Tyngre Träningssnack

I veckans avsnitt diskuteras sambandet mellan stora muskler och stor styrka. Går det att träna musklerna så att de blir olika starka med samma volymökning? Och vad är det som bidrar till att du bli starkare när du tränar?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Lite coronasnack
• 00:03:17 Tricket är att undvika att träffa andra människor
• 00:05:08 Träning för småbarnsföräldrar
• 00:12:22 Kopplingen mellan stora muskler och styrka
• 00:14:58 Nybörjare som blir starkare ökar sällan muskelmassa i proportion till styrkan
• 00:18:26 Fyra olika saker som bidrar till varför du blir starkare i en övning
• 00:20:58 I början blir du främst starkare pga saker som inte berörs så mycket av mängden muskelmassa
• 00:24:47 Sarkoplasmatisk hypertrofi och myofibril hypertrofi
• 00:31:35 Typ 1 och typ 2 fiber
• 00:34:37 Pennationsvinklar och olika effektivitet i musklerna
• 00:38:00 Att verkligen bevisa de här sakerna är en stor utmaning
• 00:41:26 Vad har du för nytta av den här informationen?
• 00:44:49 Du kan troligen bli starkare utan att gå upp mer i vikt

Gudiol och Wille diskuterar periodisk fasta och ett par lyssnarfrågor kring bland annat konditionsträning efter styrketräningspasset och om det går bra att värma upp proteinpulver

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol är väl utvilad
• 00:02:35 Corona börjar ta fart igen
• 00:06:21 Går det bra att värma upp proteinpulver?
• 00:09:22 Försämras effekten av ett styrkepass om du kör konditionsträning direkt efter?
• 00:18:07 Varför Jacobs döttrar inte vill spela Super Mario Kart med honom
• 00:20:20 Vad vi tycker att barn bör göra i ungdomsåren så de fortsätter vara fysiskt aktiva senare i livet
• 00:31:27 När pulsen, effekten och hastigheten går ner men RPE förblir lika högt
• 00:33:48 En längre diskussion kring periodisk fasta/time restricted feeding

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack blir det fyra lite längre diskussioner med utgångspunkt från era lyssnarfrågor.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:17 Jacob har blivit pappa
• 00:01:20 Sista fotbollsmatchen för säsongen för Jacob
• 00:06:52 Hur beräknas vilopulsen i appar och klockor?
• 00:10:40 Vad är de viktiga komponenterna vid träning om du endast fokuserar på hälsa?
• 00:19:53 En lång diskussion/monolog kring fysträning av fotbollsspelare
• 00:37:31 Ska man träna på något annat sätt efter klimakteriet?
• 00:49:46 Finns det någon vinst i att välja fullkorn före mer raffinerade varianter?

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras vad som verkligen sker i kroppen när du konditionstränar på olika intensiteter. Och varför det är väldigt svårt att veta vad som händer i din kropp vid en viss intensitet mätt med puls, hastighet, laktat, effekt/watt eller liknande.

I avsnittet diskuteras en del saker som kanske är svåra att förstå utan att se det framför sig så i den här bilden på vår Instagram kan du hitta en del användbar information. Här är också en länk till artikeln som avsnittet utgår ifrån.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiols coronalivsstil
• 00:02:14 Likheterna mellan skadeförebyggande träning och fysisk distansering
• 00:05:04 Dagens avsnitt kring hur du mäter intensitet vid konditionsträning
• 00:06:35 Varför det är svårt att definiera Intensitet i studier på konditionsträning
• 00:10:23 Varför vill du veta vad som händer i kroppen vid olika intensiteter?
• 00:12:06 Tre olika intensitetszoner som skiljer sig åt fysiologiskt
• 00:21:45 En tränad och en otränad kan få väldigt olika belastning på samma procent av maxpulsen
• 00:26:47 Metoder där du utgår från en procent av ett maxvärde
• 00:30:22 Tester för maxhastighet och maxeffekt kan ge dig missvisande testvärden vid uppföljningen
• 00:33:47 Din maxpuls kan variera mellan olika typer av test
• 00:38:07 Tester som tittar på relativa markörer för vilken intensitet du arbetar på
• 00:40:47 Din puls säger inte särskilt mycket om vad du tränar
• 00:41:38 Submaximala riktvärden för att avgöra vilken intensitet du tränar på
• 00:45:44 Gränsen mellan nivå 2 och nivå 3 är svår att definiera
• 00:51:54 Ventilatoriska tröskeln och övergången mellan nivå 1 och nivå 2
• 00:54:12 Prattestet för att försöka avgöra på vilken nivå du tränar
• 00:55:59 Ytterligare osäkra metoder för att särskilja nivå 2 och nivå 3
• 00:58:15 Olika individer har olika stora zoner för varje nivå
• 00:59:09 Ditt anaeroba max är sällan användbart
• 01:01:21 Critical Speed och Critical Power
• 01:06:46 Nytta med att kunna göra ett väldigt snabbt test för att ta reda på Critical Speed och Critical Power
• 01:09:09 RPE vs fasta intensitetsmått likt puls eller hastighet
• 01:10:06 Karvonens formel och andra metoder där du har en maximal och en minimal punkt

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat en diskussion kring hur volym och hastighet påverkar dina resultat på gymmet, vad sweet spot träning innebär och om det är effektiv träning samt om det finns fördelar eller nackdelar med att träna med fullt rörelseutslag (full range of motion)

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har fortfarande inte fått ett nytt barn
• 00:01:09 När du glömmer bort vilka sida av kroppen som varit skadad
• 00:05:15 Hur lång tid tar det innan du märker av en effekt på konditionen från träning?
• 00:09:15 Vilken påverkan har tankar och blodsocker på dina hungerkänslor?
• 00:16:29 Hur viktigt är träningsvolym vid styrketräning och kan du använda lätta vikter för att nå hög volym och hög effekt?
• 00:31:48 Är det nödvändigt/bra att träna med full range of motion (rörelseutslag)
• 00:44:16 Vad innebär sweet spot träning och är det bra träning?
• 00:47:56 Hur stor roll spelar hastigheten när du styrketränar?

Tyngre Träningssnack firar 5 års poddande genom att bjuda in Caroline Mellberg och för att diskutera hormoner hos kvinnor och vilken eventuell inverkan som det kan ha på deras prestationsförmåga.

Som utgångspunkt har vi två systematiska översiktsartiklar där en har tittat på forskningen kring hur prestationsförmågan varierar under de olika faserna av menscykeln och den andra har tittat på hur p-pillar verkar påverka prestationsförmågan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 5års jubileum för Tyngre Träningssnack
• 00:02:43 Vad irriterar sig folk på i vår podd?
• 00:14:35 Caroline Mellberg är tillbaka
• 00:15:53 Färre studier på kvinnor - men är de så annorlunda ur ett träningsperspektiv?
• 00:20:27 Två systematiska översiktsartiklar på hur menscykeln och preventivmedel påverkar prestationen
• 00:22:43 En överblick över hur menscykeln fungerar
• 00:25:51 Hur p-piller generellt sett fungerar
• 00:29:54 Kvinnor och män får lika bra resultat med samma styrketräningsprogram
• 00:34:11 Andra aspekter du också måste ta i beaktande
• 00:35:43 Hur menscykeln påverkar prestationsförmågan enligt dagens forskning
• 00:36:38 Beror effekten på fysiologiska eller psykologiska aspekter?
• 00:41:48 Med en träningsdagbok får du nog bättre information
• 00:43:32 P-piller har möjligen en liten negativ effekt på prestationen
• 00:47:14 Forskarnas egna slutsatser från översiktsartiklarna
• 00:50:41 Hur kan p-piller leda till lägre testosteronnivåer?
• 00:55:12 När människor gärna vill tillskriva sitt humör eller sin prestation till enskilda hormoner
• 00:59:11 Tydliga men små effekter vs otydliga osäkra effekter
• 01:02:36 Att bry sig om de små sakerna tar ofta mer kraft än vad det ger tillbaka i resultat

I veckans avsnitt fokuserar vi på hjärtat tillsammans med lektor Katarina Steding- Ehrenborg. Katarina är fysioterapeuten som började forska på hjärtats fysiologi och numera arbetar hon både med idrottare och astronauter för att försöka ta reda på hur extrema belastningar påverkats hjärtats funktion.

I det här avsnittet diskuterar vi både hur man studerar hjärtat med en MR vid fysiskt arbete, varför äldre uthållighetsidrottare verkar ha en ökad risk för förmaksflimmer, om det finns någon förklaring till varför maxpulsen minskar när vi blir äldre och hur hjärtat påverkas hos människor som är ute i rymden och inte utsätts för någon gravitation.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har köpt nya benskydd
• 00:09:19 Veckans gäst, lektor Katarina Steding-Ehrenborg
• 00:12:46 Varför lämnade Katarina det kliniska för att forska kring fysiologi?
• 00:14:27 Vad skiljer idrottares hjärtan mot andras vid arbete?
• 00:16:33 Mycket av det som upplevs som nytt idag visades egentligen för många år sedan
• 00:21:14 Forskning i Köpenhamn under Bengt Saltin
• 00:23:28 Vi vet inte säkert varför ett idrottshjärta kan pumpa runt så mycket blod som det faktiskt gör
• 00:26:46 Hur tar man magnetkamerabilder på ett arbetande hjärta?
• 00:31:10 Fast anställning som lektor ger en större trygghet för framtiden
• 00:33:40 De mer seniora forskarna drar in pengar till doktorander och postdocs
• 00:35:27 Läkare som forskar har en stor trygghet i att de kan börja arbeta mer på klinik om det saknas pengar för vidare forskning
• 00:40:54 Katarinas bok Hjärtsmart
• 00:43:20 Kan för mycket träning vara negativt för hjärtat?
• 00:46:02 Vad innebär ett förmaksflimmer?
• 00:49:57 Gudiols hypotes kring hur du optimerar hälsa och minimerar ev risk för förmaksflimmer
• 00:53:47 Det är hos äldre idrottare som hela tiden tränat hårt som risken verkar finnas
• 00:57:50 Mer träning ger större hälsoeffekter
• 01:01:52 Träningens påverkan på livslängd
• 01:05:47 Choklad för att sänka blodtrycket
• 01:08:20 Varför minskar maxpulsen när vi blir äldre?
• 01:13:04 Astronauter får en betydande negativ påverkan på hjärtat

Valkeaoja och Gudiol gästas den här veckan av professor Christer Malm för att diskutera hans forskarkarriär med fokus på hans senaste arbete med att detektera bloddoping med hjälp av proteomik.

Förutom att du får lära dig det mesta kring bloddoping så får du även höra om Christers tidigare forskning på träningsvärk och vad han tror är det mest sannolika förklaringen till varför det ibland uppstår efter träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Halsont, isolering och bottenrekord i steg från Gudiol
• 00:03:36 Boken Spring finns nu i tryckt format i bokhandeln och på Tyngre.se
• 00:06:08 Veckans gäst, professor Christer Malm
• 00:06:54 Universitetsutbildningen är mestadels på distans i Umeå
• 00:07:58 Christers bakgrund inom idrotten och studier på idrottsfysiologi
• 00:12:13 Doktorandstudier under Björn Ekbom mfl på Karolinska
• 00:14:15 Ingen tillgång till enskilda studier och inga möjligheter till omtentor i USA på 90-talet
• 00:18:06 Doktorsavhandling på skadorna som sker vid excentrisk träning
• 00:20:29 Träningsvärk beror inte på inflammation
• 00:25:05 Är det svullnaden i musklerna som ger tryck på muskelhinnorna?
• 00:27:31 Christers nuvarande forskning på bloddoping
• 00:30:28 Proteomik för att se hur olika åtgärder förändrar protein i kroppen
• 00:31:09 Forskning på styrkeidrottare som har tagit steroider
• 00:35:03 Första tanken kring att försöka detektera bloddoping via proteomik
• 00:37:45 Blod måste frysas om det ska göra någon nytta vid bloddoping
• 00:40:49 Ny teknik som gjorde en mätning snabbare och billigare
• 00:42:40 Vad är bloddoping och varför vill idrottare göra det?
• 00:46:44 Med proteomik kan vi se bevis för att blodet varit nedfryst
• 00:51:44 Blodpassen kan inte detektera bloddoping som utförs på "rätt vis"
• 00:54:38 Hur säkert är det att någon har dopat sig om de fastnar i testet?
• 01:02:52 Arbetet nu framöver och förhoppningen om att det ska fungera bra i andra labb
• 01:05:53 Kommer testet att vara redo inför OS?
• 01:08:52 Blir idrottare informerade om när det införs nya testmetoder?
• 01:11:04 Vad kan tänkas bidra till att människor faktiskt väljer att dopa sig?
• 01:18:30 Projektet har tagit lång tid men nu börjar det bli något riktigt konkret

Gudiol och Wille svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat diskussioner kring varför muskulösa personer flyter sämre än de lite fetare, vilka skor som är att rekommendera för en nybörjare som vill träna lite av varje på gymmet, vad fettförbränning kan innebära och Gudiols åsikter kring dagens kostråd och näringsrekommendationer.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har skadat sig i baksida lår
• 00:06:55 Vad innebär fettförbränning och kan någon form av konditionsträning ersätta styrketräning för att bibehålla muskelmassa
• 00:13:35 Finns det någon bra idé med en så kallad run streak?
• 00:15:49 Varför sjunker vilopulsen med högre ålder?
• 00:21:08 Allt du behöver veta om lyftarskor, typ
• 00:31:03 Är det bäst att öka hastigheten, längden eller vilotiden vid intervallträningen?
• 00:35:51 Varför muskulösa personer flyter sämre i poolen
• 00:40:15 Gudiols åsikter kring dagens kostrekommendationer och kostråd

I veckans avsnitt så diskuterar Gudiol och Valkeaoja styrketräning där du anpassar din träning efter hur bra du presterar istället för att du följer ett bestämt program. Att anpassa träningen efter formen kallas ofta för autoregulatorisk träning och det finns flera sätt att inkludera det i din träning.

Du kan till exempel testa din prestationsförmåga inför träningspasset och sedan eventuellt justera träningsplaneringen beroende på om du känner att du presterar bättre eller sämre än väntat. Du kan också anpassa hur mycket du tränar under dagen baserat på hur bra det går under själva träningen och till sist så kan du använda regelbundna tester för att justera hur du tänker träna framöver, till exempel under nästkommande vecka.

Dessutom får du höra om en lite modifierad version av fitness-fatigue modellen för träning.

Artikeln som vi utgår ifrån i det här avsnittet kan du hitta här.'

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Obehagskänslan när du har rört på dig alldeles för lite i några få dagar
• 00:05:26 Träning och välmående är klurigt att studera
• 00:07:48 Martin Olsson fick inte följa med på landslagssamlingen
• 00:09:52 Det är stor skillnad mellan hur idrotten i olika länder tänker kring risken för covid-19
• 00:14:23 Gudiol tänker inte ta med sina barn på fotboll när de är små
• 00:15:49 Om Autoregulatorisk Styrketräning
• 00:17:29 Betydelsen av termen Reps in Reserve
• 00:21:09 Intensitet var tidigare en synonym för valet av vikt men har idag ändrat lite i betydelse
• 00:22:41 Kaoset kring vad som menas när någon säger intervaller
• 00:27:17 Fitness-Fatigue modellen i lite ny tappning
• 00:30:01 En ytterligare del som inkluderar mer slumpmässig påverkan på dagens prestation som de kallar för readiness
• 00:34:09 Gudiol tycker att fatigue bör innefatta delar som inte kommer från träningen
• 00:40:35 Hur du kan tänka kring en förändring i prestation beroende på din träningsnivå
• 00:44:26 De första kända träningsuppläggen med autoreglering
• 00:47:57 När någon har skrivit ner något på ett systematiskt sätt så får du snabbt förståelse av något som annars tar lång tid att lära sig praktiskt
• 00:51:43 Mäta hastigheten för att testa av din styrka inför träningspasset
• 01:01:19 Att använda tappad hastighet för att avgöra när du ska avsluta ett set
• 01:03:50 Använda hastighet för att avgöra när du har kört tillräckligt många set
• 01:10:58 Du kan ofta bara skatta hur jobbigt något känns för att autoreglera träningen
• 01:11:50 Idrottare kan ändra sin teknik för att få en försämring att verka mindre än vad den faktiskt är
• 01:13:36 Hur viktigt är det att få hjälp få en tränare om du vill bli bra på någonting?