正念生活禪 Mindfulness and Living Zen

1.本集深入說明正念的定義、作用和練習正念的好處，以及可以達到的目標。

2.正念是一種心念，跟我們常常講的念頭、思念、想念、起心動念、懷念等心理活動都有關係。

3.引用性空法師和菩提長老對sati(念)和正念的定義，性空法師說: 念跟何種法門有關係，而且念會貫穿整個修行的歷程。它的作用是念念分明，把心穩定在所緣上。菩提長老進一步說明: 念是心處於當下的狀態，是—種跟專注與覺知的心理作用。在覺察中，念 表示「單純覺知」，不執著地觀察此刻發生在自己身心和周遭的事物。而正念的修習，是訓練心安住當下，保持開放、平靜而警覺，去直觀當下正發生的事物，不帶評價和詮釋。

4.禪子老師綜合前面二位法師的說明和經典研究解釋，正念巴利文是samma sati, sati是念，她同意前二位法師所說，至於samma(正)依經典和英文翻譯，可以看到有二層意思，一是八正道中的正，英譯為right(正確的)，是通世俗所說美善之法，可以不做惡業，導向離苦得解脫的善法，此層次表示如實去看到世俗所呈現的法，如杯子，不論高低、美醜就是杯子，，二英譯是perfect 完美的， completely (完全地)，指的是超世俗的，表示也要除了看到世俗之表象外，也要看到表象下苦、空、無常和無我之緣起法的真理，因此，除了看到杯子外，也要了解不論再名貴的杯子，也都是因緣和合而有的，都有壞散破滅的本質。所以，在練習正念禪修時，一方面是如實、單純地去覺知身心和周圍的事物，再者，也能進一步看到這些覺受和事物的生、住、異、滅的無常變化本質。

5.修習正念的好處: 讓我們不被自己慣性思考模式所左右，可以做自己生命的主人，改造自己的命運。 修習正念的目標，淺者可以增進讀書和工作的效率，改善人際關係，做自己的主人，不被習氣所綁架，解決日常生活的困境，深者，可以開發智慧，證得自在和解脫。

6.禪子老師帶著我們實際演練--什麼是正念專注覺知的正念禪修，並說明在日常生活中如何落實。

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1. 重點: 此集以實際案例，說明如何用正念減壓法，減輕背痛、運動受傷的疼痛，以及長期的偏頭痛。
2. 疼痛的影響: 有很多人因身體疼痛，而無法工作及參加正常社交活動，因而變得憤怒、痛苦、悲傷和憂鬱。
3. 減輕疼痛的方法

a.背痛--可用正念伸展、正念身體掃瞄和正念行
走及游泳，同時搭配無為不期待和正念專注覺
知的生活態度。
b.運動受傷--在每個當下面對、接受與尊重自己的
限制，留心觀照自己身體的內在訊息，並用正念
的方法跟身體明智的合作。
c.長期的頭痛--一一早起來就讓自己保持正念覺
知，用開放、包容和正向的心態去迎接嶄新的一
天，同時練習正念身體掃瞄和觀呼吸。
4.耐心、放鬆和持續練習，是減輕疼痛最重要的態
度。
5.希望大家繼續支持這節目，給我們按讚。也分享給親友，讓他們能從身心的受苦中，學到正念的智慧和方法，減輕痛苦，讓身心更健康，生活品質更好。

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1. 長期受慢性疼痛折磨嗎?-- 您是否長期處在長期受慢性疼痛折磨，每天必須靠吃止痛葯過日子，或者常常因為過去舊傷，身體常沒有預警的就產生疼痛，說出來，別人又不能了解，因而常處在恐懼、憤怒、悲傷、無助和絕望的情緒中呢?如果您或您身邊的長者、親友、家人或同事，有這些現象，歡迎把我們這集的正念生活禪推薦給他們，讓他們能從受苦和絕望中看到希望，進而改善疼痛的痛苦。
2. 正念禪修練習可以減輕疼痛--在<<正念的療癒力>>這本書中，卡巴金博士以身心醫學的研究說明，疼痛的產生，是透過感覺神經把身體表層和裡層的痛感，傳達到大腦，而大腦接收到的信息，稱為「疼痛」，這在人感到疼痛時，傳送信息的事件已經完成了，但是大腦和中樞神經系統還有許多路線和控制點，而這些認知和控制點就是禪修和正念減壓法，可以介入幫助因疼痛受苦的人，調節疼痛感，使疼痛感減輕，受苦減少的關鍵所在。
3. 練習正念禪修減少疼痛的證據: 42位疼痛病人參加，分成二組，有一組只有接受醫院標準化醫療及支持性治療，如物理治療，另一組，有21位，除了接受醫院標準化治療化，也參加正念減壓法課程。十週後研究發現，沒參加正念課程的，改變不大，但上正念課程者，改變挺大的，從評量問卷調查顯示，正念組的疼痛改善了37%，非正念組只有改善2%，就情緒而言，參加正念組的人心情改善提昇87%，另一組22%，正念組心理苦惱程度減輕77%，另一組11%。

4.禪子老師分享減輕疼痛並使疼痛受傷部位得到修復的小撇步

   正念課程目前在台灣、中國和其他華人區都很夯，也五花八門，而收費雖不便宜，品質卻有別，想學正念課程的人，要如何選擇好的正念課程呢?如果學了正念課後，還要進一步學習，要去哪兒學好呢? 

 在這集正念生活禪中，禪子老師分享她參加麻州醫學院正念中心所辦的正念減壓法師資培訓學程的經驗，以及她所觀察到正念減壓法課程與目前華人區，包括台灣，所開的正念課程的三種不同的面向: 一、身心醫學理論及完整的培訓學程，二、重視授課者的禪修經驗，三、教學師資的關懷和教學目標。依這三點，同時老師也建議三點選擇好的正念課程的考量點。

 更重要的是老師也對是否可以用教正念課程做為謀生之道的人，提供一些參考建議。最後，老師也提供了學完八週正念課程，想進一步修學者，可以選擇去參學的禪修中心和道場的參考建議，而其中包括了禪子老師所在的香光山法爾學院，明年也會開禪宗相關的課程，和正念生活禪的課。
 
節目就在禪子老師正念行走的引導中畫上句點。

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正念課程的練習，有很多的好處--可以提昇學習的專注力，工作的效率，情緒管理能力，以及人際關係的互動力，如果能長期練習，更能減少工作壓力，改善身心健康，提昇生活品質，並且減少煩惱、焦慮和不安，開發情緒淡定力和智慧創造力，更重要的使減少慢性疾病和心血管疾病，如頭痛、失眠、憂鬱病、高血壓、心臟病等。

要達到這些效果，最重要的是要每日的練習，所以，在這集正念生活禪中，禪子老師會教大家一個小祕招--正念行走--，讓大家隨時隨處都可以輕鬆練習正念方法，培養出專注覺知力。

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1.正念減壓法中的禪修受到南北傳禪法影響，包括北傳禪宗和南傳內觀和四念處

2.正念減壓法創始人卡巴金博土師承禪宗曹洞宗崇山禪師和一行禪師的正念生活禪，而正念的定義則取自內觀禪修。

3.正念減壓法的七種正念基本態度--不評價、忍耐、接納、初心、信心、無為(不用力追求)與放下，以及「活在當下」、用今心定義正念的念，還有生命是圓滿整體，都是受到禪宗的影響。

4.正念減壓法中的正念練習--正念行走、觀呼吸、身體掃瞄、日常正念--就是取自內觀和四念處禪法。

5.愛因斯垣說:世界如是有一種經的起科學研究，那就是佛教，現在有科學家，把愛因斯垣的量子力學和佛教的緣起做比較，主張二者有異曲同工之妙。

6.卡巴金博士在正念減壓法中，巧妙的整合南北傳禪法，以四念處的具體禪修方法定義正念的練習法，用禪宗的心法，做正念的核心七種基本態度。

7.解釋初心、信心、無為和放下的深義，以及如何用在日常生活中

8.每週的正念撇步--每天練習一種心法--初心、信心、無為和放下

您是否因工作，常有睡眠不足和疲憊感? 或著家中有新手爸媽，因半夜要照顧幼兒，睡眠常被打斷的困擾呢? 在這集的正念生活禪的節目中，我們分享了三個精彩的正念生活故事--一位高科技主管、禪子老師寫博士論文又工作以及正念減壓法創始人卡巴金博士當新手爸爸，半夜起床三、四次照顧幼兒的故事--，透過這些故事，分享如何應用正念生活禪，來解決因工作多，睡眠不足，或當新手爸媽睡眠常被中斷的問題。

另外，我們也探討了最近因疫情引起的「報復性熬夜」，以及可以怎麼面對和處理這個問題。

最後禪子老師帶我們一起練習正念檢查三分鐘，讓忙碌、有壓力或情緒不安的人，能透過正念檢查的練習，用三分鐘 找回身心的平靜和正能量。

您是否有一週三個晚上難以入眠，或躺在床上三十分鐘，卻睡不著，或半夜醒來後，再也無法入睡，或著健康手錶告訴您該休息，你躺在床上卻睡不著等問題呢?

這集的正念生活禪，將與您分享如何用正念禪法，幫您改掉干擾睡眠的元素，同時分享三個方法--正念日常備忘錄、正念行走和正念身體掃瞄--來幫助睡眠。

我們也會分享，如果您想練習練觀呼吸，幫助睡眠，卻無法進入情況，或越練越心煩氣燥，該如何做呢?或如何確定自己是否用對方法幫助自己入睡。

在這集節目中，禪子老師將為您解答這些問題。

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1. 用正念陪伴小朋友，建立良好互動的親密親子關係。
2. 分享正念覺知的三種親子陪伴方法: 可以提高小孩的學習專注力、覺察力以及自我情緒管理力，還可以大大改改善親子關係。
3. 每天用十分鐘的正念互動，建立有品質的親子親密關係，讓小朋友的安全感依附感得到滿足，減少分心、調皮、好動、不聽話和暴力傾向等個性。
4. 透過正念紅綠燈的遊戲，讓小朋友認識情緒腦和杏仁核的作用，並學會用紅、綠、燈來管理自己的情緒，改善不講理，鬧情緒又不聽話的行為。
5. 睡前10分鐘全心全意的親子談心， 讓小朋友不在以調皮、好動和不專心引起父母注意，依附對象有親密的連結， 感受到安定性與歸屬感，就能發展出健全的身心，使長大後，不會有情緒上和生理上的障礙。
6. 一個成年人所有的正向態度、信念、情緒能力和對人的基本信任，以及與他人互動的能力等，都跟小時候與父母、親友的連結經驗有關。
7. 臨睡前，跟小朋友一起練習三到五分鐘的觀呼吸，使小朋友在安心和幸福中入睡。
8. 慈心祝福，培養小朋友的慈悲心和良好人際互動關係。

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1.面對疫情和注射疫苗的真假訊息，感到害怕、擔心和壓 力嗎?
2.分享正念減壓法減壓和除去焦慮的二個有效方法
3.認定注射疫苗就會有病毒留在身體裡是一種不真實的命定論
4.身心整合醫學和正念減壓法實證--心念和禪修可以改變命運，關閉癌症基因，甚至改變被確診時日無多的命運
5.分享可以排除積累在體內的毒素和負能量，讓身心充滿正能量的方法--身體掃瞄

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