Tyngre Träningssnack

Wille och Jacob gästas av norska forskare Sara Solheim. Sara har arbetat och forskat inom antidoping i flera år och i det här avsnittet diskuterar vi främst torrblodstester (dry blood test) som hon skrev sin avhandling på. Istället för urin eller blodprov så kan man i vissa situationer med fördel ta en liten droppe blod från ett stick i fingret för att testa efter olika dopingpreparat.

I avsnittet diskuterar vi också kosttillskott och risken för att åka fast i ett dopingtest från en kontaminerad produkt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro där Jacob har dålig mic och Wille en dålig kropp
• (00:06:23) Veckans gäst, Sara Solheim om antidopingforskning
• (00:13:27) Vad fick Sara intresserad för doping?
• (00:18:54) Läkemedelsindustrin ger WADA tidig tillgång till nya mediciner för att kunna leta efter det vid dopingprover
• (00:20:40) Saras avhandling på testmetoder där man använder sig av torrt blod
• (00:22:54) Nedsidorna med urinprover
• (00:27:05) Vanliga blodprover kräver kylförvaring som sköts bra
• (00:29:23) Dry blood spot kan i vissa situationer ersätta urinprov
• (00:32:30) Hur länge kan man förvara ett dopingprov för senare analys?
• (00:37:52) Dry blood spot tester är godkänt inom antidoping idag och du kan testa många
• (00:39:36) Kan testet ge falska positiva svar?
• (00:45:59) Vi kan idag hitta så små koncentrationer så misstagsdoping kan bli vanligare
• (00:49:34) Det är väldigt svårt att få ett värde på risken med kosttillskott
• (00:56:55) De som använder doping använder fler kosttillskott
• (01:01:49) Hur bloddoping fungerar i praktiken och hur man kan upptäcka det
• (01:13:15) Otillåtna dopingämnen som du kan få i dig via vanlig mat
• (01:19:41) Det är ofta svårt att bevisa positiva dopingfall som avsiktlig doping

Avsnitt 450 av Tyngre Träningssnack handlar om skador och akut skadeomhändertagande. Först diskuterar Jacob och Wille knäskador och den efterföljande risken för knäartros. Hur stor är den riskökningen och vad vet vi om hur olika faktorer påverkar risken? I den här delen kommer mycket av informationen från en översiktsartikel från 2022 med titeln, Risk factors for knee osteoarthritis after traumatic knee injury: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies for the OPTIKNEE Consensus.

Nästa ämne för dagen är omhändertagande av akuta skador där det under väldigt många år varit väl etablerat att man bör följa något som brukar kallas för PRICE eller ibland RICE. Detta är förkortningar som står för:

• Protect
• Rest
• Ice
• Compression
• Elevation

Ibland har man också använt POLICE där OL står för Optimal Loading och är tänkt att ersätta rest. Det finns inte särskilt mycket forskning utförd på de här snarlika metoderna så det mesta är baserat på spekulationer och praktisk erfarenhet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om träning, fotboll och semester
• (00:04:01) Vad kan man göra för att försöka undvika artros efter en knäskada?
• (00:13:42) Alla knäskador som påverkar något kring leden ökar risken för senare knäartros
• (00:17:02) Förutom skada så känner vi inte till något som påverkar risken för sekundär artros
• (00:18:59) Allt vi vet idag gäller behandlingar som gavs för 10-20 år sedan
• (00:20:39) Rekommendationerna för att minska risken är de samma som för att minska risken för primär artros
• (00:35:17) Hjälper kompression, kyla och elevation vid akut skadebehandling
• (00:36:18) Protection - En bra idé om det du gör inte är viktigt
• (00:38:48) Rest - Tanken är att minska blodgenomströmningen för stunden
• (00:39:41) Ice - Kyla hjälper mot smärta, lär sällan hjälpa själva skadan läka
• (00:41:13) Compression - Tryck tror vi kan minska på svullnaden och snabba på möjligheten till rehab
• (00:59:49) Finns det någon tid där rörelse börjar ske för tidigt?
• (01:00:59) Hur Jacob tycker man bör använda kompression vid en akut skada

Jacob och Wille gästas av forskaren och nutritionisten Fredrik Rosqvist som forskat på hälsoeffekterna från fett i 20 år. Fredrik var också med och tog fram grundmaterialet till de nya näringsrekommendationerna med hjälp av två litteraturgenomgångar där en handlade om hälsoeffekterna från olika fettsyror och den andra om hälsoeffekterna från olika fettrika livsmedel.

Det du kommer att slås av i det här avsnittet är hur mycket av det som du får höra här som går emot det material som oftast är som populärast på sociala medier idag. Mättat fett är av allt att döma sämre än andra fetter. Omega-6 har ingen negativ påverkan på inflammation i kroppen och i stort verkar hälsoeffekterna positiva. Och även om omega-3 verkar vara positivt så är inte datan för stora hälsoeffekter så stark som många får det att låta som.

Till sist blir det även en diskussion kring sambandet mellan variabilitet av blodsockret och olika hälsoutfall då Fredrik nyligen skrivit en översiktsartikel kring det tillsammans med andra forskare från Uppsala Universitet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om trädgårdsarbete och fotbollsskola hos konkurrenterna
• (00:07:11) Veckans gäst Fredrik Rosqvist, PhD
• (00:08:07) En forskarkarriär dedikterad till fetter och olika fettsyrors påverkan på vår hälsa
• (00:10:52) Hur det var att forska på fett när LCHF var som störst
• (00:14:29) Fredriks första studier på hur olika fetter påverkar fett i levern
• (00:17:49) Vad skiljer olika fettsyror åt och varför spelar det roll?
• (00:23:37) Mättat fett påverkar inlagringen av fett betydligt mer än andra fetter
• (00:25:33) En märklig studie enligt Ann Fernholm
• (00:28:19) Blir man fetare av kalorierna från mättat fett?
• (00:30:34) Resultatet på fett i levern har replikerats flera gånger
• (00:32:50) Vidare forskning där Fredrik fick lära sig betydligt mer kring olika metoder att mäta metabolismen
• (00:36:02) Hur man använder sig av olika isotoper för att mäta inlagring och nybildning av ämnen
• (00:41:52) Du kan använda fettväv om biomarkör för vilka fetter människor äter, ibland
• (00:46:20) Ny observationsstudie som visar ungefär samma resultat som de kortsiktiga interventionerna
• (00:51:28) Mättat fett verkar sämre än socker när det gäller inlagring av fett i levern
• (00:52:30) Framtagandet av bakgrundsmaterial till de nya nordiska näringsrekommendationerna
• (00:53:53) MCT fett och deras kända effekter
• (00:57:55) Hur påverkar omega-3 och omega-6 olika hälsomarkörer?
• (01:04:04) Nästan allt som blir populärt på sociala medier kring fetter idag går rakt emot dagens konsensus
• (01:09:21) Ny litteraturöversikt på kontinuerliga blodsockermätare och blodsockervariation
• (01:15:17) Det är väldigt svårt att veta vad som orsakar vad
• (01:22:00) Det är ett stort problem i att alla mäter variabilitet i blodsocker på olika vis

Jacob och Wille diskuterar hur man kan särskilja personer som försöker dela bra information från de som mest verkar vara ute efter att bli populära eller kunna sälja saker. Helt enkelt hur du skiljer på de som sprider korrekt information från de som blandar korrekt information med trams.

Den här gången tar de chatGPT till sin hjälp genom att först skapa en lista med saker som utmärker opålitliga källor och sedan diskuteras fördelar och nackdelar med de olika punkterna i listan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacobs flicklag tränar numera 3 gånger i veckan
• (00:01:51) Introsnack - Wille har semester och är rastlös
• (00:06:02) Hur kan man identifiera charlataner och pseudovetenskap
• (00:09:57) Målet är att kunna identifiera dåliga och bra källor utan att själv kunna ämnet
• (00:14:17) Mycket är varken helt rätt eller helt fel
• (00:16:38) Det som påstås vara nytt är mycket oftare fel
• (00:19:56) De som försöker säga saker som är rätt skiljer sig ganska tydligt från de som inte gör det
• (00:21:56) De som skapar mycket innehåll skapar sällan bra innehåll
• (00:22:24) Opålitliga experter, enligt chatGPT
• (00:22:57) 1. Avsaknad av källhänvisningar
• (00:30:41) Många är bra på att vilseleda genom att ange referenser
• (00:35:02) 2. Deras uttalanden baseras på egen tro och känslor
• (00:44:13) 3. Påhittade kvalifikationer
• (00:47:21) Auktoritetsargument kan vara både rimliga och tokiga
• (00:49:28) De med fina titlar som ändå säger tokiga saker
• (00:53:45) 4. Ensida argument från endast ett perspektiv
• (00:57:48) 5. Humor från chatGPT
• (00:59:08) 6. Saknar stöd från experter
• (01:00:08) Avsaknad av kritik mellan personer i samma gruppering är ofta talande
• (01:07:21) 7. Inte kopplad till instutition eller stora organisationer
• (01:12:00) 8. Snabb popularitet
• (01:14:09) 9. Ovilja att vilja erkänna fel
• (01:19:01) Dåliga källor drar ofta till sig följare som tror på uppenbart trams
• (01:21:27) 10. Konflikterande intressen och koppling till tveksamma produkter

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete. Från att själv ha tävlat på högst nivå inom rodd så började Johan som tränare inom samma gren. Efter att i Sverige ha jobbat på idrottsgymnasium och samtidigt hjälpt fram aktiva till medaljer i stora mästerskap så fick han en tjänst som tränare i Norge.

Efter flera år där så började han sen arbeta för SOK där hans främsta arbetsuppgift är att försöka hjälpa tränare och aktiva inom flera olika idrotter med att hitta rätt kunskap och kompetens. Här diskuterar vi flera intressanta ämnen så som höghöjdsträning, värmeanpassning, samarbeten med forskare och andra förbund, utbildning av elittränare med mera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om reunions och fotografering
• (00:07:27) Veckans gäst, Johan Flodin från SOK
• (00:10:29) Rodd som både aktiv och tränare
• (00:15:01) Vilken fysik behövs för att bli bra på rodd?
• (00:18:38) Rodd är en idrott som är mer lämplig för ungdomar och vuxna
• (00:22:23) De fysiska kraven på en roddare
• (00:25:24) Det finns betydande likheter mellan olika konditionsidrotter
• (00:29:22) Från att fokusera på bara rodd till att jobba brett med idrott inom SOK
• (00:33:07) Sverige måste vara effektiva när det gäller att förvalta talang med små resurser
• (00:35:37) Johans roll som ledare för de som assisterar våra idrottare
• (00:40:27) Hur försöker man individanpassa metoder likt höghöjdsträning?
• (00:43:00) Skillnaden på kapacitet och form
• (00:47:06) Är idrottarna medvetna om sina testvärden?
• (00:52:03) Hur löser man värmeträning när det inte är varmt ute?
• (00:54:23) De flesta metoder kan bli negativa i överflöd
• (00:58:56) Utmaningen att värma upp när man inte vill bli varm i hela kroppen
• (01:00:20) Hur planerar man för prestationen på tävlingsdagen om klimatet ändras?
• (01:03:30) Samarbetet mellan forskare och SOK
• (01:06:35) SOKs arbete kring nutrition och vätska
• (01:14:46) SOKs arbete med att vidareutbilda svenska elittränare
• (01:21:02) Johans arbete på plats under OS

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden. Framför allt fokuserar vi dels på hur Linggymnastiken förlorade sin status på GIH, dels hur det gick till när idrottsforskningen började komma in i skidvärlden i Sverige. Det blir också mycket diskussioner både kring hur idrottsvärlden förhåller sig till forskning och hur den bilden har förändrats efterhand.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Jacob har tittat på när dottern spelar beachhandboll
• (00:10:00) Veckans gäst, Daniel Svensson PhD
• (00:12:16) Det mesta som ses som nytt har även varit trendigt tidigare
• (00:18:56) Forskning på längdskidor och hur teknik och forskning introducerades inom sporten
• (00:21:30) Hur får man tag i gammal träningsdata för elitidrottare?
• (00:24:13) Hur får man fram en bra bild av träning som skedde för flera årtionden sedan?
• (00:29:12) Gick det bättre för de som anammade vetenskapen?
• (00:30:39) Det tar ofta tid för ny kunskap att etablera sig inom en idrott
• (00:32:43) Linggymnastiken vs idrottsfysiologi på GIH
• (00:37:27) Är fokus på "vad som är viktigt" kring träning olika i olika kulturer?
• (00:41:20) Hur har det sett ut för tränarna och implementering av forskning i praktiken?
• (00:44:53) Tekniken har ofta varit begränsande för vilken forskning som kan utföras
• (00:48:04) Blir träningen mer likformig efterhand som idrottsforskningen och kunskapen överlag ökar?
• (00:52:56) Är bredden på eliten bättre trots att spetsen inte är så mycket bättre?
• (01:00:01) Davids nuvarande arbete och forskning tillsammans med SOK och elittränare
• (01:04:57) Problemet att veta vad som är viktigt att fokusera på när det finns så mycket data
• (01:08:49) Fokus på hur tränare ser på relationen med forskare och forskning
• (01:10:54) Tränare är mer akademiskt bildade idag vilket underlättar kommunikationen
• (01:14:05) Skidträning i Sverige jämfört med Sovjetunionen
• (01:14:58) Hur får tränare idag ny kunskap?
• (01:19:01) Är tränar mer öppna mot forskning idag jämfört med förr?
• (01:22:14) Ska vi sträva mot att få tränare till att även bli deltidsforskare?
• (01:29:16) Det finns generellt sett en ovilja hos folk att vara med i en studie där man testar två olika saker
• (01:37:35) Sven Göran Eriksson och Pia Sundhages träningsfilosofier

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren. Skorna för långdistans var lättare att testa då löpare som använder dem springer på aeroba intensiteter, i det som kallas för moderate eller hard domain. På den typen av intensitet så kan man mäta en persons effektivitet i löpningen genom att se hur mycket syre de behöver för att springa vid en viss hastighet. Och den förmågan förbättras skorna.

Men när distanserna blir kortare så kommer duktiga löpare att mer och mer arbeta i det som kallas för severe domain. På den här intensiteten så är det inte enkelt att mäta arbetsekonomi så forskarna fick hitta på en ny metod, som verkar fungera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - lyckligt slut för Willes duvor
• (00:04:31) Ny forskning på spikskor som verkar göra löpare snabbare
• (00:06:32) Lätta skor förbättrar prestationen
• (00:09:26) Den effekt man tror att man får från kolfiberplattorna
• (00:12:16) Det är många företag som verkar producera skor som fungerar idag
• (00:17:18) Hur man testat effekterna från skorna när arbetet är anaerobt
• (00:19:32) Det syns ingen tydlig förbättring i de bästa tiderna de senaste åren
• (00:26:56) Tydlig förbättring i prestation med de nya skorna
• (00:32:18) Studien är utförd på Pumaskor och plattan verkar ha spelat roll

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa. Efter att ha funderat kring en fråga från en följare i några timmar så kom Jacob fram till en lista för de saker som han tror är viktiga för en god hälsa. Han har dessutom funderat kring hur stor betydelse han tror att de har i förhållande till varandra och hur stark evidensen verkligen är för de olika sakerna.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro - värme när man inte alls är värmeanpassad
• (00:02:37) Wille har börjat läsa böcker den senaste tiden
• (00:08:42) Det vi tror är viktigast för god hälsa - och hur säkra vi känner oss på det
• (00:13:29) Listan gäller saker som berör befolkningen - för vissa individer kan andra saker spela större roll
• (00:15:20) Plats 1 - Sämst för hälsan är Rökning
• (00:17:38) Bradford Hill kriterinerna för kausalitet via observationsstudier
• (00:29:38) Plats 2 - Bär inte runt på för mycket fettmassa
• (00:43:24) Plats 3 - Alkohol har tappat en plats jämfört med för några decennier sedan
• (00:50:54) Plats 4 - Regelbunden träning och motion
• (00:57:43) Plats 5 - Tillräcklig och fullgod sömn
• (01:03:55) Plats 6 - Bättre mat påverkar hälsan för sig själv utöver effekter på vikten
• (01:09:36) Plats 7 - Gemenskap och ett känsla av ett socialt sammanhang
• (01:13:30) Stress får vara med som en bubblare
• (01:16:38) Saker som inte är med på listan

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Först blir det en längre diskussion kring fördelar och nackdelar med att köra maxtester eller submaxtester för att följa träningsprogression, avgöra nuvarande form eller planera för framtida träningsperioder.

Efter det diskuteras träningsfrekvens inne på gymmet och hur de tidigare känt sig ganska säkra på att samma träning uppdelat på flera träningspass troligen är bättre till att idag nog tänka att det inte spelar någon större roll så länge träningen blir av.

Till sist diskuteras lite kring prioriteringen mellan kvalitet och kvantitet i träningen. Risker med att eventuellt fokusera på för mycket av det ena istället för det andra och när de olika delarna kanske får olika stor betydelse.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack kring träning och duvor
• (00:08:50) Är submaxtester bättre än maxtester?
• (00:30:02) Kan man pausa ett styrketräningspass mitt i och sen fortsätta ett par timmar senare?
• (00:42:11) Hur väger man kvantitet mot kvalitet i träningen på gymmet?

Gudiol och Valkeoja svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 442 av Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat en diskussion kring skillnaderna på clear whey och EAA. Vad det faktiskt innebär när man fastar och de olika betydelserna av ordet som ibland används.

Wille berättar också om sin syn på den nya generationen av löparskor som började komma i slutet på 10-talet och som helt har förändrat vad man kan förvänta sig för tider från elitlöpare och motionärer. Jacob svarar också på om kosten verkligen kan förändra tarmfloran eller inte.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Kort introsnack om vår, fotboll och pollen
• (00:05:36) Vad är Willes syn på "snabba skor" idag, flera år senare?
• (00:18:30) Hur ser forskningen ut kring om man med kost kan påverka tarmfloran?
• (00:29:01) Finns det någon skillnad i effekt från EAA och Clear Whey?
• (00:31:51) Bryter man fastan om man intar protein innan eller efter träning?