Tyngre Träningssnack

I avsnitt 381 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Jacob och Wille begreppet mellanmjölksträning och hur det oftast används. Termen verkar vara ganska ny och har enligt google endast använts sedan 2012. Ser man till hur den används så verkar det syfta på lite olika saker i lite olika sammanhang. Ibland används det bara för att beskriva en viss typ av konditionsträning där man tränar på en intensitet som ligger någonstans emellan den som du kan springa med väldigt länge och den som du bara orkar hålla i några minuter.

I andra sammanhang verkar istället termen mer användas för att beskriva träningspass som inte blir av så bra kvalité som den hade kunnat vara om idrottaren varit bra förberedd och återhämtad inför passet. Det här kan bland annat ske i fall man planerar in för många riktigt intensiva och tuffa träningspass under en träningsperiod så idrottaren helt enkelt inte orkar utföra dessa pass med så hög kvalitet som hade önskats.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

· (00:00:00) Sjukdom hemma hos Gudiol

· (00:02:40) Jacob har spelat en fotbollsmatch igen

· (00:06:49) Vad menas med termen mellanmjölksträning?

· (00:11:28) Fördelningen mellan olika träningsintensiteter varierar beroende på hur man vill mäta det

· (00:16:04) Mellanmjölksträning som begrepp verkar har uppstått kring 2012 på internet

· (00:28:27) Hur fungerar det med glykogeninlagring under ett kaloriunderskott?

· (00:29:08) Kroppens förbrukning av kolhydrater och fett under dagen och vid träning

Det är dags för ytterligare en liten uppdatering kring Skitmat och belöning från mat. Det här avsnittet handlar om en ny analys av Kevin Halls väldigt välkontrollerade studier där människor varit inlåsta och fått äta fritt efter hunger med olika former av mat. Gudiol har skrivit om de här två studierna tidigare på Tyngre i artiklarna "Vegankost mättar bättre än köttbaserad ketogen kost" och "Ultraprocessad mat gör att människor äter för mycket".

I den här nya analysen så har man försökt titta på vilken betydelse faktorerna energidensitet, hyper-palatability, proteinmängd och hur fort deltagarna åt maten påverkar deltagarnas totala energiintag under måltiden och i efterföljande måltid. Resultatet visar att framför allt energidensitet och hyper-palatability verkade inverka på energiintaget.

Tycker du att det som tas upp i det här avsnittet är intressant så finns det mycket mer att läsa i Gudiols bok Skitmat. Vi har även varit inne på ämnet tidigare i avsnitt 175, avsnitt 214 och avsnitt 308.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har börjat cykla och Wille var sjuk bara för en natt
• (00:05:44) Hyper-palatable foods och människors kaloriintag
• (00:09:54) Fördelarna med hyper-palatable food konceptet före Ultraprocessad mat
• (00:16:31) Ny genomgång av tidigare data från väldigt välkontrollerade studier
• (00:25:37) Kan man förutsäga hur mycket människor kommer äta genom att titta på energidensitet, hyper-palatability och proteinmängd?
• (00:31:00) Energidensitet och hyper-palatability stack ut som förklaring till kaloriintaget
• (00:34:53) Det är en ny välkontrollerad studie på gång på hyper-palatability och energidensitet
• (00:38:16) Jacobs gissningar kring det framtida resultatet

Denna vecka diskuterar Jacob och Wille en studie där man visat på de stora skillnaderna i relativ energiförbrukning som olika människor kan uppnå beroende på hur tränade de är. Framför allt förr så utformades många rekommendationer kring fysisk aktivitet utifrån den uppskattade energiförbrukningen under arbetstiden. Det här mätte man med hjälp av något som kallas för MET vilket är ett mått för hur mycket energiförbrukningen ökar i förhållande till energiförbrukningen vid vila. De första råden sattes med gränsen att fysisk aktivitet ska vara på 3 MET eller högre. Det vill säga att energiförbrukningen under aktiviteten ska vara minst tre gånger så hög under vila.

På senare tid har dock istället många råd utformats utifrån ett relativt mått där träningen ska vara "måttligt ansträngande" eller högre. Det är dock en väldigt stor skillnad på vad människor kan uppnå för energiförbrukning på en viss relativ intensitet vilket studien vi diskuterar belyser väldigt tydligt.

Så frågan är då vad som är viktigast när det gäller hälsa? Är det att man regelbundet utför en viss mängd arbete så man uppnår en högre total energiförbrukning från fysisk aktivitet eller är det viktigare att man anstränger sig lite mer ordentligt några gånger i veckan?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacob har åkt tåg igen
• (00:02:40) Champions League drar igång nu igen
• (00:05:20) En ny studie som berör dagens ämne släpptes precis
• (00:09:23) Skillnaden mellan absolut och relativ intensitet i råd om fysisk aktivitet
• (00:11:18) Får man hälsovinster från att utföra ett arbete eller för att du anstränger kroppen på ett visst vis?
• (00:15:07) Vissa modeller framhåller främst totala energiförbrukningen från fysisk aktivitet som viktig
• (00:18:16) En del råd om fysisk aktivitet baserar sig på något som heter MET som är absolut intensitet
• (00:21:14) De första frågeformulären frågade mer om arbete än om relativ intensitet
• (00:24:54) Arbete på samma MET kan skilja sig väldigt i ansträngning mellan olika personer
• (00:28:18) Måttlig och hög intensitet i råden överlappar väldigt dåligt med olika trösklar hos människor
• (00:31:48) En vältränad person kan ligga på 10 MET utan större ansträngning
• (00:35:39) De som tar fram råden tar troligen hänsyn till målgruppen som man vill nå
• (00:37:10) Om energiförbrukningen är viktigare än arbetet så kan det vara bra att veta
• (00:39:18) Om man blandar ihop absolut och relativ intensitet kan det bli tokigt

Gudiol och Valkeaoja diskuterar serien Limitless med Chris Hemsworth i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Serien har fått ganska mycket uppmärksamhet de senaste månaderna men evidensen för en del av sakerna som påstås är mer tveksamma än andra.

I det här avsnittet så får du höra lite reflektioner kring serien i stort och de olika avsnitten för sig själv. Där är en hel del saker som är bra men också en del saker som är tveksamma samtidigt som det är viktiga delar som har utelämnats i fall man ska göra en lista på vad som troligen är viktigast när det gäller att öka sina chanser att leva ett långt och hälsosamt liv.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Gudiol får en paus när han ska pendla upp till Stockholm för Nyhetsmorgon
• (00:03:30) Småbarnens skärmtid och skit på Youtube
• (00:09:25) Nu fungerar det med kapitel även i Spotify
• (00:10:58) Tankar och diskussioner kring serien LImitless på Disney Plus
• (00:11:58) En grabbig serie med tydlig inriktning mot män
• (00:13:20) Extrema utmaningar har tveksam överföring till hälsosam livsstil
• (00:16:17) Avsnitt 1 och förmågan att hantera stress i vardagen utan att kroppen går igång
• (00:21:34) Mycket snack om att leva länge men dåligt fokus på tiden som är just nu
• (00:24:13) Avsnitt 2 som fokuserar på extrema temperaturer, framför allt kyla
• (00:27:41) Spekulativa effekter framställs som välbevisade slutsatser
• (00:35:39) Avsnitt 3 om mer långvarig fasta
• (00:36:24) Lite kring Peter Attias historia och nuvarande verksamhet
• (00:43:16) Chris Hemsworth verkar må dåligt nästan hela tiden under fastan
• (00:44:07) Falsk och vilseledande information kring Hadza och deras matintag
• (00:49:40) Vad vi vet kring effekterna från fasta som varar över flera dagar
• (00:53:56) En bullshithistoria där en 70-åring säger att han aldrig varit förkyld
• (00:57:15) Avsnitt 4 ska handla om styrka men poängen är väldigt oklar
• (00:59:34) Avsnitt 5 har bra information kring hur man kan hålla igång hjärnan men utmaningen är luddig

I veckans Tyngre Träningssnack diskuteras en form av intervallträning som innebär att man klarar av att träna längre tid kring VO2max innan man fallerar. Vi utgår ifrån en studie där man låtit deltagarna genomföra mängder av test för att ta reda på deras så kallade critical speed och D' (uttalat D-prime) och sedan testat olika upplägg på intervaller.

Det som studien visar är att återhämtningen av D' inte är linjär utan att den går snabbare när dess kapacitet har utnyttjats mer. Det innebär att om man kör en intervall där man tagit slut på ganska mycket av den så kommer man att få en större återhämtning på en viss tid jämfört med om man tagit slut på den lite mindre och sedan tar samma återhämtningstid.

Så genom att börja med en längre intervall som ger stor tömning av D' och sedan succesivt minska på arbetstiden för varje intervall så kan man få till ett träningspass där mer av återhämtningstiden görs när man har en större tömning av D' vilket då innebär att man får en snabbare total återhämtning av den samma. En större återhämtning innebär i sin tur att man klarar av en större träningsmängd på en hastighet kring VO2max.

Om du tycker att du har lite svårt att hänga med i det här avsnittet och skulle vilja förstå mer vad vi pratar om så kan vi rekommendera avsnitt 198, Critical speed, critical power och springa ett maraton under 2 timmar, samt avsnitt 209, Hur du maximerar tiden vid VO2max i din träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Jacobs träning går bra, Wille är svintrött
• (00:02:51) Jacob snackar om utrustning och appar på gymmet
• (00:09:32) Intervaller för att få till en större totaltid på VO2max
• (00:12:26) En liten repetition av olika intensiteter och varför intervaller behövs
• (00:16:48) Målet är ofta mer tid på en högre intensitet utan ökad ansträngning
• (00:18:04) Hur man kan fördela intervallerna och vila för att få ut mer träning
• (00:20:21) Anaerob och anaeroba delar av metabolismen återhämtar sig lite annorlunda
• (00:24:59) D-prime töms linjärt men fylls på exponentiellt
• (00:27:26) Tre olika intervallupplägg där deltagarna fick träna tills de inte klarade en intervall på den bestämda tiden
• (00:32:21) Hur kan man nyttja den här kunskapen rent praktiskt?
• (00:35:21) Försökspersonerna i den här studien har verkligen fått jobba hårt
• (00:38:20) Orsaken till varför deltagarna helt enkelt inte klarade den sista intervallen var för att D prime var slut
• (00:42:35) Resultatet i studien - mycket längre tid med minskande intervaller
• (00:45:19) Ska man köra intervaller så man kommer nära fail eller när är det tillräckligt?
• (00:49:29) Kunskap om kroppens fysiologi kan hjälpa en träna effektivare

Diskussionen kring skatt på sockersötade drycker och en generell sockerskatt tog fart igen efter nyår så i det här avsnittet bestämde vi oss därför för att försöka gå lite mer på djupet i frågan. Du får veta.

1. Varför socker i dryck anses vara dåligt att konsumera.
2. Varför det är viktigt att skilja på socker i mat och socker i dryck när man diskuterar en eventuell skatt.
3. Vad vi vet från de länder där man redan har introducerat olika typer av skatter på livsmedel.
4. Vad som är rimligt att förvänta sig i form av hälsoeffekter.
5. Vad som kan tänkas hända med människors matbudget och för företagen som säljer läsk.

Som avslutning tar vi även en annan lyssnarfråga som handlar om eventuella negativa effekter från kallbad.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Sjuka barn men annars bra flyt
• 00:01:38 Podden har kapitel och hålltider så du kan hoppa snabbt till det du är intresserad av
• 00:03:17 Försök att reda ut det här med vad vi vet kring en skatt på sockersötad dryck
• 00:05:14 Det är skillnad på en skatt på socker och en skatt på bara sockersötad dryck
• 00:08:34 Socker i dryck är tydligt dåligt, socker i mat har vi inte samma evidens kring
• 00:12:31 Hur är det med fruktkoncentrat och juice?
• 00:14:59 Vad dagens forskning på skatt av sockersötade drycker visar
• 00:18:36 Vad ska man förvänta sig i effekter på folkhälsan?
• 00:21:13 De flesta lär köpa lightläsk istället för sockersötad läsk om skatten bara inkluderar sockersötade drycker
• 00:26:41 Det finns en orsak till att just sockersötade drycker är i fokus
• 00:31:01 Utvärderingen av skatten på socker och söta drycker i Norge
• 00:32:13 Folk kommer fortsätta att inta ungefär lika mycket kalorier så konsumtionen av livsmedel kan öka
• 00:38:09 Eventuella negativa effekter från kallvattenbad

Wille och Jacob gästas i avsnitt 375 av forskaren Emilie Stroh som forskar på luftföroreningar och hur de påverkar vår hälsa på kort och lång sikt. Det finns många typer av föroreningar i vår luft idag och de kan ha en negativ påverkan på hur våra lungor fungerar och ibland till och med på vår möjlighet att syresätta kroppen så bra som möjligt.

Det finns mycket man kan göra åt de här sakerna men det mesta handlar om politiska val där regler sätts som påverkar alla människor.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har sovit dåligt pga knepig rygg på nätterna
• 00:02:34 Willes träning flyter på riktigt bra
• 00:05:56 Längre uppsnack inför avsnittet
• 00:07:31 Veckans gäst, Emilie Stroh
• 00:09:43 Emilies väg mot att börja studera hur miljöföroreningar påverkar vår hälsa
• 00:11:39 Specialisering på luftföroreningar och små barn
• 00:17:17 Försök att uppskatta vilka effekter luftföroreningarna får på människors hälsa
• 00:23:19 Var finns det mest luftföroreningar i vår vardag?
• 00:25:09 Skillnaderna i effekt beroende på ålder
• 00:29:04 Hur är halterna av luftföroreningar i Sverige?
• 00:34:05 Det finns appar som kan berätta hur luftföroreningarna är just för stunden på vissa platser
• 00:35:56 Varför kan människor få svårt att syresätta sig vid mycket luftföroreningar
• 00:38:22 Hur kan man påverka luftföroreningarna inne i städer?
• 00:41:55 Det finns ingen tid då barn inte bör vara ute i Sverige
• 00:56:28 I vissa städer är det negativt att köra längre konditionspass utomhus pga luftföroreningar

Denna vecka gästas Wille och Jacob av psykologen och forskaren Kristoffer Bothelius. Kristoffer arbetar med personer som har problem med kroniska smärta och personer med sömnbesvär och i den här intervjun berättar han om hur de två sakerna hänger ihop. Vi får också veta hur han gick från att börja arbeta med smärta till att börja intressera sig för sömnen och olika former av sömnbesvär.

Du får också höra om hur man arbetar med personer som har svårt att somna på kvällarna. Hur man försöker jobba fram en sömnskuld så att det blir lättare för dem att somna när de väl lägger sig i sängen. Och sen hur man går från det till att försöka hitta tillbaka till ett vanligt sömnmönster igen där man också sover tillräckligt länge varje natt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har börjat träna efter ett program igen
• 00:06:55 Veckans gäst, Kristoffer Bothelius
• 00:08:43 Vägen från arbete som psykolog till forskning på sömnproblem
• 00:11:41 Hur man arbetar med långvarig smärta inom vården
• 00:13:37 Långvarig smärta är vanligare än de flesta tror
• 00:16:20 Hur vanligt är det att folk tror att de har mekaniska problem när smärtan är långvarig?
• 00:19:14 Det som kan vara bäst att säga till majoriteten är negativt för de som senare visar sig inte tillhöra genomsnittet
• 00:22:24 Hur förmedlar man att smärta kan påverkas mycket av ens förväntningar och tolkningar
• 00:25:12 Från det kliniska arbetet till ett större fokus på sömnstörningar
• 00:27:15 KBT för insomni
• 00:29:59 Först bygger man upp en sömnskuld så att personerna verkligen kan somna den tid som de lägger sig
• 00:32:26 Hur man anpassar behandlingen efter människors inneboende dygnsrytm
• 00:38:06 Varför utvecklar människor insomni?
• 00:40:22 Försöker man ge tips kring koffein, utsätta sig för solljus under dagen mm
• 00:43:49 Ökar sömnproblemen över vintern här i Sverige?
• 00:47:34 Hur man försöker återgå till normalare sömnmönster efterhand
• 00:52:48 Vad brukar vara den bästa åtgärden i fall man är inne i en period med sämre sömn?
• 00:56:07 Hur långvarig är behandlingen vid en insomni?
• 01:00:06 Hur jobbar man med sömnen hos de som har sömnproblem?
• 01:03:50 Det är ofta en fördel att ha sängen bara för sömn
• 01:05:24 Kort vanemässig sömn är inte det samma som insomni
• 01:08:02 Varför man tror att kort sömntid är kopplad till ohälsa
• 01:10:38 Vilken nytta kan man ha av tupplurer?
• 01:11:36 Behandling av apne, snarkningar och liknande som kan störa sömnen

Första avsnittet för 2023 och Jacob och Wille diskuterar några av ämnena som ni lyssnare har föreslagit.

Först ut blir en diskussion kring hur man blir bra på att göra många repetitioner av något tungt innan du kommer till failure. Alltså hur du till exempel kan klara många chins, dips, knäböj med din kroppsvikt eller något liknande.

Efter det följer två frågor kring konditionsträning där den ena handlar om hur du på bästa sätt kan förbereda dig inför ett maratonlopp om målet mest är att komma runt utan att det blir en pina samt om det finns några fördelar med att äta mer fett som mer tränad konditionsidrottare.

Till sist diskuteras huruvida man kan bli för stark för sitt eget bäst? Finns där några nackdelar med att vara riktigt stark eller är mer styrka alltid bättre?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Nytt år samma rutiner
• 00:04:43 Jacob har känt på att vara förälder till tävlande barn
• 00:11:41 Hur blir man bra på att göra många reps i en styrkeövning?
• 00:32:14 Vad behöver man tänka på inför ens första maraton om målet är att komma runt?
• 00:36:59 Finns det någon vinst med att äta mer fett när man får bättre kondition?
• 00:43:30 Kan man vara för stark för sitt eget bästa?

Traditionsenligt så försöker Jacob och Wille summera året som har gått när det gäller podden. De olika typerna av tema som har varit uppe som ämnen diskuteras och värdarna nämner sina egna favoritavsnitt under året. Det blir också en del spaningar och förhoppningar inför framtiden.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Mer sjukdom men förhoppningar om en bättre framtid
• 00:06:55 Vår årliga summering av året som har gått