Tyngre Träningssnack

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Vad som var tänkt som ett frågeavsnitt blev en dryg timmes lång kring diskussion kring vad vi vet kring träning och viktnedgång. Det blir en diskussion kring skillnaderna mellan att ha stenkoll på både kaloriintag och motionsmängd jämfört med när man kör mer efter hunger och ork.

Vi kommer också in på det man vet kring vilken roll som olika personers totala energiförbrukning påverkar deras vikt över tid. Hur träning verkar påverka vikten både för stunden och på sikt samt lite kring de nya fetmamedicinerna och huruvida det kan vara något speciellt som gäller kring träning om man använder dem för att gå ner i vikt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Wille spelar championship manager i kavaj
• (00:10:42) Dagens två frågor kring träning och viktkontroll eller viktnedgång
• (00:12:42) Termodynamikens lagar gäller men det hjälper inte så mycket att bara veta det
• (00:15:24) Med ett regelbundet mönster för intag occh träning så kan du förutsäga vikten bra utan att kunna mäta något exakt
• (00:18:54) If it fit your macros blev en extrem variant på "termodynamiken gäller alltid"
• (00:21:50) Du kan dieta på vad som helst över kort tid, sen spelar troligen kvalitén på maten in
• (00:22:32) När du går ner i vikt så kan ämnesomsättningen minska mer än det som är förväntat
• (00:27:33) Hur påverkas vikten om man intar mycket skräpmat under långpass?
• (00:32:02) Som konditionsidrottare är det ofta ingen bra idé att vara riktigt lätt året runt
• (00:34:50) Är det bättre med längre promenader än kortare löpning om man vill gå ner i vikt?
• (00:37:42) I studier tappar folk så mycket vikt som är förväntat sett till deras ökning i energiförbrukning
• (00:38:40) Över tid är det möjligt att kroppen kompenserar för mer träning med mindre energiförbrukning under annan tid
• (00:41:49) Det är stor variation mellan resultatet för olika personer och vi vet inte riktigt varför
• (00:47:37) Om du ska säga att subgrupper reagerat negativt på ett råd så ska du kunna förutsäga det i förväg
• (00:51:13) Tillbaka till frågan om man ska jogga kort eller promenera längre
• (00:53:54) Styrketräning, proteinintag och god sömn påverkar resultatet vid viktnedgång
• (00:57:43) Träning verkar ha en mer betydande roll när det gäller viktstabilitet efter viktnedgång
• (00:59:56) Ny tolkning av resultatet på biggest loser deltagarna och deras sänkta energiförbrukning
• (01:05:14) Personer som "kan äta vad som helst" verkar inte ha en speciell metabolism
• (01:11:11) Kost diskussion kring fetmamedicinerna och träning

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang. I avsnitt 410 av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en artikel med titeln The Myth of "Periodisation" som publicerades i slutet av augusti.

Det blir en härlig diskussion kring vad man verkligen menar med ordet periodisering, är det ens testbart i studier? Fokuset i avsnittet ligger på periodisering kring styrketräning men det som tas upp är överförbart även till andra former av träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Högre kognitiv kapacitet korrelerar med högre vaccinationstäckning
• (00:02:25) Tror man på en konspirationsteori så tror man också ofta många många andra på samma "nivå"
• (00:06:58) Väldigt lite egen träning från Jacob och Wille
• (00:11:34) Är periodisering en myt?
• (00:13:09) Vad är vetenskap, vad är pseudovetenskap och vad är bara annat?
• (00:16:50) Det finns få studier som kan utföras så bra som vaccinstudier
• (00:20:25) Ordet myt kan ha olika betydelser i olika kontext
• (00:22:51) Ordet periodisering har väldigt olika betydelse i olika sammanhang och för olika personer
• (00:25:47) Studier på periodisering tittar knappast på periodisering
• (00:31:49) Vad ska man förvänta sig i resultat från en studie som säger sig testa periodisering?
• (00:36:02) Delar av det som inkluderas i periodisering kan testas för sig själv
• (00:42:28) Studier på träning är i princip aldrig verkliga klara test av det som påstås
• (00:47:15) Samma ord betyder olika saker i olika böcker och artiklar

Avsnitt 409 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar några lyssnarfrågor. I detta avsnitt blir det först en längre diskussion kring när det börjar bli en bra idé med mycket träning i zon 2 (lågintensiv träning) som en vanlig motionär som endast tränar enstaka timmar i veckan.

Efter det så diskuteras först om alla de som regelbundet har druckit Red Bull de senaste decennierna kommer att leva längre än alla oss andra på grund av ett högt intag av aminosyran taurin.

Till sist så svarar Wille och Jacob på frågan vad de har försökt att lägga till i sitt eget liv efter att de har läst om effekterna från det i forskning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Båda tränar på bra igen
• (00:03:42) Jacob berättar lite om livet som ungdomstränare
• (00:10:57) När bör zon 2 utgöra majoriteten av din träning?
• (00:28:09) Får man länge liv om man tar taurin som tillskott?
• (00:35:13) Vad har Jacob och Wille tagit med sig från forskning till sina egna liv

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor. Först blir det en lång diskussion kring kollagen som kosttillskott för senor och ligament. Dels kring vad vi vet idag om tillskottet, dels kring vad vi hade velat se för framtida studier och huruvida dessa realistiskt sett kommer att dyka upp. En bra diskussion kring svårigheterna att göra saker fullt evidensbaserat när det helt enkelt saknas forskning på områden.

Efter det behandlas frågan om processat kött och försämrad hälsa. Vad vet vi idag? Vilken typ av studier ligger till grund och gäller verkligen det man tror kan ske alla former av processat kött? Och är effekten stor nog för att du som individ ska behöva bry dig? Många frågor med lite luddiga och fluffiga svar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Intro - en dag med många motgångar för Gudiol
• (00:03:55) Wille har kommit igång lite med konditionsträningen
• (00:10:19) Finns det någon nytta med extra kollagen?
• (00:38:49) Vad säger forskningen kring processat kött och är allt processat kött dåligt?

Jacob och Wille diskuterar blodsockerkontroll och mätning av blodsockret i avsnitt 407 av Tyngre Träningssnack. Avsnittet börjar med en introduktion kring varför blodsockerkontroll är något man bryr sig om och vad som skiljer en person med normal blodsockerkontroll från de som har det vi kallar för prediabetes eller diabetes typ 2.

Efter det diskuterar vi vad forskningen har visat kring om blodsockerkurvan efter en måltid påverkar saker så som mättnad, hunger, humör och energinivåer. Trots att det påstås många saker kring det här så finns det idag väldigt lite stöd för att blodsockerkurvan är en viktig faktor för att förbättra dessa saker.

Till sist så hoppar vi in på frågan om det finns några fördelar eller nackdelar med att som frisk använda sig av en kontinuerlig blodsockermätare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Vårt kortaste intro någonsin
• (00:02:16) Avsnittet om blodsockerkontroll
• (00:03:34) Hur det fungerar med glykemiskt index och hypen som kom för snart 20 år sedan
• (00:06:27) Varför dålig blodsockerkontroll är dåligt för hälsan
• (00:11:13) Hur man testar för försämrad blodsockerkontroll
• (00:12:28) Fasteblodsocker och gränserna för prediabetes och diabetes
• (00:15:31) Glukostoleranstest, hur hanterar kroppen 75 gram glukos som intas på en gång?
• (00:18:43) Det är blodsockret 2 timmar senare som används för diagnos och riskbedömning
• (00:22:46) Flera tester hade fungerat men mäter de inte något som verkligen är nytt är deras nytta begränsad
• (00:24:48) Långtidsblodsocker, HbA1c används också för att äta blodsockerkontroll idag
• (00:29:10) Finns det någon orsak att bry sig om sitt blodsocker om ens testresultat är inom det normala?
• (00:32:22) Företag som påstår sig kunna ge dig en personligt anpassad diet för bättre blodsockerkontroll
• (00:35:20) Många studier visar att lägre GI inte påverkar chanserna att lyckas med en diet
• (00:39:10) Vi vet inte om något förhöjt blodsocker är en risk i sig eller att det signalerar för andra ohälsosamma faktorer som direkt påverkar hälsan?
• (00:44:36) Samma måltid med olika GI har ingen betydelsefull effekt på hunger eller humör
• (00:48:08) De personligt anpassade dieterna ger ingen effekt på viktnedgång jämfört med samma diet för alla
• (00:49:35) En dippp 2-3 timmar efter en måltid påverkar möjligen sannolikheten att någon ska äta snart igen
• (00:53:09) Det är oklart om en kontinuerlig blodsockermätare kan fånga upp en riskökning som inte tidigare test redan kan finna
• (01:01:21) Folk har hittat på många nya test med mätarna men inget är etablerat för personer utan diabetes
• (01:07:29) Det delas många vilseledande bilder på blodsocker i sociala medier
• (01:11:07) Det är möjligt att de kostomläggningar som folk kan göra egentligen försämrar för dem
• (01:13:19) Konditionsidrott och kontinuerlig blodsockermätning
• (01:16:40) Det finns nästan ingen forskning på blodsockermätning hos idrottare
• (01:19:09) Kanske man man fånga upp en negativ energibalans tidigt?
• (01:21:12) Vi vet inte vad som är ett bra mönster för blodsockret hos idrottare under ett dygn
• (01:23:41) Ibland kan demonstrationer av saker som borde varit uppenbara ändå drivande till beteendeförändringar
• (01:26:56) Problemet med felaktiga modeller är att det nästan alltid är någon som utnyttjar din brist på kunskap

Wille och Jacob svarar på tre lyssnafrågor i Tyngre Träningssnack. Först diskuteras olika definitioner på tröskel och varför intervaller som kallas tröskelträning kan verka så olika när man tittar på olika program. Det blir även en diskussion kring olika trösklar rent fysiologiskt och zonsystem som drar ytterligare godtyckliga gränser mellan sina zoner.

Efter det så besvaras frågan vad det kan bero på när det känns som att benen blir trötta före flåset när man cyklar. Till sist så blir det lite snack kring effekterna av en covid-19 infektion hos idrottare. Vad är det normala förloppet, när kan det vara värt att kolla upp det med en läkare i fall man känner att man inte kommer tillbaka även om det har gått några veckor sedan infektionen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Ett kort introsnack
• (00:04:52) Varför finns det sådan förvirring kring vad som menas med "tröskelträning"?
• (00:07:22) Wille förklarar FTP-tester och ger sin kritik av konceptet
• (00:14:27) Tester för Critical Power ger en bättre uppskattning av mer fysiologiska trösklar
• (00:16:25) Jacob tror att det finns många olika koncept med olika många zoner för att många zoner förbättrar arbetet i praktiken för tränare
• (00:22:02) Vad kan det bero på i fall man mest bara blir trött i framsida lår vid cykling?
• (00:34:30) Vad vet man kring påverkan på puls och ork efter en covid-19 infektion hos idrottare?

Tyngre Träningssnack avsnitt 405 handlar om en ny artikel publicerad av Eaton och Konner som var de första forskarna att tydligt diskutera paleodieten i den vetenskapliga litteraturen. 1985, för snart 40 år sedan, publicerade de en artikel i tidskriften New England Journal of Medicine där de argumenterade för att ett evolutionärt perspektiv på kost borde nyttjas mer när man forskade på livsmedel och dieter.

För någon månad sedan så publicerade samma forskare en artikel där de tittade tillbaka på alla åren som gått för att försöka ta upp saker som de anser att de fick rätt på och andra saker där de erkänner att deras första uppskattningar blev fel.

I det här avsnittet så går Jacob och Wille därför igenom historien kring paleodieten. Hur den presenterades från början, förändringarna som har skett genom åren, skillnaden mellan det som oftast har kallats för paleo inom forskning och det som kallats paleo i dietböcker och bland influensers och problemet när en historia används som bevis för ett faktapåstående.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack
• (00:03:02) Tjockisskämt i Greta Gris
• (00:05:23) Blir kostråden mer och mer lika paleodieten?
• (00:07:33) Eaton och Konner var bland de första som började diskutera paleodieten i den vetenskapliga litteraturen
• (00:11:31) Det som Eaton och Konner föreslog på 80-talet jämfört med dåtidens kostråd med fokus på USA
• (00:14:10) Hur det som ansets vara paleo har förändrats genom årtiondena
• (00:16:03) Varför antas allting ha varit bättre innan jordbruket?
• (00:20:06) Evolutionsargument kan vara rimliga men de blir ofta alldeles för specifika utan någon data
• (00:22:51) Den första paleo-makrofördelningen var lågfettkost
• (00:31:39) Staffan Lindebergs studier på Kitava kom från mitten av 90-talet och framåt
• (00:36:12) När paleo blev ett internetfenomen som flörtade med lågkolhydratkoströrelsen
• (00:40:13) 2010 kom nya mindre justeringar av det som kallades för paleo
• (00:44:40) Det har gjorts en del RCT där dieten har kallats för paleo
• (00:52:03) Eaton och Konnors reflektioner nästan 40 år senare
• (00:57:04) Åtta utmaningar mot de första påståenden kring paleo från Eaton och Konner
• (01:02:26) Det första förslaget till paleo överlappade en hel del med de tidiga kostråden och även råden som finns idag
• (01:09:47) Människors har fortsatt att utvecklas de senaste 10 000 åren med
• (01:17:17) Paleo innebär större påverkan på miljön och kräver mer mark
• (01:19:48) Kan man inkludera evolutionära argument på ett vettigt sätt när man gör bästa möjliga gissning?
• (01:22:35) Dagens kostråd vs dagens paleo enligt Eaton och Konner
• (01:31:32) Gör det att göra någon form av paleodiet som fungerar idag?

(01:34:21) Kostråden kanske blir mer tilltalande om man tillför en just så-historia till?

Avsnitt 404 av Tyngre Träningssnack och vi diskuterar tre lyssnarfrågor. Först blir det en diskussion kring om det finns någon gräns i kilo där knäna inte längre klarar av belastningen vid löpning och man får ont.

Sen diskuterar vi betydelsen av att inta energi och framför allt kolhydrater under riktigt långa träningspass eller lopp. Hur stor roll spelar det i fall man ändå upplever att prestationen blir okej och du kan hålla samma intensitet hela tiden?

Till sist blir det en längre diskussion kring olika zoner, intervaller och hur luddiga gränserna egentligen är mellan de olika nivåer/zoner som man ofta delar inte träningsintensitet i.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Gudiol har försökt att jobba på jumpyard medan barnen hoppar
• (00:04:44) Jacob tycker att det är riktigt kul att träna F10 lag i fotboll
• (00:06:49) Jacobs dotter började gråta när han skulle vara pedagogisk
• (00:12:39) Finns det en maxbelastning för knäna där du nästan direkt får ont?
• (00:17:53) Jacob tror vi har en maxgräns för hur mycket vi kan anpassa oss även över tid
• (00:30:25) Varför det finns ventilhattar på cykelslangar - Nu har vi svaret!
• (00:31:29) Hur lite kan man äta vid väldigt långa sträckor cykling och ändå prestera okej
• (00:44:08) Varför springa tröskelintervaller på 6 minuter när 30 minuter i rad känns okej?

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation? Jacob och Wille diskuterar allt ifrån strålning, konvektion och konduktion och hur det påverkar vår kroppstemperatur.

Det finns en temperatur där vi presterar som allra bäst rent fysiskt. Den skiljer sig en del både beroende av hur vältränad du är och vad det är som du ska prestera i. Genom att ha lite koll på det här så kan du förbereda dig lite bättre så att du inte blir onödigt varm eller onödigt kall.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Wille har haft en hemsk bilfärd med småbarnen
• (00:03:50) Semestern är slut hos Gudiol och han har då börjat träna igen
• (00:07:39) Dagens avsnitt om värme kommer med dålig tajming av en orsak
• (00:08:29) Hur håller man sig kall när det är varmt i omgivningen?
• (00:09:53) Det finns en optimal temperatur där vi presterar som bäst
• (00:15:51) När du ska arbeta en kortare tid är det bättre med högre värme
• (00:19:18) Inom lagidrotterna finns det ibland en machokultur som troligen gör att en del presterar sämre
• (00:24:28) Saker som gör att din kropp blir varmare
• (00:27:29) Luftfuktigheten har stor påverkan då den påverkar avdunstningen av svett
• (00:32:44) Saker som kan nyttjas för att kyla kroppen eller minska uppvärmningen
• (00:40:08) Värmeförlust via konduktion till kallare saker i omgivningen
• (00:48:27) Du kan kyla ner dig på flera sätt och det kan vara värt att fundera på hur du gör det
• (00:54:01) Kyla kroppen genom att dricka slushies ger bättre prestation i värme
• (00:57:36) Summering av det som sagts

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Som utgångspunkt används en nypublicerad preprint med titeln "Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy".

Resultaten i studien visade att träning till nära failure hade en liten negativ effekt på styrkeökningar medan man såg en ganska betydande positiv effekt av att träna till failure om målet var att öka i muskelmassa.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Introsnack helt fritt från träning
• (00:05:55) Vilken betydelse har det att träna mot failure vid styrketräning?
• (00:08:07) En väl rapporterad och väldigt ärlig meta-analys
• (00:11:29) Metoden i litteraturgenomgången
• (00:15:59) Hur påverkas resultaten i styrka och hypertrofi av att träna nära failure?
• (00:20:13) Försök att uppskatta hur många reps in reserv deltagarna hade i olika studier
• (00:25:53) Studiens resultat när det gäller styrkeökningar
• (00:34:08) När man gör sådana här studier blir det lätt en artificiell situation
• (00:37:00) Failure har möjligen stor betydelse när det gäller öka i muskelmassa
• (00:41:47) Mindre överraskande resultat även om effekten kanske är större än väntad?
• (00:43:57) Failure med tunga vikter kan vara ganska riskabelt
• (00:49:38) Hur passar studieresultatet med din personliga bild av hur träning fungerar?
• (00:52:24) Jacob vill se studier där man testar kända upplägg mot varandra