正念生活禪 Mindfulness and Living Zen

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 1. 這集的主題討論，為什麼正念靜心的練習有那麼強大且深入的力量，可以深人人的潛意識，甚至是深層意識去療癒小時候的創傷，以及淨化和轉化身心的負能量和痛苦? 又為什麼有的人練習正念靜心卻沒效果?

2.禪子老師在此集中揭開祕密—-這是因跟正念的七種心要，或七種原則和態度有關，這七種心要是不評價、初心、接納、耐心、信心、無為 (或非用力追求)及放下。在練習正念靜心時，一定要落實這七種心法和原則，才能透過正念靜心的練習，培育出專注覺知力，淡定力和提高工作和讀書的效率。同時，可以讓專注覺知力變的更深入和敏銳，進而從表層意識深入到潛意識和深層意識中去淨化和療癒身心創傷，並轉化最深層意識中的痛苦和負能量。

3.落實正念七種心要和原則的必要性，就如開車要遵守交通規則般，不守交通規則的人，不僅無法到達想到的目標，也有可能會出交通事故，練習正念靜心者也一樣，沒有落實這七種正念心要，也將無法達到正念專注覺知可以有的效果，和淨化身心的功效。

4.所以，禪子老師在此集中，用具體又生動的例子，說明在練習正念靜心時，可以如何落實正念七種心要和原則。例如，觀呼吸或身體掃瞄時，才練十分鐘就有雜思妄想，也想放棄，又想到令人生氣之事，就馬上怒氣生起，這時該如何處理等。

5.最後禪子老師也說明為什麼只是單純的專注覺知，就可以淨化身心、療癒創傷，並轉化潛意識和深層意識中的負能量為正能量。

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1.在這集中，我們分享如何與難相處或不好溝通的人溝通，並能雙贏的正念慈心方法。，

2.禪子老師提到，工作上的人際關係，確實是一個大學問，但是每個人和每一件事，都會有正面和負面二個部分，我們可以試著去發掘同事和工作的正面特質，同時適時地向他們表示感恩和欣賞，這樣做可以讓工作環境和諧，同事相處愉快，切記不要一開始就把難相處的人或事，想成絕對不可能改變。如果一下子無法友善地對待難相處的人，禪子老師在節目中分享了很具體的正念自我覺察的方法，面對自己的負面情緒，以及改善的方法。

3.禪子老師也分享了可以培養增進人際溝通的六個特質—開放、同理心、悲心、慈心、隨喜心和平等心—的具體修練方式。

4.最後如果自己還是無法去面對難相處的人，禪子老師也分享了慈心觀的修法，讓大家可以修慈心的祝福，以慈心觀，培育和擴大自己的愛心、同理心和慈悲心，透過不斷練習，讓自己、師長、父母、朋友、週遭認識和不認識的人，甚至是難相處或有衝突的人，以及身心正在受苦和世界上一切的人，都能受到慈心的祝福，也在修鍊中，轉化自己和難相處的人，改善與難溝通和有誤解的人之間的心結和互動關係。

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1.現代社會由於科技的發展，和3C產品的盛行，人的生活也從本質上受到了影響，許多工作和人的交往，幾乎都是透過電腦或其他3C產品完成，甚至包括人與人的交往也是在社交媒體或通訊網絡中完成的，如臉書、line、email等，最明顯可見的是在捷運上、家庭聚會上，大家都各自玩自己的手機，或透過手機來溝通，這種深度科技化的社會，雖為大家帶來便捷和方便，卻也為生活帶來快速的變化和大量的壓力，並且弱化了人與人之間的溝通，和身心自我調節能力，也因而引發很多現代病，如沒耐心，身心失調，和社交能力困難等，也由於這些能力的失控，在社會新聞中，常可以看到家庭暴力、身心創傷等案例的發生。所以，在這集正念生活禪中，我們將與你分享，用正念來療癒身心的創傷。

2.許多醫學研究發現，不論是兒童時期或是成人受到的心裡創傷，都會影響生理、神經和心智的發展，如果沒有處理好，有人而可能會因為小時候的創傷，長期壓抑在心中所，引發各種慢性疾病，因為身心壓力或長期壓抑情緒造成的創傷，會使交感神精長期處於受刺激的狀態。久了就會導致長期的生理失調，並引發各種身心問題，如高血壓、心律不整、消化問題、發炎、頭痛、背痛及睡眠障礙等，也會造成心理的痛苦，如慢性焦慮、憂鬱症等。
而家庭暴力所造成的創傷，也會使人一輩子活在陰影下，對他人無法真實的產生信任，甚至不敢結婚；也有的人後來就成為了施暴者。他們帶著身心的創傷面對每天的工作、學習與生活，傷痕累累的過著日復一日的生活，把自己變得像刺蝟，不只常常傷害自己，連傷害了別人也沒發現；或是潛意識把自己變成失能者，只有依賴他人的幫助與同情

3.就如最近剛好有一齣公視播放的連續劇「四樓的天堂」，這部劇的推拿師就提到人心中的積累的結，會使身體受傷，而造成種種身心問題，但若能透過適當管道釋放這些壓力和創傷，則可以深度改善人的身心健康。

4.在這集中，禪子老師將以實際的案例，分享如何用正念身體掃描，讓人可以深度地重新連結自己的身跟心，並藉著練習，積極淨化身心，把我們所有的不舒服感和創傷從體內釋放出去，留下更清淨、健康的身體和安詳寧靜的心，不僅使心恢復即體健康，也使心中的創傷得到療癒。

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1.正念除了靜心、調節情緒和增進專注覺知力外，是否也可以用在處理家事，或工作職場中呢? 如果可以要怎麼做?有正念的工作方法，可以為日常工作和職場，乃至個人生命和社會帶來什麼好處呢? 這些都是23集正念生活禪要分享的內容。

2.正念的練習，可以幫助營造一個正向而且沒有壓力的工作環境，這不只對正在上班的人很重要，對退休的人，當志工者，也都很重要，因為都是在工作，只是大家的工作內容不同，職務也有別罷了，所以，不論是醫生、執行長、服務生、公車司機、律師、老師、經理、科技人或從政者，無一例外，都是工作，也因此會遇到各種與工作有關的壓力和挑戰，如果自己每天能用正念面對一天中要處理的種種事務或工作，就可以把工作轉化成增長自己新知能，和幫助自己成長和開發智慧的重要機會。

3.大多數的人都需要工作賺錢來養家活口，因此，會覺負擔沉重，壓力也大。但是如果我們能換個角度想，工作是跟外面連結的方式，可以讓我們的能力有所發揮，把心力貢獻到某個有用的地方，譬如照顧人、提供好吃的飲食，乃至教育青少年，或培養社會所需要的人材等，讓我們可以跟更大領域的世界接軌，這種意義跟貢獻帶來的無形報償，是遠遠超過薪水的。

4.一行禪師說: 工作是我們整個生命的呈現，也是實現我們願望的途徑，它能是滋養內在，讓心平和、喜悅、轉化和療癒的來源。如果我們能隨時帶著正念覺知力做每一件事 ，就能在工作中學習到瞭解和慈悲，進而實現與人和平相處的理想。

4.在工作中增加知能，開發智慧，並看到生命的意義和工作與大社會的關係，並不是只有有錢人或大老闆才可以做到，也不是每天做同樣例行事務的人就無法擁有這些，重要的是要有正念的工作態度，有正念的工作態度，就可以在忙錄和一成不變的枯燥日子中，看到不一樣的新鮮事和有趣又有意義的生命連結。

5. 除了上述的好處外，還有一種人非常需要學習正念的工作方法，那就是進了辦工室或上班的地方，就有工作壓力感和厭倦感， 身心覺得很疲累，提不起勁做事，或只要有芝麻綠豆大的事發生，就會引爆情緒，跟同事爭吵的人，這些都是長期累積工作壓力所造成的結果，在這集中禪子老師將分享用正念方式工作，讓大家在職場中，轉換心情，減輕壓力，同時把事情做好，讓心情又很愉快，並改善與同事間的人際關係更好。

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正念生活禪podcast用經鬆、有料的生活故事，分享正念和生活禪的智慧，一起轉化生命的契機 。

1.此集分享一個簡單又容易做的正念小密招，大家在感到生氣、悲傷、恐慌、憤怒或有其他情緒，想做出衝動的事情的情境時，就可以用此正念方法來調整情緒，非常有效。也可以避免因壓力或一時衝動，就跟家人或同事吵架，或著因為一些小事，就說出傷害家人或朋友的話，結果使得十幾年的好朋友就不相往來，有的家人還因此都不說話打冷戰。

2.這方法是正念stop，這個方法字包括了四個步驟，用四個字母—s-t-o-p代表之，每個字母代表一個正念的動作。


3.我們主題說正念五分鐘，少事少惱好用功就是表示，只要在自己情緒起來、生氣或恐慌時，能停一下做stop的正念四個步驟，就不會做出或說出讓自己後悔，或無法挽回的事情。

4.這四個步驗:第一步是s，代表stop停止的意思，這表示如果我們意識到自己生氣、受傷、難過驚慌或其他情緒出現時 ，先停一下，不要做慣性的情緒反應。二是t就是take a breath 深呼吸一口氣，把要生起的情緒先安定下來，第三是o，就是observe觀察，心靜下來後專注覺知地仔細觀察自己身心上所生起的種種反應、感覺、想法，以及它們的變化，第四步的p—proceed進行下一個行動，這就是stop的正念方法的四個步驟。更詳細的說明，請聽podcast中禪子老師的解說喔。

5.這真的是很具體又好用的方法，希望大家能多多在日常生活中，遇到有情緒或麻煩時，好好應用它。

6.實例:一位朋友車子跟人擦撞，人變的既生氣又恐慌，頭腦一片混亂，本來要衝口罵人，用正念stop這個靜心方法，和平解決了這件事。


7.希望大家在日常中遇到有壓力、有情緒或困境和挑戰時，都能用上正念stop的四個方法。
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1.正念飲食可以培養專注覺知力外，也可以減重和穩定情緒: 正念吃東西時，是很好培養正念專注覺知力的機會，也可培養良好飲食習慣，不會吃過量。更嚴重的是有的人心情不好的時候，或感到有壓力、焦慮和緊張時，也會一直吃食物，吃後又後悔吃的太多，擔心體重增加變胖等，正念飲食可以改變這種不好的飲食習慣。


2.不好的飲食習慣，對胃腸或身體都不是很好:尤其是在有壓力、緊張和焦慮或心情不好時吃過多食物，衝動地吃看似最不打擾別人的發洩方式，但對身體和胃腸的健康都是不好的，也無法真正解決壓力、情緒和焦慮的問題。

3.正念飲食也是一種修鍊: 正念飲食不僅可以建立好的飲食習慣，也可以讓我們覺察到，人的內在衝動是多麼不受控制，並能清楚覺察當下所作所為，很多本來以為改變不了的事就會變的更單純，我們也因而感到對要做的事更有掌控力。

4.正念飲食的練習: 吃早餐，吃點心，或者是喝下午茶的時候，都可以練習，只要能用這個方法，食物會變得非常的有味道，也因此，可以讓我們不用吃很多就有滿足感。用葡萄乾做練習，用所有的感官來探索它，首先，專注看著這粒葡萄乾，從它的表皮、色澤、形狀，留心它的顏色等。接著探索一下他的質感， 練習的時候，如果生起一些想法，試著清楚地去覺知這些念頭，但不被它轉走。
   接下來把葡萄乾放到鼻子下，仔細的聞一聞它的氣味，接著再把葡萄乾拿到一邊的耳朵，也壓一壓聽聽看有沒有發出什麼聲音， 然後慢慢地把葡萄乾你到嘴邊，注意你的手是如何把葡萄乾送進到嘴裡，專注覺察這個葡萄乾，在你的嘴巴裡面的感覺，有意識的覺察吞嚥，感受到葡萄乾滑下喉嚨，通過食道通，進入胃裡，這些過程都能夠清清楚楚的覺知，當做完了這整個了以後，可以把心靜下來一下，體會剛才所做的這整個的過程，以及嘴巴還有身心上的種種覺受。更詳細請聽podcast.

5.吃東西也是很好練習正念專注覺知力的時候，因為當我們用這種專注覺知的方式進行吃東西的時候，會看到自己跟食物的關係改變了，會看得更多、更深入、也更清晰，會看到事情內在固有的秩序和事件之間的關聯。同理，用正念專注覺知的方式做事情時，我們跟事情的關係就會不一樣，可以把這個事情看得更廣、更深入、也更清晰。因此，我們會以一種全新的視角看待這件事物。

6.當下是我們唯一擁有的時間，而這一個禮物活會帶來神奇的力量，因為當下是唯一可以學習感知、行動、改變和療癒的時間。所以，我們要藉時時刻刻的覺察訓練，使自己活在當下。所以正念飲食不只是為了身心的健康和減重，也有穩定情緒的作用。

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1.正念行走好處多多: 它 是把覺知力帶入日常生活中最簡單的方式之一，也是讓我們回到當下最有效的方法，同時這種練習不用花錢也不需特別找其他時間練習，只要有心不管你在哪裡都可以練習，在家裡可以練習，走路去買菜、去上班或去辦事，或是去散步運動時都可以練習。

2.注意事項: 正念行走不需要低頭看自己的腳，也不用走得特別慢，可是如果你想專心地好好練習，開始的時候可以刻意的放慢一點。


3.練習方法摘要: 穩穩的站著，感受著身體站立的全身，和自己腳接觸地板的感覺，從腳底、小腿、大腿一直到全身的感覺，然後注意身體重心的移動，右腳根抬起，腳往前移動，然後右腳根著地，在腳抬起移動時，可以專注覺知右腳的動作和小腿及大腿肌肉，接著換腳，注意身體重心移向左隻腳，以及左腳是如何提起，然後向前移，接下來往下左腳根、腳掌著地，身體也隨著往前移動一步。行走時為了深化我們的專注力，走路的時候不要東張西望，只是看著前方就可以了，不需要低頭看著自己的腳，我們只是單純的覺察走路時的動作以及腳和腿步，因重心轉移和移動生起的種種感覺。 
   開始的時候，可以慢慢的走，專注覺知腳底接觸地板的時候，腳根著地、腳掌踏下和腳趾頭每一個部分碰觸地面的感覺，手臂可以來回擺動，或者雙手輕鬆握著，放身後或身前，注意行走的時候身體是如何移動，帶著覺知行走，一步接一步繼續行走，一步接著一步，如果是在房裡，知道盡頭時自己轉身，並開始走回出發點的過程，如果是在公園或室外，則帶的覺知行走，一步接著一步，一直走到你要去的目標。如果練習比久了，心的專注覺知力變強，也可以走快一點，但還是一樣要能清楚覺知，身體重心轉移，左腳抬起、往前、然後腳根、腳掌和腳尖著地的動作、過程和過程中腳和小腿、大腿肌肉生起的任何覺受。

當你走回到原點或目標時，可以先站立一下，再一次的去感受整個全身的覺受，也去覺知正念行走後，心裡的寧靜跟安定，最後可以在心裡默默的祝福，願一切眾生都平安吉祥。

4.禪子老分分享正念行走的練習效果: 以前在美國讀書時，很忙，沒有時間運動，所以，每天傍晚，我都會在我們校園繞練習正念行走，一邊運動一邊培養正念專注力，雖然心中無所求，但這個練習解決了我因整天用腦沒有運動，所以，晚上神精緊繃睡不著的問題，也讓我體力變好，同時專注覺知力變強，聽課和讀書都變得更有效率。

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這集介紹臥式的正念身體掃瞄

1.正念身體掃瞄的功用: 能讓有壓力的人減壓，讓失眠的人能放鬆入睡，也可幫助身體有疼痛的人釋放掉疼痛，讓身心上的創傷曾經受過傷者釋放下長期積累體內的負能量和情緒上的憤怒和恐懼。

2.卡巴金博士曾說過，正念身體掃瞄可以看成是一種積極淨化身體的方法，因為當我們逐步掃瞄自己身體各部位的緊繃、疼痛和不舒服感時，就是在對那個部位療癒，特別是藉著呼吸的幫忙，吸入新鮮空氣去放鬆和滋養緊繃、疼痛和不舒服部位，並透過呼氣吐出內在的壓力、污濁、受傷和負能量時，留下來的就是清澈、健康和乾淨的正能量，也因此，我們的身心都會變的輕鬆而有活力。更重要的是這也是讓自己回到當下，真正與自己生命連結，和認識自己身心情況的最好方法。

3.練習時注意的事項:練習正念身體掃瞄時，最重要的是盡可能每分每秒都保持專注的覺知和覺察，專注地去體驗自己的呼吸和身體生起的任何覺受，可能是冷、熱、痛、癢、麻或其他感覺，在每掃瞄的部位，專注放鬆地去體會各種的覺受，記住是用心去體會和感受，不是用頭腦去想。
4.如何才能練的好: 也有可能剛開始時感受不到身體的各種感覺，沒關係不要慌，繼續耐心練習下去，多練習幾次就可以越來越清楚覺知到身體的覺受了。
當我們心靜下來，覺知力也會變強，所以細微的感覺都可以心都體會到。另外要注意的就是，如果掃瞄某部位有很強烈的覺受生起，比如疼痛或氧等覺受，不要被這些覺受拉走，去想東想西，只是單頓的覺知它，繼續往下一部位掃瞄，如果真的很強烈，無法往下一部分，就暫停一下，去覺知這感覺的變化，若是疼痛或緊繃，則可以吸一口氣，把氧氣帶入那部位，去放鬆和滋養它，舒緩了就繼續往下練習。
5.精彩實用一步一步的引導練習: 請聽正念生活禪podcast.
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1.正念是一種生活智慧，也是一種生活態度。因為正念專注覺知力的培養，不分宗教和禪修方法，這能力是任何人想做好一件事，或過著快樂與自在的生活者，都必須具備的最基本心理素質和能力。

2.正念有狹義和廣義之分: 就狹義而言: 有接觸佛學的人，一看到就會聯想到佛教教理中，八正道的正念，或著禪修中，四念處的正念正知， 但是就廣義來說: 因最近十多年來，隨著正念減壓法和其他正念課程的興起，有很多研究正念的文章和書開始出現，而其中最大的發現就是，正念不只是一個佛學的專有名詞，而是泛指人類的一種心智能力，那就是「單純專注覺知的直觀能力」。

3.廣義的正念，讓我們了解到，正念是每個人都具有的潛在能力，只要透過正念課程的培養和練習，就可以開發這種能力，正念的專注覺知的直觀力，如果培養好，可以幫學生提高讀書效率，幫工作的人提昇工作效力和創造力，更進一步可以改變我們慣性的偏見或無意識的慣性反應，因而改善人際關係並解決生命中的許多困境。

4.正念專注力跟一切的修行法門都有很深的關係: 培養好正念專注覺知力是禪修的基礎，不管是念佛，修內觀，或者是修參禪的，因為專注覺知力，就是清清楚楚的專注覺知自己正在用功的方法上，念佛、參禪時，也都要念念分明，清清楚楚自己的佛號和所參的話頭，所以，正念專注力跟一切的修行法門都有很深的關係。

5.佛的人如果能夠配合修正念練習，是非常的有好處。特別是剛開始想以念佛做功課的人，或著念佛念很久，卻一直無法把佛號念的清清楚楚，都不間斷的人，可以先把散漫慣的心培養出專注覺知力，這樣才把心長時間維持在一個句佛號。

6.正念專注覺知力對念佛人，是有加乘作用的: 廣欽老和尚的開示，他說「修行一切法門，都是講這個心，我們行持也是在「行」這個心，這個心如果有定力，就會像清淨的水，靜靜的時候一樣，如如不動，所有的岸邊的景物，都會映現在水中，所以，當我們的人很清淨的時候，自然能明了一切真象，而念佛就是要把這個心念到像水一樣的清淨寂靜。」老和尚所謂的念到心有定力，清淨寂靜，就跟正念所說的清楚的專注覺知力類似。所以，有時念佛念到累了，或念不下去時，藉著正念的練習來培養專注覺知力，也是很好的。

7.正念聆聽小撇步的功用: 可以改善人際關係、不惹人生氣，也可以在與人談話時，同時培養正念專注覺知力。重點核心在於在談話時，保持耐心和不評價的態度。聽時，單純地只去「聽見」別人所說的內容等。
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1. 正念生活禪，核心內容包括正念減壓法，以及它所依據更深入的內觀禪修和禪宗的智慧。
 
2.17集討論三個問題:
一、如何在發脾氣中，回到正念的練習，應用正念專注覺知的方法和智慧，解決與家人、親友和同事間的衝突和心結，進
而改善人際關係。
二、打坐禪修時，如果心靜不下來，或觀呼吸觀不到，腦中的妄想卻停不住，雜念妄想不斷地湧出時，要怎麼辦?
三、雖然肯定正念禪修好處，卻覺得修起覺得很無聊，有何方法讓正念禪修變得有趣?

  3.禪修有正式和非正式二種，正式是指在特定的時間、空間中修正念觀呼吸、正念行走、正念瑜珈和身體掃瞄等，而非正式的練習，是指在日常生活的活動中，培養正念專注力，從早上起床、吃飯、散步、做家事和運動等，都可以禪修。打坐時，心靜不下來，妄想多，可以先從日常生活中修正念專注覺知力，當專注覺知力變強後，再打坐，心就容易安靜，妾念會變少，修起來就容易進入情況。

   
4.修習正念有二種層次，一是如實覺知身心和周圍事物，不論好、壞、快樂或悲傷。二是更深地去覺察這些表象下，生起、停留及消失等不斷變化的本質。能覺察到這個層次，煩惱會變少。

  5.菩提長老說，正念禪修就是訓練心安住當下，保持開放、平靜而警覺，去直觀當下正發生的事物。讓心保持在單純覺知的層次，不執著地觀察此刻發生在自己身心和周遭的事物，同時，不下評斷也不依自己的想法做種種的猜測，一旦有評價和猜測生起，就要覺知並放掉它們。菩提長老還提到一個譬喻，練習正念專注覺知時，我們就像是沖浪的人，乘著海浪，隨順海浪的起伏變化，沖浪者要清楚專注地活在當下，清楚覺知海浪的變化，堅定地站在海浪的表面上，才能不被浪潮捲走，海浪的高低起伏就比喻人的情緒和想法的生起和變化，我們要清楚覺知它們，但不能被捲入，一旦被捲入，就會有沈入海底，有生命的危險。

  6.同樣地，我們在面對到人生的困境、和生活中的考驗和挑戰時也一樣，如果能保持正念專注覺知這些困境、考驗和挑戰，我們就可以慢慢脫困，走出來，如果不能覺知這些生活的風浪，就會被捲入，就會受苦，甚至一輩子受苦。就如你提到的朋友如果她在覺知到自己生氣時，只是單純覺知，自己生起的不滿情緒和生氣的想法，這些情緒和想法，都會慢慢消失，和家人關係可能保持和平，相反地，如果我們一生氣就順著習慣性的反應去和家人吵架，那麼家人的關係可能就變得很不和諧，甚至大家都不講話或打冷戰。這樣的日子當然就不好過，困境也無法解決，所以，遇事時，保持正念專注覺知的練習，可以改善這種人際不和諧的關係和日常中常遇到的困境，練習久了，淡定力會越來越強，有智慧的覺知力也會越來越好，因此，自己的心境和眼界也會越來越廣闊，也因些越來修養越好，日子過的越來越快樂和自在。

7.正念小密招一早醒來心中念二個偈頌--「睡眠始寤， 當願眾生， 一切智覺， 周顧十方」。下床時就發願--「 從朝寅旦直至暮，一切眾生自迴護，若於足下喪身形，願汝即時生淨土」。然後就注意自己如何走路到洗手間刷牙洗臉。這週就先練這二個偈頌和起床走路到洗手間就好，一定要練喔。