🧠從大腦到心理🫀

八週優化睡眠習慣 ☾ 共伴工作坊 意願蒐集
睡眠是一種自然的日常。
像呼吸一樣，不需要依循詳細指南操作。
累了倦了，自然就會想睡覺，在太陽升起時自然甦醒。
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奶和蜜流滿地的現代世界

我們已經將這個世界從一個缺乏的地方轉變為一個充滿無窮豐富的地方：
藥物、食物、新聞、賭博、購物、遊戲、發短信、發情色短信、臉書、Instagram、YouTube、推特
而電子煙、大麻除罪化，甚至科技，有VR, AR,
還有各種燈光聲效。我們如果想要「爽」，有各種讓我們越來越爽的方式。
譬如大麻好了，
大麻比1960年代的大麻強效五到十倍，並以餅乾、蛋糕、布朗尼、軟糖熊、藍莓、大麻餡餅、軟糖、油、香料、酊劑、茶等形式供應，種類繁多
這樣還不夠。全世界的成癮比率越來越高
全球各地的成癮率正在上升。全球因酒精和非法藥物成癮而導致的疾病負擔為1.5%，美國超過5%。
這些數據不包括煙草消費。各國的藥物選擇各不相同。美國主要是非法藥物，俄羅斯和東歐主要是酒精成癮
精神科診所越開越多，也不是沒有原因的。
因為我們被要求追求幸福，遠離痛苦。
而越是追求幸福，我們成癮的比例也越來越高。

• EP73 | 學會調控你的多巴胺，讓你更有活力
• 多巴胺是什麼？讓自己更有活力、變得更專心！ – 析心事務所 (anatomind.com)
• 身心科醫師告訴你-如何提神？咖啡的好處 – 析心事務所 (anatomind.com)

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技術進步並非永恆
科技的進步並非必然；它可能會停滞，甚至倒退。曾經，美國人登上了月球，然後與太空梭任務告別，進展陷入停滞。「我們要對我們的孩子說，登陸月球是我們做過的最棒的事情，然後我們就此止步嗎？」他問道。古埃及人曾經掌握了建造金字塔的技術，但後來這些知識消失了。類似的事情也在羅馬發生了，他們一度建造出了精巧的水道系統和其他奇觀，但在黑暗時代這些技術隨風而失。「這種現象是否也正在美國發生？」他在幾年後的TED演講中提出。「人們常常錯誤地認為技術只會自動進步，但事實上，技術的進步需要大量的人們付出努力。」

以第一原則(first principle)四處尋找可行的策略
當他發現俄羅斯人對火箭的收費過高時，他憤怒地採取了第一原則的思考方式，從基本的物理學開始，並逐步構建出一個可行的策略。他開發出了他稱為“白痴指數”的數據模型，該模型能計算出一種產品的終端價格比其基本物料成本增加了多少。如果白痴指數過高，那麼透過設計更高效的製造技術，我們可以明顯降低產品的成本。

大膽的想法驅使實際可行的解決方案
馬斯克的太空冒險最初僅是一個非營利的嘗試，目的是激發對火星任務的興趣。然而，現在他已經擁有了他的專屬動機，這已成為他職業生涯中一個重要的里程碑。他將追求一些大膽的想法，這些想法都源於一個偉大的目標。但他也希望這些想法能夠實質地產生收益，自我維持，這意味著他需要進行火箭發射，將商業和政府的衛星送上太空。
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各位朋友，中秋快樂。
　
在連假之前，我剛讀完剛出版的《馬斯克傳》，看見許多苦難與昇華，和大眾印象中的世界首富很不一樣，想跟大家聊一聊「長子症候群」。
雖然在媒體上光鮮亮麗，甚至有些瘋狂不羈，但馬斯克的一生常受苦難影響。他的童年創傷結構出他的行為模式：由於在學校經常遭到霸凌，以及父親對他進行精神虐待，馬斯克迫切渴望擺脫這種困境。他的弟弟說，在他們成長的環境中「霸凌是美德」，這讓年輕的馬斯克體驗了無助與痛苦。
而他的父親，對馬斯克的成長影響深遠。父親的情緒起伏大，常常有言語暴力，讓馬斯克的童年，在暴力陰影和天真愉悅之間，隨機循環。「他的情緒可以瞬間轉變。可能剛剛還好好的，然後突然變得憤怒狂喊，傾瀉出各種謾罵語句。」
對馬斯克來說，他的父親以各種方式給他留下了深深的創傷。
然而幸運的是，馬斯克將這種痛苦，轉換為另一種動力－閱讀‧。他可以整天都埋在書中，沉浸在自己的世界，讓想像力成為他的心靈避難所。「超級英雄」的熱血故事，也是他的理想驅動者之一。
馬斯克說：「他們總是在努力拯救世界，不管他們的裝扮多麼奇異。」
受到科幻小説影響的馬斯克，也在那時開始抱有夢想，有朝一日，要讓人類成為太空物種，為了實現這個願望，他創辦了SpaceX。
這奇幻的人生轉折，高壓之後的全然昇華，聽起來讓人羨慕。在傳統文化的故事中，寒門孝子、王子復仇、苦盡甘來，不就是對命運最好的報復嗎？
但我想把這樣的故事，取個堅強卻哀傷的名字：「長子症候群」。
身為家中的第一個孩子，可能會展現出偏向成熟、負責任和對控制的強烈需求。不僅是伊隆馬斯克，前幾年突然爆紅的鬼滅之刃，長子炭治郎的家人被「鬼」屠宰後，成為家庭的主要支持者，負責保護他的妹妹，決心成為鬼殺隊來讓妹妹恢復為人。
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時間軸
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(00:01:00) 家庭星座，排序對性格的影響
(00:02:45) 鬼滅之刃的炭治郎
(00:04:30) 艱苦會讓人更厲害嗎？
(00:05:20) 馬斯克人生的2個轉折點
(00:06:10) 對風險的渴求
(00:07:20) 馬斯克的童年
(00:08:40) 被父親精神虐待的馬斯克
(00:10:00) 在學校常常被霸凌的童年
(00:11:35) “同理心不是我的天性”
(00:12:20) 從此，過著無法放假休息的日子
(00:12:20) 馬斯克 = 亞斯伯格症+ 童年創傷
(00:15:25) 長子症候群: 我要來拯救我的家人們
(00:16:30) 因為孤獨，所以閱讀
(00:17:15) 馬斯克傳是一本充滿苦難的書
(00:18:00) 哪一個超級英雄是快樂的？
(00:20:15) 像炭治郎背負著使用感
(00:21:40) 覺醒文化(woke)下，和馬斯克切斷關係的長子
(00:24:05) polytopia
(00:24:30) 炭治郎從此之後就可以和妹妹過著快樂的日子嗎？
(00:26:40) 我天生就是為戰爭而生的
(00:28:10) 賺更多的錢，做更多的事，就是不斷地努力著
(00:29:05) 弱點就是你的超能力
(00:30:00) 或許，都是為了保護我們愛的人
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提到的書

• EP 114 | 危機就是危機，不會讓你越挫越勇
• 反叛，改變世界的力量
• the battle of polytopia

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七點polytopia學到的事情

1. 同理心不是一種優勢。(Empathy is not an asset.)“
2. 不要害怕失敗。(Do not fear losing)當你習慣輸了，你會變得更無畏
3. 優化每一回合。(Optimize every turn.)你在生活中只有一定數量的回合
4. 加倍努力。(double down)不斷加倍努力，把一切都投入成長。
5. 選擇你的戰鬥。(pick your battle)如果你對所有人都反擊，你會輸掉。
6. 有時要斷開連接。“我不得不停止玩遊戲，因為它破壞了我的婚姻”
7. 主動一點。(be proactive):思考自己的最佳策略，不要根據其他人的行動做出反應

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掌握關於睡眠的背景知識，優化睡眠品質。

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配合需要持之以恆的睡眠日記，重塑充滿能量的日常。

可吸收的學習內容 Ｘ 有行動的具體成長
讓睡眠習慣重新建立，睡眠品質有感提升！

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辛苦的快樂
4個月前在朋友的邀請下，有點衝動報名了113km的鐵人三項。一開始只是想要試玩，沒有真心想要完賽。
但都已經報名了，又有點不甘心…。
開始訓練時，第一個困難是游泳，我只會自學的自由式，也不曾在開放水域游長距離過，我需要指導。
第二個困難是，我沒有單車，我也長達7-8年沒有練騎車了。
第三個難題是，離我上次參加馬拉松比賽已經10年了。這些困難，是我自找苦吃，但也是這項運動的吸引力所在。

從生理學角度來看，當我們做出高強度的運動時，身體會分泌出一種名為內啡肽（endorphin）的物質。
這種物質在我們體驗痛苦或壓力時產生，並且帶來一種短暫的舒適感或快樂感。

跑者的高湖
當你參加運動，特別是長距離跑步或划船等持續的運動時，你可能會遇到一種被稱為"跑者的高潮"的狀態。
這是一種快樂的、正面的情緒狀態，其中包含了深深的滿足感、興奮和幸福感。
這種感覺，我以前不曾感受過，但在我長達8小時的過程中，雖然腳快要抽筋，大腿很酸痛，最後7km的慢跑，每一步都很痛苦；但同時，我覺得我可以完賽，是一種很深層的滿足感。

4個月來的鐵人副作用
這4個月來，我把原本要做事情的時間挪來運動，但我有感受到我自己的認知功能、執行力的提升。效率快、而且創意和想法很多。
本來預期一些事情的進展會因練習而減少，但反而可以做更多的事情。深層的滿足感真的有上升。而我本來以為自己已經算專注了，變得更加專心。

(01:00) 睡眠的重要
(04:00) 4個月的練習心得
(05:00) 游泳1.9km的心得
(10:00) 單車90km的心得
(15:00) 慢跑21km的心得
(17:00) Runner's high 跑者的高潮
(23:00) 運動長期的大腦的影響
(28:30) 回覆留言
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睡眠對人類來說並不應該是一種難題。許多人很 努力尋找任何可能的助眠方法。
我們需要是重新建立和睡眠的愛情，你必須善待睡眠，盡量不要給予著過多的壓力。

• 睡眠的腦科學
• 五堂「不吃藥治療睡眠」迷你課程
• 睡眠日記表格下載
• 睡眠日記真實案例
• EP74 | 你好睡嗎？睡眠的腦科學
• 悅知文化《睡眠，你好》

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• 懶人包、文章：一流的人如何駕馭自我？如何管理熱情？
• 書本：一流的人如何駕馭自我

熱情，這是一把雙刃劍，當它燃燒起來，無論是在初期的成功還是長期的追尋，都能帶來強烈的動力。
我們必須明白，熱情也有可能會燒得太快，甚至會燃燒殆盡。
當我們的心中燃燒著熱情的火焰，我們往往會為了追求更多的成就、認可，甚至是名譽，而將家庭、朋友，甚至是生活中的其他簡單的樂趣，置之度外。
我們成為了外在成果和認可的奴隸，心中對於更多的渴望，更多的金錢，更多的名譽，更多的追隨者，會很容易地佔據我們的思考。

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• 如何降低自我耗能？
• EP 130 | 如何讓自己成長？培養自己和他人的成長型心態

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Q:我需要獨處和自己對話的時間，怎麼做？
A: 獨處的時間是我們整合並理解自己經驗的重要時間

Q: 我會自己和自己比較，怎麼辦？
A: 把你的專注力轉向你的感知中——聆聽周遭的聲音，感受你的呼吸，注意你的身體感覺。

Q:我放不過自己、我無法善待自己？
A: 自我同理心的練習。當你開始責怪自己時，停下來，並問自己：“如果我的朋友在這種情況下，我會對他們說什麼？

Q:我沒有辦法接受不上進的自己？
A: 為自己設定每日小目標，這些目標不需要大或者複雜，例如今天我要嘗試新的食譜，或是走出去散步十分鐘。完成這些小目標將給你一種成就感，並且提醒你自己有能力創造積極的改變。
改變是需要時間的，「每日進步一點點」。請對自己有耐心，並給予自己善待和鼓勵

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• E58 | 你腦海中那台收音機

相關內容：

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內容重點

• 作者恐慌的經驗談(02:00)
• 想要增加生產力：花時間去運動(04:00)
• 活在當下，如何運用冥想(08:00)
• 慢性壓力的累積(10:00)
• 強化專注力(13:00)
• 多巴胺斷食法(14:00)
• 增加實體社交
• 善用待辦清單(20:00)
• 做好減法人生

提到的書

• 愈平靜愈有生產力
• 最有生產力的一年

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• 安定你的心，提升你的專注力
• 從我的過動談專心這件事
• 更詳細的資訊

如何使用手機的待辦事項？

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踏實感的練習一書中，有寫到6個，可以讓你不要被耗損完的方式，這是我的重點摘要。
如果你有類似的困擾，歡迎回信給我，我會再podcast中回答問題的。

接受
首先，成功不只是追求外在的成果，而是要建立穩健的基礎。

活在當下
我學會了如何停留在高低起伏中，如何度過它們，甚至如何保持堅強和堅定。

耐心
耐心能夠中和我們趕忙、衝刺和過分重視急性情況的傾向，以贏得長期的遊戲。

面對脆弱
擁抱脆弱，培養真實的力量和自信。

深度社群的力量
每週至少參加一次宗教活動的女性在研究期間死亡的機率比不經常參加宗教活動的同齡人低33%
這並不是任何特定的信仰體系或神靈在拯救你。更有可能的是你和你社區中的人在互相拯救。

運動
我們的物種在與他人同步運動時會感到集體的歡樂，這一現象最初是一種促進狩獵時合作的演化優勢。

完整文章：如何降低自我耗能？

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謝謝大家的參與，還是熱心的回饋。
明年有機會，我們再來辦一系列的夏季講座。
希望大家聽得開心。
因為有許多住在外縣市的朋友來信要求放上來podcast.
後半部DEMO的部分我有剪掉(希望有機會再來上實體課嘍)


精通學習的五大秘密

• 找人教
• 多練習
• 臣服
• 意志力
• 挑戰極限

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