Tyngre Träningssnack

Genforskaren Ola Hansson besöker Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur våra muskler fungerar och svarar på träning.

Du får bland annat höra om hur man försöker koppla olika egenskaper till olika genetiska sammansättningar hos människor. Från det att man mer börjar leta väldigt brett efter samband till när man försöker avgöra om de sambanden man hittar verkligen påverkar träningssvaret och på något vis relaterar till "talang" eller viktiga hälsoutfall.

Ola berättar också om några av de studier som han har genomfört tillsammans med nobelpristagaren Svante Pääbo där de visade att människors metabolism i hjärnan och musklerna har förändrats mycket på evolutionärt kort tid. En effekt av det här verkar vara att vi är sämre på att skapa kraft från våra muskler men istället är de bättre på att spara på glykogen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Alla är friska, för stunden
• 00:03:09 Wille har börjat träna på löpband
• 00:06:27 Veckans gäst, Ola Hansson
• 00:09:14 Hur man försöker studera varför vissa personer svarar olika på träning
• 00:13:03 Olas väg in i forskningen från idrott och studier
• 00:16:50 Den genetiska forskningen har gått väldigt fort framåt de senaste åren
• 00:22:52 Hur man går från det att man hittar ett samband till att undersöka om det är intressant på riktigt
• 00:28:49 Vad GWAS innebär och hur det används i viss forskning
• 00:34:30 Vissa genetiska uppsättningar är vanligare hos vissa typer av idrottare
• 00:38:42 Det finns människor i den vanliga befolkningen som troligen har gener för att bli riktigt bra på vissa idrotter
• 00:44:02 Det finns genetisk talang men vi kan inte se det i förväg idag
• 00:48:57 Ett atlas över hur protein förändras i musklerna med åldrande
• 00:53:03 Gener som har mitokondriernas funktion går ner när vi blir äldre
• 00:55:56 Träning gör så att man motverkar den här delen av åldrandet
• 01:00:53 Problemet med begreppet responder och non-responder
• 01:10:21 Gudiol vill se fler studier där man ger samma insats flera gånger med ganska långa mellanrum
• 01:14:01 Olas samarbeten med nobelpristagaren Svante Pääbo
• 01:18:37 Hur vi skiljer oss åt från schimpanser när det gäller gener och funktion
• 01:21:35 Vi människor har en metabolism i hjärnan och musklerna som ändrat sig mycket evolutionärt mot andra djur
• 01:23:36 Vad är hypotesen till varför våra muskler fått en sådan förändring i sin metabolism?
• 01:27:30 Ny metod för att testa en muskels fibersammansättning snabbt

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor in Tyngre Träningssnack. Det diskuteras bland annat om det är bättre att öka på antalet repetitioner på set eller antalet set i sig när man vill få progression på gymmet. En annan fråga är vad som händer med proteinbehovet under en deff eller en bulk och om människor med högre energibehov på grund av mer rörelse också får ett högre proteinbehov.

Sedan kommer vi in på fördelarna med olika typer av stopp under en rörelse på gymmet. Till exempel bänkpress med kloss, boxböj, marklyft med stopp och så vidare.

Sen till sist diskuterar Jacob och Wille vilka idrotter och sporter som de tycker att man ska prova på någon gång innan man dör.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fortsatt sjukdom hemma hos värdarna och typ överallt i samhället
• 00:04:58 Jacob har numera ett abonnemang för virtuell cykling
• 00:08:48 Är det bättre att öka reps eller set för progression vid styrketräning
• 00:14:52 Påverkas ens proteinbehov av hur mycket kalorier man förbrukar under deff och bulk?
• 00:24:00 Vad finns det för fördelar med stopp under rörelsen i lyft
• 00:32:04 Våra tankar kring hopprep som träningsform
• 00:43:29 Vilka sporter/idrotter ska man ha provat innan man dör?

Wille och Jacob gästas den här veckan av Hans Jönsson som är mannen bakom Diabethics. Hans är ett känt ansiktes för de flesta med ett intresse av typ 1 diabetes då han över många år varit en viktig förespråkare för de med sjukdomen och att de ska få bättre medicinska hjälpmedel och mer lika vård inom Sverige.

I det här avsnittet får du veta vad typ 1 diabetes är och vad som skiljer sjukdomen från typ 2 diabetes som den då och då förväxlas med. Vi går igenom vad man vet om dess uppkomst och olika riskfaktorer samt vad man håller på att forska på just nu.

Men framför allt är det här ett avsnitt som handlar om hur typ 1 diabetiker kontrollerar sitt blodsocker. Hur det gick till förr och de stora skiftena som har skett på bara tio år.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Alla är fortfarande sjuka överallt
• 00:01:24 Jacob har fyllt 40
• 00:05:03 Hans Jönsson om typ 1 diabetes
• 00:10:01 Skillnaden mellan hur lätt det är för olika personer med typ 1 diabetes att kontrollera sin sjukdom
• 00:12:23 Vad typ 1 diabetes är och vad vi vet om dess orsak
• 00:15:33 Som diabetiker har en dålig kost en större negativ effekt på hälsan
• 00:17:30 Du kan inte kontrollera en typ 1 diabetes med bara livsstil
• 00:19:54 Det finns inga livsmedel som man bevisat ökar risken för att utveckla typ 1 diabetes
• 00:25:23 Gener och virusinfektioner ses som den största förklaringen till varför vissa utvecklar typ 1 diabetes
• 00:26:52 Celiaki är vanligt hos typ 1 diabetiker
• 00:28:23 Något har förändrats i vår miljö så antalet som utvecklar typ 1 diabetes har ökat
• 00:31:06 Att försöka förhindra osannolika saker är inte alltid värt det
• 00:33:45 Nya mediciner och teknik har gett stor förbättring för typ 1 diabetiker
• 00:36:49 Sverige har ett fantastiskt register över hur det går för typ 1 diabetiker
• 00:38:04 Hur en typ 1 diabetiker kontrollerar blodsockret idag
• 00:41:03 Stora förbättringar på bara 10-15 år i människors blodsockerkontroll
• 00:46:58 Arbetet med att försöka ge en kontinuerlig blodsockermätare till alla med typ 1 diabetes
• 00:50:54 Det har börjat komma smartare pumpar som hjälper till med insulindoseringen med
• 00:55:59 Det krävs väldigt små mängder insulin så det är inte konstigt att det är svårt att kontrollera
• 00:59:07 Hur ser forskningen ut när det gäller potentiella botemedel i framtiden?
• 01:07:38 Finns det något samband mellan mängden insulin som används för att kontrollera blodsockret?
• 01:12:29 Vi vill ha insulin i kroppen och det är troligen inte bäst att använda minimala mängder
• 01:16:41 Användandet av kontinuerlig blodsockermätning hos friska behöver inte vara bra

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider som nyligen gett ut en bok med titeln Paradoxes of Media and Information Literacy tillsammans med en annan forskare som heter Olof Sundin.

I det här samtalet utgår vi delvis ifrån boken och delvis ifrån Juttas egen forskning. Men framför allt blir det en diskussion kring begreppet källkritik i sig, vad som bör inkluderas i termen och vilka möjligheter som finns med att nå ut med den här kunskapen till allmänheten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har varit sjuk en vecka
• 00:05:21 Veckans gäst, professor Jutta Haider
• 00:10:07 Gör uttrycket källkritik att människor fokuserar lite för mycket på en sak när de söker information?
• 00:12:04 Det finns alltid personer med bra titlar som säger felaktiga saker på internet
• 00:17:10 Människor hittar sin guru på internet och sedan väljer de att avfärda annan information
• 00:20:13 Folk reflekterar väldigt lite kring hur de fick tag på den informationen som de har framför sig
• 00:22:18 Källkritik kan inte bara handla om att föda en misstro mot precis allting
• 00:24:29 Att så tvivel är en vanlig taktik för att fånga in folk i konspirationsteorier
• 00:32:03 Jacob tror det är skillnad på att ge folk kunskap att hitta bra information och att hjälpa de som redan är i de konspiratoriska träsken
• 00:37:14 En kunskap om hur olika system för att insamla kunskap fungerar är viktigt
• 00:42:36 Källkritik är inte det samma i grundskolan som i gymnasiet eller för vuxna
• 00:51:00 Vi behöver lite på experter men det är lätt att känna sig osäker när någon kommer med massor av pseudovetenskapliga argument
• 00:58:40 Generationsskillnaderna när det gäller kunskap kring källkritik och hur algoritmer fungerar
• 01:02:13 Ska man fokusera resurserna på de viktiga frågorna eller gå emot all form av pseudovetenskap?
• 01:08:19 Bra information kan ofta kosta pengar, dålig information är vanligen gratis

Ännu ett avsnitt med Ola Wallengren. Efter att han för några veckor sedan fördjupar våra kunskaper kring alla olika sätt som finns att mäta kroppssammansättning, kroppsfett och muskelmassa så är han idag tillbaka för att hjälpa oss komma på djupet i frågan kring energikompensation.

Det senaste året ungefär har det varit en stor debatt kring vad som händer med människors totala energiförbrukning när de ökar på mängden träning. Jacob skrev en artikel om den modell som har introducerats som varit orsaken till all debatt tidigare i år och efter det så tänkte han skriva en uppföljningsartikel som handlade om relativ energibrist och större mängder träning än det som togs upp i första artikeln.

Han blev dock aldrig klar eftersom han inte visste riktigt vad han skulle skriva så istället för en andra artikel blir det nu ett poddavsnitt där vi tar hjälp av Ola Wallengren för att se om vi kan få någon rätsida på några av alla de frågor som finns.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har cyklat och det gick ganska bra trots att han gled in i mål
• 00:02:49 Jacob har blivit starkare i marklyft
• 00:09:51 Ola Wallengren och energikompensation och relativ energibrist
• 00:12:01 Om kroppen kompenserar för ökad träning, var sker då kompensationen?
• 00:15:03 Energibalansen varierar mellan dagar och även tider på dygnet
• 00:16:56 Minskningar i ämnesomsättningen och fertilitet är möjligt
• 00:19:12 En miss i tidigare studier på energikompensation
• 00:25:37 Det finns många möjliga förklaringar till kompensation men ingen är direkt påvisad
• 00:27:36 Det finns en väntad minskning av energiförbrukningen vid viktnedgång
• 00:32:14 Kan kompensationen bli annorlunda hos personer beroende på deras kroppsfettnivåer?
• 00:37:17 Skillnaden på negativ energibalans och relativ energibrist
• 00:41:53 Pontzers modell för energikompensation är tveksam vid högre mängder av fysisk aktivitet
• 00:46:18 Ett jämnare energiintag är möjligen bättre än mer oregelbundet intag
• 00:53:23 Under varannandags fasta så lär sig folk att kompensera kaloriintaget på sikt
• 00:56:46 I praktiken spelar det inte så stor roll vad som egentligen är orsaken
• 00:59:55 Spelar mängden kolhydrater som du äter in på hur kroppen reagerar?
• 01:02:27 Har folk verkligen lågt blodsocker när de upplever sig ha lågt blodsocker?
• 01:07:24 Värdet PAL och fysisk aktivitet för att leva ett normalt liv
• 01:12:23 Fysisk aktivitet och nedsatt energiförbrukning hos tidigare Biggest Loser deltagare
• 01:20:32 De som ökade sin träning mer hade större minskning i sin viloenergiförbrukning
• 01:24:23 Träningens roll när det gäller viktnedgång och viktreglering

Gudiol och Valkeaoja svarar på några av era lyssnarfrågor i veckans Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat en diskussion kring olika intensiteter vid konditionsträning och om det finns olika typer av idrottare som orkar med olika mycket träning av en viss typ samtidigt som de också verkar svara bättre på lite olika träning.

Efter det så kommer vi in på frågan vad vi hade önskat att man hade studerat mer när det gäller träning och hälsa. Det utförs ju en väldig massa forskning hela tiden men där är vissa frågor som vi anser kunde få lite extra fokus.

Till sist så diskuterar vi en väldigt hypotetisk situation där vi hade fått möjlighet att helt förändra något beteende hos befolkningen i stort och vad vi då hade valt att prioritera för någonting.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Ett dåligt men kort intro
• 00:04:10 Pratar man för lite om att olika konditionsidrottare svarare olika på olika intensiteter?
• 00:19:47 Önskestudier 1 - Mer data på non-responders
• 00:31:34 Önskestudier 2 - Fler större klusterrandomiserade studier på förändringar i människors miljö
• 00:39:35 Om vi hade kunnat få människor att förbättra en del av sin livsstil, vad hade vi valt?

Efter nästan fyra års frånvaro är äntligen lektor Christian Benedict tillbaka som gäst i podden för att dela med sig om sin kunskap kring sömn.

I det här avsnittet fokuserar vi på ungdomar som ofta är en grupp där det finns ett betydande problem med otillräcklig sömn. Vi börjar med att förklara varför det rent biologiskt är svårare för ungdomar att somna i tid så de kan vakna upp utvilade nästa morgon. Någon gång under tonåren så börjar deras dygnsrytm förskjutas vilket innebär att de helt enkelt inte är trötta vid den tiden då de behöver somna.

Efter det här fokuserar vi på andra delar i ungdomarnas omgivning som också bidrar till att göra det svårare att somna. Det var betydligt lättare att komma i säng i tid och somna för en 30 år sedan jämfört med idag helt enkelt för att världen idag är annorlunda. Det finns tillgång till nya avsnitt av serier som aldrig tar slut för kvällen, sociala medier, tv-spel och annat som lockar till senare sänggående.

Dessutom finns det idag en kultur kring koffein som många gånger kan bli negativ. Koffein har en förmåga både att förskjuta dygnsrytmen ytterligare framåt samtidigt som det även kan göra det svårare att somna och försämra kvalitén på den sömnen som man ändå få. Samtidigt så har koffein positiva effekter på mående, koncentration och fysisk prestationsförmåga. Det gäller därför att förstå hur koffein fungerar så man kan nyttja det på ett positivt sätt om man ska konsumera det.

Gillade du Christian och vill höra ännu mer så har han varit med tre gånger tidigare i podden, avsnitt 56, avsnitt 101 och avsnitt 166.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiols träning har flutit på bra i en hel månad nu
• 00:08:14 Christian Benedicct är tillbaka efter några års frånvaro
• 00:11:45 Varför blir det svårare att sova i fatt och reparera för en dålig natt när man blir äldre?
• 00:18:31 Förr var det mycket lättare att sova bra, idag kan det krävas medvetenhet
• 00:25:13 Dagens tema för avsnittet - ungdomar och sömn
• 00:26:36 Hur uppmuntrar man till mer sömn utan att ge folk ångest över sin sömn?
• 00:31:31 Skillnaden i dygnsrytm mellan ungdomar och vuxna
• 00:34:07 Ungdomar blir inte trötta när vi andra blir trötta
• 00:38:05 Det finns även fler saker som håller ungdomar vakna och alerta idag jämfört med förr
• 00:45:24 Fenomenet social jetlag och problemet att sova ut till måndagen
• 00:50:03 Gudiol tror inte att folkhälsan kommer att förbättras framöver
• 00:55:15 Koffein kan ha en betydande påverkan på sömnen och ens dygnsrytm
• 01:01:10 Koffein är en lösning för att inte känna sig så trött på förmiddagen
• 01:03:49 Observationsdata på ungdomar och energidrycker visar på samband som verkar negativa
• 01:09:28 Det finns positiva effekter från koffein som så klart även fungerar för ungdomar
• 01:13:22 Det är viktigt att förstå att effekten från en viss dos koffein påverkas av din kroppsvikt
• 01:17:59 Hur ska man förhålla sig till energidrycker och förmedla detta till ungdomar?
• 01:23:21 Positiva saker som en tillräcklig sömn bidrar med
• 01:24:36 Förbättrad idrottsprestation och troligen lägre skaderisk
• 01:35:08 Christian tror att det ändå är positivt för hälsan att skaffa barn

Frågestund i Tyngre Träningssnack där fokus ligger på träning av andningsmusklerna. Hur det går till, vad det gör och vilka effekterna blir.

Förutom den frågan diskuterar vi också en hel del kring proteinintag och lite kort kring kobenthet och skaderisk.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Sjukdom i hushållen men träningen rullar på
• 00:05:14 Vad säger forskningen kring träning av andningsmusklerna för bättre prestation?
• 00:15:12 Kan man träna bort kobenthet?
• 00:23:22 Vilka vegetabiliska proteiner är kompletta och spelar det någon roll i praktiken?
• 00:34:45 Ökar högre proteinintag risken för njursjukdom?

Ola Wallengren är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången fokuserar vi olika sätt att mäta eller uppskatta en persons kroppssammansättning.

Vi kommer in på alla möjliga tekniker i det här avsnittet. Du får höra om fördelarna och nackdelarna med BMI, midjemått, bioimpendasvågar, måttband, kaliper, DEXA, MR, Bodpod, dubbelmärkt vatten och så vidare.

Vi utlovar er inga enkla lösningar men samtidigt betydligt djupare kunskap kring vad som är bra och mindre bra med olika metoder.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har tränat på bra men hotas av sjukdom i hushållet
• 00:04:30 Wille känner inte riktigt att han tränar när det inte blir någon rutin på dagarna
• 00:07:28 Ola Wallengren är äntligen tillbaka igen
• 00:13:41 Olas nuvarande akademiska arbete
• 00:21:14 Det finns inget exakt mått på kroppssammansättning utan alla har olika fel
• 00:22:08 BMI funkar bra sett till dess enkelhet och låga kostnad
• 00:27:06 Hur kan man följa sin egen kroppssammansättning på ett bra sätt?
• 00:32:46 Bioimpendansvågar ger ofta för mycket osäker information men kan vara användbara
• 00:38:33 Människor väger som mest efter helgen på kort sikt och i januari på lite längre sikt
• 00:41:46 Hur stor är variationen när man använder sig av kalipermätning?
• 00:45:21 Det finns två olika sätt att titta på fettmassa och hälsa i befolkningen
• 00:51:17 Hur mycket bättre är de dyrare och mer avancerade metoderna?
• 00:56:30 Fetmaparadoxen och liknande fenomen där högre BMI verkar skyddande hos äldre
• 01:01:02 MR och möjligheten att mäta kroppsfett på olika platser i kroppen
• 01:06:36 Vi har ingen direkt praktisk nytt av att mäta fler saker som vi inte kan påverka
• 01:13:57 BodPod och deras funktionalitet
• 01:15:18 Muskelglykogen och vätskan den binder upp påverkar alla mätmetoder
• 01:18:18 Mäta kroppssammansättningen med dubbelmärkt vatten
• 01:20:19 Kommer vi att släppa BMI för ett annat mått framöver?

Jacob och Wille diskuterar rörelseutslag i samband med styrketräning. Är det bättre, lika bra eller sämre att träna med fullt rörelseomfång i en övning, så kallat full ROM?

I det här avsnittet utgår vi två olika systematiska översiktsartiklar på området där den ena publicerades 2021 och den andra publicerades som så kallad preprint under 2022. De har båda sina styrkor och nackdelar när det gäller design och utförande.

De flesta studier som är utförda fram tills idag visar på att full ROM är bättre för muskelökningar och möjligen också för styrkeökningar. Det är dock möjligt att ett mer begränsat ROM kan vara minst lika bra för muskelökningar om den rörelse som sker är i ett läge där muskeln är utsträckt. Det är också möjligt att det mer är specificitet och högre Time Under Tension (TUT) som gör att full ROM verkar bättre än mer begränsat ROM när det gäller styrkeökningar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har ont och Jacob ska börja träna
• 00:07:10 Jacob fick Crossfitare att lyfta hans bil
• 00:12:16 ROM vid olika övningsutförande
• 00:13:35 Sarkomerernas roll i våra muskelfiber
• 00:17:20 När en muskel är kraftigt utsträcket eller ihopadragen så är den sämre på att skapa kraft
• 00:21:13 Det är ovanligt med övningar som verkligen tränar hela rörelseomfånget för alla muskelbukar
• 00:24:37 Mycket av forskningen på styrketräning är dåligt utförd
• 00:28:08 En väl utförd systematisk översiktsarikel från början av 2021 på ROM vid styrketräning
• 00:31:08 Större ROM verkade bättre för ökad muskelmassa
• 00:37:48 Det finns en fara i att man lätt får det här till en fråga där man måste välja det ena eller det andra
• 00:39:45 Ytterligare en översiktsartikel från 2022 som tittade på inom vilken del av rörelsen man tränade
• 00:44:10 Träning där muskeln är i utsträckt läge är kanske mer potent för att öka i muskelmassa
• 00:46:38 Det är i princip omöjligt att helt isolera variabler vid styrketräning
• 00:49:40 Kritik helt utan substans från Schoenfeld et al
• 00:58:27 En ny studie som testat träning i olika rörelseomfång eller mixat
• 01:02:41 Schoenfeld gillar att snacka om vetenskap men är ganska dålig på att utföra studier rigoröst
• 01:06:01 Mer långvarig stretching kan ge ökningar i muskelmassa hos människor