Tyngre Träningssnack

Det är dags för lyssnarfrågor igen i Tyngre Träningssnack. Wille och Jacob diskuterar bland annat proteinintag för att höja proteinsyntesen och vilken roll kolhydrater verkligen har på din prestationsförmåga.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har varit sjuk i en vecka
• 00:04:30 Wille har fått lite ryggbesvär
• 00:08:48 Proteinintag och höga toppar i proteinsyntesen över dagen
• 00:24:36 Behöver man tänka på något speciellt vid konditionsträning i fall man har låg vilopuls?
• 00:29:28 Hur kan man tänka kring en deff i fall man har åkt på en skada som hindrar styrketräningen?
• 00:32:51 Har Time Under Tension en stor betydelse inom styrketräning?
• 00:40:14 Vilken inverkan har kolhydrater egentligen på prestationen

En av våra mest populära gäster någonsin, Anna Melin PhD, är tillbaka i podcasten för att uppdatera oss kring ämnet relativ energibrist. Relativ energibrist är ett vanligt fenomen hos idrottare där ett något för lågt energiintag gör att kroppen minskar på flera processer i kroppen som på sikt är viktiga både för hälsa och prestation.

Tycker du att det här avsnittet var intressant så bör du också lyssna på vårt tidigare avsnitt med Anna, avsnitt nr 57.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 När man ska börja med någon ny träningsform och kroppen inte alls är förberedd för det
• 00:08:59 Anna Melin är tillbaka i podden
• 00:10:23 Annas bakgrund som praktiker och forskare
• 00:12:34 Arbete inom klinisk nutrition
• 00:15:58 Relativ energibrist som fenomen och jämfört med kvinnliga idrottstriaden
• 00:21:27 Tidigare uppfattningar kring att förlorad mens var ett tecken på hård träning
• 00:25:49 Energiintag, sömn och stress kan påverka förmågan för bra återhämtning
• 00:27:26 Kroppens svar när du äter mindre än du egentligen hade mått bra av att äta
• 00:31:59 Du kan inte se på någon om de är i relativ energibrist
• 00:33:59 Yngre personer är känsligare för energibrist
• 00:36:07 Låg energitillgänglighet över bara några timmar över dagen är kanske negativt
• 00:40:04 Finns det studier där man höjer energiintaget hos de som är i relativ energibrist?
• 00:43:15 Är effekterna långvariga eller kan de repareras i fall du börjar äta mer igen?
• 00:49:50 Hur tränare och kulturen inom idrott driver idrottare till de här problemen
• 00:53:31 För vuxna idrottare är låg vikt något man periodiserar för
• 00:58:50 Du kanske inte kan vara på topp för prestation rent kroppsmässigt hela tiden
• 01:04:46 Vad vet man kring risken för veteranidrottare?
• 01:09:48 Finns det olika effekter från kolhydrater, fett eller protein?
• 01:15:53 Vilka metoder finns det för att försöka fånga upp personer med det här problemet från en större träningsgrupp?
• 01:20:59 Idrottare som får totala tävlingsstopp pga ätstörningsproblematik
• 01:24:01 Vad kan du göra om du arbetar med idrottare utan att kompetensen finns runt om laget
• 01:29:08 Relativ energibrist är ett väldigt vanligt problem bland idrottare

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskutera huruvida elitidrott påverkar människors livslängd. Hur mår elitidrottare efter karriären i förhållande till andra personer? Får det några fördelar av sitt hårda träningsliv under flera år som unga?

Frågorna är många och svaren få men det blir en intressant diskussion

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Lite om Jacobs träning och påverkan från pandemin på våra liv
• 00:04:01 Lever före detta elitidrottare längre än andra människor?
• 00:09:08 Skillnader på uthållighetsidrotter, lagidrotter och poweridrotter
• 00:12:51 De som dör idag var elitidrottare för kanske 30-50 år sedan
• 00:17:58 Före detta elitidrottare lever lite längre än sina syskon
• 00:23:22 Har steroider möjligen en mer negativ påverkan på kraftidrottares långsiktiga hälsa?
• 00:25:51 Kategorin kraftidrottare är tveksam och innefattar många olika typer av idrottare med olika livsstil
• 00:28:43 Leva med större livskvalité istället för en lång livstid
• 00:31:58 Hur påverkar sömnen ens vikt och matval?
• 00:38:09 Det är svårt att hitta en balans där man gör helheten tillräckligt bra
• 00:42:42 Finns det någon fördel att dela upp hemmaträningen på flera tillfällen över dagen?

Gudiol och Valkeaoja förklarar allt du behöver veta kring koffein och D-vitamin som kosttillskott. När de fungerar, hur de fungerar, varför effekterna som påstås ibland är överdrivna och varför de ibland är underskattade. Och varför alla troligen inte får samma effekt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Intro om att aktivera sig själv och barn
• 00:05:51 Wille förklarar hur Koffein fungerar
• 00:29:20 Gudiol förklarar forskningen kring D-vitamin

Vaccinforskaren Sebastian Ols gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur vaccin fungerar.

Du får lära dig hur olika typer av vaccin tas fram och vad som skiljer de olika vaccinen mot Covid-19. Vad som händer när immunförsvaret aktiveras av ett vaccin och hur det sedan kan hjälpa dig stå emot den faktiska sjukdomen senare.

Det blir också en hel del diskussioner kring dosering och varför två doser oftast är bättre än en när det gäller vaccin.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Vi känner hopp inför våren
• 00:04:24 Wille har börjat med lite hoppträning
• 00:11:21 Sebastian Ols, forskar på hur vaccin fungerar
• 00:17:15 Det finns olika metoder för att ta fram vaccin
• 00:17:54 Inaktiverade vaccin med adjuvans är den vanligaste formen av vaccin
• 00:21:17 Adjuvanser upptäcks ofta genom att man bara testar olika saker och ser vad som fungerar
• 00:25:08 En kraftigare reaktion efter vaccinering innebär vanligen en bättre effekt
• 00:26:26 Lägre doser kanske ger lika god effekt, framför allt hos yngre som reagerar kraftigare
• 00:30:34 Försvagade virus är också en vanlig typ av vaccin
• 00:32:28 Försvagade vaccin kan faktiskt ge mindre utbrott av den försvagade varianten
• 00:34:13 Protein subunits vaccin där man injicerar enskilda protein som kroppen reagerar mot
• 00:36:02 Novavax varierande resultat mot olika varianter av SARS-CoV-2
• 00:39:37 Antikroppsnivåerna blir oftast lägre av inaktiverade vaccin jämfört med andra tekniker
• 00:42:27 Vad som sker inne i kroppen när främmande protein produceras/injiceras
• 00:47:39 Varför det tar tid innan vaccinen ger full effekt och varför dos 2 har stor effekt
• 00:50:12 Det är stor variation i hur olika personer reagerar på samma vaccin
• 00:55:24 MRNA vaccinen och deras funktion
• 00:58:25 Vår kropp bryter normalt snabbt ner RNA och DNA som är främmande
• 01:00:25 Du måste kunna paketera mRNA vaccinen så de hinner ha sin effekt
• 01:03:13 Det som injicerats försvinner på en knapp vecka med mRNA vaccinen
• 01:03:43 Vektorvaccinen använder andra virus för att frakta ritningen för det som ska till våra celler
• 01:06:16 Tidigare immunitet mot vaccinen som används som vektorer kan skada vaccinens effekt
• 01:08:26 Johnson & Johnson har specialiserat sig på att få fram ett vaccin som använder en dos
• 01:09:53 Adenovirusvaccinen leder till att antikroppar produceras över en längre tid jämfört med mRNA vaccinen
• 01:11:58 Varför ger man inte bara en stor dos från början istället för två lite mindre?
• 01:15:49 Varför de flesta vaccin ges med minst 2 doser
• 01:17:50 Biverkningar som påverkar ens vardag dagen efter klassas som allvarliga
• 01:19:16 Kan febernedsättande eller lätt inflammationshämmande läkemedel för att linda biverkningarna påverka effekten från vaccin?
• 01:21:24 Hur väl vaccinen som finns idag minskar risken för sjukdom och allvarlig sjukdom
• 01:23:54 Hur du räknar ut effekten (efficacy) från ett vaccin
• 01:26:29 Skyddet är ännu större mot allvarlig sjukdom
• 01:28:09 Hög smitta i världen har bidragit till att vaccinen kunnat tas fram så otroligt fort
• 01:28:57 AstraZenecas resultat är mer svårtolkade
• 01:34:09 Det kommer snart mer resultat för AstraZenecas vaccin, även mer information för de som är äldre än 65
• 01:35:52 De nya mutationerna, framför allt B.1.351 och P1, och uppdaterade vaccin
• 01:38:59 Vaccinen lindrar troligen sjukdomen även om de inte ger fullt skydd mot infektion
• 01:40:15 Kan man kombinera vaccin och hur tros en booster senare påverka människors försvar?
• 01:44:58 Förhoppningsvis kan vi i framtiden ta fram kombinationer baserat på mätningar hur immunförsvaret reagerar utan stora fas 3 studier
• 01:47:40 Nya vaccin framöver kanske ska jämföras med de befintliga vaccinen?
• 01:49:18 Det vaccin som Sebastian själv hade tyckt vara kul att få om han fick välja
• 01:51:15 Det viktigaste budskapet är att alla vaccinen skyddar riktigt bra mot allvarlig sjukdom

Mirko Mandić är tillbaka som gäst hos Jacob och Wille för att berätta vad som har hänt kring hans forskningsområde sedan han var med senast. En dryg timme om varför högintensiv träning i några få minuter varje vecka kan ha stora effekter på människors kondition och prestationsförmåga.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Skönt att vintern börjar lämna oss nu
• 00:02:58 Gudiol får lite mer sömn igen
• 00:05:07 Mirko Mandić är tillbaka som gäst
• 00:09:17 Lite repetition kring Mandić forskning på högintensiva intervaller
• 00:14:23 Hur du mäter blodvolymen utan att tappa folk på blod
• 00:18:05 Få men väldigt högintensiva intervaller kan höja VO2max även hos hyfsat aktiva personer
• 00:19:35 Det är väldigt enkelt att förstå protokollet när det bara är allt vad man kan
• 00:27:33 Alla har på sätt och vis tiden bara de har utrustningen
• 00:29:15 Mandić studier på vad som händer i kroppen vid den här typen av träning
• 00:32:53 Hur mycket muskelglykogen som du tömmer vid den här träningen
• 00:39:39 Hur ofta behöver man utföra den här typen av träning?
• 00:42:46 Vad är det som begränsar prestationen om man kör för många träningspass i veckan?
• 00:45:30 Vad Mirko forskar på nu
• 00:51:04 Skulle det kunna gå att använda blodplasma som någon typ av doping?
• 00:54:31 Du tränar både central och perifer kapacitet med högintensiv träning
• 00:59:03 Bidragande roll i studien på transpersoner under övergången
• 01:06:18 Mirkos framtidsplaner och förhoppningar när det gäller forskning
• 01:11:28 Wille tycker att det snackas för lite om betydelsen av högintensiv träning
• 01:15:16 Du kan glömma allt det där kring periodisering osv. Bara ta i då och då
• 01:18:23 En kommande studie på om vete gör dig väldigt svag väldigt fort

Gudiol och Valkeaoja diskuterar sRPE vilket är en skattning av hur slitsamt/belastande som ett helt träningspass har varit. Hur bra fungerar den här typen av subjektiva skattningar mot mer objektiva mått och vilka är fördelarna med att använda något subjektivt utöver de mer objektiva måtten som finns.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Utmaningen med att få till hemmaträningen
• 00:04:44 Koffein via slemhinnan i munnen kan ge större kick med låg dos koffein
• 00:06:04 Träning som mer är muskulöst krävande istället för mentalt krävande
• 00:10:34 Session RPE (sRPE) för att skatta träningsbelastning
• 00:12:47 Att mäta inre eller yttre arbete/belastning
• 00:13:27 Ett visst bestämt arbete kan ge väldigt olika belastning på olika personer
• 00:17:43 Självskattad belastning och sRPE kom igång på 90-talet
• 00:22:45 sRPE gör det lättare och snabbare att skatta belastningen från ett träningspass
• 00:25:36 Skapare av ett verktyg kan det ofta bäst, men de har också ofta en bias för just det verktyget
• 00:28:17 Problemet när de objektiva måtten eventuellt påverkar de subjektiva och vice versa
• 00:33:11 Fördelarna med att använda objektiva och subjektiva mått samtidigt
• 00:35:32 Om du förväntar dig att du ska vara bättre så kanske din sRPE förändras?
• 00:40:21 Använda det här för att lära dig känna din kropp bättre
• 00:44:06 Det är viktigt att fundera kring vilken skala du använder
• 00:51:40 Personer som vägrar att känna efter hur jobbigt någonting har varit

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras olika sätt att försöka övervaka hur trött och sluten du blir under och efter ett träningspass för att försöka anpassa träningen så den blir mer anpassad efter just dina unika förutsättningar just nu.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol fryser när det är riktig vinter
• 00:02:14 När det är kallt så går inte Jacob ut och tränar
• 00:04:45 Wille har börjat åka längdskidor
• 00:08:06 Autoregulatorisk träning vid styrketräning
• 00:11:55 Forskare har sin bias som påverkar så kallade narrative reviews
• 00:13:22 Mäta olika markörer i saliv och blod för att uppskatta hur sliten en idrottare är
• 00:21:20 Det är tveksamt om markörerna skulle korrelera starkt med prestation
• 00:23:58 Prestationsmått för att testa hur träningen går kontinuerligt
• 00:28:55 Horisontella hopp kontra vertikala hopp för att testa prestation
• 00:32:11 Kast med medicinboll för att mäta explosiviteten för dagen i överkroppen
• 00:33:54 Mäta hastighet i en rörelse med en submaximal vikt
• 00:37:32 Du kan också använda hastigheten för att testa om du blivit bättre utan att maxa
• 00:39:13 Mer volym ger inte alltid bättre resultat då återhämtningen kan bli för lång
• 00:41:39 Mer träning ger bättre resultat tills det börjar plana av
• 00:45:24 Att avbryta varje set när du märker att hastigheten har minskat för mycket
• 00:46:58 Formulär för att försöka fånga upp hur redo en idrottare är att prestera
• 00:49:43 RPE och reps in reserve
• 00:53:31 Folk är hyfsat duktiga på att uppskatta hur många repetitioner de har kvar innan failure
• 00:57:04 Hur kan du använda den här kunskapen mer praktiskt?
• 01:00:16 Hastighetsmätning som är inbyggd i utrustningen skulle göra allt mycket mer praktiskt användbart
• 01:03:58 Hastighetsmätning som hjälp för att lägga fokus på olika kvalitéer i varje pass
• 01:07:50 Med lite mer automatik skulle du möjligen kunna hjälpa andra idrottare bra med autoreglering

Andreas Ivarsson är tillbaka i podden efter fyra år för att berätta vad som har skett sen dess. Vi får bland annat höra om hans påbörjade arbete tillsammans med Arsenal FC där han hjälper till som konsult.

Vi diskuterar även utmaningen med att få forskning till något praktiskt och att förmedla olika mycket information på ett bra sätt till olika personer i en idrottsförening.

Dessutom går vi även in på en liten uppdatering kring hur idrottares mentala status kan påverka skaderisken framöver.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har fortfarande lite besvär från sitt knä
• 00:02:01 Gudiol jobbar ineffektivt och hänger för mycket på twitter
• 00:09:05 Andreas Ivarsson är tillbaka 4 år senare
• 00:10:57 Andreas arbete med Arsenal FC
• 00:13:57 Forskare går sällan in i föreningar och bestämmer vad de ska göra numera
• 00:15:16 Vad blir det av arbetet rent publikationsmässigt?
• 00:20:59 Hur kan man se till att man som forskare bidrar till de som arbetar mer praktiskt?
• 00:24:03 Vad Andreas tycker att han har lärt sig när han fått arbeta mer praktiskt
• 00:27:43 Betydelsen av att ställa bra frågor som går att besvara
• 00:31:32 Det senaste kring hur vårt mående för stunden påverkar vår skaderisk
• 00:38:25 Lägger fotbollen någon vikt vid att det psykologiska kan påverka skaderisken?
• 00:40:55 Bör alla klubbar ha det här i sin klubb eller bör varje spelare hitta individuella lösningar som kan följa dem när de byter klubb?
• 00:46:15 Det finns mycket skrock inom idrotten, hur mycket försöker man påverka det?
• 00:51:39 Kan man använda forskningen från företag inom idrottsvärlden?
• 00:55:31 Hur introducerar man modellerna och kunskapen kring idrottspsykologi för mer praktiska tränare?
• 01:00:37 Betydelsen av fallrapporter och förstå andras perspektiv som tränare
• 01:02:30 Informationen behöver vara olika omfattande till olika personer i en förening
• 01:04:31 Kan man nå fler idrottare om man ger dem möjlighet att inta informationen i olika situationer?
• 01:09:12 Behovet av att förmedla osäkerhet även när vi vill ge konkreta råd

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack börjar Gudiol och Valkeaoja med att svara på några lyssnarfrågor. Det bli bland annat lite kring kollagen som kosttillskott och hur maxpulsen kan förändras med träning.

Efter det så blir det en lång diskussion kring vad det egentligen innebär när någon är expert. Och hur vet du om du kan lita på någon som har tilldelats titeln expert i ett visst sammanhang? Och vad kan du göra för att hitta bättre personer att lyssna på inom de områden där du har ett extra stort intresse?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har fått till ett ordentligt träningspass
• 00:02:07 Gudiols fru Jenny har fått första dosen av Pfizers vaccin
• 00:05:11 Vad kommer (och bör) hända med folks beteende efter vaccinationerna?
• 00:08:46 Ingen löpning för Gudiol den närmsta tiden
• 00:10:35 Kan maxpulsen förändras när du blir bättre tränad?
• 00:12:35 Vad vet vi kring kollagen som kosttillskott?
• 00:27:59 Varför bör lugna distanspass vara under lite längre tid?
• 00:30:10 Vem bör kallas för en expert och hur vet du vilken expert som är värd att lyssna på?