Tyngre Träningssnack

Jacob och Wille går på djupet kring ämnet koffein och prestation. Inledningen av avsnittet handlar dock om nyhetsrubriker i veckan där man varnat för energidrycker.

Efter det så går vi in på vad man vet kring koffein och prestationsförmåga. Hur det tros fungera, vilka doser som gäller och vad som kan se om du får i dig för mycket på en gång eller om du har mycket koffein kvar i kroppen när du ska sova.

Trots att koffein är välstuderat och vi är säkra på att det kan förbättra prestationsförmågan så finns det däremot många frågor som kvarstår. Till exempel vet vi väldigt lite hur det kan påverka träningsresultaten på sikt. Vi saknar också studier som verkligen har tittat på om där blir någon skillnad beroende på doseringen och vi vet inte så mycket om hur effekterna från koffein påverkas om du har byggt upp ett koffeinberoende.

Till sist diskuterar vi också mycket kring de eventuella negativa effekterna på sömnen. Här diskuterar vi framför allt en nyligen publicerad meta-analys på ämnet. Den här frågan gick vi in på ännu djupare i avsnitt 365 med Christian Benedict.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Soligt och skönt nere i Skåne
• (00:00:53) Påståenden kring vätskebrist från energdrycker i Sydsvenskan
• (00:03:23) Du får inte vätskebrist av en dryck
• (00:07:56) En del av befolkningen verkar inte förstå vad koffein är och hur det fungerar
• (00:10:34) Det finns ingen tvekan om att koffein förbättrar prestationen inom idrott
• (00:15:03) Den dosering med bäst evidens innebär 3-6 mg koffein per kilo kroppsvikt
• (00:16:45) Det kommer ganska fort negativa biverkningar om doseringen blir för hög
• (00:19:10) Det är oklart om olika doser har olika effekt på prestationen
• (00:24:19) Det är stor skillnad i hur snabbt olika personer bryter ner koffein
• (00:25:43) Människor som bryter ner koffein snabbare dricker mer koffein
• (00:29:50) Jacob tror att det är bäst att inte använda koffein dagligen om man vill ha det för prestationsförbättring
• (00:35:13) Det är oklart hur länge den prestationsförbättrande effekten finns där
• (00:38:17) I studier tas koffein 30-60 minuter innan test men i praktiken tar många det vid start eller under tiden
• (00:49:06) De negativa effekterna på sömnen verkar mer betydande än många trott
• (00:57:33) Sömnkvaliten påverkas även den negativt av koffein
• (01:00:22) Det är oklart om träning påverkar hur snabbts koffein bryts ner
• (01:02:21) Du kan känna piggheten men inte uppleva prestationsförbättringen mer objektivt
• (01:07:09) I genomsnitt underskattar människor sitt koffeinintag
• (01:08:08) Det finns koffein i livsmedel som folk nog inte tänker på

Beroendeläkaren och forskaren Joar Guterstam gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att utbilda oss alla kring beroende. Det blir diskussioner både kring vad ett beroende innebär, hur man ställer diagnosen, problemet med att dra en gräns mellan beroende och inte beroende samt riskerna med att vara för restriktiv med diagnoser eller för givmild med det samma.

Joar berättar också lite om sin forskning samt en del kring hans kliniska arbete. Vi diskuterar dessutom saker som idag ofta kallas för beroende men som inte är en erkänd diagnos likt spelberoende, matberoende, sexberoende med mera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob såg HIFs första seger på länge...
• (00:02:08) Wille har problem med andningen pga pollen
• (00:05:19) Veckans gäst, Beroendeläkaren och forskaren Joar Guterstam
• (00:08:50) Vägen från läkarstudier till att börja jobba med beroende
• (00:11:25) Diagnoser inom psykiatrin och skillnaderna mellan mycket annan medicin
• (00:14:26) Naturalförloppet för beroende problem är mer positivt än de flesta tror
• (00:16:32) Joars doktorandstudier på amfetaminberoende
• (00:26:12) När någon är beroende så verkar många olika faktorer påverka att det blir svårt att hitta en orsak
• (00:27:15) Påverkan på allmän status är förvånansvärt liten från mediciner som påverkar opioidsystemen
• (00:34:12) Den definition som gäller för beroende inom vården idag
• (00:39:07) Att dra en gräns mellan beroende och icke-beroende är väldigt svårt
• (00:46:51) Där finns flera problem med att ha för breda inklusionskriterier med
• (00:52:28) Joar tycker att man ska vara restriktiv med nya diagnoser
• (00:55:15) Bör man införa en skala för beroende där de med mer allvarligt beroende prioriteras?
• (00:59:44) Frågan kring mat- och sockerberoende
• (01:05:34) Man behöver också fundera kring nyttan för befolkningen att införa nya diagnoser
• (01:09:02) Skillnaden mellan belöningar som finns naturligt och de vi mer framställer
• (01:12:26) Drivkraften vid beroende påverkas av drivkraften att göra annat i livet
• (01:16:06) Beroendeforskaren Robert Wests syn på matberoende som diagnos
• (01:19:17) Att erkänna mindre tunga beroende skulle möjligen öppna upp för framtagande av evidensbaserade behandlingar

Jacob och Wille gästas av forskaren Kerry McGawley som berättar om sitt forskararbete på Vintersportscentrum. Vi får först höra om Kerrys väg från att ha spelat fotboll på hög nivå till att börja studera träningsfysiologi, läsa en master i Australien och sedan forskarstudier i Europa innan hon hittade vill Mittuniversitetet och Vintersportcentrum.

Efter att vi har diskuterat Kerrys olika studier och hennes väg inom akademin så diskuterar vi också en hel del kring frågan om forskning på idrottande kvinnor som är eftersatt i förhållande till forskningen på män. Vi snackar också mycket kring bristen av kunskap och information som finns kring hur fysiologin hos kvinnor kan påverkas av träning, energiintag och hormoner från preventivmedel.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har kört ett coopertest (3km löpning)
• (00:07:59) En introduktion av Kerry McGawley och hennes väg till Sverige
• (00:11:09) Doktorandstudier utomlands skiljer sig ofta mycket från de i Sverige
• (00:15:19) Kerrys fascination över skidåkare och deras fysiologiska värden
• (00:18:30) I Sverige finns inget system för hur idrottare ska få vetenskapligt stöd
• (00:21:30) Studier på repeated sprint ability
• (00:24:46) Forskning på critical power och en kritisk syn på konceptet efteråt
• (00:34:45) Kerrys första arbete på Vintersportcentrum - blockintervaller
• (00:42:26) Tränare och forskare kommer fram till studier tillsammans
• (00:49:38) Det mesta av forskningen på elitidrottare blir observationsstudier
• (00:55:27) Elitidrottarna får lära sig mycket av att vara med i studier
• (00:56:52) Diskussion kring kvinnor inom forskning och i forskarvärlden
• (01:03:26) Kvinnor är med mindre och bedöms ofta som sämre
• (01:08:23) Färre tidigare aktiva lär ge färre tränare
• (01:14:36) Det saknas kunskap inom idrotten kring frågor som berör menstruation och energiintag
• (01:24:35) Behöver man ta hänsyn till menscykeln hos kvinnliga deltagare i träningsstudier
• (01:29:37) Det finns mycket som kan påverka prestation och menscykeln är ingen stor grej i allt det för de flesta idrottare
• (01:34:37) Annan forskning som saknas är på gruppen idrottare 35-60 år
• (01:39:02) Kerry vill också utföra fler studier på formtoppning

Efter ett längre intro där Jacob och Wille hyllar det bättre vädret och fysträningen hos damlandslaget i handboll så hoppar de in på lyssnarfrågor där dagens tema blir frågor relaterat till löpträning.

Det diskuteras bland annat hjärtvariabilitet, sambandet mellan hög VO2max och sämre löpekonomi, effekterna från nitrat/rödbetsjuice och olika sätt att inkludera cykelträning som komplement till löpträningen. Till sist diskuteras också olika mått på stress och återhämtning som kan vara användbara för de som har en mer strukturerad vardag.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har tränat fotboll
• (00:01:41) Vem f** tar en promenad på innerspåret på en löparbana!?
• (00:05:33) Damlandslaget i Handboll är starka och explosiva
• (00:14:28) Lite kort kring hjärtvariabilitet
• (00:18:20) Sämre arbetsekonomi korrelerar med högre VO2max
• (00:20:58) Ska man ta nitrat eller rödbetsjuice regelbundet eller bara inför tävling?
• (00:26:02) Vilka löppass är mest lämpliga att ersätta med cykel?
• (00:33:12) En komplex fråga kring alternativ träning i värme eller inte
• (00:39:09) Hur vet man om man är tillräckligt återhämtad efter löpning?

Skador och skadeförebyggande arbete inom friidrotten är ämnet i avsnitt 387 av Tyngre Träningssnack när fysioterapeuten och forskaren Jenny Jacobsson gästar för att berätta om decennier av arbete och forskande inom friidrotten.

Avsnittet börjar med att diskutera varför det är viktigt att studera saker mer systematiskt som man gör inom forskningen och hur man gick tillväga för att försöka få en bild av hur vanligt det faktiskt är med skador inom idrotten. Efter det diskuterar vi hur man går vidare med forskningen och arbetet när man väl vet hur vanligt skador är och vilka skador som är vanligast.

Jenny och svensk friidrott startade upp en sida med namnet Frisk Friidrott där de började samla ihop bra information för tränare och aktiva i alla åldrar. Där finns relevant information som riktar sig till olika grupper så som barn, ungdomar, elitaktiva och veteraner. Jennys forskargrupp har också utfört en RCT studie där de visade att de som blev uppmuntrade att söka upp och använda sig av informationen på Frisk friidrott hade färre skador jämfört med en annan grupp som tränade på som vanligt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Vårkänslor
• (00:04:24) Jacob försöker komma igång med hoppandet igen
• (00:09:12) Veckans gäst, Jenny Jacobsson
• (00:11:03) Vägen från att vara kliniker på 90-talet till forskare 20 år senare
• (00:15:55) Idag är man betydligt bättre på att samla in information systematiskt så vi får bättre bild av problemen som finns
• (00:20:46) Inför Peking 2008 började planerna för att studera skador hos aktiva idrottare
• (00:22:55) Vad är en skada?
• (00:29:16) Reaktionerna när man visade att 60-70 procent hade en skada
• (00:31:50) Vad gör man efter man visat att skador är vanligt?
• (00:35:07) Många tränare och klubbare efterfrågade mer kunskap kring fysisk utveckling och skador
• (00:36:49) De flesta skador inom friidrotten klassas som överbelastningsskador
• (00:42:40) Vi behöver ta hänsyn till annan stress i idrottarnas omgivning och inte bara träningen i sig
• (00:45:42) Idrottens uppbyggnad skiljer sig mycket mellan olika länder
• (00:48:24) Jennys nypublicerade RCT som visade på minskad skaderisk hos friidrottare
• (00:53:59) Informationen finns tillgänglig för alla på friskfriidrott.se
• (00:58:19) En studie där man försökt att undersöka eventuella samband mellan träning med spikskor och skador
• (01:01:44) Vad händer med prestationen under tillväxtspurten inom friidrotten?

I avsnitt 386 av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille dels en ny översiktsartikel kring styrkeprestation under menscykeln och träningsplanering runt den som släpptes nyligen. När jag delade den på sociala medier så blev där också en hel del kommentarer och åsikter runt omkring det som också tas upp och bemöts.

Efter det diskuteras en pågående debatt i Läkartidningen kring Fysisk aktivitet på recept och dess effekter. När avsnittet spelades in fanns endast två artiklar publicerade, den första som argumenterade för FaR och den andra som påpekade att evidensen för FaR idag är dålig. Efter det har det kommit en replik från författarna till den första artikeln och som en kommentar under den artikeln kan du också se ytterligare ett svar från läkarna som skrev den första repliken.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Det är vår i Skåne och Jacob har börjat förbereda sig
• (00:04:37) Den svenska fotbollssäsongen har börjat
• (00:06:49) Lite extra information kring delarna om FaR i dagens avsnitt
• (00:08:29) En uppdatering kring styrkeprestation och träningplanering efter menscykeln
• (00:10:11) En hel del missförstår vad man letar efter för i studier
• (00:17:20) Du vill kunna förutsäga framtiden med hjälp av din kunskap
• (00:22:10) Du kan verka okunnig om du inte känner till påhittade saker som är stort på internet
• (00:26:33) Det här bör vara en del av autoreglerad träning
• (00:29:28) Debatten kring fysisk aktivitet på recept i läkartidningen
• (00:36:01) Det är skillnad på hur bra ett råd fungerar kontra vad som sker om rådet verkligen följs
• (00:38:09) Vad ska vi se som en bra eller dålig effekt?
• (00:46:27) En åtgärd som görs från kommunerna för alla är mycket mer trolig att funka

Wille och Jacob diskuterar två lyssnarfrågor. Den första handlar om fördelar och nackdelar med gruppträningspassen på gymmen. Hur fungerar det egentligen när man försöker att träna allting på samma gång där en instruktör ska försöka hjälpa alla framåt och tiden för varje övning egentligen styrs mer av när en låt är slut än när du är trött?

Den andra frågan handlar om träning för personer över 40 år som mer har gått över till att försöka träna för att må bra och se bra ut på stranden. Vilka träningsformer kan vara mer lämpliga och vad för typ av träning är det som man inte vill missa?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Det kalla vädret kom tillbaka
• (00:01:13) Jag har planer på att träna och Wille har genomfört ett 10km lopp
• (00:08:10) Jacob har skaffat en ny katt
• (00:10:19) Är det vettigt med gruppträning där man försöker träna allting samtidigt?
• (00:21:25) Risken som finns om någon bara tränar gruppträningspass
• (00:24:35) Vilka träningsmetoder är bra för någon 40 plus inför sommaren 2023?

Wille och Jacob diskuterar nutrition och vätska under riktigt långvariga konditionslopp. Vad händer när loppen är så långa så man behöver äta under tiden? Vad gör man under flerdagarslopp med olika etapper? Vilken roll spelar intaget av protein och fett vid den här typen av lopp? I avsnittet utgår vi en hel del från den här översiktsartikeln från 2019.

För att kontrastera det som gäller vid de här riktigt långa loppen så diskuteras också en hel del kring nutritionen och vätskeintag när det gäller mer traditionella konditionslopp som varar allt ifrån 20 minuter till 2-3 timmar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) VAB hemma hos Gudiol
• (00:02:01) Mer kring begreppet mellanmjölksträning
• (00:04:33) Avsnittet om nutrition vid väldigt långa distanser inom konditionsidrotten
• (00:08:08) Riktigt långa lopp utförs på en låg intensitet där huvudbränslet vanligen är fett
• (00:11:46) Proteinbehovet för ultraidrottare
• (00:14:40) Ultraidrottare har höga energibehov och kan ha svårt att få i sig tillräckligt med energi
• (00:18:33) Hypoteserna kring lågkolhydratkost för ultraidrottare
• (00:21:44) Inför tävlingar bör du kolhydratsladda
• (00:23:24) Det är viktigt med ett kontinuerligt intag av kolhydrater även under loppet
• (00:26:11) Förslag på mat som man kan ha med sig eller äta under loppet
• (00:30:15) Vätskeintaget före, under och mellan lopp
• (00:35:42) Saltintaget behöver man också fundera lite på
• (00:37:35) Bränsle och energiintag under ett maraton
• (00:39:59) Försiktig med fiberintaget det sista dygnet
• (00:42:12) En plan för vätskeintaget är en bra idé vid längre lopp
• (00:47:11) Halvmaraton och kortare sträckor
• (00:48:40) Bästa sättet att inta koffein vid ultralopp är oklart

I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack så öppnar vi upp med ett längre intro där Jacob berättar om en utbildning för fystränare inom hockey som han var på i helgen. Utbildningen anordnades av Svenska ishockeyförbundet där flera av talarna var tidigare gäster hos oss i podden. Om du inte är intresserad av det här snacket så kan använda dig av kapitlen och hoppa direkt till 21:40 i avsnittet där vi börjar tala om dagens ämne, Ramadan.

Ramadan är en muslimsk högtid som i år, 2023, börjar den 22 mars. Under den månaden förändras många saker för en muslim men det som vi fokuserar på är det som mest kan påverka prestationsförmågan vid träning, vilket är torrfastan som pågår från soluppgång till solnedgång. Med torrfasta menas att man varken äter eller dricker någonting.

Forskningen på hur Ramadan påverkar människors hälsa och prestationsförmåga är idag ganska knapp men det finns en hel del som visar vilka vanor som brukar förändras och hur prestationen påverkas. Det finns också en hel del praktisk erfarenhet som har summerats i större artiklar lite då och då. Så utifrån det går det att sedan ta fram riktlinjer och "bästa möjliga gissning" när det gäller saker som man kan försöka ta hänsyn till under Ramadan så att man kan fortsätta att prestera på sin högsta nivå och utvecklas vidare som idrottare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Snack om godis, resande och nyhetsmorgon
• (00:02:00) 20 minuter om fysträning inom hockey från ishockeyförbundets utbildning för fystränare
• (00:08:11) Det finns väldigt lite forskning på hockey idag
• (00:09:44) Ida Kyrilis kring fysiska statusen bland damhockeyspelare och intervallträning för högre VO2max
• (00:11:21) Peter Edholm snackade om återhämtningsmetoder
• (00:12:59) Stefan Thomson berättade om hur de jobbar rent praktiskt i Skellefteå
• (00:14:31) Håkan Andersson snackade om sprint både på land och på is
• (00:17:56) Andreas Berglund snackade om fysträningen i Örebro HK
• (00:21:41) Avsnittet om idrottande under Ramadan
• (00:26:53) Vad Ramadan innebär och det vi ska fokusera på i avsnittet, torrfastan
• (00:27:48) Fasta från soluppgång till solnedgång - med vissa undantag när det är svensk sommar
• (00:32:12) Livet förändras på olika vis beroende på var människor bor
• (00:35:26) Det som påverkas mest är sömnen, när man äter och typen av mat
• (00:36:30) Vad som händer med folks hälsa under Ramadan varierar mycket mellan olika studier
• (00:41:14) Det är viktigt att utnyttja erfarenheten från tidigare tillfällen
• (00:43:55) Idrottsprestationen påverkas lite negativt och vätska/törst är vanligen det största problemet
• (00:47:17) Råd för att försöka undvika vätskeförlust under dagen
• (00:51:53) Prestationen fortsätter vara hög men den anaeroba uthålligheten försämras en del
• (00:58:16) Väldigt få studier på hur man eventuellt kan göra saker bättre under Ramadan
• (01:01:50) Förslag på sätt som kan förbättra rutinerna under Ramadan
• (01:02:35) Ha koll på proteinintaget för bättre kroppssammansättning vid viktnedgång
• (01:04:44) Planera in en tupplur mitt på dagen
• (01:09:06) Försök att lägga träningen sent på dagen i samband med solnedgången
• (01:13:19) Var beredd på att om prestationen blir sämre så sker det oftast under första veckan av Ramadan
• (01:16:09) Se till att du har vätskat upp ordentligt innan solen går upp
• (01:18:32) Koffein kan möjligen bidra till lite extra törst
• (01:22:30) Ha ett submaximalt test så du kan undersöka hur din kropp mår när det sker förändringar
• (01:25:15) Som tränare är det viktigaste att du lyssnar på idrottaren
• (01:25:48) Minska inte på intensiteten utan sänk volymen eller frekvensen

Sebastian Edman som forskar på muskelceller och mer specifikt skillnaderna mellan olika typer av muskelceller gästar denna vecka Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack. Det blir en djupgående diskussion kring olika typer av muskelfiber, vad som skiljer dem åt, vad vi vet om hur träning kan påverka hur de fungerar och vad Sebastian har visat i sin forskning där han tittade på skillnader i aktiveringen av mTOR och proteinsyntesen i typ 1 och typ 2 fiber efter riktigt utmattande styrketräning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob är ute och reser för att komma före stormen
• (00:01:48) Veckans gäst Sebastian Edman
• (00:03:22) I samband med magisterstudierna så uppstod intresse för forskning
• (00:09:32) Doktorandstudier på muskelceller och fibertyper
• (00:10:52) Våra olika typer av muskelfiber och vad som skiljer dem åt
• (00:13:22) Mer tränade personer har mindre av de riktigt explosiva typ 2x fiberna
• (00:15:21) Är det andelen av olika fiber som skiftar eller andelen av muskelvolymen?
• (00:18:15) Typ 2 fiber hos en konditionsidrottare kan vara
• (00:20:19) Hur ser man skillnaden på typ 1 och typ 2 fiber i labbet?
• (00:24:38) Typ 1 fiber är uthålligare än typ 2 fiberna
• (00:30:27) Edmans speciella metod för att titta på muskelfiber
• (00:34:39) Edmans doktorsavhandling på mTor i olika muskelfiber
• (00:41:37) Typisk byggarträning med stor muskeltrötthet ger möjligen högre hypertrofi i typ 1 fiber
• (00:44:38) Varför man använde EAA som tillskott i studierna
• (00:46:03) Vilka fördelar tycker Sebastian att han fått från sina doktorandstudier
• (00:49:08) Fortsatt forskning under Ferdinand von Walden