書III：JuJu推薦很多獨立書店、馬力歐辯論現代人沒有更少閱讀
• EP54｜今天不讀書IV：一週年了，我們有沒有什麼書覺得沒有講好很遺憾？哪5集最多人下載？
• EP74｜今天不讀書V：2023年度回顧，哪一集最多人聽？明年我們在閱讀上的願望是什麼？

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本集是JuJu提的《看雲趣》，作者是蓋文・普瑞特－平尼。

▲本集內容

當你今天早上走出家門時，有沒有抬頭看看天空？或許你會發現，雲的形狀、顏色，總能瞬間影響我們的心情。而那些飄在頭頂的白色、灰色甚至五彩的朵朵雲，其實蘊藏著無窮的科學、藝術與哲學。

本集聊這本與「雲」有關的書：《看雲趣》（The Cloudspotter's Guide），是一本融合了知識與趣味的書籍，帶領我們重新發現雲的美與意義。

作者蓋文・普瑞特－平尼（Gavin Pretor-Pinney）正是「雲朵欣賞協會」（Cloud Appreciation Society）的創辦人，他用他的書和行動告訴我們：天空是每天免費的藝術，只需要我們願意抬頭去看。

雲看似隨意，實則總在變化，它們的形成與消散，映射著氣流的運動、濕度的改變，甚至是人類活動的影響。我們先從基本的雲分類說起—大家還記得國高中的地球科學課嗎？。

雲的命名系統來自1896年首次出版的《國際雲圖集》，由一群氣象學家創建，根據雲的高度與外觀分為「高、中、低」三層，再細分為10種主流雲，例如：捲雲、積雲、層雲等，以及附屬雲、變形雲、人造雲其他雲的變形。

▲我們還討論了：

• 雲朵欣賞學會在做什麼？
• 五分鐘地科複習：雲的分類、命名與形成。
• 在慢跑時的馬力歐，跟雲之間的關係是什麼？
• 飛機雲的秘密： 雲如何影響地球的溫度平衡？
• 晨光雲：可以衝雲浪的雲
• 人造雲、氣象戰可能嗎？
• 希臘羅馬神話中其中一個雲的小故事：伊克西翁跟一朵雲(翻雲覆雨後)生出了一隻半人馬。

▲延伸閱讀：

• 《看雲趣》：Readmoo電子書、momo網路書店

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本週是馬力歐提的《防守的藝術》，作者是查德・哈巴克。

大家有看前幾週的世界棒球12強賽嗎？

▲本集內容

相信如果你有看比賽，一定被這次台灣選手的表現深深感動和振奮，尤其是11月24日殺入冠軍戰，在全台球迷集氣加油的情況下，以4：0完封了世界棒球強國日本，更是引爆全台狂喜。

所以我就決定臨時插播，從我很喜歡的幾本棒球小說中，挑了這本《防守的藝術》跟大家分享。

我手上是2012年的第一版，目前是今年（2024年）再版，有多了詹偉雄和張瀞仁寫的推薦跋。

《防守的藝術》作者查德・哈巴克在威斯康辛州長大，1997年從哈佛大學畢業、2024年拿到維吉尼亞大學小說碩士學位。

哈巴克現在是一個編輯，應該算是《n+1》文學雜誌（一年發行三刊）的共同創辦人。雜誌是2004年推出，目前也滿20年了。

他除了這本防《防守的藝術》，另外還有編輯一本《MFA vs NYC》，應該是分享美國兩種小說文化，應該可稱為學術派vs市場派？因為MFA是藝術碩士（Master of Art）NYC是紐約市。

總之，他不是多產小說家，光是《防守的藝術》就寫了九年，目前應該也只有這一本小說著作。

小說簡單的內容是說，在密西根湖畔有一所小型學院（文理學院）威斯提許（Westish），他們的棒球校隊名為魚叉手隊（以上皆為虛構，但竟然有人做T-shirt！）。隊上在今年新來了一個天才游擊手亨利，故事主要是圍繞著他發展和進行。

▌讀後感

Ju問我「為什麼喜歡這本書？」我說，這本書好看的地方在於，他寫了很多跟棒球有關的觀察和想法。當然也包含人生的觀察和想法，實際上我個人認為「棒球跟人生很像。」

作者在2010年3月接受《彭博新聞》的訪問時表示：「棒球讓我著迷的一點是，雖然這是一項團隊運動，而團隊就像是一個家庭，但場上的每位選手又都十分孤獨。你的隊友依賴你、支持你，但在關鍵時刻，他們卻無法為你解圍。」

在書裡面，透過麥可的視角，作者也描述了他對於棒球的觀察：
「平心靜氣而論，棒球是一種令人傷透了心的運動。足球、籃球、曲棍球、長曲棍球——這些都是打混戰。你可以比另一個傢伙更拚、更狠，藉此爲球隊效力。只要憑藉強烈的動機，你就可以彌補你的過錯。」

「但是棒球不同。」在書中史華茲的眼中，棒球是一種英勇的運動——棒球不是並排爭球，而是一系列各自孤立的競賽。

打者對抗殺手，防守對抗打擊。你不能橫衝亂撞，嘲弄彼此，拍打彼此。你站在原地，靜靜等候，試圖淨空思緒。輪到你的時候，你非得做好準備不可，因為你如果搞砸了，每個人都曉得誰犯了錯。還有哪一種運動競賽殘酷到不但記錄你的失誤、而且把失誤張貼在計分板上讓大家觀看？」

我自己常常講，棒球某種程度上是最貼近人生的運動，一年來說，我們寒來暑往秋收冬藏。棒球有春訓、開季、夏天熱戰、秋天冠軍賽，然後冬天休息。

多半的時候，我們的人生總是面對一個又一個的失敗，一個又一個不悅。如果你仔細回想你一天下來情緒的起伏，我相信大多時候你心情都不好。

但我們依然撐下去每一天，因為人生中的確就是有那麼一些小確幸，讓我們在夜晚上床前回想起這一天，還是覺得人生很美好。

可能是你回家見到了你最愛的情人、家人；可能是統一發票中了200元；可能是指點路人後他對你點頭微笑說謝謝；可能是你看完一本有意思的小說；可能是你看完最愛的電影；可能是你回家前在你心愛的小酒館喝了杯最愛的波本；可能是你支持的中華隊完封打贏了日本隊。

棒球也是如此。你太容易在棒球比賽裡面失敗了，一個十次出手，只要成功三次的打者就是強打者，一個六局失三分的投手，我們就說是優質先發，一年你只要有五成以上勝率的球隊，我們就心滿意足了。因為你太容易失敗了，所以棒球比賽中的成功顯得如此巨大而引人狂喜。

所以亨利在小說中失敗了，從未來之星掉到泥沼中，但，這就是棒球，失敗是常態。你只能面對，然後繼續努力訓練，繼續走下去。跟你的人生一樣。

▲延伸閱讀

• 《心魔》：在那次不帶懷疑的投球之後，投球失憶症又急又猛地找上我
• 《防守的藝術》：Readmoo電子書、momo網路書店

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本集是JuJu提的：《全世界最好吃的書》，作者是法蘭索瓦芮吉・高帝。

▲本集內容

這集節目中，我們將帶大家走進這本由法國公共廣播電台——法國聯合電台的帶狀美食節目《一起來品嚐》精心編纂的百科全書式巨作。它不僅能滿足美食愛好者，還是一部讓非料理愛好者也能享受的知識大餐！

🎧適合誰聽：

• 熱愛美食文化，想更了解飲食背後故事的人

• 喜歡知識型內容，對歷史、文學和跨文化議題感興趣的讀者

• 想從書中獲取靈感，提升餐桌話題魅力的朋友

一本真正能「讓你看懂吃、說會吃」的寶典

它不僅是一部介紹食物的書，更是一扇探索食物背後文化、歷史與故事的窗口。從薯條的馬鈴薯品種，到文學中的虛構餐點，甚至延伸到電影裡的美食世界，每一頁都像一場豐盛的知識盛宴，既挑逗味蕾，也啟發好奇心。

我們概述了這本書的「多層次」內容，包括：食材介紹、廚師故事、產地探索以及與食物相關的書籍與文學軼聞。這是一本真正能「讓你看懂吃、說會吃」的寶典！

雖然書中的飲食聚焦於法國及其周邊國家，但多元的視角與清晰的資訊整理，讓這本書在每一章節都能帶來收穫與啟發。

📖我喜歡的知識點：

• 與吃有關的作家冷知識

• 薯條的多樣性與文化背景（附帶討論馬鈴薯的故事）

• 西班牙冷湯的歷史與食材搭配

• 從小說到電影，如何將虛構美味具體化？

▲我們還討論了：

• 美食周邊的文化收集，從插畫到紀念品，食物不僅僅是用來吃的！

• 餃子的全球演變

希望這集節目能激起你對美食書籍的興趣，甚至讓你重新愛上閱讀與品味生活的細節。準備好聽得「餓」起來了嗎？快來和我們一起展開這場味覺與文化的閱讀之旅吧！

這本書目前已經絕版了，而且出版社短時間好像沒有重出的規劃，如果大家在圖書館借閱看過後，也希望出版社可以重新出版這本書！

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本週是馬力歐提的《縫補的正義》，作者是江仲淵。

▲本集內容

作者江仲淵，國立清華大學法律學學士，「歷史說書人 History Storyteller」團隊創辦人。

他17歲休學寫歷史書，2019年以特殊選才進入清大念清大不分系，如果沒算錯的話，他應該是去年才畢業，但是已經寫了至少5-7本歷史著作。

根據作者說明，他用耶魯大學的教授艾克曼「憲法時刻」論點，認為在某些特定時刻，會有些特定判決或修正案，會大大扭轉或影響歷史走向。

這本書就漫長200多年的歷史中，選了19則具有憲法時刻意義的判決，探討對於美國法治歷史的影響。

本書總共分8章，是以歷史時間順序來撰寫，所以每一章的結束就是下一章的開始。每一章大概會有2-4篇內容，除了第一章是講美國憲法的誕生之外，其他每一篇就是討論一個案件，透過這個案件來闡述某個重大的議題或原則。

另外，第八章是講現在「羅伯茲法院」，這一章只有導言，沒有特定的案件詳述。雖然這10多年來，因為川普任命了3位大法官，導致最高法院偏向保守，也推翻了過去一些案例（包含羅訴韋德案），很值得花時間說明和討論。

不過也有可能是因為目前的判決都還很新，對於時代造成的影響還無法明確蓋棺論定，所以作者沒有挑出來特別詳細描述，僅是寫了一個概述的導言而已。

19個案件其實都很有趣，但我們今天只分享了美國制憲的過程、權利法案的通過，還有第三任首席大法官馬歇爾，透過「馬伯里訴麥迪遜案」，創立的兩個重點：

1. 最高法院大法官有權解釋一切法律，包含憲法。

2. 最高法院大法官任為如果國會通過某項法律牴觸憲法，有權直接廢除該條法律

這個案件也因此讓司法權和立法權、行政權有明確三分獨立的情況。

最後我們也花了一點時間談禁酒令，但因為時間不多，所以沒有著墨太多，有興趣的人可以看之前我們另外一個節目《馬力歐陪你喝一杯》的第二季第七集：為什麼去酒吧要「Speakeasy」，1920年代美國禁酒令的故事。

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本集是（每天都吃很多維他命）JuJu提的：《失控的養生》，作者是瑞娜．拉斐爾。

▲本集內容

要討論養生，就要先定義養生

作者指出「養生Wellness」在最根本的層面是：醫學領域外積極追求身心安適的幸福感（well-being），不只是避免疾病，還涵蓋預防與保養。「養生」是我們為了讓身體、心理、靈性與社交等層面感覺更好而做的選擇。

聽起來是不是有點籠統模糊？沒錯，因為事實就是這樣。養生就是「健康」所需要的一切，沒有所謂唯一正確的法門，需要你覺察自身經驗的獨特性，關乎你這個人可以為自己做些什麼，來過生活。

「沒有公認的定義」就是養生產業之所以可以不停成長的原因，繞著大家想要變得更健康、更長壽的慾望。

這本書探討的是商品化的養生（販賣健康的大生意），是調查報告也是社會學分析，主要還是以對商品化養生接受度最高的群體「女性」以及背後焦慮來源來破題，並提到這個產業傳達出一個理念：只要夠努力，我們就能體現純然的善，並管好生活中感覺難以駕馭或有威脅性的事物。

作者希望可以透過這本書讓大家對於「這個有助健康」的所有事情開始有思辨的能力，以下是作者的10個建議：

1. 養生方法並非一體適用

2. 檢視你的偏見

3. 對情緒化的語言提高警覺

4. 要求證據

5. 評估消息來源

6. 分析意圖

7. 有必要嗎？

8. 評估壓力來源

9. 務必理解，科學不斷再發展

10. 學習放手

▲我們還討論了：

• 天然的保養品真的比較好嗎？

• 養生食物是不是行銷操作出來的呢？

• 水晶療法是不是一種安慰劑效應？

• 牛奶真的會長高嗎？

• 有效的「無過錯blame-free」策略

• 穿上貼琛瑜珈服是運動還是時尚？

歡迎留言分享你對於養生的看法！
歡迎給我們五星好評 ☺︎ 讓更多人聽到閱讀提案  

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本週是馬力歐提的：《如何吃 (仍能維持減重)：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學》，作者是安德魯・詹金森。

▲本集內容

我一開始注意到這本書是因為看到關鍵的書摘，裡面說明每週150分鐘的運動為什麼不太夠。其實我從開始做重訓之後，看了很多相關的書，除了何立安博士的《抗老化，你需要做大重量訓練》，還有美國第一健身強人的幾本書。何博士的書沒特別提，但多數書的，包含跑步，都會提到飲食的重要性。

作者詹金森醫師英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，另外他曾經在2020年出版減重暢銷書《我們為何吃太多？》。

我沒看過《我們為何吃太多？》，但有印象。後來查了一下目錄，看起來好像跟這一本蠻類似的。

這本書的重點在介紹中有提：

透過本書，你會瞭解體重的體內平衡原理，以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康，還有最重要的——如何改變習慣。

書總共分為三部分，12章節，就是在討論上面這三件事。

第一部份：談論我們的身體如何適應現代食品。
第二部分：談我們的大腦如何應對現代食物。
第三部分：是實做，如何透過改變習慣和自己煮來達成健康的飲食。

這本書其實我覺得蠻好讀的，內容大概250頁，最後一章是各種食譜，所以如果你不看食譜的話，可以直接跳過。第10章是基本烹飪教學，所以如果不想做菜或已經會做菜大概也可以跳過。

作者在導言中有提到，這本書跟前一本《我們為何吃太多》主要的差別是這本書多提到了我們大腦運作機制，也就是第二部份。

導言中有提到，他在阿拉伯聯合大公國醫院裡面一起工作的一位約旦人，他們在聊天過程中，約旦人薩默說，他曾經胖到125公斤（現在是70公斤），原因是一直叫外送、吃零食、看Netflix。

薩默決定減重的過程，其實經歷了非常多方式：從嘗試生酮飲食，到後來是開始戒掉零食、戒掉糖，這部分最困難，大概花了40天成功，體重成功降到90公斤。

最後的關鍵點是開始吃天然食物，一天吃兩餐，睡前不再吃東西。就在沒有特別改變飲食習慣情況下，降到了70公斤，並且持續維持。

這個小故事其實大概來說，就講完了這本書的重點。

▌減重關鍵「不要吃加工食品，多吃天然食物」

作者想要強調的重點是：如果我們想要減重或是維持良好的體態，重點不只是打造熱量赤字，也就是每天吸收的熱量低於消耗熱量，關鍵是「不要吃加工食品，多吃天然食物。」

▲我們今天討論了：

• 為什麼熱量赤字會造成誤會？

• 「瘦素」、「胰島素」和「下視丘」如何影響我們的飲食習慣。

• 為什麼說不是貪吃懶惰導致肥胖，而是肥胖更進一步導致貪吃和懶惰。

• 每個人都有專屬的體重設定點，受到幾點影響：

• 遺傳

• 飲食：糖和精緻碳水、果糖、植物油，這些都會提高體重設定點

• 壓力（皮質醇）

• 睡眠

• 過去的節食減重行為

• 這些會設定體重錨，如果體重錨在健康體重區，你身體會自動調整飲食和代謝讓身材維持。如果體重錨在肥胖區，做很多努力，也會被拉回。

• 為什麼食物金字塔是不足夠的。

• 如何透過身分認同和養成新的好習慣來讓自己改變。

• 身分認同：只要從「追求特定成就」轉向「改變身分」就會讓目標變得容易。認同自己是個跑者，就會不斷去跑。

• 改變壞習慣最好的方式，是用一種與你身分相符的好習慣取而代之。

• 看好習慣的提示更明顯、更有吸引力、更容易達成、更滿足。所以去運動不要想、去買菜也不要想（或是安排在上下班路上）。把一些食材準備好。

• 重複勝過強度：透過表格、彈珠習慣罐來記錄。

• 養成新的健康飲食習慣可能要12個月。

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閱讀提案是由馬力歐和JuJu每一週輪流提案一本書跟大家分享。希望透過兩人聊天和討論的方式，跟大家分享閱讀的心得、體驗和有趣的想法。

本集是JuJu提的《蹲在掌紋峽谷的男人》，作者是川貝母。

▲本集內容

這是一本Ju喜歡到買了2本收藏的書。

在本集中我們分（劇）享（透）了其中喜歡的4個故事，如果你聽了也覺得有趣，一定要去把這本書找來看，因為還有很多前因後果的小細節因為時間關係沒有完整交代。

這本書的創作最後川貝母有以〈柔軟的奮鬥〉這篇後記分享本書的創作過程，他提到這本書故事的靈感大多來自日常生活之中，所以以下也分享今天在節目中有提到的幾則故事背景：

• 〈蟬的左手〉：是川貝母剛退伍準備考試實，在高雄鼓山圖書館念書時，發現蟬聲會影響自己的情緒，而延伸的故事。
• 〈拔罐〉：與〈噩夢與藏品〉兩個出發點一樣，是因為看到老舊市場被拆除的新聞，有些攤商也跟著消失，那時候想：為何可以輕易去除掉有歷史記憶的東西，不管是老屋或者閒置的空間，執行的人都覺得新就是好，卻忽略了背後的價值。也許有些好的東西就是因為這樣的拆除而永久消失了，以這樣的出發點，想到拔罐是去除某些不好的記憶。
• 〈失去水平的男人〉：是川貝母在牆上貼作品時老是貼歪，要是一輩子都無法貼正怎麼辦？失去水平會有什麼影響？失去水平的極端會遇到什麼？然後他想到關於倒立的鬼故事。
• 〈蹲在掌紋峽谷的男人〉：去年發生一件無法挽回的故事，剛好看到臉書有人分享一張穿西裝的男人看著掌紋的照片，與當時低落的心境符合，就把它寫成一篇故

▲我們還討論了：

• 川貝母創作小說的方式
• 川貝母的繪畫風格
• 作者在書中自我揭露的創作過程
• 什麼是超現實主義
• 分享也很喜歡的第二部小說作品《成為洞穴》

▲延伸閱讀

• 《蹲在掌紋峽谷的男人》：momo網路書店
• 川貝母：《成為洞穴》：Readmoo電子書、momo網路書店

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