Repos ou reprise ? C’est souvent le dilemme surtout quand nous enchaînons plusieurs objectifs. Jean-Yves vient de boucler un marathon et a envie de reprendre vite malgré les courbatures pour préparer deux trails. Je vais vous donner mon sentiment, un outil, un conseil sur cette question.

La question de Jean-Yves : Bonjour Bertrand. Après le marathon j'ai des courbatures bien sûr, je voudrais reprendre demain un petit footing. est-ce qu’il faut reprendre avec un peu de courbatures sachant que j’ai 2 gros trails derrière ou faut il attendre la disparition totale ? merci bonne journée à toi

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Dans cet épisode : 

• pourquoi je pense que le repos est souvent préférable
• ce qu’est une courbature 
• pourquoi les courbatures ne sont pas le seul signe à prendre en compte
• comment créer un petit baromètre de suivi personnel de son état physique et mental
• pourquoi une pause pour bien se reposer et souvent bien plus profitable
• la méthode des blocs pour planifier l’année plus globalement pour mieux gérer ces enchaînements

🎁 Bon plan : 50% de de réduction sur le programme Planifie et réussis ton année sportive 2025 : https://go.soulier.xyz/plan25conseil50

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Toutes les semaines, je partage mon expérience, des conseils, des rencontres avec des personnes inspirantes pour explorer tout ce qui nous permet de courir mieux : Courir. Bouger. Manger. Dormir. Récupérer. Mental. Recommencer. Et tout ce qui se passe dans la tête d’un coureur.

KM42 n’est pas seulement un podcast sur la course à pied. Mais une quête de développement personnel par le sport. Je veux vous aider à devenir Champion.ne du Monde de Votre Monde et confiant pour le reste de votre vie. 

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Vous cherchez à progresser en course à pied et vous sentez que ça ne sert à rien de courir toujours plus et toujours plus longtemps. On vous a parlé de gammes, musculation, gainage, proprioception, pliométrie… 

Et si je vous disais qu’on peut s’améliorer sur ces domaines avec un outil simple, avec lequel on s’amusait pendant notre enfance et qu’on a souvent oublié mais qui permet selon moi de s’entraîner efficacement en quelques minutes. Je veux parler de la corde à sauter. 

Dans cet épisode je vous explique pourquoi je saute à la corde quelques minutes tous les jours et comment je pense que ça m’aider à progresser sur route comme en trail.

Liens

• Programme Le Déclic pour mettre en place facilement de nouvelles habitudes (-10€) : https://go.soulier.xyz/declickm42
• La corde à sauter sans corde que j’utilise : https://go.soulier.xyz/cordeasauter
• Pour retrouver tous les épisodes mentionnés : https://km42.soulier.xyz/334

Dans cet épisode :

• les bénéfices de la corde à sauter pour la course à pied
• pourquoi elle aide à brûler plus de calories en moins de temps
• son intérêt pour la proprioception et la pliométrie
• comment elle devrait m’aider à récupérer totalement de mon entorse
• les nombreux avantages de la corde sans corde
• la stratégie de l’Action Minimum Utile pour en faire régulièrement
• la stratégie du Déclic pour penser à en faire naturellement
• les difficultés de la corde à sauter
• des idées de programmes et d’enchainements
• le défi que je vous lance

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Le vélo est-il un bon moyen de progresser en course à pied ? J’en suis persuadé et je l’ai constaté chez moi. Mais je sais aussi que ça ne fait pas tout et que n’est pas un entraînement suffisant pour progresser en course. Car le vélo n’apporte pas la spécificité du running. Je vais vous donner les avantages et les limites et comment je fais moi. Allez c’est parti !

Cette semaine je réponds à une question de Léa : Comment améliorer ses performances en course à pied grâce au vélo (gravel)

Dans cet épisode :

• les bénéfices du vélo pour le développement de l’endurance, l’amélioration du VO2 max ou le développement musculaire
• pourquoi le vélo est intéressant pour limiter les blessures et le stress mécanique lié à a course
• comment le vélo aide à casser la routine et permet aussi de s’habituer à des efforts plus longs
• l’intérêt du gravel et du vtt pour mieux descendre en trail
• pourquoi le vélo ne suffit et pourquoi il faut garde un entraînement course spécifique
• une répartition potentielle entre vélo et course à pied

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Comment peut-on s’adapter à une nouvelle distance voir un nouveau format de course ? C’est mon sujet du moment avec mes deux prochaines courses. En effet après le marathon je vais courir un 10km et un trail court. Alors j’ai décidé de vous expliquer comment je vois les choses. Et je vous partage une méthode pour vous aider à change de distance et de format. Le but est de vous aider à réfléchir à ces changements : pourquoi et comment les faire.

🎁 Mon calculateur gratuit du Magic Mile : https://go.soulier.xyz/magicmile

Le programme débutant Lève-toi et cours : https://go.soulier.xyz/levetoikm42

Le programme Tout le Monde peut courir plus vite : https://go.soulier.xyz/plusvitekm42

Après mon troisième marathon, je vais courir un 10km fin main puis un trail court avec le 20k du trail UTMB Saint-Jacques au Puy en Velay (26Km - 750m D+ le 15 juin).

Je pense que passer de la route au trail, ou inversement, et varier les distances est très bénéfique et même complémentaire. Cela permet en plus de casser la routine et relancer la motivation. Cependant il y a quelques difficultés à envisager. 

Généralement beaucoup cherchent à augmenter les distances. Cependant j’ai décidé que je ne dépasserai pas le format marathon. J’ai en effet décidé de ne pas aller vers l’ultra-endurance car j’estime que le prix à payer est trop important et non compatible avec mes objectifs personnels.

Dans cet épisode :

• pourquoi je me tourne vers des épreuves plus courtes
• pourquoi je veux courir plus vite et en quoi c’est bon pour ma santé
• mais aussi pour ma longévité, bien vieillir et mon Projet 50.
• les questions à se poser quand on passe d’un format à l’autre
• comment la route et le trail peuvent être complémentaires
• pourquoi courir 10 kilomètres est une distance étalon
• quels sont les risques de vouloir courir plus vite
• les points sur lesquels l’entraînement trail est spécifique
• mon programme précis

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Vous avez fait une courte pause d’une semaine ou deux. Elle n’était pas forcément volontaire et vous vous inquiétez de savoir comment reprendre et quel sera votre niveau. Dans cet épisode je vais déjà vous rassurer sur les pertes éventuelles de niveau et je vais vous donner les grandes lignes pour reprendre sereinement.

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D'après le coach américain Jack Daniels, la baisse de performance en course à pied serait de 3 % après deux semaines d'arrêt et de 5 % après trois semaines. Cependant cela ne signifie pas que la reprise se fait facilement. En fait il est normal de se sentir un peu "rouillé". 

Dans cet épisode :

• quelle est la perte réelle estimée après une période de désentrainement courte
• pourquoi un programme de reprise complet est inutile
• le programme de la semaine de reprise
• le point d’attention si la pause était due à des douleurs
• si on suit un plan de prépa spécifique à une couse à quel niveau du plan reprendre et comment rattraper 

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Ma chaîne YouTube : https://go.soulier.xyz/youtubecouriravecbertrand

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn

sur Instagram : @bertrandsoulier https://instagram.com/bertrandsoulier 

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J’ai reçu de nombreuses questions sur mon marathon de Paris 2025. J’ai décidé de répondre avec une grande foire aux questions pour faire le bilan de ma préparation, de l’entraînement, de la course, de ma performance, de l’ambiance et de ce que je vais faire ensuite.

Dans cet épisode :

• Ce que je ferai pour améliorer ma préparation ?
• Est-ce cette préparation de 4 semaines n’était pas trop courte ?
• Quels sont mes enseignements de cette expérience ?
• Est-ce que j’ai suivi la méthode Cyrano ?
• Ce que je pense de mon chrono ?
• Mon avis sur l’organisation, les coureurs sans dossard
• Comment je me sens physiquement et moralement 
• Est-ce que je vais faire un 4ème marathon
• Quels sont mes prochains défis ?

Je vous annonce aussi ma prochaine course sur route mais aussi mon prochain trail.

Pour retrouver tous les épisodes sur ce Marathon https://km42.soulier.xyz/330

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Comment récupérer après une grosse course ou un défi personnel qui nous a demandé des ressources physiques et mentales importantes ? Comment retrouver la forme et lutter contre quelque chose que vous ne connaissiez peut-être pas avant : le blues de la préparation. Je vais vous donner ma vision des choses à faire ou ne pas faire.

On appelle ça le blues du marathon, mais il existe pour tous les défis qui exigeants et préparés pendant plusieurs semaines. C’est un mélange de fatigue, d’excitation, d’envie et de lassitude. Et parfois se demander quoi faire ensuite. 

C’est une période toujours délicate. Je suis en plein dedans après le marathon de Paris. L’expérience m’a appris à gérer ce moment d’une manière adaptée et bien meilleure que par le passé.

Alors voici des conseils :

• quels sont les enjeux de cette période ?
• comment bien récupérer de la fatigue physique et musculaire ?
• quand faut-il reprendre la course à pied ? 
• comment faire un bilan réaliste de ce défi ?
• pourquoi je surveille particulièrement ma fréquence cardiaque au repos
• pourquoi il faut évaluer le prix à payer de votre défi ?
• pourquoi je n’ai pas fait de footing mais un basket ?
• faut-il déjà se ré-inscrire pour le marathon de Paris 2026 ?

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La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn

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J’ai bouclé dimanche mon troisième marathon après une prépa express de 4 semaines. Alors comment s’est passé ce marathon ? Vous avez été nombreux à me poser cette question. Et un tel défi amène toujours des réflexions et des analyses. Aujourd’hui je vous propose un retour sur comment s’est déroulé cette course et mes premiers enseignements.

Dans cet épisode :

• un mot sur le départ et l’ambiance
• ma stratégie de course et comment elle a évolué au fil des kilomètres
• mes grosses difficultés
• pourquoi j’ai détesté les tunnels et les quais
• ce grand moment d’émotion, et ce n’était ni au départ ni à l’arrivée
• ces drôles de détails qui m’ont aidé à divertir mon cerveau
• la photo que je ne pouvais pas manquer
• quelques sons de la course
• la forêt qui n’est pas celle de la confiance
• ms pensées à l’arrivée
• ce que je me suis offert après (recommandé dans aucun plan d’entraînement)

Pour retrouver tous les épisodes sur ce Marathon https://km42.soulier.xyz/328

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Comment faire face aux doutes à quelques jours ou heure de la course alors que le stress monte et qu’on se persuade qu’on ne va pas arriver ? Comment continuer à avancer pendant la course quand ça devient difficile et que notre cerveau essaie de nous faire ralentir ou arrêter. Je vous propose deux stratégies mentales liées à ces moments là ainsi que des phrases d’auto-coaching.

On connaît tous ces moments là. Et c’est normal. Ce n’est pas de la faiblesse. C’est humain. Et il est normal que la préparation et la course soient difficiles.

Alors que nous nous préparons depuis des semaines ou des mois, notre cerveau se lance dans de grandes envolées pour nous persuader que nous n’allons pas y arriver. Pendant la course nous finissons par nous demander ce que nous faisons là. 

Cela m’est arrivé sur tellement de courses, de mon premier trail à mes marathons. Mais ce sont des choses que j’ai appris à gérer.

Dans cet épisode je vous propose donc des stratégies à utiliser avant et pendant :

- le tunnel de concentration

- Les phrases d’auto-coaching pour se donner des instructions

- Des phrases d’auto-motivation

- Des mantras

Et rappelez-vous pendant la course. LA chose à laquelle vous devez penser est de faire maintenant ce qui facilite le prochain kilomètre.

• L’atelier Semaine Zéro - Le plan anti-panique de la dernière semaine avant ton marathon (-10€) : https://go.soulier.xyz/s0km42

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Nous sommes à quelques jours du marathon de Paris et ma préparation est déjà terminée. Cette dernière semaine est plus calme pour faire un d’affutage. Comme promis j’ai décidé de faire un bilan de cette préparation express de seulement 4 semaines. 

Les programmes pour t’aider :

• L’atelier Semaine Zéro - Le plan anti-panique de la dernière semaine avant ton marathon (-10€) : https://go.soulier.xyz/s0km42
• IA Coach Transforme ChatGPT en coach (-40%) : https://go.soulier.xyz/iacoachkm42

Alors bien entendu je ne sais pas comment ça va se passer dimanche mais j’ai déjà senti les nettes différences avec mes préparations précédentes et le bilan que je peux en faire. Depuis septembre je suis revenu à une approche plus hybride de ma pratique avec du basket, du fitboxing et plus de renforcement.

Pour cette préparation, j’ai gardé ces activités tout en me focalisant sur le point déterminant pour un marathon : l’endurance et les sorties longues. Mais passer de pas de sortie longue en mars à des sorties pour préparer un marathon n’est pas si facile.

Dans cet épisode je vous propose :

• comment j’ai organisé ma préparation
• le planning de mes semaines
• quelques statistiques sur mon volume d’activité
• pourquoi j’ai gardé le basket et le fitboxing
• Comment j’ai ajouté le vélo et ma petite motivation
• pourquoi j’ai misé sur des gros blocs de fin de semaine sans repos
• quelles ont été les grosses difficultés
• pourquoi cette préparation est alignée avec mon Projet 50
• la petite alerte que j’ai eu + un problème de chaussettes
• le plan de ma dernière semaine
• mon plan de course et la prévision de ma montre.

J’aborderai la partie alimentaire dans l’épisode de Sport et Nutrition de vendredi.

Tous les liens vers les épisodes mentionnés : https://km42.soulier.xyz/326

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