Tyngre Träningssnack

I veckans avsnitt av diskuteras lyssnarfrågor och du får bland annat höra Wille förklara att man ska använda rätt drog vid rätt tid. Det blir dessutom en hel del diskussioner kring rehabilitering och hantering av skador samt en längre utläggning kring vad som händer om du äter väldigt mycket protein.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Vår rehabilitering
• 00:02:44 En ny studie som visar att rehab där du tränar med smärta eller utan smärta
• 00:05:32 Valet av övning är inte alls lika viktigt som hur du belastar muskeln
• 00:09:22 Kan dopade atleter träna mindre och ändå få bättre resultat?
• 00:13:58 Finns det någon vinst med sportdryck och gel som innehåller koffein vid kortare träningspass och sista avslutningen i en tävling?
• 00:21:06 Är det bättre med vanlig läsk eller lightläsk om man dricker det väldigt sällan?
• 00:29:38 Vilka belägg finns det för att kompression efter en skada gör att din rehabilitering sen går snabbare?
• 00:36:26 Vad händer med det protein som kroppen inte behöver?
• 00:47:18 Finns det belägg för att fettskatt eller sockerskatt är positivt?

Håkan Andersson är tillbaka för tredje gången i Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuterar vi periodisering med fokus för sprinters och friidrottare.

Det blir en intressant diskussion både med exempel på hur en träningsvecka kan se ut under olika delar av året och hur en idrottares utveckling, träningsbakgrund och egenskaper kan förändra hur periodiseringen ser ut från år till år.

Gillade du det här avsnittet så kommer du säkert också att uppskatta de två tidigare avsnitten med Håkan. Avsnitt 35, Sprintidrott och snabbhetsträning och avsnitt 73, Styrketräning för snabbhet och explosivitet

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Gudiol har börjat köra lite med trainern inomhus
• 00:03:22 Håkan Andersson är tillbaka för att diskutera periodisering
• 00:07:01 Håkans nya jobb på High Performance Center i Växjö
• 00:10:45 Periodiseringens rötter och hur det nyttjas inom sprintidrotter
• 00:15:18 Började utvecklingen kring periodisering verkligen i sovjet och öststaterna?
• 00:19:24 Den klassiska träningsperiodiseringen fungerar inte om du måste prestera bra ofta
• 00:23:21 Hur kan idrottare vara lika bra idag när de har mindre grundträning?
• 00:25:15 Även om gruppträning ibland är bra så behöver du se till idrottare som individer
• 00:30:06 De större typerna av periodisering och männen bakom
• 00:35:20 Charlie Francis och det vanligaste träningssättet för sprinters idag
• 00:38:34 Tempo runs - 100-200m intervaller på 70% av max
• 00:41:04 Periodiseringen mer specifikt för en sprinter
• 00:46:47 Mängden sprintträning minskar när intensiteten blir högre
• 00:48:27 Hur intensiteten regleras vid sprintträning
• 00:50:09 Ökad volym och bibehållen intensitet under uppbyggnad och motsatsen vid toppning
• 00:53:41 Att bibehålla en kvalité är mycket lättare än att bygga upp
• 00:54:20 The law of diminished return (minskad avkastning)
• 00:55:56 Det är viktigt att våga släppa träningsupplägg som fungerat bra för en tidigare men nu kanske tränar fel egenskaper
• 01:00:20 Håkans besök i Jamaica under våren
• 01:03:16 Jamaicanerna tränar med större volym och mycket på gräs
• 01:05:58 Formtoppning inför tävlingar

Det är dags för frågestund i Tyngre Träningssnack och denna gång får du bland annat höra om varför pulsklockor och aktivitetsmätare ofta ger dåliga värden för kaloriförbrukning när du tränar. Hur väl effektmätare för löpning fungerar och vad som är en rimlig mängd styrketräning under en vecka om du vill träna för bra resultat utan att träna för mycket.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Kort introduktion
• 00:01:59 Finns det några rekommendationer kring ökning av volymen vid styrketräning och konditionsträning?
• 00:09:55 Ska man ladda upp med rödbetsjuice eller räcker det att använda det precis innan tävling?
• 00:11:53 Är det någon skillnad mellan periodisk fasta protokollen 16/8 och 18/6?
• 00:16:57 Hur väl fungerar effektmätare för löpning likt Stryd?
• 00:22:39 Varför ger pulsklockor och aktivitetsmätare så dåliga värden vid viss träning?
• 00:29:17 Är det överflödigt att köra många olika övningar och många set för varje muskel varje träningspass?
• 00:36:32 Finns det någon nytta med kreatin vid deff?
• 00:41:17 Reklam för två fantastiska böcker

I det här avsnittet får du en riktigt djupdykning kring ämnet deff. Alltså hur du tappar så lite muskler och styrka som möjligt samtidigt som du går ner i vikt. Med som gästvärd i det här avsnittet har vi Jacob Papinniemi som många nog känner till från vår andra podcast, Tyngre Rubriker.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Hur du gör en deff för att komma ner riktigt lågt i kroppsfett
• 00:03:23 Det här avsnittet handlar inte om långsiktig viktnedgång
• 00:05:39 Vad innebär det när man diskuterar energibalans?
• 00:13:13 De som säger att energi in - energi ut inte stämmer har inte förstått vad det betyder
• 00:17:45 Även om du inte kan mäta din energibalans exakt så kan du ändå mäta den bra nog
• 00:20:05 Det är oklart varför men vikten verkar ibland ligga still för att sen snabbt minska på någon dag
• 00:23:51 Hur stort underskott är bra och vad är orimligt?
• 00:26:15 Varför endast våg kan vara väldigt missvisande under en deff
• 00:37:20 Betydelsen av styrketräning under en deff
• 00:40:42 De viktiga principerna som din styrketräning bör följa
• 00:47:41 Behovet av ett högre proteinintag under deff
• 00:56:14 Proteinbehovet som vegan
• 01:04:39 If It Fits Your Macros (IIFYM)
• 01:08:47 Fördelar och nackdelar med ätardagar
• 01:16:21 Konditionsträning (aka cardio) under en deff

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille flera vanliga missuppfattningar relaterat till träning, kost och hälsa. Du får bland annat höra att det i princip aldrig finns någon vits med snabba kolhydrater efter ett styrketräningspass, att du inte behöver vara särskilt trött efter ett väldigt bra träningspass och att aktiv återhämtning många gånger rent av kan dra ut på återhämtningstiden.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Det är helt meningslöst att bli en finsmakare - anser Jacob
• 00:05:03 Aktiv återhämtning snabbar inte på återhämtningen på kort sikt
• 00:13:07 Bara för att du vet att något är fel så innebär inte det att du vet vad som är rätt
• 00:18:07 Det finns ingen anledning att dricka snabba kolhydrater efter träningen
• 00:24:28 Bara för att lite är bra så behöver inte mer vara bättre
• 00:31:49 Det är inga problem om knäna går förbi tårna i en knäböj
• 00:43:09 Du behöver inte vara helt slut efter varje träningspass

Perfekt inför damVM i Frankrike som börjar nu på fredag (7 juni) så gästas Tyngre Träningssnack av Helena Andersson, PhD, som bland annat arbetat med flera damlandslag i fotboll.

Du får höra lite om hur det var att försöka studera träningsfysiologi i slutet av 90-talet när det knappt fanns några utbildningar eller jobb inom området.

Hur det var att försöka mäta belastningen för fotbollsspelare innan det fanns GPS och avancerade videosystem och problemet med att försöka återhämta sig mellan matcher i stora mästerskap när återhämtningstiden är alldeles för kort.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille har nytt personbästa och Jacob kan inte sträcka armbågarna
• 00:05:27 Veckans gäst, Helena Andersson PhD
• 00:09:04 Det fanns inga kandidatprogram inriktade mot träning i Sverige i slutet av 90-talet
• 00:10:42 Master i Sydney under OS
• 00:11:47 Mastersuppsats på hur olika varma täcken påverkar sömnen
• 00:13:52 Påbörjat arbete med det svenska damlandslandslaget
• 00:15:39 Tidiga försök att mäta träningsbelastning med hjälp av pulsklockor
• 00:18:07 Pengar från SOK för att utveckla damfotbollen
• 00:19:19 Videoanalyser av sprinter under fotbollsmatcher som gjordes manuellt
• 00:20:59 Manuellt arbete ger en inblick i vad dagens automatiska siffror kring sprinter mm faktiskt innebär på planen
• 00:21:39 Doktorsavhandling inom fysisk belastning från en fotbollsmatch
• 00:24:26 Finns det någon skillnad i återhämtningsförmåga mellan män och kvinnor?
• 00:29:03 Vi vet inte riktigt vad vi ska mäta i blodet om vi ska mäta belastning
• 00:33:50 Arbete med olika damlandslag
• 00:34:55 Landslagsspelare som inte spelade i någon liga utan alltid var med landslaget
• 00:39:33 Med Pia Sundhage i det USAs damlandslag
• 00:41:16 Mer fokus på att styra träningsbelastningen och underhåll av egenskaper
• 00:44:26 Problemet med självskattning när alla vill spela landskamper
• 00:45:22 Arbete med svenska fotbollsförbundet från 2009
• 00:46:16 Hur jobbar man med återhämtningen mellan matcher under ett mästerskap?
• 00:52:11 Evidensen bakom återhämtningsträning är dålig
• 00:54:59 Idrottare som äter för lite eller börjar följa trendiga dieter
• 00:57:52 Projekt tillsammans med nutritionister i SOK för att lära spelarna hur mycket de behöver äta efter träningen
• 00:59:59 Störst fokus låg på att vissa spelare behövde lägga på sig lite muskler
• 01:03:11 När skitmat fungerar utmärkt som återhämtning och uppladdning
• 01:06:06 Tyskar som äter bratwurst istället för bananer
• 01:07:00 Helenas nuvarande arbete på GIH
• 01:09:49 Hur många kvinnor väljer att vidareutbilda sig som tränare?

Gudiol och Valkeaoja svarar denna vecka på lite lyssnarfrågor men i princip blir det stort fokus på bara tre frågor. Styrketräning för barn, vad vi verkligen vet fungerar för långvarig och hållbar viktnedgång samt vad som skiljer rent fysiologiskt mellan idrottare som är världselit på snarlika idrotter?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Champions Leaguelåten
• 00:03:32 Varför vi inte har fler aktiva med i podden
• 00:07:05 Varför pratar Jacob ofta så mycket?
• 00:11:46 Varför Michail Tonkonogi inte kommer att vara gäst i podden
• 00:17:28 Styrketräning för barn - vad vi inte vet
• 00:30:15 Varför Lars Eric Uneståhl i inte kommer att vara gäst i podden
• 00:32:59 Vad skiljer fysiologiskt mellan elitidrottare i snarlika idrotter?
• 00:42:38 Emma Frans som gäst
• 00:43:13 Kommer det ett långt avsnitt om kolesterol?
• 00:44:49 Vad fungerar för en hållbar viktnedgång?

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästar doktoranden Robin Fondberg som forskar kring lukt och smak på Karolinska Institutet. Du får bland annat lära dig vad som påverkar smaken i det vi äter och framför allt hur luktsinnet påverkar detta.

Dessutom blir det en lång diskussion kring forskningen kring skärmtid och välmående hos unga. Det pågår en hel del debatt kring detta ämne idag och många drar för starka slutsatser från osäker data.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille toppar inför Kungsholmen Runt
• 00:02:05 Veckans gäst, Robin Fondberg
• 00:04:09 Robins forskning på lukt och smak på Karolinska Institutet
• 00:06:10 Multisensorisk perception - hur olika sinnen samverkar med varandra
• 00:07:09 Vad innebär det egentligen när vi säger smak?
• 00:11:26 Varför maten smakar bättre om du smaskar
• 00:13:05 Vad händer om du kombinerar smak med fel lukt?
• 00:16:04 Hjärnan lurar oss att tro att all smaken kommer från munnen trots att det mesta egentligen kommer från näsan
• 00:18:32 Allt vi tycker om när det gäller lukt är inlärt
• 00:20:34 Betydelsen av metabola konsekvenser av maten för hur vårt tycke för maten ändras
• 00:24:04 Vad är den eventuella långsiktiga nyttan med forskningen
• 00:25:23 Hur lukter och andra knep kan påverka hur mycket vi köper och äter
• 00:32:58 Vad händer om du hittar på en ny smak och luktkombination
• 00:34:20 Kan en smak och lukt som är den samma varje gång göra så vi gillar livsmedlet mer starkt?
• 00:37:15 Vad gör hjärnan när det kommer in en helt ny lukt?
• 00:42:42 Skärmtid och ungas välmående
• 00:44:21 Det mesta av forskningen är tvärsnittsstudier med osäker data
• 00:48:24 Det finns inget fog för att sociala medier och liknande bygger om belöningssystemet
• 00:49:35 En av de första prospektiva studierna på skärmtid och välmående
• 00:50:58 Det kan finnas både negativa och positiva effekter som tar ut varandra
• 00:54:34 Den lilla effekten är ointressant - det är dags att gå vidare på djupet
• 00:56:30 Det finns en interventionsstudie där man minskat ungdomars tid med mobiltelefonen
• 00:59:48 Skärmtid är just nu vår tids hårdrock, hip-hop och TV-spel
• 01:01:55 Bara för att någon som mår dåligt gör något mer än andra så bevisar det inget orsakssamband
• 01:04:17 Folk som hittar på faror utan belägg är svåra att argumentera emot
• 01:07:50 Bara för att man inte tror att effekten finns eller är stor så betyder inte det att man rekommenderar tv-spel alltid

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras triatlon och olika intensitetszoner vid konditionsträning. Det blir också en lång diskussion kring vad du verkligen får veta när du utför ett FTP test och vilken information det kan ge dig kring vad du behöver träna framöver för att fortsätta bli bättre.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Hammarby vann ett derby
• 00:03:11 Johan Hellström är tillbaka som gäst
• 00:05:31 Enklare och löjligare frågor kring triathlon
• 00:07:21 Hur skiljer sig reglerna för hur cyklarna får se ut mellan cykel och triathlon?
• 00:09:45 Finns det någon orsak att välja någon viss typ av cykel som motionär?
• 00:11:47 Vad skiljer de olika distanserna i triathlon?
• 00:14:48 Kan alla göra en ironman?
• 00:18:13 Hur mycket tid behöver du lägga ner som motionär för att få en bra tid?
• 00:19:30 Betydelsen av god teknik och bar arbetsekonomi
• 00:21:30 Den största förbättringen har skett inom cyklingen
• 00:24:03 Kommer triathlon mer bli en lagtävling i framtiden?
• 00:27:27 Anstränger sig idrottarna lika mycket i de tre grenarna?
• 00:29:26 Vad innebär FTP och varför används det?
• 00:33:14 FTP är inte ett test av en specifik fysiologisk egenskap
• 00:37:53 Intensitetszoner har sällan någon bra koppling till olika fysiologiska system
• 00:43:28 Varför blir testet bättre om det är 60 minuter istället för 20?
• 00:45:47 Fel test ger fel intensitetsnivåer
• 00:47:07 Det är viktigt att förstå att VO2max intervaller inte innebär maximal ansträngning
• 00:50:09 Hur mycket är okej att tappa i prestation mellan intervaller i ett pass?
• 00:55:15 Konceptet kring sweet spot training och polarisering
• 00:59:53 Finns det stor variation mellan olika triathleter rent fysiologiskt?
• 01:03:07 Graden och typen av polarisering förändras under säsongen
• 01:07:23 En hel del glömmer bort betydelsen av VO2max och maxstyrka
• 01:13:55 RPE är överlägset ett äldre testresultat
• 01:15:31 Lågkolhydratkost för triathleter
• 01:24:01 Det perfekta återhämtningsmålet

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en mängd vanliga missuppfattningar och myter relaterat till kost. Det blir mycket fokus på kolhydrater, fett, socker och fettförbränning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt.

Hålltider

• 00:00:00 Wille försöker toppa inför tävling
• 00:02:55 Ett avsnitt om vanliga missuppfattningar kring kost
• 00:03:33 Vissa verkar tro att ditt blodsocker kan vara noll
• 00:11:19 Vårt insulin är aldrig nere på noll heller
• 00:14:50 En felaktig bild av verkligheten ger ofta felaktiga beslut i praktiken
• 00:15:29 Fettförbränning innebär inte fettförlust eller viktnedgång
• 00:17:49 Fettförbränningszon vid träning är trams om du tränar för viktnedgång
• 00:21:30 Folk ställer fel frågor på grund av fel grundkunskaper
• 00:27:27 Kolhydrater som vi äter blir väldigt sällan till fett
• 00:34:41 Alla kolhydrater är inte som socker bara för att det blir till glukos
• 00:42:37 Samma mängd kolhydrater kan påverka kroppen väldigt olika pga källan
• 00:45:23 Det finns inga belägg för att Ancel Keys på något sätt faktiskt fuskat i sin forskning
• 00:50:02 LCHF böcker där författaren bara skrivit om andra LCHF böcker
• 00:53:23 Frågan kring mättat fett och ökar risk för hjärt- och kärlsjukdom
• 00:54:59 Många populära uppfattningar kring kost idag är minst lika svaga som den kring mättat fett
• 00:56:49 Mättat fett är inte essentiellt