Tyngre Träningssnack

I veckans avsnitt diskuterar vi en ny intressant studie som visar att väldigt lite rörelse utanför träningen kan ha en negativ effekt på träningsresultaten. Det här har varit en fråga som vi har funderat kring många gånger om här i podden och även om mängden total träning var ganska liten och personerna var nybörjare från början så är resultatet riktigt intressant.

Avsnittet börjar dock med att vi diskuterar riktigt högintensiv intervallträning och vilka hälsoeffekter man kan tänkas få från dem.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol bör få sitt vanliga liv tillbaka snart
• 00:05:28 Willes knäskada blir bättre och bättre
• 00:09:19 Hur ska man placera sprintintervaller i förhållande till råden om fysisk aktivitet för god hälsa?
• 00:15:07 Om du kör max så orkar du väldigt lite
• 00:17:19 30 stycken 4 sekunders intervaller
• 00:20:07 Snabbare sprinter och högre power tillsammans med bättre kondition
• 00:21:52 Jacob är lite skeptisk till om effekterna verkligen blir de samma på sikt
• 00:28:03 Får folk bättre hälsa pga hög VO2max eller är VO2max en markör för god hälsa?
• 00:33:20 Hur fungerar den här typen av träning som råd utan att någon övervakar träningen?
• 00:36:04 Du tappar mycket träningseffekt om du myglar när varje sekund är högeffektiv träning
• 00:38:43 Kan lågintensiv rörelse/träning förbättra dina resultat på gymmet?
• 00:43:22 Varför skulle resultaten kunna bli bättre av rörelse utanför träningen på gymmet?
• 00:49:58 Även om du når upp råden för fysisk aktivitet så ger mer rörelse ytterligare fördelar
• 00:53:55 Kan "träningsresistenta" personer i studier bara vara fysiskt inaktiva utanför träningen?
• 00:57:50 Det finns nog fördelar med att verkligen ta i då och då

Den före detta vinterolympiern och numera tränaren Johan Röjler gästar i Tyngre Träningssnack för att berätta om skridskosporten.

Det här avsnittet består i grova drag av tre olika delar. Först är det en del om Johans bakgrund och egna karriär som elitåkare. Efter det blir det mer djupgående om själva idrotten och vad som påverkar prestationen.

Till sist blir det en diskussion kring hur Johan tränar Nils van der Poel som nyligen vann VM-guld på 5000 meter och 10 000 meter. Nils har även världsrekordet på 10 000 meter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob bor fortfarande i en liten lägenhet med hela familjen
• 00:01:55 Wille har skaffat gymkort och börjat köra med stasband i sin rehab
• 00:06:51 Veckans gäst, Johan Röjler
• 00:12:53 När Johan började se sig själv som skridskoåkare
• 00:15:46 En träning med mer fokus på distansträning än specificitet redan som ungdom
• 00:18:26 VM guld som junior i allroundmästerskap
• 00:19:38 Proffskontrakt i Nederländerna och skridskokulturen där
• 00:25:34 För mycket skridskoträning och hög belastning överlag
• 00:36:15 När Johan slog juniorvärldsrekordet
• 00:37:45 Omstart i Sverige med den gamla tränaren
• 00:40:22 Nystart genom träning med det norska landslaget och en amerikans tränare
• 00:43:52 Om alla tränar med samma metod så är det de som metoden passar bäst som blir bäst
• 00:53:06 Det mesta av tiden så kunde Johan leva på sin idrott till 100%
• 00:54:08 Svårt i den norska miljön när Johan började utmana deras bästa åkare
• 00:59:32 Tränarens roll under en tävling
• 01:02:27 Skillnaderna mellan de olika olympiska distanserna
• 01:07:24 Skillnaden i hur träning går till för de olika specialisterna
• 01:12:40 Pacing i de olika typerna av lopp
• 01:18:14 Hur vet man att man tränar på rätt intensitet?
• 01:21:43 Träning av att ta ytterkurvan lika bra som den inre
• 01:24:04 Varför Johan gått ifrån att köra lågintensiv träning på isen
• 01:28:43 Lågintensiv träning i skridskor är inte alls så lågintensiv som i andra konditionsidrotter
• 01:31:14 Nils van der Poel kör all isträning på hög intensitet
• 01:31:54 Imitationssintervaller, hoppövningar på mark
• 01:34:32 Det är svårt att hålla hög kvalitet på de intensiva passen med lågintensiv träning på isen
• 01:37:25 Träning med laktatnivåer kring 10-13 mmol/L på isen
• 01:37:49 Hur vet man om träningen går bra när man inte åker skridskor?
• 01:41:51 Väldigt lite träning för att tåla belastningen från skridskoåkningen senare
• 01:44:38 Hur blir man bra tekniskt med så lite tid på isen?
• 01:47:16 Det går att lära unga att vara bekväma med skridskor på isen på många sätt

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi mått Rate of Force Development som är ett mått på hur snabbt dina muskler kan skapa kraft. En hög Rate of Force Development är en förutsättning för att du ska kunna vara en snabb och explosiv idrottare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Willes knäskål har hoppat ur led
• 00:09:16 Vad ordet Rate of Force Development (RFD) betyder
• 00:13:52 Det finns olika sätt att mäta Rate of Force Development
• 00:15:27 RFD är ett fysiologiskt mått och inte direkt relaterat till prestation
• 00:25:14 En systematisk översiktsartikel på hur RFD påverkas av styrketräning
• 00:26:59 Styrketräning tenderar till att förbättra RFD
• 00:33:35 Olika former av styrketräning har lite olika effekt på RFD
• 00:35:18 Spelar hastigheten någon roll om din intention är att göra det så snabbt du kan?
• 00:40:47 Många behöver bli bättre på att verkligen ta i när de utför ett lyft på gymmet
• 00:42:25 Tyngre vikter utan intentionen att göra det fort fungerade sämst för att förbättra RFD
• 00:47:40 Specificitet kontra tiden det kan ta och vilken nivå du är på
• 00:52:52 RFD ökar mest i början av ett träningsprogram
• 00:55:18 Det finns väldigt få studier på kvinnor
• 00:58:27 Du blir bättre på testet om du tränar på något som liknar testet

Den här veckan får du en uppdatering kring Skitmat och högbelönande mat med fokus på en nyare studie som använt sig av begreppet Hyper-Palatable foods som vi diskuterat tidigare i avsnitt 214.

Efter det blir det en lång genomgång med olika möjliga förklaringar till varför vissa människor som verkar leva väldigt ohälsosamt inte verkar gå upp i vikt eller få sämre kroppsammansättning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Försnack om barn, trött träning och Wille fick kramp under ett Zwiftlopp
• 00:08:56 En ny studie på så kallad Hyper-Palatable foods
• 00:26:57 Det finns flera sätt att försöka fånga in "skitmaten" men vi vet inte vilket som är bäst
• 00:28:56 Gudiol tror att hyper-palatable foods är en bättre indelning än energidensitet eller ultraprocessad mat
• 00:39:29 Varför går vissa människor inte upp i vikt trots ohälsosamt levende

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack som den här veckan bland annat handlar om hållning och hur det påverkar din prestation och risk för skador. Det blir även en längre diskussion kring EFSAs nya forskningsgenomgång kring socker och om vardagsmotion kan påverka ens träningsresultat.

Dessutom får du höra om Willes comeback som fotbollsspelare i korpen och om första gången på flera månader då Jacob tagit på sig ett par jeans.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Det bästa hittills av Tyngre Distans
• 00:01:14 Jacob har använt jeans för första gången på många månader
• 00:04:37 Wille har spelat korpenfotboll
• 00:06:06 När Jacob spelade oldboysfotboll med gamla landslagsspelare
• 00:09:10 Wille kände sig bekväm att vara med trots att han inte trodde han skulle vara bra
• 00:14:25 Har vardagsfunktion några extra effekter på träningsresultaten?
• 00:23:44 EFSAs nya slutsatser kring socker
• 00:41:48 Varför har 100m sprinters så mycket muskler på överkroppen?
• 00:45:31 Vad säger forskningen kring hållning?

I veckans Tyngre Träningssnack diskuteras bland annat den till synes eviga diskussionen kring animaliskt vs vegetabiliskt fett. Det blir dessutom en lång diskussion kring hur man eventuellt kan påverka sin skaderisk som konditionsidrottare.

Mot slutet så är Jacob och Wille dessutom inte överens kring om det är lättast att bli hygglig på konditionsidrott eller styrkeidrott?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Reklam
• 00:00:59 Jacob har haft en bra träningsvecka
• 00:02:17 Wille ska på kvällsmatch i fotboll och nu börjar zwiftsäsongen
• 00:05:43 Gudiol har försökt att lära ut RPE och vad olika intensiteter innebär
• 00:11:07 Finns det något knep för att minska skaderisken som distanslöpare
• 00:20:53 Vad kan man säga kring frågan om animaliska vs vegetabiliska fetter
• 00:38:36 Går det snabbast att bli hygglig på konditionssport eller styrkesport?
• 00:48:50 Påverkar p-piller prestationen pga sänkt testosteronhalt

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästar doktoranden Emil Bojsen-Möller för att berätta om hans studier på kopplingen mellan fysisk aktivitet och hjärnans plasticitet. Det blir en hel del diskussioner kring svårigheterna att mäta effekter på hjärnan och även svårigheterna att få människor att ändra beteende så att de faktiskt rör på sig mera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har skadat sig på fotbollsplanen
• 00:02:04 Fotbollen förr mot nu när det gäller galna tacklingar
• 00:04:32 Det är färre nickningar och inom ungdomsfotbollen försöker man minska det
• 00:08:49 Dagens gäst, Emil Bojsen-Möller
• 00:10:09 Emils väg från studier till en doktorandtjänst på GIH
• 00:15:24 Det är klurigt för en dansk att lära sig Svenska
• 00:17:12 Mastersuppsatts på hur hjärnans plasticitet påverkas av träning
• 00:22:48 Fortsatta studier på GIH kring hjärnhälsan hos kontorsarbetare
• 00:25:49 Första studien var en tvärsnittsstudie på fysisk aktivitet och kognitiva funktioner
• 00:28:39 Man fann inget samband mellan fysisk aktivitet och kognition
• 00:31:51 Deltagarna i studien hade hög fysisk aktivitet från början
• 00:34:59 Studie 2 tittade på om avbrutet sittande kunde påverka plasticiteten i hjärnan
• 00:41:54 Plasticiteten påverkas inte direkt om du redan gör saker som du kan
• 00:47:10 Alla former av fysisk aktivitet verkar kunna ha en effekt
• 00:49:00 Kan valet av intensitet ha en betydande effekt?
• 00:52:29 Emils studier ger inte stöd för den allmänna uppfattningen kring stillasittande på kontor
• 00:55:22 Fysisk aktivitet säljs in som att det är väldigt bra för allt
• 00:58:39 Studie nr 3, en interventionsstudie med försök att öka fysisk aktivitet eller minska stillasittande
• 01:02:22 Interventionen lyckades inte åstadkomma mer rörelser
• 01:06:27 Att du får till mer rörelse under en kort stund innebär inte nödvändigtvis att slutresultatet för dygnet blir bättre
• 01:12:39 Hjärnan påverkas av fysisk aktivitet, men vi har svårt att öka mängden fysisk aktivitet
• 01:14:26 Gudiol tror fortfarande att vi behöver göra förändringar i människors miljö för att ändra beteende
• 01:19:14 Emils förhoppningar och mål med framtiden
• 01:21:05 Vad vet vi idag kring träning och hjärnans funktioner?

I veckans avsnitt blir det en djupdykning kring energibalans och alla saker som kan påverka både hur mycket energi du får i dig och hur mycket energi du gör av med.

I princip allting kring din vikt handlar om hur ditt energiintag balanseras med ditt energibehov men att få 100% koll på något av det är i princip omöjligt utanför ett avancerat labb. Men känner du till de olika sakerna som kan påverkas och justerar det du gör efter resultaten så kommer du att på sikt kunna få bra resultat ändå.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol håller på att flytta till ett tillfälligt boende
• 00:01:31 Första ordentliga festen på 2 år för Gudiol
• 00:03:30 Wille har börjat gäspa när han kör sina långpass
• 00:06:36 Allt värt att veta kring energibalans och kalori in - kalori ut
• 00:07:30 Gemene mans bild kring vad som ingår i energibalans är oftast väldigt felaktig
• 00:10:44 Det är svårt att veta hur mycket energi som man verkligen får i sig
• 00:16:30 Kroppen kan inte nyttja all energi i maten och en del av energin kan bara bli till värme
• 00:18:57 Kroppen kan inte spara protein/aminosyror till senare
• 00:21:23 Det är sällan ett betydande problem att du inte riktigt vet exakt hur många kalorier du äter
• 00:23:47 Alla delarna av energi ut
• 00:24:10 TEF - energi från maten som försvinner som värme när du bryter ner den
• 00:27:52 Din energiförbrukning i vila, BMR eller RMR
• 00:29:50 Din basala energiförbrukning kan variera av många olika orsaker
• 00:32:56 En ny studie förändrar lite hur vi ser på det basala energibehovet och åldrande
• 00:36:26 Mängden fettmassa och fettfri massa har stor inverkan på en persons energiförbrukning
• 00:43:59 Justerat för massa så behöver kvinnor inte extra energi
• 00:46:13 NEAT/SPA - energiförbrukning från omedveten rörelse
• 00:50:21 Det är ofta väldigt svårt att mäta NEAT / SPA
• 00:53:03 Energiförbrukningen från medveten fysisk aktivitet
• 01:01:02 De som gör av med mer energi via fysisk aktivitet har lägre BMR
• 01:05:28 Kompensationsmodellen där mer träning ger lägre energiförbrukning i vila
• 01:12:49 Hur alla de här delarna kan bidra så kroppsvikten inte förändras som man förväntar sig
• 01:16:14 För de som vill tappa mycket vikt behövs mest fokus på vad man väljer att äta
• 01:21:21 Om du vill få riktigt lågt kroppsfett kan det vara bra att känna till alla delarna
• 01:25:35 Kan man förbättra utfallet genom att försöka få olika inverkan på de olika delarna?
• 01:31:46 Det är viktigt att inte låta sig bli avskräckt pga att det är komplicerat på detaljnivå

Doktoranden Marcel Ballin gästar i Tyngre Träninssnack den här veckan för att diskutera träning och hur det påverkar hälsan på sikt. Framför allt tar vi upp brister i den forskning som finns idag och att det troligen är så att vi överskattar effekterna från träning pga genetisk inverkan.

Det blir också en hel del diskuterande kring metodik inom forskningen och vad man kan säga utifrån olika typer av studier.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har haft första dagen med inskolning på förskola för dottern
• 00:05:58 Veckans gäst Marcel Ballin, doktorand
• 00:09:01 Konfirmationsbias och för stort förtroende till enskilda studier
• 00:10:42 Första smakprovet på forskning redan efter kandidatstudierna
• 00:12:31 Från ett intresse kring prestation till ett större intresse för hälsa och friskt åldrande
• 00:14:02 Första studien där Marcel var med på träning och bukfetma
• 00:20:58 Utmaningen att få äldre att lära sig att ta i och komma igång med träning
• 00:25:07 Fortsatta epidemiologiska studier på hur träning korrelerar med hälsa hos äldre
• 00:26:32 Stillasittande som riskfaktor för ohälsa
• 00:29:34 I epidemiologi är det väldigt svårt att justera för rätt saker
• 00:33:21 Epidemiologi behöver kompletteras med plausibel mekanism och interventionsstudier
• 00:36:56 Genetikens påverkan glöms ofta bort inom epidemiologin
• 00:40:15 Epidemiologi kan ofta ge uppslag för intressant områden att forska vidare på
• 00:45:06 När började Marcel kritisera evidensen bakom "träning förlänger livet"
• 00:47:01 I tvillingstudier ser man inget samband mellan kondition och livslängd
• 00:53:35 Fler mätpunkten hade kunnat ta bort mycket brus i sådana här studier - tycker Jacob
• 01:01:40 En nyskriven review kring vilka belägg som finns för att träning verkligen förebygger sjukdomar och förlänger livet
• 01:07:14 När man endast tittar på RCT-studier så är studierna ganska få
• 01:15:46 Risken med skuldbeläggande i fall man överdriver effekten från en åtgärd
• 01:22:18 Klusterrandomisering med städer hade kunnat ge oss många intressanta svar
• 01:31:02 Vad ska man säga kring träning nu och ska de rekommenderas?

Gudiol och Valkeaoja diskuterar det viktigaste sakerna att göra rätt när du vill gå ner i vikt och behålla muskelmassa. Det blir även en diskussion kring intensiteter vid konditionsträning, om fettceller finns för evigt och vad som kan tänkas hända med aptit, matlust och belöningen man upplever från mat i fall man tappar smak och luktsinne.

Vill du veta ännu mer kring det här med hur man gör en deff så har vi ett specifikt avsnitt kring det, avsnitt 188 med Jacob Papinniemi.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacobs jobb på idrottsgymnasiet är igång igen
• 00:06:47 Willes dotter ska börja förskolan nu
• 00:09:28 Frågeavsnitt igen denna veckan men sen blir det mer gäster igen
• 00:10:43 Vad ska man göra när man kommer till en backa på ett lättare träningspass?
• 00:19:51 Vad är det viktigaste att tänka på om an vill gå ner i vikt och samtidigt behålla muskelmassa?
• 00:34:47 Kan fettceller försvinna efterhand?
• 00:41:17 Vad händer med aptit, matlust och belöning om man tappar smak och lukt?