Tyngre Träningssnack

Jacob och Wille gästas av Robert Eriksson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Robert var först elitaktivt inom svensk judo tills han i princip direkt gick över till att bli förbundskapten för svenska landslaget. Där var han sedan verksam i 19 år tills han började arbeta på Bosön. Arbetet på Bosön blev dock kortvarigt och nu tills nästa år börjar Robert arbeta som förbundskapten för USAs landslag där han kommer att ha ansvaret inför deras satsning på OS 2018.

I det här avsnittet för du höra om allt det här samtidigt som du får lära dig mer om idrotten judo. Vad som krävs för att bli bra och hur idrotten har förändrats över tid.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Wille beklagar sig över sjukdom i hushållet
• (00:02:35) Jacob har varit på Fitnessfestivalen
• (00:06:28) Jag har haft en progression i träningen i fyra veckor nu
• (00:11:52) En presentation av Robert Eriksson och idrotten judo
• (00:20:38) Roberts väg in i judon under barnåren
• (00:27:39) SM-guld och försök att nå den högsta världseliten som idrottare
• (00:31:20) Utbildning och steget från aktiv idrottare till landslagstränare
• (00:38:57) Robert tränade ofta för tufft och har försökt att få in mer systematik inom judon
• (00:43:03) Landslaget började prestera lite bättre efterhand under Roberts styre
• (00:48:30) Hur stora inverkan har en landslagstränare på de aktivas vardag och träningsupplägg?
• (00:55:59) Hur tävlingar inom judo går till
• (01:07:24) På elitnivå har man full koll på alla potentiella motståndare
• (01:10:28) Hur ett typiskt träningsprogram sett ut för Roberts landslagets judoka
• (01:17:30) Matchar man sig medvetet mot tyngre och lättare utövare för att få någon annan utmaning
• (01:21:30) Det är viktigast att jobba på de tekniker man faktiskt använder vid tävling
• (01:24:01) Idag finns det mycket data på alla brottare och deras kvaliteter
• (01:27:58) Idrottare bör få välja ganska fritt inom bestämda ramar så att de bibehåller glädjen i träningen
• (01:30:27) Vad är coachens roll på tävling?
• (01:31:45) Sportens utveckling över tid och influenser utifrån
• (01:36:10) Finns det några riktmärken för vad en judoko borde klara när det är fystester?
• (01:43:34) Problemen som uppstod när OS blev uppskjutet under pandemin
• (01:44:38) Hur skadebilden brukar se ut inom judo
• (01:49:39) Roberts nya arbete som förbundskapen i USA
• (01:57:05) Rekrytering av atleter som ska satsa på OS om 4,5 år
• (02:01:26) Olika länder har olika kriterier när det gäller vem som får svart bälte

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskuterar saker som kan vara användbara vid styrketräning. Det blir allt ifrån skor, knäskydd, lindor och remmar till mobiltelefoner och dyrare mätare som kan avgöra hur snabbt du förflyttar skivstången.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Vårt tråkigaste intro hittills?
• (00:02:49) Valet av skor när man ska styrketräna
• (00:16:23) Knäskydd kan vara skönt och ge något extra kilo men de flesta klarar sig fint utan
• (00:17:16) Bälten kan ge några kilo extra för de flesta
• (00:18:29) Ingen har egentligen studerat om i fall bälte kan minska skaderisken
• (00:22:17) En t-shirt med låg friktion kan störa ibland men det är ovanligt
• (00:23:52) Handledslindor kan kännas skönt om du utför flera övningar som belastar handleden hårt
• (00:29:49) Remmar och olika typer av lindor som också bidrar till bättre grepp
• (00:37:52) Handskar är sällan lika bra som ett par lindor
• (00:40:46) Magnesium är väldigt bra om det är tillåtet
• (00:42:32) Mobiltelefonen kan vara väldigt användbar på gymmet
• (00:46:00) Utrustning som kan hjälpa dig mäta hastigheten på stången kan vara kul och användbart

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul. Tanken var att ge förslag på produkter kring all typ av träning men Wille över hela avsnittet så det blev endast konditionsfokus. Istället tänker vi att vi ska följa upp det här avsnittet med minst ett till där vi också kommer in på saker som inte berör konditionsträning med.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Försnack om kallt väder
• (00:01:43) Varför du inte ska gå ut framåt med stången vid en knäböj
• (00:09:23) Dyra och billiga prylar för konditionsidrottare
• (00:10:24) Reklam för våra böcker
• (00:17:32) Pulsband och tidstagaruret
• (00:21:36) Det finns klockor som kan mäta pulsen bra kring handleden idag - i vissa situationer
• (00:24:16) Hjärtvariabilitet är kanske användbart för en del
• (00:32:24) Effektmätare på cyklar
• (00:35:14) Jacob uppskattar ERG-mode på en trainer eller smart-bike
• (00:43:36) Ville hade velat kunna mer om löpband och ett sådant hemma
• (00:46:37) Bra kläder när det är kallt gör allting mycket trevligare
• (00:47:36) De nya skorna med mjukare gummi kan vara ett bra köp om du tränar lite mer
• (00:54:28) Bra kläder kan göra det bekvämare och roligare
• (00:57:25) Mobiltelefonen är ofta en användbar pryl vid träning

I avsnitt 418 av Tyngre Träningssnack svarar Jacob och Wille på några lyssnarfrågor. Det blir bland annat en diskussion kring kallbad för konditionsidrottare, en kring om styrketräning i musklernas ytterläge har en fysiologisk fördel när man vill bygga muskler eller om det bara är så att musklerna är mer ovana från början samt en diskussion kring fördelar och nackdelar med att använda sig av viktväst vid träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:08:06) När kan det vara en bra idé att träna med viktväst?
• (00:15:01) Finns verkligen 80 procent av kroppens immunförsvar i mag-tarm-kanalen?
• (00:20:53) Finns det fördelar och nackdelar kring kallbad vid konditionsträning?
• (00:24:07) Växer musklerna vid utsträckt läge för att det är mer effektivt eller för att det är ny stimuli?
• (00:37:31) Kan du träna vastus medialis mer specifikt?
• (00:42:04) När blir det kontraproduktivt att träna om luften är dålig?

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuterar vi fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning och efter det kommer vi in på blodsockerkontroll hos idrottare.

Något som många inte känner till är att blodsockret kan stiga väldigt mycket hos idrottare medan de anstränger sig hårt. Det är också så att elitidrottare har ett blodsocker som ligger högre och åker mer upp och ner efter en måltid jämfört med hur det ser ut hos friska motionärer. Varför är det så och vad vet man kring dess effekter på hälsan?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack med småstressad Jacob
• (00:03:13) Wille och Jacob drömer om en enklare framtid
• (00:07:44) Mikael Flockhart är tillbaka i podden för att snacka om mitokondrier och blodsocker
• (00:13:08) Flockharts forskning på mitokondrier vid hård träning
• (00:18:57) Vad innebär det när man har en bra fungerade mitokondrie?
• (00:22:44) Det finns inte någon speciell kost som är extra bra för mitokondrierna
• (00:24:55) Vi vill stressa kroppen men stressen behöver vara i proportion till kroppens nuvarande kapacitet
• (00:33:19) Du kan få kroniska missanpassningarna i mitokondrier via för mycket träning över lång tid
• (00:35:07) Det går inte riktigt att mäta hur en mitokondrie mår utan att ta en biopsi
• (00:43:36) Hårdare konditionsträning ger försämrad glukostolerans
• (00:48:51) Kan man titta på blodsockerkontrollen för att avgöra hur mitokondrierna fungerar eller svara på träning?
• (00:52:08) Det finns inget som talar för att högre blodsocker hos idrottare är något negativt för hälsan
• (01:03:40) Glukosrevolutionen lurar folk till att bli rädd för kolhydrater
• (01:07:01) Att plocka bort kolhydrater vid nedsatt glukostolerans betyder inte att problemet är borta
• (01:09:26) Ämnen från broccoli kan minska stressen från alldeles för hård träning
• (01:21:41) Blodsockerdippar på natten kan försämra sömnkvaliten
• (01:23:12) Vad är fördelarna och riskerna med kontinuerlig blodsockermätning hos idrottare?
• (01:26:49) Förhoppningen är att blodsockermätare kan bli ett användbart verktyg hos elitidrottare

Wille och Jacob diskuterar kallbad och påstådda hälsoeffekter i avsnitt 416 av Tyngre Träningssnack. Som utgångspunkt använder vi en nyligen publicerad artikel där fem forskare försökt att summera den forskning som finns idag med titeln "Effects of cold water exposure on stress, cardiovascular, and psychological variables".

I avsnittet spelar vi även upp några korta klipp från avsnitt 5 i säsong 15 av podcasten "Science Vs" när vi diskuterar hur otroligt preliminär forskning kan framställas som en bevisad effekt från kliniska studier.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack - Willes familj är magsjuk och Jacobs har varit på semester
• (00:07:13) Ny studie på Wim-Hof metoden med ett nollresultat
• (00:10:19) Wille och Jacobs förhållande till kyla överlag
• (00:12:47) Avsnittet om hälsoeffekterna från kallvattenbad
• (00:21:02) Vad som händer i kroppen när du kommer ner i kallt vatten
• (00:28:36) Det finns idag ingen forskning som stödjer de hälsoeffekter som påstås kring kallbad
• (00:32:16) Det krävs längre studier med mer ordentliga utfall för att kunna säga något om kallbad
• (00:36:13) I studie på träningsvärk så behöver det inte vara iskallt vatten
• (00:38:00) Bara för att det händer någonting så betyder inte det att effekten blir positiv på sikt
• (00:42:13) Vad ska en kontoll- eller placebogrupp göra i en studie på kallbad?
• (00:42:53) Kallbad framställs ofta som ett mirakel på sociala medier och i vetenskapsprogram
• (00:50:29) En hel del som påstås kring kallbad skulle kunna vara möjligt
• (00:59:08) Jacob tror att bastubad kommer att bli en större trend framöver
• (01:00:54) Andrew Hubermans otroliga förmåga att ta typ ingenting och hypa det till något fantastiskt

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. Jacob summerar och diskuterar det han lärde sig medan han skrev artikeln, "Omega-3 index – är det värt att bry sig om?".

I avsnittet får du lära dig lite om olika fettsyror och varför omega-3 tillskott länge har varit ett populärt tillskott. Jacob berättar också om hur forskningen ser ut idag när det gäller effekterna från omega-3 tillskott och vilka råd som finns kring intaget. Till sist blir det en lång diskussion kring det som kallas för omega-3 index vilket är ett bra mått på en människas genomsnittliga intag av EPA och DHA över lite längre tid. I observationsstudier ser man ett tydligt samband mellan lågt omega-3 index och sämre hälsa men det är fortfarande lite oklart om vilket omega-3 index som ska räknas som "optimalt".

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om bilresor och barnlitteratur
• (00:06:48) Omega-3 och dess funktion som fleromättad fettsyra
• (00:08:50) Mättade, enkelomättade och fleromättade fetter (omega-3 och omega-6)
• (00:12:49) De tre omega-3 fettsyrorna EPA, DHA och ALA
• (00:15:05) EPA och DHA är de omega-3 fettsyror man oftast syftar på när man snackar om hälsoeffekter från omega-3
• (00:19:25) Det som fick intresset för hälsoeffekter från omega-3 att öka på 70- och 80-talet
• (00:23:55) Det finns ganska många RCT på omega-3 som tillskott med blandade resultat
• (00:29:58) Olika sätt att mäta människors intag av omega-3
• (00:33:33) Omega-3 index är mer intressant är omega-3 och omega-6 ration
• (00:37:25) Ett högre omega-3 index korrelerar tydligt med bättre hälsa i observationsstudier
• (00:39:39) Svenskar verkar i genomsnitt ha ett ganska högt omega-3 index
• (00:43:05) Det finns för lite EPA och DHA för att höja upp världens befolkning till rekommenderat intag
• (00:48:07) Vad krävs för att uppnå ett högt omega-3 index via vanlig mat?
• (00:52:07) Jacob tar inte något omega-3 tillskott
• (00:54:51) Rent mekanistiskt så verkar celler med högre omega-3 index fungera något bättre
• (00:56:35) Om man ska köpa tillskott så kan kvaliten variera
• (01:00:25) Det finns forskare med ekonomiska incitament kring omega-3 index som har stor påverka på litteraturen
• (01:04:04) Det finns läkemedel som ger EPA och/eller DHA där du kan lita mycket mer på innehållet
• (01:06:04) Summering och vad Jacob och Wille tror kring att ta det som tillskott i framtiden

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träninssnack. Du får bland annat lära dig varför det är något helt annat att tappa 2 kg i en bastu där du inte dricker någonting jämfört med att tappa två kilon under ett konditionslopp där du har druckit en del under loppets gång.

Vi diskuterar också snabbt det betydande skillnaderna som finns mellan att inte tåla gluten och inte tåla laktos. Samt om det finns något som talar för att det finns fördelar att utesluta det ena eller båda även om du av allt att döma verkar tåla dem bra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob är numera tränare fyra dagar i veckan
• (00:07:40) Wille har gett ut en barnbok
• (00:09:41) Hur påverkas prestationen i konditionsidrott om man minskar på vikten genom att bada bastu?
• (00:31:22) Bör alla äta glutenfritt eller laktosfritt?

Jag och Wille svarar på frågor i Tyngre Träningssnack och denna vecka handlar det mycket om att bygga muskler under olika förutsättningar. Först och främst blir det en fråga kring periodiska fasta och huruvida det är en bra eller dålig idé att äta lite aminosyror före träningspasset. Efter det diskuteras frågan om att bibehålla muskelmassa under ett större kaloriunderskott.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack där Jacob har tappat rösten
• (00:05:02) Barn kan fungera bra som träningsredskap
• (00:07:46) Bör man dricka aminosyror innan träningen på morgonen om man kör periodisk fasta?
• (00:25:49) Elitidrottare kan utsätta sig i ökad risk för relativ energibrist om de kör periodisk fasta
• (00:30:35) Kan man tappa bara muskler på ett riktigt extremt kaloriunderskott i fall proteinmängden är tillräcklig?

Professor Örjan Ekblom gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera fysisk aktivitet för hälsan. Det blir en ganska spretig diskussion som lite berör Örjans forskning men framför allt så blir det mycket tankar kring fysisk aktivitet. Hur får vi människor att röra på sig mer? Hur formulerar man ett bra råd och säljer in det till människor så att de upplever det som lite roligare? Och hur bör vi egentligen utforma råden för fysisk aktivitet och förmedla dem till befolkningen så de får en mer betydande effekt? Det är mycket tankar och en hel del eventuella förändringar som tas upp i det här avsnittet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack om sömn, tågresor och zwift-tävlingar
• (00:08:04) Veckan gäst, Örjan Ekblom
• (00:09:06) En kort summering av Örjans väg till det han forskar på idag
• (00:11:39) Det är svårt att veta vad som orsakar vad när det gäller beteende och välmående
• (00:17:23) Fysisk aktivitet och hjärnhälsa är klurigt att förmedla ibland
• (00:22:26) Observationsstudier där man studerar förändringar över tid är intressanta
• (00:24:43) Det är svårt att mäta fysisk aktivitet tillförlitligt och vid upprepade mätningar
• (00:27:27) Orsaken till varför Örjan började läsa fysiologi
• (00:31:00) Arbetet med att handleda doktorander är väldigt utvecklande
• (00:33:36) Hur man såg på barnfetma för 20 år sedan jämfört med idag
• (00:40:33) Du kan få in motion i vardagen om du tänker på det
• (00:43:53) Hur får man personer som inte gillar fysisk aktivitet att röra på sig mer?
• (00:50:39) Hur Örjan kom in på frågan hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan
• (00:52:17) En hel del välutbildade personer vet inte vad olika former av träning verkligen innebär
• (00:54:37) Hur kan man undvika att framstå som frälst när man argumentera för träning?
• (00:56:01) Att få höra detaljer och snacka om mekanismer kan vara motiverande för vissa
• (01:01:27) Om sjukvården ska ta hand om fysisk aktivitet så måste det fungera betydligt bättre än idag
• (01:05:09) Om vi kan ge friska människor kunskap kring träning lär det vara lättare att sen få dem att träna om de blir sjuka
• (01:11:59) Det vanliga valet och det som känns mest "default" bör vara med mer rörelse
• (01:16:32) Idrotten är idag organiserad för att aktivera barn som vill syssla med den idrotten
• (01:24:10) Hur ska vi mäta fysisk aktivitet i befolkningen?
• (01:29:09) Folk rapporterar ofta sin fysiska aktivitet fel för att de inte vet hur mycket de rör på sig
• (01:32:07) Andning är ett praktiskt och bra mått på hur intensivt man tränar
• (01:41:41) Bör råden om fysisk aktivitet även inkludera