Tyngre Träningssnack

Denna vecka gästas Jacob och Wille av Martina Svensson som har forskat på fysiska aktivitet och inflammation i hjärnan samt olika hjärnsjukdomar hos människor. Det har hon gjort både via djurstudier och stora registerstudier på Vasaloppsåkare.

Det här blir ett avsnitt som går in ganska mycket på fördelar och nackdelar med olika metoder och även den osäkerhet som finns idag kring vilka effekter som träning verkligen har.

Till sista kommer vi in på hur Martina försöker att få experter på olika områden och olika typer av studier att arbeta mer tillsammans via något som de kallar för CoPARLU, Centre of Physical Activity Research at Lund University.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille är glad för Hammarbys resultat och Jacob börjar bli skadefri
• 00:03:19 Veckans gäst, Martina Svensson
• 00:06:29 Först studier på molekylärnivå och sedan stora registerstudier
• 00:11:42 Hur studerar man inflammation i hjärnan?
• 00:16:09 Det är fortfarande oklart om inflammation är orsaken till eller ett svar på skada.
• 00:19:40 Hur Martina försökte titta på hur träning påverkar hjärnan hos möss
• 00:22:28 Möss kan bli stressade om man pushar dem till att träna när de egentligen inte vill
• 00:28:08 Träning verkade inte påverka risken för Alzheimers
• 00:32:27 Vi vet mer kring förebyggande av vaskulär demens än Alzheimers
• 00:38:17 Interventionsstudier över lång tid är väldigt svårt att få till
• 00:40:49 Martinas fortsatta forskning och försöken att kombinera olika studiemetoder
• 00:43:41 Studier på vasaloppåkare och risken för demens
• 00:50:01 Vilken inverkan hade den fysiska prestationsförmågan i förhållande till motionen?
• 00:54:57 Liknande studier i andra kultur kanske skulle kunna visa vad som orsakas av träning och vad som bara korrelerar med träning på vissa platser
• 00:58:25 Träning är bra men det är inget mirakelpiller för sig själv
• 01:03:53 Livskvalité är troligen lättare att påverka än livslängden
• 01:09:13 Martinas framtida forskning och arbete med CoPARLU

Tre lyssnarfrågor står för innehållet i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Först blir det en lång diskussion kring periodisk fasta och vad som sker i fall man får i sig några enstaka kalorier från tex en proteindrink, mjölk i kaffet eller något liknande.

Efter det följer en diskussion kring vad man kan göra i fall träningen känns jobbigare än väntat för stunden. Ska man backa av och minska på mängden träningen eller bita ihop och köra vidare enligt den tidigare planen?

Till sist diskuteras gener och övervikt samt huruvida man kan förändra förutsättningarna för en andra generation om man lever sitt liv i princip perfekt men ändå för över ens mindre fördelaktiga gener till barnet?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har fullt upp med föreläsningar och rehab
• 00:03:26 Wille har kört sin korpcykling med positiva resultat
• 00:08:03 Förstör man sin fasta om man får i sig enstaka kalorier?
• 00:29:54 Har man nytta av "dåliga" träningspass då man är tröttare än väntat?
• 00:43:39 Kan man bryta effekten av dåliga gener relaterat till fetma genom att göra allting rätt i en generation?

Vad händer med prestationsförmågan när man ger blod är huvudämnet för dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille äntligen tar tag i den här återkommande lyssnarfrågan.

Dessutom får du höra lite om vad som gäller när det kommer till rehabilitering efter en muskelskada och om det finns några vinster eller fördelar med att träna musklerna med EMS på olika vis.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Lyssnar folk på karlavagnen som podd under dagarna?
• 00:03:35 Wille har tränat lite och Jacob har skadat sig på fotbollsplanen
• 00:12:03 Hur påverkas en prestationsförmåga om man ger blod?
• 00:25:08 Vad säger forskningen kring hur man hanterar bristningar för att snabbt komma tillbaka?
• 00:38:14 Vad bidrar EMS med när det gäller träning och som hela träningskoncept?

Tommy Lundberg, aka muskelprofessorn, är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Det här avsnittet börjar vi med att fortsätta lite på förra veckans tema på styrketräning för äldre. Tommy förklarar lite kort vilka förändringar som sker när vi åldras och sedan diskuterar vi hur mycket som beror på åldrandet i sig och hur mycket som beror på mindre fysisk aktivitet och framför allt rörelse som utmanar styrkan och explosiviteten.

Efter det så hoppar vi in på ämnet muskelminne för att försöka reda ut vad man verkligen vet kontra vad som är hypoteser som låter troliga men där man aldrig verkligen har visat att de stämmer.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har tränat bra och Jacob behöver ändra sina prioriteringar
• 00:07:29 Tommy Lundberg är tillbaka
• 00:10:06 Vad händer med musklerna och styrka när man blir äldre?
• 00:13:58 Jacob efterlyser en studie som han tror inte finns idag
• 00:16:44 Hur mycket beror på mindre träning och hur mycket beror på åldrande?
• 00:18:24 Hur når man ut så fler äldre börjar styrketräna?
• 00:23:44 Det är svårt att förmedla bra och enkla råd som ändå är evidensbaserade
• 00:26:49 Många väljer lite för lätta vikter om de får välja själva
• 00:30:49 Vad är muskelminne och vilka hypoteser finns kring hur det ska kunna ske?
• 00:36:54 Handlar fenomenet mer om att det finns en tidigare kunskap kring träning?
• 00:42:27 Man har inte riktigt visat att det finns ett muskelminne och om cellkärnor varar för evigt är oklart
• 00:46:42 Har man fördelar kvar från en period då man varit dopad för flera år sedan?
• 00:51:09 Fina och attraktiva förklaringsmodeller gör att man lätt tror på att det är sant direkt
• 00:54:06 Tommys studier på gamla Vasaloppsåkare

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras träning för äldre. Till en början går vi in på den data som antyder att personer som styrketränar har större chanser att leva länge. Det här är inte särskilt stark forskning idag men det finns i alla fall rimliga mekanismer som skulle kunna förklara varför styrketräning skulle kunna ha en positiv effekt.

Efter det blir det en diskussion kring dagens råd om fysisk aktivitet och den delen kring muskelstärkande aktiviteter som finns där. Många äldre vet inte ens om att den träningen är en del av dagens råd och dessutom vet de inte riktigt vad den typen av träning innebär om de får höra att det är med i råden.

Till sist diskuterar vi en nyligen publicerad narrativ review som fokuserat på explosiv träning och att även det är en träningsform som många äldre skulle må bra av att utföra. Här blir det både en diskussion kring vad forskningen har visat att den här typen av träning kan ge i form av effekter och en förklaring kring hur den här typen av träning kan gå till i praktiken.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob tränar på och Wille ska börja tävla i ligan på Zwift igen
• 00:04:55 Jacobs kropp säger ifrån när han ska göra halvtunga lyft utan uppvärmning
• 00:08:12 Äldre behöver mer explosiv träning men de vet inte vad det är
• 00:09:11 De som styrketränar lever längre, enligt dålig observationsdata
• 00:15:55 Jacob tror på att träning kan öka chanserna att leva längre
• 00:18:29 En kvalitativ studie på aktiva äldre i UK kring vad de vet om styrketräning
• 00:23:02 De äldre kände inte till att styrketräning var en del av dagens råd om fysisk aktivitet
• 00:28:01 Det är svårt att veta vad muskelstärkande träning verkligen är
• 00:35:31 Explosiv träning för äldre - vetenskapen och rimliga råd
• 00:39:51 Skaderisken vid explosiv träning är på ungefär samma nivå som mycket annan träning
• 00:47:09 Explosiv träning kan höja både maxstyrkan och förmågan att skapa kraft snabbt
• 00:51:28 Varför finns inte explosiv träning med i råden om fysisk aktivitet?
• 00:53:02 Bra rekommendationer för att komma igång med träningen

Den här veckan diskuterar vi tre olika frågor. Först blir det resonemang kring vilken betydelse det har när man äter sin mat och hur de effekter som finns där påverkar vår hälsa i förhållande till andra saker som oftast också förändras i fall man ändrar när man äter på dagarna.

Efter det diskuterar vi huruvida en bättre kondition eller syreupptagningsförmåga påverkar en idrottares återhämtningsförmåga och framför allt om det går att förutsäga något kring en idrottares återhämtningsförmåga genom att testa deras kondition?

Till sist diskuterar vi olika intensiteter vid konditionsträning och vad vi tror skulle vara mest effektiva sättet för att höja en persons uthållighet eller maximala syreupptagningsförmåga. Det här är en diskussion som är helt beroende av premisserna kring hur mycket en person är redo att träna och hur lång tid som träningen kommer att pågå men det blir en del hypotetiska situationer med olika resonemang.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob är i Örebro för att hålla i föreläsningar
• 00:03:00 Jacob tycker att domarna i div 6 är helt okej utifrån förväntningarna
• 00:08:23 Lägger kroppen lättare på sig fett om man äter sent på kvällen?
• 00:24:08 FInns det något samband mellan kondition och återhämtningsförmåga?
• 00:38:20 Effektiv träning för att förbättra kondition och maximalt syreupptag

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en ny studie där man undersökt om muskler svarar bättre på styrketräning i fall de har bättre förmåga till blodtillförsel.

Det här testade man genom att man lät försökspersoner konditionsträna ett ben i några veckor innan en styrketräningsperiod där båda benen tränades. Genom att lägga upp studien på det här sättet så hade man ett ben med fler kapillärer som gav bättre blodförsörjning.

Resultatet visade att benet med bättre blodtillförsel verkade få större aktivering av satellitceller och en något bättre hypertrofi från styrketräningen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille håller på med inskolning
• 00:02:45 Det har börjat bli kyligt i Skåne och Jacob snålar med elen
• 00:06:44 Ett konditionstränat ben svarar bättre på styrketräning än ett otränat ben
• 00:08:00 Satellitceller och deras funktion
• 00:11:28 Hypotesen att fler kapillärer ökar förmågan aktivera satellitceller
• 00:17:47 Ett ben som är konditionstränat och ett ben som är otränat ska börja styrketräna
• 00:20:13 Lite större hypoertrofi för det konditionstränade benet
• 00:27:58 Ökad aktivering av satellitcellerna i det konditionstränade benet
• 00:30:45 Kan det här resultatet överföras till kombinerad träning?
• 00:33:01 Syreupptagningsförmågan i musklerna minskade med endast styrketräning
• 00:37:03 Man gav protein efter varje styrketräningspass

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi först termen intuitivt ätande och vad som kan vara bra praktiskt med konceptet men också de bristerna som finns i fall man vill använda det inom forskningen eller i mer klinisk verksamhet.

Efter det blir det en diskussion kring vad det verkligen är som driver på anpassningen vid konditionsträning. Är det viktigaste att bli trött enligt självskattning, ha koll på sina wattvärden eller är det kanske mer ansträngning i form av hög andningsfrekvens och puls som är viktigt? Hur hur påverkar träning som stressar de här saker olika den specifika anpassningen?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Willes liv leker och Jacob har det också bra
• 00:06:27 Vad innebär begreppet intuitivt ätande och vad säger forskningen på ämnet?
• 00:28:41 Wille berättar varför du inte har någon nytta av plasthatten på ventilen på dina cykeldäck
• 00:30:31 Är pulsen och ansträngningen mer rättvisande än wattmätaren om man kör mountainbike som cykelträning?

Ännu ett frågeavsnitt där Jacob och Wille ger långa svar på bra frågor. Den här veckan handlar det först om vad vi vet kring så kallade non-responders, dvs personer som inte får någon positiv effekt från träning i studier.

Efter det så hoppar vi vidare in på ämnet vad som är processad och ultraprocessad mat. Vilka olika definitioner det finns på de här kategorierna och varför det allt som oftast blir stökigt och otydligt när termerna används.

Till sist så diskuterar vi lite kort kring vad man vet om hur hamstringsmuskeln påverkas när delar av dess sena används som nytt korsband vid en korsbandsoperation.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har en massa administrativa saker och hushållssysslor
• 00:07:08 Våra tankar kring så kallade non-responders i träningsstudier
• 00:10:58 Dagsformen vid testning kan ha stor påverkan på hur du utvärderar en träningsperiod
• 00:16:48 En viss procent av max kan innebära olika typer av stress för olika personer
• 00:21:35 Förvirringen kring termerna processad mat och ultraprocessad mat
• 00:48:11 Hur påverkas hamstring när man använder delar av senan vid korsbandsoperationer?

Veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack har en råd tråd i form av temperatur och hur kroppen reagerar på olika förändringar av den.

Först blir det en diskussion kring en ny studie som har tittat på om människors energiförbrukning förändras på något sätt beroende på om de bor i ett varmare eller kallare klimat.

Efter det diskuterar vi en nypublicerad finsk studie där man har jämfört träning med bastubad direkt efter mot endast samma träning och sett tecken på förbättringar i resultat för gruppen som också fick basta.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har redan nyttjat sin skivstångsställning
• 00:04:05 Om du har frågor eller tips gällande ämnen/gäster så hör gärna av dig
• 00:06:36 Avsnittet om temperatur
• 00:07:38 Människor har samma energiförbrukning oavsett om temperaturen utomhus är hög eller låg
• 00:11:50 Kroppen har flera sätt för att försöka kontrollera kroppstemperaturen
• 00:14:42 Varför är det en intressant fråga om energiförbrukningen förändras beroende på temperaturen där människor bor?
• 00:17:21 Människors totala energiförbrukning är starkt beroende av mängden fettfri massa
• 00:20:06 Inga skillnader beroende på var människor bor - är det för att vi kontrollerar klimatet?
• 00:22:19 Vinterbadare kan möjligen ha en högre energiförbrukning pga mer brun fettväv
• 00:26:20 Vi människor gillar inte riktigt när homeostasen i kroppen störs
• 00:27:14 Träning med eller utan att basta direkt efteråt
• 00:33:32 Ett submaxtest för att uppskatta deltagarnas kondition är inte bra nog
• 00:35:26 Träning följt av bastu gav bättre resultat än endast träning
• 00:41:58 De individuella resultaten talar för att outliers kanske driver resultatet?
• 00:43:35 Effekten är möjligen också bara en kortvarig boost i plasmavolym
• 00:45:18 Blodtrycket sänktes mer hos de som bastade efter träningen
• 00:50:03 Trots osäkra mätningar så var trenden i alla resultat att bastu gav en extra effekt
• 00:52:02 Man köper lättare resultaten från sämre studier när man gillar dess slutsatser