Tyngre Träningssnack

I veckans avsnitt skulle vi diskutera frågor men det blev i princip bara en lång diskussion kring vad vid tror är bra att tänka på om man vill träna mycket även som äldre fast ändå ha som huvudmål att hålla sig frisk och skadefri.

Till sist blir det även en kort del kring TENS/EMS apparater och om de eventuellt kan hjälpa till med återhämtningen efter träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Det är svårt att få tid för att leka på badhusen i Stockholm
• 00:04:32 Gudiol har tränat och donerat blod
• 00:09:02 Hur kan man planera sin träning för att undvika skador och åldras väl med mycket träning över många år?
• 00:43:37 Finns det någon bra evidens för TENS eller EMS för återhämtning?

Jacob och Wille summerar året som har gått genom att ta upp det som de tycker har varit mest intressant under året samtidigt som de diskuterar olika avsnitt som släppts.

Det blir dessutom en längre genomgång kring ny tolkning av tidigare forskning på set-point efter viktnedgång.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har haft en trevlig jul med mycket lösgodis
• 00:06:51 Summeringen av Tyngre Träningssnack år 2021
• 00:09:25 Det behöver fokuseras med på idrottarens träningsmiljö i stort
• 00:16:47 Flera avsnitt om hur man kan anpassa träningen efter hur kroppen mår och svarat på tidigare träning
• 00:19:46 Att hålla sig i form när man börjar närma sig 40 och sen vidare
• 00:26:55 Intervaller och hur stor effekt man kan få med lite träning
• 00:31:30 Belastning inom konditionsidrott och ingången till skridskosport
• 00:34:37 Två bra avsnitt kring forskningsmetodik med fokus på epidemiologi
• 00:35:57 Nya forskning kring energibalans och sänkt energiförbrukning efter viktnedgång
• 00:46:53 Fysiologin vid dykning är riktigt cool
• 00:49:05 Gudiol gillade avsnittet med Mia Fernando

Filip Larsen är tillbaka som gäst i podcasten för att berätta om lite av det som hans forskargrupp har kommit fram till under de senaste fem åren sedan han senast var med.

Det blir först en diskussion kring energieffektivitet i mitokondrierna och hur tillskott av nitrit påverkar arbetsekonomin.

Efter det följer en lång diskussion kring för hård träning, en ny tröskel kallad C1-max och förhoppningarna om att kunna ta fram en bra markör för när man tränar precis så mycket som man klarar av för stunden.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob är stel i ryggen efter många timmar i en bil
• 00:02:44 Gudiol tror att dagens ungdomar är bättre på att styrketräna
• 00:08:24 Filip Larsen är tillbaka
• 00:10:14 Forskning på våra mitokondriers funktion
• 00:13:42 Dosen nitrat som används som kosttillskott är inte så svår att få i sig via kosten
• 00:16:14 Lägre energiförbrukning vid ett visst arbete
• 00:18:28 Finns där en gräns där mer effektiva mitokondrier är negativt?
• 00:23:40 Mer slösamma mitokondrier innebär något högre VO2max
• 00:25:44 Väldigt hård träning och mitokondrier som inte orkar med
• 00:29:51 Betydelsen av en forskargrupp som kan väldigt mycket om träning rent praktiskt
• 00:37:18 Studien visar inte att hård träning är dåligt
• 00:40:33 Målet att försöka hitta det optimala träningsprogrammet
• 00:45:00 Förhoppningen om att hitta mindre invasiva markörer än muskelbiopsier
• 00:46:57 Heart Rate Variability verkar endast fungera för ~1/3
• 00:49:28 Kortsiktigt kan du bli bättre trots att du tränar för hårt
• 00:51:51 Är det bättre med korta eller längre träningscykler?
• 00:54:25 En ny tröskel som heter C1-max
• 01:02:08 Kan det spela någon roll om den lågintensiva träningen ligger under eller över C1-max?
• 01:05:14 Den högintensiva träningen är hyfsad studerad men den lågintensiva finns det väldigt lite på

Tommy Lundberg är tillbaka ännu en gång i Tyngre Träningssnack. Den här gången kommer vi tillbaka till frågan om transkvinnor inom idrotten där det har kommit nya riktlinjer från både UK Sports och Internationella Olympiska Kommitteen kring frågan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Sjukdom och kallt
• 00:05:41 Wille har tappat bort sitt körkort
• 00:07:18 Tommy Lundberg är tillbaka
• 00:08:58 Direktiv och riktlinjer kring transkvinnor inom idrotten
• 00:10:42 Varför vi har en kvinnlig och en manlig kategori inom idrotten
• 00:13:55 Översiktsartikel på hur övergången från man till kvinna påverkar den fysiska prestationsförmågan
• 00:18:08 Skiljer sig antalet cellkärnor?
• 00:22:15 Riktlinjer har behövts en uppdatering då man sett att de tidigare reglerna inte fungerar
• 00:24:43 UK Sports senaste guidelines kring transkvinnor inom idrotten
• 00:30:56 IOKs senaste guidelines är inte särskilt bra
• 00:34:48 Vi antar en skillnad när vi har kategorierna, sen begär det evidens för att skillnaden finns
• 00:39:52 Vi har flera indelningar inom idrotten av en orsak
• 00:46:49 Det är alltid orättvist i idrotter men vi har valt att ha kategorier
• 00:55:58 Det är så få transkvinnor, varför ska man bry sig om det här?
• 01:04:20 Debattklimatet har varit väldigt negativt och många har inte vågat uttala sig
• 01:08:09 Det är fundamentala rättigheter som är i konflikt med varandra här
• 01:11:12 IOK säger att man inte får lov att undersöka könet hos en idrottare

Erika Schagatay gästar veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack för att berätta om kroppens funktioner djupt ner i vatten och på väldigt hög höjd.

Du får bland annat höra om hur Erika letade upp ett "vattenfolk" i Indonesien, Bajau, som lever kan spendera upp emot totalt fem timmar om dagen under vattnets yta när de gång efter gång dyker ner för att fånga in mat.

Efter det blir det även diskussioner kring djuphavsdykning som sport och vilka likheter det finns mellan att vara bra på att kunna hålla andan länge och klarar sig bra på väldigt hög höjd.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Magsjuka hemma hos familjen Gudiol
• 00:02:11 Wille har varit på vaccination
• 00:03:47 Gudiol är nöjd över att han slår barn i marklyft
• 00:06:59 Veckans gäst, Erika Schagatay
• 00:10:14 Första gången hon såg att människor kunde dyka djupt och länge utan utrustning
• 00:11:37 Berättelser om ett vattenfolk i Indonesien och försöket att hitta deras för att studera dem
• 00:15:53 Hade vattenfolket bättre dykrespons pga träning eller genetik?
• 00:18:19 Musklerna verkar ha en egen liten syrebuffert bunden i musklerna
• 00:24:54 Fortsatt forskning här hemma i Sverige
• 00:30:15 Säkerheten kring fridykning som sport
• 00:35:44 Finns där några hälsoeffekter från fridykning?
• 00:40:41 Hur ser dykarnas VO2max ut när syreupptagningen ska vara låg under vattnet?
• 00:42:50 Hur påverkas hjärnas cirkulation när du dyker?
• 00:47:44 Hur bra hade folkgruppen i Indonesien varit på en dyktävling?
• 00:51:48 Folkgruppens har andra typer av tävlingar
• 00:54:41 Erikas forskning på hur kroppen reagerar på hög höjd och likheterna med dykning
• 00:58:26 Kan man screena folk för att se om de kommer klara av höghöjden bättre?
• 01:02:07 Effekter av att vara uppe på base camp på Mount Everest under en tid
• 01:07:16 Vad vet vi om Sherpafolkets fysiologi?
• 01:08:50 Hur framtiden ser ut forskningsmässigt för Erika

Willam Apro är tillbaka som gäst i podden för att berätta om sin egen forskning kring hur aminosyror påverkar proteinsyntesen och om låga muskelglykogennivåer har någon inverkan på proteinsyntesen.

Det blir dessutom en lång diskussion om betydelsen av att utföra studier på människor istället för bara djur när man studerar signaler och effekter på cellnivå. Samt en beskrivning av hur det går till när man utför en muskelbiopsi.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:07 Jacob börjar närma sig 40 års åldern
• 00:05:41 William Apro är tillbaka som gäst
• 00:12:49 Varför göra studier om vad som sker på cellnivå på människor?
• 00:15:27 Försök att testa saker på människor som redan är visat i djurförsök
• 00:20:36 När studierna på människor visar på annat än studierna på möss
• 00:24:35 De som utför studier på celler är dåliga på läsa/referera till människostudier
• 00:28:52 Problemet när saker blir sanningar innan det verkligen är visat
• 00:34:58 Aminosyror och proteiner i samband med träning
• 00:45:13 Det är svårt att mäta mindre förändringar i kroppssammansättning tillförlitligt
• 00:50:43 Hur det går till när man tar en muskelbiopsi
• 00:58:27 Vilken information som man kan få ut från en muskelbiopsi
• 01:08:32 Apros senaste studie på muskelglykogenens påverkan vid styrketräning
• 01:14:50 Hur du tömmer allt utom en muskel på glykogen
• 01:17:05 Märker man av om man styrketränar med eller utan muskelglykogen?
• 01:20:23 Studiens hypotes är att signaler om låga energinivåer bör påverka effekten negativt
• 01:27:18 Vi behöver visa att saker fungerar på människor för djurstudier för ofta inte över till människor

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av podden.

Det blir bland annat en diskussion kring hur meningslös kaloriförbrukningssiffran du får från din klocka/aktivitetsmätare verkligen är, olika metoder att uppskatta mängden kroppsfett du har på din kropp och vad man behöver tänka på i fall man vill sätta ihop ett riktigt bra cirkelträningspass.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har fått en skada i framsida lår
• 00:01:49 Wille är löjligt bra insatt i Bolibompa Baby
• 00:04:04 Willes rehab fortsätter att gå bra
• 00:06:17 Problemet med kaloriräkningen från klockor, aktivitetsmätare och appar
• 00:16:13 Gör beta-alanin någon nytta om du endast tar det då och då?
• 00:20:16 Vilka metoder finns det för att mäta kroppsfettprocent och vilken är bäst?
• 00:37:09 Hur lägger man upp ett riktigt bra cirkelträningspass?

Denna vecka gästas Jacob och Wille av fysioterapeuten Mia Fernando känd från hemsidan och sociala mediekontona BakingBabies. Ämnet för dagen är vad vi vet kring träning under och efter en graviditet.

Det blir också en hel del diskussion kring personer och grupper som valt att tjäna pengar på att göra kvinnor osäkra på vad de kan och inte kan göra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille tycker att Gudiol ska börja tjäna pengar som influenser
• 00:05:54 Dagens gäst, Mia Fernando, fysioterapeut och kvinnan bakom bakingbabies.se
• 00:07:25 Fysioterapeuter lärde sig väldigt lite kring förlossningsskador under grundutbildningen förr
• 00:10:01 Mias första kontakt med området sjukgymnastik under och efter graviditet
• 00:12:26 Det är idag fortfarande ovanligt att kvinnor rekommenderas träning för sina muskelskador efter förlossning
• 00:16:18 Hur bra är evidensen för de råd som ges för träning under graviditeten?
• 00:26:10 Det finns ingen större anledning att tro att träning under graviditeten förenklar förlossningen
• 00:30:32 Det finns ingen orsak att komplicera träningen under graviditet
• 00:32:11 Vad behöver man ta hänsyn till efter förlossningen vid träning?
• 00:32:51 Bäckenbottenmuskeln försvagas vid förlossning och blir sen sakta starkare över ~1år
• 00:34:23 En kort genomgång av bäckenbottens anatomi
• 00:38:19 Vad sker när det blir "slappt" kring bäckenbotten?
• 00:41:36 När går gränsen för att träna med inkontinens?
• 00:45:57 Vad sker i fall man hela tiden tränar så det börjar läcka?
• 00:47:38 Delning av främre magmusklerna, rektusdiastas
• 00:53:39 Om träningen som påstås hjälpa mot delad magmuskel
• 00:58:37 Vilka är riskfaktorerna för att det här ska uppstå?
• 01:01:27 Träning och graviditet är en väldigt känslosam fråga
• 01:04:44 Man ska vara försiktig hur man säger till folk om man vill att de inte ska göra något specifikt
• 01:05:23 Upplever Mia någon frustration i att det utförts så lite forskning på området?
• 01:08:52 Vad kan vara fördelen eller nackdelen med att gå till en "mammatränare"

I veckans avsnitt av podden diskuterar vi hjärtvariabilitet, HRV. Vad det är för någonting, hur det påverkas av din träning och liv i övrigt samt hur det eventuellt kan användas som hjälpmedel i din träning.

Hjärtvariabilitet används ofta som ett sätt för att försöka analysera stressnivåer och det fungerar ganska bra för det. Utmaningen ligger istället i att försöka avgöra vilken stress som är relevant för din träning och vad du nog mer bör ignorera.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Mycket förkylningar i familjen Gudiol
• 00:02:17 Wille förlorade på Zwift pga dåligt internet
• 00:06:20 Anpassning av träningen efter dagsform
• 00:12:14 Hjärtvariabilitet, HRV, som hjälpmedel för att styra konditionsträningen
• 00:17:39 Folk har i princip alltid justerat träningen efter dagsform
• 00:21:03 Det finns många sätt att räkna ut HRV och ingen erkänd standard
• 00:23:02 En översiktsartikel på hur träning anpassad med hjälp av HRV fungerar jämfört med ett förutbestämt program
• 00:27:34 Bättre resultat med träning som justeras efter HRV jämfört med ingenting
• 00:33:00 Det går inte att titta på en enskild dag när man nyttjar HRV för träningen
• 00:36:00 Dina prylar vet inte om du har planerat för att vara lite sliten ibland
• 00:42:20 Hur ska man ändra träningen i fall den behöver justeras?
• 00:44:39 Det finns flera företag som sitter på enormt mycket data

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästas vi av doktoranden Viktor Ahlqvist i syftet att diskutera metodik inom epidemiologi.

Om du är en regelbunden lyssnare av podden så har du fått höra mycket kritik av den epidemiologiska forskningen genom åren och i det här avsnittet går vi igenom varför de här problemen har funnits och vad man kan göra för att förbättra kvalitén på studierna betänkligt.

Det blir också specifika diskussioner kring bland annat kejsarsnitt och risken för övervikt hos barn samt om det inte är någon fara att bära runt på för mycket fettmassa i fall man är vältränad.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Jacob har flyttat hem igen
• 00:02:05 Wille hoppas kunna börja springa nu snart igen
• 00:04:43 Veckans gäst Viktor Ahlqvist
• 00:08:48 Förhoppningen om att göra epidemiologin på hälsa väldigt mycket bättre
• 00:13:07 Mönstringen har varit en fantastisk informationskälla väldigt länge
• 00:15:23 Varför det är viktigt att veta om en korrelation verkligen beror på ett orsakssamband
• 00:17:42 Arbetet med att försöka förbättra metoderna inom epidemiologi
• 00:22:09 Viktors doktorsavhandling på hur graviditet påverkas av mediciner
• 00:25:29 Jacob gör en poäng som är intressant men bara halvt relevant
• 00:31:32 Om vi felaktigt tror vi har ett orsakssamband baserat på en korrelation så kan vi lätt göra åtgärder som gör skada
• 00:36:03 Kejsarsnitt och effekterna på barnets BMI
• 00:43:09 Reviewers som inte förstår varför ett försök att kontrollera för gener är essentiellt i vissa typer av studier
• 00:46:36 Problemet med att förlita sig för mycket på p-värden
• 00:54:26 Vältränad med fetma, finns där någon fara med fetman då?
• 00:59:58 Att studera frågan i en enstaka RCT är omöjligt
• 01:05:50 Folk missar gärna att vara kritiska när de hittar fynd som de själva vill tro på