Tyngre Träningssnack

Temat på veckans Tyngre Träningssnack är fenomenet "vägga" inom konditionsträning där du helt plötsligt tappar väldigt mycket kraft och måste sänka hastigheten betydligt. Varför sker det och vilka är det som oftast drabbas? Och vad kan man göra för att minska risken för att man själv ska råka ut för det?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har varit ute och landsvägscyklat på riktigt
• 00:06:26 Jacob har konditionstränat med en fotboll
• 00:08:48 Jacob hoppas kunna resa till Spanien för att cykla i augusti
• 00:10:31 Om att vägga vid konditionsidrott
• 00:15:07 Män drabbas betydligt oftare än kvinnor
• 00:17:26 Mindre sporter kan ofta sakna både bredd och en absolut spets när det gäller prestation
• 00:23:15 Varför väggar män oftare än kvinnor?
• 00:28:33 Känslan när man går in i väggen
• 00:34:07 Det är vanligare att vägga innan man är som bäst som löpare
• 00:35:53 De taktiska momenten är mindre inom löpning än i andra konditionsidrotter
• 00:39:39 Den vanligaste orsaken till varför folk faller ihop under ett konditionslopp
• 00:41:11 Ovanligt hög temperatur är ofta en starkt bidragande orsak till varför folk går in i väggen under ett lopp
• 00:45:07 Folk förlorar väldigt mycket i tid när de väggar
• 00:47:32 Folk väggar troligen oftare när loppen blir jobbigare än de trott på förväg

Carl-Johan Sundberg gästa Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera hans forskning och arbete genom åren. Vi fokuserar främst på forskningen kring att försöka stå varför kroppen svarar på träning men det blir även mycket diskussioner kring fysisk aktivitet för allmänheten och fysisk aktivitet som en form av behandling vid sjukdom.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Hammarby har vunnit någonting
• 00:03:42 Hur gammal var David Hasselhoff när han spelade Mitch Buchannon?
• 00:05:18 Veckans gäst Carl-Johan Sundberg
• 00:08:22 Forskning på hur kroppen förstår att den ska anpassa sig till träning
• 00:15:49 Vad händer under ett träningspass i en tränad persons kropp kontra en otränad persons kropp
• 00:21:41 Kroppens immunförsvar påverkas även det av träning
• 00:23:34 Framtagandet av FYSS och träning som hjälp vid sjukdom
• 00:25:41 Hur får vi människor att röra på sig mer?
• 00:32:09 Hur hittar man en träningsform som passar en vuxen utan tidigare träningsvana
• 00:40:27 Att som senior forskare mer arbeta med att handleda andra
• 00:43:21 Det är muskelkontraktioner som styr träningssvaret
• 00:46:15 Individuella skillnader i träningssvar mellan olika individer
• 00:48:52 Kan vi individualisera träning i förväg via tex ett blodprov?

David Ek är tillbaka som gästvärd i podcasten för att hjälpa oss att diskutera kring en ny översiktsartikel på hur variation i en måltid påverkar vårt energiintag.

Efter det går vi in på lite lyssnarfrågor för att till sist avsluta med en diskussion kring en medicin som har gett väldigt imponerande viktnedgång i flera studier det senaste året, GLP-2 analoger.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Fritiden försvinner när man har barn
• 00:02:47 Träningen börjar gå bättre för både Jacob och Wille
• 00:07:48 Betydelsen av att vara en Big fish in a small pond
• 00:13:26 Wille har fått sin första vaccindos mot covid-19
• 00:15:38 David Ek är tillbaka för att hjälpa oss skapa content
• 00:16:32 Hur variation påverkar vårt energiintag - en meta-analys
• 00:26:27 Sensory specific satiety - du tröttnar på samma smak
• 00:31:01 Variation kan användas på både ett positivt och ett lite mer negativt sätt
• 00:32:05 Kombinerade livsmedel kan kanske ha en variationseffekt bara på att de har flera ingredienser?
• 00:41:12 Är det värre att överäta väldigt mycket en dag eller lite över flera dagar?
• 00:47:35 Vad David tror är bra för lite mer långsiktig viktnedgång?
• 00:58:05 Om förändringen endast ska införa en kostförändring - vilken blir det då?
• 01:07:59 Hur får man en överviktig närstående att försöka förändra beteende?
• 01:15:16 GLP-1 analoger för viktnedgång

I veckans avsnitt lyfter vi egentligen endast två frågor. Dels blir det en diskussion kring så kallad polariserad träning och fördelarna med att variera intensiteten och hur trött du blir efter olika träningspass. Och dels blir den lång diskussion till vad man bör tänka på när man läser en studie.

I det här avsnittet får du också höra om när Jacob och Wille var på Aktivitus för att utföra tester för att se deras fysiska status rent konditionsmässigt.

Hålltider

• 00:00:00 Vi har utfört tester för VO2max och laktattester
• 00:08:01 Hur bra VO2max har en fotbollsspelare på elitnivå?
• 00:16:00 Resonemang kring hur lättare och tuffare träningspass kombineras på ett bra sätt
• 00:32:54 Vad bör man tänka på när man läser en studie?

I veckans avsnitt gästas vi av en legend inom svensk idrott, HC Holmberg. Vi får höra om hans väg från psykologstudier, till naprapathögskolan och arbete med löpare för att sedan jobba med skidåkare och arbeta med utbildning av skidtränare, till studier på GIH, framtagande av kravprofil och tester för SOK, forskarstudier, avhandling, uppstart av vintersportcenter, internationella samarbeten och arbeten inom alpin utförsåkning för att till sist återgå till mer arbete på SOK.

Det är med andra ord en minst sagt händelserik karriär både inom tränarskap och forskning som vi får ta del av i det här avsnittet.

I samband med det här avsnittet ville även HC att vi delade med oss av tre artiklar som han skrivit för Idrott & Kunskap som är en introduktion till hur forskningsvärlden och tolka studier för personer som arbetar inom idrotten, del 1, del 2 och del 3.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har en dålig mic men annars flyter livet på för honom
• 00:03:01 Gudiol har tränat flitigt och är redan lite sliten
• 00:06:29 Veckans gäst, HC Holmberg
• 00:07:30 Början som naprapat med ett fokus på träningslära och biomekanik
• 00:09:09 Utbildningsansvarig på skidförbundet och studier på GIH
• 00:13:49 När HC träffade Bengt Saltin och började få ett större intresse för forskning
• 00:15:22 Anställning på SOK för att ta fram kravanalyser och testprogram
• 00:17:41 Hur man kombinerar träningen av olika egenskaper är en viktig fråga för de flesta idrotter
• 00:22:45 Utmaningen med att analysera vitt skilda idrotter och kunna ge alla användbar data
• 00:26:44 Utveckling drivs på av både tränare, aktiva och ibland forskare
• 00:31:16 Varför skidor blev det som HC har fokuserat mest på
• 00:37:04 När forskningen började kombinera biomekanik och fysiologi i samma studier
• 00:39:54 Hur du kan analysera arbetet och rörelser inom olika typer av idrotter
• 00:46:08 Hur får de aktiva nytta av forskningen som utförs på dem?
• 00:49:56 Om man hittar en ny teknikfördel, delar man med sig av den internationellt då?
• 00:53:52 Hyperoxi för återhämtning
• 00:58:02 Arbetet inför OS i Tokyo
• 01:02:04 Uppstarten av vintersportcenter i Östersund
• 01:07:17 Andra forskare som hjälpte till i Östersund under perioder
• 01:09:27 Betydelsen av lätta och hårda träningsdagar
• 01:15:09 Blockträning med mycket högintensiv träning på kort tid
• 01:16:59 Progression, kontinuitet och variation
• 01:19:25 Arbete med alpin utförsåkning i Åre
• 01:21:37 Satsar Kina på att bli bra i vinteridrotterna?
• 01:26:03 Senaste uppdraget på SOK för att få igång mer idrottsnära forskning
• 01:27:03 Förhoppningar om att stärka svensk forskning på styrka och explosivitet
• 01:32:06 Hjälp från flera olika lärosätet och även de som forskar på teknologi
• 01:33:27 Det sista rycket innan karriären går mot sitt slut
• 01:37:34 Svårigheten i att vara tydlig utan att säga saker som är fel

I veckans avsnitt tar vi åter igen upp frågan kring hur mycket mängden muskelmassa påverkar en persons möjlighet att öka i styrka.

Dessutom blir det ett par lyssnarfrågor där vi diskuterar hur man kan lägga upp en bra planering i fall man vill styrketräna fyra gånger i veckan och vad som verkligen påverkar vår hunger, aptit och mättnad.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har fått köra lite mer cykel än vanligt
• 00:03:04 Gudiol har börjat med Zwift och tränar lite flitigt senaste veckan
• 00:06:54 Gymnasieskolan är igång med lektioner med fysisk närvaro
• 00:07:48 Nu när vaccineringen närmar sig mer och mer blir man mer och mer otålig
• 00:11:47 Sambandet mellan mer muskelmassa och ökad styrka
• 00:13:53 Ny studie med 1RM träning vs klassisk styrketräning
• 00:18:55 Större muskler gav ingen signifikant fördel för att senare öka i styrka men...
• 00:25:47 Saker som vi hade velat se i framtida forskning
• 00:33:28 Hur kan man fördela styrketräningen över 4 pass för grymma resultat
• 00:38:12 Du behöver tänka kring ett sätt att få till en progression varje pass
• 00:43:25 Hur fungerar hunger, aptit och mättnad egentligen?
• 00:55:10 Konsistensen på mat påverkar hur mycket av det vi äter

I veckans avsnitt diskuteras fenomenet belastning vid olika typer av konditionsidrotter. Varför kan en simmare ligga på över 1000 träningstimmar om året medan en löpare sällan är över 600? Hur skiljer sig skaderisken mellan olika konditionsidrotter och kan belastningen vid träningen påverka vilken form av intervallträning som blir mest effektiv inom olika idrotter?

I det här avsnittet utgår vi mycket ifrån artikeln "The Influence of Exercise Modality on Training Load Management".

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har kört intensiv intervallträning
• 00:02:17 Mer kring en framtida tävling mellan Wille och Jacob
• 00:04:55 Gudiol ska få en trainer och kunna börja köra Zwift
• 00:05:40 Willes korpenlag ska köra en tävling i Zwift
• 00:07:53 Belastningen från olika former av konditionsträning
• 00:11:26 Konditionsidrotterna är lika varandra när det gäller träningsprinciperna
• 00:15:04 Indelning av konditionsidrotter efter hur belastande de är
• 00:21:05 Mer impulskrafter och excentriska rörelser innebär mer slitage
• 00:24:46 Simmare kan träna väldigt många timmar varje vecka
• 00:31:44 Skillnaderna mellan idrotter blir tydlig när du tittar på de som tränar mest
• 00:41:31 Du behöver tänka på hur stor återhämtning du behöver från olika träningsformer
• 00:44:34 Mental trötthet kan även begränsa möjligheten att träna ibland
• 00:48:33 Som motionär kan du komma närmre eliten med mindre träningstid i viss idrotter
• 00:51:57 Den här typen av indelning av hur en idrott belastar kan du göra för andra sporter med

Veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack fokuserar på explosivitet och snabbhet när man blir äldre. Till vår hjälp har vi sprinttränaren Håkan Andersson som återigen hjälper oss att förstå vad det är som gör att vi springer fort och varför det ibland inte går så fort som vi hade velat.

Det blir både snack kring fysiologin och biomekaniken vid löpning, vad som förändras när vi åldras och vad man eventuellt kan göra för att motverka dessa förändringar i det här avsnittet.

Om du vill höra ännu mer kring snabbhetsträning och explosivitet så har vi tre tidigare avsnitt med Håkan som vi kan rekommendera, avsnitt 35, avsnitt 73 och avsnitt 190.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol mår bättre och har kommit igång med träning lite igen
• 00:02:55 Gudiol är pepp på någon typ av konditionstävling
• 00:07:25 Orsaken bakom dagens avsnitt om snabbhet när man blir äldre
• 00:08:35 Håkan Andersson är tillbaka
• 00:09:30 Delarna av en sprint, vad sker när det går fort
• 00:16:31 Ju mer en löpare sjunker vid varje steg desto långsammare tenderar det att gå
• 00:20:00 Håkans förkärlek för att mäta saker under träningen
• 00:25:12 Det finns väldigt snabba personer som är 40+
• 00:30:07 De som peakar senare verkar också kunna bibehålla sin toppfart längre
• 00:35:17 Det finns skillnader inom en ålderskategori där de yngre är bättre
• 00:38:56 Att komma igång med explosiv träning som lite äldre
• 00:43:00 Att folk tränar explosiva saker i vardagen behöver bli mer normalt
• 00:48:25 Motoriken försämras med åldrande av biologiska orsaker med
• 00:52:41 Är det kunskapsbrist eller brist på motivation som påverkar äldres träning mest?
• 00:56:30 Hur vanligt är skador inom veteranidrotten?
• 01:01:01 Vikten av kosten och eventuella kosttillskott
• 01:02:58 Kosttillskotten får lätt lite för stort fokus pga marknadskrafter
• 01:10:13 Vad vet vi kring kollagentillskott?
• 01:18:44 Tips på hur du kan träna sprint och snabbhet nu
• 01:22:02 Sprint med släde och i uppförsbacke är också att rekommendera

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras bland annat om protein kan hjälpa mot träningsvärk, hur träning i kyla kan påverka din kropp både för stunden och på sikt och hur du kan tänka kring träningsupplägg med fyra dagar i veckan på gymmet när du vill försöka optimera dina resultat

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har problem med sin mikrofon
• 00:01:23 Jacob har varit sjuk igen
• 00:02:45 Det börjar förhoppningsvis ljusna om några veckor nu när det gäller Corona
• 00:07:12 Hur bör du fördela träningen om du vill bli så stark och stor som möjligt på fyra pass i veckan?
• 00:14:03 Är Beep-testet ett bra konditionstest?
• 00:22:30 Kan träning i kyla påverka ens träningsresultat och prestation?
• 00:31:57 Vad säger forskningen om barfotalöpning och framfotalöpning idag?
• 00:43:50 Kan ett högre proteinintag förbättra återhämtning och minska träningsvärk
• 00:47:10 Skillnader mellan kvinnor och män när det gäller träning

Gudiol och Valkeaoja har ett frågeavsnitt där de diskuterar hur mycket du behöver vila hela kroppen från träning och när du kan träna andra delar av kroppen eller andra egenskaper medan du vilar från annan form av träning. Det blir också en lång diskussion kring kettlebellsträning och var det hamnar som träningsform när det gäller styrketräning. Hur går man till väga för att få till en progression när träningen inte är precis som traditionell styrketräning? Till sist tas ämne övervikt och inaktivitet upp. Hur påverkas människors vikt av fysisk aktivitet och hur mycket påverkas deras fysiska aktivitet av deras vikt?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Willes träning går bättre och ryggen börjar fungera bra igen
• 00:03:43 Gudiol funderar på att köpa en cykeltrainer
• 00:05:42 Gudiol har kört HIIT på en assault bike
• 00:08:14 Wille kör lite sprintträning för att försöka bli explosiv
• 00:11:38 Är vila träningsspecifikt eller behöver man vila allt
• 00:18:26 Våra tankar kring kettlebellsträning
• 00:32:10 Ger inaktivitet övervikt eller är det övervikt som gör människor mindre aktiva?